goforit

Member
  • Inhalte

    193
  • Mitglied seit

  • Letzter Besuch

  • Coins

     0

Ansehen in der Community

1 Neutral

Über goforit

  • Rang
    Herumtreiber
  1. Keiner kann dir genau sagen, was in einer bestimmten Situation letztlich besser ist. Da kann jeder nur drüber mutmaßen. Empfehlenswert ist, du machst das, womit du dich komfortabel fühlst und das dir in ähnlichen Situationen bereits Erfolge gebracht hat. Sollten solche Erfolge allerdings ausgeblieben sein oder ausbleiben, empfiehlt es sich, etwas zu ändern. Hier könntest du z.B. versuchen, etwas früher oder mehr zu eskalieren. Vielleicht sogar so viel, dass es dir selbst zunächst "zu viel" vorkommt. Ob es dann mehr Erfolge bringt, kann dir keiner vorher sagen, das kannst du nur selbst austesten. Ansonsten denke ich, dass du vieles auch sehr gut gemacht hast wie z.B. das Kennenlernen und dich einige hier unterschätzen.
  2. Hast du nur Training oder 2-3x Training + Spiel am WE?
  3. Für die Worksets richtig. Richtig, aber nur leicht. Viele, die krampfhaft ein Hohlkreuz bilden wollen, übertreiben das. Richtig. Allerdings nicht das falsche Nach-Hinten-Ziehen der Schultern in der Stehposition, was oft gesehen wird. Richtig, wird oft falsch gemacht. Keinen Kreuzgriff benutzen, solange Steigerungen ohne möglich sind.
  4. Mache den Plan eine Woche, dann können sich deine Gelenke und dein ZNS schon bißchen ans Training gewöhnen. Nutze die Zeit, dir einen richtigen Trainer zu suchen und zeige ihm den Plan. Dann hat er gut was zu lachen, was dir einen lockeren Einstieg mit ihm ermöglicht. Was das Training angeht, wird er die Wiederholungszahl ändern und alle Übungen bis auf eine aus dem Plan werfen.
  5. Wenn du Gewicht antrainieren willst, liegt deine Priorität Nummer 1 auf der Ernährung. Jeder weiß das im Prinzip, aber die notwendige Kalorienzufuhr jeden einzelnen Tag zu erreichen, ist der eigentliche Kampf und erfodert hohe Disziplin. Bei den hohen Gewichten, die du für dein Körpergewicht stemmst und der Last unter einem linearen Programm, brauchst du eine sehr hohe Kalorienzufuhr. Bei so einem Programm ist jeder weitere Sport im Grunde schnell zu viel. Wenn du noch Kampfsport etc. nebenher machst, brauchst du nur noch mehr Kalorien. Das ist nichts Neues, wenn ich das schreibe. Aber das einzig Ausschlaggebende. Für den Gewichtszuwachs ist das Training nicht wichtig, sondern nur die Ernährung (und Erholung). Das Training entscheidet dann, wie dieser Gewichtszuwachs aussieht. Rippetoe setzt seine Schüler bei diesem Programm auf GOMAD "Gallon of milk a day" - also zusätzlich zu der reichhaltigen Ernährung noch über 3 Liter Vollmilch jeden Tag. Power Cleans zu nehmen ist eine sehr gute Wahl. Die sind natürlich am Anfang schwerer zu lernen. Dafür haben die nachher auch ein Benefit für deinen Kampfsport. Wenn du keinen guten Trainer hast, der sie dir zeigen kann, dann mache eventuell am Anfang das Langhantelrudern und warte bis du Starting Strength hast, damit du die Power Cleans nicht falsch lernst.
  6. @ Psi-Doktor WOW!!! kann ich da nur sagen. Das sind ja absolute Top-Werte. Beim Bankdrücken bist du für dein Gewicht zwischen Intermediate und Advanced, also in einem Bereich, wo nicht viele überhaupt hinkommen. Da du für dein Gewicht aber auch noch recht groß bist, was das Bankdrücken eigentlich schwerer macht, ist das wirklich bemerkenswert. Einen gewissen genetischen Benefit wirst du vermutlich haben. Deine Kraftwerte übersteigen die Richtwerte für so ein lineares Programm. Sind allerdings nur Richtwerte. Per Definition ist man Intermediate, wenn aus der linearen Progression nicht mehr rauszuholen ist bzw. wenn aus einer wöchentlichen Periodisierung mehr rauszuholen wäre, bis dahin ist ein Novice-Programm sinnvoll. Auch wenn du bereits Top-Kraftwerte hast, könnte ein lineares Programm für dich noch von nutzen sein, zum Beispiel um deine Lifts, die du selten trainiert hast, noch optimal zu steigern, wie du es ja auch vorhast. Die Erholungsfähigkeit ist erhöht, wenn man in der Vergangenheit bereits intensiv und viel trainiert hat, das stimmt. Und ich denke auch, dass du 5x5 vermutlich ohne weiteres vertragen kannst. Allerdings ist 3x5 nicht unbedingt weniger fordernd. Es kommt ja bei einem linearen Programm auf die absoluten Kraftzuwächse an. Wenn du eine äußerst gute Erholungsfähigkeit hast, könnte es im Gegenteil auch von Vorteil sein, z. B. nur 2x5 zu machen. Die Frage ist, wo unter dem Strich der größte Kraftzuwachs bei herauskommt, da bei weniger Sets i.d.R. mit höherem Gewicht trainiert werden kann. Du trainierst also mit weniger Sets näher an deinem 1 RM vs. eher Volumentraining à la 5x5. Ausschlaggend sollte insgesamt sein, was deine Trainingsziele sind? Willst du Powerlifting machen? Trainierst du für irgendeinen Sport? Willst du Bodybuilding machen? Willst du olympisches Gewichtheben machen? Willst du "einfach nur fit sein"? Ein lineares Anfängerprogramm 'brauchst' du mit Sicherheit nicht. Dieses ist eigentlich für alle Athleten, um eine gute Kraftbasis aufzubauen, bevor dann das weitere Programm an die individuellen Ziele angepasst wird. Du bist im Bereich von Kraftwerten, wo normalerweise eine wöchentliche oder gar monatliche Periodisierung nötig sein sollte, um deine stärkeren Lifts noch wesentlich zu steigern. Bei diesen Kraftwerten kommt auf jeden Fall bereits langsam aber sicher die Genetik ins Spiel. Du kannst ja aus Spaß an der Freude mal ein lineares Programm probieren, um zu sehen, wie weit du dich noch steigern kannst und bei den Lifts aufzuholen, die du vernachlässigt hattest. Da dein Körper bereits an die hohen Gewichte gewöhnt ist und du deine ungefähren 5 RM Maxwerte kennst, wäre es unproduktiv, jetzt von ganz unten anzufangen und dann langsam zu erhöhen. Erhöhe also in deinem Fall jetzt deutlich mehr und wenn du langsam deinen 5 RM näher kommst, dann reduziere die Erhöhungen, so dass du dann nach ein paar Trainingseinheiten mit kleinen Erhöhungen darüber kommst. Rippetoe wäre z. B. folgendes: A Squat Bench Press Deadlift (1x5) B Squat Press Power Clean (5x3) Dann nach einigen Trainingseinheiten, wenn Deadlifts jedes zweite Training zu viel werden, wechseln auf: A Squat Press Deadlift/ Power Clean (abwechselnd) B Squat Bench Press Back Extensions Weighted Chins (soviel Zusatzgewicht, dass du 8 schaffst) Wenn die Erhöhungen bei den Squats zu schwer werden, beim zweiten Training in der Woche Front Squats oder leichte Back-Squats machen. Wenn deine stärkeren Lifts dann keine lineare Erhöhung mehr zulassen, diese auf eine wöchentliche Periodisierung umstellen. Das ganze allerdings unter dem Vorbehalt, dass so ein Training eine immsense Belastung für deinen Körper darstellt, wenn du mit so hohen Gewichten trainierst/ trainieren kannst und deshalb auf eigene Gefahr, wenn du es versuchsen willst. (Das Programm, was du nennst, ist quasi das erste, nur das Langhantelrundern den Power Clean ersetzt. Besser ist der Power Clean. Wenn es gute Gründe geben sollte, warum du den nicht machen kannst/ willst, sehen viele Langhantelrudern als auch vertretbar an (dann im Sinne von Pendlay Rows (Oberkörper möglichst parallel zum Boden und bei jeder Wiederholung am Boden kurz absetzen). Dips und Chins sind bei diesem Programm Assistance Exercises, wenn du derart gut im Training bist und die Erholung stimmt, kannst du die zusätzlich machen, auch wenn Rippetoe es grundsätzlich nicht unbedingt empfiehlt. Wenn du nach dem Training noch mehr als 15 schaffst, dann Zusatzgewicht nehmen. - Assistance Exercises sind bei Rippetoe Mittel zum Zweck, um die Core Lifts zu stärken und sollten eigentlich nur eingesetzt werden, wenn es dafür einen guten Grund gibt und bestimmte Core Lifts sich aufgrund von Schwächen nicht mehr linear erhöhen lassen, was mit dem Einsatz von Assistance Exercises dann bekämpft werden soll. Der Einsatz von Assistance Exercises ist nach dem Programm also kein Zeichen von besonderer Stärke, sondern von Schwäche. Wenn es geht, die zusätzliche Kraft lieber benutzen, um die Core Lifts weiter zu erhöhen. Im zweiten Programm oben sind Weighted Chins Bestandteil des Programms, so dass die weiter trainiert werden. Dips sind eine sehr gute Übung, funktionell dem Bankdrücken teilweise überlegen. Der Grund, dass die im Beginner-Programm fehlen, ist, dass die mehrzahl der Beginner zu wenige Wiederholungen mit Gewicht schafft, um die im Sinne einer linearen Programmierung in kleinen Schritten dann sinnvoll steigern zu können. Bei deinen Kraftwerten kannst du Bankdrücken mit Weighted Dips abwechseln oder sogar ersetzen.) @ Shao: Deine Leistungswerte sind auch sehr beeindruckend. Das mit den Quads kann einfach eine genetische Sache sein. Bei zwei von Rippetoes stärksten Schülern war es so, dass der eine enorm starke Quads und Squats hatte und einen schwächeren Deadlift. Und der andere einen Super-Deadlift, aber die Quads nicht so beeindruckend waren und der Squat schlechter war. Du bist dann wie der Letztere, Kyle Gulledge http://www.youtube.com/watch?v=3aw9yhC9cqU. Ist ja auch nicht schlecht.
  7. @Psi-Doktor Von Inverted Rows, Pushups, Beinheber und Prone Bridge halte ich in einem linearen Programm wenig. Ich weiß, dass es Mehdis Programm ist (von stronglifts). Ich würde dabei bedenken, dass er ein kommerzielles Blog betreibt und deshalb sein "eigenes Programm" vermarktet. Er hat also das Programm von Rippetoe etwas abgeändert und seit neuestem finden sich da jetzt auch Übungen wie Prone Bridge und Inverted Rows... Das sind keine schlechten Übungen und im anderen Zusammenhang sogar sehr gute Übungen, die jedoch für ein Lineares Krafttrainingsprogramm nicht optimal sind. Nichts gegen Mehdi. Aber ich persönlich würde da auch lieber beim "Original" bleiben. Denn es gibt gute Gründe für die Auswahl der Übungen. Für einen Anfänger funktioneren alle Programme, nur einige funktionieren besser als andere. 5x5 ist typischerweise die Setanzahl für Volumentraining. 3x5 wird auch hier aus gutem Grund empfohlen im linearen Programm für Beginner. Rippetoe sagt, dass es individuell anders aussehen kann und 1-5 Sets okay sein können je nach Individuum. Für konstant 5 Working Sets muss man aber über eine Recovery verfügen, die nur wenige haben. Bei vielen wird die hohe Setanzahl den Kraftzuwachs behindern. Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit 3x5 besser fährst als mit 5x5 ist auf jeden Fall hoch. -- Zu deinen Fragen: Die Gewichte lieber moderat erhöhen, dann hält der progressive Fortschritt länger. Am Anfang mehr draufzulegen und nachher weniger ist normal, nur eben nicht übertreiben. 5 kg bei den Squats, nachher auf 2,5 kg reduzieren, dann noch weniger (wozu du kleinere Gewichte brauchst, die es meistens nicht im Gym gibt). Bei den Deadlifts kannst du am Anfang etwas mehr, aber nicht übertreiben. Bei den anderen Lifts 2,5 kg nehmen. 5 kg bei den Squats pro Workout sind 15 kg pro Woche, 60 kg pro Monat und wären 180 kg, wenn du das drei Monate durchhalten würdest. Wichtig ist, dass der progressive Fortschritt so lange wie möglich anhält. Beim Kreuzheben kommen ja noch die Warm-up Sets dazu, die bei höherem Gewicht auch schon anstrengen. Kreuzheben belastet sehr stark das Zentrale Nervensystem, deswegen da nur ein Working Set. Das Programm dauert nach und nach länger. Es ist kein Bodybuildingprogramm, wo man die Sets schnell nacheinander macht. Sondern es kann sein, dass du z.B. zwischen den Working Sets Squats am Ende 5-10 Minuten Pause machst, wenn du die brauchst. Und die wirst du vermutlich brauchen, wenn du es richtig machst -- Soweit wären das die allgemeinen Antworten. Aus deinen Klammern entnehme ich, dass du schon relativ stark bei den einzelnen Lifts bist. Gib mal deine Körpergröße und dein Gewicht und deine Maxlifts, soweit du die weißt bzw. welche Lifts du bereits trainiert hast und welche nicht vorher und wie lange. Es kann sein, dass so ein lineares Anfänger-Programm für dich gar nicht notwendig bzw. Zeitverschwendung ist, wenn du schon im Intermediate-Bereich bei den Lifts bist.
  8. Momentan siehts so aus: Plan A : Kniebeugen 5x5 Press 5x5 Deadlift 1x5 Dips 2xF Plan B : Kniebeugen 5x5 Bankdrücken 5x5 Power Cleans 3x5 Chinups 2xF Tag 1 : Plan A Tag 2 : Conditioning Tag 3 : Plan B usw. alle 6 Tage nen Pausentag momentan, obwohl ich wohl damit irgendwann aufhören werde und dann mehr Workouts über den Tag verteilt machen will. Hi Shao, ist ja auf jeden Fall ein sehr guter Plan, aber extrem fordernd, wenn du den linear machst. Du machst ja quasi einen Rippetoe SS Linear Progression, nur mit 5x5 statt 3x5. Die Dips und Chinups sind in diesem Plan bei Rippetoe nicht drin, sondern Madcow hat die ergänzt. Rippetoe selbst meint, dass das zuviel ist. Ich hatte so einen ähnlichen Plan auch durchgezogen und war dann total ausgepowert/ übertrainiert. Was ich erst nicht verstanden hatte und was in Rippetoes Büchern meiner Meinung nach auch mißverständlich steht, ist, dass er diesen Trainingsplan meistens nur für die ersten paar Trainingseinheiten so rausgibt (ca. 2 Wochen). Vielleicht hast du dich auch wie ich gewundert, weshalb da verschiedene Pläne in den Büchern sind. Fängt er z.B. mit deinem Plan an, lässt er bereits nach ca. 2 Wochen meistens aufhören, jeden zweiten Tag Kreuzheben zu machen. Es gibt da verschiedene Varianten, die er benutzt. Er adjustiert das Training alle paar Wochen, wie gesagt, obwohl das nicht so deutlich in SS steht. Du bist ja bislang recht gut durch den Plan gekommen, aber wenn du merkst, dass das Training dich immer mehr auszehrt, könntest du anfangen, an einige kleinere Anpassungen zu denken. Wenn du knappe 60 kg Press schaffst, aber nur unter 100 kg Squat, hinkt dein Squat im Verhältnis hinterher. Normalerweise ist der Squat bei dem Programm ein sehr starker Lift. Das liegt bei dir ziemlich sicher an den vielen Trainingseinheiten (zusätzliches Conditioning). Ich hatte früher das Programm gemacht ohne einen anderen Sport, da geht das mit den Squats einigermaßen. Als ich zusätzlich noch weiteren Sport gemacht habe, reichte es bei den Beinen nicht mehr für genug Erholung. Rippetoe selbst stellt sein Programm nach wenigen Wochen schon meistens so um, dass der 2. Tag Squats in der Woche als Front Squats oder leichte Back-Squats genommen wird. Dazu Kreuzheben nicht mehr als einmal die Woche. Wenn du 3x die Woche versuchst bei den Squats linear voll zu powern, kann es sein, dass du nicht über die 100 kg kommst, obwohl deine andere Lifts weit stärker sind. Ich unterstelle mal, dass du bei den Squats bei der linearen Progression "geschummelt" hast, ansonsten können diese nicht so viel schwächer als die Deadlifts sein bei dem Programm. Ich vermute stark, du hast einige Male das Gewicht bei den Squats vom vorherigen Mal gelassen, weil du durch das viele Training einfach nicht genug Power in den Beinen hattest. Wenn du in absehbarer Zeit wirklich auf 140 kg Squats kommen willst, dann sollten diese jetzt oberste Priorität haben. Wenn die stärkeren Lifts anfängen zu stagnieren, jemand aber z. B. beim Squat noch stark zurückhängt, dann setzt Rippetoe die stärkeren Lifts oft bereits auf Texas Method und die schwächeren Lifts bleiben noch linear. Es würde mich wundern, wenn du beim Kreuzheben noch lange linear erhöhen kannst. Dein Press ist bereits sehr gut, ich gehe davon aus, dass Bankdrücken und PC dann auch ähnlich gut ist. Dips lässt Rippetoe im linearen Programm nicht machen. Chin ups und Pull ups sind bei ihm nur Assistance Exercise; so dass alle wesentlichen Lifts bei dir außer den Squats dann bereits reif für ein Intermediate Programm wie z.B. der Texas Method wären. An deiner Stelle würde ich folgendes für einige Wochen machen. 1. Squat Press/ Bench Chins 2. Front Squat Bench/ Press Deadlift/ PC (also Deadlift bzw. PC nur alle 2 Wochen) 3. Squat Press/ Bench Pull ups Das sollte den letzten Rest linearer Progression aus deinen stärkeren Lifts holen. Gleichzeitig hast du mehr Recovery bei den Beinen und kannst die Squats ranbringen. Wenn die anderen Lifts stagnieren, dann diese auf Texas Method umstellen und bei den Squats weiter linear versuchen, so lange es geht. Wenn Bench und Press auf Texas Method sind, würden bei Rippetoe auch wieder Dips dazukommen am Volumentag. Wenn ich mich richtig erinnere machst du ja auch noch Kampfsport, da sind für dich wahrscheinlich die olympischen Lifts interessant, so dass du neben dem PC auch noch den Snatch dann einführen könntest. Aber wie gesagt, das nur als Empfehlung, wenn du demnächst ausgepowert bist. Hut ab, du musst eine sehr gute Recovery haben. Wenn du dein Programm aber so weiter bis zu deinen Zielwerten durchziehen kannst, bist du ein Tier und umso besser.
  9. Ist kein Blödsinn. Natron wird mit Kochsalz für die Spülung gemischt. Edit: Natron ist übrigens nicht Backpulver. Im Backpulver ist Natron enthalten plus Säuerungsmittel.
  10. Was er meinte ist nicht Natronlauge, sondern Natron (Natriumhydrogencarbonat NaHCO3), womit man spülen kann.
  11. Sind die Richtwerte von Rippetoe, was man in den einzelnen Trainingsphasen etwa erwarten kann. Bei 80 kg mit 140 kg Kreuzheben wäre das "intermediate". Für "advanced" wäre der Richtwert dann 198 kg. Schaffst du z. B. auch gute 60 kg beim Standing Press (Intermediate)? Dann wärest du bei deinem Gewicht in etwa an dem Punkt, wo wöchentliche Periodisierung fast ausgereizt sein sollte. Kannst du denn noch gute Kraftzuwächse erzielen oder trainierst du bereits nach einem komplexeren Trainingsprogramm?
  12. Für einen 100 kg-Mann sind die Zielwerte beim Kreuzheben 138 kg (Novice) und 160 kg (Intermediate).
  13. goforit

    Ein paar Fragen:

    Seit wann ist stronglifts.com deine Homepage?
  14. goforit

    Klimmzüge

    Immerhin 3 geschafft.