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Doggcrapp Trainingslog
Johnlongdong666 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo Freunde des Eisens! Bin zurück und sofern ich nicht wieder gebannt werde, kann ich meinen Log hier fortführen. Wiege momentan 81 kg (auf 1.79 m), Caliper-Bauchfalte sagt 10-11 mm (im letzten Juli waren es 7-8 mm bei 73-74 kg), Beinfalte etwa 9 mm, Brust 4-5 mm. Ermittelter 3-Falten-KFA ist wieder lächerlich niedrig, aber Hauptsache ist, dass ich a) nicht viel Fett zugelegt hab seit Juli, b) gleichzeitig seit mehreren Monaten auf rund 80 kg stagniere: Mein Trainingsprogramm wird Doggcrapp und ich verzichte auf einen Sommercut, Ziel sind 1 Jahr nach Doggcrapp, sofern es mich nicht vorher aus dem Leben kickt, haha. Ist schließlich exakt gemacht für Menschen wie mich, die jahrelang auf der Stelle treten, aber genug Biss haben, sich in <60 min Trainingszeit muskulär vollkommen wegzuschießen. Schlaf wird zunehmend besser, wenn auch lange von störungsfrei entfernt, aber ich bin da optimistisch. Schulter hab ich von einem sehr guten Physio durchchecken lassen - OP ist definitiv nicht notwendig, er rät aber auf Überkopfübungen und Seitheben sowie die letzten cm beim Latzug/Rudern zu verzichten. Nach 30 min intensiver Mobilitätsprüfung kam er zu dem Schluss, dass die Außenrotatoren nicht schwach sind; Hauptaugenmerk läge auf dem Dehnen der Schulterkapsel und er würde an meiner Stelle vermehrt mit Innenrotation arbeiten. Hab ich seitdem mehrfach getestet, Schulter geht es danach deutlich besser. Außenrotation würde er höchstens NACH der Innenrotation einbauen. Neben der einarmigen Kapseldehnung (Schulterblatt fixiert an der Wand) lässt sich das auch wunderbar mit der Besenstielübung ergänzen, die auch Dante Trudel, Autor von Doggcrapp, als Beinahe-Allheilmittel nahelegt. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_1 http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_2;jsessionid=951E4310D402ECBFC603B6A7EFB1F85F-mcd01.hydra Die Lektüre dieser beiden Artikel gaben einen evtl. Aufschluss darüber, warum mein BWE stagniert, 3000 kcal just don´t do it. Mal ausgehend von 12% KFA: a) RMR 22x71 + 500 = 2062 kcal; Activity Level 1,6-1.7: Bürojob 20 h die Woche, selbst da aber viel Bewegung (Räume eindecken und Kisten schleppen für Seminare neben dem Schreibkramzeugs) und im Alltag sehr viel zu Fuß unterwegs mit hohem Tempo. Ich nehme mal aus konservativen Gründen Faktor 1.6. -> 3300 kcal b) 1 Stunde Krafttraining nach DC: Faktor 6 ist gerechtfertigt. 30 min Cardio wird auch eingebaut 2-3x Woche. Exercise Expenditure for weights = 6 METS X 81kg x 1 hour = 486 calories Exercise Expenditure for cardio = 3 METS X 81 kg x .5 hours = 122 calories c) Ich werde täglich bis zu 3.3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren, wie Lyle Mc Donald als oberes Limit gerne mal empfiehlt (260-270 g), Martin Berkhan ist neben Dante Trudel ebenfalls ein Befürworter sehr hoher Proteinzufuhr. TEF = RMR x 0.15 for high protein diet (more than 1 gram per pound of bodyweight) -> macht nochmal rund 500 kcal. Insgesamt komme ich an Krafttrainingstagen auf >4300 kcal, an Cardiotagen auf >3900 kcal. Wie im Artikel beschrieben werde ich nach dem KISS-Prinzip einfach jeden Tag eine ähnliche kcal-Zufuhr anzielen, ich starte mal mit 4000 kcal, nach oben oder unten korrigieren geht immer. Makros werden sich wohl auf etwa 270 g EW, 110 g Fett und 450 g KH belaufen. Wie das Mahlzeitentiming aussieht, muss ich mir noch genau durchlesen/überlegen. EDIT: Achja, Trainingsplan. Ich habe mich von meinem alten Gym abgemeldet und bin jetzt im Mc Fit, was die Auswahl an dualen Maschinen (perfekt für DC) erhöht, also gute Voraussetzungen. Power Rack ist ja neben 20 kg Scheiben auch vorhanden. Nur einen eigenen Dipgürtel sowie KDK-Gürtel muss ich mir demnächst zulegen. A: Brustpresse negativ/ Dipmaschine vorgebeugt/ Borge-Dips Reverse Butterfly oben/ Reverse Butterfly unten/ Facepulls Borge-Press/ Brustpresse eng, Ellenbogen am Körper/ Engbankdrücken an der Multi Rack Pullups im Obergriff/ Latzug im Hammergriff/ Latzug dual im Hammergriff T-Bar brustgestützt/ Duales Rudern im Hammergriff/ Rack Deadlifts B: Kabelcurls/ Scottcurls am Gerät/ Drag Curls KH-Hammercurls alternierend/ Reverse Kabelcurls/ Unterarmcurls mit LH Wadenheben sitzend/ Wadenheben an Beinpresse/ Wadenheben stehend Beincurls liegend/ Sumo-Beinpresse/ Rumänisches Kreuzheben Beinpresse 45* enger Stand/ Hackenschmidt-Maschine/ Beinpresse dual Bauch wird evtl. noch eingestreut, dann als RPP-Übung oder einfach 2 harte Sätze. Wh-Zahlen werden noch ausgetestet, gehe evtl. bei manchen Übungen (Brust, Trizeps z.B.) evtl. etwa höher als die üblichen Empfehlungen von 11-15 pro RPP-Satz. Statische Wh wo es geht und ich es hinbekomme, 15 Atemzüge Pause, evtl. mehr je nach Übung (sind bei mir nur wenig mehr als 1 sec pro Atemzug, oder eben halb so schnell und dafür tief durchatmen).- 28 Antworten
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