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[Mitlesender 200]

Moin,

Ich brauche einfach mal einen Neustart.

Habe in diesem Semester nach einer Reha gut steigern können

-deads 3*5 60kg => 5* 92,5kg (Bestwert)

-bench 3*5 47,5kg => 7*60kg (Bestwert)

-press 3*5 25kg => 4*40kg (Bestwert)

Körpergewicht im Semester von 62kg zurück auf 65kg, zwischenzeitlich 66kg. Körperfett würde ich irgendwo zwischen 10 und 15% einordnen, ist mir aber auch relativ egal. Insgesamt hat mich die Reha zwar 4 Wochen Training und gute 3-3,5kg Körpergewicht gekostet aber der Gesundheit viel gebracht und wird als voller Erfolg gewertet.

(Größe: 1,73m)

Hatte Dank Knieproblemen (Beinachse schief, wird dran gearbeitet), Erkältung und viel Stress ab Dezember einen Einbruch. Neuerdings kamen dann noch Probleme mit der linken Schulter dazu.

Ab Dezember kam ein Wechsel auf 5/3/1. Das Programm gefällt mir sehr gut, mit besserer Ernährung könnte ich dort definitiv gut steigern, so habe ich die Kraft gehalten (bzw. bei Deadlifts gesteigert).

Leider bekommt mir das Volumen von Boring But Big überhaupt nicht. Hatte schon bei Westside for Skinny Bastards gemerkt, dass ein höheres Volumen nichts für meine Schulter ist.

Auf Grund der Zwangspause durch Schulterprobleme und Prüfungszeit (wenn ich Montag wieder starte habe ich 2,5 Wochen kein Bankdrücken gemacht) werde ich nun einen Schritt zurück gehen.

Jeden Tag Band Pull Aparts, Warm up vor den Trainingseinheiten von DeFranco.

A:

Deadlift 3*5

Bench 3*5

Chin ups 3* max

Core

Face pulls 2x15

B:

Split Squats 5x5

Press 3*5

Barbell Rows 3*6

Bauch und unterer Rücken

3* Superset:

Blackburns (DeFranco)

Trizeps pushdowns *10

So habe ich in etwa auch das Semester begonnen und komme damit gut zurecht. Ich würde gerne relativ bald wieder auf 5/3/1 wechseln, wahrscheinlich im neuen Semester (April).

Mir gefällt das System von 5/3/1 sehr gut, ich muss nur eine Assistance mit einem geringeren Volumen wählen.

Ziele bis Ende des Semesters (31.März):

5* 100kg deadlift (zuletzt 6*87,5kg)

5* 65kg bench (zuletzt 2*65kg)

5* 40kg press (zuletzt 3*40kg)

14 chin ups (zuletzt 11)

Kcal sollten sich im Schnitt auf 3000kcal belaufen.

Nebenbei werde ich wieder anfangen zu laufen, wahrscheinlich 2 mal pro Woche und die Umfänge werden langsam gesteigert.

Log wird vor allem gestartet um endlich mal laufend zu dokumentieren und für viele kleine Fragen die ich sonst nicht stelle.

Februar 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Heimdallr 1643]

Mehr essen wäre gut.

Warum kannst du nochmal nicht beugen?

Bei deinen Kraftwerte ist 531 nix.

[Mitlesender 200]

Drei Wirbelprotrusionen und ein Scheuermann. Habe knapp 2 Jahre versucht wieder ins Beugen reinzukommen, habe mich damit abgefunden das nur Deadlifts schmerzfrei machbar sind. Ich würde ne Menge dafür geben wieder Beugen zu können, habe mich aber inzwischen gezwungen anzuerkennen, dass es nichts wird und das Deadlifts ja eigentlich toller sind :(

5/3/1 habe ich gewählt weil ich mit diesem Schrottrücken nicht zu schnell steigern möchte. Funktioniert hat es auch, trotz schwacher Ernährung und zu wenig Schlaf habe ich mit 5*92,5kg deadlifts einen persönlichen Rekord gemacht. Es geht zwar langsamer voran aber das ist durchaus bewusst gewählt.

Mehr als 3000kcal dürfte mir schwerfallen. Merke das meine Verdauung, habe Mukoviszidose, mit größeren Mengen Nahrung auf einmal, nicht ganz so gut klarkommt.

PS: Gesteigert werden soll aktuell um 2,5kg pro Einheit.

Werde wahrscheinlich Montag folgendes anpeilen:

Deads 3*5 80kg

Bench 3*5 52,5kg

Easy going zum Wiedereinstieg.

Februar 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Heimdallr 1643]

Zugriff auf ne Hex-Bar?

Dann haste noch nen Zwischending aus Squat und Deadlift.

[Mitlesender 200]

Leider nein, wäre auch meine erste Wahl gewesen. Bin nun nicht mehr ewig an dieser Uni sonst hätte ich noch versucht nen paar Leute zusammenzutrommeln und sowas für den Kraftraum anzuschaffen.

Werde einfach mal an den zuständigen in der Uni schreiben, vll wird ja ausnahmsweise mal Geld sinnvoll ausgegeben!

Februar 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

So hier mal zwei Deadlift Videos.

Was mir aufgefallen ist:

-Kopfhhaltung vor allem bei den 92,5 kg nicht gerade optimal, habe ich versucht dran zu arbeiten sieht im späteren Video schon besser aus

-Mein Arsch ist sehr weit oben, sagt mir auch jeder =>Arsch weiter runter fühlt sich für mich allerdings unglaublich komische an im Rücken, kann man das so lassen oder unverzeihlicher Fehler?

[Heimdallr 1643]

In beiden Videos ist deine Technik sehr gut.

Deine Kopfhaltung ist voll im Rahmen.

Die Arschposition ist vollkommen in Ordnung, wie genau dein Setup aussieht entscheiden deine Proportionen.

[st3f4n 1600]

Das mitm Arsch passt schon so - steht ja auch in Starting Strength so drinnen, dass man das DL Setup so einrichtet:

Take your grip on the bar by bending over at the waist, stiff-legged, without lowering the hips. (Rippetoe, M. Starting Strength - Basic Barbell Training 3rd Edition, S.105)

Februar 6, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Mitlesender 200]

Gut, mir wurde immer wieder gesagt der soll runter. Hab mir schon gedacht das es an den Proportionen liegt. Der es besonders betont muss schon fast squatten um mit seinen Armen an die Stange zu kommen.

Was mich noch stört: Nachlassende Spannung beim runterlassen und das ich die Stange nicht die letzten paar cm loslasse sondern festhalte und die Erschütterungen (sichtbar) auf den Körper übergehen.

Kann es sein das die Schultern ganze 2mm zu weit vorne sind oder passt das?

Danke fürs Feedback!

[Mitlesender 200]

Meine Schulter fuckt mich völlig ab.

20.01.

Boring But Big mit 45kg bench gemacht. Technik war echt nicht gut. Schulter fühlte sich ein wenig komisch an aber nichts wirklich bemerkenswertes.

24.01.

5/3/1 Tag bench: 65kg *2 Technik völlig im Rahmen

Schulter fühlte sich noch merkwürdiger an aber shit happens. Montag drauf Training ausfallen lassen.

28.01.

War bei der Physio wegen meinem Knie. Die hat immer so Elektroden an mein Knie gemacht damit nen Bluterguss verschwindet.

Habe gefragt ob sie das aus aktuellem Anlass nicht an die Schulter machen kann und ob das Sinn machen würde. Haben wir gemacht.

Scheiß Idee! Muskeln haben nahezu dauerhaft kontrahiert, hat sich scheiße angefühlt. Habs vor Ablauf der Zeit abgenommen weil ich dachte der Muskel reißt das Gelenk raus.

29.01.

Deadlifts 5er Woche: 87,5*6

Chin ups: Neutraler Griff, Wiederholungen extrem langsam und kontrolliert

War keine gute Idee.

Seitdem fühlt sich die Schulter scheiße an.

Es wurde zwar ein wenig besser aber ich merke noch immer das es nicht komplett weg ist. Band pull aparts scheinen auch nicht das beste zu sein.

Würde eigentlich Montag gerne wieder trainieren...jemand ne Idee was man der Schulter gutes tun könnte?

Beobachtung meinerseits: Extrem langsame und kontrollierte Bewegungen scheinen nichts für meine Schulter zu sein. Z.B. Rudern am Kabelzug tut dann sogar bei den Reps weh. Gilt auch für Band pull aparts

Weiterhin scheint Latzug und weite KLimmzüge im Obergriff für mich gestrichen zu sein.

[Mitlesender 200]

Gerade eben:

Deadlift (sehr einfacher Wiedereinstieg)

3x5 @75

1x6 60kg (direkt danach)

Bench:

5x5 @ 50kg (3x5 war zu einfach aber vom Gewicht wollte ich dann auch nicht mehr hochgehen)

Chin ups

8/6/6

(Am Ende Schulter ein wenig gemerkt, deswegen nicht noch ein Satz gemacht)

Bauch (inklusive seitliche)

Face pulls

War alles im sehr einfachen Bereich, Schulter hat gehalten!

Die Band pull aparts die letzten Tage haben es rausgerissen.

Jedes Mal wenn ich die Tage keine Lust habe zu essen gucke ich dieses Video:

Geht gar nicht, dass das kleine Mädchen stärker ist als ich.

Februar 12, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Heutiges Training (Freitag 14.02.)

Bulgarian Split Squat

3*5 @ 2x10kg

Hat sich nicht korrekt angefühlt im Knie. Nächstes mal das selbe Gewicht (auch wenn es mega easy ist) und an der Beinachse arbeiten.

Das linke Knie fühlt sich immer noch komisch an.

Press

6*5 @ 27,5kg

Leichter Einstieg mit Technikfokus

T-Bar Rows (Gewichtsangaben ohne Stange, ist ne olympia Stange, hinten ohne Kugellager und festgeschraubt)

2*7 @ 35kg

2*5 @ 35kg

Gefällt mir fast besser als normale Barbell Rows.

[st3f4n 1600]

Sieht auch gut aus - nur würde ich nicht rückwärts ins Rack zurückgehen.

[Mitlesender 200]

Hast du wohl recht, habe ich mir bei Press nie Gedanken drüber gemacht. Achte gerade noch auf die Technik im Spiegel, danach werde ich das umstellen.

[Mitlesender 200]

Nachtrag von gestern (17.02.)

Deads

3*5 @ 80kg

Hatte danach "Schmerzen" im linken Knie. Die Beinachse scheint immer noch nicht zu stimmen, rechts kriege ich es mittlerweile scheinbar auf die Reihe.

Bench 5*5 @ 52,5kg

Heute morgen nen ungutes Gefühl in der linken Schulter. Gedanken drüber gemacht wann die Schulterprobleme angefangen haben => als ich versucht habe auf nen engeren Griff umzustellen. Nächstes mal wird weiter gegriffen und gefilmt.

Chin ups

8 / 8 / 7 / 6 (enger neutraler Griff, geht gut voran)

Hanging leg raises (wird abgelöst durch planks)

Seitliche Bauchmuskeln

face pulls with external rotation

Videos:

Was ich verbessern will bei deads:

-wieder mehr das push in den Boden als Gedanke

-Hüfte aktiv nach vorne

-linke Beinachse

-morgen dehnen der hamstrings, fällt mir in letzter Zeit schwerer in die korrekte Position zu kommen

Bench:

-weiter greifen

-Video machen

EDIT: Bin hart am überlegen mir dieses Programm

http://andyboltonstrength.org/deadlift-domination.htm?hop=ecressey

zum Geburtstag zu gönnen. Ist das erste Programm das ich gefunden habe was sich vernünftig auf Deadlifts konzentriert. Ist zwar noch nicht notwendig aber gerade ist es im sale und 3 mal die Woche deadlifs hört sich einfach genial an. (Könnte das ab April machen (wenn ich bis dahin 115kg*5 hebe) Naja ist nen Gedankenspiel aber bin einfach neugierig wie es wäre 3 mal die Woche zu heben. Sagt mir bitte wer das es für solche Spielerein zu früh ist? :D

Februar 18, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum

Folgt morgen nach dem Training um mal was für die Schulter zu tun.

[Heimdallr 1643]

Deadlift ist ok.

Du kennst den korrekten Aufbau deiner Trainingskarriere(Hint: Grafik auf der ersten Seite), spezialisierte Programme brauchst du (noch) nicht.

Schon gar nicht für 40 Euro. ;)

Planks sind als langfristige Übung nicht gut geeignet. Du kannst einfach nicht steigern.

[Mitlesender 200]

Deadlift ist ok.

Du kennst den korrekten Aufbau deiner Trainingskarriere(Hint: Grafik auf der ersten Seite), spezialisierte Programme brauchst du (noch) nicht.

Schon gar nicht für 40 Euro. ;)

Planks sind als langfristige Übung nicht gut geeignet. Du kannst einfach nicht steigern.

Jaja ich weiß ja :( Aber 3 mal die Woche heben hört sich einfach unfassbar genial an.

Heute ein Tag ohne heben, Motivation ist relativ gering ;)

Und deine Grafik werde ich nicht einhalten. 5/3/1 ist das einzige Programm bei dem squats nicht im Fokus stehen. Es sei denn ich habe was übersehen.

[st3f4n 1600]

Und deine Grafik werde ich nicht einhalten. 5/3/1 ist das einzige Programm bei dem squats nicht im Fokus stehen. Es sei denn ich habe was übersehen.

Was aber auch daran liegt, dass die Kniebeugen da auch schon relativ fortgeschritten sein sollten (wie die anderen Übungen) und die Erholung halt länger dauert.

[Mitlesender 200]

Und deine Grafik werde ich nicht einhalten. 5/3/1 ist das einzige Programm bei dem squats nicht im Fokus stehen. Es sei denn ich habe was übersehen.

Was aber auch daran liegt, dass die Kniebeugen da auch schon relativ fortgeschritten sein sollten (wie die anderen Übungen) und die Erholung halt länger dauert.

Ja nur was soll ich tun? Mit diesem Programm werde ich nicht ewig von Workout zu Workout steigern können. Gerade bei Press und Bench werde ich bald an mein limit stoßen. Spätestens im April, egal wie viel ich kcal schaufel. Alles nach linearer Steigerung pro Workout hat wieder squats als Grundlage. Meine einzige Idee ist 5/3/1, es ist eben enorm flexibel. Keine Ahnung wie ich sonst weiter vorgehen soll.

[st3f4n 1600]

Du könntest ja auch Richtung Texas Method gehen mit 2x Beugen (Volumen und Intensität) und 2x Heben (Speed DL und Intensität) pro Woche.

Beim Beugen müsstet du halt schauen wie du damit zurecht kommst. Ansonsten eventuell mal bei Rip oder so im Forum fragen? Ich hab momentan auch keinen Zugriff auf Practical Programming..

Februar 19, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Mitlesender 200]

Die Frage ist, welche Intensität ich mit split squats tatsächlich eingehen will. Weiß nicht ob 1*5 am Intensitätstag so die beste Idee ist. Insbesondere da mein Sprunggelenk eh schon gerne einbricht. (Arbeite ich dran)

Bilateral squats sind auf jeden Fall nicht drin, egal ob front oder back. Den Weg zurück zu deadlifts hab ich gefunden, squats bereiten mir schon mit geringen Gewichten Probleme. Ist traurig aber habe mich inzwischen damit abgefunden.

Habe mir die Texas Method gerade nochmal angeguckt ( http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method ), sieht sonst auch nach einer Idee aus. Mal schauen wie meine Erfahrungen mit split squats bis April aussehen.

Müsste wohl als Ausgleich für das Fehlen der Squats wohl noch ein wenig Core/Bauchtraining hinzufügen. Aber mit 2 mal Deadlifts macht das schon Sinn, hatte nur einmal Deads im Hinterkopf und einmal halt power cleans.

Februar 19, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Heimdallr 1643]

Split Squats sind Assistance deswegen ungeeignet als Mainlift..

Was passiert wenn du squattest? (Ich weiß hab ich schon öfter gefragt)

Hast du mal drüben im SS Forum eine Frage an Rip oder die Coaches gestellt ob Squats möglich sind oder besser nicht.

Die haben schon 10000 von Menschen trainiert, da wird sicher jemand bei sein der ähnliches hat/hatte.

[Mitlesender 200]

Also habe einen Scheuermann und 3 Protrusionen in der Lendenwirbelsäure. Kann komischerweise deadlifts schmerzfrei ausführen bei sehr korrekter Ausführung. Kniebeugen führen immer wieder zu Schmerzen, ich weiß nicht wie viele Anläufe ich da mittlerweile genommen habe. Gleiche Problematik sowohl bei frontsquats als auch back. Technikvideos hatte ich öfter gezeigt.

[Heimdallr 1643]

Also habe einen Scheuermann und 3 Protrusionen in der Lendenwirbelsäure. Kann komischerweise deadlifts schmerzfrei ausführen bei sehr korrekter Ausführung. Kniebeugen führen immer wieder zu Schmerzen, ich weiß nicht wie viele Anläufe ich da mittlerweile genommen habe. Gleiche Problematik sowohl bei frontsquats als auch back. Technikvideos hatte ich öfter gezeigt.

http://startingstrength.com/resources/forum/forumdisplay.php?f=171

Hier nachgefragt?