AlbertoPizzarilis

Kannst Du hier anschauen: Ich beginne aber erst ab 00:32 https://www.youtube.com/watch?v=WRjk5NfnsDw Link kommt von hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/

Sonntag: 15 km Wandern Montag im Gym, A Workout: Kniebeuge: 105x5/5/5 Military Press: 67,5x5/4, 62,5x4, 60x4 Kreuzheben: 140x5  165x4 Butterfly: 90x8/8/8 Klimmzüge OG: 3x6 Schulterschocker: 3x10 Kreuheben einbeining: 12kg 10/11/12 Abduktion Beine: 3x15 Rotation Oberkörper: 3x12 Training lief gut. Etwas Steigerung war vorhanden und bisher kein Muskelkater 🙂

Mittwoch: 30 MInuten Stairmaster GA2 Donnerstag: 50 min Radfahren Rekom Freitag: Langhantelruder: 90x5/5/5 Bankdrücken: 105 x 5/5/5 Einbeiniges Kreuzheben: 10 kg Kettlebell, 3x10 Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 36 x 8/8/8 Klimmzüge UG: 3x6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Core Rotation 3 x15 3x Planks Das Workout am Dienstag hat schon heftig Muskelkater gebracht, vorallem in den Beinen. Daher am Freitag eher weniger Beine. Sonst lief alles gut. Einbeiniges Kreuzhaben war super für Gleichgewicht und Fuss/Beinstabilität. Stairmaster und Radfahren waren ein guter Ersatz fürs Laufen. Heute ist Regenerationstag.

Servus zusammen, nach etwas Pause schreibe ich nun hier weiter. Ich hab meinen 69km Lauf im Juni in Ziel geschafft. Leider weit weg von der anvisierten Zeit. In den letzten Wochen war ich mehrmals Bergsteigen und habe zwischendurch einfach mal nichts oder weniger gemacht in sportlicher Hinsicht. Nun starte ich erneut mit dem Training, diese Woche noch ohne Lauftraining. Dienstag im Gym, A Workout: Kniebeuge: 100x5/5/5 Military Press: 65x5/5/4 Kreuzheben: 140x5  160x4 Butterfly: 90x8/8/8 Klimmzüge OG: 3x6 Schulterschocker: 3x10 Abduktion Beine: 3x15 Rotation Oberkörper: 3x12 Im Fokus eher Stabi&Core nach dem Krafttraining, Abnehmen und Ausdauer aufbauen. Daher werd ich beim Krafttraining Volumen und Gewicht eher mit Bedacht steigern.

Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 100x5, 120x5 Military Press: 70x5/4 65x5 60x5 Kreuzheben: 140x6  180x3, 160x5 Bankdrücken an der Multipresse: 90x5, 110x5, 110x4 (mal angenommen die Stange wiegt 10 kg) Klimmzüge OG: 3x6 Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10  Schrugs 3x10 Seitliche Planks 3x  Planks 1x  Ich hatte noch ziemlich Muskelkater in den Beinen, daher nur 1 Arbeitssatz Kniebeugen mit etwas reduziertem Gewicht. Bei der Multipresse habe ich mich mal ans Gewicht rangetastet. Hab die Übung lange nicht gemacht, möchte unbedingt eine Brustübung in dem Workout haben. Sonst lief alles gut soweit.

Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 100x5, 120x5/5 Langhantelruder: 95x5/5/5/5 Bankdrücken: 120 x 5/4 110x4/5 Klimmzüge UG: 3x6 Step Ups 20kg: 3x8 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Shrugs 3x15 3x Planks und 3x12 Hyperextension Dienstag: laufen, 5 Minuten @ 4:20 min/km, anschließend 50 min GA1, Gesamtdistanz: 8,6 km. Training lief nach 1 Woche Erkältungspause ganz gut. Kniebeuge mache ich jetzt mit reduzierter Satzzahl, um die Erholung der Beine zu beschleunigen. Langhantelruder habe ich wieder mit dem Obergriff gemacht, die Klimmzüge dann im Untergriff und halte nach der letzten Wiederholung ein wenig. Das Laufen ging ganz gut. Ich war etwas zu warm angezogen, was aber nicht tragisch ist bei GA1. der Wiedereinstieg mit hohem GA1 Anteil erschien mir logisch, obwohl ich ziemlich Bock auf Intervalle hatte. Die kommen aber sicher noch diese Woche 🙂

Dienstag: GA2 Lauf, ca. 1h mit kurzem Warmlaufen. Gesamt 11 km, Pace 5:19 Donnerstag im Gym, A Workout Military Press: 70x5/5/2 60x5/4 Kreuzheben: 140x6  180x4, 140x8 KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,6 Rudern am Seilzug: 4x8 Ausfallschritte skipped Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10  Schrugs 3x10 Seitliche Planks 3x  Planks 1x  Der Lauf am Dienstag lief gut. Ich sehe da aber noch Potential. Das Krafttraining für die Beine habe ich ausgelassen, und werde die Beine nur noch im B workout trainieren. Mit der Performance bin ich zufrieden, leider aber wieder knapp die 5x180kg beim Deadlift nicht geschafft.

Sonntag: GA1 Traillauf, 17,1 km 350 hm, Pace 7:30 Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 100x5, 130x5/5/5/5 Bankdrücken: 117,5 x 5/5/ 115x3 110x5/4 Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6 Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8 Langhantelruder: 100x/5 90x5/5/5 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 Shrugs 3x15 3x Planks und 3x12 Hyperextension GA1 Lauf lief gut. Habe am Sonntag genau die Sonnenstunden erwischt. Höhenmeter und Begleitung haben die Pace etwas reduziert in der ersten Hälfte. Sofern es eben ist, ist die GA1 Pace eher 6 :) Beim Krafttraining musste ich Klimmzüge und LH Ruder tauschen, weil besetzt war. Beim LH Ruder habe ich den Untergriff gegen den Obergriff getauscht. Shrugs habe ich neu aufgenommen, muss dazu noch das optimale Setup finden. Am Kabelzug ist es definitiv comfortabel, weil ich nicht großartig ne schwere Hantel zusammenbauen oder suchen muss, aber leider nicht genug Belastung. Beim Bankdrücken hat die Performance etwas gestockt, mit den Kniebeugen bin ich zufrieden. Trizeps drücken und Butterfly werde ich wohl ne zeitlang skippen, um die Gesamtbelastung wieder zu reduzieren.

Freitag: Laufen. 4x8 min im EB Bereich, mit Einlaufen, Auslaufen und Pausen(lockeres Joggen) ingesamt 10,5 km, Pace 5:47. Im EB Bereich war die Pace zwischen 4:15 und 4:55, je nach Steigung/Gefälle Training lief relativ gut, die Beine fühlten sich danach recht schwer an. Die Strecke hat leider ein wenig Höhenmeter und es ist ein 4 km Rundkurs. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Mittwoch: GA2 Lauf, 1h mit kurzem Warmlaufen. Gesamt 11 km, Pace 5:43 Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 110x8/8/8/8 Military Press: 70x4/4 60x5/5 Kreuzheben: 140x6 180x3, 140x7 KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,8 Rudern am Seilzug: 4x8 Ausfallschritte skipped Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10 Seitliche Planks 3x Planks 1x Training am Mittwoch lief ganz gut, kaum Höhenmeter. Für GA2 noch etwas langsam, war aber auch eher mäßig anstrengend. Da geht noch was :) Die Squats haben ziemlich reingehauen nach Gefühl. Military Press und Kreuzheben lief okay, leider kein Progress. Die Ausfallschritte habe ich geskipped, die Beine um etwas weniger Last auf die Beine zu legen.

Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 100x5, 127,5x5/5/5/5 Bankdrücken: 115 x 5/5/5 105x5 100x6 Langhantelruder: 102,5x/5/5/5 100x6 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9 Butterfly: 8/8/7/6 Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6 Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 3x Planks und 3x12 Hyperextension Dienstag: GA1 Lauf, 11,3 km 250 hm, Pace 7:23 Die Höhenmeter waren schon anstrengend. Der Impact von Steigungen auf die Herzfrequenz war schon deutlich merkbar. Training am Montag lief gut. Ich hatte leichten Progress beim Kniebeugen und eine bessere Performance beim Bankdrücken. Das LH Ruder mag ich immer noch nicht und habe auch keinen Progress.

Freitag: Laufen, 2 Intervalle a 8 Minuten im Entwicklungsbereich, insgesamt 5,6km, Gesamtpace 5:50 Samstag: Laufen im GA1 Bereich im Gelände, 8,7 km, Gesamtpace 7:30 Noch etwas Lauftraining zum Wochenende. Heute werde ich regenerieren 🙂

Montag: Tolles Wetter, Daher ein lockerer GA1 Lauf, 6km, Pace 7:00 Dienstag im Gym: B Workout Kniebeuge: 100x5, 125x5/5/5/5 Bankdrücken: 115 x 5/4/5 100x6/5 Langhantelruder: 105 x 5 100x/5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x10 Butterfly: 8/8/7/6 Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6 Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 3x Planks und 3x12 Hyperextension Teilweise Progress, teilweise nicht. Mittwoch: GA2 Lauf, 5,5km, Pace 5:19 Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 107,5x8/8/8/8 Military Press: 70x5/3 65x4 60x5 Kreuzheben: 140x6 185x1, 160x4 KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,6 Rudern am Seilzug: 4x10 Ausfallschritte 3x15 Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10 Außenrotation 3x10 Seitliche Planks 3x Planks 1x War die ganze Woche nicht so gut erholt -u.a. wegen Schlafmangel- und merke das am Training. Progression fehlt. Beim Kreuzheben hat mir insgsamt die Körperkraft gefehlt einfach. Ich hoffe, dass der Dip durch den Tag weniger zwischen den Workouts und die allgemein miese Erholung erklärbar ist. Eventuell werd ich das Volumen im Workout auch wieder senken. Wenn jemand von Euch dafür Vorschläge hat, bitte her damit :) Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 105x8/8/8/8 Military Press: 70x5/4 65x5/4 Kreuzheben: 140x6 180x3, 140x8 KH Drücken Schräg: 40x8,8,8 30x10 Rudern am Seilzug: 4x10 Ausfallschritte 3x15 Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10 Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x Planks 1x Freitag: GA1 Lauf, 7,2km, Pace 6:43 Training lief gut soweit, trotz schlechtem Schlaf auf Donnerstag. Leider keine Steigerung bei MP und KH. Ich hoffe, nächste Woche ist einer Steigerung drin. Ich möchte bald die 200 Kg 1RM im KH schaffen, entweder real oder rechnerisch (5x180 oder 4x185 laut Rechner). Lauftraining werde ich auf Herzfrequenzbasiertes Training umstellen. Das ist für meine Zwecke wohl besser, da ich keine Zeitziele habe im Moment. Schönes Wochenende an alle mitlesenden.

Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 100x5, 122,5x5/5/5/5 Bankdrücken: 112,5 x 5/5/5/5, 100x6 Langhantelruder: 102,5 x 5/5/5/4 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 4x8 Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6 Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 3x Planks und 3x10 Hyperextension Lief ganz okay. Kniebeuge und Bankdrücken mit leichter Erhöhung. Das Ruder lief weniger gut. Dienstag: Lauftraining, 7,3 km mit 4x5minuten Speedintervalle, Gesamtpace 5:46

Ich mache die Pause schon bewusst, aber nicht immer 2 Minuten. z.B. Kreuheben 3 Minuten, Squats mit 8 wdh max 2 Minuten, Squats mit 5 Wdh ca. 2,5 Minuten. Prinzip in etwa: Je Komplexer und/oder schwerer, desto länger die Pause. Je eher Iso oder/und mehr Wiederholungen, desto kürzer die Pause.

Dieses Workout hat 1h40m gedauert, davor 10 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen. Bisher habe ich immer so um die 1h30 gebraucht. 31 Arbeitssätze, mit Aufwärmen waren es 38. Die Aufwärmsätze bei den ersten 3 LH Übungen pro Workout liste ich hier aber nicht.

Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 102,5x8/8/8/8 Military Press: 70x5/4 65x5 60x4 Kreuzheben: 140x6 180x4, 140x8 KH Drücken Schräg: 40x8,8,8 30x9 Rudern am Seilzug: 3x10 Ausfallschritte 2x15 Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10 Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 1x Planks 1x Allgemein bin ich mit der Performance zufrieden und hab gutes Gefühl gehabt. Im Kreuzheben 4x180kg ist neuer Bestwert und die 3x8 im schrägen Kurzhanteldrücken habe ich auch voll gemacht Military Press hätte können besser laufen. Dennoch habe ich vorallem bei den komplexen Übungen ein sehr gutes Gefühl gehabt und mehr Energie. Am Wochenende gehts für mich auf eine Bergtour. Daher heute keine Laufeinheit. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 120x5/5/5/5 Bankdrücken: 110 x 5/5/5/4, 100x6 Langhantelruder: 100 x 5/5/5/6 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 4x8 Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6 Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8/6 Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10 3x Planks und 3x10 Hyperextension Bin wieder gestartet mit nahezu vollen Gewichten. Soviel bzw. sowenig man nach 1 Workout auch immer sagen kann... Es hat sich gelohnt. Das Training lief super und ich hatte den Eindruck, dass noch mehr Luft nach oben ist.

Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 65x8/8/8/8 Military Press: 45x5/5/5/5 Kreuzheben: 100x6 120x5/5 KH Drücken Schräg: 28x8,8,8/8 Latziehen am Gerät: 3x10 Einbeinige Beinpresse: 3x20 Einarmiges Ruder: 3x10 Seitenheben: 3x10 Wadenheben: 3x15 Seitliche Planks Planks 2x 2tes Deload Workout. Ich werde in Zukunft noch einarmige/einbeinige Übungen aufnehmen, auch um etwas mehr Stabi drin zu haben. Mit dem einarmigen Ruder hab ich den Lat und unteren Trapez deutlich besser getroffen. Freue mich schon auf die schweren Gewichte nächste Woche, werde wohl mit den vorletzten Gewichten wieder einsteigen. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

Ich mache das nur für eine Woche zur Erholung/Deload. Wenn man gleichzeitig mit den Wiederholungen nach oben geht, hat man ebenfalls eine hohe Gesamtlast.

Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 90x5/5/5/5 Bankdrücken: 80 x 5/5/5/5, Langhantelruder: 70 x 5/5/5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9 Butterfly: 4x9 Ruder am Zeilzug 3x10 Reverse Flys 3x10 Seitenheben am Kabelzug 3x10 3x Planks und 3x10 Hyperextension Bei jeder Übung 70% des letzten Gewichts und annähernd gleiche Widerholungs und Satzanzahl. Bin gespannt was es bringt.

Mittwoch: 6,7km laufen, 15 Minuten Schwellenintervall, Gesamtpace: 6:14 Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 102,5x8/8/8/8 Military Press: 70x5/4/3 60x5 Kreuzheben: 140x6 180x2, 160x5 KH Drücken Schräg: 40x8,8,6 30x10 Rudern am Gerät: 3x10 Seitenheben: 3x10 Ausfallschritte: 3x20 Abduktionsmaschine: 3x10 Planks 2x Freitag: 15 Minuten locker laufen. Hab Donnerstag die Ausfallschritte und die Abduktionsmaschine benutzt, weil ich eher die kleinen GLuteus treffen wollte. Die Maschine war ein ziemlich Fail, maximales hab das Gewicht eingestellt und mich gelangweilt. Ausfallschritte gehen eher auf die Beine. Werde da wohl noch andere Übungen probieren. Die LH Übungen liefen gut, aber die lineare Progression ist wohl vorbei. Schönes Wochenende an alle mitlesenden.

Freitag: 7,7km laufen, 7 Sprints a 1 Minute. Gesamtpace 5;57 Samstag: lockeres laufen, 6km mit Pace 7:20 Sonntag: Skifahren Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 125x5/5 120x5 100x8/8 Bankdrücken: 112,5 x 5/5/4 100x5/4, Langhantelruder: 102,5 x 5 100x5/5/6 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9 Butterfly: 4x9 KLimmzüge: OG 6/6 UG 6/6/5 Reverse Flys 3x10 Seitenheben am Kabelzug 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Die Progression schreitet nicht mehr so stetig voran. Beim LH Ruder werd ich merh auf Technik statt auf Gewicht achten, daher der kleine Rücksetzer. Bei der Kniebeuge ist es schon grenzwertig gerade. Hab mich schwer getan und war nicht immer weit unten bei der schweren Ausführung.

2 Tage Pause... Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 100x8/8/8/8 Military Press: 67,5x5/5/5 60x5 Kreuzheben: 140x5 175x4, 160x4 KH Drücken Schräg: 40x8,7 30x10,8 Klimmzüge mit UG: 6/6/6 Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x Progression beim Militäry Press und bei der mittleren Beuge. Die Laufpause tat gut.