AlbertoPizzarilis

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Alle erstellten Inhalte von AlbertoPizzarilis

  1. Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto
  2. Dienstag: Laufen, 15 Minuten Schwelle + 5 km trails, GEsamt 9,6km, Pace: 5:54 Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 95x8/8/8/8 Military Press: 67,5x5/5 60x4 Kreuzheben: 140x5 175x4, 160x4 KH Drücken Schräg: 40x8,8,6, 30x10 Klimmzüge mit UG: 6/6/6/6 Wadenheben: 3x Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x War etwas erschöpft am Donnerstag. Komme so langsam bei Military Press und KH wieder in die Phase, in der die Progression abschwächt. Wird wohl bald Zeit für eine Deload Woche. Oder hat jemand andere Tipps?
  3. Sonntag: Skifahren Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 117,5x5/5/5 Bankdrücken: 110 x 5/5/4 100x5, Langhantelruder: 105 x 5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9 Butterfly: 3x8 Rudern am Seilzug: 4x8 Schultermaschine 3x10 Training lief gut, trotz ermüdeter Beine. Musste aus Zeitgründen leider etwas abkürzen. Habe dafür mal die Schultermaschine ausprobiert und das war für mich eine sehr ungewohnte isolierte Belastung.
  4. Schaut so aus, als ob Du gerade eher Muskeln/Volumen aufbauen möchtest. Ich habe in Erinnerung, dass Du beruflich und beziehungstechnisch viel eingespannt bist. Daher wundert mich das hohe Trainingsvolumen in dem Plan. Bei Deiner Trainingserfahrung finde ich den Anteil an Maschinenübungen recht hoch, für das Ziel Hypertrophie(falls es zutrifft) jedoch vertretbar. Cool, dass Du den UK nicht vernachlässigst und auch Core Übungen fest im Plan hast! Die Abduktionsmaschine sehe ich skeptisch, die empfinde ich eher als Pause..
  5. Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 92,5x8/8/8/8 Military Press: 67,5x5/4 65x4 60x4 Kreuzheben: 140x5 170x5 KH Drücken Schräg: 40x8,8,5, 30x10 Klimmzüge mit UG: 6/6/6/5 Wadenheben: 3x Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x Freitag: Laufen, ingesamt 8 km, 7x1 Minute Tempo, Gesamtpace 6:09 Samstag: lockerer Lauf, 14,4 km, Pace 6:36 Leichter Progress vorhanden. Statt 5er Schritte nun lieber 2,5er Schritte, dafür aber hoffentlich kontinuierlich. Beim KH drücken bin ich im 3. Satz irgendwie durch, obwohl die ersten beiden recht locker laufen. Irgendwann schaffe ich die 3x8 😄 Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.
  6. Montag im Gym: B Workout Bankdrücken: 107,5 x 5/5/5/5, Kniebeuge: 115x5/5/5 Langhantelruder: 105 x 5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9 Butterfly: 3x8 Rudern am Seilzug: 4x8 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 Facepulls: 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Dienstag: Laufen, 6,7 km, 18 Miunten Schwellenintervall, Gesamtpace 5:31 Soweit zufrieden. Der Progress bei manchen Übungen fühlt sich schwerer an, aber ich bleibe dran! Fürs effektive Laufen fehlt manchmal leider die Zeit und gelegentlich ist es zu rutschig für richtiges Tempo Training. Seit Anfang Januar bin ich auch im Kaloriendefizit, das fördert Leistungssteigerung auch nicht gerade.
  7. Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 90x8/8/8/8 Military Press: 65x5/5/4 60x4 Kreuzheben: 140x5 170x4 140x6 KH Drücken Schräg: 40x8,8,5 Klimmzüge mit UG: 6/6/6/5 Wadenheben: 3x Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x Freitag: Laufen, ingesamt 7,6 km, 6x1 Minute Tempo, Gesamtpace 6:07 Samstag: 22 Minuten Regenerationslauf, Pace 7:20 Schönes Wochenende an alle Mitlesenden
  8. Freitag: 6,8 km laufen, 6 x Sprints a 15 Sekunden, Gesamtpace 6:14 Samstag: 10,6 km lockerer Geländelauf, Pace 6:46 Montag im Gym: B Workout Kniebeuge: 110x5/5/5/5 Bankdrücken: 105 x 5/5/5/5, Langhantelruder: 105 x 5/5 100x5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 3x8 Rudern am Seilzug: 3x8 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 Facepulls: 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Dienstag: Laufen, 6 km, 15 Miunten Schwellenintervall, Gesamtpace 5:31 Gerade hab ich leider viel zu tun privat und beruflich. Daher versuche ich das Laufen so in den Tag reinzuquetschen, wo es geht. In den nächsten Wochen ist geplant, meinen Laufumfang langsam zu steigern und dabei die Progression im Krafttraining weiter zu verfolgen und das Plateau vom letzten Jahr zu überwinden.
  9. Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 85x8/8/8 Military Press: 62,5x5/5/5 Kreuzheben: 140x5 165x5 KH Drücken Schräg: 38x8,8,8,5 Klimmzüge mit UG: 6/6/6 Wadenheben: 3x Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x Leichter Progress bei den Grundübungen, wie geplant. Ich nähere mich langsam wieder dem Niveau von letztem Jahr an. den Die Kombination von schweren und nicht schweren Beugen im Wechsel läuft ganz gut.
  10. Montag: B Workout Kniebeuge: 105x5/5/5/5 Langhantelruder: 102,5 x 5/5/5 Bankdrücken: 102,5 x 5/5/5/5, Klimmzüge mit OG: 6/6/4 Butterfly: 3x8 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Dienstag: Zügiges Laufen, 6,5km, Pace 5:30 Musste die Reihenfolge der Übungen am Montag etwas ändern, weil -typisch Januar- viel los war. Progression bei den drei großen LH Übungen habe ich eingehalten.
  11. Donnerstag: 2000m Schwimmen, zuerst Sprints, dann rein auf Grundlagenausdauer Freitag im Gym, A Workout Kniebeuge: 80x8/8/8 Military Press: 60x5/5/5 Kreuzheben: 140x5 160x5 KH Drücken Schräg: 36x8,8,8,5 Klimmzüge mit UG: 6/6/6/4 Wadenheben: 3x Schulterschocker 3x10 Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x Samstag: Laufen mit 2 Tempoeinhiten nach Gefühl, meist aber ganz locker, 7,8 km, Pace 6:22
  12. Liebe Sportfreunde, zunächst wünsche ich allen Mitlesenden ein erfolgreiches und gutes neues Jahr. Meine sportlichen Ziele für dieses Jahr: erfolgreich und unverletzt 70k Ultratrail zu finischen, Zeitziel möglichst unter 10 h 5 Kg Fett abnehmen bis Ostern 200kg 1RM im Kreuzheben erreichen sowie moderater Progress in den Grundübungen eine erste alpine Mehrtages Hochtour durchziehen Um Weihnachten rum war ich leider etwas erkältet und bin gestern neu ins Training eingestiegen. Dienstag: B Workout Kniebeuge: 100x5/5/5/5 Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5, Langhantelruder: 100x5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 3x8 Klimmzüge mit OG: 6/5 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Mittwoch: Laufen mit 2 Tempoeinhiten nach Gefühl, meist aber ganz locker, 7,3 km, Pace 6:32
  13. Freitag: 1km Schwimmen Sonntag: 1h Tennis Montag: 6,3 km laufen, 4 Tempointervalle a 3 Minuten, war nicht so der Bringer, da es ziemlich glatt war... Dienstag: B Workout Kniebeuge: 105x5/5/5 Bankdrücken: 102,5 x 5/5/5/5, Langhantelruder: 100x5/5/5 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 3x8 Klimmzüge mit OG: 7/5/5 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension
  14. Dienstag: Lauftraining, 4x9min Tempoeinheiten, Gesamtdistanz 10km, Gesamtpace: 5:40 Donnerstag im Gym, A Workout Kniebeuge: 80x8/8/8/8 Military Press: 60x5/5/5 Kreuzheben: 140x5 160x3 KH Drücken Schräg: 30x8 38x8/7 32x8 Klimmzüge mit UG: 8/6/5/4 Schulterschocker 3x10 Wadenheben: 3x 4x Planks War schon recht erschöpft und müde vorm Training, daher und wegen der letzten 3 Wochen habe ich es erstmal locker angehen lassen. Kniebeuge mache ich jetzt einmal schwer mit 5 Wdh. und einmal leichter mit 8 bis 10 Wiederholungen im Wechsel, dafür aber in jedem Workout.
  15. Freitag: Schwimmen, 1000m, meist 50m Sprints und kurzer Pause Samstag: lockeres Laufen, 6,9km, Pace 6:11 Montag:B Workout Kniebeuge: 100x5/5/5/5 Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5, Langhantelruder: 100x5/5 90x5/6 Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8 Butterfly: 3x8 Klimmzüge mit OG: 6/5 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 1x Planks und 2x15 Hyperextension Hab die Gelegenheit genutzt und A und B workout getauscht. Außerdem habe ich das Butterfly ins B Workout aufgenommen, um etwas mer Volumen für die Brustmuskulatur zu haben. Das explosive lasse ich wieder, Danke an der Stelle nochmal für euer Feedback. Die Gewichte habe ich zum Wiedereinstieg wieder etwas gesenkt. Beim Ausdauertraining bin ich mir gerade noch nicht sicher, ob Laufen bei Temperaturen unter -5°C grad wirklich so gut ist. Vorallem wenn es Trainingseinheiten sind und nicht einfach lockeres Joggen.
  16. Ich habe letzte Woche die Trekking-Reise, die ich zu Beginn des Jahres geplant hatte und abbrechen musste, wieder gemacht und erfolgreich den höchsten Gipfel des Kilimanjaro auf 5895m Höhe bestiegen. Endlich geschafft! Dieses Mal war ich so gut in Form, dass ich den Gipfel 1 Tag vor Plan erreicht habe. Der Ablauf: Tag 1 bis 5: jeweils 4-6 stündige Akklimatisierungswanderungen zwischen 2600m und 4700m Höhe, geschlafen habe ich jeweils einige 100m unterhalb der höchsten erreichten Höhe. Tag 6: Aufstieg vom zweithöchsten Camp der Route auf 3995m direkt zum Gipfel auf 5895m und anschließend Abstieg zum Camp auf 4673m. Dort habe ich übernachtet. Für diese 16 km Tour habe ich 11h17m ( 9h zum Aufstieg, 2:17 zum Abstieg) gebraucht. Klima und Temperatur haben sich ständig verändert. Mal war es heiß in der Sonne, mal nebelig oder bewölkt und kalt. Weiter oben liegt Schnee und Eis und es war richtig kalt. Tag 7: weiterer Abstieg von 4673m auf ca. 1800m zum Exit Gate. Dabei habe ich knapp 15 km zurückgelegt und war 5h50m unterwegs, durch 3 Klimazonen. Oben noch in der alpinen Wüste, über das Moorland zwischen 3000 und 4000m bis zum Bergregenwald unterhalb von 3000m. Zur Zeit benötige ich noch Regeneration wegen der hohen Belastung und kurzen Nächten. In der Höhe schläft man weder gut noch tief und im Flugzeug auf dem Rückflug erst recht nicht. Bald geht es hier weiter mit dem gewohnten Sportblog. Eine gute Woche noch an alle Mitlesenden.
  17. Cool, dass Du wieder was schreibst. Viel Erfolg mit dem neuen Plan!
  18. Montag im Gym: zur Abwechslung mal ein Ganzkörper Kurs. Mittwoch: Lockeres Laufen, 5 km, Pace 6:30 Donnerstag: 3 Tempoläufe a 8 Minuten + Ein- und Auslaufen, Gesamtdistanz: 9 km, Gesamtpace 5:49 Diese Woche steht bisher Tampering an. Ab morgen gehts erstmal in Urlaub und danach werd ich im Gym wieder richtig anpacken. Eine gute Zeit für alle mitlesenden 🙂
  19. Wo finde ich diese Dokus und wie heißen die? Ich bin bis jetzt kein Freund von Getreideprodukten und würde mich gerne mehr informieren. Schwimmen ist ebenfalls nicht so schädlich für die Gelenke und trainiert ganz Körper Cardio. Den Umfang der Trainings nur langsam zu steigern, kann ich bei allen Ausdauersportarten empfehlen. Zum einen wegen der Anpassung von Gelenken, Sehnen und Muskeln und zum andern wegen der Anpassung von Kreislauf und Atmung.
  20. erstmal das weitere Log: Mittwoch: Laufen, Gesamt: 10 Km, Pace 5:40, darin 2x16 Minuten Intervall mit Schwellentempo Donnerstag im Gym: B Workout Kniebeuge: 110x5/5/5 Bankdrücken: 115 x 4/3, 110x5/4, Langhantelruder: 100x5/5/5 .. Explosiv, den Kabelzug im neuen Gym mag ich nicht. Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x6 Klimmzüge mit OG: 6/6/6 Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 3x Planks und 3x15 Hyperextension Freitag: lockeres Joggen, 5 km, Pace 6:15 Samstag: 15 km Wandern mit 10 KG Rucksack. Danke @Yolo und @Shao. Explosiv und Schnell kann ich gerade nicht gut beschreiben. Ich versuche halt, die Kraft schnellstmöglich zu entwickeln. Angaben zur Kadenz kann ich also nicht machen. Zum Gewicht: Kniebeugen mit 110 kg mache ich 3x5, Schnell dann nur 90 kg. Beim Kurzhanteldrücken habe ich ebenso die 40 kg genommen, aber nur 4 statt 6 Wiederholungen druchgeführt, das hat sich aber auch nicht so toll angefühlt. Vielleicht macht das Explosive nur bei den Beugen überhaupt Sinn. Im Prinzip möchte ich mehr als nur die Grundübungen machen, gleichzeitig aber Probehalber das Training bis zum Muskelversagen ( klassisches 3x8-12 wdh. Hypertrophietraining) vermeiden und schauen, ob ich dann allgemein fitter bin. Was kann ich stattdessen machen? Verletzungen möchte ich natürlich ebenso vermeiden. Ich habe noch eine separate Trizepsübung aufgenommen, um das Drücken etwas zu pushen. Da probiere ich erstmal verschiedene Übungen im neuen Gym durch, bevor ich mich festlege.
  21. Wieviel Erfahrung hast Du mit Fitness, Sport und speziell beim Krafttraining? Wenn Du wenig oder nur so medium Erfahrung hast, empfehle ich klassisches Starting Strengh, dazu 1-3 EInheiten Kondition(Laufen Tennis Fussball Schwimmen etc), mehr als 7h Schlaf, Proteine essen, Alkohol weglassen, Stress vermeiden und Kalorien tracken. Das ideale Defizit wurde schon beschrieben. Denk beim Tracken an die Beigaben, die immer so dazu kommen( Milch im Kaffee, Butter/Öl beim Braten, Soßenbinder, Ketchup...). In der kalten Jahreszeit würde ich auch die Carbs nicht weglassen, sondern ausgewogen essen. Das ist besser fürs Immunsystem. Statt auf nen individuellen Trainingsplan zu konzentrieren, vertrau auf die Basics. Fürs Abnehmen sind Alltags-Rountinen wichtiger als der genaue Trainingsplan.
  22. Montag: 7 km Rucking mit 17 Kg Dienstag: Laufen, 8x400m Tempoeinheiten, Gesamtdistanz 7,2 km, Pace 6:15 Mittwoch: locker Laufen, 6,2 km Pace 5:45 Sonntag: locker Laufen, 10,3 km, Pace 6:22 Sonntag im Gym: A Workout Kniebeuge: 80x6 90x3/3/3/5 explosiv&schnell Military Press: 60x4 65x5/5/5 Kreuzheben: 140x6 160x5 180x2 KH Drücken Schräg: 4/4/4 explosiv&schnell Klimmzüge mit UG: 6/6/6 Schulterschocker 3x10 Wadenheben: 3x 4x Planks Ich habe mein Trianing etwas umgestaltet im Detail und explsoive Übungen aufgenommen. Ich hoffe, dass ich dadurch nochmal einen Boost im Kraftbereich bekomme und dennoch schnell regeneriere, weil ich nicht bis ans Muskelversagen trainiere. Kniebeuge mache ich einmal explosiv und schnell und einmal auf Kraft. Laufen läuft gut soweit.
  23. Wieso den ausschüttenden? Ich dachte für Vermögensaufbau wäre thesaurierend geeigneter.
  24. Freitag: Lauftraining, 4x800 m Tempo-Intervalle(Pace 4:45) mit anschließendem lockeren Joggen, Gesamt 9,7 km, Gesamtpace 6:08 Sonntag im Gym: A Workout Kniebeuge: 100x6/6/8, 80x12 Military Press: 60x5 67,5x4/3, 65x3, 60x4 Kreuzheben: 140x6 160x4 180x1 160x3+140x2 Butterfly 8/8/8 Klimmzüge mit UG: 8/8/5 Schulterschocker 2x10 Wadenheben: skipped Mit den Kniebeugen bin ich zufrieden, Military Press und Kreuzheben lief nicht so gut. Beim Laufen habe ich das Gefühl, dass sich Tempointervalle und kalte Luft nicht so gut vertragen(-> kalter Hals). Vll probiere ich dafür mal das Laufband oder überlege weiter. Einen guten Start in die Woche!
  25. Dienstag: Rucking mit 15 Kg Gewicht, 12 km, 260 hm Mittwoch: zügiges Laufen, 6,6 km, Gesamtpace: 5:25 Donnerstag im Gym: B Workout Bankdrücken: 115 x 5, 110x/4/4, 80x10 Klimmzüge mit OG: 8/7/5 Ausfallschritte: 3x10 KH Drücken, Schräge: 40 x 8/7/6, 30x8 Ruder am Latzug: 100 x 6/6/6/ Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10 Rucking habe ich schon deutlich gemerkt im Core, war aber eine Super Erfahrung. Im Gym wars ganz okay, bin mit der Performance nicht so 100%ig zufrieden und musste ab und zu Geräte suchen, da ich wieder im anderen Gym war. In dem Ding gibts irgendwie keinen gescheiten Seilzug zum sitzen als Ruder und die Kurzhanteln gehen nur bis 40 Kg. Ernsthaft?