AlbertoPizzarilis

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  1. Sonntag: 35 Minuten lockeres Joggen statt Bergtraining Montag: A Workout Kniebeuge: 105x5/5/5/5 Military Press: 67,5x5/5/3 60x4 Kreuzheben: 140x5 160x5/3 140x5 Butterfly 3x8 Ausfallschritte: 3x8 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Seitenheben 3x10, Waden an Beinpresse 3x15 Hab begonnen die Workouts zu tauschen. Progress war eher moderat.
  2. Verdammt. Das hat sich dieses mal wieder bestätigt. Mittwoch: Tempoläufe, Ein & Auslaufen + 6x800m Tempo, Gesamt 10 km, Pace 6min/km Donnerstag: A Workout Kniebeuge: 100x5/5/5 Military Press: 67,55x5/4 65x4 60x6 Kreuzheben: 140x5 160x4 150x5 Butterfly 3x8 Ausfallschritte: SKIP Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Seitenheben 3x10, Waden an Beinpresse SKIP Nachmittags 40 km Radtour mit nem Kumpel, daher auch oben die beiden Beinübungen ausgelassen. Freitag: Lockeres Laufen, 11,5 km Pace 7:20, ... Donnerstag war wohl zuviel, normalerweise laufe ich locker eher 6:30, Muskelkater von Donnerstag war eher mittelmäßig, aber war ingesamt recht müde. Radfahren werde gelentlich einbauen, nächstes mal aber geschickter Timen und es nicht in die extreme Beinphase(Mi-Fr) reinpressen.Mit Intensität und Volumen beim Beintraining werd ich wohl mal experimentieren, um nen für mich geeignten Mix zu finden, der mich weiter steigern lässt und das Laufen nicht zu sehr beeinträchtigt. Eventuell tausche ich A und B Workout. Jetzt ist erstmal Erholung angesagt. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.
  3. Montag im Gym: B Workout Bankdrücken: 112,5 x 5/5/5/4/3 LH Ruder andere Variante 95 x 5/5/5/6 KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/5 Klimmzüge mit OG: 8/7/5 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Nachmittags: Bergtraining, 3,6km, Pace 7:30, Hatte keinen Snack da und bin komplett nüchtern zum Training. Hat sich dann nicht so gut angefühlt. Hab das Bergtraining durchgezogen, aber nicht mit voller Kraft. Die Beine sind immernoch total verkatert vom Freitag. Wie bekomme ich das in den Griff? Alle anderen Muskeln sind nach 1-2 Tagen wieder fresh, die Oberschenkel und Addukturen leider nicht.
  4. Ich konnte es nicht lassen und bin letzte Woche Donnerstag wieder eingestiegen ins Kraftraining, aber dafür auf einem niedrigeren Level. Donnerstag im Gym: A Workout Kniebeuge: 80x5/5/5 Military Press: 60x5/5/5 Kreuzheben: 140x5/5/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Seitenheben 3x10, Klimmzüge mit OG: 6/5 Waden in Sitzen 3x15 Montag im Gym: B Workout Bankdrücken: 110 x 5/5/5/5 LH Ruder andere Variante 90 x 5/6/6/6 KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Kurzer Lauf 2 km Mittwoch: 5,5 km Laufen mit 2 Tempophasen Donnerstag: 9,6km Laufen, 1 Mile + 4 Tempoläufe a 800m, Gesamtpace 6 min/km Freitag im Gym: A Workout Kniebeuge: 100x5/5/5 Military Press: 65x5/5/4 60x3 Kreuzheben: 140x5 150x5/4 Butterfly 3x8 Ausfallschritte: 3x8 Klimmzüge mit OG: 8/7/5 Seitenheben 3x10, Waden an Beinpresse 3x15 Hab beim A Workout die Ausfallschritte probeweise von 15 Wdh auf 8 gekürzt, weil ich nicht Kraft und Kraftausdauer mixen möchte. Bin gespannt wie sich der Muskelkater in den Beinen nun entwickelt. Außerdem hab ich das Rudern am Kabelzug rausgenommen. Mit Kreuzheben und Klimmzügen habe ich schon 2 harte Rückenübungen. Bei manchen Übungen wäre mehr gegangen, aber ich steigere lieber vernünftig und konsequent. Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.
  5. Die letzten 2 Wochen waren durch Tapering mit mehreren kurzen Läufen und ein wenig Bodyweight Krafttraining geprägt. Am letzten Samstag bin ich dann die 50km Distanz beim Zugspitz Ultratrail mitgelaufen und hab mit einer Zeit im mittleren Bereich abgeschlossen. Jetzt gönne ich mir eine Woche Erholung ohne richtiges Training und starte am nächsten Wochenende endlich wieder mit Fokus aufs Krafttraining.
  6. Samstag: Tempoläufe, 5x2 MInuten, 6,4 km, Gesamtpace 5:50 Montag: Langer Lauf 23 km, Pace 6:33 Dienstag: 10 Runde a Rudern 15x Liegestütze 15x Kniebeuge 15x Situp 15x ein paar Tage Pause... Sonntag: Lockerer Lauf, 5,5km, Pace 6 Montag im Gym: Bankdrücken: 110x5/5/4 LH Ruder andere Variante 90 x 5/5/5/5, KH Drücken, Schräge: 40 x6/6/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/6 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Abends Langer Lauf: 17 km, Pace 6:25 Mittwoch: länger Tempolauf, 25 minuten Locker, dann 25 Minuten Tempo + Locker weiter: 11,2 km, Gesamtpace: 5:51 Hatte allgemein weniger Intensität und eine kurze Pause auf Grund von ganz leicher Erkältung. Diese Woche gehts wieder aufwärts.
  7. Wie läufts eigentlich bei Dir, Alpha? Hast uns lange kein Update mehr gegeben ...
  8. Freitag: lockerer Lauf, 9,5 km, Pace 6:12 Montag: - Vormittags: langer Lauf, 23 km, Pace 6:40, - Abends: 30 Minuten Oberkörper Workout Dienstag: 40km aufm Rad Mittwoch: lockerer Lauf 6,5km, Pace 6:10 Freitag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/3, 65x5/4, 50x7, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 4x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15 Seitenheben 3x10 Klimmzüge OG 8/6/5 Wadenheben 3x15 Die gesamte Woche lief nicht so performant. Wird bestimmt wieder besser, bei dem Wetter machen natürlich andere Dinge mehr Laune :D
  9. Donnerstag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 60x5, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte SKIP Seitenheben 3x10 Klimmzüge OG 8/6 Wadenheben SKIP
  10. Freitag: zügiges Laufen, 6,9 km, Pace 5:33 Samstag im Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x4, 110x5/4 LH Ruder andere Variante 100 x 5/5/5/5, KH Drücken, Schräge: 45 x 8/5/2, 35x6 Klimmzüge mit UG: 8/8/7 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Montag: lockeres laufen trotz Kater... 5 km, Pace 6:45 Mittwoch: 3 Tempointervalle a 10 Minuten+ lockeres Laufen, insgesamt 9,2 km, Gesamt-Pace 5:27 mit der Gym Performance bin ich wieder nicht zufrieden, war diesmal total übermüdet und auch am späten Nachmittag unter Zeitdruck im Gym... not good. Die Sauftour am Pfingstsonntag hat mich vom langen Lauf am Montag "befreit". Immernoch ein wenig rätselhaft ist, warum ich nach den Kniebeugen im Gym stets heftigen Muskelkater habe...
  11. Montag: langer Lauf, 32,5 km, Gesamt-Pace 6:45, Anstieg 650 hm, bis 2,5h konnte ich die Pace von 6:15 halten, dann kam wegen leichten Kniezwicken und Navigationspausen der Einbruch der Pace. Mittwoch: Tempoläufe, 5x3 Minuten schnell(Pace ~4:30), plus joggen dazwischen,davor und danach, Gesamt 7,2 km, Gesamtpace: 5:49 Donnerstag im Gym: Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 50x8, Kreuzheben: 140x4, 170x3/3, 150x5/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Klimmzüge OG 8/6/5 && Seitenheben 3x10, mache ich wohl nichtmehr im Supersatz Wadenheben 3x15 Abends nochmal 20 minuten Lockerer Lauf, 3km, Die Steigerung der Laufumfangs beim langen Lauf läuft gut. Ich merke, wie sich der Körper anpasst und immer die letzten paar Kilometer ungewohnt sind. Ich nehme für die nächsten Wochen zugunsten des Laufens mal einbußen beim Krafttraining hin. Gestern war ich mit der Performance beim Kreuzheben nicht zufrieden, bin wieder weiter von 170x5x3 weg... Beine sind heute immer noch etwas verkatert, obwohl ich auf den Progress bei den Squats verzichtet habe. Das Wadentraining wirkt sich mMn positiv aus.
  12. Möchtest Du damit andeuten, dass Du weniger oft oder weniger intensiv trainieren willst? Ich lese deinen Blog hier gerne. Machmal frage ich mich aber, wieso Du nicht etwas Intervalltraining oder Cardio einbaust. Das hilft super gegen den Rettungsring. Wenn ich auf meinen bisherigen Sport zurückschaue, war Ausdauertraining(und Kalorien Tracking) der entscheidene Faktor für bessere Optik. Beim Plan A hast du Isos Übungen für die Arme drin. Ich komme jetzt seit langem ohne solche klar und hab massiv Kraft aufgebaut. Da könntest du etwas Trainingsvolumen einsparen.
  13. Ja so schaut es bei mir auch aus... Ich bin gespannt, wie sich das Ausgehen mittelfristig auf den Progress auswirkt. Montag: 28 km Langer Lauf, Pace 6:33, 450 hm Anstieg Dienstag: 30 Minuten Crosstrainer und eine kleine Schulter einheit im Gym(Fliegende, Arnold Press Seitenheben etc..) Mittwoch: Laufe, 4 Tempoeinheiten a 8 Minuten, 2 MInuten Pause. Schnitt 5:30, Gesamtdistanz 10,5 km Freitag: Gym Kniebeuge: 120 kg 5x5 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 50x8, Kreuzheben: 140x4, 170x5/3, 150x5/6 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Wadenheben 3x15 Mit der Gym Performance bin ich heute zufrieden. Bei der Kniebeuge mache ich absichtlich kein Progress gerade. Bei den andern beiden LH Übungen will ich die 3x5 vollbekommen.
  14. Freitag: Laufen, 6 Tempoeinheiten a 1 km, insgesamt 10 km, TotalPace 5:52 Again ein strammes Wochenende wegen Feiern im Privaten Umfeld und Sonntag ins Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x7/6 LH Ruder andere Variante 100 x 6/5/6/5, KH Drücken, Schräge: 45 x 8/6/5 Klimmzüge mit UG: 10/7/7 Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10 Schulterschoker 2.0: 10/10/10 Jetzt darf man wieder alles und auch richtig feiern. Wie geht ihr damit um? Jeder Tag, an dem man die Nacht durchfeiert oder/und trinkt, geht zumidnest bei mir ziemlich auf die Performance, einige kann man ja abfedern, aber dauernd???
  15. Letzte Woche : Montag: 24 km langer Lauf in 2:30h, Pace 6:31 Dienstag: Erholungslauf, 5 km in 30 Minuten, Pace 6 Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 1 km schnell 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 9,7 km, Pace 5:30 Donnerstag: Gym Kniebeuge: 120x5/5/5 100x6/6 Military Press: 60x2, 70x5/5/4, Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5 Butterfly 3x8 Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Etwas gekürzt da es schon spät war und ich kaum was gegessen hatte Montag: langer Lauf, 23km, Pace 6:49 diesmal im Gelände, Abends noch ins Gym: Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x8/6 LH Ruder andere Variante 100 x 5/5/5/5 KH Drücken, Schräge: 45 x 7/4/6 Klimmzüge mit UG: 8/8/8 Seitenheben vorgeb. 3x10 && frontheben 3x10 Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 10 MInuten schnell, 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 8,6 km, Pace 5:27 Donnerstag: Kniebeuge: 110x5/5/5 110x6/6, hatte mich mit den Gewichten verzählt, normal wären 120 Military Press: 60x2, 70x5/4, 65x5, 60x3, Kreuzheben: 140x3, 170x3, 140x6/5 Butterfly 3x8 Ruder am Kabelzug 3x8 Ausfallschritte 3x15, Seitenheben 3x10, Waden in Sitzen 3x15 Insgesamt miese Performance diese Woche. Wohl die Folgen des letzten Wochenendes.