Kaiserludi

Was verstehst du denn unter EXTREMprogrammierer, was unterscheidet dich in der Hinsicht von anderen beruflichen Software-Engineers wie mir, dass du dich als extrem bezeichnest? Für so larifari Scheinsport wäre mir meine Zeit zu schade, lieber was hocheffektives, damit es sich auch lohnt, den Arsch hoch zu bekommen.

Äh bitte? Man streicht die Kalorien ja gerade, um ein Defizit zu erreichen, wenn man nun die eingesparten Kalorien komplett über andere Makronährstoffe wieder ausgleicht, führt man den Sinn der Einsparungen ad absurdum. Man hat bei großem Defizit einen erhöhten Eiweißbedarf, ja, aber beileibe nicht in Höhe der eingesparten Kalorien. Wie sollte man sonst bei Defizit Muskeln aufbauen können (was definitiv bei Anfängern möglich ist), wenn das Eiweiß komplett als Carbersatz verfeuert werden würde?

Don't tease me, baby. Über sowas macht man keine Scherze - Du spielst hier mit meinem Vormittag. Ernsthaft???Grüße, PP Ohne Witz. An allen größeren Flughäfen und Bahnhöfen in den Automaten schon gesehen. Sonst aber nicht erhältlich (also Einzelhandel, Großhandel etc). Lg Bei uns im Büro war das die letzten Wochen in der Snackbox, in der neuen Befüllung heißt es aber jetzt schon wieder Twix.

Eine Twotheyare Stell mir das gerade bildlich vor - Warrior in Field: Wing: "Was hälst du von dem HB da hinten, die ist doch heiß". Warrior: "Also, an Putenfisch kommt sie nicht heran."

Einfach mit ins Handgepäck, dann muss der Rest davon eben entsprechend wenig sein.

Beim Aufbau gilt: beides muss passen. Du kannst noch so viel Bedarf aufzeigen, was aufzubauen, wenn der Baustoff nicht mal reicht, um das vorhandene zu erhalten, wirds nichts mit Neubauten. Beim Erhalt gilt: Eiweiß > Trainingsreiz, aber beides > nur eins davon in ausreichendem Maße. Wenn du kaum noch Eiweiß zuführst, weil du so wenig isst, dann reichts nunmal nicht mal für den Erhalt, auch wenn du noch so deutlich machst, das weiterhin Erhaltungsbedarf besteht. Es geht aber nicht nur um die Ewieißmenge und -hochwertigkeit (Abdeckung aller essentieller Aminosäuren in jeweils ausreichendem Maße), sondern auch um die Höäufigkeit der Zufuhr. Nur einmal täglich heißt, sobald die Speicher leer sind, sitzt der Körper auf dem Trockenen und kann nur noch an einer Stelle was abbauen, um an anderer Stelle was Instand zu halten. Die Kurzzeiteiweißspeicher des Körpers haben leider keine endlos großen Kapazitäten. Sprich, wenn du mehr in einer Mahlzeit isst, als rein paast, wird der Rest halt verbrannt, es passt aber nicht genug auf einmal rein, um den gewaltigen Tagesbedarf bei sehr hohem Kaloriendefizit zu decken, daher ist es effetkiver, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, nach ein paar Stunden also die Voräte wieder aufzubauen, sonst sitzt der Körper einen Teil des Tages auf dem Trockenen und baut Muskeln ab, während er an einem anderen Teil des Tages überschüssige Zufuhr, die er in dem Moment weder braucht noch zwischenspeichern kann, einfach verheizt(oder bei Überschuss in Fett umwandelt).

Dir ist aber schon klar, dass der Spruch nicht aus PU kommt, sondern ein ehemaliger PS-Coach die Aktion hier gestartet hat, nachdem er den Spruch in der Fenrsehsendung "Mein neuer Freund" gesehen hat, aus der der Spruch ursprünglich stammß Diese Sendung hat nicht das geringste mit PU zu tun und ist in der Altersgruppe unter 30 ziemlich Mainstream. Genauso ist es viel wahrscheinlicher, wenn ein HB dich wortörtlich nextet, dass sie den Begriff nicht aus dem PU kennt, sondern aus der Fernsehsendung "Next".

Blödsinn! Die Energiebilanz IST und WIRD immer entscheidend sein! Vorausgesetzt er hat mit seiner Ernährung ein negative E-Bilanz erzeugt, ist es völlig irrelevant wann er was isst! Wenn er Bock drauf häte könnte er seine ganze Tagesenergie abends weghauen und trotzdem abnehmen Naja, im Prinzip hast du Recht, aber es ist um einiges sinnvoller regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. ja klar soll man über den Tag verteilt essen. Sollte nur veranschaulichen dass es egal is wann er eiweiß,carbs etc. zu sich nimmt. Solange man eine negative E-Bilanz kann man essen was man will. Die Theorien mit welcher Ernährung man beim großen Defizit am besten Muskeln erhält etc. mal außen vor gelassen ^^ Gerade wegen dem Muskelerhalt sit es ja nicht egal, gehts nur ums Gewicht reduzieren, klar, dann einfach riesiges Defizit, am besten, gar nichts mehr essen, aber in der Regel ist das Ziel ja, Fett abzubauen, nicht irgendwas, und wenns nur um der Vermeidung des Jojos Willlen ist.

Mich kotzt an, dass sie immer noch nicht abgestiegen sind @Porsche. das interessiert mich. Soll dass heißen, die Porsche Aktionäre haben absichtlich einen Kaufversuch in Gang gesetzt, von dem sie wollten, dass er scheitert?

In punkto KFA ja, in punkto Gewcht kanns sogar entgegenwirken, Muskeln wiegen halt.

Wenn die nicht fürs eigene Auto ist, fragt man ja auch, BEVOR man es kauft... Mich nervt total, dass Raider jetzt Twix ist, dass Diego jetzt Juve ist und dass Porsche bald ein VW ist. Alles Mist, verhurter... Habe letztens Raider gesehen. Mich fasziniert es, wie man so dämlich sein kann, als Porsche zu versuchen, VW aufzukaufen, das ganze aber so riskant durchzuziehen, dass man am Ende selbst von seinem Kaufobjekt aufgekauft wird...

Nudeln, Reis, Kartoffeln meiden ist schon super, aber dermaßen viel Brot wird das Ziel mit Sicherheit erschweren. Marmelade, Lebkuchen, usw. sind auch nicht gerade herzhfaft Ich würde da viel mehr Gemüse unterbringen, kaum Kalorien, super sättigend, gibt auch genug herzhafte Sorten. Definitiv mehr trinken, aber Wasser pur oder Teee, bei knapp 5 Litern täglich, wie bei deinem Gewicht sinnvoll, sumierren sich auch 10kcal pro 100ml auf immerhin 500kcal am Tag. Dazu natürlich auch die Dinge, die Hadon schon angesprochen hat, muss ich ja nicht mehr wiederholen.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2. Danke für die Klarstellung. Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;) Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen. Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert. Danke, da waren jetzt wirklich sehr viele gute Infos drin. Ich werde wohl noch versuchen bis Mitte Januar so weit es geht den KFA zu reduzieren (hoffentlich bis 20%). Danach werde ich SS anfangen und zwar mit Kalorienüberschuss und gucken was passiert. :) Wenn du ab Mitte Januar bereits Kalorinüberschus fahren willst, dannn fang heute noch mit den Übugnen an, damit die Technik bis dahin eingiermaßen sitzt. Es bringt dir nichts, kraftmäßig mehr zu können, aber wegen Technikmängeln weniger machen zu müssen, wenn du nebenbei einen Kalorienüberschuss hast, der geht dann nämlich direkt ins Körperfett, weil kein genügender Muskelreiz da ist. Ich vermute eh, du schaffst es anfangs noch die ersten Wochen über, die Gewichtssteigerungen ohne Kalorienüberschuss zu schaffen und solange das noch klappt, nutz es aus, um Muskelamasse auf- und gleichzeitig nochFett abzubauen. Mildes Defizit so 500kcal am Tag zu Beginn von SS, wenn denn dein Gewichteerhöhungstempo nachlässt, machts Sinn die Kalorienzufuhr um 500zu erhöhen, später dann nochmal, vorher ist das unnötig.

Das bezieht sich aber auf Normalkonsum, die werden kaum von solchen Sachen wie jahrzehntelangem Doppel-GOMAD ausgehen. Es ist wie bei allem: Die Menge und die dauer entscheidet darüber, obs positiv, unbednklich, oder negativ ist.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2. Danke für die Klarstellung. Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;) Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen. Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

a) Stimmt. b) Wieso sagst du das gerade heute?

Karotten passen schon noch, 26kcal, um die 20kcal pro 100g ist ein guter Richtwert bei Gemüse, Mais hingegen ist nicht so toll, der hat fast 100kcal pro 100g, fast nur aus Carbs.

Was heißt lange hinziehen, Wie strikt sind deine Restriktionen? Wie hoch ist dein Defizit? Wie hoch die Eiweißzufuhr? 22,5%KFA bei 89kg und 194cm, da kann ja praktisch gar nichts an Muskelmasse da sein. Bei der Ausgangsbasis sollte SS anfangs wirklich super mit leichtem Kaloriendefizit funktionieren. Mit mehr Muskelmasse sollte es dann auch leichter fallen, den KFA weiter zu senken.

Geh mit dem Klappergestell zusammen ins Fitnessstudio und lass ihn SS und GOMAD durchführen, zieht er das durch, hat er in 3 Monaten 10kg mehr Muskeln und sieht nicht mehr wie ein Klappergestell aus.

Pommes und Softdrink weg lassen und nur den Burger oder wenn als Menu, dann mit Gartensalt und Wasser und du hast schon die halbe Miete, Brötchen beim Burger weg lassenm, dann ahst du schon 3/4 der Miete. Brauchbares aus dem 1mal 1 sind eigentlich nur die Fruchtüte und der Gartensalat, finde ich aber beide bischen sehr wenig für den Euro. Dann eher der Grilled Chicken Salat. Der Cripy Chicken Salat ist da schon weniger empfehlenswert. Das Rührei ist auch noch ok. Bei BK auch die Salate und das Rührei, aber die großen Burger wie Hot Barbecue Double Whopper und Double Steakhouse sind auch noch besser als der Rest, zählen dann aber eher als 2 Mahlzeiten (ohne Brot und mit extra Fleisch sättigen die aber auch für 3). Ist natürlich immer noch Burgerbude, in Phase 3 ab und an OK, in Phase 1 ein klarer Ausrutscher. Wenn schon Fastfood und man die Wahl hat, dann würde ich zu Subway gehen und einen Turkey, Ham and Beef Salat mit extra Hähnchenbrust, allem an Gemüse und Essig und Öl nehmen. Da ist wirklich nichts dran auszusetzen. Generell Restaurantbesuch: Was mit Fleisch oder Fisch wählen, kein Brot an den Tisch bringen lassen (dann komt man gar nicht erst in Versuchung, wenn man Hunger hat und das Essen noch auf sich warten lässt), bei der Bestellung darum bitten, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Pommes, oder was auch immer dabei steht, wegzulassen und stattdessen mehr Gemüse zu bringen. Am besten noch versichern, dass die mit Butter und nicht mit Margarine oder Olivenöl anbraten (Margarine ist generell ein Nogo, gesundheitlich wie geschmacklich und Olivenöl ist nicht zum Braten geeignet, das gehört eher in den Salat). Wenn man hinterher trotzt guter Arbeit kein peinlich niedriges Trinkgeld gibt, dann kann man auch ruhig Extrawünsche haben. EDIT: Mehr Fleisch/Fisch bestellen, weil man ja eine Beilage weniger isst, ist hingegen recht dreist und kaum von Erfolg gekrönt, da Fleisch/Fisch nunmal das teuerste an der Mahlzeit ist. Deswegen vorn vorneherein was fleisch-/fischreicheres bestellen, aber dass eine Portion Spaghetti oder eine Pizza nun nicht gerade die sinnvollste Bestellung in einer Diät ist, versteht sich wohl von selbst (ja, auch beim Italiener kann man gesund essen, zumindest bei einem guten, eine Antipastiplatte oder ein großer Salat (den kann man sogar oft mit extra Fleisch bestellen, gegen Aufpreis versteht sich, bei einem Italiener, bei dem ich ab und zu inder Mittagspause bin, bestelle ich praktisch immer den Caesar Hähnchen Salat mit zusätzlich Thunfisch, hat man gleich ein Gesprächsthema mit der hübschen Bedienung, die beim ersten Mal totsicher noch mal zurückkommt, um sich zu vergewissern) ist da eine gute Wahl).

Die kleinen Burger wie Hamburger, Cheeseburger,Chickenburger von McDonalds und BurgerKing sind nicht so toll, zu viel Brot und zu wenig Fleisch.Die McDonals Burger kranken da aber auch allgemein dran. Die großen Burger von BK sind da weit besser. Mein persönlicher Favourit: 1 Triple Steakhouse mit extra Speck und extra Käse und ohne Brötchen. Für Burgerverhältnisse ein Traum. Vorteil McDonalds: eigentlich nur, dass die Filiale in Fußentfernung zu meiner Haustür offiziell 23 und inoffiziell 24 Stunden am Tag geöffnet hat, 365 Tage im Jahr, 366 im Schaltjahr, zur Winterzeitumstellung 25 Stunden. Das einzige, was da halbwegs brauchbar ist, ist der Grilled Chicken Salat. Vorteil Burgerking: Schon auf der Karte bessere Burger, aber das entscheidende ist: Extrawünsche sind möglich, damit kann man das ganze sinnvoll aufpeppen (habe da auch schon so Dinge gebracht wie Quintuple (5-fach) Whopper mit dem Gemüse und der Soße vom Big King XXL, extra Käse, aber ohne Brötchen und bitte mit Salatbesteck, geht alles, das witzigste, was ich in der Hinsicht dort erlebt habe, ist ein Kumpel, der einen Cheeseburger ohne Brötchen, ohne Fleisch, ohne Gemüse und ohne Ketchup bestellt hat und dann einfach eine Scheibe Käse bekommen hat für einen Euro, das Gesicht der Bedienung war den Euro wert )

Ich merk das auch immer! Döner kann ich soviel essen wie ich will, aber Pommes und Cola setzen gar nicht an. Egal, mir schmeckt Döner eh am besten Das macht keine Sinn... Wolltest du nicht statt "gar nicht" eher "sofort" schreiben? Thema Fastfood: Ein Würstchen oder ein Buger ist halb so wild, nicht ideal, aber auch keine Totalkatastrophe, solange man das Gewicht nur halten will, wirklich kein Problem. Wenn man den Rest optimiert, wird man dabei sogar nochabnhemen, solange man das nicht jeden Tag kiloweise isst. Ein Dönerteller ohne Reis/Pommes mit extra viel Salat fällt in die gleiche Kategorie. Ein Döner im Brot ist da schon nichtmehr so toll, im Zweifelsfall lieber als Dürum/Lahmacun, da ist das Brot nicht so dick. Pommes, Cola, etc. hauen hingegen richtig übel rein und es steckt im Gegensatz zu den davor genannten Sachen praktisch nichts brauchbares drin.

1. Es bringt dir mehr, darauf zu achten, dass die brotscheibe unter dem Käse nicht zu dick ist, als wie viel Käse da drauf ist.mach dich nicht wahnsinnig wegen 1-2 Kalorien Unterschied. Zu Hause schlau machen, was das ganze an Kalorien hat. Wenn du die Kalorien von jeder Mahlzeit auf 100 Kalorien genau weißt, reicht das locker aus, die +/-50kcal Differenz liegst du dann mal drüber, mal drunter, das gleicht sich dann zum größten Teil gegenseitig wieder aus. Bei 249kcal wird eben auf 200gerundet, bei 251 auf 300. 2. Schau dir diesen Beispieleinkauf von Admen an: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=520551 und meine ergänzenden Kommentare dazu hier http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=520588 3. Ein paar hartgekochte Eiklar von zu Hause mitnehmen, Gemüse (vieles kann man da direkt roh knabbern oder einen Beutel Tiefkülgemüse holen, eine Mikrowelle werdet ihr doch sicher auf der Arbeit haben), eine Dose Fisch, magere Fleischaufschnitt (Hähnchenbrust, Putenbrust, Kockschinken, Light-Schinken, etc.), eine Packung Harzer oder Handkäse, 10g Nüsse, gibt da schon einiges, was problemlos als einfache Mahlzeit geht. 6Uhr: Lieber mehr Proteinshake und dafür mit Wasser- Fettarme Milch ist eher eine Notlösung, zum Aufbauen ist Vollmilch besser, zum Abnehmen lieber gar keine Milch. 9Uhr: Lieber mehr Käse und dafür ohne Brot, sättigt mehr pro Kalorien. 12Uhr: Lieber 2 Schnitzel und dafür die Nutellatoast weg 16uhr: Die Hähnchenkeule ohne Haut, Kartofffeln weglassen, dafür lieber mehr Hähnchen, was darf ich mir unter 2 Löffeln Champignionpfanne vorstellen? Champignions pur sind super. Das wäre immer noch nicht optimal, aber schon Welten besser. Generell zu deinem Beispieltag: Nicht nur zu eiweißarm und etwas fettreich, sondern auch viel zu carbreich, viel zu arm an Gemüse (Faustformel 10g pro kg Körpergewicht, also bei dir 0,9-1kg täglich als Anhaltspunkt) und die besten Fettquellen Fisch und Nüsse fehlen leider völlig. Meine Ernährung umfasst in einer harten Diätphase viel Fisch, mageres Fleisch und Eiklar (zusammen knapp 1kg täglich) + knapp 1 kg Gemüse + 10g Nüsse (bevorzugt Mandeln oder eine mischung, aber auch andere, was eben da ist). In einer weniger harten Phase achte ich dann kaum aufs Fett des Fleischs, esse mehr ca. 1 Eigelb auf 2 Eiklar, Gemüse bei weitem nicht mehr so viel, dafür Obst. In einer leichten Abnehmphase bis Gewicht halten wird dann auf die Fettmenge nicht mehr geachtet (natürlich aber auch nicht total übertrieben und die ganz schlechten Quellen wie gehärtete Pflanzenfette möglichst immer noch gemieden und drauf geachtet, dass weiterhin auch Fisch und Nüsse dabei sind), 1 nicht so ganz KH-arme Mahlzeit alle 1-2 Tage neben Obst (z.B. ein Burger mit Brot, aber eben ohne Pommes und ohne Cola dazu). In einer Aufbauphase dann massiv Milch uns Nüsse mit rein, um auf viele Kalorien zu kommen, ohne ungesund hohen Carbanteil und ohne, dass mit die Sättigung vorher einen Strich durch die Rechnung macht. Eher wenig Gemüse und dafür viel Obst, weil Gemüse zu stark sättigt pro Kalorien, wenn man viele Kalorien schaffen will. Immer noch im Verhältnis zum Durchschnittsdeutschen recht selten Reis, Karoteffeln, Nudeln, Brot, etc., aber eher sehr locker, sättigt halt nicht lange und hat viele Kalorien, zum Aufbau ganz praktisch. Aus dem gleichen Grund auch gern mal alle 1-2 Tage ein kleiner Schokoreigel, irgendwie muss man ja auf Kalorien kommen. Dazu 2-3 Liter Vollmilch und 100-200g Nüsse täglich, nach wie vor auch Fleisch und Fisch, aber bei weitem kein kg täglich mehr, da die Massen an Milch und Nüssen schon im Alleingang den größten Teil der optimalen Eiweißmenge bereitstellen. Während ich bei Kaloriendeifzit je anch Härtegrad also high-protein, moderat-low-fat, very low carb bis high-protein, medium fat und low carb praktiziere, ist es beim Aufbau dann eher medium protein, high fat, medium carb. Kalorienverbauch liegt etwa bei 3.200kcal (90kg + ordentlich Sport), die kalorienzufuhr beträgt in einer Fettabbauphase je nach Phase 1.000-2.000kcal, aufgebaut habe ich anfangs mit knapp 3.000kcal (also noch leichtem Defizit), dann knapp 3.500, seit kurzem bin ich auf knapp 4.000kcal.