AlbertoPizzarilis

Cool, dass das Forum wieder da ist. In der Zwischenzeit habe ich mein Training weiter angepasst an meine spezifischen Bedürfnisse im Sommer und das Krafttraining runtergefahren bzw. auf Erhaltung umgestellt und das Ausdauertraining hochgeschraubt. Die letzten 7 Tage seht ihr hier: Samstag: vormittags: 15 km Laufen, flach mit 5 km Endbeschleunigung nachmittags: 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA Sonntag: 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA anschließend 2 km Tempo Montag: 1500m Schwimmen, Rekom Dienstag: vormittags: 10 km GA Lauf, flach nachmittags: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell + 1 Minute Gehen) Mittwoch: lockere 11 km GA Lauf, flach mit meiner LTR Donnerstag im Gym: GK Maximalkraft: Squats: 110kg, 5x5 Flachbank: 112,5kg 4x5 + 4, 100kg x6 Kreuzheben: 165kg x5, 165kg x3, 160kg x3, 140kg x5 Military Press: 65kg x5,5 60kg x5,5,5 LH Ruder: 100kg x5, 90kg 4x5 einarmiger Latzug: 3x10 10 Minuten Core: Flutterkicks und Situps im Wechsel Donnerstag war richtig hart im Gym. Beim Kreuzheben waren die 165 wohl zu viel. Nächstes mal wieder 160kg. Daher bin ich bei Military Press und LH Ruder zur Sicherheit mit dem Gewicht etwas runter. Qualität vor Gewicht. Kurz zur Zwischenzeit: bin viel gelaufen und hab gute Strecken für Bergtraining und Höhenmeter in der Umgebung erkundet. Manchmal steige ich zum GA Training auf der Ergometer um... 3h auf dem Ergometer ist auch okay, wenn man nen guten Filme streamen kann. Ein paar Mal habe ich schon 2 Laufeinheiten am Tag ausprobiert. Zum einen erhöhe ich damit den Laufumfang und zum andern lernt mein Körper auch mit müden Beinen zu laufen. Und heute ist Sportpause.

Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto

Dienstag: 9,6km GA1 Lauf Mittwoch: 3x4min Intervalle plus auslaufen, insgesamt 8,25 km km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 110kg 5x5, Military Press 65kg 3x5,4,3+60kgx3, 5 LH Ruder 95kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-7-1 mit Sprints, AMRAP: 10x (10 Burpees, 10 Air Squats, 10 Pushups, 10 Situps) Core: Planks, einbeiniges Kreuzheben Training lief gut soweit. Leider hatte ich einen kleinen EInbruch bei der Press, aber sonst war das Krafttraining okay. Im Conditioning Block Ingesamt 149 Burpees gerissen :) Jetzt freue ich mich auf den Sportfreien Freitag.

Dienstag: 10km GA Lauf, flach Donnerstag: 9,5 km, 30 minuten Tempo + Ein/Auslaufen, flach Samstag: 13,5 km GA Lauf mit 10 * 30 sec Sprints, flach Sonntag: 18,7 km GA Lauf, 550 hm, Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 105kg 4x5,4 100kgx6 Kreuzheben 150kg 3x5, Klimmzüge OG: 6,6,6,4 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks Core & Stabi: Planks + Legraises, Zum Wochenende habe ich die Gesamt-Belastung wieder hochgefahren. Der Unterschied zwischen flachen und bergigen/welligen Läufen ist echt enorm und eine ganze andere Belastung. Daher werde ich in Zukunft mehr Höhenmeter trainieren. Beim Bankdrücken im 5ten Satz hat wohl der KOpf dicht gemacht, im 6ten Satz habe ich gemerkt, dass noch Power da ist. Squats und Kreuzheben liefen flüssig durch. Nach der Deload Phase bin ich aber auch mit den vorletzten Gewichten wieder eingestiegen.

Samstag: 24 km Ga Lauf mit 1100 Hm Sonntag 9,2 km, 10x400m Intervalle plus ein/auslaufen Montag: Pumper Workout: KH Schrägbank: 32kg 3x12 Butterfly: 75kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Ruder am Seilzug: 50kg 3x12 Arnoldpresse: 12kg 4x12 Hyperextension Die Läufe am Wochenende waren sehr anstrengend. Und am Samstag hatte ich zu wenig Wasser dabei und war zu einer ungewohnten Zeit laufen. Also habe ich am Montag erstmal Beine und ZNS geschont und etwas an den Maschinen gepumpt.

Dienstag: 6km GA1 Lauf Mittwoch: 8x800m Intervalle, ingesamt 12,5 km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 107,5kg 5x5, Military Press 65kg 3x5,4,4 60kgx5 LH Ruder 95kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 3x10 Burpess EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Fluterkicks Core: Planks, Bridges Laiuftraining lief gut, ruhiger Dienstag, dafür intensive Intervalle am Mittwoch. Beim Krafttraining dei der Military Press komme ich leider aus der Progression, aber das wird beim nächsten Mal. Die Burpee Session lief auch gut. Das brennt ganz schön, aber immer später, daher steigere ich weiter.

Samstag: Dauerlauf, 15km, 350 hm Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 65 kg 3x8 Bankdrücken 107,5kg 5x5 Kreuzheben 140, 160kg 5,3 140kg 6,6, Klimmzüge OG: 6,5,5,4 Conditioning Block: 10 Minuten EMOM: LH-Ruder, Thrusters, Situps Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben Leider noch etwas müde vom Wochenende. Daher hat am Ende vom Kraftblock die Energie gefehlt.

Mittwoch: 8,1 km GA1 Lauf Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 105kg 5x5, Military Press 62,5kg 5x5 LH Ruder 92,5kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 2x5, 1x10 Burpess EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps Core: Planks, Leg Raises Freitag: Intervalle, 6x(30sec Bergsprint + 1,5min locker), Ingesamt 4,7 km Freitag wars Laufen kurz aber knackig. Durch den Block mit den Burpees und die Bergsprints hatte ich einen vernünftigen anaeroben Anteil. Krafttraining lief stabil weiter mit Progression. Die Progression habe ich klein gewählt, da Kraftsteigerung momentan nicht im Fokus ist, sondern eher das Vermeiden von Überlast und Verletzungen.

Sonntag: 23,5 km Ga1 Lauf auf Trails mit 300 Höhenmeter Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Fronsquat: 62,5 kg 3x8 Bankdrücken 105kg 5x5 Kreuzheben 140, 155 3x5 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben Dienstag: 10,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 10 Minuten Renngeschwindigkeit) Läuft soweit Muss aber dringend die Höhenmeter bei den Dauerläufen steigern. Progression beim Krafttraining wird bestimmt auch langsamer.

Mittwoch: 9,5 km GA1 Lauf Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans, Krafttaining: Squat 102,5kg 5x5, Military Press 60kg 5x5 LH Runder 90kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps Core: Planks, Einbeiniges Kreuzheben Freitag: Intervalle, 6x(1 Min @ 3:40 Pace + 2min locker), Ingesamt 6 km Krafttraining lief gut mit geplanter Progression. Die Performance bei den Pushups stellt mich nicht zufrieden. Ich hoffe, das liegt an der Voerermüdung durch den Kraftblock und die Burpee-Pyramide. Die Intervalle waren hart, daher ist Morgen erstmal Pause. Schönes Wochenende an alle.

Samstag: 10km GA1 Lauf Sonntag: 16 km Ga1 Lauf auf Trails mit 350 Höhenmeter, dazwischen 10x 20sec Sprint + 10 sec Erholung Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Kniebeuge: 100kg 5x5 Bankdrücken 100kg 5x5 Kreuzheben 140, 150 3x5 Conditioning Block: 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters Core: Planks + Legraises Dienstag: 9,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 5 Minuten Renngeschwindigkeit) Läuft soweit Anaerober bzw. hochaerobe Elemente im Lauftraining tun auch gut.

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats Krafttaining: Squat 100kg 5x5, Military Press 55kg 5x5 LH Runder 85kg 5x5, Conditioning Block: Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Pushups, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps, Core: Planks, Legraises Ich habe die großen Steigerungen(+5) bei den LH Übungen gewählt, um schnell wieder auf dem Ausgangsniveau von vorm Handbruch zu sein. Kniebeuge ist ja bei mir eher schwach... Die Burpee Pyramide hat wie erwartet den Puls hochgetrieben und die Bein zum brennen gebracht :) Heute ist Pause, schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

Funktionsshirt und Shorts, dazu Nike Metcon Schuhe ohne Dämpfung und meistens eine Fleecejacke, damit man schön warm bleibt zwischen den Sätzen/Übungen.

In der Deloadwoche war ich beruflich unterwegs, aber das war kein zufälliges Timing. Jeden Morgen habe entweder 20 Minuten Laufband oder 20 Minuten Bodyweight Übungen gemacht. Sonntag: 6,5 km GA1 Lauf Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman Krafttaining: Bankdrücken 90kg 5x5 Kreuzheben 140 5x4 Beinpresse 140kg 3x8 Conditioning Block: 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Liegestütze, Air Squat, Flutterkicks, Core: Planks + Legraises Dienstag: Lauftraining Schwelle: 2x17 min @ 5:10 Pace, insgesamt 12 km Mittwoch: 5,5 km Recovery Lauf Leider war das Studio ziemlich überfüllt, so dass ich die Kniebeuge nicht machen konnte und mit Bankdrücken eingestiegen bin. Die Kniebeuge habe ich nach dem Kreuzheben sein lassen. Denn ich beuge niemals mit vorermüdetem Rücken. Der Wiedereinstieg ins Kreuzheben und Bankdrücken lief erstmal gut, natürlich nicht mit den gewohnten Gewichten.

Trackst du dein essen genau mit? Wie sieht es mit Snacks aus? Trinkst du nur wasser oder Tee(ohne Zucker)? Hast du regelmäßig Hunger und isst trotzdem nicht? Ich würde Dir auch zu mindestens 1 sportfreien Tag pro Woche raten. Meine Erfahrung: Mir hilft es beim abnehmen, quasi nüchtern zu laufen. Wenn man vorher BCAAs nimmt und hinterher direkt etwas isst, wirkt sich das kaum negativ auf die Muskeln/Kraft aus nach meiner Beobachtung. Längere Phasen ohne Essen, also quasi Intervallfasten, kann ich auch empfehlen. Richtig Essen braucht immer etwas Disziplin.

Samstag: 19,5 km GA1, 2h05 Sonntag: 12,6 km GA1, 1h15 Habe am Wochenende mal ausprobiert, wie zwei lange Läufe in Folge so wirken. War sehr angenehm. Und ich habe mich Sonntag nicht vorermüdet gefühlt Diese Woche ist Deload Woche.

Dienstag: GA1 Lauf, 7,5 km, wollte eigentlich Intervalle machen, aber leider war nirgends genug Schnee/Eis geräumt für schnelles laufen Mittwoch: Tempointervalle 4*9min + Ein/Auslaufen, Gesamt 10,8km Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 67,5kg 5x5, LH Runder 80kg 5x5, Military Press 50kg 5x5 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Liegestütze, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps, 8 Minuten Einbeiniges Kreuzheben, Planks, Legraises Habe nun 5 Tage in Folge trainiert, daher ist Morgen Pause. Bin mit LH Ruder und Military Press wieder in die Langhantelübungen eingestiegen, natürlich nicht mit maximal Last. Macht Laune :) Laufen lief soweit gut. Ist gerade jedesmal ein Abwägen zwischen Laufband und draußen wegen Schnee und Glätte.

Sonntag: Laufban Training, 2,5h im GA1 und 30 Minuten im GA2 Bereich, 28,5 km, Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Airsquats, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 170kg 5x5, Bankdrück Gerät 120kg 5x5, Assisted Klimmzüge 4x5 Conditioning Block: Burpeepyramide 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec Sandbag Thrusters, Flutterkicks, Liegestütze, Situps, Core: Planks + Legraises Training lief gut. 3h auf dem Laufband sind auch mental ne harte Numme, weil es einfach eintönig ist. Aber momentan ist es für so lange Läufe zu kalt und teilweise zu glatt. Keine Probleme mit dem Knie. Die lange Zwangspause beim Krafttraining merke ich schon...

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 65kg 5x6, Butterfly am Seilfzug 17,5 5x6, Assisted Klimmzüge 8,8,6,5 Arnoldpress 14 kg 3x10 10 Runden, Belastung 30sec, Rest 10 sec Liegestütze, Sandbag Thrusters, Flutterkicks, 2x 2 MInuten Plank + Standwaagen Freitag: 20 km GA1 Radfahren im Gym, Meine Hand ist wieder in Ordnung und ich beginne langsam mit weiteren Übungen. Daher hab ich erstmal Muskelkater in Armen und Rücken. Da das Knie sich etwas bemerkbar macht, war ich Freitag Radfahren statt Laufen. Ich vermute, dass entweder die Jumping Squats oder das Training auf dem Laufband mit recht alten Indoor Laufschuhen zuviel waren.

Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 150kg 5x5, Butterfly 110kg 5x5, SZ Ruder 25kg 4x12 Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe Arnold Press 3x12 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Squats, Jumping Jacks 2,5 MInuten Plank + Legraises Dienstag: 11km Laufband, 8x4min Schwellenintervalle, Am Montag langsam angefangen, meine Hand etwas zu belasten mit Ruder und Arnold Press, daher leichte Gewichte und support durch Bandage. Bisher keine Probleme. Beim Butterfly habe ich jetzt das maximal einstellbare Gewicht erreicht. Mal sehen wie es weitergeht, Bench ist evtl noch zu arg. Fürs Lauftraining war es zu glatt, daher bin ich aufs Laufband. Da gehe ich ungern an die Grenze bei der Geschwindigkeit, dennoch war es ein gutes Training. Nächstes Mal dann noch schneller.

So ein richtiger Deload war es meiner Meinung nach nicht, da Du zwar Gewichte reduziert hast, aber teilweise auch mehr Wiederholungen gemacht hast. Hoffe, es tut Dir gut, mal für kurze Zeit die schweren Lasten rauszunehmen.

Samstag: Langer Lauf, 2:20h im GA1 Bereich, anschließend 35 Minuten im GA2 Bereich. Ingesamt 24 km Dieses mal war ich etwas langsamer als letze Woche. Zum einen war es der vierte Trainigstag in Folge und zum andern ging es aufwärts, als ich im GA2 Bereich gelaufen bin. Dennoch habe ich eine Gesamtlaufzeit von 2:55h erreicht und die Strecke gesteigert Schönes restliches Wochenende an alle Mitlesenden.

Donnerstag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats Krafttaining: Frontsquat 60kg 5x5, Butterfly 105kg 5x5, Deltamaschine 25kg 5x10 Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Lunges, Jumping Jacks 2 MInuten Plank Freitag: 6km GA2 Lauf, Die Front-Squats liefen super, ohne meine Hand zu arg zu belasten und hat eine Riesenfreude gemacht, wieder richtiges Eisen zu beugen Mit dem Gewicht war ich konservativ. Wieder Progress beim Butterfly. Das Laufen war absichtlich weniger intensiv, da ich den langen Lauf auf Samstag vorziehen muss.

Montag im Gym: Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x10 10 Runden, 50sec Belastung, 10 sec Pause: Air Squats, Leg Raises, Bridges, Situps 6 minuten Planks: Front und Seiten im Wechsel Mittwoch: Laufschule, 6*800 Pace Intervalle, 15 Minuten auslaufen, insgesamt 11 km Ich hab die Pace für die 800m Intervalle angepasst und laufen nun 20-30 sec schneller im Intervall. Jetzt brennt es richtig am Intervall Ende und ich erreiche damit schneller eine VO2Max Verbesserung. Bei der Beinpresse und beim Butterfly kann ich immer noch steigern, habe aber auch recht niedrig angefangen.

Freitag: Freitag: Gesamt 7,5km: LaufABC, 1 Mile Schnell, 12x100m mit je 40 sec Locker Laufen Pause Sonntag: Langer Lauf: 1:45 GA1, anschließend 40 min GA2, insgesamt 21 km, 400 hm, Diesen Sonntag war ich schon deutlich schneller unterwegs, auch wenn man nur GA1 alleine betrachtet. Daher mehr Progress bei der Strecke als bei der Zeitdauer des Laufs. Das Training wirkt also :) Guten Rutsch ins neue Jahr an alle Mitlesenden.