Richtiges Krafttraining für den Kampfsport + Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo,

im Moment läuft es bei mir gar nicht beim Training. Ich trainier mir den Arsch ab und merke einfach nichts. Ich bin männlich, 19 Jahre alt und wiege derzeit 83 kg (KFA von 24,2%). Durch eine halbjährige Sportpause (Abiturbedingt und Organisationsbedingt habe ich nach 3 Jahren mit dem Thaiboxen aufgehört) hat sich mein ehemaliges Wettkampfgewicht von 76 kg (KFA von 14%) verabschiedet.

Meine Ernährung sieht derzeit so aus:

Morgens: 2 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Zwischenmahlzeit: 2 Kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Mittags: Fisch/Pute/Hähnchen + Reis

Nachmittags: Fettarmer Joghurt

Abends: Thunfisch / Rührei

Mein Trainingsplan:

Montags:

-> Sprintintervalle (Die 20x50m mit Übungen an beiden Enden)

-> Luta Livre (Ähnlich dem BJJ)

Dienstags:

-> Krafttraining (2 Übungen pro Hauptmuskelgruppe, 3x8 WDH. Bei Bedarf kann ich den Plan hier gerne mal posten )

-> Luta Livre

Donnerstag:

-> MMA

Freitag:

-> Krafttraining

Samstag:

-> Luta Livre

Mittwoch und Sonntag sind zur Regeneration da.

Mein Problem derzeit:

Ich fühle mich tierisch unwohl in meinem Körper und habe überall kleine Fettpölsterchen (Hüfte, Arsch und ein klein wenig am Bauch). Weiterhin fehlts mir im Training einfach tierisch an Kraft. Ich muss dauernd abklopfen und verliere fast jeden Trainingskampf auch bei technischer Überlegenheit und 10 kg mehr als der Gegner. Auch Gewichtsmässig tut sich nicht viel bei mir. Dauerhaft 83kg und gleichbleibender KFA. Auch im Studio merke ich keinen Anstieg der Gewichte. Ich bin im Moment einfach nur tierisch deprimiert und frustriert, da der Kampfsport mir wirklich Spaß macht, ich mich aber nach jedem Training niedergeschlagen fühle, weil nichts klappt.

Meine Ziele:

... sind schnell gesagt: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Zum einen wegen der Optik, da ich mich im Moment einfach gar nicht wohl fühle und zum anderen wegen dem Kampfsport, da ich Mitte nächsten Jahres das Luta Livre wettkampfmässig betreiben wollte.

Für Kritik, passende Trainingspläne und Ernährungsvorschläge bin ich offen. An Primal Blueprint bin ich leider aufgrund meiner Englischkenntnisse kläglich gescheitert.

Gruß

JustAnotherStar

[Alornar 0]

...

Für Kritik, passende Trainingspläne und Ernährungsvorschläge bin ich offen. An Primal Blueprint bin ich leider aufgrund meiner Englischkenntnisse kläglich gescheitert.

Gruß

JustAnotherStar

Hier gibt's z. B. was von Ross Enamait der sich speziell auf Trainingsprogramme für Kampfsportler fixiert hat (kannst ja auch mal dazu googlen er hat wohl auch 2-3 nützlich Bücher veröffentlicht):

http://rosstraining.com/blog/

Auch ganz nützlich wird wohl DailyBurn.com sein. Du kannst dort deine Erfolge aufzeichen, Trainings- und Ernährungpläne erstellen, deinen Mikronährstoffbedarf festhalten und vergleichen mit dem was du den Tag über gegessen hast usw.

Wobei hier auch wieder Englisch nötig wäre. Deutsche Alternativen kenne ich leider keine.

September 30, 2010 bearbeitet von Alornar

[Sir Pick-A-Lot 126]

Hallo,

im Moment läuft es bei mir gar nicht beim Training. Ich trainier mir den Arsch ab und merke einfach nichts. Ich bin männlich, 19 Jahre alt und wiege derzeit 83 kg (KFA von 24,2%). Durch eine halbjährige Sportpause (Abiturbedingt und Organisationsbedingt habe ich nach 3 Jahren mit dem Thaiboxen aufgehört) hat sich mein ehemaliges Wettkampfgewicht von 76 kg (KFA von 14%) verabschiedet.

Meine Ernährung sieht derzeit so aus:

Morgens: 2 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Zwischenmahlzeit: 2 Kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Mittags: Fisch/Pute/Hähnchen + Reis

Nachmittags: Fettarmer Joghurt

Abends: Thunfisch / Rührei

Ist in Ordnung, die Richlinien hast du eingehalten, bei Diät mit den Kohlenhydraten noch runtergehen.

Meine Ziele:

... sind schnell gesagt: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Zum einen wegen der Optik, da ich mich im Moment einfach gar nicht wohl fühle und zum anderen wegen dem Kampfsport, da ich Mitte nächsten Jahres das Luta Livre wettkampfmässig betreiben wollte.

Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht. Entweder - oder.

Bei einem KFA von 24% rat ich dir erstmal abzunehmen und dann aus einer guten Basis auf aufzubauen.

Darf ich wissen wie groß du bist ? Interessiert mich weil der KFA bei einem Gewicht von 83 Kg ziemlich ungewöhnlich hoch scheint.

Schau dir auf jeden Fall mal Diätpläne an und fang richtig an mit Cardio. Wenn du das durchziehst können Pfunde nur so purzeln!

September 30, 2010 bearbeitet von Sir Pick-A-Lot

[gold 0]

Hi,

oft abklopfen ist normal, sowohl als Anfänger, als auch als Fortgeschrittener, das bleibt immer so und ist auch keine große Sache. Du gehst zum Training um zu lernen und nicht zu gewinnen, lass dich davon nicht runterziehen, Training ist kein Wettkampf. Jeder kennt es, dass der Lernfortschritt ab und an nicht so schnell kommt, wie man es gerne hätte oder man einfach immer wieder an bestimmten Situationen/Positionen scheitert. Frag bei sowas doch mal deinen Trainer um Rat, schau ein paar Videos auf youtube oder rede mit einen Trainingskollegen. Ich denke auch nicht, dass dein Problem deine fehlende Kraft ist, sondern in erster Linie deine Technik. Bei technischer Überlegenheit deinerseits fällt es mir schwer zu glauben, dass du konstant Probleme hast. Im Grappling ist bessere/neue Technik meistens die Antwort auf Probleme, nicht mehr Kraft. Vielleicht willst du ja noch konkreter auf deine Probleme eingehen, dann kann ich auch vielleicht ein paar genauere Tipps geben, obwohl ich wohlgemerkt auch noch Anfänger bin. Sonst kann ich dir Jiu Jitsu University von Saulo Ribeiro sehr ans Herz legen. Es ist zwar BJJ und die Techniken werden mit Gi gezeigt, es ist aber einfach brillant und hat mein Game enorm weitergebracht, grade was defense und escapes angeht. Der Großteil der Techniken und gerade die Techniken im Bezug auf survival und escapes lassen sich ohne Probleme auf No Gi übertragen. Damit wirst du es den Anderen wesentlich ( da spreche ich aus Erfahrung) schwerer machen, dich zu tapen.

Was dein Training angeht arbeite vor allem an den Sachen die dir fehlen: Wie sieht mit deiner Dehnbarkeit aus? Drills etc. eignen sich super dazu die grapplingspezifischen Bewegungsmuster zu üben. Arbeite an deiner Beweglichkeit, nicht an deiner Stärke, du willst technisch gut sein und nicht jemand der alles mit Kraft macht und dementsprechend vielleicht ein paar Minuten gefährlich ist und danach ausgebrannt ein leichtes Opfer ist. Sonst finde ich Griffkraft und Zugkraft sehr wichtig. Achte umbedingt darauf, Runder und Klimmzüge in dein Programm zu integrieren. Farmers Walk ist auch eine meiner persönlichen Favoriten. Außerdem kaufst du dir am Besten auch noch von Ross Enamait "Infinite Intensity" oder "Nevergymless", wenn du das gelesen und verstanden hast, weiß du alles was du im Bezug auf Training für Kampfsportler wissen musst.

September 30, 2010 bearbeitet von gold

[Kaiserludi 9546]

Hallo,

im Moment läuft es bei mir gar nicht beim Training. Ich trainier mir den Arsch ab und merke einfach nichts. Ich bin männlich, 19 Jahre alt und wiege derzeit 83 kg (KFA von 24,2%). Durch eine halbjährige Sportpause (Abiturbedingt und Organisationsbedingt habe ich nach 3 Jahren mit dem Thaiboxen aufgehört) hat sich mein ehemaliges Wettkampfgewicht von 76 kg (KFA von 14%) verabschiedet.

Meine Ernährung sieht derzeit so aus:

Morgens: 2 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Zwischenmahlzeit: 2 Kleine Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst

Mittags: Fisch/Pute/Hähnchen + Reis

Nachmittags: Fettarmer Joghurt

Abends: Thunfisch / Rührei

Ist in Ordnung, die Richlinien hast du eingehalten, bei Diät mit den Kohlenhydraten noch runtergehen.

Meine Ziele:

... sind schnell gesagt: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Zum einen wegen der Optik, da ich mich im Moment einfach gar nicht wohl fühle und zum anderen wegen dem Kampfsport, da ich Mitte nächsten Jahres das Luta Livre wettkampfmässig betreiben wollte.

Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht. Entweder - oder.

Bei einem KFA von 24% rat ich dir erstmal abzunehmen und dann aus einer guten Basis auf aufzubauen.

Darf ich wissen wie groß du bist ? Interessiert mich weil der KFA bei einem Gewicht von 83 Kg ziemlich ungewöhnlich hoch scheint.

Schau dir auf jeden Fall mal Diätpläne an und fang richtig an mit Cardio. Wenn du das durchziehst können Pfunde nur so purzeln!

Bei einem dermaßen hohen KFA geht es durchaus noch, ein wenig Muskelmasse aufzubauen, während man Körperfett abbaut. Wenn er erst einmal einen gewissen Trainingsstand erreicht hat, hast du aber recht damit, dass es dann nicht mehr möglich ist.

@JustAnotherStar:

Ich würde erst einmal den KFA drastisch senken, bis du auf ca. 10% bist und erst dann mich voll dem Muskelaufbau widmen. Praktischerweise hast du dann auch noch gleich genug Zeit, in Ruhe mit niedrigen Gewichten sie saubere Technik bei den Grundübungen zu erlernen, damit du dann, sobald du im Aufbau bist, so wenig wie möglich durch Technikprobleme aufgehalten wirst.

Ich lege dir die Lektüre der hier verlinkten Infos ans Herz:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=530923

Der GOMAD-Link sollte natürlich bis nach der Diät warten und bei SS erstmal auf die Technik konzentrieren.

[Dark Knight 842]

Hey,

erst einmal vielen Dank für die schnellen und hilfreichen Antworten. Um die Fragen zu beantworten: Ich bin 1,76 m groß und wenns hilft, dann kann ich auch einfach ein paar Bilder von mir hier reinstellen. Meine Fettpolster sind nämlich wirklich sehr komisch verteilt. Generell passt mein Oberkörper nicht zum Rest. An meiner Hüfte werde ich pro Seite mindestens 5cm breiter nach unten hin. Also so eine richtige Pyramidenstatur. Und mein Arsch ist einfach viel zu dick. Es sieht so aus, als wäre mein Oberkörper um 10 cm nach vorne geschoben worden.

Das Buch über die Techniken werde ich mir mal genauer anschauen. Klingt wirklich vielversprechend und so ziemlich genau nach dem, was ich suche .

Ausdauermässig und von der Dehnbarkeit her habe ich keine Probleme. Tritte an den Kopf von Leuten, die ca. 10 cm größer sind als ich, schaffe ich ohne Probleme aus "kurzer Distanz". Mir gehts im Prinzip wirklich nur darum, dass ich meine Hebel und Techniken auch zur Anwendung bringen kann und nicht der "Spielball" der anderen im Training bin. Im letzten Training habe ich mit zwei Händen am Hals eines 10kg leichteren Gegners gezogen und ihn nicht mal 5 cm runter bekommen .

Weiterhin gehts mir echt um die Optik. Ich fühl mich im Moment echt gar nicht wohl, weil ich einfach total "untrainiert" aussehe. Und mir schlägt das ganze momentan echt auf die Psyche. Optisch habe ich auch schon ein Ziel gefunden:

Daniel Craig

Daniel Craig (2)

Ich brauch auch wirklich keine sonderlich große Definition. So wie auf dem zweiten Bild wäre perfekt.

So weit so gut,

ich komm gerade vom Laufen und geh erstmal duschen! :)

Gruß

JustAnotherStar

Edit:

Deinen Post habe ich jetzt erst gesehen Kaiserludi. Danke! :)

September 30, 2010 bearbeitet von JustAnotherStar

[Kaiserludi 9546]

Weiterhin gehts mir echt um die Optik. Ich fühl mich im Moment echt gar nicht wohl, weil ich einfach total "untrainiert" aussehe. Und mir schlägt das ganze momentan echt auf die Psyche. Optisch habe ich auch schon ein Ziel gefunden:

Daniel Craig

Daniel Craig (2)

Ich brauch auch wirklich keine sonderlich große Definition. So wie auf dem zweiten Bild wäre perfekt.

2 Monate lang die Diät aus den Links, dazu fleißig Technik Übugnen in den Grundübungen 3 mal pro Woche, anschließend 3-6 Monate SS, dann bist du bei dem Körper auf dem Bild.

[King Koitus 60]

Daniel Craig trainiert an Ringen...

[Kaiserludi 9546]

Daniel Craig trainiert an Ringen...

Was nicht heißt, dass so ein Körper nur mit Training an Ringen erreichbar ist.

[Dark Knight 842]

Ich werde wohl nächsten Mittwoch mit der Kirsch-Diät anfangen, wenn ich bis dahin das Buch erhalten und gelesen habe. Allerdings habe ich noch zwei Fragen:

1. Wie sollte ich während der Diät meinen Trainingsplan gestalten? Kann ich die Trainingseinheiten so lassen von der Terminierung (3x Fitness-Studio schaff ich einfach nicht zeitlich und organisatorisch)? Und wenn ja: Wie sollten die Workouts im Fitness-Studio aussehen (Bezüglich Übungen, Wiederholungszahl etc.)

2. Wie sollte meine Ernährung dann während der Aufbauphase aussehen? Und ist SS "kampfsportkompatibel"?

Ansonsten vielen Dank! Ihr habt mir echt geholfen!

Gruß

JustAnotherStar

Oktober 4, 2010 bearbeitet von JustAnotherStar