Jägermeister_

Derzeit echt fürn Arsch...

Hab Anfang der Osterferien ne Krankheit bekommen und wollte unbedingt kein Antibiotika nehmen wegen dem Training. Hatte dann auch Geburtstag an dem ich einiges getrunken hab und so setzte sich mein Training ein wenig runter. Jetzt wo ich wieder in der Schule bin wollte ich wieder voll durchstarten aber nun hab ich schon wieder Halsschmerzen (hab diese Krankheit immer noch nicht richtig auskuriert). Wollte eigentlich schon bei 100kg squat sein und heng jetzt wieder bei 65kg rum und kann wieder nicht ins Training....

vor 8 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Nein. Es zählen ausschließlich die Wiederholungen, bei denen du der einzige bist, der die Hantelstange oder die Gewichte auf diesen berührt.

Der Grund ist schlicht, dass es unmöglich ist, den Fortschritt vernünftig zu tracken, wenn du anfängst, Wiederholungen mit Spotter zu zählen. Du fängst nur an, dich selsbt zu beschummeln. Dann steigest du dich mit Spotter in mehreren Wochen um 20kg und der Spotter hat dir anfangs vielleicht 2kg abgenommen, am Ende 18kg. Das kannst du so genau nicht sagen. Kurfrisitg erschummelst du dir damit ein paar mehr kg auf der Stange, langfrsitig ist es kontraproduktiv, weil du nicht mehr vernünftig  nachvollziehen kannst, wann es für Optimale Fortschritte Sinn macht zu steigern, wann ein Deload nötig ist, wie viel du seigern solltest, ob dein Volumen passt, ob du was am Plan ändern musst, ob Ernährung und Erholung passt, usw.

 

Sag dem Spotter vorher auch klar, dass er nur zum Mithelfen bereit stehen soll, aber die Finger von der Hantel lassen soll, solange du ihm kein Signal gibst, dass du seine hilfe benötigst. Viele neigen da leider dazu, vorschnell Eigeninitiative zu ergreifen, wenn es auf sie so wirkt, als würdest du die Wiederholung eventuell nicht schaffen und machen dir dadurch Sätze kaputt, bei denen du auch die letze Wiederholugn druchaus noch ohne Hilfe geschafft hättest.

Okay! Ja bin jetzt bei den BenchPress grad wieder alleine im Training.

Soll ich bei BenchPress / Shoulder Press jetzt deloaden? Mach grad BenchPress mit 5x 50 dann 4x50 jetzt grade eben 4x50. Oder einfach solange weiter mit dem Gewicht bis ich 3x5 schaffe?

Habe am Montag Shoulder Press eigentlich schon auf 32.5 kg gesetzt. 

Es kann sein, dass es auch am der Ernährung liegt -> Habs immer so gemacht, dass ich an Trainingstagen extra 50g whey getrunken habe. Esse aber nicht wirklich Nahrungsmittel mit viel Proteine.

vor 6 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Das heißt, du trainierst in einem öfentlichen Gym, nicht zu Hause? Wie kommt es dann, dass du alleine trainierst? Ist da niemand sonst anwesend, den du fragen kannst, ob er dich mal kurz spotten kann?

Ja öffentliches gym, ja bin manchmal alleine aber du hast recht bin eh grad im Training, wenn ich bench press mach frag ich jemanden :D.

Zählt wenn der Spotter ein wenig hilft es auch mit dem 5 Wdh.?

vor 45 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Was du brauchst, sind ein Powerrack und vernünftige Matten. Ersteres sorgt dafür, dass du auch alleine trainiereren kannst und dennoch bei Squat und Bench Press dich an Wiederholungen wagen kannst, bei denen du nicht mehr 100% Sicher bist, ob du die Stange noch wieder hoch bekommst, weil du sie im Notfall auf dem Rack ablegen kannst, so dass du nicht darunter eingequetsch verreckst (das Ablegen und unter der dicht über die abgelegten Stange unversehrt hervorkriechen kannst du mit der leeren Stange, die du im Notfall auch wieder hochbekommen würdest, üben, um Sicherheit zu haben und zu wissen, dass dir auch im Fall, dass du das Gewicht nicht mehrhochbekommst, dank dem Rack nichts passieren kann). Letzteres dienst dazu, dass die Stange beim Deadlift auch mal unsanft auf den Boden donnern kann, ohne dass du dir den Fußboden ruinierst.

Mehr Infos findest du hier: https://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause.

Hey, ja leider hat dieses Gym keine Racks :o. Es ist auch ziemlich klein, hab aber leider keinen Platz für einen eigenen Fitnessraum.

vor 6 Stunden, Glaswolke schrieb:

Hey man, du bist jedes mal im Training und lässt es nicht ausfallen, das ist schonmal ziemlich gut weil da scheitern viele.

Aber sicher, dass du dich hart genug pushst? Wenn man mal n bisschen zittert und es schwer wird muss man sich da halt durchkämpfen, natürlich nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren, aber ich finde du stagnierst sehr sehr früh. Bin kein Experte, mache das Programm ja auch erst seit 4 Wochen, aber finde das schon komisch. 

Ansonsten hast du das Squat-Plateau ja durchbrochen was sauber ist, dann mal rauf auf die 100kg :D

 

Hey, danke für deinen Beitrag!
Training hab ich schon so in mein Leben implementiert, dass zieh ich durch ;)

Ja, ich trainiere alleine, habe also bei somanchen Übungen "angst" noch ne Wiederholung zu machen, da es recht blöd wäre die Squad-Stange auf den mit teppich belegten schwebenden Holz-Boden fallen zu lassen oder beim Bench-Press fast zu verrecken :D. Hab aber auch schon mitbekommen, dass obwohl man denkt man schaft keine Wiederholung mehr oft die ein oder andere noch locker drinnen ist. Werde jetzt versuchen hier mehr anzusetzen und das Bench-Pressen mit 50KG nochmal zu probieren ohne zu deloaden.

UPDATE:
@Glaswolke
19.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 47,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press mit 45kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - Neuanfang - wegen Technik

21.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 37,5kg, dann 4 x 37,5kg und wieder 4 x 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 65kg (1 Satz)
 

23.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 52,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press mit 45kg (3 Sätze) (verrechnet beim steigern)
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz)

26.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 3 x Squats mit 55kg, dann 4 x mit 55kg und wieder 4 x mit 55kg
-> 5 x Shoulder Press mit 37,5kg, dann 4 x 37,5kg und 5 x 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz)

28.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> Squats ausgelassen - starke Knie schmerzen
-> 5 x Bench Press mit 47,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 75kg (1 Satz)

02.03.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze)
-> 4 x Shoulder Press mit 40kg, dann 5 x mit 37,5kg und wieder 5 x mit 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz)

05.03.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 57,5kg (3 Sätze)
-> 4 x Bench Press mit 50kg, dann 3 x mit 50kg und wieder 3 x mit 50kg
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

07.03.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 60kg, dann 4 x 60kg und wieder 4 x 60kg
-> 4 x Shoulder Press mit 40kg, dann 3 x mit 40kg und wieder 3 x mit 40kg
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

09.03.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 60kg (3 Sätze)
-> 4 x Bench Press mit 50kg, dann 3 x mit 50kg und wieder 3 x mit 50kg
-> Deadlift ausgelassen - keine zeit mehr musste weg

Ich merke, dass ich bei Shoulder Press / Bench Press stagniere. Ich würde einen deload bei beiden machen: Bench Press auf 40kg und Shoulder Press auf 32kg und von hier aus mit 2,5er Schritten wieder weitermachen.
Deadlifts werden jetzt ziemlich schwer werde ab jetzt mit 2.5er Schritten weitermachen. Außerdem hatte ich nach der letzten Shoulder Press Session probleme mit dem linken Armgelenk, das seit meinem Powerclean versuch ein wenig angeschlagen ist, da es anfing nach dem Workout am nächsten Tag weh zu tun. Außerdem tat mir die rechte Schulter weh. Muss versuchen das Gewicht gerader nach oben / unten zu kriegen, mache oft so eine Kurve wegen dem Kopf.

Das Handgelenk / die Schulter tut heute(12.03.2018) nicht mehr wirklich weh (mal sehen wie es morgen ist) werde also ins Training gehen.

Kreatin nehme ich jetzt 5g täglich, essen tuh ich mittlerweile auch mehr, ich denke aber noch zu wenig proteine. Derz. BW: ~85-86kg

vor 5 Minuten, Glaswolke schrieb:

 Hast du dir SS, das Buch, mal durchgelesen? Videos dazu geschaut? Da sollten sich doch viele Haltungsfragen klären.

Und machst du Aufwärmsets? Und warum Deloadest du die Squats so früh? Haltungsfehler?

 

 

Buch hab ich leider nicht, schüler -> grade keine Kohle.
Ja 3x vor jeder Übung (Stange, 20%, 60%)
Weil ich einfach nicht mehr höher gekommen bin und das 3x

UPDATE:

07.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 52,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 32.5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

09.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 3 x Squats mit 55kg dann nur noch 2x 55kg dann 3x mit 52,5kg
-> 5 x Bench Press mit 45kg, 4x 45kg, 4x45 kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - Hab die tipps im PrivatChat von @YOLO versucht umzusetzen

12.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - Deload
-> 5 x Shoulder Press mit 35kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 85kg (1 Satz)

14.02.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 42,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Bench Press 45kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - bin mir über die Ausführung noch nicht sicher

16.02.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze)
-> 4 x Shoulder Press mit 37,5kg dann nur 3x mit 37,5kg dann wieder 3x mit 37,5kg
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - bin mir über die Ausführung noch nicht sicher

@Yolo Ich schick dir, falls es ok ist, morgen nochmal ein Video wo ich deadlifts mache, habe in den letzten workouts die technik denke ich verbessert

Was meine Ernährung angeht:
Ich ernähre mich fast fleischlos (maximal 1x die Woche, sehr wenig), hab mir jetzt Creatin gekauft und will ab Morgen die Einnahme starten: in den Ersten 4Tagen 20g nehmen (morgens, oder falls Trainingstag nach dem Training), dann 5g pro tag
Meist esse ich jeden Tag so ziemlich das selbe: Weißbrot (Frühstück(fals keine Schule) + zwischendurch), Irgendne Hauptspeiße (Pizza, Burger, Vegetarischer Kebap, ...) und am Abend nach dem Training eier, brot Proteinshake
Einerseits weiß ich, dass ich genug essen soll gerade was die Proteine betrifft, ich will aber auch nicht zuviel zunehmen (hab schon 83kg auf 188cm und 90-92cm Bauchumfang)

Hey :)

In diesem Thread:

Habe ich gefragt was besser sei, zuerst aufbauen und dann abnehmen oder umgekehrt. Ich hatte mich dafür entschieden zuerst aufzubauen und von den Kraftsportlern hier wurde mir von Starting Strength berichtet und, dass herkömliche Pläne die in Fitness-Studien erstellt werden (bei mir ein Split) für Anfänger grundsätzlich meist unvorteilhaft sind.
Ich hatte mich aber entschieden, das Programm von dem Fitness-Studio bis Neujahr durchzuziehen um dann die vergangenen Monate zu reflektieren und ein weiteres Vorgehen zu initiieren.

Nach diesen mehreren Monaten habe ich mich zwar bei einigen Übungen gesteigert und meine Haltung dadurch verbessert, aber es machte mir einfach keinen Spaß mehr diese Übungen auszuführen, da ich schlussendlich in den meisten Übungen sehr schnell stagnierte und dadurch die Motivation verflogen ist.
Nach einer 2-3 Wöchigen Pause habe ich beschlossen die Sache wieder in die Hand zu nehmen und Starting Strength zu machen. <- Ich habe nun auch mein Mindset geändert von: Ich will nur gut und breit aussehen; zu: ich will stark sein und athletisch aussehen

Also am 19.01.2018 habe ich das erste Workout gestartet (A):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 32,5kg (3 Sätze) - ich muss sagen ich habe nie wirklich beine Trainiert und sitze beruflich eigentlich nur, sport habe ich davor auch nicht wirklich betrieben
-> 5 x Bench Press mit 35kg (3 Sätze) - ich weiß nicht wieso ich bei Bench Press so schlecht bin, aber hey dann kann ich da ja noch viel rausholen :D
-> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - ist mir recht leicht gefallen, glaube aber, dass ich einen sehr gebeugten Rücken hatte

Nächstes Wortkout 22.01.2018 (B):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 37,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 25kg (3 Sätze)
-> 5 x Powerclean mit 25-30kg(1 Satz) - Habe mir zwar YouTube videos angesehen, habe aber anscheinend die Ausführung so vermasselt, dass ich mir das Gelenk verletzt habe und ich dadurch das nächste Workout aussetzen musste, mir tut das Gelenk immer noch weh. Habe dann im Internet gesehen das Rippetoe bei der neuen Ausgabe bei dem Workout B auch Deadlifts drinn hat und bin jetzt umgestiegen (hab leider das Buch nicht)

Nächstes Wortkout 26.01.2018 (A):
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - konnte, wahrscheinlich wegen des Aussetzers nur 2,5kg steigern
-> 5 x Bench Press mit 37,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken

29.01.2018 (B)
-> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h)
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze)
-> 5 x Shoulder Press mit 27,5kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken

31.01.2018 (A)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h)
-> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) - konnte irgendwie nicht steigern
-> 5 x Bench Press mit 40kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 90kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken, war schon echt hart schwer

02.02.2018 (B)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h)
-> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze) - habe angefangen die Polsterung für die Stange zu verwenden, da es schon recht unangenehm wurde, bemerkte schmerzen in unterer Rücken
-> 5 x Shoulder Press mit 30kg (3 Sätze)
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - habe mir die Ausführung in einem Video nochmal erklären lasse, ohne gebeugter Rücken

05.02.2018 (A)
-> 5 Minuten Joggen(ca 8,4km/h)
-> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze) - konnte nur 2x 55kg mit 4 und 3 Wiederholen machen, hab dann auf 5x 50kg wieder runter gesetzt. War echt schwer, habe fast nicht mehr hoch können, auch schmerzen unterer Rücken
-> 5 x Bench Press mit 42,5kg (3 Sätze) - hab 45kg probiert, aber nur 4 geschafft. Bin also auf 5x 42,5 dann gegangen
-> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - hab eine Steigerung probiert geht aber irgendwie nicht

Aufwärmen sieht meist so aus: 5x Stange, 2x 20%, 2x 60%, 1-2x 80%des Arbeitsgewichts.

Ich habe vom 02.02.2018 auch Videos, die ich gerne herzeigen kann, aber nur per PM (will nicht erkannt werden).

Soll ich bei den Squats einen Setback machen? Was soll ich bei den Deadlifts machen, ich glaube 3 x in der woche um 7,5-10kg steigern ist zu hart?

Gerade eben, Hafenmeister schrieb:

....sprach der 17 jährige Teenager!

Dann nimm das HB mal richtig und lange durch!! Das PU-Wissen und die Erfahrung eines Dreißigjährigen hast Du ja bereits

Bar suchen, hingehen und danach shades of grey .

 

Ich sprach ja nur von der Theorie ;). Praxis ist dann noch mal was anderes...
 

Heute:
Sie: Ja welche kennst du denn etwa? ;,D
 

Jetzt muss ich nur noch ne gute Bar finden xD.

Wie verhalte mich in Club-Situationen zb auf der Tanzfläche - da ist es meiner Meinung nach schwer ein set geöffnet zu bekommen (frau will Emotionen, die hat keinen Bock auf viel gelaber beim Tanzen), aber manchmal gibt es Nächte da kommen sie dann von alleine auf einen zu

vor 31 Minuten, Hafenmeister schrieb:

Zero, Du sitzt da doch wieder in Feinripp mit Maske und Brille aufm Sofa. Nein. Natürlich is Museum nix. Ist dir und mir klar. Und der TE weiß gar nicht, was das ist.

Die beiden verabreden sich gerade über Sprachnachrichten, weil einfaches telefonieren uncool ist. Die gehen ins Kino und danach in eine Bar. 

Morgen postet der junge Mann wieder hier. Wetten?

 

Man kanns fast nicht glauben, aber ich war schonmal in einem Museum, mehr oder wenig freiwillig ;D

Hab ihr das geschickt, mal schauen ob eine Antwort kommt, danke euch allen für die guten Ratschläge, ich werde diese auf jeden Fall in neue Überlegungen implementieren.
 

Hier mal der Chatverlauf für Interessierte: 

Ich: Und gestern noch ordentlich nachgeglüht? ;)
Sie: Ja sicha :D der Malibu war sehr gut
Ich: Wir haben noch am Bahnhof geschlafen (mussten auf den Heimzug warten)
Sie: Nicht euer ernst :D:D
Ich: War recht gemütlich, und viel Restalkohol? ;D?
Sie: Ne gar nicht
Ich: Meme von Tonight I Will have "One Drink"
Sie: Ob du mir es glaubst oder nicht, ich hab nur einen getrunken ;D
Ich: das sagense alle :P , lauter Rauschkinda ;D
Sie: Haha da darfst du aber auch nicht reden... :D
Ich: Hehe, der Club macht mich arm :D
Sie: Ach du musst einfach vorglühen und dort nur mehr wasser trinken  :D
Ich: Vorglühen war ich 2 mal :D
Sie: Von wo bist du eigentlich?
Ich: Vl kennst du ***, komm aber nicht stalken :P, Du?
Sie: Achso, ja hab ich schonmal gehört, ****
Ich: Was machst du nochmal Schule oder Lehre?
Sie: Schule, Kannst dich aber nimma viel erinnern von gestern :D
Ich: Ich weiß du heißt <falsch geschriebener name> ;D,
Sie: <richtiger name>!
Ich: Ist die Schule ein gymnasium oder was?
Sie: Jap
Ich: Schlaues Mädchen :P :D
Sie: Thanks, in welche Schule gehst du?
Ich: schule in ***, aber eher schule in Saudi arabien
Sie: Was wirklich? :D
Ich: **** halt
Sie: Na Geil

Heute:
Hey, wie wärs wenn wir die woche mal in ne Bar gehen, kenn da ne gute? ;)

vor 3 Minuten, Marquardt schrieb:

Ne essen gehen ist immer doof, weil du da gegenübersitzt und nicht eskalieren kannst!
Such dir ne dunkel bar/cafe am besten bei dir ums Eck aus. Setz dich mit ihr auf ein bequemes Sofa. Bleibe da so ca. 1.5 Stunden und wenns gut läufst kannst du sie küssen. Wenn alles passt kannst du probieren sie zu dir zu pullen.

Du triffst dich immer irgendwo bei dir oder ihr ums Eck, weil du sie ja im idealfall pullen willst. Dafür sollte der nach hause weg so kurz wie möglich sein.

So ein spruch wie: Hey, lass uns am Samstag in ner Bar treffen ?

vor 2 Minuten, Marquardt schrieb:

Mach ein Treffen aus und eier nicht lange rum du Hampelmann!

Vorschläge wo?

Weiß nicht ob was essen gehen in dem alter gut kommt.

Hey, ich habe dieses Wochenende die nummer dieser HB bekommen.

Ich hab ihr wie sie noch im Club war noch geschrieben und ein Foto von uns ihr gesendet, sie musste da grad heimfahren.

Hab ihr dann auch Gestern geschrieben und wir haben uns über ca 20-30 Nachrichten (ich + sie) ausgetauscht.
 

Ich: 17
Sie: 16

Mir fällt aber grade kein gutes Thema ein, will auch kein langweiliges zeug schreiben, hatten eigentlich eine recht aufgelockerte Konversation.

Bitte um Vorschläge ;)

Hey liebe Community!

Ich bin derzeit auf der suche nach einem guten Tatto, das aber nicht extrem auffällt. (Man soll es schon sehen, wenn ich normal angezogen bin, es soll aber nicht am ganzen Arm verteilt sein.)
Ich bin auch erst knapp 18 und komme, wie ich finde, zu "nett" rüber. Ich merks auch bei anderen, leute mit Tattoo haben etwas mysteriöses an sich, wenn man sie noch nicht kennt.

Als stelle für das Tattoo kam mir der Unterarm in den Sinn.

Danke

vor 14 Stunden, Idioteque schrieb:

So einfach nicht richtig. Man braucht ein horizontal und vertical press sowie jeweils pull sind 4,  plus Kniebeugen und Kreuzheben sind 6. Dabei völlig ungeachtet dass die Anatomie eine entscheidende Rolle spielen kann inwiefern compounds die beteiligten Muskeln jeweils treffen. Man kann halt 100kg auf der Bank drücken und trotzdem ein beschissenen Trizeps habe, fieldtested. Und es müssen auch nicht unbedingt die Big 4 sein, ist halt dieser Powerlift-Bullshit.

Mit 20% KFA würde ich erstmal cutten bzw. recompen. Auf keinen Fall höher gehen. Schlecht für Gesundheit und Optik sowieso.

 

Wenn sein Ziel Optik ist, was man vermuten könnte, wären das suboptimale Pläne. 

 

 

Welchen Trainingsplan würdest du mir dann vorschlagen?

Okay. Die entscheidende Frage: Mit welchem Plan sehe ich früh (~1 Jahr) am besten aus, wenn ich diesen gut durchziehe? Mir gehts zu 100% um Aussehen.

vor 1 Minute, Kaiserludi schrieb:

In dem Fall Spiel ich mal Lehrer und geb dir noch ein paar hausaufgaben für heute Abend auf den Weg:

http://startingstrengthmirror.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Das in den nächsten Tagen lesen, insbesondere den Abschnitt "What weight should I start with during the first week?" noch vor dem morgigen Training.

Dazu schau dir heute abend oder morgen vor dem Training folgende Videos an:

...

Danke Herr. Prof, mach ich :)

@Kaiserludi

Wow. Danke!!!

Damit hast du alle meine vorhandenen Fragen beantwortet und mir sogar einen Weg vorgeschlagen, werd ich so machen - morgen fange ich gleich an.

vor 16 Minuten, pMaximus schrieb:

 

 

Er hat dir doch schon alles erklärt. Musst nur lesen ;) 

Stimmt, danke. Dachte nur eine Bizeps/Trizeps - Training/ Bauchmuskeltraining am ende kann nicht schaden. Will ja eigentlich hauptsächliche diese Arealen trainieren und nicht den Unterkörper.

Wie ich sehe, ist das Starting Strength workout ja sehr schnell zu machen (nur 9 sätze jedes training). Habe bisher immer etwa das fast 3-fache gemacht. Ich gehe echt sehr gerne ins Gym und mag es wenn man die Grenzen spürt und spürt wie schwer die letzten gewichte im letzten satz werden und sich dann extrem anstrengt. (Der Schmerz ist da irgendwie angenehm, wenn man es geschafft hat). Deshalb hätte ich auch gar kein Problem viel länger und öfter im Gym zu sein falls das was nützt.

Also meine Frage ist jetzt: Kann man das SS irgendwie erweitern? Würde eigentlich gerne meinen Bizeps und Trizeps sehr trainieren (am besten schnell, aber das kennt ihr ja alle). + Evtl Bauchmuskelübungen um beim Bauch gezielt ein wenig Fett zu verbrennen.

Eine kleine Frage erbarmt sich mir noch zusätzlich:

Aufgrund dem College das ich besuche, komme ich manchmal erst um 7 heim und komme erst ab 20:00-21:00 ins Training, zuhause war ich bisher immer um etwa 22:30-23:00 und hatte echt heißhunger :D, habe dann etwas gegessen (salat + feta + zwiebel + joghurt in nem Buritto)  und ich finde ich fühle mich am nächsten Tag eher schlechter. Sollte ich villeicht einfach nur nen Shake trinken und ins Bett gehen?

BTW: Ich bin bisher eigentlich nie auf meine Mindestkalorien und Proteine gekommen habe da angst sofort noch dicker zu werden, esse wenig Fleisch und bekomme dadurch auch nicht viel. Kann man Proteine auch zum großteil durch Shakes zu sich nehmen oder bringen die eigentlich gar nichts (die werden ja aus dem minderwertigsten Resten der Lebensmittelherstellung gewonnen)

vor 5 Stunden, Kaiserludi schrieb:

25-28% auf das Körpergewicht bei der Körpergröße kann ich mir nicht vorstellen. Das dürften eher maximal 20% sein, klassisch skinny-fat.

Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. Siehst dann halt irgendwann wie ein KZ-Häftling aus: Weder Fett noch Muskeln, nur Haut und Knochen.

Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig.

 

Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne, und machst einen brauchbaren Plan, der von wem designt wurde, der sich damit auskennt. Für die Empfehlung brauche ich den Plan nicht mal gesehen haben. Ich weiß jetzt schon, dass der weder Hand noch Fuß, noch Konzept, noch sonst irgendwas hat und schon gar nicht auf einen Anfänger optimiert ist. Da haben wir hier einfach schon zu viele Traingspläne gesehen, die von Studiotrainern für ihre Klienten geschrieben wurden. Da war noch nie auch nur ein brauchbarer drunter. Leider haben die Tainer im Studio erschreckend wenig Ahnung von dem, was sie da tun.

 

Anschließend entscheidest du dich für einen bewährten Anfängerplan wie Starting Strength, WKM oder Stronglifts 5x5. Im Zweifel SS, einfach, weil du dazu die besten Infos online findest wie z.B. das SS FAQ. Dazu legst du dir das Buch Starting Strength zu, um die Grundübungen sauber zu erlernen. Dazu schaust du dir die Youtube Vidoes von Mark Rippetoe und Alan Thrall zum Thema how to deadlift, how to squat, how to bench und how to press an. Im Zweifel hälst du dich, was korrekte Übungsausführung angeht, an die beiden, nicht an die Trainer im Studio.

 

Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf).

 

Anschließend machst du einen Intermediateplan. Ich rate zu Madcow oder Texas Method.

 

Wenn du die Mitgliedschaft im 1,000Pound Club errungen hast (Die Summe der 1RM von Deadlift, Squat und Bench beträgt 1,000 amerikanische Pfund (leicht über 450kg) oder mehr), z.B. 116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL, was einem 5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg entspricht, reduzierst du das Volumen bei gleichbleibender Intensität und versuchst, auf diesem geringeren Volumen die Arbeitsgewichte soweit wie möglich zu halten, während du zurück auf 77kg Körpergewicht runter definierst (effektivster Weg: Anfangs PSMF, später, für die letzten Kilos bei Bedarf auf die Ultimate Diet 2.0 umsteigen).

 

Glückwunsch, du darfst dich jetzt trainiert bei niedrigem KFA nennen.

Danke für deinen Beitrag!  BTW: Hab dir ne PN gesendet.

Mir gehts eigentlich nur um Muskelaufbau, brauche meine Ausdauer oä nicht zu stärken.

Hier trozdem mal der Trainingsplan aus Interessensgründen:

Info: Immer 3 Sätze a 10-15 WDH
Formatierung: [Anfangswert:] [Derzeitiger Wert:] [Zeit:]

1 Tag
Oberschenkel
10 min. auf Ergometer aufwärmen
Beinpresse (habe ich auf squats auf smith-gerät geändert da Maschine defekt) [schaffe nur stange ca 15kg] [<-] [1 Woche]
Beinstrecker [30-35kg] [40kg] [4 Wochen]
Beincurl(Beinbeuger am Gerät) [30-35kg] [40-45kg] [4 Wochen]
Kniebeuge-Zirkelgerät (keine gewichtseinstellung)
Waden
Wadenheben mit Kurzhantel [7-8kg] [8kg] [4 Wochen]
Schulter
Frontdrücken mit Kurzhanteln [8kg] [8kg] [4 Wochen]
Seitheben mit Kurzhanteln [3kg] [3kg]
Rudern am Kabelzug im Stehen [20kg] [20-25kg]

2 Tag
Rücken
Latziehen breit zur Brust [40-50kg] [50-60kg] [5 Wochen]
Rückenmaschiene mit breiter Griffhaltung [25kg] [25kg] [5 Wochen]
Rudern im sitzen [40kg] [40-50kg] [5 Wochen]
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil [20-25kg] [25kg] [5 Wochen]
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange [25kg] [25kg] [5 Wochen] (anfang 12-15 wdh möglich, nun 15)
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter Kopf [11.25kg] [11.25kg] [5Wochen] (am anfang 6-12 wdh möglich, nun 13-15)
Bauch
Beinheben im sitzen
Bauchmaschine

3 Tag
Brust
Chest-Press [25kg] [25-30kg] [4 Wochen] (anfangs 10-15 wdh, nun 15)
Multipress auf Smith-Gerät [15kg - stange] [17.5kg] [4 Wochen] (anfangs 11-15 wdh, nun 15)
Butterfly [15-20kg] [25kg]  [4 Wochen]
Bizeps
Curl am Kabelzug [15kg] [15-18kg] [4 Wochen]
Scott-Curl (sz Stange) [5kg] [7.5kg] [4 Wochen]
Kurzhantel-Curl im stehen oder sitzen [5-6kg] [7kg] [4 Wochen]
Bauch
Beinheben im sitzen
Sit-Ups auf Bauchmuskelbank + Crunches auf Bauchmuskelbank

Hey,

Ich würde gerne mein Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Meine Lage:
Ich wiege etwa 77kg bei 188cm größe und habe vor ca 6 Monaten innheralb 2-3 Monaten 10-12 KG abgenommen (low carb).
Mein Bauchumfang ist etwa 85-90cm, Brust etwa 100cm und Bizeps (angespannt) ca 33cm.

Ich gehe seit knapp nem Monat jetzt 3x die Woche ins Gym. (ca 90 min, hab mir nen Trainingsplan erstellen lassen)
Nun habe ich (schätzungsweise) 25-28% KFA (laut den Online Bildern). (Meine Waage sagt etwa 16% <- was nicht stimmen kann)

Ich möchte auf weniger als 20% kommen, wass laut meinen Berechnungen: etwa 4-5kg Fett währen.

Ich möchte aber auch gerade am Bizeps/Trizeps Muskeln aufbauen und habe Angst, dass diese Bei dem Abnehmen weniger werden (ich noch mehr wie ein lauch aussehe).

Nun die Frage: Zuerst abnehmen oder aufbauen?

Ich dachte daran mit Low-Carb abzunehmen und will durch einnahme von 2-3g Proteinen / KG das abbauen meiner Muskeln gering halten. In dieser Zeit würde ich natürlich auch ins Gym gehen.

Ich muss noch dazu sagen, dass ich extrem unsportlich bin -> Ich schaffe nicht einmal eine Liegestütze oder Klimmzug. Bei zb Bizeps-Curls Kurzhantel Abwechselnd schaffe ich bei 3x 15wdh 7kg.