Masse aufbauen! Trainingplan gesucht *pic inside* Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Cranx 20]

ich esse jeden tag 600g fleisch und das schon seit 2 jahren, die letzten 4 monate waren es sogar 1200g täglich.

jo, hähnchenbrust, putenbrust etc. hat schon sehr viel fett, 1 GANZES gramm fett auf 100g !!!!!!!

blutwertanalyse und leberwertanayle = TOP, Arzt meinte das er schon lange keine so guten ergebnisse mehr hatte.

@olli

dann nimm einfach mehr milch oder schütt noch ein wenig wasser rein.

klar, instantflocken kannst du auch nehmen, allerdings sind die halt ein wenig teurer, ist aber der einzige unterschied.

April 30, 2009 bearbeitet von Cranx

[saian 2201]

Ich war heute einkaufen und beginne heute mit einem Shake, den ich 2x täglich trinke: je 2x 500ml milch + kakaopulver + 100gr Haferflocken + 1 Banane

Das Problem ist, dass das ganze extrem Dickflüssig ist und nur schwer zu trinken ist. Ich habe von Instantflocken oder Schmelzflocken gehört. Sind die besser als normale Haferflocken?

Die Banane lasse ich vllt auch raus und esse die so nebenbei.

Wasser rein

[Mika'el 0]

Dann erklär mir mal, warum die ganzen Inuit und wer noch so am Polarkreis wohnt, ebenso wie die Massai, bessere Cholesterin-Werte haben und grundsätzich gesünder sind als Städter. Die essen das ganze Jahr quasi nur Fleisch.

Ach echt ????

Denk ma bitte genauer nach , warum das so ist.

Die , die am polarkreis wohnen , essen so gut wie NUR FISCH ! Fisch ist gesund . Warum haben die bessere Cholesterinwerte ? Weil in Fisch hohe Anteile an Omega 3 Fettsäuren enthalten sind .

Und FISCH habe ich auch nicht erwähnt , dass es ungesund ist. Zwar ist Fisch auch Fleisch , aber die meisten denken hier wohl eher an Rinds - und Schweinefleisch

Genau die Diskussion hatten wir letztens doch schonmal.

http://www.proteinpower.com/drmike/fast-fo...-and-mortality/

http://www2.canada.com/vancouversun/news/s...1f0&k=66897

Wir können gerne drüber diskutieren, ob das massengezüchtete Fleisch, das die meisten Menschen in unserem Teil der Welt zu sich nehmen, unbedingt toll für den Körper ist, aber das Fleisch generell ungesund ist (auch und besonders in hohen Mengen) ist schlicht FALSCH.

April 30, 2009 bearbeitet von Mika'el

[Talmut 10]

Zuviel Fleisch ist UNGESUND !

Kommt immer auch auf Herkunft und Zubereitung an. Masthänchen mit ordentlich Medikamenten aus der Frittenschmiede ist natürlich nicht so gesund, Wild oder Biofleisch dagegen schon.

April 30, 2009 bearbeitet von Talmut

[Shao 6328]

Zuviel Fleisch ist UNGESUND !

Wow, sehr geile Argumentation. Wo hast du nur diese ganzen Argumente her und diese Studien? Ich bin beeindruckt!

Zuviel Fleisch begünstigt die Entstehung von Altersdiabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gicht.

Warum ? wegen hohem Fettgehalts

Bitte poste die entsprechenden Studien. Grund dafür ist, ich weiss welche Studien dafür sprechen.

Allerdings weiss ich auch, dass ich diese Studien methodisch innerhalb von kürzester Argumentation auseinandernehmen kann.

[UnitedKRS 0]

Zuviel Fleisch ist UNGESUND !

Wow, sehr geile Argumentation. Wo hast du nur diese ganzen Argumente her und diese Studien? Ich bin beeindruckt!

Zuviel Fleisch begünstigt die Entstehung von Altersdiabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gicht.

Warum ? wegen hohem Fettgehalts

Bitte poste die entsprechenden Studien. Grund dafür ist, ich weiss welche Studien dafür sprechen.

Allerdings weiss ich auch, dass ich diese Studien methodisch innerhalb von kürzester Argumentation auseinandernehmen kann.

http://www.stuttgarter-zeitung.de/stz/page...schen-kost.html

Mein Biolehrer hat das selbe gemeint und zudem hab ichs noch in der Zeitung gelesen. NEIN ! Es war nicht die BILD

mfG

[Shao 6328]

Zuviel Fleisch ist UNGESUND !

Wow, sehr geile Argumentation. Wo hast du nur diese ganzen Argumente her und diese Studien? Ich bin beeindruckt!

Zuviel Fleisch begünstigt die Entstehung von Altersdiabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gicht.

Warum ? wegen hohem Fettgehalts

Bitte poste die entsprechenden Studien. Grund dafür ist, ich weiss welche Studien dafür sprechen.

Allerdings weiss ich auch, dass ich diese Studien methodisch innerhalb von kürzester Argumentation auseinandernehmen kann.

http://www.stuttgarter-zeitung.de/stz/page...schen-kost.html

Mein Biolehrer hat das selbe gemeint und zudem hab ichs noch in der Zeitung gelesen. NEIN ! Es war nicht die BILD

mfG

Altersdiabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gicht. Solche Wohlstandserkrankungen treffen Vegetarier deutlich seltener.

Hahahahahaha.

Ja, es liegt mal wieder die gleiche Studie zugrunde, wie immer.

Ich geb dazu mal kurz folgende Statements :

Probleme der unterliegenden Studien sind folgende :

Korrelationen wurden zwischen allen Teilnehmern gerechnet.

Dabei kam heraus, dass entsprechende Sachen miteinander korrelieren.

Folgende Korrelationen wurden vergessen :

Negative Korrelation von hohem roten Fleischkonsum und Bewegung.

Negative Korrelation mit hohem Konsum und "nutritional awareness".

Korrelation zwischen Übergewicht und hohem rotem Fleisch Konsum.

Korrelation zwischen Rauchen und rotem Fleisch Konsum.

Wer ein wenig Methodenlehre versteht, ein paar Studien zum Thema Auswirkungen von Körpergewicht, Körperfett und Bewegung auf Krankheitsrisiken kennt, dürfte jetzt gerade seinen Kopf auf den Tisch schlagen. Auch wer Studien zum Thema Rauchen kennt, dürfte das gleiche tun.

[Crx91 0]

So Jungs , jetzt gibts einen etwas längeren , dennoch nützlichen Beitrag

Wenn du Masse aufbauen willst , dann halte dich an folgende Regeln :

01. Iß sechs mal am Tag

Wie meinen? Sechs mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube bloß nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am

Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann

nähmlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten

Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich.

Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht

mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen.

Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist

schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich. 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen

Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um

sich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Nur Durch 6 Mahlzeiten erreichen wir den Aufbau

fettfreier Muskelmasse, während der prozentuale Fettanteil gesenkt wird.

02. Trinke Wasser

Wasser ist aus vielen Gründen sehr wichtig. ob Du's glaubst oder nicht, Wasser ist gut für Dich. es hat viele

Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lässt Deine Organe richtig funktionieren, entgiftet, reDuziert "excess

sodium" aus Deinem Körper und versorgt Deine Muskelzellen mit Wasser. es trennt sogar Fettdepots an

Deinem Körper, so dass sie als Energiequelle verbrannt werden können.

Dehydration verursacht große Einbußen an Leistungsfähigkeit. Allein ein 2% zu geringer Wasserhaushalt

wird Deine Leistungsfähigkeit in den Keller bringen. Nur weil die meisten Powerlifting-Wettkämpfe nicht

draußen in der Hitze stattfinden heißt das nicht, dass gute Wasserversorgung nicht wichtig ist. Wasser spielt

ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine große Rolle. Hier werden Nährstoffe in die Muskelzelle transportiert,

die eine Vielzahl an Reaktionen auslösen, die zu Muskelwachstum führen.

Wasser ist sehr wichtig für viele Prozesse wie Verdauung, Transport und Absorption von Nährstoffen.

Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im Schnitt mindestens 1oz/kg Körpergewicht

trinken.

Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen Wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen

kann. Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein 100kg schwerer Powerlifter würde

minimal 100oz am Tag trinken müssen.

er gibt noch sehr viele Vorteile des Wassertrinkens. u.a. geringeres Risiko für Bluthochdruck und

Nierensteine.

03. Schlafen

Ok, ich weiss das Schlafen nix mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich über es in eine

Ernährungskolumne ? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse

aufzubauen. Dein Körper repariert und erholt sich von Deinem Training wenn Du schläfst. In dieser Zeit

wachsen Deine Muskeln! Denk dran, wenn Du nicht schläfst dann wachsen weder Deine Muskeln noch wirst

Du stärker. Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest, während Deiner Studienzeit oder

anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinner Dich wie Deine Körperstärke war oder wie Du sogar

an Körpergrösse (glaube Masse ist gemeint) verloren hast. Also, wie lange schläfst Du pro Tag? Du solltest

mindestens 8 Stunden pro tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch ein einstündiges

Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs. Ohne Schlaf

kannst Du Stärke und Masse vergessen.

04. Führe genügend Protein zu

"Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag." Das hört sich an, als wärst Du in ernsthaften

Schwierigkeiten. Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im

Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft. Wenn Du nicht eine

optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen. Wenn Du

zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht! Du

wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen,

musst Du ganz sicher gehen und Deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Du solltest

zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen. Einige meiner Schützlinge nehmen zwischen 2,5g

und 3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen. Wenn Du nur Deine

Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber Deine dringend benötigte Eiweißaufnahme

vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen. Aminosäuren sind

die aufbauenden Pfeiler die Du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der

Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als Powerlifter Durchziehst. Wie Du

wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Maktronährstoffe um magere Muskelmasse

aufzubauen. Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht Deine optimale Menge an Eiweiß

zu Dir nimmst, wirst Du niemals eine Spitze Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich Dir!

05. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf!

Die Kohlenhydrate, Mann, die musst Du lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allen

Makronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Aufbau mit einbauen

können. Wenn ihr meine "The Carbohydrate Manifesto" Artikelreihe kennt, wisst ihr ja bereits über die

verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte euch bewusst sein, dass ihr um

ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu euch nehmen müsst. Verfallt nun nich dem Dogma es

gäbe nur einen Weg zum Ziel. In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit meinen

Kunden mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt. Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche

Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an

bestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt

ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen!

Entschliesst Du Dich für einen Nahrungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es

ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3- 6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken

ob der Mengen bekommst , verzweifle nicht.

Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen. Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen Gertänke erhältlich

die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen können. Ein eiziges dieser Getränke kann 100 Gramm

Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 - 470 Milliliter Wasser. Damit hätten wir die Sache

schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den grössten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen

Kohlenhydraten zukommen. Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies: Hafermehl, Vollkornweizenpasta,

Kartoffeln, Yams, brauner Reis, alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff. In der

letzten Ausgabe von PL USA hatte ich detailliert darüber berichtet. Geschmackliche Abwechslung in der Diät

und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Lasst uns nicht die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat vergessen. Sie sollten in mindestens drei

eurer Tagesmahlzeiten enthalten sein. Balaststoffe spielen einen wichtigen Part beim Verdauungsprozess als

auch beim Abbau von Giftstoffen. Hast Du Deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein? Dann aber

zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die

falsche Richtung: Sie erhöhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre Wasser- wie auch Ballaststoffmengen

anzupassen.

06. Erhöhe Deine Fett-Zufuhr

Wenn Du meinen Artikel "Fatten Up Yout Total" in der Juni Ausgabe von "Powerlifting USA" gelesen hast,

dann weißt Du bereits um die Wichtigkeit von Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten. Fett ist nun mal

sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der

Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine

Fettaufnahme hat jedoch einen Direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power. Dies bedeutet aber nicht, dass

Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen

sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit

fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas

erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und

mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. 30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett

bestehen (Anm. Übersetzer: nicht 30% der Gramm! Ein Gramm Fett hat doppelt so viele kcal wie ein Gramm

Kohlenhydrate ...) Dies ist kein fest vorgeschriebener Wert, ich hatte schon Kunden, die weit darüber oder

darunter lagen. Nebenbei, Fett hat 9 kcal pro Gramm, das hilft Dir bei Deiner Kalkulation. Gute Lieferanten

für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden

Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und

Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle

Arten von Nüssen. Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist. Ohne

eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu

gewinnen.

07. Trink Milch!

Milch…ist gut für Deinen Körper! Du hättest wissen müssen, dass das auf der Liste steht. Milch war schon

immer die erste Wahl für Kraftsportler. Werfen wir mal einen Blick in die Vergangenheit:. Paul Anderson, ein

Mann, dessen Kraftleistungen in die Geschichtsbücher eingingen, trank mehrere Gallons Milch pro Tag

(Anm.: 1 amerik. Gallon = 3,78 Liter). Ich las, dass er allein während seines Workouts eine Gallon zu sich

nahm. Wenn Du Dir die Essgewohnheiten der Strongmen und Powerlifter der Vergangenheit ansiehst, wirst

Du feststellen, dass Milch stets ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung war. Selbst die Bodybuilding-

Pioniere tranken große Mengen an Milch. Sie versorgt den Körper mit einer ausgezeichneten Proteinquelle.

Hauptbestandteil dieser Quelle ist Kasein, ein Stoff, der langsamer freigesetzt wird als Whey. Zur AbrunDung

versorgt sie den Körper auch noch mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach

Art weist Milch unterschiedliche Nährwerte auf. Powerlifter sollten Vollmilch oder Milch mit 2% Fettanteil zu

sich nehmen, da diese die Gewichtszunahme mit wertvollen Kalorien unterstützt. Am besten nehmt Ihr Milch

in Form eines Proteinshakes zu Euch, das wird sich positiv auf den Geschmack auswirken. Wenn ihr Masse

aufbauen wollt, sollte Milch auf jeden Fall ein Teil Eures Planes sein.

08. Steigert Euren Fleisch-Verzehr

Ich wusste das euch dies hier gefällt. Welchem echten Powerlifter würde es nicht? Wieder mal, versteht mich

nicht falsch. Der Punkt ist, dass ihr euren Verzehr von magerem Fleisch in der Massephase anheben sollt.

Gebt drauf acht das ich mageren Fleischverzehr sagte. Dies berücksichtigt kein Speck, Schinken, Würstchen,

deli meats, beef jerky oder Pepperonistangen. Ich weiß das ihr euch wünscht das ich euch diese empfehlen

würde, aber eure sichtbar wachsende Taille und eure Tryglyzerinrate würden mich zur Hölle wünschen! Die

Arten von Fleisch die ihr verzehren solltet sind hautlose Hühnchenbrust, magere Steakteile, extra mageres

Rindfleisch, Truthahn, Kalb und magere Teile vom Schwein. Wenn ihr versucht, Masse aufzubauen, solltet ihr

mageres rotes Fleisch auf täglicher Basis konsumieren. Zumindest eine Mahlzeit am Tag sollte aus rotem

Fleisch bestehen, während die anderen Mahlzeiten eine Mischung aus Fisch und magerem weißem Fleisch,

wie Truthahn oder Hühnchen, bestehen können. Versichert euch, dass die Stücke mager sind und jegliches

sichtbare Fett weggeschnitten wird. Tut mir wirklich leid, aber das einzigste, das wächst, wenn ihr all diese

fettigen Fleischbrocken esst, wird euer Cholesterin sein, nicht eure Leistung. Magere Stücke Fleisch sollten

ein Hauptteil der Powerlifter-Ernährung sein.

Mai 2, 2009 bearbeitet von Crx91

[Cranx 20]

Punkt 15 und 20 sind kompletter schwachsinn.

ich baue gut masse auf ohne zu frühstücken, ich esse erst richtig ab 13 uhr.

postworkout nutrition braucht auch nichts besonderes zu sein, ne feste mahlzeit tut es auch.

lasse nie eine mahlzeit aus ist auch schwachsinn, wenn man mal nicht dazu kommt, dann ist es halt so.

ich habe jetzt nicht alles genau durchgelesen sondern nur die überschriften und ein wenig überflogen, aber sooo genau wie du das beschreibst machen es die wenigsten bzw. macht es für die meisten wenig sinn.

[olli.de 24]

Naja, ich find diese "Vorgaben" auch etwas schwachsinnig, nämlich weil das m.M.n nach für Arbeitslose geschrieben ist. Ich sitze öfter vier bis sechs Stunden in Meetings oder beim Kunden, wo mir einfach nicht die Möglichkeit gegeben ist etwas zu essen. Auf 6 Mahlzeiten, eine Mahlzeit alle 2-3 Stunden komme ich niemals, weil es zeitlich absolut nicht passen würde.

Mai 2, 2009 bearbeitet von olli.de

[saian 2201]

Bitte editier die Quelle rein, müsste bbszene.de sein.

[Crx91 0]

Ich hab Punkt 9 - 25 rausgenommen , weils für mich schwachsinn war

Quelle :

http://www.bbszene.de/die-25-wege-um-ernst...aufzubauen.html

[olli.de 24]

Hallo Jungs!!

kleines Update: Heute morgen hat die Wage 60kg (ca. +7kg zum Startgewicht) angezeigt, was ich schonmal richtig gut finde. Eigentlich achte ich nicht so darauf, was ich esse, sondern esse einfach mehr. Gestern z.B:

Morgens: Brötchen mit Marmelade und Nutella; eine Banane; ein Müsliriegel; 250ml Kakao (85kcal / 100ml) mit paar Haferflocken gemixt

Mittags: Currywurst mit Pommes

Nachmittags: Zirka 3 Ecken Pizza; 250ml Kakao mit paar Haferflocken gemixt

Abends: Brötchen mit rohem Schinken; 1 gekochtes Ei

Zwischendurch: Ca. 100 - 150g Süßigkeiten (Nüsse, Schokolade, etc.)

Getränk (außer Kakao): Ca. 1,5l ACE-Saft (44kcal / 100ml)

So komme ich etwa auf 3000kcal... theoretisch könnte ich noch etwas mehr essen, muss mich aber auch nicht unnötog quälen und die Wage zeigt mir ja auch, dass es im Moment genug ist. Außerdem muss ich sagen, dass ich zwischendurch etwas faul war, weil ich auf Dienstreise war und McFit soweit weg war. Hatte nicht wirklich 3x pro WOche Lust 10km mitm Fahrrad zufahren, also bin ich nur 1x am Wochende gegangen. Aber mitlerweile gehe ich wieder alle 2 Tage.

Mein Ziel: zwichen 70 und 75kg definiert.

Also eigentlich möchte ich schon recht "schlank" bleiben, aber halt definiert.

Vergleichbilder zum 1. Pic kommen die Tage denk ich mal (obwohl man m.M.n noch nicht viel sieht)

Ich habe aber auch noch eine Frage zu dem 3x5 / 5x5 Plan:

Irgendwie fehlen mir Übungen speziell für den Bauch und die Waden. Eigentlich sind mir folgende Muskelgruppen am wichtigsten, da man diese auch immer sieht: Bizeps bzw. allg. Arme; Beine bes. Waden; Bauch. Die Übungen die im 3x5 Plan stehen sind aber soviel ich weiss gar nichts explizit für diese Bereiche gemacht. Klar werden diese auch "etwas" mittrainiert, doch reicht das aus, um dort sichtbare Ergebnisse zu haben? Ansonsten würde ich gerne noch Wadenheber (heisst das so?), Crunchs mit einbauen... Außerdem merke ich, dass ich im Bereich der Brust kaum Fortschritte mache. Beim Bankdrücken häng ich schon seit einiger Zeit bei 20kg fest (ohne Stange) und schaff es nicht das Gewicht zu erhöhen, weil die Kraft fehlt. Was kann ich dagegen tun?

August 6, 2009 bearbeitet von olli.de