Shao

Je nachdem. Für mehr Muskelaufbau ist sicher eine kurze Pause besser. Die hält man später aber einfach nicht mehr so einfach ein. Maximum sind 3-5 Minuten zwischen Sätzen. Hardcore Freaks machen 1 Minuten, alles dazwischen ist irgendwie mein Level.

Klettertraining zumindest braucht auch ne Menge Supplement Training für die Kraft...

Handtrainer sollte nicht stören. Joggen gehen solltest du darauf achten dich vor allem nicht zu sehr zu zerstören, damit du die anderen Workouts noch schaffst. Nicht zu intensiv. Es ist eher anzuraten noch kurze 2000m Rudersprints direkt nach dem Workout zu machen. Auch 4 Minuten Tabata Sprints (8 x20s/10s Intervalle mit voller Leistung) sind zu hartem Training vorzuziehen, da es das andere Training ein wenig beeinflussen kann.

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Alder Kollege :D Wie oft gehst du pissen? :D

Alles was du willst ist in meinem Plan drin. Die Kraftausdauer für deinen Job ist nochmal nen bischen ne andere Geschichte, würde ich aber erst weit später einbauen, wenn es wirklich nicht ausreicht. Dann kann man controlled fatigue training, Zirkeltraining und sonstige Spässe benutzen um dich dafür zu konditionieren. Die Gewichte du du in deinem Plan auf Maschinen angibst sind aus meiner Sicht immer Anfängergewichte, mach dich also ruhig darauf gefasst dass du den Plan auch als blutiger Anfänger wieder beginnst. Anfänger hört bei ca 1,5fachem Körpergewicht in Kniebeuge, ca 1,5-2fachem Gewicht im Kreuzheben, 0,75fachem Körpergewicht im Press und ca 1fachem Körpergewicht im Bankdrücken auf. Eine genaue Definition des Fortgeschrittenen ist jemand der so hart trainieren kann, dass seine Regenerationszeit länger wird als seine geplanten Trainingspausen und damit nicht mehr ständig linear Gewicht auflegen kann.

Man nutzt ein Gewicht dass man für ca 10-12 Wiederholungen nutzen kann. Man lässt dann aber zwischen Wiederholungen so ca 2-3 Sekunden Zeit (Bin mir beim PITT Protokoll nicht sicher, allerdings kommts so ca hin). Damit schafft man in einem Satz dann anstatt 10 eben 20 Wiederholungen. Während die ersten 10 noch relativ locker von der Hand gehen, wird es absolut gnadenlos auf den letzten Reps. Der Faktor der Hemmung der Proteinsynthese ist in dieser Trainingsform besonders massiv und es ist wenn man über ein Programm wie das von Rippetoe hinaus ist und vor allem dann sich weniger auf Kraft als auf Masseaufbau fixieren will doch eine ganz gute Idee. Der physische Faktor ist allerdings dann doch extrem brutal. Während du bei einem Programm mit mehr Sätzen und Reps meist problemlos in der Lage bist zur nächsten Übung zu gehen mit ein paar Pausen, fühlst du dich nach 20RM Squats, als hätte dich ein Laster überfahren, an Aliens verkauft die dich untersucht haben um dich danach an eine Kuh zu verkaufen die dich wiederkäut und wieder ausgespuckt hat. Leute die 20rm machen müssen lernen entweder Schmerz und Anstrengung völlig auszublenden oder fallen einfach in die Kategorie "Tough Cookie". Nicht, dass 5RM Squats nicht schon arg an der Grenze sind. Der Kraftausdauer Teil der 20RM 1Satz Squats ist allerdings vom Feeling her etwas eigenes. 1RM Lifts und 20RM LIfts sind zwei völlig verschiedene Kategorien von verrückt. Beide sind unglaublich intensiv auf ihre eigene Weise. ( Wobei kein Novize jemals 1rm Leistungen überhaupt auch nur machen sollte. Es gibt keinen Novizen, der 1 RM durchführen kann. Auch 20rm bei einem Novizen sind im Licht von EEG Befunden eine sehr suboptimale Idee.)

"Stronger does not necessarily mean more weight on the bar." @Cranx : Bei dir ist es aber auch noch ein wenig spezieller mit der Technik , da du die berühmten 20RM Squats machst, bei denen besonders später es einem schwerfällt am Ende die Form zu halten.

Und genau das ist eben der Knackpunkt. Den haben viele eben nicht (wobei ich mich hier nicht ausnehmen will) Die ist aber nicht so schwer zu erlernen. Ich gehe soweit dass ich sage dass man sie wenn derjenige ein wenig Körpergefühl entwickelt, eine Kamera (Selbst Handykamera) benutzt und die passende Literatur sowie Beispielsvideos hat, zur Not auch allein erlernen kann. JA, ein Trainer ist weitaus besser wenn man ihn hat. Ein KDK oder olympischer Gewichtheberverein hilft einem dort aber meist für klasse Preise aus, wenn das Studio es nicht kann.

Das sollte nicht passieren. Man macht das nicht automatisch sondern nur solange man die entsprechende Flexibilität nicht hat. In meiner Erfahrung passiert es weniger wenn man schwereres Gewicht nutzt. Ein Klient der mit Stange oder ohne Stange noch seine Hüfte einfallen lässt tut dies nicht mehr wenn er 50kg auf dem Rücken hat. Ich vermute dass es unter anderem daher kommt dass ich die Kommandos eher geben kann und 50kg einfach mehr Aufmerksamkeit erfordern. Das Verletzungsrisiko beim Training wenn man richtige Technik hat ist unglaublich klein verglichen mit anderen Sportarten. Fussball zum Beispiel. Witzigerweise steht Gewichtheben sogar fast ganz unten auf der Liste der Sportarten, wenn es um Verletzungswahrscheinlichkeit geht. Cricket ist noch etwas besser. Golf witzigerweise nicht aufgrund des Tennisarms bzw Golfer Ellbogens ;)

Stimmt nicht. Deutscher Begriff für Soft Skills ist "Soziale Kompetenz". Da man aber blöderweise damit andeutet, dass der Teilnehmer inkompetent ist, ist Soft Skills der bessere Begriff für Seminare und Ausbildung. Soft Skills werden bei uns benotet. Dazu gehören Präsentationsfähigkeit, Moderationsfähigkeit etc. Sowas kann man testen. Ist ein Teil meiner Ausbildung und relativ einfach. Dazu gibt es Assessment Center. Richtig, zuerst werden Sachen OFT nach Abschlüssen sortiert. In diesem Fall hat der Bewerber meist schon den Fehler gemacht als erstes Blatt in der Bewerbung seine Studien oder Schulzeugnisse einzubauen. Einige meiner Dozenten sind Personaler von grossen Unternehmen. Da kriegt man oft eine Menge von der Praxis mit und vor allem DASS und WIE solche Dinge getestet werden. Und vor allem wie wichtig sie sind.

So wird BESSER trainiert? AH, stop! Das Nautilus Argument :D Warum das so sein soll konnte mir bisher niemand erklären. Powerlifter benutzen diesen Umstand um MEHR Zug durch Bänder oder Ketten in den Positionen zu erreichen als Assistenztraining. Dies vor allem dann, wenn sie ein Schwäche in diesem letzten Part bemerken. Unter anderem ist die variable Anspannung bei manchen Übungen ja GERADE das interesante. Nehmen wir die Kniebeuge. Der erste Teil ist Quad Dominant während Rücken und Bauch (vereinfacht) stabilisieren. Die meisten Trainer bringen einem bei dass man nicht unter 90° soll. Was aber passiert unter 90°? Die Quad Dominanz hört langsam auf und die Übung wird sehr hüftdominant, der untere Rücken wird viel stärker mit einbezogen, durch den tiefen Stand und das halten der Beine bzw Knie über dem Fuss kriegen die Adduktoren weitaus mehr von der Spannung ab. Und vor allem Dingen sind wir auf einmal mit Beinbeugern dabei. Damit erwischen wir weitaus mehr mit einer Übung als wenn wir über 90° Grad bleiben. Machen wir das ganze in einer Multipresse machen wir wahrscheinlich viele dieser Dinge nicht, da die gerade Stangenführung uns nicht zur Stabilisation und richtigen Übungsausführung zwingt. Die Übung in einer Multipresse sollte somit eher quad dominant sein und über 90° da man in absolut gefährliche Bewegungsmuster gepresst wird. Trotzdem bringen einen viele Trainer ständig in eine "Smith Machine" oder Multipresse.

Also bei den 12 Litern würde ich diskutieren... darüber gab es gerade massive Debatten und Befunde im medizinischen Bereich ;)

Ja, gib Essen für arme Personal Trainer :P

dass du auch wachsen würdest, wenn du etwas weniger isst :D

Ich fühle gerade mal wieder eine gewisse aggressivität. Nicht dir gegenüber, sondern einem derart inkompetenten Trainer gegenüber der aufgrund seiner Ausbildung wahrscheinlich nicht einmal etwas dafür kann. Lass mich nach und nach auf diese Punkte eingehen. Sollte ich in irgendeiner Form beleidigend wirken, sollte man das nicht persönlich nehmen oder zumindest wenn man mit demjenigen spricht anders formulieren. Deinem Trainer fehlt ein absolutes Verständnis von der funktionsweise des menschlichen Körpers. Warum ich diesen Schluss ziehe, versuche ich mit meinen Punkten hier mal deutlich zu machen. Das ist nichts persönliches, aber ich denke er hat den Job verfehlt. Hier kommt der essentielle Fehler : Bauch und Arme werden MASSIV in diesem Plan bearbeitet. Kniebeugen benötigen mit steigendem Gewicht immer mehr Stabilisation der Kernmuskulatur. Hier sind erector spinae, rectus abdominis, transversus abdominis, obliquus internus und obliquus internus zu nennen. Gleiches gilt in besonderer Form auch für das Kreuzheben. Wer wissen will warum sollte mal folgende Stichworte googlen : "Thoracolumbar Fascia Gain", "intra abdominal pressure" und "Hydraulic Amplifier Effect" googlen. Dein Trainer wollte vermutlich zu Crunches, Hyperextensions und Bizepscurls raten. Die Arme werden stark trainiert durch : Dips (Trizeps, Deltas, Brust), Kreuzheben (Bizeps trizeps deltas unter isometrischer Belastung) Bankdrücken Mir fehlt an dem Plan auch etwas, aber sowas ist ihm nicht aufgefallen. Das wären die externen Rotatoren die mit einer vertikalen Druckübungen noch trainiert werden sollten. Autsch. Das muss doch einfach weh tun. Wird der von Herstellern bezahlt? Das kann doch nur ne Unternehmenshure sein? 1. Maschinen schränken die natürliche Bewegungsamplitude ein. Durch die festgelegten Wege werden weniger stabilisierende Muskeln aktiviert was wiederum vor allem durch weniger Aktvität es ZNS auf sich aufmerksam macht. Bedeuten tut dies aber vor allem ein sehr limitierter Transfer auf die Aussenwelt. D.h. du trainierst nicht fürs Leben sondern oberflächlich und für die Maschine. Jede Bewegung die von dem Muster abweicht wird für dich daher gefährlich da du bisher in vorgegebenen Mustern trainiert hast und die Stabilisation der Gewichte nicht beherrschst. 2. Auch wenn jemand drei Jahre an Maschinen hängt, fängt er als Anfänger im Gewichtheben an. Diese Jahre bringen dir für die Technik im Training NICHTS. Das heisst du kannst also Zeit verschwenden beim ineffektiv trainieren oder man gibt zu, dass ein Anfänger mit Gewichten sich auf die Technik konzentrieren muss für ein paar Wochen. Dies ist ein Grund warum wir TRAINER brauchen. Keine Diskutierer. Klar, er wird mir sicher zustimmen das Kyle Gulledge hier ein Niemand, schwach und vor allem nicht besonders muskulös ist : http://www.youtube.com/watch?v=3aw9yhC9cqU Das kann nur von jemandem kommen, der noch nie in seinen Leben in irgendeiner Form Compound Training gemacht hat. Aye! Er kennt KDK! Klasse! Dann soll er mal schauen wie schnell KDKler verdammt breit und stark werden und wie lange "Fitness" Studio Gänger dafür brauchen auch nur annähernd in diese Level zu kommen. KDKler nehmen teilweise bis zu 4mal die Masse zu die sehr disziplinierte Maschinenmenschen zu sich nehmen. Dann versteht er sicher. Dies ist eigene Erfahrung, Vergleichsstudien habe ich nicht, würde ich aber zu gerne durchführen. Ich bin jung, dynamisch und nicht alteingesessen sondern einfach nur an Resultaten interessiert und keinem Fitness Dogma dass den Trainern dieser Welt um die OHREN geprügelt gehört. Jo. Siehe Kyle Gulledge. Oder andere Athleten die so trainieren. Voll die Ultra Zwerge ganz klar. Auch das spätere Volumen wird da wohl nicht erkannt. Oder die Grundmechanismen des Wachstums. Es fehlt vermutlich auch noch mehr, dass hier aber keine Rolle spielt. Ich empfehle das Buch "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" von Vladimir M. Zatsiorsky. Hilft davor sich zu blamieren. Meine ehemalige Biolehrerin sagte mal in der 12. Klasse zu uns : "WISSEN SIE NICHT? ERSCHIESSEN SIE SICH!" Ich finde den Spruch sehr daneben, aber manchmal ist er passend. Ein stehendes Überkopfdrücken ( Military Press ) und das Standumsetzen (Power Clean) sollten Standardübungen sein, die man kennenlernen sollte bevor man ans Eisen geht. Das ein TRAINER essentielle Übungen wie diese nicht kennt ist nicht entschuldbar. Ich empfehle Rippetoes & Kilgores "Starting Strength" als Pflichtlektüre für JEDEN angehenden Trainer. Siehe oben. Wenn du noch nicht durchsteigst, fasse ich es gerne noch mal in einem netteren Ton zusammen, hoffe aber dass es ausreicht. Um Mark Rippetoe zu zitieren : "The reason why isolated body-part training on machines does not work is the same reasons that barbells work so well, better than any other tools we can use to gain strength. The human body functions as a complete system- it works that way, and it likes to be trained that way. It doesn't like to be separated into constituent components and then have those components exercised separately, since the strength obtained from training will not be utilized this way. [...] Properly performed, full range-of-motion barbell exercises are essentially the functional expression of human skeletal abd muscular anatomy under a load" Klasse, nen nicht funktionaler dreier Split für nen Anfänger. Ich kipp um. Das sind Pläne für PRO Bodybuilder die sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren wollen. Ein Anfänger hat keine Schwachstelle, sein ganzer Körper ist die Schwachstelle und sollte deswegen genauso trainiert werden.

Wo wohnst du? Ich halte das Buch vom Romeike für eine Katastrophe, aber vielleicht kann man als reiner Anfänger damit trainieren :D DVDs würde mir das "The Boys are back in town" DVD Set einfallen, das Mike Mahler vertreibt, dass sehr gute Technikempfehlungen hat. Diese weichen von Herrn Romeikes übrigens ab. Gewöhn dir auch bitte in keinem Fall seine Kniebeugen Form mit dem krummen Rücken an.

Das meinte ich auch :D Selber ist das nen wenig aufwendig :D

Du solltest an DIR maßnehmen...

Ja so ungefähr. Es geht aber vor allem auch um ein paar andere Dinge. Parallelen der PU Community in sich selbst und der Lairs zu "Fraternities und Secret Societies" mit ihren Ritualen und Chaptern in vielen Städten. Der Faktor dass "Male Bonding" oft wichtiger ist für die Teilnehmer als andere Dinge, obwohl sie es selbst nicht merken. Zum Beispiel ziehen sie in WGs zusammen unter dem Ziel Frauen aufzureißen während sie sich in einer Peer Group zusammenschliessen die ihnen nur durch diese "Bruderschaft" möglich ist/war. Und so weiter. Die Thesis ist gut geschrieben, das kann man sagen.

Unter anderem hasse ich Magerquark wie die Pest ;)

Total :P

Letzteres kommt momentan nicht in die Tüte ;) Ersteres ist von den Finanzen her momentan impossible.

Kannst du das bitte noch einmal erklären? Ich dachte, man macht insgesamt 5 sätze... bei diesem beispiel würde man doch aber 9 sätze haben, oder? Verstehe ich irgend etwas falsch? Ja, 3-5 Arbeitssätze plus Aufwärmen. ...Dann habe ich jetzt auch mal eine Frage Sind also nur die 3 Sätze a 5x100kg Arbeitssätze, während alle anderen der Aufwärmung dienen? ja

Kannst du das bitte noch einmal erklären? Ich dachte, man macht insgesamt 5 sätze... bei diesem beispiel würde man doch aber 9 sätze haben, oder? Verstehe ich irgend etwas falsch? Ja, 3-5 Arbeitssätze plus Aufwärmen.