Campernator sucht Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Hey Leute, ich hoffe mal so ein Thread ist hier erlaubt!

Es geht darum, dass ich mir einen Trainingsplan erstellen will um endlich mal etwas Professionalität in mein Training reinzubekommen. Habe bisher halt immer einfach Standartübungen wie Bankdrücken usw. wild zusammengewürfelt. Trainiere seit ca. 9 Monaten, allerdings nicht wirklich regelmäßig, waren auch mal öfter so 3 Wochen wo ich nichts getan habe. Essen tue ich auch was ich will und wann ich will und Alkohol auch regelmäßig beim Weggehen halt.

So sehe ich aktuell aus, sind 80kg auf knapp 1,8m

Was das Alter angeht, bin gerade erst 19 geworden.

Maxkraftwerte 5.8:

Bankdrücken: 90kg

Schulter: 65kg

Kreuzheben: 125kg

Kniebeugen: 100kg

Werde wohl 2.3 Wochen SS probieren, danach Bulkine Routine machen!

Lg Camper

PS: So sieht in etwas mein Traumkörper aus:

August 5, 2012 bearbeitet von Gast

[Heimdallr 1643]

kraftwerte?

[Gast]

Ich mache relativ viele Situps, Kliemzüge usw sprich nichts mit Kraftwerten.

Was ich weiß sind:

Bankdrücken, 8-10x 80kg

Bizeps-Curls, 12x 13kg Kurzhantel pro Hand

Lat, 10x60kg

Cable Push Downs, 10x 30kg

Rudern am Kabelzug im Sitzen, 10x 90kg

Kann auch sein, dass manche Werte durch falsche Ausführung meinerseits etwas verfälscht sind.

Aber wie gesagt alles etwas ungeplant gewesen bisher, immer mal wieder ne andere Übung von anderen abgeschaut und dazugemixt, und auch nicht jedesmal alles gemacht, immer nach Lust und Laune, also bisher einfach irgendwas gemacht ... Das will ich ja jetzt ändern ;)

[Heimdallr 1643]

beine?

ließ dich bitte erstmal ein!

[Gast]

Beine habe ich bisher nicht trainiert, sind aber wegen viel Fußball, Skifahren, Rudern usw. trotzdem ziemlich muskulös.

Welche Threads sind empfehlenswert zum einlesen? Blicke in der Übersicht nicht ganz durch was da sinnvoll ist und was nicht. Problem ist, dass ich know-how technisch sicher ein Anfänger bin, jedoch meine Kraftwerte die meisten Anfänger derbe übersteigen.

[Un Bekannt 1090]

[Gast]

Ich weiß schon, dass ich bisher was Fitness anbelangt nicht sinnvoll trainiert habe usw... Darum will ich es ja ändern :D

[Gast]

siehe Startpost

August 5, 2012 bearbeitet von Gast

[Heimdallr 1643]

schön das wir das dann auch geklärt haben.

[Un Bekannt 1090]

Du hast hier eine sehr gute Ausgangsbasis. KFA ist niedrig, und ein paar Muskeln sind auch schon da.

Lies dir durch, was a6543 gepostet hat, und beginne mit einem Anfängerplan wie SS oder WKM.

Wenn du bereits 80kg drückst, macht es sicher keinen Sinn, in dieser Übung noch massive Steigerungen zu erwarten.

[Gast]

Was haltet ihr von so einem Plan

Montag: Maxkraft (3x 6-8 Wdh. Bankdrücken, 3x 6-8 Wdh. Lat, 3x 6-8 Wdh. Beinpressen, 3x 6-8 Wdh. Kreuzheben, 3x 6-8 Wdh. Kniebeuge)

Dienstag: Fast and the Furious Extreme*

Mittwoch: Maxkraft

Donnerstag: Fast and the Furious Extreme

Freitag: Maxkraft

Samstag: Frei bzw Fußballmatch

Sonntag: Fast and the Furious Extreme

*(Fast and the Furious Extreme - Erweiterung von Variante aus Functional Fitness

10 Klimmzüge

10 Kettleball Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

10 Beinheben

25 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich)

August 5, 2012 bearbeitet von Gast

[Un Bekannt 1090]

Don't fuck with the programme.

[Gast]

Don't fuck with the programme.

?

[Dark Knight 842]

Training:

Schau erst einmal wo du stehst. http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Bis deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich sind kannst du eigentlich ohne Probleme Starting Strength machen. Gerade was die Beine angeht, solltest du damit dein Defizit schnell aufarbeiten können.

Das ist der Plan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Wenn alle Werte im Fortgeschrittenen-Bereich sind, gibt es mehrere Möglichkeiten. Soll es mehr in Richtung Hypterthrophie gehen wäre die Bulking Routine von Lyle McDonald (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine) sicherlich nicht verkehrt. Wenn es mehr in Richtung Kraft gehen soll, dann schau dir mal Jim Wendlers 5/3/1-System an (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan) oder einen der fortgeschrittenen Pläne hiervon: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training

Ernährung:

Während den oben genannten Trainingsplänen solltest du einen Kalorienüberschuss fahren. Damit solltest du erst einmal gut aufbauen können. Das kannst du dann so lange machen, bis du deines Erachtens nach genug Masse hast und anschließend eben cutten, sprich überschüssiges Fett runterditäten bis du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast. Beim Cutten kannst du auf die altbewährte PSMF-Diät (http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung) oder Intermittent Fasting nach Leangains (http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode) kombiniert mit den EOD Refeeds (http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig) bei folgendem Trainingsplan http://fitness-experts.de/muskelaufbau/leangains-traingsplan zurückgreifen.

So würde ich es jetzt angehen.

[Un Bekannt 1090]

Ja, JAS hat's geschrieben.

Du sollst einen generischen Anfängerplan machen, solange, bis du mehr beugen kannst, als einen Kasten Bier, und mehr heben kannst, als deine Freundin.

[Gast]

Danke JAS!

@ Un Bekannt:

Habe keine Freundin, aber meine FB's kann/konnte ich immer easy heben ;)

[Kaiserludi 9545]

Ja, JAS hat's geschrieben.

Du sollst einen generischen Anfängerplan machen, solange, bis du mehr beugen kannst, als 10 Kasten Bier, und mehr heben kannst, als deine Freundin und ihren Vater gleichzeitig.

FYP

[Gast]

Starting Strength sieht etwas kurz aus?

Naja ich gehe nacher mal in den Fitnessraum und teste mal meine Kraftwerte, wird dann natürlich geupdatet.

[Dark Knight 842]

Was ich eben noch vergessen hatte: Achte auch auf die korrekte Ausführung der Übungen. Die findest du hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts

SS sieht wirklich kurz aus. Aber es geht eben darum, dass du von Einheit zu Einheit stärker wirst und darauf solltest du dich konzentrieren. Kleines Zitat von meinem alten Kampfsporttrainer, der das System vergöttert hat: "Wenn du nach dem Training das Gefühl hast, dass es nicht anstrengend genug war, hast du nicht 100% gegeben."

Mach erstmal 3 Sätze Kniebeugen auf Maximalkraftbasis. Wenn du wirklich alles gegeben hast und immer noch meinst, dass es zu kurz ist, behaupte ich einfach, dass du nicht alles gegeben hast.

[Gast]

Ok, ist es irgendwie kontraproduktiv wenn ich an 3 Tagen die Wochen SS mache und noch 2x das Fast&Furious einwerfe?

[Zelor 210]

Jepp --> Regeneration

3-4 Monate SS ohne anderen Kram, um erstmal massiv stark zu werden, danach kannst du wieder mehr dazunehmen

[Dark Knight 842]

Und ernsthafte Maxversuche vielleicht erst, wenn die Technik richtig sitzt. Fang ein bisschen niedriger an und arbeite dich langsam hoch. Gerade bei Kniebeuge und Kreuzheben kannst du sonst RICHTIG viel kaputt machen.

[Gast]

Ja schon klar, dass Maxkraftversuche ohne Aufwärmen und Probeversuche mit leichtem/keinem Gewicht schlecht sind...

Das sind die Werte von vorher, war zwar etwas heiß zum Trainieren, so schlecht sind die Werte aber gar nicht.

Bankdrücken: 90kg

Schulter: 65kg

Kreuzheben: 125kg

Kniebeugen: 100kg

August 5, 2012 bearbeitet von Gast

[Heimdallr 1643]

ja die zahlen sind schon ganz gut, damit hören manche auf.

würde ne kurze zeit starting strength probieren, danach lyles bulking routine

August 5, 2012 bearbeitet von a6543

[Un Bekannt 1090]

Jo, ordentlich. Stange bis zur Brust? Kniebeugen ATG?

Ich würde es so machen wie a6543. SS versuchen, dann auf die LBR wechseln.