Shao

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  1. Wohlbekannt. Solange du keine genetische Immunschwäche hast (Simpler Bluttest, unter 50€, zeigt dir ob du bestimmte Globuline hast. Am gesten gleich Morgencortisol und systemische Entzündungsmarker abklären, dann hast du ein gutes Panel. Keine Ahnung wie das in Spanien ist, in DE zahlts keine Kasse), sollte das nicht passieren. Der Open Window Effekt oder die Effekte systemischer Belastungen eines Athleten sollten erst auftreten, wenn ein gewisser Level abgerufen wird. Ich hab da einiges an Erfahrung, wann sowas klassisch auftreten sollte. Meist erst bei einem Trainingspensum von 15h pro Woche und mehr, AUSSER: Stressige Situationen passieren. Und da bin ich früher meist zurückgefahren, damit mein Athlet mir nicht umfällt. Dank meiner Ausrichtung kenne ich das ganz gut. Es ist weniger eine Frage der Prozente, als eine Frage der Zeit. Wir kennen ausreichend Daten, dass ein 14 Tage Urlaub manchmal sogar mehr Stress auslöst, als er abnimmt. Reelle Veränderungen in Hirnchemie und Blutwerten sowie messbaren funktionellen Markern gibt es oft erst ab 4-6 Wochen. Deswegen dauern Kuren mindestens so lang, weil erst dann überhaupt richtige Entspannung beginnt. Weil das im Alltag kein realistischer Ansatz ist und von der Kasse und Arbeitgeber oft erst erlaubt wird, wenn derjenige schon getrasht ist, sind wir oft auf Alltagsruhe angewiesen. In den letzten fünf Jahren haben wir allerdings ein neues Phänomen kennengelernt, das ich ein wenig bei dir sehe, aber da wir nicht live miteinander arbeiten, nicht bestätigen kann. Leute, die eigentlich alles richtig machen und DESWEGEN einen hohen Pegel aufweisen. Also die quasi viel Optimierung betreiben, die ich für sinnvoll erachte, aber am Ende unter der Optimierung selbst leiden, obwohl sie das gar nicht sehen. Das ist total crazy, wenn man dann Herzfrequenzmessungen nimmt, vor dem Meditieren und sieht sofort einen Abfall von Herzfrequenzvariabilität, der vorher nicht da war, welche sich dann erst in der Meditation wieder entspannt. Also gibt es da Stress, der sich aufbaut, damit er dann abgebaut werden kann. Das gleiche Problem sehen wir bei Ernährung. Aus "Komm, wir überarbeiten die Ernährung" ist eine neue Krankheit geworden: Orthorexie, die krankhafte Optimierung der Ernährung nach Gesundheitsmarkern. Auch das passt ins Bild. Ich hatte noch NIE einen Erben mit Kohle oder Botschafterkinder, die diese Probleme hatten. Noch NIE. Alle Klienten, die diesem Stress unterlagen bei mir, hatten sieben Stellen auf dem Konto, selbst erarbeitet. First generation wealthy people. Konnten sich alles leisten, standen mit kurz vor 40 allerdings kurz vor dem Zusammenbruch. Und dann trotzdem einen Ruhepuls von 85-90, niedrige Leukozyten, hohe Cortisolwerte. Bei Affen ist das übrigens ähnlich. Die Alpha Männchen, die sich an die Spitze der Gruppe kämpfen, sind permanent am kämpfen, sterben früher und haben hohe Cortisolwerte. Da ist übrigens viel Genetik dabei. Ich habe einige Polizisten und auch Soldaten als Kunden. Einige die im Einsatz waren, leiden darunter, andere nicht. Es zeigt sich, dass sie ihre Stressreaktion völlig anders ausbauen. Aber. Da du im Moment gerade sehr stark in der Optimierungsrichtung bist, habe ich vielleicht eine Idee, die dir trotzdem helfen kann. Sieh dir den Kram von Wim Hof an. Mach seinen Kurs für einige Zeit. JEDEN Tag. Schmeiss deine andere Meditation und co. über den Haufen und mach mal 12 Wochen nur die Sachen von Wim.
  2. Als Coach hatte ich bereits viele Kunden wie dich. Als Coach würde ich quasi gar nichts raten, weil du mehr oder weniger ein Frage Antwort Spiel draus machst, bei dem du es eben mit Mindset etc. rechtfertigst. Aber um eine Einschätzung zu zeigen: Du zeigst ein Mindset, in dem du nicht coachbar bist, davon ausgehst, besser Bescheid zu wissen als andere und dein Wissen als volle Realität annimmst. Du wehrst dich gegen alles, was andere sagen, indem du sagst "Wie ich es mache ist es besser, weil, also checkst du mein Mindset nicht." Ungefähr wie jeder zweite Getriebene Kunde, den ich hatte. Am Ende war eher die Frage, WANN der Körper sie dazu zwingt, etwas runterzuschalten für eine Zeit. Die Energie, die JEDEN Tag da ist? Das ist Stress. Das ist mehr oder weniger Cortisol, dass dich permanent am Laufen hält. Du hast dir das angewöhnt, du hast es zu deiner Identität gemacht, erfolgreich zu sein und alles zu geben. Dich selbst zu optimieren. Deswegen nimmst du den Stress, den Druck, den du dir selbst machst gar nicht mehr wahr. Du gehst davon aus, dass er das ist, was deinen Erfolg ausmacht und dass auch nur 10% zurückschalten bei irgendwas eine Katastrophe werden. Wer dich darauf aufmerksam macht, versteht dich eben nicht. Die Realität ist Folgende: Du MUSST zurückschalten, denn du bist bereits auf dem besten Weg zu Burnout 2 und merkst es im Moment erst durch Anzeichen.
  3. Oder zyklisch, mit Minicuts, oder mit ner Methode wie Sub10/20, oder sowas.
  4. Es kommt sehr darauf an, wie weit man fortgeschritten ist. Und wie man auf Training reagiert. Das hormonelle Umfeld verändert sich, je nachdem wie fett man ist. Deswegen können fette Leute in einem Cut oftmals aufbauen, Leute die bereits niedrigen KFA aufweisen, werden das nach 1-2 Jahren absolut nicht mehr können. Ausser sie stoffen halt.
  5. Ich würde für zwei Wochen mal auf eine komplett fade Ernährung umsteigen, damit sich deine Wahrnehmung reguliert. Manche von uns reagieren auf Zucker, andere nicht so. Ich reagiere drauf nicht so, kriege null Cravings. Esse aber gerne allgemein viel. Andere wiederum kriegen diese Food Cravings immer, wenn sie etwas in dem Sinne essen, was palatable ist. Im Zweifel macht es daher Sinn, sich mal total fade zu ernähren und das Gehirn ein wenig von dieser Geschmacksschlacht zu entwöhnen.
  6. Nach DIESEM Modell, was vor allem bspw. Alan Aragon mit seinen Profis benutzt. Es ist mehr oder weniger konservativ, aber es funktioniert wirklich gut. Nur dauerts halt ewig. Für schnelle Transformationen ist das nix. Wir müssen hier ein wenig aufpassen, wie man das ganze miteinander ansetzt. Wie gesagt, in der Praxis funktioniert das Modell meistens gut. Aber jedes Modell ist ein Abbild der Realität mit Fehlern und jedes Modell ist falsch. Was entscheidend ist, ist das wir es nützlich. Ich nutze damit ein Modell, bei dem ich einen Zielwert anpeile. Ist der Wert einigermaßen stimmig, mein Training stimmig und kommt hin, dialen wir damit die Body Composition auf lange Sicht ein. Natürlich kannst du schneller cutten, das ist dann nur ein anderes Modell mit dem du arbeitest. Bei diesem Modell wird es Zeiten geben, bei denen du im Defizit bist, dann in der Maintenance und dann etwas im Überschuss und passt dich an. Der Fettzuwachs wird einigermaßen minimiert, ist aber natürlich teils vorhanden. Das ist ein langfristiger Ansatz, mit dem man auf lange Sicht gut klarkommt. Was zwischendrin passiert, sind eben Schwankungen, die fürs große ganze nach sechs Monaten nicht sooo wichtig sind. Es ist ein Up/Down Approach, auf den man das Training anpasst. Wenn ich mit Leuten live arbeite, würde ich auch noch etwas anderes rangehen, da würde ich dann bspw. das Training an die Zielsetzung etwas anpassen für jeweils 2-3 Monate, wodurch sich in jedem Fall die Berechnung verändert. Kevins Rechner, den er mir netterweise auch zur Verfügung gestellt hat, geht ja auch nochmal ein paar andere Wege. Ich finde Target Dieting wie Aragon es beschreibt generell einen nützlichen Ansatz, mit dem man viel erreichen kann. Es ist aber nicht der einzige Ansatz. Es ist eben ein langfristiger Ansatz.
  7. Weiss nicht, ob du irgendeins meiner Bücher hast oder das Modell von Aragon kennst. Das funktioniert ungefähr so: Du nimmst dein Gewicht mal 2,2046, damit es Pfund sind. Dann rechnest du 9-11 Punkte, je nachdem wie hart dein Training ist. Für jede Trainingsstunde addierst du einen Punkt. Dann passt du dein Gewicht als Zielgewicht an. Sagen wir, du willst Kilos verlieren, dann nimmst du halt Gewicht runter, willst du an Kilos hoch, dann rechnest du die drauf. Die Differenz nimmst du dann mal die Punkte und hast ca. eine Zielvorgabe. Funktioniert so für 8/10 Klienten bei mir gut.
  8. Ich würde erstmal eine Menge Fragen stellen, was dich genau stresst, was deine Ziele sind, deine Prioritäten sind usw.
  9. Leute, Whey ist Molke, was ihr meint istn Proteinshake. Wenn ihr sonst auf eure Ernährung achtet, ist es ziemlich rille, was da drin ist. Wenn ihr euren Hauptproteinintake durch Shakes habt, überdenkt den Rest der Ernährung...
  10. Naja, wenn du die meinst, die ich meine, dann warens 30-40% mehr Lean mass... 😄 Grenze nach Oben gibts nicht, da sogar Fett werden beim gainen mehr Muskelmasse bringt. Sumos sind natural diejenigen mit der meisten masse. Nur wenn du nicht mehr fett bist, nimmst die Masse halt auch direkt mit ab.
  11. Niemand "Braucht" einen Coach. Absolut niemand. Aber nahezu jeder könnte davon profitieren.
  12. OHNE Fettzuwachs habe ich tatsächlich kaum gesehen bisher. Proteinüberschuss hast du ja bereits bei 0.8g/kg, im Defizit oft bei 1.2-1.6kg wegen höherem Verbrauch. Also, es gibt keinen generellen Überschuss in dem Sinne, nur eine positive Stickstoffbilanz und Signaling. Fettaufbau und Muskelaufbau sind voneinander unabhängige Prozesse. Aber wenn du Fett aufbaust, hast du eine gute Umgebung um auch Muskulatur aufzubauen, wegen der anabolen Wirkung eines Überschusses. Wie oben erwähnt hat man die Möglichkeit, weniger zuzulegen, indem man knapp über Maintenance hängt, aber das hält sich auch in Grenzen.
  13. Ich benutz sowas sehr selten. Generell habe ich meist Zielvorgaben meiner Leute, was ich erreichen will. Wenn ich jetzt bspw. bei einem Athleten Kraft will, arbeite ich mit hohen Intensitäten und baue vielleicht später noch Assistance Volume ein, über Backup Sets oder andere Übungen. Bei reinem Muskelaufbau habe ich auch wieder andere Ansätze und benutze fast nur Rest-Pause-Training als Ansatz. Ich hab einfach die Klientel nicht, bei denen reines Pyramidentraining sinnvoll wäre. Am Ende des Tages kommt es einfach auf Folgendes an: Hast du genug Intensität und Volumen? Hast du Progression über einen gewissen Zeitraum entweder in Intensität oder Volumen? Wenn beides mit Ja beantwortet wird, ist alles gut. Das ist alles, was wirklich zählt für Muskelaufbau. Alles andere ist eine Frage des Details wie man das Ganze am Ende aufbaut.
  14. Finde jemanden, der ICF oder DBVC zertifiziert ist und eine entsprechende Ausbildung abgeschlossen hat. Die entsprechenden Verbände haben auch Listen.
  15. Ich benutze solche Schemata eher selten. Wenn dann eher Holistic Trainng im Sine Hatfields, wo dann Sätze im Bereich 90%, 75-80%, und 65-70% drin wären.
  16. Was exakt meinst du mit "Lean gain"? Generell ist es so, dass sich bei gleicher ausreichender Proteinmenge folgendes Szenario bietet: Du hast bei Erhaltungskalorien einen Zuwachs und bei 500-1000kcal mehr einen Zuwachs von 40-60% mehr, während du 500% Fettzuwachs vs. ca. Maintenance hast. Also wirst halt dicker und kriegst mehr Masse. Lean Gaining heisst langsamer gainen, am Ende des Tages.
  17. Gibt viele B Vitamine 😉 Kommt drauf an auf welches du genau meinst. Überdosierung ist meist kein Problem.
  18. 150% hab ich noch nie gesehen. Die einzige Studie, die ich dazu kenne, stammt aus China, von einer Klinik, die tauch taoistisch/TCM angehaucht ist. Dort wurden Peaks nach knapp sieben Tagen gemessen, wo zur Baseline ca. 120-130% sichtbar wurden. Da die Baseline quasi normal war, bedeutet das jetzt auch nicht wirklich viel.
  19. Steht auch "tikrit medical journal" dran, sicher nen ganz hoher Impact Factor...
  20. Mag einige Gesundheitseffekte auf längere Sicht mit sich bringen. Testosteron aber nicht.
  21. Sport verbraucht weniger Kalorien, als man denkt. Sicherlich ist es nützlich, aber wenn du nicht ausreichend trainierst bist, gehst du ja nicht von 0 auf 10 Stunden die Woche.
  22. Das ist die Energiebilanz. Das ist erstmal Faktor Nr1. Der Rest hat dann mehr mit Komposition zu tun, welche Reize du setzt. Und wieviel Hunger du hast. Person a kann bspw. wenn sie genug Protein isst, Person B aber nicht, das Gewicht halten und recomposition machen. Person B kann vielleicht bei einem höheren Pensum und ausreichend Protein sogar mehr umbauen, weil mehr verbrauch, mehr Energie, mehr Protein.
  23. Jain. Wenn du genügend Kohlenhydrate verbrauchst durch Training, wirst du als Nebeneffekt den Blutzuckerspiegel senken und damit die Insulinkaskade unterbrechen. Je mehr du verbrauchst, desto besser, weil es den Spiegel quasi senken muss. Interessanterweise reagierst du NACH dem Training aber mit dem sog. 2nd Meal Effect nochmal stärker als vorher mit höherem Insulinspiegel. Die Lösung für T2D ist abnehmen soviel man kann. Alles andere kann nebenbei sicher wirken, aber die Ursache ist Nährstoffüberangebot und Kompensation fürs dick sein. Wenn derjenige Gewichte stemmt, kann es sein, dass Muskulatur aufgebaut wird, die mehr Nährstoffe aufnehmen kann, den Verbrauch um sagen wir, 100-200kcal pro Tag erhöht und damit das Überangebot etwas kompensiert. Aber wichtig ist: Körperfettanteil runter. Das ist der Schlüssel, alles andere ist drum rum doktorn.
  24. Jain. Natürlich ist das anders, das hat aber mit Diabetes absolut wenig zu tun. Die Fettoxidation wird stark durch Enzyme und Mitochondrien beeinflusst, der Rest der Vo2max ist mehr oder weniger nur das Volumen deines linken Ventrikels im Herzen. Ich habe gerade nen komplettes Kapitel für unsere Ausbildung über das Thema Stoffwechsel, Vo2max etc. geschrieben. Wenn die Leute immer noch dem Kram anhängen, dass man mit moderatem Training zwangsläufig die besten Resultate erzielt, kommen sie aus nem medizinischen Bereich von vor 20 Jahren. Kalorienreduktion, sofort, massiv, ist erstmal die beste Lösung. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel vor allem dadurch gestört ist, dass die hohe Fettmasse durch Hormone aufrecht erhalten werden muss. Dafür sind anabole Hormone wie Insulin nötig. Sieh dir einen Typ 1 Diabetiker an, unbehandelt. Stellt kein Insulin selbst her, ist daher dürr wie sonst was und alles läuft aus dem Ruder. Stuhl ist fettig, Urin voller Kohlenhydrate, Ketoazidose kann täglich passieren. Normalgewicht wird mit Insulin erreicht. Typ 2 Diabetiker haben eine Problematik die in 90% der Fälle mit zuviel Fett und zuwenig Muskelmasse zu tun hat. Es gibt noch einige Fälle, die Skinny sind und nur das Problem mit schlechter Muskelmasse haben, aber das sind Einzelfälle. Altersdiabetes hängt auch sehr stark mit Sarkopenie zusammen, wenn der KFA steigt. Menschen haben eine unterschiedliche Genetik, wieviel Fett sie abkönnen. Das nennen wir heutzutage, als Google Thema, den "Personal Fat Threshold." Wird dieser überschritten, bricht der Damm und der Körper kann die Fettmasse und ihre hormonelle Wirkung und das Überangebot an Nährstoffen nicht mehr kompensieren: insulinresistenz entwickelt sich zuerst als eine Gegenmaßnahme gegen diesen Zustand, wird dann aber zum Problem, wenn der Zustand chronisch aufrecht erhalten wird. Fettmasse abbauen, so schnell wie möglich, ist eine der Gegenmaßnahmen. Funktioniert, solange der Pankreas noch nicht geschädigt ist, mit vollständiger Remission.
  25. Also, die Unmenge Studien die wegen solcher Designs unter Flak kommt in der Psychologie, wird leider viel zu oft ernstgenommen 😉 Die Problematik mit den Probanden ist ganz simpel erklärt: Du musst sie erstmal finden. Brauchst du Elite Sportler oder trainierte, kannst du eigentlich deine Studie direkt an die nationalen Behörden dranhängen und erstmal 10000 mal abgewiesen werden. Brauchst du einigermaßen trainierte Leute, dann kannst du oft Sportstudenten benutzen. Aber auch die sind eben leider blöderweise limitiert. Dazu hast du meist das Problem, dass du nicht soviel externes Funding kriegst. Und gleichzeitig sind die Labs teuer, was wiederum deine Probandenzahl wieder limitiert. Man arbeitet mit dem, was man hat, um es ganz ehrlich zu sagen. Wenn du eine Studie über 2-3 Semester ziehen wollen würdest, würde das richtig Druck von oben gehen, weil du publizieren sollst, nicht Eier schaukeln. Solche Möglichkeiten wie bspw. an der McMaster Uni hat kaum einer. Brad bspw. muss B.Sc. Und M.sc. Studenten als Assistenten einstellen jedes Semester, weil seine Uni keine PhD Programme aufsetzt bisher, weil die teuer sind. Also, alles net ganz so einfach. Und der Sachverhalt ist ja quasi in Stein gemeisselt. Ich kann dir da ne ewig lange Darstellung geben, sehe aber auch wieder keine Bringschuld, weil ich nicht behaupte, dass fasted Cardio besser ist. Das behaupten andere, ich behaupte, die Energiebilanz bleibt der absolute Schlüssel und Substratoxidation während der Belastung ist irrelevant für Fettabbau. Das wiederum ist kompatibel mit den letzten 50 Jahren Forschung in dem Bereich, wenn es um Fettabbau geht. Ich find 0.2 als Effektstärke jetzt bei so kleinen SDs so unspektakulär... 😄 Zurück zum Anfang. Es gibt mechanistische Ergebnisse, wie ein respiratorischer Quotient der eine höhere Fettoxidation beim Training darstellt. Völlig alright. Daraus aber zu schliessen, dass derjenige mehr Fett abnimmt, ist ein Fehlschluss. Und das passiert total oft. Irgendjemand misst einen akuten Wert, sei es Insulin und HSL oder akute Cortisolausschüttung nach dem Training. Gleiches Spiel. Erst wird irgendwas gemessen, akut. Bspw. eben Fettoxidation, die Hemmung der HSL durch Insulin oder Cortisolwerte nach hartem Training. Dann kommt sofort die Idee, dass der akute Wert etwas bedeutet. Also bspw. mehr Fett abgebaut wird, man mit Carbs kein Fett abbauen kann oder man ganz dringend Cortisol nach dem Training senken muss, damit man nicht katabol wird. Dann forschen die Leute weiter und messen chronische, langfristige Endpoints. Dann kommt meist raus: akute Endpoints sind Indikatoren, aber oft vollkommen daneben. Kalorienbilanz ist dann entscheidend für Fettabbau. Insulin hemmt HSl nur kurzfristig und hört damit auf, wenn ein Defizit da ist. Und Cortisolausschüttung nach dem Training erweist sich als besserer Prädiktor für Muskelaufbau statt Abbau. Deswegen sind akute Marker mehr oder weniger nicht so nützlich, solange sie nicht auch unter den richtigen Bedingungen als chronische Marker definiert wurden. Alleine die Unmengen an Proteinsynthese Markern, die quasi inzwischen als völlig nutzlos dargestellt wurden, sind amüsant. Das Gute ist: Wir haben halt jetzt ganz gute Marker, aber wer auf Akutes gesetzt hat und dann gesagt hat, daraus kann man jetzt Empfehlungen für Training und Ernährung machen, lag falsch. Aber hey, es gibt mindestens drei Leute, mit denen ich im Clinch liege, die genau daraus ein Geschäft gemacht haben. Erst Buch und dann Ebook verkaufen...