Geralt

11.07 10min Rad Mobility/Warmup 6x (2min rest) 6x negative ultraslow Pullups 30sec Pushupplank 30sec Sideplank 4x (1min rest) Single Leg Split Squats mit einer Kh - 6x Hantel links linkes Bein, 6x Hantel links rechtes Bein, 6x Hantel rechts linkes Bein 6x Hantel rechts rechtes Bein - ein Wahres paradies für einen Koordinationslegastheniker wie mich ^^ Satz 1. 30Lbs Satz 2, 35, Satz 3+4 40 Lbs 12x einarmiges Floorpress 35Lbs

10.07 10min Rad Mobility/Warmup 2x (2min rest) 10x 30sec Rad @90% 30sec rest 5x (30sec rest) 50m Prowler Sprint 75Kg 30 Situps 300m Lunges 3x 30sec Pushupsplank 30sec Sideplank

08.07 10min Rad Mobility/Warmup 15x 45sec Rad@90% 15sek rest 5min ''ausfahren'' 6x (2min rest) 11x Pullups greenband 15x negative Pushups, mitkonzentration auf richtige Beckenhaltung etc Pushup Plank in 45 4x 25m Lunges 40Lbs Kh 1min Pushupplank oben 4x 25m forward Lunges Kette rechte Schulter 25m backward Lunges Kette links

05.07 10min Rad Mobility/Warmup 4x (1min rest) 8x 1händige Floorpress 35Lbs Kh 10x Kh Rows mit 2x 35 Lbs Kh, 2x 30er - oben 2sec halten 5x (2min rest) 5 negative Pullups, oben max halten Max dieser Pushup Plank 30sec Plank 10x Single Leg Split Squats 5x 10x Single Leg Split Squats mit 30Lbs Kh 30sec Sideplank 10x 30sec Rad 90% max 30sec rest

03.07 10min Rad Mobility/Warmup 2x (5min rest) 10x 30sec Rad @90% 30sec rest 4x(2min rest) 8x Pullups (redband) 20 negative Pushups mit konzentration auf Bauchmuskeln/Beckenstellung 30sec Plank mit Kette 200m Lunges, 1 Kette

01.07 10min Rad Mobility/Warmup 5x (1min rest) 50m Prowlersprint 75kg 8x einhändiges Kh Floorpress 30Lbs 12x schrägbankrudern 30lbs Kh, oben 2sek halten 2min rest 5x (2min rest) max Liegestützenposi auf Knien, richtige Beckenposition und maximale Spannung auf Bauch - ka wie ich das nennen soll..^^ 2x max obere Klimmzugposi 45sec sideplank, auf Knien, ähnlich der ersten übung 200m Lunges

Hier mein Log Endziel ist teilnehmen und hoffentlich auch bestehen eines militärischen Selektionverfahrens. Was ist denn exercisen? Hab heut mal aufgeschrieben was ich die letzte Woche täglich so ass, bin recht erschrocken da ich nur auf 2000-2200kcal kam. Aber bis vor 2 Wochen kamen halt sicher 600+ an süssem hinzu. Energie hatte ich eigentlich genug, sprich mal die 2-2.2k in besseren Makros essen und schauen was passiert?

Ich möchte gerne mal bisschen an meiner Ernährung arbeiten. Trainiere jetzt seit März wieder. Hauptsächlich BWE/Conditioning, aber auch Gewichte. Schätze meinen Kfa auf ca 20% und möchte so auf runter. Wobei Zahlen nicht so wichtig sind. Lässt sich das irgendwie realisieren ohne Leistungseinbussen beim Training? Habe jetzt schonmal Zucker aus meinem EP gekippt. Seit 9Tagen. Hab davor sicher jeden Tag 500kcal+ aus Süssem konsumiert.

Nope, Aussehen hat eine untergeordnete Rolle, sonst würd ich auch anders trainieren. Aber würde trozdem gerne einen normalen KFA haben. Die Frage ist halt ob es sich mit einem kleinen Defizit zb umsetzen lässt, ohne dann im Training zu schwächeln, auch wenns dann halt vergleichsweise lange dauert.

27.06 10min Rad Mobility/Warmup 2x 50m Prowler Sprint 75Kg 50m Farmerswalk 50 Lbs Kh Waren 10 Runden ohne Pause geplant..war aber deutlich zu hart, haben dann umgestellt: 8x 25m Prowler Sprint 75kg 25m Laufen (Hanteln holen) 25m Farmerswalk 50 Lbs Kh 2min Pause, und nocheinmal 5 Single Leg Split Squats (1min rest) 20, 20, 10 70 Pushups, 100 Ringrows, (als Cluster, hab mit 2x20ern angefangen dann 2x15er und schlussendlich 10er) Schwachpunkt in den unteren Bauchmuskeln festgestellt, waren erst 100Pushups geplant, werden wir in Zukunft angehen.

10min Rad Mobility/Warmup 5x (2min rest) 7x Pullup mit rotem band 8x Pushups mit 2 Ketten (langsam rrunter schnell hoch) erster Satz war mit 12, ging zwar..aber wäre zuviel für alle Sätze gewesen 30sec sideplank 4x 25m Lunges 40lbs Barbells 20x Hipthrusters mit einer 40er 50m Lunges, 55lbs Barbells

23.06 10min Rad Mobility/Warmup 5x(1min rest) 30sec Airdyne 400-500w Pullupposi max 20x Pushups 30x Crunches 4x(1min rest) 50m Prowler Sprint 75Kg

19.06 10min Rad Mobility/Warmup 5x (2min rest) 8x negative Pullups mit Kette Pushupposition 90grad max 2min Plank mit Kette 7x 10x Single Leg Split Squats Bankdrücken mit 40lbs Kh 6/6/6/6/6 Rudern mit 30lbs Kh auf Schrägbank 12/12/12/12/12

17.06 10min Rad Mobility/Warmup 6x (30sec rest) 50m Prowler Sprint 75Kg 30 Situps 3x (30sec rest) 50m Prowler Sprint 75Kg Sideplank mit Beckenheben 20 je Seite 150m lunges

14.06 10min Rad MobilityWarmup 4x(2min rest) 40sec mit Kette in unterer Pushup Position Max mit 2 Ketten in oberer Ringrows posi 2min Plank Bankdrücken mit 45lbs Kh 6/5/6/6/5/6 Rudern mit 30lbs Kh auf Schrägbank 8/8/8/8/8/8 5x 10x Single Leg Split Squats 5x 10x Single Leg Hip Thrust

richtig verfluchte Woche, Affenhitze, gefühlte 200% Luftfeuchtigkeit, dann Mittwoch die Karre in der Hitze verreckt, ergo training Do, Fr, Sa. Hätte nicht gedacht das das so gut läuft ohne Pausentage. Dann heute auf der Arbeit auch noch richtig geschuftet...hälfte des Tages mit dem Bohrhammer am Werk und dann etwa 20 Eimer mit Bauschutt vom 8ten ins Erdgeschoss schuften. 12.06 10min Rad Mobility/Warmup 6x (2min rest) 5 negative Pullups (langsam runter) mit Kette 12 Pushups mit Kette 40sec Plank mit Kette 150m Lunges mit 4 Ketten 13.06 10min Rad Mobility/Warmup 5x (1min rest) 50m Prowler Sprint 75Kg 15 Ringrows 30 Crunches 2min rest, nocheinmal 5 Sätze. So, er meinte morgen arbeiten wir mal mit Hanteln, bin gespannt. ;D

7.06 4x (2min rest) 3x Klimmzüge mit rotem dünnen Band 2x 5sek oben halten, 3ter max (waren 30, 20, 15,10sek) 16 Pushups (ca 3sec runter, explosiv hoch) 40 Situps 5x (30sec rest) 30sec 400-500w Airdyne Ich hasse diese Höllenmaschine..absolut tödlich.. ^^ 200m Lunges

So auch mal Gewicht der Ketten in Erfahrung gebracht, sind 10Kg pro Stück. 05.06 10min Rad Mobility/Warmup 4x (2min rest) 100m Lunges mit 4 Ketten 20 negative Pushups mit 2 Ketten 8 Ringrows, 5sek oben halten 20sek Sideplank, je Seite 5x (30sec rest) 50m Prowler Sprints

Naja nicht schick, aber halt schicker als wenn ich einfach so rumhänge. :p Denke Schuhe sind hochwertig genug - oder nicht? Man erkennt sie schlecht auf dem Bild, hier ein besseres. Oder nicht? Was für Farben passen denn dazu? Hemdguide wird angesteuert, danke.

03.06 10min Airdyne 200W Mobility/Warmup 5x (30sec rest) 30sex Airdyne @400+ 8 Bandassistet Pullups 16 Pushups mit Band 20 Situps mit Beinen oben 75m Lunges mit 4 Ketten

30.05 10min Rad Mobility Warmup 5x (1min rest) 100m Lunges mit 2 Ketten 30 Pushups (mit leichtem Band) 25 Ring Rows 10 Beinheben 3min rest nochmals 3 Runden

28.05 50m Farmerswalk mit 55...75 Kh Mobility/Warmup 2x (2min rest) 5x (30sec rest) 25m Sled rückwärts 195Kg 20 negative Pushups 10 Ringrows, Füsse auf Band 30 Situps, Beine oben 100m Lunges mit 2 Ketten Ging erstaunlich gut, nach dem Montag der mich doch ziemlich mitgenommen hat.

26.05 10min Airdyne 150w Mobility/Warmup 2x (2min rest) 3x 40 sec Airdyne 400w+ 6 Bandassistetpullups 15 Pushups 40 sec rest bei Nr 5/6 waren es aber wohl eher so um die 350+ 150m Lunges mit 25Kg Gewichtsweste

22.05 10min Rad Mobility/Warmup Hab mal nachgefragt, unser Prowler wiegt 35Kg - ich rechne das ab heute mit ein. Prowler 215Kg - etwa eine halbe Bahn(12m) ging beinahe garnicht...vielzuwenig grip, bin dauernd weggerutscht mit den Füssen restliche Bahn mit 195kg, immer noch sehr sehr rutschig 40 Bandrows 20 Pushups 30 Situps 2min rest 25m Prowler 195Kg dank dem rutschen/nicht vorwärtskommen immer noch sehr grenzwertig.. 40 Bandrows 20 Pushups 30 Situps 2min rest 3x (1min rest) 25m Prowler 155Kg 40 Bandrows 20 Pushups 30 Situps 25m Prowler 155Kg 3x(2min rest) 150m Lunges 20 Pullapparts 10 negative Pushups 40sec Plank

kk, danke. 17/18.05 20Km Marsch bei absolut genialem Wetter 20.05 10min Airdyne @150w Mobility/Warmup 6x (2min rest) 25m Sled 140Kg vorwärts (schnell) 25m Sled 140Kg rückwärts (schnell) 30sek rest 15 Pushups 6 Bandassistet Pullups (wechsel auf ein schwächeres) 20 Situps (Beine auf Bank) 150m Lunges mit zwei Ketten