Training nur mit Eigengewicht und Kurzhantel Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 25 25

[Ladykiller1 722]

Salut,

ich trainiere schon seit längerer Zeit Lever-Skills. Front Lever stellt dabei die Schwelle zum Advanced-Niveau dar, was ich definitiv erreichen will. 

Back Lever:
1-Leg Back Lever kann ca. 15-20 Sek. halten. Für Full Back Lever reicht es noch nicht. Wenn ich mich aus dem Inverted Hang herunter lasse, ist bei ca. 30° vor parallel zum Boden Schluss. Darüber hinaus trainiere ich Back Lever mit dynamischen Full ROM Übungen, d.h. ich lasse mich herunter in den German Hang pulle zurück in den Inverted Hang, aktuell in der Pike Position.

Front Lever:
1-Leg geht ca. 5 Sek. Hier trainiere ich mit Front Lever Row Progressions, ebenfalls in der Pike Position sowie Advanced Tuck.

Insgesamt muss ich zugeben, dass Fortschritte bei den Lever-Skills sehr langsam und nicht stetig sind. Es braucht große Hingabe diese Skills zu erreichen und immer weiter dranzubleiben.
Als Tipp möchte ich noch mitgeben sich beim Training häufiger zu filmen. Insbesondere beim Back Lever hat man zu Beginn kein gutes Gefühl dafür, wie sich der Körper im Raum befindet. Durch Aufnahmen habe ich Fehler in der Haltung erkannt und korrigiert.

[Ladykiller1 722]

Hallo Sportsfreunde, ich trainiere jetzt seit längerer Zeit täglich. Heute möchte ich einen Einblick in meine Motivation und die Umsetzung im Training geben.

Ich stelle hohe Ansprüche an mich selbst. Ich denke das ist essentiell, um Advanced Level zu erreichen. Auch wenn ich jetzt schon ein Niveau weit über dem Durchschnitt erreicht habe, sehe ich noch großes Potenzial für mich. Auf der anderen Seite finde ich nach wie vor große Erfüllung beim Training. Ich teste gerne meine Grenzen aus und möchte diese immer weiter verschieben.
Ich habe mir das Training zur Gewohnheit gemacht. Die Grundlage für meine Kontinuität im Training bildet die Besessenheit meine Ziele zu erreichen. Wer viel will, muss auch bereit sein viel zu geben.

Für das Training nutze ich einen Split, damit alle Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Regeneration haben. Die Belastung steuere ich über das Volumen und die Auswahl der Übungen, z.B. Übungen mit Zusatzgewicht oder auf Ringen.
Beine und Core trainiere ich mit Übungen geringer Intensität und hoher Anzahl von Wiederholungen. Bei Push und Pull mache ich meistens Übungen in der Rep-Range von 5-10 Wdh. Darüber hinaus auch Dropsets, mehrere Sets von Grundübungen mit sehr kurzen Pausen hintereinander und Isolations-Übungen.

Jedenfalls bin ich nach über 2 Jahren im Training noch lange nicht fertig. Ich habe vor in Zukunft wieder häufiger zu posten.

[Ladykiller1 722]

Hi Guys,

diesen Herbst/Winter habe ich den Fokus mehr auf Training mit Zusatzgewicht gesetzt. Das ist meiner Erfahrung nach der effektivste Ansatz um Muskelmasse aufzubauen.
Ich habe dabei Grundübungen mit Bodyweight + ca. 20% trainiert, ggf. mit Ringen. Das entspricht in meinem Fall etwa 16kg Zusatzgewicht. Ergänzt habe ich mit 2 Skills, die für mich Priorität haben (Pull: Front Lever, Push: Handstand Pushups) und Isolationsübungen für die Oberarme.

Konkret sah der Trainingsplan für den Oberkörper für mehrere Monate so aus (3x/Woche):

Bodyweight+20%:

Pullups/Chinups: je 3 Sätze
Dips: 3-5 Sätze
(Decline) Pushups: 3-5 Sätze

Bodyweight only:

Handstand Pushups an der Wand: 3-5 Sätze
Pike Front Lever Rows: 3-5 Sätze

+ Isolation für die Oberarme

Anzahl Wdh.: 4-12 je nach Übung, Pullups und Handstand Pushups am unteren Ende, Pushups an der oberen Grenze.

Ich habe festgestellt, dass das Training mit Zusatzgewicht eine direkte Übersetzung zu anspruchsvollen Skills wie Archer Pullups oder Rings turned out Dips hat. In der Sommerzeit habe ich vor abwechselnd mit Zusatzgewicht und Skills auf höherem Niveau trainieren. Um ehrlich zu sein bringt eine höhere Varianz der Übungen mehr Spaß.

[Ladykiller1 722]

Hola,

ich habe im Herbst/Winter meine erste richtige Bulk-Phase gehabt seitdem ich dieses Thema eröffnet habe. Ich wiege jetzt ca. 81kg und zähle damit beim Bodyweight-Training zu den Schwergewichten. Das gestiegene Körpergewicht hat verschiedene Auswirkungen sowohl auf meine Physis als auch auf das Training.
Vor einem Jahr wog ich ca. 75kg, seitdem habe Ich am ganzen Körper aufgebaut, das sieht man auch an der Kleidung. Da ich meine Beine trainiere, habe ich auch totes Gewicht zugelegt und leider ein wenig Fett am Bauch, das ich seit Monaten nicht loswerde. Ich schätze mein KFA vom visuellen Eindruck wie bei 12% auf dem Bild, zum Vergleich:

Insgesamt bin ich mit dem Muskelaufbau zufrieden, ich möchte aber leaner werden. So wie bei 8-10% ist mein Ziel. 

Beim Training hat die Steigerung des Körpergewichts teilweise zu Rückschritten in den Übungen geführt. Bei Grundübungen wie Pull-Ups und Dips schaffe ich ungefähr pro Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen wie vor einem Jahr. Bei schwereren Übungen wie Muscle Ups komme ich nicht mehr an meine Bestleitungen heran. Somit bin ich absolut stärker geworden, aber nicht in Relation zum Körpergewicht. Das überrascht mich nicht, weil fortgeschrittene Übungen mit steigendem Gewicht exponentiell schwerer werden.

Ich denke, ich konnte verdeutlichen in welcher Situation ich mich befinde. Mein Ziel ist es weiter Muskelmasse aufbauen und Advanced Skill Level erreichen. Gleichzeitig will ich leaner werden, ohne ein bestimmtes Gewicht zu unterschreiten. Ich muss ein Gleichgewicht finden, wo ich mit allen Punkten zufrieden bin. In meinem Fall ist es ein Luxusproblem, aber jeder misst sich an seinen eigenen Ansprüchen.