Shao

Richtig, 100 Punkte für den Trainer. Dedö. Falsch. Das ist ein Anfängerplan. Unter anderen die dreimal Beugen pro Woche und die geplante lineare Progression kann man nur als Anfänger machen. Das sollte eigentlich jedem Trainer gleich ins Auge fallen, da der Plan einfach brutal ist. Fortgeschrittenenpläne sehen ganz anders aus. Beschreiben meist ein non-lineares Periodisierungsmodell wie das bulgarische Gewichthebermodell, Bill Starrs Big 3 oder die Texas Method. Damit brauchst du dich garantiert nicht rumplagen. Du willst aufbauen, nicht deine Übungen daten. Wir wissen bereits welche am effektivsten sind und suchen diese deswegen aus. Positiv Negativ? Wir lassen mal brummeln. Ich zitiere aus Starting Strength (S. 295, Mark Rippetoe, 2nd Edition, 2007: Aasgard Publications) Ich erspare den Rest des Absatzes der die dazu bestehenden Daten erklärt, kann aber gerne mal alles abschreiben und deinem Trainer zu lesen geben. Das Totschlagargument. Ich kenne Leute, die diesen Plan mit 12 angefangen haben und heute zur Elite gehören. Zu dem Thema : Wachstumsfugen : Studien sind nicht schlüssig, es gibt keinen Fall vollständig geschlossener Wachstumsfugen. Urbaner Mythos aufgrund von 6 Fällen, bei denen in den Studien UNFÄLLE im Kraftraum untersucht wurden und korrekter Form keine Achtung geschenkt wurde. In einem Fall ist eine Hantel auf jemanden drauf gefallen. Das passiert natürlich jedem 15 jährigen im Kraftraum. Die Hanteln fliegen in diesem Jahrtausend wirklich tief. Zum Deadlift : Wechselgriff = Kreuzgriff? Den brauchst du nur bei Maximallasten. Wenn du ihn immer benutzt, bist du auf dem besten Weg zu einer Schulterdysbalance. Wenn du ihn immer benutzen willst, solltest du zumindest pro Set abwechseln. Füße von der Stange weg? Warum? Die Stange soll in einer geraden Linie verlaufen, um einen optimalen Verlauf zu gewährleisten, muss die Stange unter den Schulterblättern und so nah wie möglich an den Beinen in der korrekten Startposition liegen.

Da es hier ja eh darum geht, dass ich beweise was ich behaupte (Weiterleite. Eigentlich beweise ich damit das Trainingsprogramm eines Coaches mit 30 Jahren Erfahrung. Funny.), macht er dann ja eh was ich sage :P

Ich stimme Katharina eindeutig zu dass ein Mann ein sportliches Hobby haben sollte, in dem er auch antritt. Der Grund ist relativ einfach : Das Testosteron was durch sportlichen Wettkampf ausgeschüttet wird, ist einfach nen anderer Level. Ich kenne auch kaum Frauen die meinen Hobbies nachgehen, obwohl ich bei letzterem zumindest eine Vizeweltmeisterin kenne. Das wären Muay Thai, Girevoy Sport und Powerlifting. Alles exzellente Dinge, um den Körper auf Trab zu halten. Muay Thai Fighter brauchen exzellente Kondition und Kraftausdauer sowie einen hohen Level an "Leidensfähigkeit". Auf Deutsch : Sie lernen einzustecken und auszuteilen. Im Girevoy Sport (Kettlebell Sport) lernt man seinen eigenen Geist mal auf eine ganz andere Weise kennen, selbst starke Männer werden bei einem Snatch Set mit der 32KG Kugel innerhalb weniger Minuten zu Nervenbündel. Meditation unter Volllast. Und dann kommt Powerlifting. Ständig werde ich gefragt wie man zunehmen kann als Mann oder schnell stark werden. Es gibt auf dieser Welt kaum Personen die mehr Absolutkraft aufbringen als Powerlifter. (In der Relativkraft werden sie unter Umständen von Turnern geschlagen). Und auch kaum Personen, die mehr Muskelmasse aufweisen als Powerlifter. Der Wille eines Menschen wird spätestens bei einer Kniebeuge mit doppeltem Körpergewicht auf seinem Rücken oder beim Heben mit doppeltem Körpergewicht bis zum geht nicht mehr gefordert. Reines Durchbeissen und Kämpfen, Testosteronwerte die die Skala sprengen. Was Fitnesszentren angeht : Weil ein Grossteil Frauen eben von der Propaganda und dem geschickten Marketing von völligem Humbug erwischt werden. Der Mann denkt da meist simpler als die Frau und wird deswegen nicht erwischt. Zu den IT Fachmännern : Zeit fürs Powerlifting. Der Rücken solcher Leute muss kontrolliert belastet werden damit Lasten bewältigt werden können. Innerhalb von 1 Jahr sind diese Probleme WEG. Habe es bereits bei vielen Bandscheibenleiden erlebt. Doktor sagt : Bloss nicht heben! Patient weint vor Schmerzen. Trainer sagt : HEB! Patient freut sich, Schmerzen sind weg, Doktor kriegt Herzinfarkt.

Mir fehlt da absolut der Military Press und Schrägbankdrücken ist für mich ne Assistenzübung ;) Wiederholungen würde ich runtersetzen, mit leerer Stange anfangen und lieber anfangs mehr Sätze machen. Grund dafür ist zum einen der von mir vielzitierte progressive Verlust motorischer Koordination wenn die Wiederholungen steigen. (Rippetoe, 2007) Viel wichtiger ist allerdings die Lernphase, die genau davon beeinflusst wird. Zitat :

Gilt das für alle Übungen? Ich habe mit Kurzhanteln die Brust trainiert, mit unterschiedlichen Gewichten, um etwaige Dysbalancen zu korrigieren... dürfte aber doch kein Problem sein oder? Du trainierst mit unterschiedlichen Gewichten um DYSbalancen auszugleichen? XD Du solltest eigentlich mit gleichen Gewichten dich auf der starken Seite zurückhalten und die gleiche Anzahl schaffen wie mit der anderen. Dann korrigierst du sowas. Mit unterschiedlichen Gewichten baust du sie eher aus.

Also das macht nix ist witzig. Alleine diese kleine Umverteilung des Gewichts kann zu Muskelrissen und sonst was führen wegen der Kontaminierung der Ausführung ;)

Diese Sache mit dem Hunger ist definitiv normal. Im Idealfall fängst du auch mit einer kleinen Stange an und steigerst dich langsam auch wenn du mehr kannst. So kannst du lineare Progression länger aufrecht erhalten als wenn du jetzt anfängst von einem hohen Punkt an zu steigern und auf einmal nicht mehr weiterkommst. Interessant. Das wird auch eine Menge übrigens über ihn aussagen ;) Vor allem wäre interessant, wenn du Key Points aufschreibst, die er bei der Ausführung für wichtig hält. Das ist immer so eine Sache wo sich einige Leute streiten. Beispielsweise wohin mit der Stange, welchen Hebel, Sumo vs Traditional yada yada yada. Ich schreib schonmal ein paar Antworten zur sehr üblichen Kritik und mach sie unsichtbar

Auf keinen Fall. Auch ein nur zu kleines Ungleichgewicht kann dich ins Wackeln bringen oder für einen Winkel sorgen, der deine Schulter oder Wirbelsäule zerreisst. Besorg dir lieber eigene 0,5 Kilo Gewichte bei C of C.

Was WIEDERUM ein Symptom von Depression ist.

Wir sprechen uns nach deinen ersten 7x7 auf 90% 1RM :D

Noch gibt es meiner Meinung nach kein wirklich gutes Buch über Kettlebell Training in Deutsch. Das ist der Grund, warum ich selber eins schreibe. Der englische Markt ist momentan weitaus empfehlenswerter, wobei ich hier auch eher DVDs vorziehen würde. Empfehlen tue ich nur noch die CoC Competition Bells. Die anderen CoC Bells sind total in Ordnung, die Competition Bells haben aber soviele Vorteile, dass man darüber nicht unbedingt nachdenken muss als Beginner.

Wir können dich ja mal auf Smolov setzen. Da kriegst aber unter Garantie nen Kackreiz. Auf deinen Squat haust du aber mit Sicherheit 25-30 Kilo in 10 Wochen drauf. http://www.dragondoor.com/articler/mode3/81/ <-- Smolov http://www.irongarmx.net/spreadsheets/A%20...owerlifting.doc <-- Passendes Deadlift Programm. DAS ist aber wirklich nur für ganz kranke Leute die Spezialisierung schon abkönnen. Ich sage mal Intermediate Bereich sit dafür noch net geeignet imho.

Eine Korrelation ist nicht unbedingt Ursachenforschung. Ich sage auch eher der Porn Konsum ist Symptom der Depression und nicht anders herum. Das musst aber auch erstmal dann untersuchen ;)

Können wir so machen. Es wird in nächster Zeit sobald ich das ganze ordentlich abgesprochen habe auch noch mehr Bilder von Klienten geben, die das durchgezogen haben. Wir sind momentan allerdings noch immer in der Anfangsphase. Dort sieht man nicht unbedingt so viel, auch wenn schon signifikante Änderungen stattgefunden haben.

Ich finde das Rippetoe Programm mit Chinups und Dips dazu allgemein besser als das Stronglift Programm. Basis sind bei beiden die Originallifts. Bisher habe ich wenig auf der Seite gefunden, was man beanstanden müsste.

An dieser Stelle gebe ich dir natürlich Recht, mit dem Punkt "wenn man die Entscheidung trifft". Klar, mit der entsprechenden umstellung des Lebens auf (kA welche Grundvoraussetzungen jeweils bestehen) Nichtrauchen, Nichttrinken, viel Schlafen, Stress minimieren, perfekt Ernähren, plus perfekt Trainieren und der entsprechenden Disziplin das effektiv durchzuziehen - kriegt man das sicher hin. Aber wie du schreibst gibts nicht soviele die das Programm durchziehen. Meine Aussage basierte jetzt eher auf einem "Mehrheitsfähigen" Programm. Denn meiner Erfahrung nach, schreiben Leute die "richtige" Programme durchziehen (also ein entsprechendes Mindset haben) nicht solche Posts in PU-Foren, sondern haben schon lang 3 Bücher über Masse und Bodybuilding gelesen und haben schon ne Hantelbank zuhause stehen - du verstehst was ich meine. Psi - nein ist sie auch nicht. Aber trotzdem schon ein Vielfaches (wir sprechen hier von der verdopplung bis ver4fachung der Muskelmasse) von so RICHTIG dünnen Typen. lg Es geht weniger um Perfektion. Das "Nein. Mehr." habe ich gestrichen, weil ich genau diese Perfektion nur von 1% der Bevölkerung erwarten kann. Und die haben einen besseren Trainer als mich, der eine MENGE mehr verdient als ich. Die Programme sind sicher auch auf andere Voraussetzungen erfolgreich, nur eben nicht so sehr. Zumindest kann ich jedem trainingsbedingte Heisshungerattacken und Tiefschlaf nach ein paar Wochen des Trainings mit mir versprechen. Und das erstere ist definitiv ein Problem der dünnen Typen. Das löst der Körper unter der richtigen Belastung schnell allein. Grosse Typen muss man dann mit dem Essen sogar stoppen, solang sie keine Powerlifter oder Gewichtheber sind. Hell, ein Klient von mir hat sogar täglich Bier getrunken und hat deutliche Veränderungen nach knapp mehr als einem Monat Training. (Der Anfang ist immer einfach und er ist bei weitem noch kein Ideal. Es mag aber Leute geben, die der Meinung sind, man brauche für bestimmte Dinge Jahre, die in Monaten gehen.) Da bin ich relativ hart : Mehrheitsfähig heisst was? Pussy Programm? Dann ist die Zeit besser ins Nintento spielen investiert. Oft wissen Leute nicht, wo sie ihre Infos herkriegen sollen. Ich prügele mir seit knapp 6 Jahren täglich Informationen über Fitness, Kampfsport, Gewichtheben und Anatomie rein. Welche Infos ordentlich sind und welche nicht, ist nicht unbedingt schnell zu erkennen. Das hat mich zumindest meine ersten zwei Jahre Infosuche auf falsche Fährten gebracht. Ich habe genauso an Latzugmaschinen gesessen wie andere auch. Ich kann auch drei Bücher voll von über Kreuz gelötetem Quark lesen und voll gegen die Wand laufen ;) (Ich hatte Glück. Meine ersten Bücher waren zwar Käse, zumindest lagen sie nicht SO daneben wie einige andere Programme.) Kleine Motivation von jemandem, mit dem ich nichts am Hut habe und dessen Trainingsprogramm NICHT optimal ist: Anfang: 6 Monate später : Knapp 15 Monate nach dem Ende seiner reinen Abnehmphase: http://www.johnstonefitness.com/all/front/m.php <- John Stone.

Das stimmt natürlich, ich bin auch der Meinung, dass man locker mehr Kilos beim Beugen als beim Drücken erreicht, es sollte bloß einen groben Richtwert darstellen, dass man sich dann eher an was anderem orientieren soll, als seinem subjektivem Blick im Spiegel. Die objektiven Zahlen sind da schon exakter als Angabe ;) Schaustu hier : http://www.lonkilgore.com/usawrdc/strength_standards.pdf

Sagen wir mal : Ja. Meine erste Antwort die ich gerade wieder gelöscht habe, war : Nein. Mehr. Edit : In der Erfahrungen zieht maximal die Hälfte das dafür notwendige Programm durch. Witzigerweise schaffen es Leute mit weniger Zeit sogar eher, wenn sie die entsprechende Entscheidung treffen.

Du bist auf Wellness aus, nicht Fitness. ;) Wohlfühlen = Wellness :D Die Sache mit der Zeit sehe ich so : Entweder du willst etwas, oder du willst es nicht. Whatever the cost. Burn your ships. Das ist die Einstellung, mit der man hier weiterkommt. Die Angaben sind natürlich klasse :D 100 Kilo Bank und 100 KG Kreuzheben... hört sich für mich nach Defizit an im Rücken ;) Du hast allerdings fast Recht. Interessant sind vor allem die Kombinationen aus den Kraftwerten und den Benchmark Workouts von Crossfit. Dazu sind mehrere 50-100m Zeiten nacheinander interessant. Dazu Flexibilität. Das ganze ergibt ein gutes Bild von der Fitness eines Menschen. Ausgehend von einer gewissen minimalen Leistungsfähigkeit die überhaupt diese Tests zulässt ;)

@ andi_k : Die Wahrscheinlichkeit, dass es jemanden gibt, den ich in einem Jahr Training nicht ähnlich bekomme, ist relativ klein ;) Defi/Massephasen für Hardgainer? Als BERUFSsportler????

Ja definitiv, Maxwell selbst macht ja nichts anderes als Kettlebelltraining und Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Jap,das ist mein Ziel.Ausdauer zu trainieren steht bei mir im Moment noch hintergründig,aber wenn das mitttrainiert wird umso besser^^ Also wie ichs bisher verstanden hab, ist Kettlebelltraining eher für Konditioning gedacht und nicht als Muskelaufbautraining? @ Shao : was brauch ich denn außer Kettlebells um ein ordentliches Ganzkörpertraining zu machen? Meiner Meinung nach wäre eine Klimmzugstange noch angebracht, das wäre es dann aber auch. Du baust damit nicht unbedingt einen Ronny Körper, eher in Richtung athletisch. Du kannst mit Kettlebells genauso Krafttraining machen, es kann aber aufgrund des festen Gewichts irgendwann nervig werden. Kauf dir erstmal ne Kettlebell, dann schaust du, ob dir mal mehrere kaufst. Fang mit ner 16er an und arbeite dich hoch.

Ja. Hab keine Ahnung von diesem spezifischen Kram - war die Meinung eines Laien. Btw: Bist du Fitness Trainer oder sowas? In den von dir beschriebenen Dimensionen denke ich gar nicht. Ich arbeite daran, mir auch mal eine weitere Lizenz dafür zu gönnen. Was mich davon abhält sind zum einen der Preis zum anderen der Faktor, dass ich bisher so gut wie niemanden mit dieser Lizenz gesehen habe, der etwas ordentliches produziert hat. Schaue ich auch beispielsweise auf einige der McFit Übungsbeschreibungen und Pläne müsste ich wahrscheinlich auch einige abfällige Entgegnungen gegenüber Sportwissenschaftlern machen, die in diesem Fall zumindest oft absolut fehlende Methodenkompetenz beweisen. Brauchbares Material und Anleitung in Deutschland findet man im Normalfall nur unter entweder ehemaligen Laien, die Anatomie und Trainingslehre autodidaktisch erlernt haben (Wie mir) oder Sportwissenschaftlern. Ich bin einer der wenigen zertifizierten Kettlebell Trainer der IKFF in Deutschland. Momentan schreibe ich ein Buch, das sich mit dem Thema Kettlebell Training tiefgehend beschäftigen wird. Momentan gebe ich Personal Training. Ich plane neben meinem Studium noch den Aufbau eines Gyms in Köln als gemeinnützigen Verein.

Die Frage ist und bleibt was das Ziel ist. Dann erst kann ich zielgerichtet bestimmen und anhand des Effekts auf den Körper könnte ich sagen wie "effektiv" etwas ist. Beispielsweise in Progression. Ein interessantes Beispiel wären hier reine Kraftwerte, "sustained power output" in Watt oder die Intensität in Pferdestärken oder Sekundenmetern. Das ist allerdings sehr fortgeschrittene Trainingsplanung, die eher in der Erstellung von Cross Workouts eine Rolle spielt. Die Frage bleibt immer noch was das Ziel ist. Und welches Werkzeug wir benutzen für welches Ziel. Gehen wir davon aus, dass es dem Threadersteller darum geht, seinen Körper zu kräftigen und eine allgemein akzeptable Figur zu erreichen. Gleichermassen möchte er seine Fähigkeit "Ausdauer" verbessern, aus welchem Grund dies auch immer nötig ist. (Hier könnte man seitenweise argumentieren welche Effekte das Training der Energiesysteme auf Kraft, Muskelaufbau, Regenerationszeiten, Gesundheit und sonstiges hat. Spielt hier keine Rolle.) Wir gehen davon aus dass wir also den ganzen Körper trainieren wollen. Im Fall von Kettlebells und keinen Kettlebells (Der relativ typische Fall eines Kampfsportlers der mit Kettlebells trainiert, daher eine sehr einfache Grundsituation) können wir nun aus einem Pool von Kettlebells und Bodyweight Übungen aussuchen, um unser Ziel zu erreichen. Als Beispiel wurde der obere Rücken gegeben. Hier möchte ich insofern gleich eingreifen, dass es eine Unart ist, Muskelgruppen anzupeilen. De facto ist die intelligenteste Variante des Trainings, Bewegungen anzupeilen. Damit Funktionen der einzelnen Muskeln. Wir haben mit der oberen Rückenmuskulatur nun also zwei Bewegungsformen, die wir hier nutzen können: 1. Das Ziehen von Objekten zum Körper entweder über Kopf oder Frontal. 2. Die Stabilisierung der Schulter und Kontrolle von Überkopfarbeit. Wir haben also Overhead Presses, Turkish Getups, Snatches, Overhead Squats, Jerks, Klimmzüge in Ober und Untergriff sowie die allseits beliebten Renegade Rows and Standing Kettlebell Rows um diese Muskulatur anzugreifen. Gehen wir von einer funktionalen Perspektive aus, erreicht der Turkish Getup die meisten Positionen in denen Stabilisierung erreicht wird. Der Klimmzug erreicht die maximale Aktivierung der Muskulatur in einer Zugbewegung (weitaus besser als an einer Latzugmaschine, die eine in der Natur nicht vorhandene Bewegung simuliert. Kommt, wann sitzt man schon eingeklemmt irgendwo und zieht etwas runter? Wo ist die Rumpfstabilisation?). Somit hätten wir bereits zwei Kandidaten die problemlos die entsprechende Muskulatur in einer der Klimmzugmaschine weitaus überlegenen Form nutzen. Beide nutzen die Muskulatur in zwei ihrer direkten Funktionen, Überkopfstabilisation und Zug des Körpers. Wenn wir nun dem ganzen die Krone aufsetzen wollen addieren wir Renegade Rows die neben der idealen Rumpfstabilisierungskomponente dazu noch die Zugbewegung vom Boden zum Körper hin. Wir haben also eine vertikale und eine horizontale proximale Zugbewegung sowie eine Bewegung, die ein Gewicht dynamisch über dem Körper stabilisiert. Hier werden viel mehr Muskeln aktiviert als nur der latissimus dorsi, aber das spielt her weniger eine Rolle. Der Ausspruch dass du dich selbst disqualifiziert hast, liegt darin belegt, dass du eine nicht fundierte Aussage mit nicht weiter definierten Zielen begründet hast. Nicht nur, hast du kein Fachwissen entsprechend dem Einsatz von Rundgewichten (Kettlebells) vorzuweisen. Du hast weiterhin ohne dementsprechendes Wissen eine faktisch falsche Aussage getroffen, die auch ohne dementsprechendes Spezialwissen aufgrund der Grundlagen der Trainingswissenschaft faktisch falsch ist. Sieh das nicht als persönlichen Angriff, es war einfach fachlich daneben. Nein. Ich kenne eine Menge Kettlebellübungen. Wahrscheinlich würden mir, wenn du mir zeit gibst, sogar ca 100 einfallen. Die Frage ist allerdings niemals nach der Quantität von Übungen gefragt sondern nach dem entsprechenden Trainingseffekt. Mein Krafttrainingprogramm beinhaltet jeweils nur 3-4 Übungen pro Trainingseinheit. Es ist jedoch eindeutig für den Muskel-/Kraftaufbau effektiver und intelligenter als jedes Programm, dass jemanden über 12 Geräte schickt. Quantität ist keine Frage, Qualität und Relevanz für das eigene Ziel sind Fragen, die gestellt werden müssen. Mein vollständiges Fitnessprogramm besteht aus insgesamt 11 Übungen momentan. Kniebeugen, Kreuzheben, Standing Military Press (Langhantel & Kettlebell), Bankdrücken (Auch wenn es rein umweltfunktional gesehen käse ist, ermöglicht es einem eine höhere Belastung als im MP, somit ein erhöhtes Kraftpotential das Übertrag auf den MP hat, welcher wiederum Relevanz in der echten Welt hat.), Power Clean, Dips, Klimmzüge, Snatch (KH, LH, KB), Jerk (KH, LH, KB), Swing, Burpees. Davon werden im Normalfall nur maximal 4 pro Trainingseinheit umgesetzt. Dazu mag man noch Sprints zählen, allerdings kann ich dies nicht unbedingt als "Übung" bezeichnen.

Mit dem Satz allein hast du dich bereits fachlich selbst disqualifiziert. Mit Wörtern wie "Effektiv" und "Zielgerichtet" umher schmeissen ist witzig. Im nächsten Post darfst du mal erklären, was du damit meinst. Wenn dus nicht gerade aus der McFit oder FitCom Broschüre abgeschrieben hast, die qualitativ auch immer hart an der Grenze sind. Latzugmaschine, so ein Teil brauch nun wirklich kein Mensch. Ne Bank alleine ist auch nur fürs Bankdrücken gut. @Buddha Anfangen tust du am besten mit einer 16er Competition Bell von Choice of Champions. Der Lack ist etwas krass, die Form ist aber optimal. Wir haben die Griffe alle noch mit Schmirgelpapier bearbeitet, jetzt kauf ich keine anderen mehr. Du kannst damit eine Menge machen, abhängend jeweils von deiner Kondition, Körperkraft und sonstigen Dingen. Ja, du kannst dich verletzen, ganz klar. Wie mit jedem anderen Werkzeug auch. Du kannst dir auch mit einem Hammer auf den Daumen hauen, wenn du nicht lernst, einen Hammer ordentlich zu benutzen. Manche könnens gut allein, andere wiederum nicht. Anbieten tue ich Training und erste Ausbildung in dem Bereich für jeden. Die Frage ist erstmal, was du willst. Was ist dein persönliches Ziel? (Wo wir bei zielgerichtet wären, ohne Ziel, keine Zielrichtung, ohne Richtung keine Bewertung der Effektivität in Richtung der des Ziels) Wenn du von Hantelbank redest und Konsorten, kannst du gleich die volle Ausstattung mit Power Rack/Cage, Olympischer Langhantel, Lifterplattform und Bank besorgen, alles andere wäre methodischer Schwachsinn.