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[Shao 6316]

Hi!

So. Da wir bereits eine Riesendiskussion hatten, was nun das richtige Training ist, wie man aufbaut, was man tut etc.,

stelle ich meinen Workout Plan ab sofort zur Einsicht für jeden der Ihn haben will.

Bitte schreibt mir einfach eine PM, und Ich werde euch per Email, ICQ, Skype, MSN antworten zum Plan schicken, mit euch über die Entstehung, unterliegenden Prinzipien und gegebenenfalls Coaching reden.

Ich bin NOCH kein zertifizierter Personal Trainer, sondern Kampfsportausbilder und daher Fitness- und Kraftsport Enthusiast. Ich habe bisher von Personal Trainern, Olympic Coaches, Shaolin Mönchen, Qigong Meistern, Boxing World Champions (Saohin Srithai Condo), einem Chinese Challenge Champion (Kumite aus Bloodsport, anyone?), sowie mehreren sehr erfolgreichen Vollkontaktkämpfern und Kraftsportlern persönlich gelernt, sowie jegliches Wissen zum Thema Fachliteratur verschlungen, und werde weiter verschlingen. Um Zertifizierung habe Ich mir bisher keine Sorgen gemacht.

Unter Umständen wird sich das in soweit ändern, da Ich für Kugelhantel oder Kettlebell Training unter Umständen nächsten Jahr einen Instructor Kurs belegen will, was meinen Horizont sicher noch um Längen erweitern wird, aber dank Kurspreisen noch in den Sternen steht.

Die erste zugehörige Datei zum Trainingsplan findet ihr hier :

Momentaner Trainingsplan

Jegliche Updates sind auf meiner Seite zu finden.

Die Url lautet www.warriorsdiary.de

Es handelt sich um ein Excel Dokument, das von Zeit zu Zeit angepasst wird, Routinen ergänzt, neue Workouts gemacht und unter Umständen

wenn Ich mich dazu hinreissen lasse, eine Performance Evaluierung meinerseits.

Jeder Tag hat einen oder zwei Workouts die jeweils bestimmte Ziele verfolgen, wie zum Beispiel Maximalkraft, anaerobes Conditioning, Progressive Overload Tage, an denen Ich bei der Intensität nun per Warrior Challenge Workout (Der Name kommt von Ross Enamait, ein Genie unter den Trainern.), auf ein Maximum erhöhe.

Da Ich bisher leider Probleme habe die Gesamtleistung in genutzen Pferdestärken zu berechnen, kann mir jeder Physik Crack gerne helfen, eine Formel zu entwickeln die ich dafür einsetzen und in Excel automatisieren kann. Daher sind bisher keine Gesamtleistung berechnenden Tabs, die meine Leistung protokollieren in den Workout integriert, sobald das aber da ist, könnt ihr wie gesagt mittrainieren und eure eigene Workout Intensität berechnen. Aber auf jeden Fall brauch ich dafür noch Hilfe in Sachen Physik.

Mein Plan basiert auf folgendem : Ein Mensch der Optimal trainiert ist, und FIT, ist nicht nur stark und muskulös.

Insgesamt kann Fitness auf folgenden Kriterien, populisiert bei Crossfit, festgemacht werden :

1. 10 generelle physische Fähigkeiten :

Funktion desHerzkreislaufsystems : Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.

Ausdauer/Durchhaltevermögen : Die Fähigkeit des Körpers, Energie zu sammeln, zu speichern, zu verarbeiten und zu nutzen.

Kraft : Die Fähigkeit einer Muskeleinheit, oder der Kombination eines Systems aus Muskeleinheiten, Druck auszuüben.

Flexibilität : Die maximierung der Reichweite der Bewegung eines bestimmten Gelenks.

Explosiv-/Schnellkraft : Die Fähigkeit einer Muskeleinheit maximale Spannung und Ausüubung von Druck in minimaler Zeit zu erreichen.

Geschwindigkeit : Die Fähigkeit den Zeitzyklus einer Bewegung zu minimieren.

Koordination : Die Fähigkeit, mehrere einzelne Abläufe in einem komplexeren Ablauf zu kombinieren.

Agilität/Gewandheit : Die Fähigkeit die Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in das Nächste zu minimieren.

Balance : Die Fähigkeit das Zentrum des Körpers in Beziehung zu seinen unterstützenden Basis zu platzieren.

Präzision : Die Fähigkeit eine Bewegung so gezielt und genau wie möglich durchzuführen, in einer gezielten Richtung oder Intensität der Bewegung.

2. Der Alles Könner

Der zweite Ansatz für Fitness ist die generelle Fähigkeit eines Menschen, in jedem für ihn neuen Sport oder jeden neuen Anforderung an seinen Körper sich schnellstmöglich anzupassen und die sportspezifische Leistung schnellstens zu erbringen.

Das heisst nicht, das jemand ein "Jack of all Trades, Master of nothing" werden soll. Es bedeutet, dass die generelle unterliegenden Fähigkeiten des Menschen dementsprechend trainiert werden müssen, dass er sich schnellstmöglich an eine neue Form der Belastung anpassen kann, zum Beispiel ein Meister Fussballer der den Sport wechselt wird dank seinem Training meist auch in anderen Sportarten eine schnelle Lernkurve haben, während ein 3fach Split Isolationsbodybuilder, welcher hauptsächlich Maschinen nutzt, eine weitaus schwierigere Zeit haben wird.

3. Die Energiesysteme

Der dritte Fitness Standard, wie durch Crossfit propagiert, ist die Nutzungsfähigkeit aller drei dem Körper innewohnenden Energiesysteme.

Der Körper nutzt 2 anaerobe und 1 aerobe Variante, um Energie zu erlangen.

Hier ist das kurzfristige System, das ATP-PC System, welches Aktivitäten unter 10 Sekunden und je nach Trainingsstand bis 30 Sekunden versorgt.

Das glykolytische System, welches uns anaerob in Bereichen von mehreren Minuten, je nach Trainingsstand versorgen kann.

Das aerobe System basiert auf der Nutzung von Sauerstoff und somit darauf, wieviel Sauerstoff eingeatmet und verwertet werden kann.

Genauer könnt ihr das bei Wikipedia gerne nachlesen, das ganze ist weitaus komplizierter als hier dargestellt, aber mehr müsst ihr für die Nutzung aber auch nicht unbedingt wissen, einen Plan bringe Ich ja, der ist für alle da, wer ihn nutzen will kann ihn nutzen, wer nicht will, der soll halt nicht.

Worum es hier NICHT geht :

Dies ist kein typisches Training für Bodybuilder und Körperkulturenthusiasten, daher gehe Ich auch nicht auf Fragen wie "Was machst du denn für den Bizeps?" oder "Warum kümmerst du dich denn nicht um Muskel X, Ich kenne da Übung Y, die wunderbar wirkt weil sie den Muskel isoliert".

Die Wahrheit ist allerdings, da unter Umständen sollte Ich wieder genug Zeit haben, Powerlifts eine wichtige Rolle in meinem Plan spielen,

ist diese Variante im Endeffekt sehr gut geeignet um myofibrillares Muskelwachstum zu erzeugen.

In diesem Programm geht es im ersten Masse NICHT darum, den Muskelquerschnitt zu vergrössern, durch die Lifts mit hohem Gewicht ist dies allerdings etwas, was passieren wird zu einem bestimmten Mass, je nachdem wie ihr den Progressive Overload und eure Kraftzuwächse in einem solchen Programm steigert.

Es geht auch nicht um Ernährung. Wie sich jemand ernährt, ist sein Problem.

Es ist kein Follow me Programm. Wenn ihr meinen Plan kriegt, und ihm blind folgt, ohne auf euren Körper zu hören, trifft mich keine Schuld. Wenn ihr eine Pause braucht, braucht ihr eine Pause, fertig. Wenn du keine 800m Sprints 4x nacheinander schaffst und du weiss im Gesicht wirst, solltest du auf deinen Körper hören, und ihm das geben, was er braucht, eine Pause, Wasser und unter Umständen Postworkout Ernährung.

Ihr werdet hier weiterhin keine Crunches finden, keine hohen Wiederholungen für isolierte Muskelübungen, keine Arbeit an Maschinen im Fitnessstudio. Ich bin kein Mitglied mehr in einem Fitnessstudio , da Ich für die Hälfte einer Jahresmitgliedschaft mein Eqipment für 2 Jahre besorgen kann, welches vermutlich aber noch länger hält. Gehe ich 2 Jahre nicht in ein Studio, und dabei 30 Euro im Monat spare, habe ich 720 Euro in 2 Jahren zum ausgeben.

Dafür kann ich alle nötigen Kurzhanteln, Kugelhanteln, Sandsäcke, passende Laufschuhe, Workoutkleidung, Boxhandschuhe, Boxsäcke und Schlagpolster kaufen, die Ich in 5 Jahren oder oder grösserer Zeit einsetzen werde. Bis auf die Anwesenheit eines Trainers hat ein Studio keine Vorteile, da der soziale Kontakt, zu dem es mich anregen würde, eher von meinem Workoutplan abhalten würde.

Worum es hier geht :

Ich stelle hier meinen Plan zur Verfügung, um euch eine andere Herangehensweise an Fitness zu zeigen, als ihr sie aus dem Fitnessstudio kennt.

Dies ist die Art, mit der Olympische Athleten, MMA Fighter und viele Spezialkräfte trainieren, und sie ist INTENSIV.

Es geht um ein funktionelles Training, was erst einmal die Funktion des Körpers über das Aussehen stellt.

Diese Workouts werden in Pferdestärken berechnet, wenn Ich denn endlich mal imstande bin, eine Formel dafür zu erschaffen, die physikalisch korrekt ist.

Einfach gesagt, ein Workout ist desto intensiver, je mehr Gewicht schneller mehr Distanz überbrückt.

Die Workouts haben alle ein Timelimit von ca 45 Minuten, entscheidet ihr euch für einen Workout am Tag oder alle Zwei,

braucht ihr gerade einmal 5 Stunden 45 Minuten bzw. 3 Stunden 35 Minuten die WOCHE einzusetzen.

Eines der Bücher, die die unterliegende Theorie schaffen, Infinite Intensity, heisst nicht umsonst so. Die Programme sind HART.

Unter Umständen habt ihr euch noch nie so gefühlt wie nach einem vollen Workout dieser Art und braucht Pausen von mindestens einem Tag.

Das ist normal. Dieses Programm und mein Anliegen ist der Aufbau eines funktionellen Körpers der unter allen möglichen Bedingungen funktioniert.

Während ich dies gesundheitlich einigermassen korrekt gestalte, würde bei einer Spezialeinheit während ihres Trainings zu ähnlichen Workouts wie sie hier präsentiert sind, Beschuss, Schlafentzug, psychische Belastung, Geschrei von Ausbildern etc hinzukommen.

Ich präsentiere euch meinen Trainingsplan, der intensiv ist. Wenn ihr nicht mehr könnt, macht eine Pause. Pusht euch aber auch, denn im Gedanken an eine Spezialeinheit denkt daran : Es geht immer noch ein Stückchen mehr an Intensität.

Der Körper passt sich einem linearen System nur bis zu einem bestimmten Punkt an, meine Workouts wechseln daher täglich und werden maximal einmal die Woche oder zweimal im Monat in gleicher Art wiederholt und dann im Normalfall mit Gewicht oder Belastung angepasst, um die Adaptionsfähigkeit des Körpers an Belastung maximal zu halten.

Ich benutze teilweise recht unorthodoxe Trainingsmethoden, dazu gehört es, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen einzuprügeln, Sandsäcke kreuz zu heben, Kugelhanteln aka Kettlebells zu benutzen, und Medizinbälle sowie viele Gymnastik und Körpergewichtübungen in meinen Trainingsplan einzubauen, die euch vielleicht nicht bekannt sind, oder eben euch das Equipment fehlt, auch wenn es nicht teuer ist.

Dazu benutze Ich Periodisierung um ein Ausbrennen des zentralen Nervensystems zu verhindern

Informiert euch über Übertraining, die Belastbarkeit meines Körpers ist nach 9 Monaten Training in einer Shaolin Schule und 4 Monaten in einem traditionellen Muay Thai Camp in Thailand eine andere als die eurer Körper, auch wenn ihr täglich trainiert oder ins Fitnessstudio geht. Ich kenne Übertraining zur Genüge aus China, und es ist KEIN angehmer Zustand, der euch in Depressionen bringen kann. Also, wenn ihr nicht besser werdet, Motivation fehlt und die Kraft, einfach auch nur den Workout zu beginnen, macht eine Pause, ersetzt Krafttraining und Sprints einfach mal mit ein wenig Fahrrad fahren und aerobem Joggen oder macht einfach mal ein paar Tage wirklich NICHTS, und fangt wieder locker an, die Gewinne einer solchen Periode sind meist unglaublich und kaum vorstellbar.

Abschliessende Worte :

Mein Programm folgt Crossfit nicht hundertprozent. Es folgt Infinite Intensity zu einem grossen Teil. Es folgt Pavel Tsatsoulines Arbeiten zu einem Grossteil, beschränkt sich aber nicht darauf. Es folgt keinem regulären Boxtraining, keinem regulären Muay Thai oder anderen Kampfsporttraining.

Es ist nicht das Training eines Leichtathleten. Es ist MEIN Programm, das auf meinen Erfahrungen, meinen Ideen, guten Ideen anderer und der Mithilfe vieler Trainer über die Jahre wachsen wird.

Ich bin nicht frei von Fehlern und es mag für euch nicht das BESTE System sein, genausowenig wie es momentan das beste für mich JETZT sein mag.

Wenn Ihr euch entschliesst, mit daran zu arbeiten, mitzumachen, eure eigenen Workouts daraus zu machen oder einfach es nur zu kritisieren, dann seid ihr frei das zu tun und schreibt mir eine PM, Ich werde die Excel Datei monatlich erneuern oder jedesmal, wenn mir etwas neues einfällt, etwas Signifikantes geändert werden muss, jemand eine Klasse Idee hatte, die Ich ausprobieren möchte, oder Ich bemerke, dass Ich wider Erwarten trotz Variabilität des Workouts einen Burnout habe.

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Anmerkung 1. Workout 18.06.2007 :

Der Workoutplan ist bis zum 1. Juli fertig geschrieben und wird vermutlich einmal wiederholt, um mich diesem anzupassen.

Sollte ich Schwächen finden, werde Ich diese nach dem ersten (ODER zweiten Durchlauf zur Sicherheit) korrigieren und den Plan anpassen.

Edit 18.06.2007 : Ihr seid herzlich zum diskutieren in diesem Thread eingeladen, da wir ja immer nach Survival of the Fittest und Alphaness sprechen, ist hier ein Part des Forums in dem die Funktionen eures Körpers entwickelt werden sollen!

Anmerkung 19.06.2007 : Bücher

Gym Jones folgt definitiv einem Crossfit und Functional Fitness Approach, habe mir das angesehen und sie haben einige Hardcore Vertreter dort wie Mark Twight und Dan John und John MckEan vor allen Dingen, der seinen Job für seinen Traum geschmissen hat und in Brasilien dafür JiuJitsu unter einem Grossmeister studiert hat.

THAT'S THE SPIRIT!

Also, unterliegen tun dem ganzen die Infos aus :

Infinite Intensity - Ross Enamait

Power to the People - Pavel Tsatsouline

Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline

Relax into Stretching - Pavel Tsatsouline

The Naked Warrior Pavel Tsatsouline

www.rosstraining.com und www.rossboxing.com

Crossfit Community

Supertraining edition 2003a - Mel Siff

Krafttraining, Praxis und Wissenschaft von Vladimir M. Zatsiorsky

oder Englische Version, die ich bevorzuge : Science and Practice Of Strength Training by Zatsiorsky

Fundamentals of Special Strength Training in Sport, Y.V. Verkhoskhansky.

Die Arbeiten von Prof. Dr. Izumi Tabata zum Thema :

Effects of moderate intensity endurance and High intensity intermittent training on aerobic capacity and VO2max.

www.artofstrength.com

Vielen Dank an Anthony DiLuglio, RKC.

Dazu kommen noch Instruktionsvideos bei Youtube von :

www.artofstrength.com

Providence als "Mitmachworkout" mit Kettlebells ist klasse, habe bereits einige Übungen in ein Ausdauer und Conditioning Programm eingebaut, dass jetzt richtig schön intensiv ist.

Dragondoor Publications

Die Foren hier sind eine goldgrube von Leuten, die Ahnung haben, was Krafttraining, Flexibilität, taktisches Nahkampftraining sowie Ernährung angeht.

Ihr seht hier eine Menge russischer Namen, was unter anderem damit zusammenhängt, dass die russische Sportwissenschaft uns lange JAHRE voraus war.

[RaiseYourAss 1]

Hi Shao,

kenn die Cross- Fitness bis jetzt nur von www.gymjones.com

Kannst du vielleicht die Bücher die du verwendest noch aufführen?

Danke

[The Joker 16]

Danke Shao. Nice Work.

Für alle die es versuchen wollen. Seid vorgewarnt- das Training ist nichts für Weicheier. Muskelkater, Schwindel und Kondition nah an der Kotzgrenze gehören hier dazu- jedenfalls bei mir :)

[Gast Xajorkith]

Juhu :) dann ist es was für mich.

Sobald mein gebrochener Kiefer, den ich mir heute beim Training geholt hab, wieder verheilt ist.

Viele Grüße

X-Man (der jetzt auf KCs verzichten muss)

[Lausbub 0]

Du hast dir ja ein super Wissen angeeignet!

Mich würde interessieren, wie weit die Maximalkraft bei so einem Training gesteigert wird.

Hast du da Angaben? Also Max-Kraft für Grundübungen wie Kniebeugen / Bankdrücken / Kreuzheben?

[Gast Stormnight]

Juhu :) dann ist es was für mich.

Sobald mein gebrochener Kiefer, den ich mir heute beim Training geholt hab, wieder verheilt ist.

Viele Grüße

X-Man (der jetzt auf KCs verzichten muss)

Was dich vor einem FC ja nicht hindert

Was haltet ihr davon: http://www.amazon.de/Naked-Warrior-Super-S...3271&sr=8-1

Sieht sehr interessant aus, wobei als "Grundübung" einarmige Liegestütze find ich schon hart, pack da ja noch nichtmal eine ordentlich

[King Koitus 60]

Ich glaube das hat hier nichts verloren, Stormnight.

Klär sowas doch bitte per PN!

@Shao: Was hälst du davon bei den Übungen, wo es angebracht ist, nach Ian King die Geschwindigkeiten für die "eccentric", "isometric" und "concentric" Kontraktionen einzuführen?

Beispiel fürs Bankdrücken (z.B. 311):

3 Sekunden um das Gewicht abzusenken

1 Sekunde unten halten

1 Sekunde um das Gewicht wieder hochzudrücken

Bei Klimmzügen wäre das dann vice versa:

3 Sekunden hoch ziehen

1 Sekunde halten

1 Sekunde ablassen

[Shao 6316]

Moin,

Okay, eine Frage nach der anderen :

@Lausbub:

also, die Sache ist, wie man seinen Plan nun anpasst.

Kreuzheben ist einer der Grundlifts für Ganzkörpermaximalkraft.

Da wenn du ein Powerlifting Regime durchziehst, du diesen Lift eh nur alle 3-4 Tage ja nach Regenerationszeit durchführen kannst,

wirst du deine Kraft eben ÄHNLICH zu einem Powerlifter Regime steigern können und daher auch dementsprechende Massezuwäsche verzeichnen können.

Meine Sache ist, dass Ich allerdings mein Training auf Kurzhanteln und Kugelhanteln umgestellt habe, um vom Fitnessstudio frei zu sein.

Bringt in soweit Einschränkungen, dass die grösste Kugelhantel, die Ich kenne 56 Kilo hat, und man mehr als 50 Kilo kaum auf eine normale Kurzhantel gebaut kriegt. Das limitiert einen in soweit, dass 104 bzw 112 Kilo bei Doppel Behemoths die maximale Extrabelastung in dem Fall ist, sollte man nicht mehrere Kugelhanteln oder Kurzhanteln in eine Hand nehmen was auch wieder eher Richtung Zirkus geht. (Ich persönlich muss zugeben, dass Ich niemanden kenne, der wahnsinnig genug für 2 56 Kilo Kettlebells ist, dass ist Kraftathleten Niveau auf höchster Stufe).

Ein solcher Deadlift entspricht natürlich nicht dem 2 1/2 fachen des Körpergewichts, der nun manchmal empfohlen wird, ist man auf DIESEM Level, kommt man nun mal wahrscheinlich am Kauf von Langhanteln oder Besuchen in Gyms nicht unbedingt mehr vorbei, wenn weitere maximalkraft Steigerungen erwünscht sind.

Bei Cross fit gibt es eine Tabelle in der FAQ, bei der der sogenannte Crossfit Total Kraftindex durch die drei 1RM der Grundlifts, Kniebeuge, Langhantel Military Press und Kreuzheben berechnet wird.

In Pfund kam die Elite Gruppe in meiner Gewichtsklasse von 148 bis 165 Pfund auf 1061. Also drei Wiederholungen und in bewegtes Gesamtgewicht von 481 Kilo. Wie du siehst hast du hier horrende Möglichkeiten, deine Maximalkraft zu steigern.

@Stormnight :

Das Buch ist klasse. Fakt ist, wenn du nicht mit einem 50 Kilo Rucksack normale Liegestütze schaffst, dann wirst du für den Einhänder trainieren müssen, das geht nicht von heute auf morgen.

Die ersten Male habe Ich nicht mal einen annähernd geschafft, habe am Bett angefangen, dann meinen kleinen Tisch benutzt, später mit Büchern.

Genauso kannst einen Ball nehmen, auf dem du deine nicht trainierende Hand abstützt, und mit der gerade soviel Energie dazu gibst, wie du für einen abgeschlossenen 1Hand Pushups brauchst.

Die anderen Einhandübungen in dem Buch sind eben NOCH weitaus anstrengender und um an den Level von Pavel und seinen Instructorn oder Menschen wie Ross Enamait ranzukommen braucht es JAHRE langes hartes Training mit Einsatz.

Genauso Pistols. Einbein Kniebeugen. Diese sind eine der besten Übungen um zu lernen in kurzer Zeit immense Spannung und Kraft mit deinen Beinen aufzuwenden, und dabei Balance zu halten. Das funktioniert nicht beim ersten Mal, Ich hab ein halbes Jahr gebraucht, bis das nun endlich ohne Hilfe klappte, inzwischen mache Ich ungefähr 5-8 auf jeder Seite.

Steve Cotter macht 70 pro Seite oder nimmt 2 Beasts (48Kg Kugelhantel) dazu. Und kann mit einem Bein genug Druck für einen Sprung auf einen Tisch aufbauen.

@King Koitus

Diese Geschichten mit der Kontraktion deuten auf eine Maximalkraft Übung hin.

Es ist mit den angebebenen Sachen allerdings meiner Meinung nach bereits kompliziert.

Maximalkraftübungen haben nunmal mehrere Varianten : Ballistische Übungen, Isometrische Übungen und Grinds.

Dein Bankdrücken zum Beispiel ist ein Grind, aufgrund der LANGSAMEN Bewegung, die nötig ist, um deinen Muskeln beizubringen,

die dafür nötige Spannung zu halten. Allerdings ist Bankdrücken immer noch eine relativ isolierte Übung, die Ich mal für ein Jahr rauslassen will, um eben den Crosseffekt zu demonstrieren bei einem Freund, dass Ich nämlich obwohl Ich kein Bankdrücken mache, eben mit seinem Bodybuilding Regime mithalten kann.

Turkish Get Ups, Military Presses, Windmills, 2 Hand anyhow. Das alles sind eben sogenannte "Slow Strength" Übungen, bei denen du langsame Geschwindigkeit hältst, um die Spannung zu halten. Und das in positiv und Negativ Bewegung.

Ballistische Übungen sind Swings, Snatches, Cleans, jeder Olympische Lift sowie jede andere Übung die eine kurze prägnante Beschleunigungsphase für das Gewicht hat, eine Art Sprung um sich in Position zu bringen und dann eine Endphase in der das Gewicht "gefangen" bzw gedämpft wird.

Isometrische Übungen bedeuten eben keine Bewegung. Beim Bankdrücken würde das nunmal heissen, dass man einfach ein Gewicht oben hält, die reine Belastung dieses Versuchs ist bereits eine isometrische Kontraktion.

Weiterhin sind isometrische Übungen sehr vielseitig einsetzbar, zur Steigerung der Einsatzfähigkeit von Typ 2 Motorunits zum Beispiel, Steigerung von Explosivkraft in Kombinationsdrills etc.

Meisthin ist ein isometrischer Drill etwas wie in einer bestimmten Position gegen die Wand drücken, gegen ein Auto drücken bei gezogener Handbremse, das halten eines Sandsacks etc.

Bei all diesen Übungen wird dem Körper beigebracht, IN EINER BESTIMMTEN POSITION Kraft durch Spannung zu erzeugen. Und IN DIESER POSITION wird er es sich auch merken. In anderen Positionen wird er dazu faszinierenderweise durch isometrisches Training nicht imstande sein.

Es ist relativ einfach zu merken, dass wenn man Grinds durchführt, reine Kraftübungen, die sich nicht durch extrem massives Gewicht auszeichnen, man die negativ Bewegung ruhig langsam durchführen kann. Bei einem Deadlift und einem Squat ist es vielleicht nicht unbedingt zu empfehlen mit 200 Kilo auf dem Rücken extra langsam zu machen, beim Bankdrücken geht das wiederum, dass man beim ablassen mal ein wenig Zeit lässt um mehr Muskelfasern zu rekrutieren für die eigentliche Übung.

[Gast Stormnight]

Danke für die schnelle und tollte Antwort Shao,

Also meinst du dass das Buch von Amazon noch nichts für mich als Anfänger ist?

Das Buch von Ross gibts bei Amazon leider nicht, gibt es dort eine gleichwertige Alternative, evtl auch für Einsteiger? Gefunden hab ich dort nichts passendes!

[Shao 6316]

Danke für die schnelle und tollte Antwort Shao,

Also meinst du dass das Buch von Amazon noch nichts für mich als Anfänger ist?

Das Buch von Ross gibts bei Amazon leider nicht, gibt es dort eine gleichwertige Alternative, evtl auch für Einsteiger? Gefunden hab ich dort nichts passendes!

Das Buch von Pavel ist für Anfänger geeignet aber unter Garantie frustrierend.

Denn man braucht erstmal eine Zeit sich eben die Basic Übung anzutrainieren, 1 Arm Liegestütze kommen nicht vom Nichtstun.

Wenn du jemand bist, der eher erstmal reine Körpergewichtübungen machen will, ist es Naked Warrior, was du als Erstes willst.

Sind es eher massive Gewichte, auf die du stehst, ist das erste Buch entweder Enter the Kettlebell oder Power to the People für Krafttraining.

Das Buch von Ross hat nichtmal eine ISBN Nummer soweit ich es mitgekriegt habe, kann darin jedenfalls keine finden!

Vermutlich ist er Self-Publishing Author ohne Verlag, so scheint es mir nämlich zumindest, in diesem Fall wäre das erklärbar.

Das buch ist auf www.rosstraining.com verfügbar.

Kenne bisher kein vergleichbares Buch, da es eben aus SO vielen Quellen die wichtigen Informationen zusammen trägt.

Eben die Infos aus der Sportwissenschaft der ganzen Welt getestet unter härtesten Bedingungen von einem Profiathleten und NSCA Coach.

Da ich nächsten Monat eh noch was von Ihm bestelle, können wir zusammen ein wenig Versandkosten sparen, sollte noch jemand Interesse haben, einfach melden.

[Gast Stormnight]

Ja super, lass es mich wissen wenn du was von ihm bestellst, du bist nicht zufällig aus Österreich?

Werd mir jetzt dann The Naked Warrior bestellen, bin schon sehr gespannt!

Hab mir grad auf Youtube paar Videos von Steve Cotter angesehen, der Typ ist der reine Wahnsinn!

[Shao 6316]

Ich bin aus Deutschland, will aber auch nen cooles Rosstraining Shirt, weil von ihm reden können hier viele, aber das Shirt hat nen lustigen DHV Faktor in der Kampfsport Szene für Eingeweihte. Daher bestell Ich nächsten Monat wohl.

Edit : Sagt mal Jungs, irgendwer von euch ist nicht zufällig im Schrotthandel oder bei ner Autowerkstatt beschäftigt in der Nähe Niedersachsen und hat nen ordentlich grossen alten Reifen für mich? Kann kaputt sein, ist egal, Ich will mitm Vorschlaghammer draufhauen bis die Schwarte kracht.

Das fehlt noch in meinem Training, ich finds klasse, ist genau will holzhacken nur bissel Cardio intensiver.

[Pachulio 0]

Ich habe nicht kapiert für was es gut ist, was damit verbessert wird?

Ich habe momentan 0 Bock auf Sport. Habe jetzt seit nem Monat net mehr gepumpt (bis heute) und seit 2 Wochen kein Fussball gespielt. Dennoch fühle ich mich unfit, nicht an meiner Leistungsgrenze. Als ich Fussball und Bodybuilding gemacht hab (also jeden Tag was) bzw. manchmal jeden Tag Fussball war es auch so scheisse. Essen ist wohl auch zu wenig, das werde ich aber nicht steigern. Hast du ein Tip, was ich machen soll?

[-becker- 0]

Könnte ein erstes Symptom von Übertraining sein...wie oft hast du zu der Zeit Pausentage bzw. regenerative Einheiten gefahren? Wieviel geschlafen? Was gegessen? Sonstigen Stress in der Schule/Arbeit gehabt?

Zur aktuellen Situation: Nochmal ne Woche abwarten, dann mal mit neuem TP und neuer Motivation starten :)

[Shao 6316]

Ich habe nicht kapiert für was es gut ist, was damit verbessert wird?

Ich habe momentan 0 Bock auf Sport. Habe jetzt seit nem Monat net mehr gepumpt (bis heute) und seit 2 Wochen kein Fussball gespielt. Dennoch fühle ich mich unfit, nicht an meiner Leistungsgrenze. Als ich Fussball und Bodybuilding gemacht hab (also jeden Tag was) bzw. manchmal jeden Tag Fussball war es auch so scheisse. Essen ist wohl auch zu wenig, das werde ich aber nicht steigern. Hast du ein Tip, was ich machen soll?

Lies nochmal den ersten Post, in dem sämtliche Ziele des Ganzen aufgelistet werden.

Du kannst gerne mal für zwei Wochen meinem Plan folgen, und einfach das gleiche machen wie Ich, wenn dich das nicht an deine Leistungsgrenze bringt mit konkreten Gewichten und Vollgas, bist du definitiv ein Mutant.

Bodybuilding ist nicht mein Ding, weils eben halt Isolationsarbeit ist, und diese ist nunmal da Fähigkeiten auch nunmal nicht übertragbar sind,

(Oder was Bizepcurlst du denn so den ganzen Tag?) für mich einfach Schwachsinn. Alles was nicht funktionell ist, wird gestrichen.

Frage ist, was du denn für DICH willst?

Energielevel haben dazu auch noch mit Ernährung zu tun.

Zum Thema Übertraining : Übertraining kommt durch Burnout durch einfach zuviel gleiche Stimulation deines Körpers.

Die genauen Ursachen sind im Unklaren, die Symptome jedoch nicht.

Achte für Kurzzeitübertraining einfach mal auf Dinge wie nicht schlafen können, erhöhten Ruhepuls etc.

Sollte es sich um ein fortgeschrittenes Langzeitübertraining handeln kann dir allerdings mit der Diagnose nur ein Sportarzt helfen.

Die Diagnose ist schwer, die Heilung einfach : Ruhe, Stress abschieben, schlafne, gesund ernähren. Je nach Level des Übertrainings kann man innerhalb 2 Wochen bis 3 Monaten wieder in voller Trainingsform sein, dass man wieder starten kann.

[unscrupulous 1]

Meiner Meinung nach kommt es hierbei immer auf den Entwicklungsstand des Trainierenden an und man kann das ganze nicht pauschalisieren. Je nach Körpertyp reagiert jeder anders auf Intensivierungsmethoden. Der eine trainiert lieber nach HIT, der andere Volumentraining. Je nach Genetik varieren die Wiederholungsbereiche bei unterschiedlicher Zielsetzung. Bin ziemlich bewandt in dem Thema. Schaut euch mein Profil an, dort habe ich ein paar Fotos, welche mich zur Mister-Hessen-Wahl (nichts von wegen nur Bodybuilding, sondern Wahl für einen tighten und absolut coolen Jungen, der nicht nur was in den Armen, sondern auch im Kopf hat) qualifiziert. Wenn ihr wollt das ich euch ein wenig unter die Arme greife, schreibt mir eine PM.

All right,

Skrupellos

[Shao 6316]

HIT sowie Volumenmethode sind aber auch wieder beide Bodybuilding und passen daher hier leider nicht her.

Dieser Thread hat NICHTS mit Bodybuilding sondern Athletentraining zu tun.

Die Wiederholungsbereiche variieren, natürlich. Aber ein Athlet in meinem Stil, also Kampfsportathlet muss in sämtlichen Bereichen fit sein, ansonsten gibs nen paar um die Ohren, und dafür ist Bodybuilding training einfach nicht geeignet.

unscrupulous, Bitte setz doch mal einen Beispiel Trainingsplan oder Beispiel Trainingsmethoden hier rein, damit wir sehen können, in welchem Stil du trainierst oder eben was für Übungen du persönlich nutzen würdest. Ich gehe auch gerne zuerst drauf ein :

Hier wären Varianten von meiner Art Training demonstriert von Ross Enamait und den RKC Teilnehmern, sollte es unbedingt gewünscht sein,

bringe Ich gerne bald ein Video von mir zu Youtube.

Ross Enamait Hardcore

[C.J. 0]

Ich glaube das hat hier nichts verloren, Stormnight.

Klär sowas doch bitte per PN!

@Shao: Was hälst du davon bei den Übungen, wo es angebracht ist, nach Ian King die Geschwindigkeiten für die "eccentric", "isometric" und "concentric" Kontraktionen einzuführen?

Beispiel fürs Bankdrücken (z.B. 311):

3 Sekunden um das Gewicht abzusenken

1 Sekunde unten halten

1 Sekunde um das Gewicht wieder hochzudrücken

Bei Klimmzügen wäre das dann vice versa:

3 Sekunden hoch ziehen

1 Sekunde halten

1 Sekunde ablassen

Hab mir jetzt nix durchgelesen, aber bei den Klimmzügen hast du was vertauscht. Exzentrisch ist "ablassen", also drei Sekunden.

Ian King ist klasse.

[Shao 6316]

Habe Ian King's Strategien mal überflogen, BODYBUILDING und ISOLATION.

Wobei Ian King wiederum zwar Recht hat bei Übungen auf Maximalkraft und kurzen Workouts sind seine isolierenden Varianten sind kaum geeignet für ein Sportpsezifisches Programm.

Was ist geeignet von Ian King?

Wave loading und Aufwärmsätze für Maximalkraftarbeit.

Ansonsten folgt er eben mal wieder einem Weg der Splitpläne und Isolationsarbeit für Natural BODYBUILDER.

Ich sage es nochmal, dieser Thread ist NICHT für Bodybuilding sondern funktionelles Kraft und Körpertraining, wobei Aufbau von Masse eben nur ein NEBENeffekt ist, und von vielen eben gar nicht unbedingt erwünscht ist.

Beispiel : Ein Welterweight Champion MMA Fighter will seine Maximalkraft verbessern um seine Takedowns zu verbessern, er nutzt hierfür nun also KEINEN Bodybuilding Plan da er 1.) die Bewegungen nicht nutzen kann, da ein Takedown oder Wurf eine Ganzkörperübung ist und die isolierte Muskelarbeit sich diesmal kaum überträgt und 2.) er sein Gewicht halten muss und daher Kontrolle über seine Zuwächse braucht.

Ich zum Beispiel habe nichts dagegen, etwas zuzulegen, solange Funktionalität gesteigert wird, aber dies ist eben dann per Anpassung meines Trainingsplans, Roadwork, Sprintintervallen und anderen Trainingsmethoden wunderbar möglich und steuerbar.

Die Funktion eines Muskels hat nichts mit seiner Grösse zu tun, Kraftzuwächse in hohem Masse führen aber wiederum eben meist zu einer besseren Durchblutung des Muskels, was wiederum den Muskelquerschnitt vergrössert. Starkes Bulking wie in vielen Bodybuilding Plänen führt teilweise dazu, dass das Zellplasma in Muskelzellen sich erhöht, und somit einfach der Muskel grösser, aufgepumpter wird.

Die Kraft eines Muskels kommt durch die Fähigkeit sich anzuspannen. Mehr Spannung = mehr Kraft.

Die Zielsetzung dieses Threads ist anders, Ich bin kein Hyperexperte für Bodybuilding, meine Zielsetzung ist FUNKTIONELLES Training, und darum geht es hier in diesem Thread nunmal.

Mein Trainingsplan besteht nicht aus Dingen wie Bizepcurls.

Ihr findet Dinge wie Burpees, Turkish Get ups, Kettlebell oder Kurzhantel Swings, Snatches, ballistische Lifts, Grindlifts, Sidepresses, etc, die eben eine Vielzahl von Muskeln ansprechen in funktionellen Bewegungen, die eben auch transferierbar sind.

Daraufhin hat nicht jeder Workout das Ziel der Maximalkraft oder Muskelentwicklung, es kommen genauso cardio workouts, ausdauerworkouts und Stretching sessions dazu, die vor allem auf das Nervensystem wirken sollen.

Es GIBT keine richtige und falsche Methode der Planerstellung, es gibt nur Übungen, die wiederum zusammengestellt einem Ziel folgen sollten, und die Auswirkungen sollten getestet und dann der Workout angepasst werden für das, was nun mal gebraucht wird.

Für mich spielt es keine Rolle ob ich nen 45er Oberarm oder eben nen 8pack habe. Werde Ich von einem Thai Roundhouse Kick in meinen Bauch getroffen, dann zählt für mich ob ich stark und explosiv genug bin, diesen Treffer zu absorbieren oder nicht. Seh ich klasse aus und geh zu Boden waren meine Workouts für mich nicht geeignet. Was dann mit meinem Körper durch das Training passiert, akzeptiere ich dann halt, und die Ideale die wir für einen männlichen Körper kennen, sehen halt eben auch meist so aus, wie Ich Sie aus dem Training mit gleichgesinnten Instructor Level Leuten kenne.

[C.J. 0]

Ian King hat erfolgreiche Olympiaathleten trainiert (und macht es immer noch..?).

Und die "richtigen" Sachen von Ian King hast du sicher nicht gelesen (nur t-nation Zeugs, oder...?). Wie du auf Isolation als "Pfeiler" kommst...keine Ahnung.

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelpdfs.html

Unter Jahresplanung findest du einen Teil von Ian Kings Ideen.

Kraftzuwächse in hohem Masse führen aber wiederum eben meist zu einer besseren Durchblutung des Muskels, was wiederum den Muskelquerschnitt vergrössert

Du hast aber recht: Das was man im Inet von ihm findet ist für deine Ziele nicht geeignet.

Edit:

Was meinst du mit "und mach meinen raus"?

Welche Olympiaathleten er trainiert hat weiß ich nicht. Könnten Gewichtheber sein, könnten aber auch Sprinter sein; keine Ahnung.

Sonst findest du ja in obigem Link einige Ideen von King zusammengefasst. Aber für deine Ziele ists nix, hab ich ja geschrieben. Ich wollte ja ursprünglich nur des mit den 3s exzentrisch berichtigen ; )

Noch ein paar Links:

http://www.kingsports.net/SearchResult.aspx?CategoryID=2

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.p...&post=19208

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.p...&post=19415

[Shao 6316]

Hi, habe einfach mal nach Büchern und Publikationen gesucht, woraufhin Ich eben auf Sekundenregeln, Aufwärmsätze, Nervensystem, wave loading für maximaltraining etc gestossen bin, was ein KLASSE Training ist für Gewichtheber und Bodybuilder und bei mir ähnlich bei Maximalkraftübungen vorkommt. Vielleicht hat das nicht gereicht an Recherche. Bitte editier deinen Post mal und mach meinen raus, damit der Thread sich nicht so aufbläht ;)

Olympiaathleten in welchem Style? Gewichtheber? Das würde nämlich schon passen, von dem was Ich gelesen habe.

[unscrupulous 1]

Also in Form kommt ihr lediglich über die Ernährung, hierfür eignet sich besonders die "Anabole Diat" (erhöhte Eiweisszufuhr, nur ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und geringer Kohlenhaydratanteil). Für alle die sich bereits als mäßig genug erachten, rate ich zu einer Kraftausdauereinheit über 6-8 Wochen, danach wieder Hypertrophietraining für weitere 6-8 Wochen, danach Maximalkraft ebenfalls 6 Wochen, dass ganze kann beliebig wiederholt werden. Hier ein Kraft-Ausdauerplan mit dem ein Kumpel von mir relativ gute Erfolge erzielt hat. Gleich als Zusatz ist auf Fitnessbereich abgestimmt und geht weg vom generellen Bodybuilding. Die Muskeln übersäuern sehr stark, daher ist Disziplin gefragt. Für andere Pläne und Anregungen, traut euch ruhig schreibt mir eine PM. Ich bin wirklich sehr bewandt in dem Bereich, habe viele bodybuildende Freunde, die Wettkampfbetreiben und bin daher in der Szene bewurzelt. Weiter vertreibe ich zu günstigen Konditionen Sporternährung und bin gerne bereit auch hier ein Beratungsgespräch zu führen.

Grüße

Skrupellos

Traningplan

(8 Wochen - Ziel Kraftausdauer)

(1) Bankdrücken (Langhantel flach)

(2) Fliegende Bewegung / Kurzhandel schräg

(3) Butterfly

(4) Latzug

(5) Rudern C9, Einstellung 7, Ellenbogen oben halten

(6) Butterfly reverse (Arme gerade halten)

(7) T12 / Einstellung 2 / 4

(8) Armstrecken am Kabelzug

(9) ß-Stange Bizep

(10) Bauchpresse R3

(11) Bauchpresse seitlich R10

Kraftausdauer 8 Wochen

1. Woche (KW 15) - 60 %

2. Woche (KW 16) - 67 %

3. Woche (KW 17) - 74 %

4. Woche (KW 18) - 80 %

5. Woche (KW 19) - 86%

6. Woche (KW 20) - 92%

7. Woche (KW 21) - 95%

8. Woche (KW 22) - 100%

3 - 5 Sätze je nach körperlicher Verfassung

20 Wdh.

60 Sekunden Pausen zwischen den Übungen. Und nicht länger. Pausen sind das A & O

Vor muß ein Test gemacht werden. Wieviel kg max, drücke ich 20 mal.

[C.J. 0]

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelpdfs.html ->ILB Zeugs

Abnehmen: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/index.html

Sorry @ Shao..

[Shao 6316]

Hey unscrupulous!

Vielen Dank dass du eben auch einen Plan postest, in vielen Foren wird man gerne geflamed.

Insgesamt gesehen ist er mir aber eben immer noch zu voll mit Isolationsübungen,

Bei mir fliegen Bizepcurls, Butterfly, Pressen, die Bauchpressen, Armstrecken etc zum Beispiel gleich raus,

Wobei rudern, Bankdrücken (als reine Maxkraft) und Latzüge eignetlich klasse sind, für letztere sind Klimmzüge aber meiner Meinung nach gleich besser geeignet, genauso wie bent presses, side presses, two hands anyhows, und das Kettlebell oder Gymnasten Iron Cross.

Dieser Plan ist eben sehr gut für die Ausdauer anhand Wiederholungen aber von Isoübungen gehe ich ja eben weg.

D.h. rudern als Ganzkörperübung, Klimmzüge als Oberkörper und Armkraftübung bleiben für mich, der Rest wäre leider für meinen Gedanken wiedermal nicht geeignet ;)

Wichtig ist hier vor allem : Weg von reinem Bodybuilding, weg von Hypertrophiewahn, hin zu REIN funktionalem Training.

Da du ja Ahnung hast von Ernährung fände ich es klasse, wenn du Interessierten dort etwas anbieten würdest, wie du bereits getan hast.

Trainingstechnisch gesehen laufen wir leider aneinander vorbei, da Ich eben kein Bodybuilding, sondern funktionales Crossstyle Training mache, weg von Maschinen, weg von Isolationsübungen zu Dingen, die mir bei meinen weiteren Aktivitäten, und zwar Muay Thai, Mountainclimbing, Tauchen und Boxen eben nützen.

Ein Kraftausdauerplan der zum Beispiel nicht den Zustand meines Körpers, Funktionstraining in Übersäuerung, Kombination Fähigkeitstraining und Explosivkraft etc etc nicht berücksichtigt, geht ja eben nicht in meine Richtung.

Um es nochmal so auszudrücken : Wenn Ich im Ring stehe, und einen Thai Knee Butt abkriege, der die Wucht eines Autounfalls hat laut neusten Tests, brauche Ich hier massive Schockabsorbtion und Kernstärke.

Wenn Ich einen Treffer direkt im Gesicht des anderen landen will, muss mein kompletter Körper eben imstande seine Explosivkraft zu nutzen, damit maximale kinetische Aufschlagsenergie erreicht wird.

Genauso bringt mir ein klasse Trizeps eben nichts wenn Ich auf 3500 Meter am Seil hänge. In dem Fall spielen die Zusammenarbeit des Nervensystems, die Belastbarkeit dieser bestimmten MuskelKETTE und die Spannung, die Ich auf längere Zeit halten kann, eine Rolle.

Hierbei sind bei deiner Art von Periodisierung aber folgende Probleme für einen Leistungssportler zu sehen :

Bei wochenlanger Periodisierung von Kraftarten werde Ich als Sportler das Problem haben, dass der Maximalkraftzyklus eben krasserweise eine maximale Kraftsteigerung und dazu noch eben die von Zatsiorsky 1995 beschriebene Steigerung intra und intermuskulärer Muskelkoordination bringt (Intermuskulär vorausgesetzt, dass wir eben NICHT isolieren, duh.), haben wir durch diesen Zyklus indem wir eben nur das Maxkraft Training machen den von Verkhoskhansky schön dargelegten massiven Verlust von Geschwindigkeit, welche im Sport abgesehen von Bodybuilding und reinen Powerlifting wahrscheinlich die wichtigste Fähigkeit eines Athleten darstellt.

Und Ich möchte hier nochmals folgendes betonen :

Mit Bodybuilding fürs Aussehen an sich hat mein Training NICHTSzu tun, der Bodybuilding Megathread ist woanders, und Bodybuilding spezifisches Training hat hier nichts verloren.

Bodybuilding fürs Aussehen ein Klasse Sport und gerade bei Leuten wie unscrupulous sieht man das es auch wirken kann. Nur HIER gilt ein völlig anderes Regime, das mit Bodybuilding nichts zu tun hat. Reines funktionales Training das nur Fitnessaspekte und Funktion des Körpers im Kopf hat.

Dass man bei entsprechender Ernährung dann auch als Athlet klasse aussieht, ist ein Nebeneffekt!

[Gast Stormnight]

Hab mir am Freitag nachmittag ein Springseil gekauft und etwas trainiert, hab das früher noch nie gemacht

Ist wirklich sehr anstrengend und mittlerweile schaff ich auch an die 100 (nicht in einem durch *g*), dann brauch ich aber mal ne größere Pause, find Seilspringen wirklich gut für Kondition! Und laut einer Beschreibung die dabei war ist Seilspringen auch bis auf Bauchmuskeln und arme für den ganzen Körper anstrengend!

Dazu noch langsame und tiefe Liegestützen (streichholzschachtel unter brust -> ich muss sie berühren aber sie darf nicht umfallen ;) )

Was haltet ihr davon:

Täglich:

3 x 15 Liegestützen (langsam und schön, mehr pack ich dann hiervon nicht)

1 x 100 Seilspringen

3 x 15 Liegestützen

1 x 100 Seilspringen

Die Übung dann 2x täglich am Wochenende und 1x täglich unter der Woche

Desweiteren geh ich heute Abend in ein Boxprobetraining, möchte mir das mal ansehen! Wenns mir gefällt dann 2x MO & DO noch Boxen!

Fehlt noch etwas in der Liste? Bei Kniebeugen bin ich mir nicht so sicher, sollte ich noch welche dazu machen? Und Sitt-ups weiss ich auch noch nicht!

Bin von der Kondition her noch sehr schwach, aber ich bemühe mich die Übungen langsam und richtig zu machen!