Untere Bauchmuskeln trainieren!? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[MöchtegernPlayer 0]

Hey

Zurzeit mache ich 3Übungen für den Bauch:

1. man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine langsam und und senkt sie wieder

2. Beine werden wie beim Fahrradfahren bewegt und der gegenüber liegende Ellenbogen wird zum Knie geführt

3. Auf eine Schrägband nimmt man eine Hantelscheibe und hält sie vor dem Bauch und bewegt den Rumpf abwechselnd nach link und nach rechts

Kennt einer von Euch noch gute Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne dabei ein Fitnessstudio besuchen zu müssen?

[Ballerhans 0]

Hey

Zurzeit mache ich 3Übungen für den Bauch:

1. man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine langsam und und senkt sie wieder

2. Beine werden wie beim Fahrradfahren bewegt und der gegenüber liegende Ellenbogen wird zum Knie geführt

3. Auf eine Schrägband nimmt man eine Hantelscheibe und hält sie vor dem Bauch und bewegt den Rumpf abwechselnd nach link und nach rechts

Kennt einer von Euch noch gute Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne dabei ein Fitnessstudio besuchen zu müssen?

4. gerade situps (gerader rücken, ganz hoch; etwas krummer rücken, halb hoch)

variation zu 1.: du legst dich auf ne bank und senkst die beine "unter" die körperlinie

[Shao 6319]

Beinheben am Hang

Planche Progression

Beide hier zu sehen :

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/329/

Weiterhin :

Turkish Get Up

http://youtube.com/watch?v=nxCDYp9R_S4

http://youtube.com/watch?v=_31Dow-47ig

[RoyTS 141]

Man kann sich darüber streiten, ob die Form eines einzelnen Muskels überhaupt teilweise veränderbar ist. (Es gibt keine unteren und oberen Bauchmuskeln, letztendlich nur den musculus rectus abdominis, der das "Sixpack" ausmacht.)

Man muss wohl sagen, dass in Sachen Bauchmuskulatur in der Regel nicht das Problem besteht den Muskel größer zu bekommen, sondern eher das Fett davor wegzubekommen. Hast du Pech und bist genetisch veranlagt, Fett vor allem am unteren Bereich des Bauches anzusammeln kann es sein, dass du nie den perfekten Waschbrettbauch erhälst. Abnehmen hilft jedoch meistens. Der Bauchmuskel ist nicht unbedingt einer, der besonders groß sein muss, um gut sichtbar zu sein. Schau dir untrainierte, magere Jungs an und du siehst bereits da den WBB. Also erstmal überlegen, ob du zuviel Speck davor hast, dann kannst du dich um Training scheren ;)

[Gast hardstylehans]

Jep. RoyTS hat völlig Recht.

Bauchmuskeln zeigen sich erst wenn dein Körperfettanteil ziemlich niedrig ist (ca. 8-10%).

Auch solltest du darauf achten die Bauchmuskeln nicht täglich sondern maximal 2mal die Woche zu trainieren um sie zum wachsen zu bringen. Dabei dann nicht immer nur k.a. 50 Wiederholungen machen, sondern eher die Gewichte so erhöhen, dass du maximal auf 20 WH bei 3 Sätzen oder so kommst. Wenn du über die 20 kommst, mehr Gewicht draufpacken.

Und 3 Übungen für den Bauch sind auch zu viel, 2 à 2-3Sätze reichen völlig.

Solltest du nämlich täglich 3 Übungen mit zig-Wiederholungen machen, machst du Ausdauertraining. Jan Ulrich oder sonst wer macht extremes Ausdauertraining und müsste ja dann demnach Monster-Beine haben. Hat er die? Nein, im Gegenteil.

[dragao 0]

Jep. RoyTS hat völlig Recht.

Bauchmuskeln zeigen sich erst wenn dein Körperfettanteil ziemlich niedrig ist (ca. 8-10%).

Auch solltest du darauf achten die Bauchmuskeln nicht täglich sondern maximal 2mal die Woche zu trainieren um sie zum wachsen zu bringen. Dabei dann nicht immer nur k.a. 50 Wiederholungen machen, sondern eher die Gewichte so erhöhen, dass du maximal auf 20 WH bei 3 Sätzen oder so kommst. Wenn du über die 20 kommst, mehr Gewicht draufpacken.

Und 3 Übungen für den Bauch sind auch zu viel, 2 à 2-3Sätze reichen völlig.

Solltest du nämlich täglich 3 Übungen mit zig-Wiederholungen machen, machst du Ausdauertraining. Jan Ulrich oder sonst wer macht extremes Ausdauertraining und müsste ja dann demnach Monster-Beine haben. Hat er die? Nein, im Gegenteil.

hast du Jan Ullrichs beine mal genauer gesehn? der hatte MONSTER-Beine aber egal^^

ich würd auch mit den wiederholungen runter gehn, 20 wdh sind eig auch schon ausdauer... ich mach immer max 12 wdh

[RoyTS 141]

Es geht wohlgemerkt nicht um die Anzahl der Wiederholungen. Ich kann 12 Situps machen oder 30 - wenn ich beides schaffe, dann bringen mir die 12 garnix, und die 30 nur wenig. ;)

Beim Muskelwachstum geht es vor allem um Widerstand - effizientes Muskelwachstum führt man nur durch Training gegen einen intensiven Widerstand herbei, wird man zu stark muss man den Widerstand steigern oder Stagnation in Kauf nehmen. Beim Bauchmuskel erzeuge ich höheren Widerstand zum Beispiel, indem ich Hantelscheiben auf die Brusst lege. Sobald ich saubere (!!!) 20 Crunches mache wird es für weiteres Muskelwachstum wohl notwendig Zusatzgewicht zu nehmen. Aber an der sauberen Technik sollte ersteinmal gefeilt werden bevor ich irgendwas steigere. Mich "irgendwie" hochquälen kann ich auch ohne Kraft im Bauch, kontrollierte Übungsausführung ist das a und o. Viele Jungs wissen garnicht, was der m. rectus abdominis überhaupt macht. Medizinisch betrachtet macht er nämlich eine Lumbarflexion. Das bedeutet auf deutsch, er kippt die Hüfte (die Hüfte, nicht die Beine!!!) in Richtung Brust und krümmt dadurch die Wirbelsäule nach hinten. Hat also nichts mit dem Winkel Beine/Oberkörper zu tun, ich kann meine Beine einklemmen und den Oberkörper anheben ohne große Mitbeteiligung des Bauchmuskels. Wichtig ist es also für den Bauchmuskel auf das "Einrollen" der Wirbelsäule bzw gezielt auf die Rotation der Hüfte zu achten. Alles andere ist Stützfunktion aber keine aktive Kontraktion. Ich lege mich für korrekte Crunches also auf den Rücken, Beine angewinkelt um möglichst wenig über die Hebelwirkung heraus zu arbeiten, fasse mich seitlich an den Kopf um ein Mithelfen der Arme zu verhindern, lege das Kinn auf die Brust und rolle den Oberkörper ein, bis die Schulterblätter den Boden verlassen haben. Ihr merkt den Punkt schon, an dem der Bauchmuskel aufhört zu arbeiten, wenn ihr den Oberkörper nicht mehr einrollen könnt - das ist der Bewegungsradius des geraden Bauchmuskels. Zusätzlich noch beim Aufrichten ausatmen verstärkt die Kontraktion des BMs. Erst wenn ihr auf eine so saubere Weise etwa an die 20 Wdh kommt solltet ihr die Intensität mit Zusatzgewicht steigern.

[dragao 0]

jaja, die reizstufenregelung ist doch wohl jedem klar oder?!

saubere technik sollte man auch haben, aber wie du die "crunches" beschreibst, sind das für mich eher normale sit ups!

crunches sind für mich wenn du den rücken gerade lässt, du dir ein punkt an der decke aussuchst und versuchst dahin zu kommen, da ist nichts mit einrollen, nur anheben des oberkörpers.

[RoyTS 141]

Situps sind wie Crunches, nur, dass man den Oberkörper noch stärker anhebt (bis über das Maß hinaus, wo der Bauchmuskel nicht mehr viel zu sagen hat). Crunches sind deswegen gezielter und effizienter wenn man den Bauchmuskel betrachtet. Das kann man doch schon am Namen erkennen - to crunch : zerkrümeln, zusammenknüllen - to sit up : aufrichten

jaja, die reizstufenregelung ist doch wohl jedem klar oder?!

Dürfte man meinen. Ich hatte aber auch schon Leute, die behaupten man müsse den rectus abdominis mit extrem hohen Wdh-Zahlen bearbeiten aufgrund des hohen Anteils an roten Fasern...

[dragao 0]

achso^^ dadurch wird er natürlich dicker

[Gast hardstylehans]

hast du Jan Ullrichs beine mal genauer gesehn? der hatte MONSTER-Beine aber egal^^

http://www.math.ethz.ch/~hjfurrer/cycling/.../JanUllrich.JPG

Monster?

[OpenUrMind 0]

Ich denke es wurde bereits alles wichtige gesagt und ich will nur noch mal zusammenfassen:

Erstmal die Speckrollen wegtrainieren.

Den größten Trainingseffekt hat man zwischen 8-12 (am besten 10) Wiederholungen

ergo-> Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Ich habe mal gelesen, dass Beinheben, vorallem den unteren Teil des Bauchmuskels beansprucht, so oder so ist diese Übung zu bevorzugen, da Sie zu den anstrengensten gehört.

Wer beim Beinheben mehr als 15 Wiederholungen schafft, der kann ja mal versuchen die Beine im Winkel von 90grad zum Oberkörper zu halten

Das ist ganz ganz toll

[Shao 6319]

Ich denke es wurde bereits alles wichtige gesagt und ich will nur noch mal zusammenfassen:

Erstmal die Speckrollen wegtrainieren.

Den größten Trainingseffekt hat man zwischen 8-12 (am besten 10) Wiederholungen

ergo-> Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Grössten Hypertrophieeffekt *Klug scheiss*

Nicht allerdings Kraftsteigerungseffekt.

[RoyTS 141]

Aber wirklich Kraft im Bauchmuskel brauchen auch die wenigsten...

Eigentlich ist der gerade Bauchmuskel direkt nach dem Bizeps der am sinnlos häufigsten trainierte Muskel im Verhältnis zu seiner Bedeutung für die Funktion des Bewegungsapparates

[Shao 6319]

Aber wirklich Kraft im Bauchmuskel brauchen auch die wenigsten...

Eigentlich ist der gerade Bauchmuskel direkt nach dem Bizeps der am sinnlos häufigsten trainierte Muskel im Verhältnis zu seiner Bedeutung für die Funktion des Bewegungsapparates

Findest du?

Okay, er ist sinnlos häufig trainiert (Discopumper meets Beachboy Cruncher), aber wenn ich mal in Zatsiorskys "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" reinschaue, empfiehlt er gerade für junge Sportler eine massive Kräftigung der Rückenstrecker und des Bauchkorsetts. Zatsiorsky beschreibt hier auch das Problem der Vernachlässigung der schrägen Bauchmuskulatur und tiefen Rückenmuskulatur vieler heutiger Athleten, was dann oft zu Rückenbeschwerden führt...

Ich versuche seit Ewigkeiten mal eine Straddle Planche hinzukriegen oder etwas ähnliches aus dem Turnerbereich, und die dafür benötigte Kraft im Bauch ist ja schier unglaublich...

[RoyTS 141]

Aber wirklich Kraft im Bauchmuskel brauchen auch die wenigsten...

Eigentlich ist der gerade Bauchmuskel direkt nach dem Bizeps der am sinnlos häufigsten trainierte Muskel im Verhältnis zu seiner Bedeutung für die Funktion des Bewegungsapparates

Findest du?

Okay, er ist sinnlos häufig trainiert (Discopumper meets Beachboy Cruncher), aber wenn ich mal in Zatsiorskys "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" reinschaue, empfiehlt er gerade für junge Sportler eine massive Kräftigung der Rückenstrecker und des Bauchkorsetts. Zatsiorsky beschreibt hier auch das Problem der Vernachlässigung der schrägen Bauchmuskulatur und tiefen Rückenmuskulatur vieler heutiger Athleten, was dann oft zu Rückenbeschwerden führt...

Ich versuche seit Ewigkeiten mal eine Straddle Planche hinzukriegen oder etwas ähnliches aus dem Turnerbereich, und die dafür benötigte Kraft im Bauch ist ja schier unglaublich...

Naja ich bin halt der Meinung wer Kniebeugen bzw. Kreuzheben macht und das vernünftig, der braucht nicht unbedingt ein extra Bauchtraining. Sicher, Stabilisation der Wirbelsäule durch e. spinae und m. rectus abdominis sowie die ganzen anderen in diesem Bereich ist das nonplusutra eines gesunden Rückens - wieso ist das denn sonst so ein Riesenproblem in unserer Bürostuhlgesellschaft? Nur Isolationsübungen für den Bauch müssen jetzt nicht UNBEDINGT sein...

[Shao 6319]

Aber wirklich Kraft im Bauchmuskel brauchen auch die wenigsten...

Eigentlich ist der gerade Bauchmuskel direkt nach dem Bizeps der am sinnlos häufigsten trainierte Muskel im Verhältnis zu seiner Bedeutung für die Funktion des Bewegungsapparates

Findest du?

Okay, er ist sinnlos häufig trainiert (Discopumper meets Beachboy Cruncher), aber wenn ich mal in Zatsiorskys "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" reinschaue, empfiehlt er gerade für junge Sportler eine massive Kräftigung der Rückenstrecker und des Bauchkorsetts. Zatsiorsky beschreibt hier auch das Problem der Vernachlässigung der schrägen Bauchmuskulatur und tiefen Rückenmuskulatur vieler heutiger Athleten, was dann oft zu Rückenbeschwerden führt...

Ich versuche seit Ewigkeiten mal eine Straddle Planche hinzukriegen oder etwas ähnliches aus dem Turnerbereich, und die dafür benötigte Kraft im Bauch ist ja schier unglaublich...

Naja ich bin halt der Meinung wer Kniebeugen bzw. Kreuzheben macht und das vernünftig, der braucht nicht unbedingt ein extra Bauchtraining. Sicher, Stabilisation der Wirbelsäule durch e. spinae und m. rectus abdominis sowie die ganzen anderen in diesem Bereich ist das nonplusutra eines gesunden Rückens - wieso ist das denn sonst so ein Riesenproblem in unserer Bürostuhlgesellschaft? Nur Isolationsübungen für den Bauch müssen jetzt nicht UNBEDINGT sein...

Da hast du allerdings Recht, wobei ich die Bauchregion ganz gerne noch mit Thrustern und Turkish Get Ups stresse. Vielleicht mal Janda Situps, aber die bringen meiner Meinung nach hauptsächlich eben die Fähigkeit zur Beugung, von der Spezifik her...

[just_another_player 1]

sowas wie untere Bauchmuskeln gibt es nicht!

du kannst du geraden Bauchmuskeln nur als ganzes stimulieren..

definieren und masse aufbauen ist das einzige..

wieviel "Rillen" oder Packs du hast ist Genetik

gruss J_A_P