Borgut

4 tage programm+ conditioning+ hohes kcal defizit = selbstmord Stell Dich mal nicht so an :D 3000kCal bedarf und 2000kCal Zufuhr ist machbar, ich habe das schon 6 Wochen mit ca 8.000 - 10.000 kCal Wochendefizit durchgehalten. 3x Maschinenplan, 2 HIIT-Einheiten auf dem Crossi und eine normale 45min Crossi-Einheit . Nicht lustig, aber machbar... 3-4 Wochen hohes Defizit reichen mir erstmal... Und nach allem was ich gelesen habe empfiehlt Wendler zusätzlich zu 5/3/1 Conditioning (Hillsprints, Prowler...). Ich denke ich werde das 4 Tage-Programm machen, mich auf 3 Assistance Workouts beschränken (eines immer Klimmis) und mich dann mit 'nem Finischer aus FTC oder II abschiessen. Gibt 'nen Eimer im Studio...

Bei 5/3/1 habe ich zwei Möglichkeiten: Das 4 Tage Programm und Conditioning direkt nach dem Training oder das 2 Tage-Programm und Di/Do Condtitioning. Hm. Ich bin unschlüssig... Edit: Und das ganze bei hohem kCal-Defizit ;)

*grins* Und als Folgeplan geht auch 5/3/1 von Wendler / elitefts ;)

beschissen... zu wenig geschlafen und Frontdrücken ist ein Arsch.... KB 3x5@107kg FD 48,8/47/47 bewscheidene Form Pendlay Rows 3x5@77kg ok... Gleich noch 6x3 Klimmis

http://www.rosstraining.com

Wenn die Stimmung gut ist, leite über zu einem Datevorschlag. Meiner Meinung nach machen sich vielzu viele Leute Gedanken darüber ob was richtig ist. mach es doch einfach. Nicht ewig hinterher telefonieren, aber telefonieren ist besser als simsen. Wenn Du nicht gerne simst, dann kommunizier das und gut ist.

Alternativ PC und Rudern im Wechsel

KB 3x5@106kg ok BD 3x5@61kg ok KH 1xs5@107,5 easy, zumnidest für KH ;) Dips 3x8@-20

Versuche "einfach" mal den Hardcoreansatz und lasse für zwei Wochen KH weg, dafür ungefähr 800g Fisch/Geflügel/mageres Fleich und 800g Gemüse.. Leicht anfangen und wenn's Dein Studio hergibt alles um 2,5kg (also 1.25er Scheiben) steigern ausser Kreuzheben, das um 5 kg Je Workout. Power Cleans (5x3) sind eine sehr technische Übung, ich habe sie durch Pendlay Rows ersetzt. Dips sind die Kniebeugen für den Oberkörper. Die meisten Studios haben mindestens eine Klimmzug/Dipsstation

Lies Dich ein... Wirklich, ernsthaft.... Bist Du bei McFit? Da wird gerne nach ein paar Monaten ein 3er Split verschrieben. Im Normalfall eher unnötigerweise, dadurch verschenkst Du Potenzial. Und dann vermutich noch maschinenplan? Major-Fail. Wenn Du Kraft aufbauen willst empfielht sich StartingStrength (aka Rippetoes Programm), über das hier viel und gerne diskutiert wird. Alternativ auch wkm. Beiden gemeinsam sind Grundlagenübungen mit der Langhantel: Kniebeugen, Kreuzheben usw... Abnehmen erfolgt über die Ernährung, mindesten 90% des Erfolgs. Ob Du jetzt Krafttarining machst oder eine Ausdauersportart ist auch fast Wumpe. Hier wird iA Krafttraining empfohlen. Sieht eben etwas besser aus im Allgemeinen :) Zur Ernährung gibt's hier wahrlich genug. Aber in der Tat hilft bei mir gar nicht erst kaufen gegen Schokoladen Heisshunger ;)

:) Ich hoffe mal, Du hast keine Obst und Gemüseallergie... In der TK-Abteilung gibt es Beerenfrüchte / Südobst im Beutel. Passt sehr gut zu Magerquark und Du hast ein paar mehr Vitamine...

Verstegen, Core Workout (Deutsche Übersetzung soll grottig sein)

KB 3x5@105 easy FD 3x5@48 mühsam Pendlay Rows 3x5@71 easy Farmers Walk mit 20kg Klimmis folgen

Hier im Forum wird oft Starting Strength als Anfängerplan empfohlen, wkm ist ähnlich gut. IIRC geht SS mehr auf Kraft und WKM mehr auf Masse. Leider wird hier AUCH immer wieder den Anfängern direkt "Und futter viel und trink 3 L Milch (GOMAD)" unreflektiert empfohlen. Wenn Du unter deinem Level futtern würdest, hättest Du die Speckpolster nicht. Pack etwas mehr Eiweiss in die Ernährung, damit Du auf ca 2g /kg LBM kommst, dann mach SS (oder WKM mt einer vernünftigen Progression) bis Du stagnierst. Und als Krafttrainingsanfängern kann das schon ein paar Wochen gut gehen.. Und wenn Du jetzt gleich schreibst, "Aber ich habe einen Trainingsplan", dann poste ihn, lass ihn zerreisen und fang dann doch mit wkm/SS an...

Was sagt der Spiegel? ;) Bist doch lange genug dabei, um zu wissen das das eine Frage des (Zwischen) Ziels ist

Auto schieben auf jeden Fall. Prowler sind halt durch die tiefe, mögliche Haltung noch etwas variabler. Auto schiebst du eher in der hohen Prowler Position... Aber brutal ist Auto schieben auf jeden Fall, istn echter Favourite :D Ich bin 40, da darf ich in der hohen Position schieben...

Leistensehne zickt immer noch, aber da mein Doc den Freitag als Brückentag hatte, wird der Besuch erst Montag werden... KB 3x5 @105kg BD 3x5@61 kg KH 5@107,5 Dips 10/10/10 @ -27,5 Bis auf die Dips alles easy... KB merkte ich im Rücken, Kreuzheben in den Beinen. Verrückte Welt...

5/3/1 von Wendler ist bei mir auf dem Plan als SS Nachfolger. Schönere Variabilität durch die ganzen Assistance-Workout. Werde das 2 Tage je Woche Programm machen und dann 2 Tage 5/3/1 und an 2 Tagen Conditioning ala Infinity Intensity oder FTC. Ich frage mich die ganze Zeit, ob man den Prowler nicht durch Auto-schieben ersetzen kann. Und wo ich hier Reifen flippen kann :D Hmm, Bauernhof und alte Treckerreifen?

Das Problem mit dem rutschen / nachgreifen hatt eich auch bei 120 kg. Ich habe nach dem Wiedereinstieg einfach Farmers Walk angefangen. Je 16kg Hantel für den Start und dann 5x 2 Runden durchs Studio. Aktuell bin ich bei 18 kg, mal schauen wann's mit 20kg klappt. Auf Nachfragen was das soll sage ich einfach nur "Training für die WM, in jeder Hand zwei Kisten Bier" Ich mach's am Nicht-Kreuzheben-Tag, beim ersten Mal dachte ich die Unterarme platzen und ich werde danach wie Popeye aussehen... Die Kalkbällchen hatte ich von Decathlonaus der Kletterabteilung, IIRC 4 Euro der Beutel mit zweien. Und was auch hilft ist die Nicht (mehr) -verchromten Stangen zu nehmen. Liquid Chalk würde ich nur nehmen, wenn keine Kreide erlaubt ist.

Ich werde ab Februar eine für mein Buch noch schreiben... wenn du magst, kann ich sie dir DANN mal geben Mal hochshcubsen... Habe ich das Prinzip richtig verstanden: Arm mit dem Gewicht senkrecht hoch, Blick immer auf das Gewicht fixiert. Das Bein anwinkeln, und dann wird das Gewicht senkrecht nach oben bewegt...

Jetzt geht es um mich und meine ästhetischen Vorstellungen von einem Männerkörper? Erfreut euch lieber an dem Video, was ich auf Gymnasticbodies gefunden habe! Das Video ist der Hammer... Wenn hier einige Regulars nicht mehr posten, werde ich mich fragen ob sie das zu Hause versucht haben :D

Das heißt für mich nur, dass ihr teilweise schon von diesem Diätwahn besessen seid. Wie Rip sagte, "Girls don't care about a six pack", ebenso ist es ihnen Latte ob Zack nun 18 oder 8% Körperfett hat. Ich schrieb: Fett ist für mich >18% KFA. Klar könnte man das auch als übergewichtig klassifizieren, sofern fett=adipös (BMI>30 in untrainierten). Du glaubst doch nicht ernsthaft, dass KFA überhaupt keinen Unterschied macht? Mädels sind auch nur Menschen. Manche werden dicker und manche dünner attraktiver finden. Genau wie bei Männern. Kommt halt auf die Verteilung an was für dich vorteilhafter ist. Und wir wollen nicht vergessen, dass ganz simpel ausgedrückt: mehr fett=mehr östrogen/weniger Test. (Fettzellen wandeln um). Ganz zu schweigen von den restlichen Gesundheitlichen Markern, die sich ab einem normalem KFA disproportional verschlechtern + zukünftige Probleme u.a. auch das Fett runter zu halten. Hat viele Vorteile in einem gewissen Rahmen zu bleiben. Nope, da muss ich Dir teilweise widersprechen. Was Frauen im Allgemeinen mögen, sind Männer mit Selbstbewusstsein die sozial kompetent sind. Frauen (im Allgemeinen) sind wesentlich weniger auf's äussere fixiert als Männer (im Allgemeinen). Ja, es gibt Ausnahmen, so wie es Männer gibt für die es nur blond, nur sehr dünn o.ä. sein darf. MEINE Erfahrung ist, das die meisten Männer deswegen mehr Erfolg haben, weil sie durch abnehmen/Muskelaufbau auch gleichzeitig an Selbstbewusstsein gewinnen. Nein, ich sage nicht das der Suppenkasper oder echte Speckies die gleichen Chance haben, der Einstieg fällt evtl etwas schwerer. Aber viel, wirklich sehr viel wird durch Medien gepusht... Selbst mit untrainierten 91 kg @ 1,75 war ich lt der gesundheitlichen Marker des Ü35-Tests absolut gesund, nichts desto trotz stimme ich (nicht nur Dir) zu, das man sein Gewicht in einem gewissen Rahmen halten soll.

Das mit dem vollspecken habe ich auch... 2 Gründe hindern mich am crashen: a) Die Zielgewichte für die Diätphase noch nicht erreicht und wesentlich wichtiger b) Leistenzerrung/Überdehnung was auch immer. Keine "Mangelernährung" a la PSMF solange das nicht geklärt ist... Zweite Woche Wiedereinstieg nach Erkältung / Leistensehne schonen... Nicht so prall gefühlt und im linken Arm und Ellenbogen "unwohl" gefühlt... KB 3x5 @ 104 kg FD 5/5/4 @48kg LH-Rudern 3x5 @ 71 kg Farmers Walk 5 Runden a 18 kg Klimmis mache ich zu Hause GTG mässig je 2 :( Edit: Ca eine Stunde auf Inlinern gewesen. Musste Pause machen weil der Gluteus Maximus direkt am Beckenansatz schmerzte. *rmpf*

Weil er weder die ge-photoshopte und anabole Modelfigur hat noch wirklich "bullig" aussieht. OK, etwas weniger Speck für den Sommer und perfekt... Zach hat ein breites Kreuz (OK, fürdie Pumper wieder nicht breit genug) und kräftige Oberschenkel. Ich finde die Fortschritte gigantisch, aber sein Körperbau ist eben nicht das Ziel der "Hater"... Und nach der Optik wird geurteilt...

In zeiten der allgemeinen Rechtschutzversicherungen und der beliebten Methode jedermann in Regress zu nehmen, tun sich Mediziner manchmal etwas schwer mit Tipps, was man denn tun kann. Ich habe seit ich 16 bin eine Knorpeldegeneration in beiden Knien und dachte auch ich kann keine Kniebeugen machen. Aufwärmen am Crossi, dann noch mal "Beine schlackern", anschliessend dynamisches Aufwärmprogramm. Und immer wieder bei Kniebelastung auf den Hyperextensions-"Tisch" setzen und mindestens eine halbe Minute mit den Beinen schlackern. Wenig Kraft, viel bewegung. Und das bei akuten Problemen im Alltag. Barhocker, Schreibstisch: Raufsetzen und Beine bewegen... Und immer wieder mal der Heilpraktikertipp, wenn man eine Zusatzversicherung hat: Umhören nach einem guten Osteopathen...