Sergi's Log - Mit grossen Schritten zum Erfolg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sergi10 160]

Moin Leute,

ich war bereits vor paar Monaten hier aktiv und habe mit SS begonnen - dies aber aufgrund von Verletzungen und eigenem Versagen (rumgepimmel) nie richtig durchgezogen. Aufgrund privater Probleme stellte ich meine sportliche Aktivität (& auch den Log) weitestgehend ein und bin überhaupt nicht zufrieden mit dem was derzeit abläuft. Seit einiger Zeit besuche ich zwar wieder unregelmässig das Gym (war mehr rumgepimmel als sonst was) und habe mir nun einige Gedanken gemacht - was ich erreichen möchte und werde. Und das Zulegen an Bauchumfang (was ich in letzter Zeit erfolgreich gemacht habe -.-) zählt definitiv nicht dazu!

Geplant ist jetzt eine Diät (mit Tracking) bis ich einen akzeptablen KFA habe um sauber aufbauen zu können. Ich fühle mich einfach nicht mehr wohl in meinem Körper! Ausserdem will ich in den Grundübungen stark werden und damit (nach der Diät) auch an sauberer Masse zulegen.

Facts

1,83m

91kg

25% KFA (lt. FE)

Pics:

http://www.directupload.net/file/d/3835/akqhkc79_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/3835/8ock7327_jpg.htm

Ziele:

Kniebeugen -> 110kg

Kreuzheben -> 135kg

Bankdrücken -> 85kg

Schulterdrücken -> 60kg

[Sergi10 160]

Heute habe ich auch direkt das erste Training durchgeführt und habe mir extra viel Zeit genommen um die KB und KH Technik zu üben.

Kniebeugen 60kg 3x5

Bankdrücken 67,5kg 5/5/4

Kreuzheben 60kg 1x5

Face-Pulls 2x8

Das KH fiel mir sehr leicht, ist ja auch kein Gewicht - auch die Technik war mMn gut - ich werde später noch ein Video uploaden!

Doch bei den Kniebeugen habe ich, wie auch vor meiner Auszeit, enorme Probleme mit der Technik. Ich bin allgemein nicht sonderlich beweglich und stelle mich an wie der grösste Körperklaus. Das Th. Wissen hätte ich dank SS - doch ich bringe es nicht mal hin die Stange richtig zu platzieren und jede Wiederholung (auch nur mit Stange) fühlt sich extrem seltsam (falsch) an... Habe auch hier ein Video gemacht, allerdings ein eher suboptimales - werde es trotzdem später mal hochladen.

[Sergi10 160]

Die Videos sind leider doch unbrauchbar - aber da ich eh vorhabe jede Einheit zu filmen gibts dann einfach später was.

13.12

14.12 (+wohl noch bisschen Magerquark heute Abend)

Zu meiner Unbeweglichkeit -> Habe heute viele BW Kniebeugen gemacht, doch auch die fühlen sich seltsam an um ehrlich zu sein. Was kann ich konkret dagegen tun?

[BarrackoBamer 13]

Solange weitermachen, bis es besser wird. Unten in der Hocke die Knie mit den Armen aktiv auseinanderdrücken, Standbreite variieren. Und vor den Squats im Training gut! aufwärmen.

[Sergi10 160]

Das mit der Hocke mache ich schon, v.a auch als Teil des Aufwärmens. Mein Stand ist schon zieml. breit, weil ich sonst überhaupt keine Tiefe habe.

Aber hoffe das wird bald, nach meinen unzähligen Fussverletzungen war meine Beweglichkeit jeweils noch eingeschränkter als sonst schon (trotz Physio)

Trotzdem danke, bin über jedes Feedback dankbar.

Dezember 14, 2014 bearbeitet von Sergi10

[BarrackoBamer 13]

Video wäre eventuell hilfreich, um zu sehen, warum es sich so 'falsch' anfühlt. Fußgelenk, Hüftgelenk, Schultergelenk, kann ja alles mit reinspielen, wenns da Einschränkungen in der Beweglichkeit gibt.

[Sergi10 160]

Jo, werde immer Videos machen. Aber das vom Samstag ist echt nutzlos bei den Squats. Wenn alles glatt läuft gibts aber morgen direkt eins.

[Sergi10 160]

Kniebeugen 60kg 3x5

Press 40kg 3x5

Rudern (Kabelzug) 65kg 3x5

+ 2km Rudern am Ergometer

Squats fühlten sich besser an - in den letzten 1-2 Wiederholungen hatte ich jedoch gefühlt eine ziemliche Vorlage (ungewollt natürlich^^)

Hab wieder ein ziemlich beschissenes Video gemacht (brauche glaub ein Stativ für mein Handy) - aber lade es dennoch heute noch hoch, vlt. reicht es ja um paar Tipps zu geben.

-> Gewicht steigere ich erst wenn ich mit der Technik zufrieden bin (bin ja eh noch in der Diät), oder sollte ich trotzdem schon steigern? Ich meine, 60kg kann man ja nichtmal als Kraftwert bezeichnen das ist so miserabel.

Ausserdem steht auf meiner Einkaufsliste ein vernünftiger Schuh um zu squatten (Adidas Power Lift?)

Diät ist bisher ziemlich easy, wobei es einen teilweise schon reizt etwas vom leckeren Weihnachtskram der hier rumliegt zu naschen - aber mit dem Ziel vor Augen geht das schon klar. (Weihnachtsessen mit der Familie natürlich mal ausgeklammert, da werde ich ordentlich zuschlagen - ausser beim Dessert)

Habe jetzt auch wieder mit Supps begonnen:

-> Zink (50mg citrate)

-> Vitamin D3 (5000 IU)

- > Omega 3 (4g)

Hab gehört in der Diät mehr Omega3 (~10g)... empfehlenswert?

//

Wirklich viel erkennen tut man da wie gesagt nicht - muss mir da echt was einfallen lassen. Die Vorlage sieht man auch aufm Video ganz deutlich, nicht gut^^ Auch sonst ist die Tiefe eher mässig wie ich finde.

Ernährung 15.12

Dezember 15, 2014 bearbeitet von Sergi10

[Sergi10 160]

+ bisschen Magerquark gleich noch, wäge ich aber nicht.

Hab den Muskelkater des Todes in den Beinen - echt bitter bei dem Pipigewicht xD Aber liegt wohl auch an der Diät. (Schlafen tu ich aktuell mind. 8h, ausserhalb der Diät eher so 5-7)

[Sergi10 160]

Kniebeuge 60kg 3x5

Bankdrücken 67,5kg 3x5

Kreuzheben 65kg 1x5

Face-Pulls 2x8

Also beim Training merke ich die Diät definitiv, v.a ging der Muskelkater in den Beinen bis heute nicht weg. Hat sich nach den Aufwärmsetzen aber dann gelegt. Technik war trotzdem scheisse, die letzten 2 Wdhg. habe ich echt fast immer leichte Vorlage. Hat dagegen jemand einen konkreten Tipp vlt.?

Bankdrücken war sau schwer, hab fast 8min Pause gemacht vor dem letzten Satz und war trotzdem fucking close. Kreuzheben geht aber locker noch mehr!

Dezember 17, 2014 bearbeitet von Sergi10

[Sergi10 160]

Etwas viel, aber geht noch klar.. hab immer weiter Fleisch in mich reingestopft xD

[BarrackoBamer 13]

Zu den Kniebeugen, da fehlt noch ordentlich Tiefe. Das nach Vornekippen passiert eben, wenn Du den Arsch hochschiebst, aber den Rücken nicht hinterherbekommst. Ist Technik/Schwachstelle Rücken. Machst quasi eine Wippbewegung Arsch hoch, Rücken hoch, Arsch hoch usw. Der Neigungswinkel des Rücken, wenn man ihn als Linie abstrahiert, sollte sich bis zum Ende der Bewegung nicht verändern.

[Sergi10 160]

Kniebeuge 60kg 5/4/3

Press 45kg 3x5

Rudern am Kabelzug 65kg 3x5

Face-Pulls 2x8

Bizepscurls 2x8

Danke für das Feedback, werde wohl vorerst mit 50kg Technik trainieren, ich merke schon deutlich dass ich während der Diät viel weniger Power habe. Da nehm ich mir einfach die Zeit und verbessere die Technik + starte mit Mobility Uebungen. Heute habe ich tiefer gesquattet, die Stange war jeweils nur noch knapp über der Ablage des Squatracks. Wahrscheinlich auch deshalb weniger Reps (das Problem mit der Vorlage trat trotzdem wieder auf bei 1-2 Reps)

Stand bis jetzt

Gehe aber später noch in Club (Fritz Kalkbrenner in Zürich) und werde davor definitiv noch paar Sachen essen - morgen dann (wohl direkt vom Club) noch ca. 2-3h Arbeiten... für die Erhilung sicherlich nicht optimal, aber danach hab ich erstmal Urlaub, freue mich schon.

[Sergi10 160]

20.12

21.12

Weihnachtszeit hat begonnen, ständig Essen bei Verwandten/Freunden - vieles daher geschätzt und ein grosses Defizit kommt dabei auch nicht raus. Finde ich aber nicht so tragisch, dauert ja auch nicht soo lange...

22.12:

Kniebeugen 50kg 3x5 | mMn ziemlich tief, werde später ein Vid posten, hoffe die Technik passt dann endlich mal... komme mir aber ehrlich gesagt dumm vor mit BD>KB

Bankdrücken 70kg 2x (+RoS) 60kg 2x6 | absolut gar keine Kraft heute - selbst die 60kg waren danach extrem hart

Kreuzheben 70kg 1x5 | nächstes mal die 75kg mit Video geplant

Face-Pulls 2x8

Griffkraft

[Sergi10 160]

Ernährung über Weihnachten mehr geschätzt - ein Defizit wird aber (bis auf morgen) eingehalten. Auf Carbs verzichte ich grösstenteils.

Kniebeugen 50kg 3x5

Press 47,5kg 3x5

Rudern (Maschine) 3x5

Bankdrücken 55kg 2x6

4min Rudern am Ergometer

Uebers Wochenende hat mein Gym zu - da umgezogen wird in ne grössere Halle. Daher noch ne leichte BD Einheit reingeschoben.

Ich versteh meinen Körper aber nicht wirklich, Kniebeugen waren weiterhin richtig hat mit dem Pipigewicht und bei der Press bin ich nun bald auf'm selben Gewicht xD

Naja, aufgrund meiner ständigen Verletzungen sind meine Beine wohl einfach noch schwächer geworden...

[Sergi10 160]

So - gab jetzt etwa eine Woche Trainings und Diätpause sozusagen - mir ging es erst richtig beschissen (Gym war aber eh wegen Umzug zu) und die letzten vier Tage war ich in Milano unterwegs. Ernährung war solala - aber auch nicht komplett für den Hund.

Gewicht liegt nun bei 88,9kg (2.1.15 -> Abend) und das Training kann ab morgen wieder losgehen + geregelte und dokumentierte Ernährung. Ich erwäge sogar vorerst für ein paar Wochen auf PSMF umzusteigen damit es mal etwas vorangeht.

Schlechte News gibt es aber leider auch: Ich habe seit vorgestern irgendwas im Knie - kann kaum normal gehen und an eine Belastung mit Gewicht ist momentan überhaupt nicht zu denken. (Selbst mein Koffer fühlte sich an wie 100 Kilo xD) Werde nächste Woche definitiv zum Arzt gehen sollte es bis Montag nicht besser sein. KB, KH und auch die Press (wobei ich die sicher irgendwie sitzend hinkriege) werden damit auch erstmal ausfallen -.- Ich hasse meinen Körper einfach, der ist so scheisse anfällig für Verletzungen. Im Knie hatte ich aber noch nie etwas... hoffe das ist nix ernstes.

[Sergi10 160]

Bankdrücken 62,5kg 3x5

Rudern (am Kabelzug) 60kg 5/5/7

Face-Pulls 2x8

Schultern (Maschine)

Richtiges spasttraining heute... hab Schulterdrücken versucht aber nicht mal nur mit der Stange ging das klar (zu grosse Schmerzen im Knie). Ich würde ja gerne zum Arzt, aber der sagt eh das selbe wie immer... -.-

Werde dann wohl bis es mit dem Knie besser ist Klimmzüge zumindest einbauen und desöfteren ein paar Maschinen verwenden :(

[Sergi10 160]

Rudern (am Kabelzug) 65kg 3x5

Bankdrücken 65kg 3x5 | 50kg 2x8

Face-Pulls 2x10

Schultern (Maschine)

Trizeps

Knie ist immernoch gleich scheisse, wenns bis Sonntag nicht besser wird geh ich trotzdem zum Arzt und versuche mich iwie zum Spezialisten zu bringen (hat bei meinem Fuss immerhin schon einmal geklappt xD)

[Sergi10 160]

Rudern (am Kabelzug) 65kg 3x5

Bankdrücken 67,5kg 3x5 | 50kg 2x8

Face-Pulls 2x8

Schultern (Maschine)

je 2 Sätze Trizeps und Bizeps

[Sergi10 160]

Bankdrücken 70kg 4/3/2 55kg 2x8

Rudern (am Kalbezug) 65kg 3x5

Face-Pulls 2x8

Schultern (Maschine)

bisschen Armgepumpe + Bauch

Das Knie fühlt sich eigtl. immer gut an - solange ich keine Treppen laufen muss bzw. in der Kälte bin. Echt seltsam das Ganze. Aber ich glaube Kreuzheben und Press liegt bald wieder drin, will aber nix überstürzen...

Ausserdem gerade SS auf Deutsch vorbestellt :)

Januar 12, 2015 bearbeitet von Sergi10

[Sergi10 160]

Aktuell krank, Training fällt darum auch flach.

Gewichtmässig gehts immer weiter nach unten, der Bauch bleibt aber (mMn) immer gleich xD