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hey, vllt hat ja noch jemand shaos buch gekauft und kann mir helfen. ehrlich gesagt finde ich den conditioning teil extrem verwirrend geschrieben. es geht um das superman protokoll, ein mal ist von w02max, dann von vvo2max die rede, dann vwmax. ich steige da nicht durch, kann mir jmd (gerne auch per pm) den ablauf erklären? eine email an shao/frank hat nix gebracht. mein verständnis: 2000 m rudern um average watt heraus zu bekommen. dann soll man den t max test machen mit und wmax(was auch immer damit gemeint ist, ein = fehlt anscheinend auch) dann kommen irgendwoher 120 %, wo man die gesehen hat verstehe ich auch nicht, mit denen man weiter rechnen will.
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A Day in the Life of a Football Player
JustWin hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hey Leute Ich hab mir gedacht, ich eröffne mal wieder einen Log, der erste war ja Mist. Ich hab Anfang Oktober mit American Football begonnen und meinen Trainingsplan und meine Ziele dementsprechend angepasst Momentan siehts folgendermaßen aus: Größe: 1,88m Gewicht: etwa 95-96kg KFA für die BB Fraktion etwa 17-18% Kraftwerte (keine errechneten 1RM, alles geliftet): Bench 100x5 bzw 115x1 Squat 132,5x5 bzw 145x1 Deadlift 150x5 bzw 170x1 40yd dash 5,5s - momentan meine größte Sorge, da möcht ich unter 5s kommen Es fehlen noch 25kg zum "1000lbs Total Club", die möcht ich noch im November schaffen, weil ich letztes Jahr Ende November begonnen habe zu trainieren und 1000lbs total einem Jahr schon geil ist. Laut strstd.com sind alle Werte im intermediate Bereich, laut der Liste von Berkhan fehlt noch etwas beim Deadlift (2xBW, wobei Berkhan für seine intermediate Ziele ja 2 Jahre rechnet). Den 180kg Deadlift werd ich wohl nächste Woche testen, bis Ende November sollen dann 120kg Bench, 150kg Squat und 185kg Deadlift geschafft sein (und damit die 1000lbs/455kg) Trainingsplan: Der Trainingsplan ist auf Basis des 4-Split Offseason Plans von deFranco entstanden, zumindest was die Aufteilung betrifft. Dann hab ich die Übungsauswahl nach den Ratschlägen meines Leichtathletiktrainers sowie persönlichen Vorlieben angepasst. Mir liegt dieses Westside "Jede Woche eine andere Übung" irgendwie nicht, da verlier ich zu schnell den Überblick, daher hab ich geschaut dass alle Grundübungen drin sind und dann Assistance dazugepackt (wieder viel bei deFranco geschaut und beim Trainingsplan meines Vereins), sodass alles abgedeckt ist. Eigentlich bin ich mit dem Plan ganz zufrieden, ist definitiv schaffbar und macht Spaß Donnerstag: Power-Cleans 5x3 Box Squats 3x5 Weighted Squat Jumps 5x5 Cable Knee Raise 3x8 Romanian Deadlift 2x10 Hip Thrust 2x10/Calf Raise 2x20 Supersetted Freitag: Barbell Military Press 3x5 Incline Dumbbell Chest Press 4x15 Pull-ups 3xAMRAP Reverse Flyes/Behind the back Barbell Shruggs Supersetted 3x15 Side Lateral Raise/Triceps pushdown Supersetted 3x15 Weighted Sit-ups 3xAMRAP Sonntag: Squat 3x5 Deadlift 1x5 Barbell Lunges 3x6 Glute-Ham Raise 3x10 Leg Raise (Multi Hip Machine) 3x8 Hanging Leg Raise 2x10 Montag: Barbell Bench Press 3x5 Weighted Chin-ups 3x5 Pendlay rows 3x5 Face-pulls/DB Shruggs Supersetted 3x8 DB curls/Up-right Rows Supersetted 3x8 Weighted Sit-ups 3xAMRAP Zusätzlich haben wir 3x die Woche Football Training, 1x die Woche hab ich Leichtathletikkurs und 1x die Woche mach ich ein extra Sprinttraining So das wars erstmal
