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[Hisnbrk 1]

Hallo zusammen,

ich bin 24 und habe mich selbst in den letzten Jahren ein wenig verloren.

Ich habe sehr viele Kilos zugenommen und die müssen wieder runter!

Da ich mein Leben wieder in den Griff bekommen will, werde ich mit regelmäßigem Training wieder Struktur in meinen Alltag bringen und um motiviert am Ball zu bleiben halte ich meine Tage, Wochen und Monate hier fest.

Nachdem das Training in den Alltag integriert wurde, werde ich natürlich noch mit anderen Maßnahmen mein Leben wieder in den Griff bekommen. Diese haben jedoch nichts mit Sport zu tun.

Infos zu Hisnbrk:

Alter: 24

Größe: 181cm

Gewicht: 111kg

Mein Zielgewicht wird zwischen 90 und 93 Kg liegen und der Zeitraum zum erreichen des Ziel liegt bei 365 Tagen ab HEUTE, den 03.11.2015.

Wie will ich das schaffen?

Nach einigen Überlegungen wie ich dieses Ziel erreichen will, habe ich mir einen kleinen Schlachtplan bereit gelegt.

-> Ernährung

Ich werde keine Low Carb oder No Carb Diät fahren. Damit habe ich schlecht Erfahrungen gemacht!

Es soll eine komplette Ernährungsumstellung auf einen gesunden Lebensstil werden.

grober Ernährungsplan:

Morgens:

Kohlenhydratspeicher auffüllen in Form von

Banane

Vollkornbrot mit Magarine und mageren Aufschnitt wie Putenbrust oder Hähnchenbrust

alternativ:

Vollkornhaferflocken mit Früchten und Milch

Mittags:

Das was ich mir am Vorabend noch zubereite;)(wird aber gesund!)

Snack:

Obst

Abends:

Salat mit Dressing(natürlich nicht Joghurtdressing) und magerem Fleisch oder Fisch

Dazu 3L Wasser, sowie 1L Grüner Tee pro Tag.

Kommen wir zum Thema Sport:

Mein Wochenplan zum Thema Sport sieht wie folgt aus.

Montag:

10 Min. Rudermaschine - Warm Up

3x10-12Wdh.

Bankdrücken

Kniebeugen

Schulterdrücken

Klimmzüge

Rudern

50-60 Min. Cardio(Ergometer o. Crosstrainer)

Dienstag:

Frei

Mittwoch:

American Football Training(da ich grade erst mit diesem Sport beginne, werde ich dann sehen ob es mir hilft oder nicht)

Donnerstag:

Frei

Freitag:

10 Min. Rudermaschine - Warm Up

3x10-12Wdh.

Bankdrücken

Kniebeugen

Schulterdrücken

Klimmzüge

Rudern

50-60 Min. Cardio(Ergometer o. Crosstrainer)-Intervall

Samstag:

Frei

Sonntag:

Frei

Also so sieht mein kleiner Plan aus. Falls jemand Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge hat immer her damit.

Werde diesen Plan erstmal 8 Wochen durchziehen und dann schauen was sich getan hat.

P.S. Falls keiner mitliest werde ich trotzdem schreiben. Ist ja nur für meine eigene Motivation gedacht;) Ich würde mich aber über ein paar Leser freuen.

Also an die Kilos, Fertig, LOS!

Gruß

Hisnbrk

[The Sea Captain 714]

Also, es freut mich, dass du den Weg in dieses (Unter)forum gefunden hast.

Zuerst zum Sport.

Für dich gilt das was für einen jeden Anfänger auch gilt: Erst mal einen sinnvollen Anfängertrainingsplan mit linearer Progression für die ersten 3-6 Monate. Anfänger bist du dann wenn du dich noch jedes Workout steigern kannst und nicht 1,5x dein Körpergewicht bei den Kniebeugen drückst. Wenn du also bereits 145kg auf der Stange hast dann kannst du den Rat ignorieren. Cardio brauchst du in dieser Zeit nicht. Es ist extrem wichtig die Gewichte konstant zu steigern. Alle dies Pläne arbeiten mit 3x5WHs

Pläne: Frank Taeger Starter Programm; Mark Rippetoe Staring Strength; WKM

Wichtig!: Der Begriff Anfänger ist in keinster Weise abwertend gemeint. Es ist eigentlich die geilste Phase des Trainings. Jedes Training ein persönlicher Rekord und irre Zuwächse an Muskelmasse.

Zu deinem Plan:

1. Es fehlt die Übung Kreuzheben aka Deadlift

2. 3x10-12WHs ist viel zu viel Volumen.

3. Kniebeugen gehören vor das Bankdrücken

4. Die Übungsauswahl ist prinzipiell gut aber ich würde die Übungen auf zwei Einheiten aufteilen. Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern / Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben (1x5)

5. 3 Einheiten wären besser. Du könntest Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren

6. Wenn du von Anfang an so viel Cardio machst bleibst du nicht lange dabei.

7. Bei jedem Workout Steigerst du das Arbeitsgewicht um 2,5kg. Außer beim Kreuzheben, da kannst du ruhig um 5kg steigern.

Aber, wenn du das alles beachtest machst du eigentlich eh einen Anfängerplan also mach gleich einen Richtigen.

Zur Ernährung (Ich bin zwar nicht der Ernährungsexperte, aber ich habe mich in den letzten Monaten doch recht intensiv damit beschäftigt):

Prinzipiell wäre es besser wenn du erst mal eine Diät mit großem Defizit machst und erst dann mit dem Krafttraining anfängst. Warum keine Low Carb Diät? Beiße 2x3 Wochen die Zähne zusammen und du bist fast schon bei deinem Wunschgewicht. Entweder High Speed Diät von Fitness Experts oder PSMF.

Alternativ solltest du versuchen auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen und nur soviel Kohlehydrate zu dir nehmen das du dich noch wohl fühlst. Dabei solltest nicht oft über deinen Grundumsatz von 3300kcal pro Tag kommen. Stichworte: Flexible Diät oder If it fitz your macros IIFYM Kohlehydratbedarf am besten mit Gemüse decken.

Proteine schützen bei einem kcal Defizit deine Muskelmasse und Sättigen besser als Carbs. Sport kannst du zwar machen bringt dir aber überhaupt nichts fürs abnehmen (Das dadurch erzielte Defizit ist zu klein und die Gefahr hoch, dass man mehr isst weil man ja Sport gemacht hat)

Kleine Details noch:

Statt Magarine solltest du Butter verwenden. Die hat ein besseres Fettsäureprofil. Joghurtdressing ist gar nicht mal so schlecht. Sättigt ungemein und hat Proteine. Öl hat da viel mehr Kcal.

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Es ist aber mit Carbs viel leichter mehr zu essen als man verbraucht. Ich hab mir bis vor kurzem gerne Gurkensandwiches zum Frühstück gemacht damit hatte mein Frühstück um die 1000kcal. Jetzt esse ich an Trainingstagen einen Wrap mit viel Salat drinnen und am off day eine Schüssel Joghurt mit Früchten und nur ein paar kleine Löffel Müsli. Damit spare ich zwischen 200 und 400 kcal alleine beim Frühstück. Ich bin eigentlich nicht hungriger als zuvor.

Um dein Ziel zu erreichen muss du übrigens pro Woche ca. 2692kcal oder 385kcal pro Tag einsparen.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Ich hoffe ich konnte dir mal ein wenig Grundwissen vermitteln. Du kannst dich auch hier in diesem Forum und bei Fittness experts einlesen. Das hilft ungemein um Fehler und Verletzungen zu vermeiden.

[Gast ImWithNoobs]

Statt Margarine lieber Butter. Brot hat in einer Diät nichts zu suchen, auch kein Vollkorn.

[The Sea Captain 714]

Kleine Details noch:

Statt Magarine solltest du Butter verwenden. Die hat ein besseres Fettsäureprofil.

Statt Margarine lieber Butter. Brot hat in einer Diät nichts zu suchen, auch kein Vollkorn.