unstoppable

Heute morgen unter 90kg gewesen. Ansonsten alles wie gestern.

Mit dem Rechner sagt er mir auch 4200-4400, habe auch mit weniger schon Fett aufgebaut.

Frage steht noch. Trotzdem noch eine hinterher. Plan ist 2 Wochen PSMF, habe am 2. und 4. Tag UK/OK gemacht ohne nennenswerte Refeeds. Will ab jetzt GK 2x/Woche trainieren, beim nächsten Training soll auch ein Refeed reinkommen. Der soll aus gesellschaftlichen Gründen lieber Freitag als Donnerstag sein, damit hätte ich 4 OFF Days hintereinander. Stellt das ein Problem dar? Andere Überlegung: Am Tag des Refeeds UK, am Tag danach (da müssten die Speicher usw. ja wieder voll sein) OK, dann 2 Tage OFF, GK, 2 OFF, GK mit dickem Refeed und danach Kalorien Stück für Stück wieder hochfahren. Sinnvoll?

Heute Off: 500g Pute 800g Kaisergemüse 500g Magerquark Läuft.

Hast du das Volumen denn runtergefahren? Nach 3 Sätzen schweren Squats auf ner PSMF wäre das schon eher verständlich.

Kommt auf seine Kraftwerte an, aber bei SS ist das ja auch so vorgesehen. Natürlich ohne sowas wie Wadenheben und Beincurls. Glaub Lyle hat irgendwo auch mal geschrieben, dass man Backsquats durch Front Squats + DL ersetzen kann.

Heute nochmal OK der LBR, ab jetzt Frequenz runter und GK, merke schon deutlich, wie die Regeneration schlechter wird. Sonst nie gemerkt. Klimmzüge: 6/5/4 Bank: 70x7, 80x6/5 Kabelrudern: 40x12/12 DB Press: 22x10, 24x9 DB Rows: 24x12, 26x10 Decline Skullcrusher: SZ+20x11/10 Preacher Curls: SZ+20x10/10 Seitheben: 7kgx10/9 - 6er leider nicht frei gewesen Facepulls: 35x12/12 Low Pulley Ext Rotations: leerer Seilzugx12/12 Fasted Train mit 5g BCAAs vorher. Danach: 30g Whey mit Wasser 500g Pute 900g Gemüse (zum Teil auch Mais, also carbreicher, aber muss meine alten vorräte noch aufbrauchen, sind bald weg). 500g MQ

Weil alles andere schon gesagt wurde und du es eh nicht hören willst, quote ich nur das hier.

Da keiner protestiert, bei dem was piderman sagt. Refeed 30% über Maintenance, möglichst nur aus Carbs (von Proteinbedarf abgesehen)?

Heute kein Training. 500g Pute 700g Kaisergemüse 500g Magerquark mit Zimt, Stevia, Wasser. Morgen nochmal OK, dann fahr ich es etwas runter -> Do/So/Do GK.

Hab mich umentschieden und heute UK aus meiner LBR gemacht, Sonntag gibts OK. Danach dann Do, So, Do noch einen GK Plan und danach fahre ich die kcal ja auch langsam wieder hoch. Training: Kreuzheben - 5x110, 5x130, letzter Satz mit Straps: 5x140 - übertrieben hart, aber dafür, dass ich 4 Wochen nicht mehr gezogen hatte, okay. Frontsquats - 5/6x60, 6x65 - Besseres Gefühl heute, hab noch nicht die perfekte Position für die Stange gefunden glaube ich Hip Thrusts - 8/8/8x70kg Leg Press - 3x150kg - sollte eig. eher zum wieder reinkommen sein, aber hatte so ein komisches Gefühl an der Rippe. Als ob immer an der tiefsten Position eine Rippe wieder reinspringt oder so. dann noch 60s Plank und je 30s Side Plank, beides mit Beinen auf Bank. Essen: vor dem Training: 2 BCAA Tabletten von Peak Performance. Jetzt gemerkt, dass es dann nur 2g waren. Etwas wenig, oder? Whey mit Wasser - 230kcal, 48g EW 500g Putengeschnetzeltes - ca. 115g EW 750g Gemüse, leider auch etwas Mais dabei (hatte noch den Rest der Tiefkühlpackung), sehe ich als Minirefeed . Denke aber das war's auch jetzt mit Essen, macht zwar kein Spaß aber läuft.

Finde Frankfurt auch nicht so cool, aber wo hast du dich da rumgetrieben?

Heute 1. Tag Diät. Ging eigentlich ganz gut rum, anders als erwartet. Bis abends fast gar nichts gegessen, insgesamt heute: 400g Pute, 500g Magerquark, 750 Kaisergemüse. Startgewicht heute 93,6kg (da fuq.. war aber auch vollgefressen). Bin noch am überlegen, wie ich jetzt trainiere. Hab Mittwoch vor der Diät nochmal OK nach meinem alten LBR-Plan gemacht. Denke aber mache einfach 2x/Woche einen GK mit vielen Übungen aber jeweils nur 1-2 Sätze, ca. so wie Zelor. Macht ja mehr Sinn als UK/OK Split, wenn ich mind. 1 Tag Pause machen will. Sind ja nur 2 Wochen, dadrin gibt es einen Refeed und einen am Ende. Maintenance bis leichter Überschuss, möglichst viel Carbs. Danach steiger ich mich dann langsam wieder an Maintenance, erst an ON Days, danach dann OFF Days nach und nach erhöhen.

Also wenn du einfach die Namen hinter die Zahl in Klammern schreiben würdest reicht mir das.

Lass in der Mitte treffen und da trainieren, wenn ich mal wieder daheim bin.

Eben einfach so weit runter, wie die Stange normal noch hoch wär, wenn eine große Scheibe außen wär. Und sie berührt ja den Boden dann nicht, also kann sie auch nicht bumpen. Wie macht man Rack Pulls, wenn man kein richtiges Rack sondern nur die McFit Dinger hat? Hatte jetzt an 2 Bänke gedacht, die sind etwas unter Kniehöhe und da die Stange drüberlegen.

IN! unstoppable, 183cm. Startgewicht: 92,5kg KFA: nach Navy 19-21, ist aber zu hoch verglichen mit vorher. Eventuell vorher durch Navy auch zu niedrig gewesen. Diät: Ab morgen 2 Wochen PSMF-like, danach mit IF/EODs weiter runter. Ziel-KFA: maximal 2,5 Monate Zeit, daher kein Ziel-KFA. Soll aber schon gut was runter.

Perfekt. 3 Jahre hab ich die noch nicht. Verpackung hab ich natürlich nicht mehr, hab sie umgefüllt. Danke!

Das auf keinen Fall, vor allem die Sachen abseits der großen Attraktionen waren der Hammer! Vorhin beschlossen, dass ich jetzt cutte. Ab Donnerstag, 2 Wochen Crash mit IF und danach dann evtl. noch weiter runter mit IF & EOD und deutlich geringerem Defizit und danach dann bis Ende März möglichst sauber aufbauen. Keine Lust wieder zu cutten und bis dahin schreibe ich eh Klausuren, also kann ich ein relativ störungsfreies (was Feiern etc. angeht) Leben führen. Fange jetzt auch mit Creatin an, dazu auch endlich wieder Vitamin D, Fischöl, Multi. BCAAs gibts bei fasted Train. Mache gerade einen Rieseneinkauf bei myprotein, danke nochmal Dangery!

Wie länge halten sich Vitamin D Kapseln? Sind von BigVits, die 5000er. Also so gelbe Kapseln und lagen jetzt schon ein Weilchen im Dunkeln bei Zimmertemperatur. Wie lange geht das gut?

War jetzt nicht in Planung, habe auch keine Milf-Geschichten wie Dangery am Start. War mit meiner Freundin da. Warst dann aber sicher schonmal da, oder?

Wieder da aus Paris, war richtig cool! Frohes Neues auch noch, Jungs! Heute UK 2 gemacht, war richtig schlecht. Bei Frontsquats fangen die Hüftbeuger auch schon an, zuzumachen. Back Squats probiert, auch bei 60kg schon deutliche Schmerzen. Weiss nicht mehr, was ich da noch machen soll. Hab schon so viele verschiedene Dehn-Zeug ausprobiert, hat sich nie wirklich was verbessert. -.- Danach noch fertig trainiert, aber irgendwie nicht mehr so Lust gehabt. Auch wenn ich das Programm noch nicht fertig hab, werde ich bald anfangen zu cutten und in der Zeit dann wieder auf meinen alten LBR-Plan gehen, Volumen natürlich etwas runterfahren. Erstmal 10-14 Tage runtercrashen, danach dann mit IF/EODs noch weiter runter.

Wie begräbt man sich beim Kreuzheben unter dem Gewicht?

Das erste Mal, dass ich Größe/Gewicht von dir hab. In! Keine Supps? Kein Gemüse? Kein Fleisch?