Rapid Fat Loss nach Lyle McDonald – Ein Experiment Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Cycle 4200]

Hallo Freunde!

Vorgeschichte

Meine gesamte Kindheit und Jugend über hatte ich nie ein Problem mit meinem Gewicht. Ich war immer schlank, trieb viel Sport, vor allem Ausdauersport, und aß dementsprechend viel ohne zuzulegen.

Das änderte sich mit Beginn meines Studiums. Ich hatte weniger Zeit, mein Ehrgeiz konzentrierte sich auf andere Dinge und dazu kamen noch ein paar langwierige Verletzungen. Sport nahm in meinem Leben eine immer geringere Rolle ein bis ich irgendwann so gut wie gar keinen mehr machte und meine Zeit größtenteils sesshaft – in Hörsälen, in der Bib, am Schreibtisch oder vorm Computer – verbrachte. Mein Appetit war natürlich gewöhnt, für stärkere Belastungen zu essen und so kommt es, dass ich im Laufe der letzten 5 Jahre insgesamt über 25 kg zugenommen habe – Aller mehrmals gefassten guten Vorsätze zum Trotz.

Nun steht in einem Monat eine größere Familienfeier an und als ich den Anzug, den ich plante dort anzuziehen und den ich erst vor gut einem Jahr gekauft hatte, herausholte, stellte ich mit Entsetzen fest, dass ich schon gar nicht mehr hineinpasste. Das war der entscheidende Weckruf, der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat.

Der Entschluss, endlich konsequent wieder etwas für meine Konstitution zu tun, war gefallen. Und damit mir die Sache mit der Motivation leichter fällt, muss es natürlich ein radikaler Einstieg sein: Lyle McDonald's Rapid-Fat-Loss-Programm.

Ausgangsdaten

• Körpergröße: 1.78 m
  
• Gewicht: ~94 kg (⇒ BMI 29–30)
  
• Körperfettanteil: 25–26 % (nach Navy-Methode; stimmt zudem überein mit McDonald's BMI-Tabelle und meiner Schätzung anhand der Optik)
  
• ⇒ fettfreie Masse: 70 kg
  
• ⇒ Diätkategorie: 2 (siehe Buch)
  

Ernährungsplanung

• Eiweiß (Protein): ~150 g/Tag (70 × 2.2 (FFM × Faktor entsprechend Diätkategorie))
  
  • Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10,5 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett)
    
  • Mittag- und Abendessen (insgesamt): 550 g Hähnchenbrust (600 kcal, 150 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett), dazu Gemüse
    

  [*]Supplements (pro Tag)

  • 6 g Fischölkapseln (Omega-3)
    
  • 500 mg Magnesium
    
  • 2 × 500 mg Calcium (morgens und abends)
    
  • Multivitamin
    

  [*]Free Meals/Refeeds

  • 1 „Free Meal“/Woche
    
  • 1 structured Refeed (5 h)/Woche
    

Beginn war/ist heute. Updates folgen. Fragen, Kritik und Anmerkungen explizit erwünscht.

[TrollHead 2437]

Deine FFM wäre richtig krass.

Wie sind deine Lifts?

Wenn du nicht liftest, ist die Berechnung ordentlich falsch.

Würde Frühstück skippen.

Freemeal braucht man inho auch nicht.

[st3f4n 1600]

Trollhead, das ist die Körpermasse ohne Fett - sonst nix. Also quasi 94kg*(100-26)/100 = 70kg

EDIT: Hab 1,87 statt 1,78 gelesen. Hmm ganz sicher mit dem KFA, Gewicht?

Juni 17, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Ist zwar nicht notwendig aber, kein Sport?

[turk 203]

Gute Grundplanung aber 70kg FFM finde ich auch unrealistisch für jemanden der keinen Sport treibt.

Schau, dass du die FreeMeals trotzdem möglichst lean hältst.

Zielgewicht in einem Monat? Zielgewicht insgesamt?

[Gast]

hi

fick auf bmi

ist für homos

[Cycle 4200]

Deine FFM wäre richtig krass.

EDIT: Hab 1,87 statt 1,78 gelesen. Hmm ganz sicher mit dem KFA, Gewicht?

Gute Grundplanung aber 70kg FFM finde ich auch unrealistisch für jemanden der keinen Sport treibt.

Nein, überhaupt nicht sicher. Wie gesagt Navy-Methode und noch optische Einschätzung, ob es grob hinhaut. Habe aber gerade mal nachgerechnet: 70 kg FFM wären ein FFMI von 22,2. Ich weiß zwar von früher, dass ich eine gute Veranlagung habe und schnell Muskeln auf- und nur langsam wieder abbaue, aber ihr könntet durchaus Recht haben, dass das vielleicht doch ein wenig zu hoch gegriffen ist.

Wenn ich 30 % KFA annehme wären es 66 kg FFM und damit ein FFMI von 20,9. Für einen Untrainierten ist das zwar immer noch ordentlich, allerdings glaube ich nicht, dass man Werte von Übergewichtigen wie mir und sportlich-trainierten Leuten eins-zu-eins vergleichen kann. Leider fehlen mir deshalb dafür etwas die Referenzwerte. Ich weiß nur, dass McDonald für meinen BMI von 30 bei Untrainierten einen FKA von 26 % schätzt. Wenn ich das alles berücksichtige, vermute ich daher, dass es dennoch realistisch ist, dass mein KFA irgendwo zwischen 25–30 % liegt.

Letztendlich spielt das aber auch keine so große Rolle, schließlich dient die Ermittlung der FFM nur dazu, den ungefähren Bedarf an Eiweiß einzuschätzen. Und ob ich jetzt 10 g mehr oder weniger esse ist glaube ich relativ unproblematisch, zumal ich bezweifle, dass ich das überhaupt so genau abschätzen kann.

Würde Frühstück skippen.

Mal gucken. Habe jetzt erstmal den Kühlschrank mit dem Zeug vollgeladen, es wäre schade, dass schlecht werden zu lassen. ;)

Freemeal braucht man inho auch nicht.<br />

Schau, dass du die FreeMeals trotzdem möglichst lean hältst.

</p>

Das Free Meal betrachte ich auch hauptsächlich als Möglichkeit, eine gewisse Sozialverträglichkeit beibehalten zu können, beispielsweise wenn ich irgendwo zum Essen eingeladen werde, wo ich aus Höflichkeitsgründen nicht absagen kann.

Ist zwar nicht notwendig aber, kein Sport?

Diese Diät ist ja schon etwas heftig, deswegen glaube ich nicht, dass es das richtige Zeitpunkt ist, gleichzeitig auch noch wieder richtig mit Sport anzufangen. Vielleicht ein paar Mal ins Freibad gehen, das drängt sich bei dem Wetter ja geradezu auf.

Zielgewicht in einem Monat?

Ziel ist es, das Programm erst Mal 4 Wochen durchzuziehen und zu gucken, was es gebracht hat. Danach der Umstieg auf eine weniger radikale Ernährung und wieder regelmäßigen Sport, mit dem Ziel langfristiger wieder fitter zu werden.

Zielgewicht insgesamt?

Ich weiß eigentlich nur, dass ich nicht unbedingt wieder bei unter 70 kg landen muss ;)

Mein Wohlfühlgewicht sehe ich irgendwo zwischen 70 kg und 80 kg, allerdings tue ich mir schwer, mich bereits jetzt auf eine „ideale“ Kilogramm-Zahl festzulegen.

[TrollHead 2437]

Mit Skippen von Frühstück meinte ich: Das Frühstück als zeitliches Essensfenster auslassen.

Dein Frühstücksessen aber durchaus ab 14 Uhr oder so zu essen.

Also reine Zeitverschiebung, nicht die Makros irgendwie beeinflusst.

IF von Berkhan auf Deutsch:

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

http://fitness-experts.de/abnehmen/diaet-luege-3-viele-kleine-mahlzeiten-halten-den-blutzucker-stabil

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-basics

Auf Englisch gibt's noch viel mehr gutes Material von ihm dazu.

Einfach mal auf http://www.leangains.com/ stöbern.

Lässt sich prima durchhalten und erhöht Sozialverträglichkeit. Dazu gesundheitlich positive Effekte und verbessertes Zeitmanagement.

[Borgut 535]

Die "Forums-PSMF" ist ja ähnlich und auch da wird Sport empfohlen. Du MUSST es nicht machen, aber ich habe das mit einer (anderen) ULC-Diät und Sport auch durchgezogen, war sogar das böse Cardio.

Der Vorteil von Krafttraining in so einer Diät ist, das es den Stoffwechsel etwas weiter/länger oben hält und Du nicht unnötig Muskelmasse verlierst. Ich habe das mit dem FFMI schätzen ähnlich wie Du gemacht: Navy-Methode und davon ausgehend die FFM berechnet, davon ausgehend den ungefähren Eiweiss-Bedarf.

[Cycle 4200]

Mit Skippen von Frühstück meinte ich: Das Frühstück als zeitliches Essensfenster auslassen.

Dein Frühstücksessen aber durchaus ab 14 Uhr oder so zu essen.

Achso, war ein Missverständnis. An manchen Tagen mache ich das automatisch; normalerweise dann, wenn ich morgens länger schlafe. Aber wenn ich gegen eins in die Mensa gehe, nachdem ich den ganzen Morgen schon in der Uni war und gelernt habe, brauche ich zumindest psychologisch einfach eine richtige Mahlzeit. Glücklicherweise haben wir dort Mikrowellen, sodass ich mir was vorgekochtes von zu Hause mitbringen kann und nicht auf das dortige Essensangebot beschränkt bin.

Die "Forums-PSMF" ist ja ähnlich und auch da wird Sport empfohlen. Du MUSST es nicht machen, aber ich habe das mit einer (anderen) ULC-Diät und Sport auch durchgezogen, war sogar das böse Cardio.

Der Vorteil von Krafttraining in so einer Diät ist, das es den Stoffwechsel etwas weiter/länger oben hält und Du nicht unnötig Muskelmasse verlierst. Ich habe das mit dem FFMI schätzen ähnlich wie Du gemacht: Navy-Methode und davon ausgehend die FFM berechnet, davon ausgehend den ungefähren Eiweiss-Bedarf.

Danke für den Hinweis. Grundsätzlich sind mir die Vorteile von (Kraft-)training bekannt. Lyle rät in dem Buch allerdings explizit davon ab, sich während der Zeit stark sportlich zu betätigen. Also halte ich mich einfach mal daran, getreu dem Motto „Don't fuck with the fucking programme!“.

Updates

Woche 1, Montag

• Gewicht: 94.4 kg (immer jeweils nach dem Aufstehen gemessen)
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 500 g Hähnchenbrust + 500 g Spargel
  

Woche 1, Dienstag

• Gewicht: 93.4 kg
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Mittagessen: 300 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli-Zucchini-Gemüse
  
• Abendessen („Free Meal“): Einladung zum Grillen (2 Pils, 3 Schweinekoteletts)
  

Woche 1, Mittwoch

• Gewicht: 92.5 kg
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Mittagessen: 250 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli-Zucchini-Gemüse
  
• Abendessen: 350 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli-Zucchini-Gemüse
  

Woche 1, Donnerstag

• Gewicht: 93.0 kg
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 550 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli-Zucchini-Gemüse
  

Woche 1, Freitag

• Gewicht: 92.0 kg
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 550 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli-Zucchini-Gemüse
  

Fortsetzung folgt! Und schon mal vielen Dank für euer Interesse und alle konstruktiven Rückmeldungen.

[Infinit 1740]

Lyle rät in dem Buch allerdings explizit davon ab, sich während der Zeit stark sportlich zu betätigen.

Das heißt nicht nichts machen. Einfach kein hohes Volumen, hatten wir aber hier schon oft genug.

Ernährung wäre mir zu eintönig. Ich hab die letzten Tage immer das Grillsortiment komplett durchgegessen.

[Cycle 4200]

Lyle rät in dem Buch allerdings explizit davon ab, sich während der Zeit stark sportlich zu betätigen.

Das heißt nicht nichts machen. Einfach kein hohes Volumen, hatten wir aber hier schon oft genug.

„So what about everybody else, those that aren't already involved in a regular exercise program (shame on you)? Frankly, I'm torn. I don't know that an extreme diet such as this one is really the best time to start an exercise program. Fatigue can be high and energy levels can be low (note that some people just feel great) which doesn't bode very well for exercise. At the same time, folks just starting to exercise should be starting at a very low intensity to begin with, the types of training they should be doing are probably sustainable on this diet."

Okay, gar kein Training sagt er nicht. Der fett markierte Satz hat mich aber etwas abgeschreckt. Da ich nicht wusste, wie es mir unter der Diät gehen wird und er Sport nicht unbedingt für notwendig hält, wollte ich mich lieber etwas zurück halten und meinem Körper nicht zu viel auf ein mal zu muten.

Aber nach jetzt 1½ Wochen weiß ich, dass ich es nicht nur gut vertrage sondern es mir sogar ziemlich gut dabei geht. Weder habe ich übermäßiges Hungergefühl, noch fühle ich mich besonders schwach oder bemerke Einbußen bei meiner Konzentrationsfähigkeit. Wenn eine Mahlzeit etwas länger zurück liegt, kriege ich natürlich relativ schnell wieder Hunger, aber da ich die letzten Monate sehr unregelmäßig gegessen habe, komme ich damit auch gut klar.

Dadurch steigt natürlich die Attraktivität der Idee, mal wieder im Studio vorbei zu schauen, weshalb ich euren Rat befolgen und genau das morgen früh tun werde.

Ernährung wäre mir zu eintönig. Ich hab die letzten Tage immer das Grillsortiment komplett durchgegessen.

Es soll ja nicht toll schmecken, sondern schlank machen ;) Da Milch und Milchprodukte sowie Eier aus Allergie- und die meisten Gemüsesorten aus Geschmacksgründen von vorne herein rausfallen, bin ich halt etwas eingeschränkt. Ich esse halt lieber fünf Tage hintereinander das Gleiche, so lange es mir halbwegs schmeckt, als mir nur der Abwechslung jeden Tag was reinzuwürgen, was ich eigentlich nicht ausstehen kann. Und außerdem, je weniger Gedanken ich mir jeden Morgen darüber machen muss, was ich im Laufe des Tages esse, desto einfacher fällt es mir, mich an den Plan zu halten.

Übrigens schon mal Danke nicht nur an dich, sondern auch an alle anderen, für euer Feedback. Gerade für jemanden wie mich, der immer völlig überzeugt davon ist, schon zu wissen, was er tut ;) ist es ganz gut, mal durch einen anderen Blickwinkel darauf gebracht zu werden, Dinge noch mal zu hinterfragen.

Updates

Woche 1, Samstag

• Gewicht: 92.2 kg
  
• „Frühstück": 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 550 g Hähnchenbrust, dazu Spargeln
  

Woche 1, Sonntag

• Gewicht: 91.0 kg
  
• „Frühstück": 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen (5-h-Refeed): Spaghetti Bolognese (250 g Spaghetti, 250 g Hackfleisch; (1650 kcal, 80 g Eiweiß, 205 g Kohlenhydrate, 55 g Fett), 1 l Orangen-Direktsaft (420 kcal, 7 g Eiweiß, 90 g Kohlenhydrate (Fructose), 1 g Fett)
  
• Anmerkungen: So himmlisch, wie ich gedacht hätte, dass sie nach einer Woche Verzicht schmecken würden, waren die Spaghetti gar nicht. Sie haben zwar gut geschmeckt, irgendwie war es aber doch eher fast schon enttäuschen gegenüber der Vorfreude. Der Liter O-Saft hatte zwar insgesamt etwas mehr Fructose als Lyle empfiehlt, aber ich denke, dass wird meine Ernährung verschmerzen können ;)
  

Woche 2

Woche 2, Montag

• Gewicht: 91.9 kg
  
• „Frühstück": 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 550 g Hähnchenbrust, dazu Spargeln
  

Woche 2, Dienstag

• Gewicht: 91.7 kg
  
• Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Mittagessen: 300 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli
  
• Abendessen: 250 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli
  

Woche 2, Mittwoch

• Gewicht: 90.7 kg
  
• „Frühstück": 500 g Alpro Yofu Natur
  
• Abendessen: 550 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli
  

EDIT: Bin mir gerade unsicher, mit welchem Programm ich wieder anfangen sollte, Gewichte zu bewegen. Eigentlich hatte ich ja vor, nach den vier Wochen mit Starting Strength anzufangen, aber ich glaube von der Zielrichtung her verträgt sich das nicht wirklich mit einer PSMF-Diät. Am Anfang müsste ich zwar sowieso mich hauptsächlich erst Mal darauf konzentrieren, dass ich die Übungen (wieder) richtig hinkriege, aber dennoch bin ich gerade etwas unsicher, ob ich damit nicht die Chance auf Newbie-Gains aufgeben würde.

Was meint ihr, wäre ein (abgespecktes) Starting-Strength-Programm momentan für mich sinnvoll oder soll ich erst Mal mit etwas anderem wieder anfangen?

Juni 27, 2013 bearbeitet von Cycle

[Cycle 4200]

Jetzt wo das Forum endlich wieder funktioniert, kann ich auch endlich mal die letzten Tage nachtragen…

Updates (Woche 2)

Woche 2, Donnerstag

• Gewicht: 90.7 kg
• Ernährung (984 kcal, 146.5 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 300 g Hähnchenbrust (324 kcal, 69 g Eiweiß, 1.5 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett), dazu Gemüse
  • Abendessen: 250 g Hähnchnebrust (270 kcal, 57.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 4 g Fett), dazu Gemüse; außerdem 1 Pils 0,33 l (140 kcal, 10 g Kohlenhydrate)
• Anmerkungen: Eigentlich fällt es mir nicht schwer, die Diät einzuhalten, aber heute als einziger beim Dönermann nichts zu bestellen hat dann doch Überwindung gekostet und ein Pils mitzutrinken konnte ich dann nicht auch noch ausschlagen

Woche 2, Freitag

• Gewicht: 90.2 kg
• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 550 g Hähnchenbrustfilet (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Woche 2, Samstag

• Gewicht: 89.0 kg
• Ernährung (1930 kcal, 125 g Eiweiß, 16.5 g Kohlenhydrate, 146.5 g Fett)
  • „Frühstück“: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen (Cheatmeal): Grillen: ca. 100 g Kabanossi (380 kcal, 25 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 30 g Fett), ca. 500 g Schweinenackensteaks (1300 kcal, 80 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 105 g Fett)

Woche 2, Sonntag

• Gewicht: 89.9 kg
• Ernährung (2244 kcal, 154.5 g Eiweiß, 308.5 g Kohlenhydrate, 38.5 g Fett)
  • „Frühstück“: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen (5-h-Refeed): 500 g Schinkengulasch (758 kcal, 109 g Eiweiß, 28.5 g Kohlenhydrate, 22.5 g Fett), 350 g Reis (1236 kcal, 25.5 g Eiweiß, 269.5 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett)

Woche 3

Woche 3, Montag

• Ernährung (830 kcal, 112 g Eiweiß, 20.5 g Kohlenhydrate, 23.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 400 g Putenbrust (440 kcal, 92 g Eiweiß, 12 g Fett)
  • Abendessen: 1 Pils 0,33 l (140 kcal, 10 g Kohlenhydrate)

Woche 3, Dienstag

• Gewicht: 89.0 kg
• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen: 550 g Hähnchenbrustfilet (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)
• Training
  • Kniebeugen: 3 × 5 × 40 kg
  • Bankdrücken: 3 × 5 × 40 kg
  • Kreuzheben: 1 × 5 × 50 kg

Woche 3, Mittwoch

• Gewicht: 88.5 kg
• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • „Frühstück“: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen: 550 g Hähnchenbrustfilet (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Anmerkung 1 (Training):

Starting Strength geht zwar von einem kcal-Überschuss aus, aber ich werde mich trotzdem an dem Plan orientieren. Große Kraftzuwächse erwarte ich bei einem derart großen kcal-Defizit natürlich nicht. Aber sowieso habe ich ewig keine Hantel mehr bewegt, kenne daher weder mein 1RM noch mein 5RM und auch die Form lässt noch zu wünschen übrig. Fange deshalb mit konservativen Gewichten an und gucke dann, wie weit ich trotz PSMF steigern kann und dass die Ausführung wieder ohne grobe Fehler klappt.

Anmerkung 2 (KFA):

Ja, ich weiß, ich bin ein Zahlen- und Datenfetischist. Wer damit ein Problem hat und Rechenspielen ohne praktische Relevanz nichts abgewinnen kann, überlese einfach den nächsten Abschnitt ;)

Da mein Anfangs-KFA von 25 % wohl doch zu niedrig angesetzt war, habe ich mich nach Woche 1 bei 91.0 kg noch mal gemessen und bin dabei laut Navy auf 26 % KFA gekommen. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich beim letzten Mal den Halsumfang wohl zu großzügig gemessen und damit die Formel einen zu niedrigen KFA ausgespuckt hat. Wenn man annimmt, dass ich innerhalb der 1. Woche 1.5 kg Fett verloren habe, gäbe die zweite Messung hingegen einen Ausgangswert von 27 %, was einer FFM von 68.6 kg und einem FFMI 22.1 entspräche.

Laut Casey Butt (Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements) bedeutet ein höherer KFA auch eine höhere FFM, wobei er den Faktor (1+ %KFA/450) verwendet. Demnach entsprächen meine 68.6 kg bei 27 % KFA bei 10 % KFA ‚nur‘ noch 66.2 kg (FFMI 21.3).

Gehe ich außerdem davon aus, dass die Navy-Methode eine Ungenauigkeit von ±3 Prozentpunkten hat und ich zu Beginn damit mein KFA zu Beginn 30 % und damit meine FFM 65.8 kg war, dann entspräche das 63.1 kg FFM bei 10 % KFA und somit einem FFMI von 20.3, was definitiv im normalen Bereich für einen schlanken, untrainierten jungen Mann wäre.

Jetzt aber Schluss mit den nerdigen Zahlenspielen und raus an die frische Luft!

[Nathol 1283]

IMO sind KFA Messungen in so einem Bereich ohnehin unnötig. Man sieht, dass du zuviel auf den Rippen hast. Erstmal 15kg verlieren und DANN kann man sich um KFA Messung kümmern ;)

[Cycle 4200]

IMO sind KFA Messungen in so einem Bereich ohnehin unnötig. Man sieht, dass du zuviel auf den Rippen hast. Erstmal 15kg verlieren und DANN kann man sich um KFA Messung kümmern ;)

Natürlich hast du völlig recht. Aber wie gesagt: Zahlenfetischist! ;)

Und solange mich solche Rechnereien dazu motivieren, das langfristig durchzuziehen, erfüllen sie ihren Zweck. Völlig unabhängig davon, ob sie stimmen oder nicht ;)

Woche 3, Donnerstag

• Gewicht: 88.9 kg
• Ernährung (2002 kcal, 166 g Eiweiß, 178 Kohlenhydrate, 23.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 300 g Hähnchenbrustfilet (324 kcal, 69 g Eiweiß, 1.5 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett), dazu Gemüse
  • Abendessen (Cheatmeal): Hähnchengeschnetzeltes mit gebratenen Nudeln (888 kcal, 77 g Eiweiß, 126 g Kohlenhydrate, 7.5 g Fett), 3 Bier à 0.4 l (540 kcal, 40 g Kohlenhydrate)
• Anmerkung: Manchmal muss man Prioritäten setzen und die Feste feiern wie sie kommen ;)

Juli 5, 2013 bearbeitet von Cycle

[Nathol 1283]

Habe bloß mit sehr ähnlichen Werten(1.78m, 91kg) gestartet und habe gedacht, dass da etwas "Muskelmasse" übrig bleibt. Unterwegs habe ich dann festgestellt, dass ich doch ein ziemlicher Lappen bin und mir um sowas wie LBM-Erhaltung und KFA Messung eigentlich keine Gedanken hätte machen müssen ;)

[saian 2198]

Ja, über ~13-15% kann man sich die KFA-Messung sparen, da ohne Aussagekraft.

Eine Woche mit < 20-30g KH und Erhaltungskalorien und bisschen Kraftsport lässt bei mir 2-3kg Wasser raus.

Theoretisch steigt dann der KFA (immer noch gleich viel Fett, aber weniger Gesamtgewicht),

praktisch werden die Falten aber durch das fehlende Wasser dünner.

Lieber Umfang von Brust/Taille/Bauchnabel/Hintern.

[Cycle 4200]

Woche 3, Freitag

• Gewicht: 89.3
• Ernährung (790 kcal, 133 g Eiweiß, 18.5 g Kohlenhydrate, 21.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal, 56.6 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)
  • Abendessen: 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal, 56.6 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)
• Training
  • Kniebeugen: 45 kg, 5/5/5
  • Schulterdrücken: 30 kg, 5/5/5
  • Kreuzheben: 55 kg, 1 × 5

[Cycle 4200]

Woche 3, Samstag

• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen: 550 g Hähnchenbrustfilet (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3.0 g Kohlenhydrate, 8.0 g Fett)

[Cycle 4200]

Woche 4, Montag

• Gewicht: 88.9 kg
• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen: 550 g 550 g Hähnchengeschnetzeltes (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3.0 g Kohlenhydrate, 8.0 g Fett) mit Tomatensuppe
• Training
  • Kniebeugen: 50 kg, 5/5/5
  • Bankdrücken: 56 kg, 5/5/5
  • Kreuzheben: 60 kg, 1 × 5

[Cycle 4200]

Woche 4, Dienstag

• Gewicht: 88.7 kg
• Ernährung (1054 kcal, 146.5 g Eiweiß, 28.5 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Mittagessen: 300 g Hähnchenbrust (324 kcal, 69 g Eiweiß, 1.5 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett)
  • Abendessen: 250 g Hähnchenbrust (270 kcal, 57.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 4 g Fett), danach noch 0.5 l Bier (210 kcal, 15.5 g Kohlenhydrate) beim Geburtstag eines Kumpels

[Cycle 4200]

Woche 4, Mittwoch

• Gewicht: 87.7 kg
• Ernährung (844 kcal, 146.5 g Eiweiß, 13.5 g Kohlenhydrate, 19.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen: 550 g Hähnchenbrust (594 kcal, 126.5 g Eiweiß, 3.0 g Kohlenhydrate, 8.0 g Fett), dazu Brokkoli

Woche 4, Donnerstag

• Gewicht: 87.6 kg
• Ernährung (1995 kcal, 149 g Eiweiß, 16.5 g Kohlenhydrate, 144.5 g Fett)
  • Frühstück: 500 g Alpro Yofu Natur (250 kcal, 20 g Eiweiß, 10.5 g Kohlenhydrate, 11.5 g Fett)
  • Abendessen („Cheatmeal“ – Grillen mit Freunden): 40 g Schinkenchips (145 kcal, 29 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3 g Fett), 620 g Schweinenackensteaks (1600 kcal, 100 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 130 g Fett)
• Anmerkung: Beim Grillen leider etwas über die Stränge geschlagen.

Juli 18, 2013 bearbeitet von Cycle

[Gauner 40]

Durchhalten!

[Cycle 4200]

Durchhalten!

Danke PSMF ist aber seit Freitag Mittag planmäßig beendet. Bin jetzt erstmal eine Woche auf Reisen und dort wird gegessen, was auf den Tisch kommt. Ab nächsten Woche geht's dann weiter mit Starting Strength und Leangains.

Woche 4, Freitag

Gewicht: 87.7 kg

Training:

Kniebeugen: 55 kg 5/5/5

Überkopfdrücken: 35 kg 5/5/5

Kreuzheben: 67,5 kg 1 × 5

Fazit nach 4 Wochen RFL/PSMF:

Gut durchgehalten, fast 7 kg von 94–95 kg auf 87–88 kg abgenommen, hoffentlich hauptsächlich Fett. Mit dem großen Kaloriendefizit und Mangel an Kohlenhydraten bin ich recht gut klar gekommen, habe keine wirklich großen Einschränkungen bemerkt. Auch der Hunger hielt sich dank viel Gemüse und Fleisch in Grenzen und wenn der Magen doch mal knurrte, half eine zu rauchen dem zumindest kurzfristig ab ;)

Wie oben bereits gesagt, bin ich jetzt erst mal verreist. Und ab nächster Woche Montag geht's dann weiter mit Phase 2: Leangains und Starting Strength.

Übergangsphase

Woche 4, Samstag

Gewicht: 89.1 kg

Woche 4, Sonntag

Gewicht: 88.9 kg

Woche 4+1, Montag

Gewicht: 88.3 kg

Training:

Kniebeugen: 50 kg* 5/5/5

Bankdrücken: 50 kg 5/5/5

Kreuzheben: 75 kg 1 × 5

* versehentlicher „Deload“ beim Kniebeugen. Habe mich zwar gewundert, warum es so leicht ging, aber erst beim Aufbauen fürs Kreuzheben gemerkt, dass ich 15-kg- statt 20-kg-Scheiben drauf getan hatte

Woche 4+1, Dienstag

Gewicht: 89.1 kg

Woche 4+1, Mittwoch

Gewicht: 89.2 kg

Juli 31, 2013 bearbeitet von Cycle

[Gast Funfun]

Danke dir für deinen Bericht. Klingt sehr motivierend, vor allem da ich ab nächster Woche auch eine PSMF beginne.

7 Kilo in 4 Wochen ist ne Ansage. Ich hoffe, dass ich das auch schaffe.