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[any1 0]

Am 26.4.2018 um 00:07 , Hubert Schrauber schrieb:

Nein das wäre wohl kaum möglich. Wie gesagt, hab mal KDK trainiert.
*haben nur nen sau guten Übertrag und 82 kg (-10 kg für die Arme meinetwegen) sind ein passables Arbeitsgewicht um Kraft für 1 Rm max 110kg MP aufzubauen, unterschätz HSPU nicht ;) Hab aber auch viel rein MP gedrückt, vor allem im Bereich 1-3 RM (Wendler 531)

Was mich interessiert. Wie kamst du zu den HSPU am Barren? Hast du zuerst mit Handstand/gang angefangen, dann ueber zu freien HSPU und bist dann an den Barren, oder direkt? Ich selbst bin gerade dabei freie HSPU zu trainieren, weil ich die schon recht beeindruckend finde, daher wuerde mich dein Weg interessieren.

Mai 7, 2018 bearbeitet von any1

[Hubert Schrauber 26]

vor 3 Stunden, any1 schrieb:

Wie kamst du zu den HSPU am Barren? Hast du zuerst mit Handstand/gang angefangen, dann ueber zu freien HSPU und bist dann an den Barren, oder direkt?

Von leicht nach schwer:

Pike Pushups am Boden 

Pike Pushups auf parallettes 

Chest to wall hspu

tiefe chest to wall hspu auf parallettes 

Tiefe hspu am Barren, 90° Pushups, et cetera 

Kurze Tipps:

1. Handstand niemals mit gehen lernen, klappt ein freier Versuch nicht, mach den Aufschwung erneut. Niemals gehen. 

2. Am Besten den HS anfangs nur mit Brust zur Wand üben (mit back to wall kommst du ins Hohlkreuz, außer du winkelst ein Bein 90° ab und stößt dich mit diesem immer ab). Wichtig ist eigentlich, dass du lernst mit den Händen richtig auszugleichen und Hüfte und Schultern über die Hände "stackst", sodass du gesamt eine schöne Linie bildet. 

3. Durchgestreckte Ellbogen, Posterior pelvic tilt, Beine zusammen, Zehen gestreckt, Blick fixiert und scapula Depression - die Kriterien sind mE immens wichtig, nimm dir das zu Herzen. 

 

Viel Erfolg, lass dich nicht unterkriegen. Der Handstand ist n undankbarer Move. Bei mir kam das alles nach der Zeit, viel viel viel probiert. 

Mai 7, 2018 bearbeitet von Hubert Schrauber

[suchti. 2491]

Am 7.5.2018 um 15:56 , Hubert Schrauber schrieb:

Von leicht nach schwer:

Pike Pushups am Boden 

Pike Pushups auf parallettes 

Chest to wall hspu

tiefe chest to wall hspu auf parallettes 

Tiefe hspu am Barren, 90° Pushups, et cetera 

Kurze Tipps:

1. Handstand niemals mit gehen lernen, klappt ein freier Versuch nicht, mach den Aufschwung erneut. Niemals gehen. 

2. Am Besten den HS anfangs nur mit Brust zur Wand üben (mit back to wall kommst du ins Hohlkreuz, außer du winkelst ein Bein 90° ab und stößt dich mit diesem immer ab). Wichtig ist eigentlich, dass du lernst mit den Händen richtig auszugleichen und Hüfte und Schultern über die Hände "stackst", sodass du gesamt eine schöne Linie bildet. 

3. Durchgestreckte Ellbogen, Posterior pelvic tilt, Beine zusammen, Zehen gestreckt, Blick fixiert und scapula Depression - die Kriterien sind mE immens wichtig, nimm dir das zu Herzen. 

 

Viel Erfolg, lass dich nicht unterkriegen. Der Handstand ist n undankbarer Move. Bei mir kam das alles nach der Zeit, viel viel viel probiert. 

Da ich derzeit auch an meinen HSPU's arbeite, kurz ein paar Fragen:

1. Wie programmierst du das ganze in dein Trainingsprogramm? Nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen? Mache derzeit 4x wöchentlich Gym, jeweils 2x OK und UK.

2. Lohnt es sich Teile der o.g. Steps gleichzeitig zu üben, sprich bspw. Pike Pushups am Boden und Handstand gegen die Wand?

3. Ab wann ziehst du die Grenze (bspw. Erreichen bestimmter Rep-Range), wenn du von der einen zur nächsten Übung switcht? Als Beispiel: Swtich von Pike Pushups Boden zu Parallettes, wenn 20 saubere Reps erreicht sind. 

Danke dir!

[Hubert Schrauber 26]

Am 9.5.2018 um 17:49 , suchti. schrieb:

Wie programmierst du das ganze in dein Trainingsprogramm?

Ich trainiere eigentlich generell nur mehr Turnen/Calisthenics mittels Push-Pull Split. 

Momentan gebe ich dem Programm hier nen Versuch. Echt sehenswert, man lernt sau viel dabei.  

STRONGER! Bodyweight Workout Series 1:

STRONGER! Bodyweight Workout Series Program – TYSON EDWARDS 

Day 01  

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Rings Chest Fly 5r, 3s

Iron Cross (with feet on block) 1r, 8sec, 3s

Pelican Stage 1 (spotted) 3r, 3s

Handstand Push-Up (spotted) 3r, 3s

Scapula Depression, Retraction 5r, 3s

Rope Climb* 1r, 2s

*1r = climb entire length of rope up and down.

Day 02

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Planche Negative* (advanced tuck) 3r, 3s

One-Arm Chin-Up (with towel assistance) 3r (each arm), 3s

One-Arm Scapula Depression, Retraction 3r (each arm), 3s

Maltese (Level 1 on Cross Trainers) 5sec, 3s

Scapula Depression, Retraction 5r, 3s

Dragon Flag 5r, 3s

*Handstand and lower down through planche position.

Day 03

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Iron Cross (with tubing support) 1r, 5sec, 3s

Felge 3r, 3s

Pelican Stage 1 (spotted) 3r, 3s

Front Lever (advanced tuck) 3r, 5sec, 3s

Weighted Chin-Ups (+30kg) 4r, 3s

Day 04

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Azarian Maltese (Level 1 on Cross Trainers) 3r, 2sec, 3s

L-sit shoot to Planche 5r, 3s

Archer Chin-Ups 3r (each arm), 3s

Front Lever (one-legged) 1r, 5sec, 3s

Dragon Flag 5r, 3s

Bench Press (100kg) 3r, 3s

Day 05

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Iron Cross Negative 1r, 3s

Planche Negative (advanced tuck) 3r, 3s

Maltese Negative (between blocks) 3r, 3s

Ice-Cream Maker 3r, 3s

Handstand Push-Up (on rings) 1r, 5s

Rope Climb 1r, 2s

Day 06
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Maltese (Level 1 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Shoulderstand lower to Inverted Hang 1r, 3s
Planche Negative (advanced tuck) 1r, 3s
One-Arm Chin-Up (with tubing support) 1r (each arm), 3s
Scapula Depression, Retraction 1r, 20sec, 3s
Day 07
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
SUPERSET
I – Handstand Push-Up
II – Planche Negative (advanced tuck)
I – 1r, 3s
II – 1r, 3s
Iron Cross (30 – 45 degree hold) 1r, 5sec, 3s
Felge 3r, 3s
One-Arm Chin-Up (with towel assistance) 3r (each arm), 3s
Day 08
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Handstand Push-Up 3r, 3s
Felge 1r, 3s
Maltese Negative (between blocks) 1r, 5s
Planche (advanced tuck) 1r, 5sec, 3s
Iron Cross (with feet on block) 1r, 5sec, 3s
Rope Climb 1r, 3s
Day 09
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Planche Negative (advanced tuck) 1r, 3s
Maltese (Level 1 on Cross Trainers) 1r, 5sec, 3s
One-Arm Chin-Up Negatives 1r (each arm), 3s
Iron Cross (30 – 45 degrees) 1r, 5sec, 3s
Front Lever (one-legged) 1r, 6sec (swap legs at 3sec), 3s
Handstand Push-Up 1r, 3s
Day 10
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Archer Chin-Ups 2r (each arm), 3s
Planche Negative (advanced tuck) to L-sit 1r, 3s
SUPERSET
I – Front Lever (advanced tuck)
II – Scapula Depression, Retraction
I – 1r, 5sec, 3s
II – 1r, 10sec, 3s
Azarian Maltese (Level 1 on Cross Trainers) 3r, 2sec, 3s
Iron Cross (with spotter) 1r, 5sec, 3s
Felge 1+r, 3s

Day 11
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Shoulderstand lower to inverted hang 1r, 3s
Planche Negative (advanced tuck) 1r, 3s
Maltese (Level 2 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Iron Cross (Level 5 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Front Lover Negatives 2r, 3s
Rope Climb 2r, 3s
Day 12
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Straddle Planche Attempt 1r, 3s
Handstand (on rings) 1r, 10s
Maltese Negative (between blocks) 2r, 5s
SUPERSET
I – Dragon Flag (static)
II – Scapula Depression, Retraction
I – 1r, 15sec, 3s
II – 1r, 15sec, 3s
Iron Cross (with feet on block) 1r, 5sec, 3s
Rope Climb 1r, 2s
Day 13
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Handstand (on rings) 1r, 10s
Maltese (Level 2 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
SUPERSET
I – Front Lever Negative
II – Scapula Depression, Retraction
I – 1r, 3s
II – 1r, 15sec, 3s
Archer Chin-Ups 2r (each arm), 3s
Iron Cross Attempt 1r, 3s
Planche Negative (straddle) 1r, 3s
Day 14
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
SUPERSET
I – Front Lever Negative
II – Scapula Depression, Retraction
I – 2r, 3s
II – 1r, 10sec, 3s
Maltese (Level 3 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Archer Chin-Ups 2r (each arm), 3s
Iron Cross (Level 5 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Handstand (on rings) 1r, 10s
Handstand Push-Up 1r, 3s

Day 15

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
One-Arm Chin-Up Attempt 1r (each arm)
One- Arm Chin-Up Negative 1r (each arm), 3s
Reverse Muscle-Up (spotted) 1r, 5s
Front Lever Negative 1r, 3s
Planche Negative (straddle) 1r, 3s
Handstand (on rings) 1r, 10s
Scapula Depression, Retraction 1r , 10sec, 3s
Day 16
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Maltese (Level 3 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Pelican Stage 1 1r, 5s
Iron Cross 1r ,2sec, 3s
SUPERSET
I – Front Lever Negative
II – Scapula Depression, Retraction
I – 1r, 3s
II – 1r , 10sec, 3s
Rope Climb 1r, 3s
Planche Negative (straddle) 1r, 3s
Day 17
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Maltese (Level 3 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s
Shoulderstand lower to inverted hang 1r, 3s
L-sit and lean to L-Planche 3r, 3sec (for L-sit AND L-Planche), 3s
Iron Cross 1r, 2sec, 3s
One-Arm Chin-Up Negative 1r (each arm), 3s
Front Lever Negative 1r, 3s
Day 18
Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)
Front Lever Negative 1r, 3s
Scapula Depression, Retraction 1r, 15sec, 3s
Shoulderstand lower to inverted hang 2r, 3s
Iron Cross 1r, 2sec, 3s
L-sit lean to L-Planche 3r, 3sec (for L-sit AND L-Planche), 3s
Maltese (Level 2 on Cross Trainers) 1r, 5sec, 3s
Handstand (on rings) 1r, 10s
Rope Climb 1r, 3s

Day 19

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Front Lever Attempt 1r, 3s

Iron Cross 1r, 2sec, 3s

Reverse Muscle-Up (spotted) 1r, 5s

Maltese Negative (between blocks) 1r, 5s

Planche Negative (advanced tuck) 1r, 3s

SUPERSET

I – Front Lever Negative

II – Scapula Depression, Retraction

I – 1r, 3s

II – 1r, 10sec, 3s

Rope Climb 1r, 1s

Day 20

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Archer Chin-Ups 3r (each arm), 1s

SUPERSET*

I – Archer Chin-Ups

II – One-Arm Scapula Depression, Retraction

I – 1r (each arm), 3s

II – 3r (each arm), 2sec, 3s

Maltese (Level 2 on Cross Trainers) 3r, 2sec, 3s

Iron Cross (Level 1 on Cross Trainers) 1r, 10sec, 3s

Planche Negative (advanced tuck) 2r, 3s

SUPERSET

I – Front Lever Negative (one-legged)

II – Scapula Depression, Retraction

I – 2r (change legs between reps), 3s

II – 1r, 10sec, 3s

Day 21

Exercise Repetitions (r), Seconds (sec), Sets (s)

Iron Cross (30 - 45 degrees) 1r, 5sec, 3s

One-Arm Chin-Up Static Hold and Negative 1r, 10sec (each arm - static hold), 3s

Front Lever Negative 1r, 3s

Maltese (Level 2 on Cross Trainers) 1r, 3sec, 3s

Felge 3r, 3s

Planche Negative (straddle) 1r, 3s

Am 9.5.2018 um 17:49 , suchti. schrieb:

Lohnt es sich Teile der o.g. Steps gleichzeitig zu üben, sprich bspw. Pike Pushups am Boden und Handstand gegen die Wand?

Ich variiere hier stark. ZB an manchen Tagen 3x15 Pike Pushups und an anderen 3x3 HSPU am Barren. Je nachdem wie ich drauf bin. 

 

Am 9.5.2018 um 17:49 , suchti. schrieb:

Ab wann ziehst du die Grenze (bspw. Erreichen bestimmter Rep-Range), wenn du von der einen zur nächsten Übung switcht?

Naja, kommt drauf an wie sehr du Intensität magst. Man kann auch gut bei 1 rep max bereits 10 Singles ballern (mit genug Pause) , irgendwann gehen Doubles wie 2x5, gefolgt von 3x3, 5x5, ...