AlbertoPizzarilis

Montag: 2km Schwimmen, 3 Lagen, viele Kraulsprints, Dienstag & Mittwoch: Kurs und Training für Hochtourentechnik Donnerstag: 1h Radergometer, GA2, hab den Puls etwas höher getrieben als sonst Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x6 Bankdrücken: 100kg 3x6 Kreuzheben: 140kg 1x6 Schulterdrücken: 50kg 3x6 Klimmzüge OG: 3x5 Core: Planks Beim Schwimmen ging der Puls nach Gefühl ordentlich hoch durch die Sprints. Das Krafttraining heute war etwas reduziert. Zum einen fehlt mir diese Woche Schlaf und zum andern kann ich am Wochenende keinen Muskelkater gebrauchen. Es geht in die Berge 🙂 Allen ein schönes Wochenende.

Leider wurde die Verletzung nicht mehr besser und der Probelauf vorm Wettkampf lief gar nicht gut. Ich musste nach 5 km aufhören wegen der Schienbein Schmerzen, also bin ich zum Lauf nicht angetreten. Für nächstes Jahr melde ich mich wieder an und bis dahin trainiere ich weiter. Und ich werde von den Erfahrungen dieser Vorbereitung profitieren. Aktuell nehme ich etwas Druck raus und halte die Ausdauer durch Alternativsport und mache moderates Krafttraining. Mein Bein muss schnell besser werden, denn für mich stehen sportliche Urlaube in den Bergen an. Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 2x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x6 Core: Planks, Leg Raises, Situps Mittwoch: 1 h Radergometer Grundlagenausdauer Freitag im Gym: Pumper Workout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12 Ruder am Seilzug: 50kg 3x12 Arnoldpresse: 12kg 4x12 Core: Hyperextension 3x12 Planks & Situps 40 minuten Radergometer Rekom für die Beine Samstag: 85 Minuten Radergometer Grundlagenausdauer Sonntag: 1h Stairmaster, Intervalle 1min schnell, 1 min normal

oder mal eine Deload Woche reinschieben? Du ackerst schon ziemlich lange durch. Respekt, was Du erreicht hast vorallem beim Abnehmen!

Samstag: 2h Radergometer Grundlagenausdauer Sonntag: knapp 4h Radergometer Grundlagenausdauer Dienstag: 1h Stairmaster, 3x10 min "Tempo"intervalle Das Alternativtraining lief gut soweit. Die Schmerzen werden besser und die Condition bleibt. Jetzt steht auch das Tapering an. Also habe ich kein schweres Krafttraining und keine langen Läufe geplant und werde das Trainingsvolumen deutlich senken.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 3x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x7 Assit: einarmiger Latzug: 3x10 Core: Planks, Leg Raises, Situps Mittwoch: 10 km GA Lauf Donnerstag: 10 km leichtes Wandern, 300hm Freitag: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster. Leider hab ich gerade Schmerzen im Bereich des Schienbeins, daher habe ich alternativ zum Laufen mit Wandern und Stairmaster trainiert, das geht problemlos. Krafttraining lief gut soweit, 3x8 fühlt sich deutlich weniger hart an als 5x5.

Mittwoch: 10km GA Lauf, flach Donnerstag: 12km GA Lauf, flach Samstag: vormittag: 25km mit 5km Endbeschleunigung, 300hm nachmittag: 25km Berglauf, 1100 hm Sonntag: vormittag: 25km mit 5km Entbeschleunigung, 220hm, nachmittag: 25km Berglauf, 1100hm Die lockeren flachen GA Läufe am Mittwoch und Donnerstag liefen gut undwaren sehr angenehm. Das Wochenende hatte es aber in sich mit einer Belastungsspitze mit insgesamt 100km und 2700hm. Trotzdem lief das Training gut. Es war aber richtig hart, vorallem am Sonntag, mit müden Beinen erneut zu starten. Heute ist erstmal Pause. Guten Start in die Woche an alle Mitleser.

Samstag: 22km Tempowechsellauf, 8x1km Intervalle, 200hm Sonntag: 16,5km Laufen Fahrtenspiel am Berg, 400hm Montag: 12km Wandern 700hm, 10kg Rucksack Dienstag: Vormittag: 6 km Laufen, Bergsprints 6x15 sec + GA Nachmittag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Kraft: Kniebeuge: 80 kg 3x8 Bankdrücken: 100kg 3x8 Kreuzheben: 140kg 3x6 Schulterdrücken: 50kg 3x8 Klimmzüge OG: 3x7 Assit: einarmiger Latzug: 3x10 Core: Planks, Leg Raises, Situps Nach einiger Recherche und Überlegung hab ich das Squatten auf Kraftausdauer sein lassen. Durch Wandern, Bergläufe und Intervalle kommt dafür genug zusammen. Daher habe ich wieder auf Kraft trainiert. Generell habe ich aber Intensität rausgenommen durch die Umstellung von 5x5 auf 3x6-8. Die Gewichte waren aber nicht optimal abgestimmt. Insgesamt haben die letzten Tage gut reingehauen und daher freue ich mich auf 3 lockere Tage inklusive Restday.

Ich musste leider ein paar Tage pausieren wegen einer leichten Erkältung. Donnerstag: 11,5 km GA1 Lauf Freiatg: im Gym: Pumper Workout KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12 Ruder am Seilzug: 50kg 3x12 Arnoldpresse: 12kg 4x12 Core: Hyperextension 3x12 einbeiniges Kreuzheben & Planks Ausdauer: 30 Radergometer GA

Das klingt so, als ob es im Bereich Trapez oder Richtung Hals ist. Als ich da mal was hatte, was auch schmerzhaft war, habe ich begonnen, den Hals regelmäßig zu mobilisieren und zu stärken. Sowas in der Richtung: https://www.youtube.com/watch?v=9tmyrn3bbyU Bevor du selbst experimentierst, würde Ich Dir aber raten, das mal von einem Arzt anschauen lassen und Dir evtl. Physio verschreiben lassen.

Krafttraining mache ich auch(aber nicht nur), um die Haltung beim Laufen zu verbessern, daher die vielen funktionalen Übungen und das Coretraining. Was mir definitiv hilft für den Rücken sind Planks und Kreuzheben. Du kannst das noch mit Supermans, Ruderübungen oder sowas wie Arnoldpresse oder Schulterdrücken ergänzen. Die trainieren die hintere Schulter. Wo genau hast du denn Muskelkater, zwischen den Schulterblättern? Was meinst du mit entspannen? Allgemein sollte man beim Laufen auf seine Haltung achten und Körperspannung halten.

Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 60kg 5x15, Military Press 65kg 5x5 LH Ruder 100kg 5x5, Assist: einarmiger Latzug: 35kg 3x10 Kreuzheben einbeinig: 3x10 Core: Planks, Freitag abend: 1500m Schwimmen, inklusive 10x50m Sprints Samstag: 3h Radergometer Training lief gut soweit. Bei den Squats habe ich auf Kraftausdauer umgestellt. Bei den anderen Übungen war auch keine Progression geplant.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 115kg 3x5, 110kg 6/5 Kreuzheben 160kg 5,4, 140kg 6/6 Klimmzüge OG: 6,6,6,6 Conditioning Block: 25 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks Core & Stabi: Planks + Legraises, GA Ausdauer: 40min Ergometer Mittwoch: 1h Stairmaster Donnerstag: 1,5h Radergometer im GA Bereich Training lief gut. Die Woche ohne richtiges Lauftraining, um die Gelenke und Sehnen mal etwas zu entlasten.

Freitag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 110kg 5x5, Military Press 65kg 5x5 LH Ruder 100kg 5x5, Assist: einarmiger Latzug: 35kg 3x10 Core: Planks, Samstag: 2,5h Radergometer Sonntag: 19km im hügeligen Gelände, 600hm Beim Squat hab ich auf Progression verzichtet. bis zum Lauf werde ich das schwere Beintraining auch reduzieren bzw. umgestalten. Das Ausdauertraining am Wochenende war eher entspannt.

Dienstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 112,5kg 5x5 Kreuzheben 160kg x5,4,4, 140kg x7 Klimmzüge OG: 6,6,6,6 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks Core & Stabi: Planks + Legraises, GA Ausdauer: 1h Ergometer Mittwoch: 25km Wandern, 1000hm Donnerstag: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell + 1 Minute Gehen) Ich hatte am Montag keine Zeit für Sport. Daher musste ich Dienstag Krafttraining und GA zusammenlegen. Aus diesem Grund habe ich fürs Grundlagen Ausdauertraining aufs Ergometer gewechselt. Das Wandern gestern war auch gut und es bringt Kilometer in die Beine. Bei Ultraläufen im Gebirge hat man Geh-Phasen -vorallem in Steigungen und technisch schwierigem Gelände- und daher muss Wandern auch trainiert werden 🙂 Heute wieder Intervalle, um noch was hochpulsiges unter der Woche zu haben, war hart aber hat sich gelohnt.

Mein Vorhaben ist >100km und >5000hm. Mein Training hier unterscheidet sich aber signifikant vom Training für einen Marathon, vorallem wenn man den im flachen Gelände läuft.