Training nur mit Eigengewicht und Kurzhantel Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 23 23

[Ladykiller1 671]

Um meinen Fortschritt zu beschleunigen und Gains zu erhöhen, habe ich begonnen häufiger mit zusätzlichen Gewichten zu trainieren. Das wird dem Titel nicht mehr 100% gerecht, aber der Zweck heiligt in diesem Fall die Mittel.

Pull-Ups: Bodyweight + 5kg, 5-6 Reps/Satz, die Übung ist deutlich erschwert, hätte nicht gedacht, dass 5kg so viel ausmacht

Dips: BW + 5kg, 10 Reps/Satz, hier ist der Schwierigkeitsgrad durch das Gewicht nicht besonders erhöht, daher evtl. mehr Gewicht bzw. Kombination von Gewicht und forward lean Dips

- Handstand wird immer besser, hier gilt es dranzubleiben und immer weiter zu üben

- One-Arm Push-Ups drücke ich auf Kniehöhe, es wird wohl noch einige Zeit in Anspruch nehmen bis ich vom Boden drücken kann. One-Arm Push-Ups kann ich für fette Chest-Gains wärmstens empfehlen, aber nichts überstürzen, die Übung ist extrem hart.

März 4, 2023 bearbeitet von ladykiller1

[tillBali 2]

Bei körpergewichtsübungen kann ich dir calisthenics movement oder Chris Heria empfehlen und für den Handstand andiletics. LG

[Ladykiller1 671]

Hallo Freunde des maximalen Pumps,

seit nunmehr über 7 Monaten führe ich diesen Thread und halte meine Fortschritte fest. In den vergangenen Wochen war ich im Sennin-Modus, zeitweise habe ich 10 Tage am Stück trainiert, an einigen Tagen 2x. Ich konnte mich in allen Belangen weiter steigern, sowohl in den Übungen als auch körperlich.

Diese Entwicklung möchte ich euch nicht vorenthalten! Da Bilder sprichwörtlich mehr sagen als 1000 Worte, habe ich einige Pics gemacht. Seht selbst:

https://ibb.co/NpnpqYS

https://ibb.co/vjVSkJW

https://ibb.co/6Yx97hP

Natürlich dürfen ein Paar Key Measures für den Schwanzvergleich nicht fehlen:

Gewicht: 73 kg

Umfang Oberarm: 38 cm, Pump ca. 40 cm

Taille: 83 cm

Ziele:

- Muskelmasse weiter steigern

- Körperfett weiter senken, sodass untere Bauchmuskeln sichtbar werden und V-Cut noch deutlicher ausgeprägt

- Vaskularität weiter steigern

Ich denke, wenn ich diese Ziele bei einem Gewicht von ca. 80 kg erreiche, bin ich ein absoluter Dämon.

Ihr könnt gerne Einschätzungen abgeben. Jedenfalls geht es hier auch in Zukunft weiter.

[Wirsing 53]

@ladykiller1 nice, dass Du so dranbleibst!
 

Mich würden die Kraftwerte der einzelnen Übungen im Vergleich zwischen Jetzt und vor 7 Monaten interessieren. Stell die gerne mal gegenüber, wenn Du Bock hast.

[Affe777 628]

vor 5 Stunden, ladykiller1 schrieb:

Hallo Freunde des maximalen Pumps,

seit nunmehr über 7 Monaten führe ich diesen Thread und halte meine Fortschritte fest. In den vergangenen Wochen war ich im Sennin-Modus, zeitweise habe ich 10 Tage am Stück trainiert, an einigen Tagen 2x. Ich konnte mich in allen Belangen weiter steigern, sowohl in den Übungen als auch körperlich.

Diese Entwicklung möchte ich euch nicht vorenthalten! Da Bilder sprichwörtlich mehr sagen als 1000 Worte, habe ich einige Pics gemacht. Seht selbst:

https://ibb.co/NpnpqYS

https://ibb.co/vjVSkJW

https://ibb.co/6Yx97hP

Natürlich dürfen ein Paar Key Measures für den Schwanzvergleich nicht fehlen:

Gewicht: 73 kg

Umfang Oberarm: 38 cm, Pump ca. 40 cm

Taille: 83 cm

Ziele:

- Muskelmasse weiter steigern

- Körperfett weiter senken, sodass untere Bauchmuskeln sichtbar werden und V-Cut noch deutlicher ausgeprägt

- Vaskularität weiter steigern

Ich denke, wenn ich diese Ziele bei einem Gewicht von ca. 80 kg erreiche, bin ich ein absoluter Dämon.

Ihr könnt gerne Einschätzungen abgeben. Jedenfalls geht es hier auch in Zukunft weiter.

Schaut doch schon gut aus!

wie groß bist du eigentlich?

[SMB 283]

vor 3 Minuten, Affe777 schrieb:

Schaut doch schon gut aus!

wie groß bist du eigentlich?

1,75 m isser.

Mir sieht das aber irgendwie einseitig trainiert aus, ist noch nicht ganz stimmig.

Obere Brustmuskeln kaum vorhanden? Hier muss mehr drauf, auf dem Seitenprofil steht der Bauch ja fast genauso weit vom Körper ab wie die Brust.

Gibt's "Vorher"-Fotos?

 

[Ladykiller1 671]

vor 3 Stunden, Wirsing schrieb:

@ladykiller1 nice, dass Du so dranbleibst!
 

Mich würden die Kraftwerte der einzelnen Übungen im Vergleich zwischen Jetzt und vor 7 Monaten interessieren. Stell die gerne mal gegenüber, wenn Du Bock hast.

ich kann für einige Grundübungen gerne max. Reps angeben, soweit ich mich erinnern kann (zu Beginn vs. heute)

Push-Ups: 25 / ca. 40 (ich trainiere Standard Push-Ups schon lange nicht mehr)

Pull-Ups: 2 / 11

Chin-Ups: 3 / 14

Dips: 8 / ca. 20

mit der Zeit habe ich viele Übungen ausgetauscht, daher ist der Vergleich nicht unbedingt zielführend

vor 2 Stunden, Affe777 schrieb:

Schaut doch schon gut aus!

wie groß bist du eigentlich?

Danke für die Blumen, 175 cm

vor 2 Stunden, SMB schrieb:

Obere Brustmuskeln kaum vorhanden? Hier muss mehr drauf, auf dem Seitenprofil steht der Bauch ja fast genauso weit vom Körper ab wie die Brust.

Da gebe ich dir Recht, werde mehr Decline Push-Ups, Hindu Push-Ups ballern

vor 2 Stunden, SMB schrieb:

Gibt's "Vorher"-Fotos?

ich habe keine Bilder vor dem Start des Trainings gemacht, jedoch 2 Monate danach hatte ich Bilder hochgeladen

wenn ich die Bilder finden kann, lade ich am Wochenende hoch

[Jingang 4655]

vor 15 Stunden, ladykiller1 schrieb:

Pull-Ups: 2 / 11

Chin-Ups: 3 / 14

👍

[SMB 283]

Am 30.3.2023 um 22:56 , ladykiller1 schrieb:

Da gebe ich dir Recht, werde mehr Decline Push-Ups, Hindu Push-Ups ballern

Machst du auch Klimmzüge? Weil auf den ersten Blick sieht es auch so aus, als ob du die Schultern bevorzugt/übermäßig/einseitig trainierst.

[Ladykiller1 671]

vor 36 Minuten, SMB schrieb:

Machst du auch Klimmzüge? Weil auf den ersten Blick sieht es auch so aus, als ob du die Schultern bevorzugt/übermäßig/einseitig trainierst.

Klimmzüge mache ich 3-4x pro Woche, je min. 40 Reps pro Trainingseinheit, ich denke auf Bild 1 kann man Lats ganz gut sehen

ich mag gerne Übungen, die die Schultern trainieren, wie Handstand Push-Ups an der Wand oder (elevated) Pike Push-Ups, meine Schultern stechen aber insbesondere durch starke Side Delts hervor, da habe ich eine Übung gefunden, die ähnlich ist wie Bulgarian Dips jedoch ohne Ringe

[Ladykiller1 671]

Am 30.3.2023 um 20:00 , SMB schrieb:

Gibt's "Vorher"-Fotos?

https://ibb.co/Y8j8xY1

https://ibb.co/7WTSy49

die Bilder sind aus Oktober 2022, da war ich bereits 2 Monate im Training und hatte Rookie-Gains eingefahren

ich denke, es ist erkennbar, dass ich mich seitdem noch deutlich gesteigert habe

[SMB 283]

vor einer Stunde, ladykiller1 schrieb:

https://ibb.co/Y8j8xY1

https://ibb.co/7WTSy49

die Bilder sind aus Oktober 2022, da war ich bereits 2 Monate im Training und hatte Rookie-Gains eingefahren

ich denke, es ist erkennbar, dass ich mich seitdem noch deutlich gesteigert habe

Sehe da kaum einen Unterschied zu jetzt! 😉

Beim 2. Bild ist die gleichmäßige Verteilung noch optimal - zumindest in meinen Augen.

[Ladykiller1 671]

Es ist fast wieder ein Monat um und ich konnte weiter Fortschritte erzielen. Kürzlich habe ich erstmalig einen Muscle-Up geschafft. Richtig drauf habe ich es noch nicht, weil ich noch mit Chicken Wings nachhelfen musste, ich muss noch weiter üben.

Zum Training: Ich bin schon vor längerer Zeit vom OK-Training zu einem hybriden Split übergegangen.

So sieht jetzt mein Trainingsplan aus:

Im Park (2x Woche):

-Skills-Training: Handstand, Muscle-Up

-Pull: Pull-Up/Chin-Up (3-5 Sätze), verschiedene Rows (3-5 Sätze), Bizeps Isolation (Bar Curls, Reverse Australian Chin-Ups) (4-5 Sätze)

-Push: Handstand Push-Ups an der Wand (3 Sätze), One Arm Push-Ups (2-3 Sätze), Reverse Grip Push-Ups (2 Sätze) verschiedene Dips (2-4 Sätze), diverse Push-Up Varianten (4-6 Sätze)

Daneben noch jeweils min. 1 pro Woche nur Push bzw. nur Pull (10-12 Sätze), 2 pro Woche Bauchmuskel-Training (10-12 Sätze), 1 pro Woche Beine-Training (Squats, Lunges), jeden Tag Handstand-Übung

[Ladykiller1 671]

Heute habe ich einen weiteren Meilenstein erreicht, das will ich hier festhalten. Habe One Arm Push-Ups vom Boden gedrückt, bin bei 3 Reps max. mit dem rechten Arm. Ziel ist es hier auf min. 10 Reps mit beiden Armen zu kommen.

Beim Handstand ist mir der Durchbruch noch nicht gelungen. Mit optimalem Kick-Up schaffe ich ca. 5 Sek. zu halten. Das ultimative Ziel ist hier den Handstand zu meistern, um einige Wdh. freie Handstand Push-Ups zu ballern. Ich denke, die nötige Kraft habe ich bereits, das Gleichgewicht ist das Problem.

Mai 8, 2023 bearbeitet von ladykiller1

[Ladykiller1 671]

Hallo Freunde der Sonne,

in den vergangenen Wochen habe ich konsequent Muscle-Ups trainiert. Jetzt kann ich die Übung technisch einwandfrei durchführen, ich brauche nicht viel Schwung. Aktuell schaffe ich nur jeweils 1 Rep. Hier muss ich die Abwärtsbewegung besser kontrollieren, um mehrere Reps hintereinander zu schaffen.

Folgende Faktoren haben mir geholfen:

- False Grip, für einfachere Transition

- Core anspannen, für höhere Körperspannung

- Pull mit aktiver Scapula

Zudem ziehe ich einen Griff vor, der etwas enger als schulterbreit ist. Zur Übung eignet sich ein Reck, das nicht so hoch ist, sodass die Füße noch den Boden berühren. Falls die Pull-Power noch fehlt, kann ich Explosive Pull-Ups als effektive Übung empfehlen (so schnell und hoch wie möglich ziehen).

Ich bin jetzt seit fast 10 Monaten im Training und möchte kurz meine Erkenntnisse mitteilen. Meine Erfahrung mit Calisthenics sind durchweg positiv. Mir bringt das Training viel mehr Spaß als mit Gewichten im Gym, insbesondere an der freien Luft. Ich war zu Beginn skeptisch, was mit Bodyweight-Training in Bezug auf Muskelaufbau möglich ist. Inzwischen kann ich bestätigen, dass durch konsequentes Training und richtige Ernährung massive Gains möglich sind. Darüber hinaus sehen fortgeschrittene Moves richtig cool aus. Ich kann Calisthenics jedem empfehlen, der daran interessiert ist. Ich habe jedenfalls mein Limit noch lange nicht erreicht und werde weiterhin von meinen Fortschritten berichten.

Juni 4, 2023 bearbeitet von ladykiller1

[Ladykiller1 671]

Nach ca. 10 Monaten progressivem Training halte ich es für angebracht, einen Überblick hinsichtlich der Fortschritte bei den Übungen zu geben. Zu diesem Zweck verwende ich das folgende Bodyweight Fitness Progression Chart:

https://i.imgur.com/L9HgZTE.png

Das Chart hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, vielmehr soll es eine Orientierung geben, welche Voraussetzungen notwendig sind, um ein bestimmtes Niveau zu erreichen. Inzwischen habe ich bei den meisten Übungen aus meinem Trainingsplan Intermediate-Level erreicht (z.B. Tuck Front Lever Rows, Muscle Up, Wall Handstand Push-Up, Straddle One Arm Push-Up). Auf der anderen Seite habe ich jedoch teilweise skillbasierte Übungen aus dem Beginner-Level noch nicht drauf, z.B. Handstand. Übungen dieser Art erfordern besonders langes Training, oft sind wochenlang kaum Fortschritte zu erkennen. Jedenfalls bleibt es weiterhin eines meiner Ziele. Darüber hinaus bin ich bei Push etwas stärker als bei Pull. Ich denke, das ist nicht ungewöhnlich, zumal die Kluft zu Beginn deutlich größer war.

Zu meinen Zielen gehören Übungen auf Intermediate-Level (z.B. Handstand Push-Up, Front Lever, Back Lever) sowie einige Übungen auf Advanced-Level (z.B. One Arm Pull, Front Lever Rows, Planche). Wenn ich diese Übungen beherrsche, gehöre ich sicherlich zur Elite in Calisthenics, professionelle Turner ausgenommen.

[Ladykiller1 671]

Nach ca. 6 Monaten Handstand-Training konnte ich wieder Fortschritte erzielen. Ich schaffe jetzt häufiger den Handstand für 10 sek. zu halten, schätze 1/8 Versuchen. Ich habe sicher 2500-3000 Versuche gebraucht, um dieses Niveau zu erreichen und ich trainiere weiterhin jeden Tag Handstand. Für meine Ansprüche reicht das noch lange nicht aus, ich will freistehend Handstand Push-Ups performen. Als Zwischenziel habe ich mir gesetzt, den Handstand kontinuierlich bis Ende des Jahres auf 20 sek. zu steigern und noch mehr Konstanz bei den Versuchen zu haben, d.h. Standard erhöhen und weniger Fehlversuche.

Folgende Tipps möchte ich mitgeben:

- Ein guter Kick-Up ist essentiell für den Handstand, übt ihn zunächst mit dem Rücken zur Wand, dann ohne Wand sobald mehr Vertrauen vorhanden ist.

- Auf den Händen kann man nicht stehen wie auf den Füßen, es ist ständig eine Verlagerung der Balance notwendig. Presst mit den Fingerspitzen, falls ihr nach vorne kippt und mit den Handballen, wenn ihr zurückfällt. Auch das kann man gut mit dem Rücken zur Wand üben.

- Eine gute Körperspannung ist für den Handstand unerlässlich. Trainiert daher auch die Bauchmuskulatur regelmäßig. Grundsätzlich bringt eine starke Bauchmuskulatur auch für viele andere Übungen im Bodyweight-Training Vorteile und ist sowieso obligatorisch für eine ästhetische Physis.

[Ladykiller1 671]

Next Level: Weighted Calisthenics

Ich trainiere seit einigen Wochen mit 5 kg Zusatzgewicht. Ziel ist es dadurch Gains zu erhöhen, den Fortschritt zu beschleunigen und Plateaus zu durchbrechen. Ich hatte es bereits im Winter mit Gewichten im Rucksack ausprobiert, jetzt ziehe ich es mit dem passenden Equipment konsequent durch.

Als Reaktion auf die gestiegene Intensität habe ich das Volumen etwas reduziert, ich trainiere aktuell jeweils 10-12 Sätze Push&Pull pro Training. Durch das Gewicht haben sich die Reps natürlich reduziert, bei Pull-Ups z.B. von 12 auf 8. Zudem mache ich teilweise etwas leichtere Übungen, um genug Volumen zu haben z.B. mehr elevated Pike Push-Ups statt Handstand Push-Ups an der Wand. Generell ist der Effekt des zusätzlichen Gewichts größer, je schwerer die Übung auch ohne Gewicht ist.

Ich werde erstmal so weiter trainieren bis ich bei den Übungen an die Reps ohne Gewicht herankomme. Gelegentlich habe ich vor auch ohne Gewicht zu trainieren, um einen Vergleich zu haben.

 

[Ladykiller1 671]

Das Training mit 5kg Zusatzgewicht läuft inzwischen seit fast 2 Monaten. Man gewöhnt sich recht schnell an das Gewicht, sodass ich die Reps kontinuierlich steigern konnte. Wie angekündigt habe ich gelegentlich auch nur Bodyweight trainiert, der Effekt ist durchschlagend. Die Übungen fallen mir deutlich leichter und ich konnte bei allen Übungen neue persönliche Bestleistungen erzielen. Zuvor hatte nur langsame Fortschritte gemacht und teilweise auch stagniert. Ich kann jedem empfehlen auf Zusatzgewicht zurückzugreifen, um Plateaus zu durchbrechen. Mehr Gains gibt es obendrauf. Rückblickend hätte ich früher Zusatzgewicht verwenden sollen. Ich werde demnächst das Gewicht noch weiter erhöhen.

Ich bin jetzt seit ca. 1 Jahr im Bodyweight-Training aktiv. Das sehe ich als feierlichen Anlass für einige Übungen max. Reps/Satz anzugeben. Die Angaben sollen als Referenz dienen, was in einem Jahr erreichbar ist. Zudem möchte ich meinen eigenen Fortschritt verfolgen. Die Auswahl beschränke ich auf Übungen, bei denen die Vergleichbarkeit am besten gegeben ist. In Klammern Angaben mit Zusatzgewicht 5kg. Aktuell wiege ich 70kg.

Push Ups: 41, Diamond Push Ups: 22, Pike Push Ups: 30

(Straddle) One-Arm Push Ups: je 8

Handstand Push Ups an der Wand: 10, (Bodyweight + 5kg: 6)

Dips: 19, (Bodyweight + 5kg: 15)

Pull Ups: 14, (Bodyweight + 5kg: 12), Chin Ups: 16, (Bodyweight + 5kg: 13)

L-Sit Pull Ups: 12, (Bodyweight + 5kg: 10)

Muscle Ups: 3

September 6, 2023 bearbeitet von Ladykiller1

[DirtyRabbit 6698]

Echt geil das Du so am Ball bleibst @Ladykiller1. Die meisten labern nur, machen paar Wochen und hören auf weils ned schnell genug geht 

[Ladykiller1 671]

vor 1 Stunde, DirtyRabbit schrieb:

Echt geil das Du so am Ball bleibst @Ladykiller1. Die meisten labern nur, machen paar Wochen und hören auf weils ned schnell genug geht 

Spaß ist der entscheidende Faktor. Durch Gains sieht man auch, dass es sich lohnt. Dann ist die Motivation unbegrenzt.

[Ladykiller1 671]

Hi Guys,

Calisthenics ist bekannt für seine irren Static Holds, die die Gesetze der Schwerkraft in Frage stellen. Ich bin davon überzeugt, dass es Anspruch eines jeden ambitionierten Bodyweight-Athleten sein sollte, solche Fähigkeiten in seinem Repertoire zu haben. Aus diesem Grund habe ich inzwischen mit Back Lever Progressions begonnen. Back Lever gilt als eines der einfacheren Static Holds, auch wenn es für Anfänger kaum zu erreichen scheint.

Grip: Ich variiere zwischen Ober- und Untergriff. Obergriff fällt mir leichter, Untergriff wende ich an, um Bizeps weiter zu stärken.

Progression: Ich kann zurzeit 1-Leg Back Lever für einige Sek. halten, Tuck Back Lever ca. 15 Sek., zum Aufwärmen mache ich einen Satz mit 5 Wdh. Skin the Cat. Darüber hinaus übe ich 1-Leg Back Lever Negatives, d.h. ich lasse mich kontrolliert aus der Inverted Hang Position herunter in den German Hang, pulle wieder zurück und wiederhole es. Hier besteht noch Verbesserungsbedarf.

Ich schätze, dass ich noch eine Weile brauchen werde bis ich einen einwandfreien Back Lever vorführen kann.

[Ladykiller1 671]

Hallo Sportkameraden,

nach längerer Zeit warte ich heute wieder mit einem Formcheck auf.

Gewicht: 71kg

Umfang Oberarm: 39cm

Bilder sagen mehr als 1000 Worte: https://abload.de/image.php?img=20231026_01255611sehu.jpg

Seit dem letzten Upload vor ca. 7 Monaten habe ich ca. 2kg Gewicht verloren. Trotzdem habe ich weiter Muskeln aufgebaut, insbesondere Trizeps. Folglich konnte ich den KFA weiter senken. Ich kann mich definitiv shirtless sehen lassen. Jedoch soll das nur eine Etappe auf dem Weg zum legendären Super-Saiyajin sein.

Ich befinde mich aktuell in einem Zustand, in dem Muskelaufbau immer schwieriger wird ohne Gewicht zuzunehmen. Mein Ziel ist es im nächsten halben Jahr 4-5kg draufzupacken, möglichst nur Muskelmasse. Ich habe mal irgendwo gelesen, dass ca. 3500 kcal = 1kg Gewicht entspricht. Mein Ansatz wir Lean Bulking sein, d.h. stetig geringfügiger Überschuss + ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen. Tracking erfolgt zunächst über Spiegel und Waage.

[redbe1 0]

Wenn ich Ihnen raten darf, erhöhen Sie Ihre Kalorien langsam und behalten Sie dabei Ihr Gewicht im Auge.
Vorhersagen zu treffen, indem man sagt, dass man in X Monaten 4-5 kg zunehmen möchte, ist oft nicht der richtige Ansatz. Wenn man die Kalorienzufuhr zu schnell erhöht, um sein Zielgewicht zu erreichen, könnte man die Fettzunahme fördern. meiner bescheidenen Meinung nach.

[redbe1 0]

Natürlich ist es nur meine Meinung