AlbertoPizzarilis

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  1. Heute zweites SS workout Kniebeuge: 3x Aufwärmen, 3x5x100kg Bankdrücken(ohne Multipresse): 2x Aufwärmen, 4x5x100kg -> würde gerne mehr, aber Sicherheit geht vor. LH Ruder: 2x Aufwärmen, 4x5x90kg Dann noch Schrängbank KH-Drücken 5x44,4x44,6x40 Klimmzüge UG 3x(8/6/6), Vorneheben 3x8, Seitenheben 3x10 Fühlt sich gut an. Kniebeuge fühlen sich etwas instabil an. Mal sehen ob ich da noch seperat was trainiere, vll Standwaage oder sowas.
  2. Danke Dir. Ich mache jetzt klassische SS Workouts mit optionalen Übungen hinterher. Heute das erste erledigt. Kniebeugen: 3 Aufwärmsätze, dann 90x5,100x5,100x4 Schulterdrücken (mit KH allerdings): 2 Aufwärmsätze, 32,5x5,35x5,35x5 Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 130x5,140x4,140x3 Dann Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben und 2 Sätze Curls. Gefühlt ging alles gut. Muskelkater kann ich erst morgen einschätzen. Fühle mich etwas weniger ermüdet durch das geringere Volumen. Dafür steht in 3 Tagen das nächste Workout an statt in 7(wie bei P/P für die Muskelgruppe). Nächstes mal starte ich im ersten Arbeitssatz mit maximalem Gewicht.
  3. Okay. Danke nochmal. Gestern letzter Push-Tag. Multipresse war irgendwie kauptt und hat gebremst. Progression beim KH drücken und beim Schulterdrücken. hab mir zwei Kraft-Workouts erstellt: 1. Workout Kreuzheben 2*5 Bankdrücken 3*5 Klimmzüge Obergriff breit 3x Beinpresse 3*5 Dips 2x optional Frontheben 3x8, optional Seitenheben 3x8 2. Workout Kniebeuge 3*5 Schulterdrücken LH 3*5 Runder LH Obergriff 3*5 Bankdrücken KH 3*5 Klimmzüge eng Untergriff 3*5 optional vorgebeugtes Seitheben 3x8 optional Beinbeuger 3x10 Werde ich nächste Woche mal testen. Rechne damit, dass die Optionalen Punkte eher wegfallen. Bin gespannt, wie ich auf 2 schwere Reize pro Woche reagiere.
  4. Vielen Dank für die Antworten. Der Link ist sehr interessant. Ich werde mir einen Plan mit 2 GK Tagen aus Grundübungen und nächste Woche damit beginnen. Update zum Training: Gestern Pull Tag mit Steigerung beim Kreuzheben auf 135 erledigt. Heute 7km laufen, 4:55 Pace. Noch einmal Push diese Woche und dann der neue Plan. Zum Plan im Link habe ich noch Fragen. (Der letzte Beitrag im Link ist von 2014, daher stelle ich sie hier. Ich hoffe, das ist in Ordnung): Reichen max.3 Sätze pro Grundübung pro Tag? Geht man bis zu letzten Wiederholung, sprich Muskelversagen, oder trainiert man so, dass man noch 1-2 mehr hätte machen können? Kann man Bankdrücken und Kniebeuge bzw Klimmzüge und Bankdrücken bzw Klimmzüge und Kniebeugen auch als Supersatz im Wechsel machen? Also bezieht sich die Satz-Pause auf die Muskelgruppe oder den ganzen Körper(inkl. ZNS) ? Ich nehme an, dass ich noch ein paar wenige Assistübungen dranhängen kann, falls es wirklich nicht reicht, oder?
  5. Danke schonmal für die Denkanstöße. Mein Ziel war ungenau formuliert. Ziel der Studiobesuche ist Stärke aufbauen. Ziel der ganzen sportlichen Aktivitäten ist Stärke und Ausdauer, allgemein Fitness also. Richtig erkannt. Ich habe bisher probiert mit mehr Volumen zu steigern, weil 4 Tage im Studio zeitlich zu viel sind. Vielleicht kann ich einen dritten unterbringen, wo ich sowohl push als auch pull mit weniger Volumen parallel trainiere. Macht as Sinn? Für alternative Ideen oder Erfahrungen dazu wäre ich sehr dankbar. Bzgl. der redundanten Übungen, danke für den expliziten Hinweis. Gerade beim Rücken schaue ich nochmal drüber. das LH Ruder hatte halt den Vorteil, dass der Core noch stabilieren muss und damit trainiert wird, das Seilzug Ruder fühlt sicher aber konzentrierter an. Bei Schulter hätte ich gerne eine Maximalkraft Übung und eine Assist für Volumen. Vielleicht die Arnoldpresse gegen Frontheben tauschen... mal sehen. Zum Brust Training, ich ersetze die Dips durch eine Seilzug-Übung für den Trizeps, damit ich den inneren langen Trizeps-Kopf noch trainiere. Der kommt nämlich beim Bank- und Schulterdrücken zu kurz. Zum Beintraining, sollte ich das erst etwas ausbauen, wenn die Kniebeuge soweit hinhauen, dass ich nicht 3-5 Tage Muskelkater habe, oder schon jetzt mehr machen? Auch nach Push und Pull trennen, sprich auf die Tage entsprechend verlagern? Habt ihr Tipps speziell gegen Muskelkater in den Beinen oder ähnliche Erfahrungen? Das behindert nämlich extrem das Joggen. Das beobachte ich auf jeden Fall mal und halte Euch auch gerne auf dem laufenden.
  6. Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto