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Rapid Fat Loss nach Lyle McDonald – Ein Experiment
Cycle hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo Freunde! Vorgeschichte Meine gesamte Kindheit und Jugend über hatte ich nie ein Problem mit meinem Gewicht. Ich war immer schlank, trieb viel Sport, vor allem Ausdauersport, und aß dementsprechend viel ohne zuzulegen. Das änderte sich mit Beginn meines Studiums. Ich hatte weniger Zeit, mein Ehrgeiz konzentrierte sich auf andere Dinge und dazu kamen noch ein paar langwierige Verletzungen. Sport nahm in meinem Leben eine immer geringere Rolle ein bis ich irgendwann so gut wie gar keinen mehr machte und meine Zeit größtenteils sesshaft – in Hörsälen, in der Bib, am Schreibtisch oder vorm Computer – verbrachte. Mein Appetit war natürlich gewöhnt, für stärkere Belastungen zu essen und so kommt es, dass ich im Laufe der letzten 5 Jahre insgesamt über 25 kg zugenommen habe – Aller mehrmals gefassten guten Vorsätze zum Trotz. Nun steht in einem Monat eine größere Familienfeier an und als ich den Anzug, den ich plante dort anzuziehen und den ich erst vor gut einem Jahr gekauft hatte, herausholte, stellte ich mit Entsetzen fest, dass ich schon gar nicht mehr hineinpasste. Das war der entscheidende Weckruf, der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat. Der Entschluss, endlich konsequent wieder etwas für meine Konstitution zu tun, war gefallen. Und damit mir die Sache mit der Motivation leichter fällt, muss es natürlich ein radikaler Einstieg sein: Lyle McDonald's Rapid-Fat-Loss-Programm. Ausgangsdaten Körpergröße: 1.78 m Gewicht: ~94 kg (⇒ BMI 29–30) Körperfettanteil: 25–26 % (nach Navy-Methode; stimmt zudem überein mit McDonald's BMI-Tabelle und meiner Schätzung anhand der Optik) ⇒ fettfreie Masse: 70 kg ⇒ Diätkategorie: 2 (siehe Buch) Ernährungsplanung Eiweiß (Protein): ~150 g/Tag (70 × 2.2 (FFM × Faktor entsprechend Diätkategorie)) Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10,5 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett) Mittag- und Abendessen (insgesamt): 550 g Hähnchenbrust (600 kcal, 150 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett), dazu Gemüse [*]Supplements (pro Tag) 6 g Fischölkapseln (Omega-3) 500 mg Magnesium 2 × 500 mg Calcium (morgens und abends) Multivitamin [*]Free Meals/Refeeds 1 „Free Meal“/Woche 1 structured Refeed (5 h)/Woche Beginn war/ist heute. Updates folgen. Fragen, Kritik und Anmerkungen explizit erwünscht. -
Wie der Titel sagt will ich abnehmen. Größe: 188cm Ausgangsgewicht: 104kg Ausgangs-KFA: 26% täglich verbrauchte Kalorienmenge: 3200 kcal Zielgewicht: 90kg Methode: Erstmal PSMF-ähnliche Diät bis 31.1.2013 Ich werde täglich 200g Eiweiß anpeilen. Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm Trainingsfrequenz: Mo: Krafttraining Di: lockeres Cardio Mi: Krafttraining Do: lockeres Cardio Fr: Krafttraining Sa & So: keine Krafttraining, Cardio nach belieben Cardio darf auch mal ausgelassen werden, wenn das Wetter nicht passt o.ä. Tabu bis 31.1: Alkohol, Zigaretten, Milchprodukte,Öl, (Getreideprodukte), (verarbeitete Lebensmittel) Ernährung: Hauptlebensmittel mageres Fleisch & Fleischwaren magerer Fisch Eier Gemüse Obst Gewürze für die Fette: Avocado, Nüsse, fettes Fleisch, fetter Fisch (die gibts aber nur begrenzt.) Nach dem Krafttraining werde ich immer einen Mini-Refeed machen. (eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit in der Größe von 500-700 kcal) Ausnahmen: Weihnachten, Silvester, besondere Ereignisse Ich werde jeden Tag reinschreiben was ich gegessen habe und die Kalorienmenge & Kaloriendefizit dazu bestimmen. Morgen fange ich an den Log zu benützen. Feedback ist ausdrücklich erwünscht! Heute Abend gibts mageres Rindfleisch mit Tomatensalat.
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Guten Abend die Damen und Herren, Ich habe eine Wette mit meinem Vater am Laufen (bzw. erst vor ein paar Minuten getätigt): Ich muss bis zum 15. Januar 2013 auf 95 Kg runter. Meine momentanen Maße: Gewicht: 103,4 Kg Größe: 190 cm Halsumfang: 39 cm Bauchumfang: 109 cm KFA: 29,4% (laut: http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml) Ich habe vor einigen Monaten begonnen mit 124,6 Kg und 127 cm Bauchumfang, habe einen Mix aus PSMF & Aktins Diät (eigentlich nur genug Proteine und mehr Fett als in der PSMF "erlaubt") gemacht. So habe ich bspw. am Tag gegessen: 120-140g Eiweiß, 10-20g Kohlenhydrate und 50-60g Fett. Jetzt meine Frage: Da ich knapp 8 Kg verlieren muss, sind das 8x7200 Kcal, also insgesamt 57.600 Kcal. Wenn ich das auf 45 Tage verteile, müsste ich jeden Tag 1.280 Kcal einsparen, um mein Ziel zu erreichen. Ich gehe davon aus, dass mein Grundumsatz mit leichter Bewegung (gehen) bei ca. 3.000 Kcal liegt, sodass ich täglich ca. 1.700 Kcal zu mir nehmen sollte. Bei 73 Kg FFM müsste ich täglich 130g Eiweiß zu mir nehmen, also bin ich schonmal bei knapp 600 Kcal. Wie schaut es mit den anderen 1000 Kcal aus? Muss ich da auf Fette zugreifen und sind auch Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und ähnliches erlaubt oder ist es ein entweder/oder? Ich strenge mich in den letzten Tagen sehr an, damit ich nicht Kohlenhydrate esse, und wollte deshalb wissen, ob es jetzt wichtig ist darauf zu achten, oder ob ein Teller Reis mich doch nicht umbringt. Vom Training her bin ich leider verhindert, da ich vor einer Woche operiert wurde und das Training die nächsten Monate erstmal flach fällt. Grüße
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Es gilt ein Ziel zu erreichen
Unleashed1988 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hi zusammen, der ein oder andere erinnert sich vllt sogar noch an mich, war vor 2-3 Jahren hier schonmal recht aktiv und hatte versucht abzunehmen. Das ganze damals mit mäßigem Erfolg, zwecks mangelnder Disziplin. Inzwischen hat sich vieles geändert, bin nun fast 24 Jahre alt und hatte in der Zwischenzeit bis zu 104kg erreicht. Momentan bin ich wieder bei 89kg angelangt und habe mir als Ziel kein besonders Gewicht gesetzt, sondern ein 6Pack. Bezüglich dem 6pack hab ich auch ne Wette mit nem anderen Kumpel am laufen und zwar gilt es bis Juli 2013 ein Sixpack zu erreichen. Derjenige der es nicht schafft muss dem anderen eine Karte zur Tomorrowland zahlen (180€). Somit steckt auch noch ein kleiner finanzieller Anreiz dahinter. Seit der Wette (begonnen im August 2012) habe ich 7kg abgenommen. Allerdings auch viel Muskelmasse, da wir einen Monat in Thailand unterwegs waren und dort relativ wenig gegessen haben und einfach keinerlei Krafttraining. Ansonsten geh ich aktuell 3 mal pro Woche ins Fitness und mache einen etwas seltsamen Ganzkörperplan. Hatte früher 2 Jahre SS gemacht und habe dann leider vor 4 Monaten ca aufgehört gehabt und 3 Monate lang gar nichts mehr gemacht zwecks Thailand und Prüfungsphase meiner Ausbildung damals. Bin aktuell wieder seit gut einem Monat wieder dabei und auch sehr regelmäßig. Hier mal mein aktueller Plan: Tag 1: 3x8 - Kniebeugen 65kg (vor 4 Monaten noch 100kg) 3x8 - Bankdrücken 60kg (vor 4 Monaten noch 90kg) 2x8 - Klimmzüge (im Untergriff bekomm ich jedesmal so 5-6 hin und breit außen gegriffen momentan nur 1-2 - das lief auch alles mal deutlich besser) 3x8 - Trizepsdrücken am Seil 50kg 3x8 - Rudern bei 55kg 3x8 - Millitary Press 30kg (früher 60....) Tag 2: 1x8 - Kreuzheben 40kg 3x8 - Bizepscurls LH 25kg 3x8 - Schrägbank LH - 40kg 3x8 - Schrägbank KH - jeweils 17,5kg 3x8 - Frontdrücken? (weiß nicht wi das heißt - die SZ-Stange eng am Korper bis kurz unter den Hals heben) Stabiübungen mit einem Gymnastik Ball Und an beiden Tagen kommen meist noch 1-2 Bauchübungen dazu. Habe heute mit PSMF angefangen, ganz so extrem hatte ich es damals nicht gemacht und werde es wohl auch dieses mal nicht machen (esse z.b. trotzdem kleine Mengen an fettarmen Dressings zum Salat) da ich sonst wohl viel zu schnell die Motivation verlieren würde. Deshalb hier auch gleich mal mein bisheriges Essen: (habe bis 13 Uhr heute geschlafen - hartes WE gehabt und bin Student ;) ) 1 Eisbergsalat 1/2 Gurke 3 große Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 TL Öl - 64kcal 3 EL fettarmes Joghurtdressing - 48 kcal - 1g EW 3 El Tzaziki - 230 kcal - 10g EW 450g Hühnerbrust - 400kcal - 100g EW -> 750 kcal und 111g EW Sachen wie Tzaziki werden in Zukunft selber gemacht aus Magerquark. Ich werde trotzdem immer versuchen unter 1300kcal pro Tag zu bleiben damit sich schnell ein Erfolg einstellen kann. Heute wurden desweiteren Fischölkapseln und Multivitamin bestellt. So das wars dann mal vorweg. Achja laut Fitnessstudio und Infrarotcheck liegt mein KFA bei 16,5%. Das glaube ich allerdings nicht, da ich schon einen ordentlich Bauch mit mir rumschleppe. Freue mich über Fragen, Kritik und Anregungen. Diesmal werd ich es schaffen davon bin ich fest überzeugt. Viele Grüße -
Hallo Jungs, mit meinem ersten Versuch abzunehmen hat es nicht geklappt. Aber naja so ist das nunmal. Kopf hoch, und von neu! In diesem Falle ist meinem Kumpel die Idee gekommen, einfach eine Ohrfeigenwette draus zu machen. Gesagt getan. Wette angenommen. Zur Wette: Bis zum 25.08.2013 mind. 15 Kg abnehmen. Geschafft -> 3 Ohrfeigen für IHN nicht geschafft -> 3 Ohrfreigen für MICH Klingt Kindisch!? Aber ein wenig Spaß muss ja beim Abnehmen dabei sein. Also habe ich mir gedacht, um noch mehr Motivation zu haben veröffentliche ich hier jeden Sonntag ein kleinen Log zum Verlauf der Woche. Gerne ist auch Feedback gesehen. ALSO LOS GEHT ES!!
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Hi Leute! Wie der Titel schon sagt will ich abnehmen. Ausgang: Größe:188cm Gewicht:113,3kg KFA: 30% (Navy-Methode) Alter: 18 Jahre welches mir Ziel: Gewicht: ungefähr 90kg KFA:15-17% 1. Zwischenziel: Ich will in ein Hemd passen momentan viel zu klein ist. Dürfte ungefähr bei 100 kg passen. Vorgeschichte: Ich wog früher schon 118kg. Irgendwann wollte ich so nicht mehr herumlaufen und hab mich dann im Fitnesscenter angemeldet und zusätzlich ein wenig Cardio betrieben. Auf Ernährung hab ich dabei nur oberflächlich geachtet. Bin dann auf 106 kg runter. Ich wollte aber weiter abnehmen, was ich wegen mangelnder Konsequenz nicht geschafft habe. Irgendwann hab ich dann aufgegeben und hab mich gehen lassen --> 113kg :(( Plan: Ernährung: Ich werde eine PSMF Diät über 10 Wochen machen, also bis zum 27.9.2012. Ein Abbruch ist nur erlaubt, falls ich vorher schon mit dem Ergebnis zufrieden bin. Fehler sind nicht sooo schlimm, wichtig ist, dass ich 10 Wochen durchhalte. Laut http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-2-diaet sollte ich 185g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen und habe pro Woche 2 Cheatmeals frei. Bei der PSMF geht es darum diese Eiweißmenge mit so wenig Kalorien wie möglich zu erreichen, sehe ich das richtig? Ausgenommen ist Gemüse, welches man unbegrenzt essen darf/soll. Alkohol ist in dieser Zeit tabu. Ausnahme (Alkohol): 1xFestival 4 Tage 1x Urlaub 7 Tage Hier will ich Alkohol trinken und zwar nicht zu wenig :) Krafttraining: Ich verwende dazu den WKM-Plan. TE1: Kreuzheben Military Press enge Klimmzüge zur Brust (abgestützt auf einen Sessel) TE2: Kniebeugen Bankdrücken vorgebeugtes Rudern Die Trainingseinheiten werden alternierend alle 2 Tage ausgeführt. Während der Diät ist keine Gewictsprogression vorgesehen.(?) Cardio: Laut fitness-experts.de soll man ja gar nicht zu viel machen. Von daher werde ich so um die 4h Radfahren pro Wochen. Protokoll: Ich werde jeden Tag hier meinen Fortschritt posten. Angefangen hab ich zwar heute (hat halbwegs gut geklappt), mit dem Protokoll werde ich aber erst morgen beginnen. Das wars von meiner Seite. Ich bin jederzeit offen für Tipps, Tricks & Co. Schaut bitte öfter mal hier rein und kommentiert meinen Fortschritt. Ich freue mich schon auf meinen neuen, attraktiven und gesunden Körper!!!
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Hallo, ich lese hier schon seit einiger Zeit unregelmäßig mit. In letzter Zeit wieder häufiger und durch euer Beispiel angespornt werde ich auch nochmal (hatte vor ca. 2 1/2 Jahren durch Tipps, die ich hier gelesen habe, über 20kg abgenommen) eine Diät starten. Habe leider im letzten Jahr wieder etwas an Masse zugelegt. Gewichtsschankungen waren von 111kg auf 88kg (+Wasser). Momentan liege ich zwischen 95 und 96kg. Heute morgen waren es 96,2kg. Allerdings mit Essen, Kaffee und leichten Klamotten am Leib. Psychisch habe ich mit diesem Gewicht keine Probleme, jedoch will ich im Allgemeinen fitter werden und alte Laster über Bord werfen (am 27. Dezember 2011 aufgehört mit Rauchen und seitdem auch standhaft, vorher 11 Jahre geraucht). Gelesen habe ich eigentlich schon recht viel zum Thema Ernährung und Sport (hier im Forum, fitness-experts und weitere hier empfohlene Seiten, werde aber bestimmt noch die ein oder andere Fragen haben). Ich bin Student und kann somit Essen und "Training" relativ gut in mein Leben integrieren, da ich viel selbsteinteilbare Zeit habe. Training in "", da ich hier nur zwei relativ leichte Hanteln (8-10kg geschätzt) habe und ansonsten BEW mache. Will ab August Krafttraining anfangen und vorher möglichts viel abnehmen und die Techniken üben. Jetzt heißt es Disziplin zeigen! So meine "Daten": Alter: 26 Jahre Gewicht: 96kg Größe: 186cm Bauchumfang: 96cm Halsumfang: 42cm KfA: 21% (kommt hin, wenn ich in den Spiegel schaue) Fettfreie Masse: 76kg täglicher Bedarf: ca. 3147kcal konkrete Ziele sind,... -10kg abnehmen -"Muskeln" erhalten Zeit gebe ich mir insgesamt bis August. Diätform geht in Richtung PSMF (-> ab und an Obst, 1000 bis 1500kcal/Tag angepeilt) und ist erstmal für sechs Wochen angesetzt. Danach sollten dann so 7 bis 8kg runter sein und ich bei 14% KfA liegen. Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!
