Operation Sommer 2009 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mantic 1]

Frei nach Napoleon Hill und dessen „Think and Grow Rich!“, in dem Jeder ein Ziel und ein Zeitpunkt braucht, bis wann das Ziel erreicht werden soll, hab ich für mich ein Ziel und ein Zeitpunkt entschieden.

Der Zeitpunkt: 31.Juli 2009

Das Ziel: dazu später

Zu erst einmal zu meiner Person. Ich bin 20 Jahre alt, 188 cm groß und bis zu meinem 19. Lebensjahr fand ich Sport im Sinne von „den Körper formen“ vollkommen sinnentleert. Wie bei den Meisten hier, begann es mit der Ex-Freundin sein Leben grundlegend zu ändern. Also hab ich mich im örtlichen Fitnessstudio angemeldet und wenig später bin ich auch auf Pickup aufmerksam geworden. Bisher bin ich mit den Ergebnissen auf beiden Gebieten (Körper formen durch Sport und Geist formen durch PU) zufrieden, aber ich will mehr! Und da ich hier im Sport- und Fitnessbereich des Forums bin, brauche ich Hilfe, um noch effektiver zu trainieren.

Im Fitnessstudio bin ich seit dem 30.11.07 angemeldet und ich bereue es bis heute nicht einen Tag. Natürlich gab es auch Phasen, in denen das Training stark reduziert wurde. Dafür Asche über mein Haupt, aber seitdem ich diese Tiefpunkte überstanden hab, tanke ich jede Woche auf ein neues Motivation. Da ich erst vor kurzem auf diesen Teil des Forums aufmerksam wurde, trainierte ich natürlich ausschließlich mit Maschinen, denn es fühlte sich nicht falsch an. Da ich mir vorgenommen habe, das ganze detailliert zu schildern, werde ich auch einen kurzen Rückblick über mein letztes Jahr niederschreiben.

Angefangen habe ich mit 87 KG und einem KFA von 20%. Habe damals einen Standard Anfänger Trainingsplan bekommen, an den ich mich nun nicht mehr genau erinnern kann. So trainierte ich in etwa 2 Monate fleißig und ich war enttäuscht. Es waren keine Änderungen sichtbar und auch mein KFA blieb konstant, trotz Ernährungsumstellung. Danach folgte eine mehrwöchige Pause, da ich ein Praktikum beim Radio anfing und nachts arbeitete. Tagsüber schlief ich dann und war einfach zu faul fürs Fitnessstudio. Als ich das Praktikum dann beendete lebte ich nicht mehr länger wie ein Vampir. Ich ging wieder trainieren und ersetzte einzelne Übungen meines Plans und konzentrierte mich hauptsachlich auf meinen Oberkörper, da ich meine Beine schon immer als recht ansehnlich wahrnahm. Das Aufwärmen auf dem Crosstrainer oder dem Fahrrad stoppte ich komplett und ging stattdessen zeitweise Joggen.

Seitdem sieht mein Plan wie folgt aus:

- Bei jedem Gerät 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

- Vor und nach dem Training ein leichtes Stretching

- Alle Geräte in der Reihenfolge wie ich trainiere

- Meine aktuellen Gewichte, woraus sich sicher Defizite erkennen lassen

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md500/ mit 22 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md504/ mit 22 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md215/ mit 36 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md404/ mit 36 KG Gewicht

- 3 x 20 gerade Situps mit angewinkelten Beinen

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md304/ hinter den Kopf mit 32 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md505/ mit 32 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md205/ mit 22 KG Gewicht

- 3 x 20 schräge Situps mit angewinkelten Beinen

- Normales Butterfly mit 32 KG Gewicht

- http://eu.precor.com/comm/de/str-md/md302/ mit 27,5 KG Gewicht

Zum Training gehe ich dienstags, donnerstags und samstags und ziehe jedes Mal diesen Plan durch. Für 5 bis 6 Wochen ging ich dazu noch Montag und Freitag jeweils 20-30 Minuten joggen. Mittlerweile bin ich bei einem Gewicht von 75 KG und einem KFA von 16% (War zwischenzeitlich mal bei 14%)

Ich weiß, dieser Plan ist alles andere als berauschend, da die Beine komplett außer Acht gelassen werden usw., aber deswegen bin ich ja hier.

Mein Ziel:

Ich habe mir den „Michael Phelps-„ und den „Definierter Körper Thread“ durchgelesen und ähnlich würde auch ich mein Ziel für den 31. Juli 2009 setzen bzw. in diese Richtung soll es gehen, aber etwas mehr Brust darf es schon sein ;)

Mir persönlich kommt es sehr auf die Schulterpartie und Unterarme an und hierbei auch mehr Klasse statt Masse, heißt sehr viel Definition. Kletterer und Schwimmer haben für mich einfach den „heißesten Körper“

Dazu ist noch zu sagen, dass ich als Fernsehtontechniker, stets ein starke Belastung des Rückens bzw. der Schultern habe. Meist trage ich eine „Bauchtasche“, welche über einen Kreuzgurt am Rücken gehalten wird. Mit der verstauten Technik kommt diese Tasche auf ein Gewicht von ungefähr 5 – 6 KG, welches ständig an mir zieht, wie die überdimensionalen Brüste von Dolly Buster. Zu der Bauchtasche kommt dann noch die so genannte Angel (Mikrofon an einer Teleskopstange) welche ich auch über mehrere Minuten/Stunden mit ausgestreckten Armen halten muss.

Daher suche ich auch speziell nach Übungen, die enorm die Rumpfmuskulatur stärken und gleichzeitig meine Körperhaltung verbessern, also mich automatisch aufrichten, damit ich nicht mehr wie ein Fragezeichen herumlaufe. Oder hilft da sogar nur der Besuch einen Orthopäden und einer Rückenschule?

Ich würde erst Mal den Plan aus dem Phelps Thread befolgen mit dem 5x5 System, also

Mein empfohlener Plan ist eh ein wenig anders :

A

Kniebeugen 3x5 (Für den Anfang 5x5, später kommen genug Aufwärmsets dazu)

Military Press 3x5 (Same here.)

Kreuzheben 1x5 (Ein ordentlich ausgeführter Satz an der Leistungsgrenze reicht hier später.)

Dips 3xMax

B

Kniebeugen 3x5 (Ja, jedes mal Beugen, jedes Mal neuer Rekord. Brutal, ich weiss.)

Bankdrücken 3x5

Powercleans, Langhantelrudern oder Rudermaschine 3x5 (Power Cleans klar bevorzugt, aber sorry, dafür BRAUCHST du einen Coach, das geht nicht anders.)

Klimmzüge 3xMax (Später ruhig mit Zusatzgewicht. Keine Gnade.)

Ist das so in Ordnung oder sollte ich noch 1-2 Übungen ergänzen bzw. ersetzen, zwecks Haltungskorrektur und Ausdauerkraft, damit ich die Angel ohne Probleme über eine Stunde hochhalten kann?

Ich habe mir vor kurzem auch einen Handtrainer gekauft, der gleichzeitig auch die Unterarme trainiert. Kann ich den weiterhin zu hause benutzen, wenn mal Langeweile vor dem Fernseher aufkommt?

Wollte jetzt auch wieder mit Joggen bzw. allgemein Laufen anfangen, aber mal was neues probieren. Habe in einem anderen Thread von

3-5 Minuten einlaufen.

20 Sekunden SPRINT so schnell du kannst

10 Sekunden Erholung

8x wiederholen

3-5 Minuten auslaufen.

gelesen. Ist diese Trainingsmethode eher für Kurzstreckenausdauer ausgelegt oder kann man nach einiger Zeit Training auch bequem 10 KM laufen ohne aus der Puste zu kommen? An welchem Tag sollte ich laufen bzw. sprinten gehen? 1 oder 2 Mal die Woche?

Ich danke jetzt schon mal allen für ihre Hilfe!

[Shao 6319]

Alles was du willst ist in meinem Plan drin.

Die Kraftausdauer für deinen Job ist nochmal nen bischen ne andere Geschichte, würde ich aber erst weit später einbauen, wenn es wirklich nicht ausreicht.

Dann kann man controlled fatigue training, Zirkeltraining und sonstige Spässe benutzen um dich dafür zu konditionieren.

Die Gewichte du du in deinem Plan auf Maschinen angibst sind aus meiner Sicht immer Anfängergewichte, mach dich also ruhig darauf gefasst dass du den Plan auch als blutiger Anfänger wieder beginnst.

Anfänger hört bei ca 1,5fachem Körpergewicht in Kniebeuge, ca 1,5-2fachem Gewicht im Kreuzheben, 0,75fachem Körpergewicht im Press und ca 1fachem Körpergewicht im Bankdrücken auf.

Eine genaue Definition des Fortgeschrittenen ist jemand der so hart trainieren kann, dass seine Regenerationszeit länger wird als seine geplanten Trainingspausen und damit nicht mehr ständig linear Gewicht auflegen kann.

[black*mamba 5]

Dazu ist noch zu sagen, dass ich als Fernsehtontechniker, stets ein starke Belastung des Rückens bzw. der Schultern habe. Meist trage ich eine „Bauchtasche“, welche über einen Kreuzgurt am Rücken gehalten wird. Mit der verstauten Technik kommt diese Tasche auf ein Gewicht von ungefähr 5 – 6 KG, welches ständig an mir zieht, wie die überdimensionalen Brüste von Dolly Buster.

Ist es evtl. nicht möglich, wenigstens einen Teil der Ausrüstungsgegenstände auf Gürteltaschen zu verteilen

und somit den Schwerpunkt des Zusatzgewichts ergonomisch günstiger anzusetzen?

[mantic 1]

Die Gewichte du du in deinem Plan auf Maschinen angibst sind aus meiner Sicht immer Anfängergewichte, mach dich also ruhig darauf gefasst dass du den Plan auch als blutiger Anfänger wieder beginnst.

Auch nach fast einem Jahr im Fitnessstudio hab ich mich stets als Anfänger bezeichnet, denn ich wusste im wahrsten Sinne des Wortes nicht was ich tat. Hab mich also auch mental schon darauf eingestellt, nochmal von Vorne anzufangen, aber diesmal richtig ;)

Wie schauts aus mit dem Handtrainer und dem joggen gehen?

Ist es evtl. nicht möglich, wenigstens einen Teil der Ausrüstungsgegenstände auf Gürteltaschen zu verteilen

und somit den Schwerpunkt des Zusatzgewichts ergonomisch günstiger anzusetzen?

Leider nein, das Einzige was ich umschichten könnte, wären Tapes, aber die wiegen nicht wirklich was.

[Shao 6319]

Handtrainer sollte nicht stören.

Joggen gehen solltest du darauf achten dich vor allem nicht zu sehr zu zerstören, damit du die anderen Workouts noch schaffst.

Nicht zu intensiv. Es ist eher anzuraten noch kurze 2000m Rudersprints direkt nach dem Workout zu machen.

Auch 4 Minuten Tabata Sprints (8 x20s/10s Intervalle mit voller Leistung) sind zu hartem Training vorzuziehen, da es das andere Training ein wenig beeinflussen kann.

[asdlfköj 4]

. Kletterer und Schwimmer haben für mich einfach den „heißesten Körper“

Wieso fängst du nicht einfach mit Klettern und Schwimmen an.

Ich selbst schwimm jetzt seit knapp 2 Jahren und seh wunderbare Fortschritte.

Auf Wettkämpfen hab ich zwar als 19jähriger gegen du 15jährigen Stumper keine Chance, aber da muss man drüber stehen :-D

Mit Klettern hab ich erst den Sommer angefangen und war 4-5 mal auf Tour.

Jetzt im Winter siehts am Fels eher schlecht aus. Kletterhalle wär ne Möglichkeit war aber bis jetzt zu faul.

Durch gezieltes Krafttraing baust du vllt. schneller Muskeln auf, aber dafür hast du beim Schwimmen/Klettern n haufen Spaß (manchmal zumindest ;) ) und kannst dir andere Ziele setzen als soundsoviel cm Armumfang

[Cranx 20]

Ich hab beim training spaß, wenn ich fast am kotzen und nur noch am zittern bin weil das ZNS vom training so im arsch ist.

Spaß ist also immer individuell

[asdlfköj 4]

Ja das stimmt wohl.

Ich mag Krafttraining nur wegen dem Muskelaufbau irgendwie nicht.

Wobei ich mich wohl ohne sichtbare Resultate auch nicht immer durchs Schwimmtraining quälen würde.

Ein bisschen paradox, aber naja

Kann dir nur empfehlen mal beim Schwimm-/Klettertraining vorbeizuschaun.

[Shao 6319]

Ja das stimmt wohl.

Ich mag Krafttraining nur wegen dem Muskelaufbau irgendwie nicht.

Wobei ich mich wohl ohne sichtbare Resultate auch nicht immer durchs Schwimmtraining quälen würde.

Ein bisschen paradox, aber naja

Kann dir nur empfehlen mal beim Schwimm-/Klettertraining vorbeizuschaun.

Klettertraining zumindest braucht auch ne Menge Supplement Training für die Kraft...

[mantic 1]

Nicht zu intensiv. Es ist eher anzuraten noch kurze 2000m Rudersprints direkt nach dem Workout zu machen.

Leider hat mein Studio nur eine Rudermaschine welche ich schon in meinem Workout eingebaut habe. Ansonsten gibt es noch Crosstrainer, Laufbänder, Stepper und so schick schnack, aber wenn ich was für die Ausdauer tun möchte, dann an der frischen Luft und nicht sinnlos auf der Stelle treten bzw. laufen.

Auch 4 Minuten Tabata Sprints (8 x20s/10s Intervalle mit voller Leistung) sind zu hartem Training vorzuziehen, da es das andere Training ein wenig beeinflussen kann.

Hab gedacht, diese Tabata Sprint sind gerade brutal? Klingt auf jeden Fall interessant und ich werde es mal ausprobieren. Danke!

Wieso fängst du nicht einfach mit Klettern und Schwimmen an.

Beim Schwimmen ist das Problem, dass man meist im Verein sein muss, ich aber keine geregelten Arbeitszeiten hab und somit nur selten zum Training kommen könnte. Es gibt zwar noch die Möglichkeit, des normalen Schwimmbadbesuchs, ist aber auf Dauer einfach zu teuer.

Wir haben hier eine richtig schnicke Kletterhalle, der ich demnächst mal ein Besuch abstatten wollte ;)

Klettertraining zumindest braucht auch ne Menge Supplement Training für die Kraft...

Daher auch der Handtrainer, damit ich ausreichend "Fingerkraft" habe.

[Shao 6319]

Tabata Sprints SIND Brutal aber du kannst dich im Gegensatz zum ausgedehnten HIIT Training innerhalb von 3-8 Stunden als Athlet davon erholen. Bei dir können das dann vielleicht 12-16 Stunden sein, aber auf jeden Fall VOR dem nächsten Workout.

[mantic 1]

Hab mal noch eine Frage zu Klimmzügen und Dips. Zu erst muss ich sagen: Scheiße sind die brutal! Hatte noch nie vorher so ein Muskelkater in der Brust und im Trizeps, aber geil isses trotzdem! :D

Wie macht ihr das mit der Körperspannung? Hab bei beiden Übungen bisher immer 3x5 geschafft, aber schon nach der ersten Wiederholung merke ich wie mein ganzer Körper zittert.

Und wie schauts aus mit Kammgriff und Obergriff? Was ist besser geeignet und beim Obergriff Daumen zum abstützen einsetzen oder mit um Stange legen?