Borgut

Arsch zusammen kneifen, Beine anspannen, Bauch und unterer Rücken anspannen. Wenn das Fundament wackelt wird's nix. Brust raus, und "auf dem Lat ruhend" mit Power und fast gerade nach oben, dabei IIRC die Ellbogen leicht vor der Stange. Und irgenwie fehlt die "Aggressivität" Nix wirklich wildes allerdings mMn, abgesehen von der erwähnten Stangenpostion und -führung.

KB 2x5@140kg BD 3x5@75kg KH 1x5@170kg Dips@+10kg 10/9/10 Haben unter der höheren Steigerung beim benchen gelitten. Ausserdem im letzten Satz nicht aufgepasst und leicht das Handgelenk verdreht... Autsch...

Da kann ich dir nicht zu stimmen, so wie es Rippetoe macht ist sicher auch eine Möglichkeit, jedoch verliert man sofort den Druck auf den Schultern wenn die Langhantel wieder auf der Brust liegst. Wenn man jedoch die Langhantel nicht auf der Brust abstellt sondern wieder nach oben presst, wird der Muskel non-stop beansprucht. Das kannst du vergleichen mit Kreuzheben, wenn du die Langhantel abstellst hast du sofort keine Belastung mehr auf dem unteren Rücken. Bleibt die Langhantel in der Luft wird er dauernd beansprucht. Ich nutze die Möglichkeit von Rippetoe nur dann, wenn ich wenige (3-5) Wdh mache. Davon bin ich ausgegangen. Gruss @Kreuzheben: Die Übung heisst Deadlift, weil Du totes Gewicht vom Boden hebst und nicht Holdlift weil Du es schweben lässt... @Military Press: Abstellen auf der Brust ist die "korrekte" Technik. Ob man jetzt strikt steht (Beine zusammen) oder leicht auseinander ist egal. Aber stehen und ab der Brust. Das was Du vorschlägst ist sicherlich auch eine der vielen Übungen die man unter Frontdrücken (oder von meiner eine auch "Press") verstehen kann. Aber eben kein Military. Diese Brust-Position zu trainieren macht aus meiner Sicht gerade im Zusammenhang mit Rippetoes Programm Sinn. Denn hat man das Gewicht erstmal "gecleaned", dann kann man es auch gleich "pressen". Das wiederum würde ich gerne in der Variante "am Kinn abfangen und dann drücken" sehen. Immer wenn es geht vollen Bewegungsradius trainieren ist eine weitere Regel die Du weder mit Deiner Kreuzhebenvariante noch mit Deiner Frontdrückenvariante erfüllst.

Supersätze für Main oder Assistance? In der Assistance habe ich die schon bei Madcow reingemommen: Biceps Curls - Triceps Extension und Bauch Curls -Hyperextensions. Alleine schon aus Zeitgründen... Der Sinn von Muskelversagen hat sich mir immer noch nicht erschlossen.

KB 2x5@140kg FD 2x5@55kg PC 5x3@77,5kg + 2 PushPresses im letzten Satz Klimmis 9/8/4

Eine Physiotherpeutin-Pilatestrainerin sagte mir, sie kauft aus Qualitätsgründen nur noch die von Sissel. Ich habe mir die Baumarktzutaten geholt, es dann aber doch nie ausprobiert. Angeblich geht's auch mit gefüllten PET-Flaschen...

VAMOS! So wird es gemacht! ... Ich hoffe, ich komme da auch bald mal hin, momentan hängts beim Liften. Danke schön. Wenn's hängt mach einen 4 Wochen-Reset. Vor der Tattoo-Pause war bei mir auch bei 170 Schluß, jetzt schaffe ich es trotz Diät noch zu steigern. Ansonsten finde die Schwachstelle (Bauch, Rücken, Griffkraft) und mach da etwas Assistance. Gestern abend war ich fertig, aber heute nur das Gefühl etwas gemacht zu haben :)

Singles +1 Sauber rauf, sauber runter, Luft holen, Spannung, weiter geht's. Touch'n'Go nur im ersten Aufwärmsatz. Und so lange es geht zur Griffkraftstärkung im Obergriff. Ist bestimmt was anderes, wenn man das Gewicht fallen lässt, aber wir wollen ja stärker werden :)

Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch. Ich wüsste nicht, wie ich da eine sinnige Gewichtsprogression reinkriegen sollte. Schaffst Du es die Lendenwirbelsäule stabil zu halten sind auch Sit-Ups unschädlich, bei den vorgeschlagenen anderen Varianten schätze ich die untere-Rücken-schädigen-Gefahr aber per se als gering oder nicht vorhanden ein. Gleicher (oder besserer Nutzen) bei weniger Gefahr.

An dem Punkt gab's erstmal ein Facepalm von mir. Doch allerdings hast du es mit wieder wett gemacht. Borgut, das beste Beispiel, dass man nicht jeden Tag seinem Plan folgen soll Danke :) Wenn die 165 schon "locker" weg gewuppt werden, darf man auch mal Spaß haben :) 7.5kg je Woche sind ja eh in 4 Wochen die 200 Kilo ;)

Heute war ich später dran und wechselte mich mit den beiden anderen Quasi-Powerliftern beim Kreuzheben ab :) Kniebeugen 2x5@140kg Bankdrücken 3x5@70kg Kreuzheben 1x5@165kg Und immer wieder sagten sie "da geht mehr" und ich "Aber nicht laut Plan" Dips 10@+10kg ok, überredet: Kreuzheben 1x5@180kg Dips 10@+10kg "190, komm" "Nö, dann schon 200" 1x1 @200kg. Beine wackelig, Rücken gut. Tschakka :) Dips 10@10+kg

Zu 2: Ich habe die Crunches auf dem "Seilzugstuhl" gemacht, immer mit Gewicht Zu 1: ich habe die Pendlay raus in den 3-stelligen Bereich gebracht. Hauptsache Du machst was für den Rücken

Die Tabelle von JCD arbeit mit den 2.5% pro Woche, IIRC. Ich habe ein Alternatives Madcow-Template, bei dem die Steigerung 2,5kg bei Rücken/Beinen ist und 1kg bei Armen. Damit war ich bei den großen Übungen von Anfang an und bei den kleinen später unter 2,5%. Aber das Prinzip bleibt: Wöchentliche lineare Progression. Vielleicht sind für Dich ja kleinere Steigerungen angenehmer zu verkraften und langfristig erfolgreicher? Probieren geht über studieren ;)

KB 2x5@140kg FD 2x5@55kg PC 5x3@75kg (im letzten Satz davon in Kombi mit PushPresses, klappte beim ersten und dritten Versuch) Klimmis 9/8/4 Läuft...

KB 2x5@140kg BD 3x5@65kg KH 1x5@160kg Dips 3x9@+10kg Insgesamt ein anstrengendes Training, k.a. woran's lag... Abnahme: 0,9kg (Woche 3 IIRC)

Etwas müde und unausgeschlafen, machtedas das Training etwas mühsamer... KB 2x5@140kg BD 3x5@62,5kg KH 1x5@155kg Dips 8/8/7@+10kg

Naja, wenn Du es schaffst mit Milch im Defizit zu bleiben ist das ok. Dazu kommt, das einige Leute durch Milchprodukte etwas aufschwemmen. Die Menge macht's. Wenn Du Deinen Magerquark nur mit 0,1l Milch runter kriegst, dann ist das Wumpe. Trinkst Du 4l Milch am Tag, ist das was anderes. "Solange die Makros stimmen ist der Rest egal." Tja, auch dazu gibt's die unterschiedlichsten Meinungen. Das einzige wo sich alle einig sind, ist das Du genügend Eiweiss futtern solltest. Und selbst dann gibt's stimmen die Dir Studien entgegenschleudern und sagen "Aber zu viel Eiweiss schädigt die Nieren". Und das Du über "die Woche" ein Defizit brauchst, um abzunehmen. Ob man das jetzt durch täglich 500kCal unter Verbrauch macht, EatStopEat oder Leangains oder Kaiserludi/Kirsch/PSMF/SlimFast ist dabei wumpe. Das was man als Diät am besten in den Tagesablauf integrieren kann zählt. Kommen zeitliche Aspekte hinzu (10kg in 10 Wochen) wird's mühsamer... Willst Du zulegen gilt: Eiweisse müssen passen, der Rest sollte nicht zu "schranzig" sein. Aber auch da ist's ein Unterschied ob Du Dir 3000kCal zuführen musst und dabei im kCal+ bist oder wie Wunderkind bei 4000kCal satgnierst. 3000kCal kriegt man noch "Clean" hin, über 4000 wird's mühsam. Zumindest langfristig und mit Laktoseintoleranz...

KB 2x5@140kg FD 2x5@55kg PC 5x3@70kg und 1 PushPress am Schluß Klimmis 3x7, mit zu langer Pause zwischen 2. und 3. Satz Läuft, PC werden langsam schwer, gehe noch in mich ob ich die (da Diät) weiter steigere.

Dann sind einige kapseln aufgegangen... Wenn du eh schon bei iherb bestellst, warum nicht das von carlsson labs in der Flasche?

Das erste stagnieren ist mMn meistens eine Frage der falschen Technik. Dem durch "schummeln" entgegen zu wirken ist in meinen Augen falsch. Ich mache selber ab und an Push Presses, aber dann quasi als Assistance, im letzten Satz der Power Cleans.

MP ist ein Arsch :) Immer dran denken, auch das ist eine Ganzkörperübung. Also schön Körperspannung halten und nicht nur aus den Schultern drücken, sondern auch auf das "Fundament" Bauch/Rücken achten. Beine fest aufsetzen, Arschbacken zusammen, Bauch anspannen und die Stange fest greifen, nicht nur aufliegen lassen. Hat damals als bei mir erstes stagniert und jetzt auch wieder. Hast Du 0.5er Scheiben?

not bad! hast du schulter probleme? Eine ACG-Sprengung der rechten Schulter vor 20 Jahren, die nicht gut verheilt ist. Und das führte dann wohl dazu, das mein Oberkörper/Schultergürtel etwas schwächer ist. Der niedrige BD-Wert liegt daran das ich vor ein paar Wochen nach einer fast dreimonatigen Pause niedrig mit dem SS-Template wieder eingestiegen bin. Und das BD war/ist zu niedrig gewählt. Statt mal 5-10kg rauf zu packen bleibe ich einfach länger in der 2,5kg Progression.

KB 2x5@140kg BD 3x5@60 kg Luft nach oben KH1x5@150kg Luft nach oben Dips 3x10@+5kg anstrengend, aber machbar

16-18%, Zeit für eine Diät Ehrlich? Unter BB/Fitness-Sicht: JA! Normalos würden dich aber als schlank bezeichnen Alles eine Frage der Ziele. mMn geht da noch etwas mehr auf die Rippen, bevor man abnehmen MUSS. Fühlst Du Dich noch wohl, die Hosen kneifen nicht und der Gürtel passt noch dann hast Du noch Zeit. Ist zwar 'ne kleine Pocke, aber "FETT" ist das noch nicht wirklich. Du fragst eben in einem Forum wo die meisten eben die BB/Fitness-Körperkultziele verfolgen, da ist das zu viel, aus "Normalo" Sicht bist Du noch "normal" vom Körperbau. Ohne zu wissen was Du als Sportpensum hast: Wenn Du noch kein Cardio drin hast, fang an es mit rein zu nehmen. Nicht damit Du jetzt abnimmst, sondern damit Du während der Überschuss-Phase Dein Sportpensum (=Leistungsumsatz) erhöhst. Hat zwei Benefits: Du bist fitter statt nur stärker und hast während der Diätphase einen höheren Leistungsumsatz und die Pfunde purzeln schneller.

Kreatin: Leistungszuwachs ca 10%, auch wenn's saubillig ist (einfaches von Rossmann & Co reicht), ist es am Anfang einfach mal Verschwendung. Funktionsweise von Kreatin ist ganz gut auf wikipedia erklärt. Da würde ich eher drauf vertrauen als Team Andro. Ladephase:ja, nach Korte-pdf Zyklus: Nicht wirklich. Hab's kontinuierlichgenommen, dann irgendwann aufgehört. Demnächst in der Diät werde ich es wieder nehmen. Sonstige Supplemente als Anfänger: Kreide für die Hände (oder Liquid Chalk), 0,5kg 50mm Scheiben