C-Ro/x

Pull Klimmzüge 17,5kg 2 15kg 2 12,5 2 10kg 2 7,5kg 2 5kg 2 2,5kg 3 BW 3 Kh-Rudern: 30kg 10/10 27,5 10 25kg 10/9 Incline Curls:10kg 3x12 (+2,5) Hammer Curls: 12,5kg 3x12 Facepulls 45kg 15/15 40kg 15/15/15 35kg 15 Morgen Push. Klimmis waren miserabel.

SS

WTF Greg Plitt. R.I.P. Waaas machst du denn fürn scheiss! So macht das training Spass

Wooo ist die SS+ GOMAD Challenge? :(

Mmn SS für mindestens 8 Wochen nach Plan. Wenn man Volumen will kann man dann immer noch auf OK/UK bzw P/P umsteigen. Push Pull ist GK ähnlicher. 2 Grundübungen + 3 Übungen Assistance und das 4 mal die Woche. Linear steigern bei den GÜs und dann einfach nen light day und nen heavy day reinbauen. Da ist man doch ziemlich lang beschäftigt und man hat Volumen drin.

Push (studio) gestern Bankdrücken: 97,5kg 5/4/4 say wut. Direkt mal 13 reps rausgehauen. Kniebeugen: 115kg 3x5 (+2,5) Kh-schrägbank: 30kg 10 27,5kg 10/9 25kg 9/9 Dips 7,5kg 10/10/8 Trizeps: 40kg 4x12 Waden: 90kg 12/10 85kg 12 Abgesehen davon das es mega abgeht grad, wars training zu lang.Die incline wird wohl nach und nach auf 3x10 reduziert. 150reps für die Brust pro Woche sollten auch reichen. Dennoch WTH is wrong with the bench. 3 Wochen bei 95 rumgeiert und jetzt BAMM, fast voll gemacht. Gewicht heute morgen 93kg.Es hat sich also gehalten.

ein richtiger BSV ist bei ihm soweit ich weiß nicht nachgewiesen, sonder vermutet. Wird aber vermutlich eher ein Protursion oder was muskuläres gewesen sein. Military Press falls der Core stark genug ist und oder der Core trainiert wird und der BSV gut verheilt ist macht keine Probleme. Ich hab nen BSV am Halswirbel, bei mir geht Military Press allerdings nicht da der Nacken recht schneller verspannt! Bin auf einarmiges Schulterdrücken im Stehen umgestiegen Einarmiges schulterdrücken bereitet dir keine Probleme? Normalerweise sind doch alle Übungen über Schulterbereich, also eigentlich auch Incline Bench ziemlich beschissen für die HWS. Ich hab jedenfalls alles verboten bekommen. :(

Pull home Klimmzüge 15kg - Bw 3/3/3/3/3/3/3 (+2,5) Kh rudern 30kg 10/10 27,5kg 10/10/9 Kreuzheben: 80kg 1x5 (+5) Incline curls: 10kg 3x12 DB curls: 10kg 4x12 (+2,5) Vorg seitheben: 7,5kg 4x12 Joa curls können bald hoch. Kreuzheben kommt jetzt wieder 1x pro Woche rein, aber absoluter Technikfokus.es kann ruhig ganz langsam gesteigert werden, squats sind eh wichtiger für mich.

Nachtrag Freitag Versuch Push :) Kniebeuge 105kg 3x5 Gewicht verzählt Bankdrücken 95kg 5/5/4 Schmerzen im Ellenbogen, nichts ging mehr. Psmf war zu dem Zeitpunkt am Ausklingen Samstag Maintenance Sonntag Morgens gewogen: 93kg (-1,5kg) Pull Klimmzüge 15kg 3 12kg 2 10kg 2 7,5kg 3 5kg 3 2,5kg 3 BW 4 Kh-Rudern 27,5kg 10/10/10 25kg 10/9 (+2,5) Inclince Curl 10kg 3x12 Hammer Curl 10kg 3x12 Facepulls 40kg 5x15 Heute Push (home) Kniebeuge 112,5kg 3x5 (+2,5) Bankdrücken 95kg 3x5 (+1 - 2,5kg) wooohooo Kh-Schrägbank 27,5kg 10/10/10/9 25kg 10/10 (+2,5) Dips 5kg 10/10/10 (+2,5) Yeees. Gutes training. Zwar keine Waden drin, aber naja nächst mal im Studio wieder. Zur Psmf. 3,5 Tage und 1,5kg verloren ist jetzt nicht sooo schlecht. Bisher stimmt das Gewicht auch noch. Sehen tut man natürlich nichts, links is die Bizepsader etwas sichtbarer aber das wars schon. Egal, jetzt steht erstmal Fastnacht vor der Tür und ich muss in mein Thor Kostüm passen, deshalb kommen die 1,5kg wieder drauf in de nächste 4 Wochen. Eher 2kg. Ed war auch wirklich pisseinfach die zu verlieren, freu mich schon auf die nächste Blitz-Psmf. Ich konnt soviel als gar net auf einmal essen, wie ich mir gemacht hab.

PSMF gestern: 500g Pute 100g Quäse 30g Whey 75g fettarme Schinkenwürfel 300g Brokkoli und 300g Blumenkohl Protein ca 180g ca. 950 kcal

PSMF gestern: 300g Quäse 450g Schweinefilet 700g Blumenkohl 75g fettarme Schinkenwürfel ca 200-210g Proteine, ca 1200 kcal, bisje viel, aber was solls. Heute GK Bankdrücken; 92,5kg 5 95kg 5/4 Kniebeugen: 110kg 2x5 locker easy, hätt steigern können Klimmzüge: BW 7/5/5 Dips: 3x12 das ganze am Freitag nocheinmal genauso, allerdings Klimmis mit Gewicht. Edit: Mental geht es mir heute auch schon viel besser. Keine Albträume, ab und zu noch leichte Anflüge von schlechtem Gewissen und Depriphasen. Ich geh einfach mal davon aus das es neben Vitaminmangel auch gewisse Alkoholentzugserscheinungen gewesen sind. Die Weihnachts und Silvesterwoche war eine der härtesten meines Lebens . Verrückt wie anfällig doch Körper und Geist zu sein scheint.

Gestern PSMF Tag 1 500g Putenschnitzel 110g Quäse, helll yeah, enndlich mal im Laden entdeckt 400g Brokkoli 75g fettarme Schinkenwürfel ca. 160g Protein. ca950kcal zu wenig Protein, heute wird das nochmal nach oben geschraubt. Nachher GK training. Ich werde jetzt bis Freitag die PSMF machen, allerdings ist mir eine wichtige Veranstaltung dazwischen gekommen bei der ich wohl oder übel ein Paar kcal aufnehmen muss, ich hoffe das ich dann Samstags wieder starten kann und spätestens Dienstags wieder zur Maintenance zurück finde. Ziel sind 2kg Gewichtsverlust. Ausgangsgewicht: 94,5kg

Pull (studio) Klimmzüge: 15kg 2 12,5kg 2 10kg 2 7,5kg 3 5kg 3 BW 4 KH-Rudern: 27,5kg 3x10 24kg 4x10 DB-Incline Curls: 10kg 3x12 Hammer Curls: 10kg 3x12 Facepulls: 40kg 5x15 (+) Ab morgen werde ich für 7 Tage ne PSMF machen, ich erhoffe mir 2kg Gewichtsverlust. Trainieren werde ich 2x GK in der Woche. Hoffentlich hat die PSMF auch einen reinigenden Effekt. Mein Leben ist im Moment ziemlich stürmisch und ungelenkt. ich bin total durch den Wind und handle unüberlegt, in den letzten 8 Wochen war ich so oft in selbstverschuldeten unangenehmen Situation, dass ich Mental langsam absolut am Grinden bin. Keinen Schimmer wohin meine Moral und Wertvorstellungen abhanden gekommen sind.

Evernote und ein Kasten für nen Häckchen vors "Laufen" machen.............

Push (studio) Kniebeugen: 110kg 3x5 (+2,5 oder nochmal idk) Bankdrücken: 95kg 5/4/4 KH-schrägbank: 27,5kg 10/10/8 25kg 10/8 Dips: +5kg 10/10/8 Waden: 90kg 12 85kg 12/12 80kg 12 Trizeps: 40kg 3x12 Mal wieder die Gewichte vergessen weshalb ich das Squat um 5kg steigern musste. War schon hart aber ist immernoch ein bischen Luft. Ich bin jetzt unsicher ob ich wiederholen soll oder direkt drauf packe.

DP

Pull (studio) Klimmzüge: 5x3 12,5 10 7,5 5 2,5 +4xBW Kh-Rudern: 25kg 4x10 22,5kg 3x10 (+2,5) DB Incline Curl: 7,5kg 3x14 Cheat Curls: 12,5kg 3x12 Hammer Curls: 10kg 3x12 Facepulls: 35kg 5x15 Deadliften kann ich im Moment einfach nicht. Mein unterer Rücken zwickt manchmal, da geh ich lieber auf Nummer sicher und lass es mal 1-2 Wochen weg. Außerdem hab ich auch das Gefühll das ich nicht die volle Leistung nach dem Push bringen kann und eventuell Technikmängel habe. 140kg KH und 105kg KB passt auch einfach noch nicht so ganz zusammen. Ich hab jetzt einfach mal die von Nathol vorgeschlagene Bizeps Routine ausprobiert. Thx Nathol Fühlt sich ganz gut an. Ich denke ich kann bei den Incline Curls bald auf 10kg gehen. Bei den Klimmis hab ich jetzt auch mal das Steigerungsschema verändert, ich weiss noch nicht ob es dadurch besser geht. Hier bin ich für Tipps offen.

Push(studio) Kniebeuge: 105kg 3x5 (+2,5) Bandrücken: 95kg 4/4/3 immerhin 2 reps mehr als letztes mal KH-Schrägbank: 27,5kg 10/9 25kg 8 22,5kg 10/9 alter Dips: 5kg 10/9/8 Trizeps: 40kg 12 35kg 12/12 Waden: 90kg 12 85kg 12/12 Schrägbank ist böse abgekackt. Dafür komm ich den 3x5 bei der Bank ein bischen näher.

Pull (studio) Klimmzüge: 10kg 4 5kg 5/5 Bw 5 Kreuzheben: 140kg 3 95kg 7 KH-Rudern: 25kg 4x10 22,5kg 2x10 Bizeps: 15kg 3x10 10kg 2x10 vorg. Seitheben: 7,5kg 2x12 5kg 2x10

Push (studio) Kniebeugen: 102,5kg 3x5 aaah verzääählt :( (+2,5) Bankdrücken: 90kg 3x5 (+2,5) KH-schrägbank: 27,5kg 2x12 25kg 2x10 1x8 Dips: 5kg 10/8 BW 8 Trizeps: 40kg 2x12 35kg 1x12 Waden: 85kg 2x12 80kg 1x12 Bankdrücken Mini-Deload, die 90 sind easy as fuck. Beim Kniebeugen hab ich mich doch tatsächlich mit dem Gewicht vertan, verdammt nochmal. Soll ich auf 107,5kg oder die 105kg machen?

Pull (studio) Klimmzüge: 10kg 4 5kg 5/4 BW 5 Kreuzheben: 140kg 3 105kg 5 (=) Kh-Rudern: 25kg 5x10 22,5kg Bizeps: 15kg 2x10 10kg 3x10 kein plan Facepulls: 45kg 1x10 40kg 3x10 35kg 1x10 vorg Seitheben: 5kg 2x12 Wie beim Push. Soooolche Gliederschmerzen. Das hatte ich wirklich noch nie. Das ist kein Muskelkater, es fühlt sich zumindest nicht so an. Jetzt erstmal heute Pause machen und morgen dann hoffentlich erholt genug ins Training. Ich hab mal Facepulls ausprobiert, da ja hier im Forum viele drauf schwörn. Ich muss es wohl noch ein paar mal machen, es geht zwar auf die Traps aber von der hinteren Schulter hab ich noch nichts gespürt, deshalb hab ich noch schnell 2 Sätze Seitheben eingebaut.

Push (studio) Kniebeugen: 105kg 3x5 (+2,5) Bankdrücken: 95kg 3/2/0 KH-Schräbgank 25kg 10/10/8 22,5kg 10/8 Dips: 10/10/10 Trizeps: 40kg 12x 35kg 2x12 Waden: 85kg 12 80kg 2x12 75kg 1x12 Woooah, ich hatte solche Schmerzen nach dem ersten Satz Bankdrücken, mein Bizeps war zerrobbt, die Handgelenke gingen gar nicht mehr, die Schulter zwickte, der Ellenbogen pulsierte. Mir fehlt ein Rest Day. Als konsequenz sind jetzt erstmals die Flys rausgeflogen. Das Volumen wird weiter reduziert bis die Bank geschafft ist. Ich mach heute nochmal eine Pull Einheit und dann gibts morgen ne Pause.

Pull (studio) Klimmzüge: 5kg 5/5/5 (+5) Kreuzheben: 135kg 5 105kg 6/5 (+2,5) KH-Rudern: 25kg 2x10 22,5kg 3x10 20kg 2x10 SZ-Curls: 15kg?? 5x10 Seitheben: 7,5kg 12/10/10 5kg 12/10 Ich hab die 135kg wiederholt weil ich letztes mal nicht ganz zufrieden war. Außerdem habe ich festellen müssen das die Scheiben wohl nicht hoch genug sind und ich den Rücken nicht richtig gerade bekomme, deshalb mach ich ab sofort Sumo-Kreuzheben. Ich muss mir da mal noch ein paar Videos ankuggen, die fühlen sich nämlich eher wie Squats an im Moment, vlt ist das auch so keine Ahnung, die sind aber echt angenehm, da kann man ruhig 2 Backoffsätze machen.

Ich kann eure verägerung ja absolut nachvollziehn. Aber um die Sache mal ein bischen aufzudecken. Das war ein Gemeinschaftsspind von 3 Leuten, der 6-12 mal pro Woche benutzt wurde. Es wurden dort lediglich die im Gym nicht vorhandenen 2,5er und 1,25er Scheiben gelagert. Die Trainer fanden diesen Zustand auch scheisse und mit Absprache wurde der Spind akzeptiert. Das Hilft leider alles nichts wenn die Geschäftsleitung aus der Zentrale vorbei kommt um zu "putzen" und keiner der Trainer anwesend ist.