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[herr.ausragend 2]

Guten morgen forum

Hoffe mal das es okay ist fast direkt nach der Anmeldung ein eigenes Thema zu eröffnen...

bei mir solls jetzt auch endlich losgehen. Ziel: Muskelaufbau und Definition.

Zu meiner Person: 24 Jahre, 1,78m auf etwa 72kg. Ich habe 12 Jahre Judo als Leistungssport betrieben und bin auch sonst eher der sportliche Typ. Würde mir gerne einfach mal feedback zu meinem Ernährungs- und Trainingsplan einholen:

Ernährungsplan:

Morgens: 5 Eier, 80g Haferflocken, 200 ml Milch

Mittags: 300g Putenbrust, 120g Reis oder 2 Scheiben Vollkornbrot, 100g Geflügelaufschnitt

Nachmittags:100g Nüsse und 1 Banane (oder anderes Obst)

Abends: 200g Putenbrust, 120g Reis, 250g Gemüse

Vorm Schlafen: 500g Magerquark

sollten ungefähr 3000 kcal sein. Werde mich alle 2 Wochen wiegen und den Ernährungsplan dann anpassen um auf etwa +0,5 kg die Woche zu kommen.

Proteinzufuhr soll vorerst ausschliesslich über die Ernährung erfolgen (keine Shakes).

Trainingsplan:

Alle 2 Tage, Ganzkörpertraining

Kniebeugen 3* 16 Wdh.

Bankdrücken 3* 12 Wdh.

Kreuzheben 3* 12 Wdh.

Klimmzüge 3* max. Wdh.

Schulterdrücken 3* 8 Wdh.

LH- Curls 3* 8 Wdh.

Wadenheben 3* 12 Wdh.

Crunches 3* max. Wdh.

Trainingsplan ist so 1:1 aus dem Internet übernommen worden.

Kann das Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt werden? Trainiere alleine zu Hause und könnte beim Bankdrücken sonst nicht bis an die max. Belastungsgrenze gehen. Oder besser alternativ Bankdrücken mit Kurzhanteln?

Hoffe das ich nicht gegen irgendwelche Forenregeln verstossen habe und würde mich über feedback freuen.

Danke...

[The Sea Captain 714]

Der Trainingsplan ist für Anfänger Mist! Viel zu viel Volumen und viel zu viele Isolationsübungen. Kauf dir das Buch Starting Strength von Rippetoe und lies dich hier und auf Fitness Experts ein.

Welche Gewichte bewegst du momentan bei den Grundübungen?

[herr.ausragend 2]

Danke dir. Buch ist bestellt und sollte dann spätestens Mittwoch da sein.

Aktuell mach ich Bankdrücken die ersten beiden Sätze mit 60 kg den dritten mit 50 kg.

Kreuzheben mit 80kg und kniebeugen nur mit 35kg.

Werd dann den plan aus dem Buch benutzen, auch wenn mir die drei übungen pro einheit extrem wenig erscheinen.

[The Sea Captain 714]

Ist das Buch schon da? Meine Ausgabe ist heute angekommen.

Die 3 Übungen (bzw 4 mit Klimmzügen und Dips) sind mehr als genug. Ich versichere dir, die nächsten Wochen werden hart!

[herr.ausragend 2]

Ja kam schon gestern vormittag. Erste trainingseinheit ist auch schon um

[LastActionHero 3185]

Du machst für die großen Muskelgruppen mehr Wdhl. als für die Kleinen ?

Folglich denke ich, ist die Intensität für die großen Gruppen zu niedrig (Gewicht erhöhen).

Eigentlich müsste es andersherum laufen...

[Johnny100 194]

Werd dann den plan aus dem Buch benutzen, auch wenn mir die drei übungen pro einheit extrem wenig erscheinen.

Wenn du regelmäßig deine Gewichte steigerst, wie ein Berserker frisst und mindestens 3x pro Woche trainierst, dann wirst du dich glücklich schätzen, dass es nicht noch mehr Übungen sind.