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[turk 203]

Banking & Finance

[Zooler 1852]

Na geht....wirst schon was damit finden :D

[turk 203]

lulz

samstag morgen wog ich ja 76.3kg. Habe Samstag ohne Sonntag keine kcall gezahlt jedoch an beiden Tagen mindestens drei ziemlich grosse Mahlzeiten, aber halt kein fastfood. Schätze beide Tage auf ca. 3000kcal. Gewicht heute: 74.1kg. Klar, wird zu einem sehr grossen Teil Wasser sein, Sodiumkonsum ist ja jetzt ohne den ganzen Fastfood und Mexican food auch wieder viel tiefer, vom aussehen her habe ich jedoch einiges mehr als 1.1kg Fett zugenommen. Tja egal, Kraftwerte rocken dafür dass ich meinem Körper in den letzten 4 Wochen nicht viel Gutes zugefügt habe:

OK

Military Press (zum ersten Mal nach ca. 8 Monaten auf Kraft): 50kg x 4, 52.5kg x 3, 50kg x 4

Klimmzüge: +20kg x 6/5/5

DB Bench: 30kg x 12, 32.5kg x 7, 30kg x 8

Machine Rows singles: 40kg x 12, 45kg x 10, 47.5kg x 10

Facepulls: 22.5 x 15/12/10 (sehr langsam + halten)

Bizeps, Trizeps: zwei Supersätze (einmal SZ curls mit french press, einmal db curls mit diamond pushups)

[turk 203]

Deadlift: 150kg x 3 x 3 (sehr zufrieden dafür dass die letzte conventional deadlift session 5 wochen zurück liegt)

frontsquats: 70kg x 8/8/8/10 (geil mit den neuen chucks)

leg curls 4x9-15

Calves + hangig legraises je 4 sätze

off to barca bishes, nächstes workout morgen in einer woche

Juli 30, 2013 bearbeitet von turk

[CookinRev 35]

Barca ist sehr nice und das Wetter scheint dort gerade auch top zu sein. Viel Spaß, Bro!

[turk 203]

Ich habe leider wirklich sehr wenig Zeit, Juli und August am Reisen, jetzt Militärdienst... Aber auch immer etwas am liften. Z.Z ca. 76kg.

Training habe ich etwas umgestellt, immer noch upper lower, aber mehr auf strength und improve barspeed. Backsquat wieder erlernt, 5x5x100kg gehen schon mit änständiger Technik und gutem barspeed. 21.9. (Militärdienst Ende) starte ich smolov jr. Dann wird auch wieder regelmässiger geloggt hier, das forum hat mich schliesslich zum Eisen geführt. Schulterprobleme konnte ich in Zwischenzeit auch beseitigen und kann nun die Stange ohne Probleme rausheben bei der Benchpress. Gestern nach einer Woche Pause 6x4x85kg mit Deadstop bei der ersten Wiederholung im letzten Satz und gutem Barspeed! 100kg gehen bis Ende Jahr, hoffe ich.

Bis am 21.9. Training nur am Wochenende wegen Militärdienst, ab dann 3 Wochen Smolov jr. Squat, dann evt. gleich noch ein Cycle Smolov jr. Bench oder folgendes Programm (Kritik, Verbesserungsvorschläge dazu sehr gerne, 3dmj inspired program, mit meinen "Lieblingsübungen", Fokus mit dem Zusatztag auf Chest und noch facepulls dazu für shoulder health)

Day 1 Upper light (volume day)
DB Benchpress 4-6 sets, 6-10 reps
Barbell Rows 2-3 sets, 6-10 reps
Military Press 2-3 sets, 6-10 reps
Machine rows, single, overhand 2-3 sets, 12-15 reps
Machine Chest Flys 2-3 sets, 12-15 reps
Tricep extensions 2-3 sets, 12-15 reps
BB curls 2-3 sets, 12-15 reps

Day 2 Lower Heavy (improve barspeed!)
Back Squat 3-5 sets, 3-5 reps
Deadlift 3-5 sets, 3-5 reps
Leg Curl 2-3 sets, 6-10 reps
Calve raises seated 4-6 sets, 6-10 reps
Cable crunches 5-10 sets (between calve sets)

Day 3 Rest Day

Day 4 Upper Heavy (improve barspeed!)
Barbell Benchpress 3-5 sets, 3-5 reps
Machine rows, red, neutral grip 3-5 sets, 5-8 reps
Incline barbell Benchpress 2-3 sets, 5-8 reps
Pulldown machine, neutral grip 2-3 sets, 8-12 reps
Arnold Press 2-3 sets, 8-12 reps

Day 5 Lower Light (vomit day^^) Overkill?
Low bar Squat 4-6 sets, 8-12 reps
Single leg press 3-4 sets, 6-8 reps
Calve raise seated 4-6 sets, 6-10 reps
Frontsquat 2-3 sets, 12-15 reps
Calve raise standing 2-3 sets, 6-10 reps
Leg extensions 2-3 sets, 12-15 reps
Leg Curl 2-3 sets, 12-15 reps
Hanging leg raises 5-10 sets between last exercises/sets

Tag 6 Extra day (if enough time) / od. Rest
DB Benchpress 3 sets à 4-6 reps
Barbell Benchpress 3 sets à 10-15 reps
Facepulls 2-3 sets à 10-15 reps

Day 7 Rest


Ziel pro Monat ca. + 0.5kg Körpergewicht, wenn ich das nicht einhalten kann (mehr zunehme) zwischendurch mini cuts, jedoch Bulk bis Ende 2014, dann ein langsamer Cut auf ca. 8% und das versuchen zu halten.

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OK doch noch ein kurzer Post wegen PR:

Low bar Squat: 5x5x102.5kg (ja das ist nichts aber bin ich ja erst wieder neu am erlernen)

habe mich echt super gefühlt danach und mich darum für einen 1rm Test conventional deadlift entschieden. Mein max lag bisher bei 165kg, und das sumo!

fuck it, yolo:

Conventional Deads: 5x60kg 5x100kg 3x130kg 1x150kg 1x165kg

1x180kg @ 76.2kg bodyweight

boom!

dann noch 13x127.5kg

dann frontsquats: 60kg x 15/13/10

dann noch etwas leg extensions und hanging leg raises

geiles gefühl =)

[turk 203]

Smolov jr. squat, so it begins....

Programm für die nächsten 3 Wochen:

1rm max (calculated): 122.5kg, weak as fuck

Week 1
Day 1: 6x6 70% 1rm + upper heavy
Day 2: Rest
Day 3: 7x5 75% 1rm
Day 4: 8x4 80% 1rm + upper hypertrophy
Day 5: Rest
Day 6: 10x3 85% 1rm + bench light
Day 7: Rest

Week 2: + ca. 7.5kg
Week 3: + ca. 5kg

Mobility on a daily (nach joedefranco, ogus, kelly starrett, etc.)

Habe mir letztes Wochenende das linke Handgelenk verstaucht oder so, mal schauen was geht beim upper heavy workout.

Makros Week 1: 300c 180p 60f, Week 2 + 50c, Week 3 + 50c

Gewicht heute: 76.6kg

[turk 203]

Erste Einheit ging ziemlich gut, so wie es auch sein sollte in Week 1

85kg x 6x6

danach BB Bench probiert, geht gar nicht, DB Bench geht besser, werde mich also wirklich voll auf die Squats konzentrieren und das Handgelenk so gut wie es geht schonen. Zug-übungen gehen besser als druck-übungen.

Nächste Einheit am Montag

September 21, 2013 bearbeitet von turk

[mhochzwei 614]

Und plötzlich machen sie alle Smolov Jr. :) Bin auch hier auf die Ergebnisse gespannt.

[turk 203]

Wer macht sonst noch?

[m1kel 3593]

stefan z.B.

[mhochzwei 614]

Stefan & Heimdallr, aber beide mit Bankdrücken.

[turk 203]

OK les ich mal nach! Wahrscheinlich sogar noch dieses Jahr, 1plate press, 2plates bench, 3plates squats, 4plates deads müssen dieses Jahr gehen, wobei ich die deads ja schon habe :)

[turk 203]

22.09.

75.5kg

30km inline skating, dafür auch mehr gegessen, 1700kcal + 1x Poulet-Süss Sauer mit Parfümreis, ein paar gebrannte Mandeln und Magenbrot (kennt ihr das bei euch?), 1 Hamburger, 250 MQ mit Whey


23.09.

DOMS in den Adduktoren vom skaten, ideal für lowbar squats – not. Handgelenk heute ein wenig besser.

75.7kg – erhöhe Carbs um 25g auf 325g, Fett und Protein weiterhin bei 60g bzw. 180g

Smolov squat workout 2, week 1
92.5kg x 7 x 5, ging sehr gut!!!
Light deadlifts: 130kg x 2 x 5, 140kg x 2 x 5
Waden, abs/core

Sehr sehr geiles Training, wenn es weiterhin so gut läuft in Woche 1 erhöhe ich die Berechnungsbasis um 10kg für Woche 2.

[MP2901 276]

Magenbrott

Wasn des?

[turk 203]

Ein Süssgebäck, finds recht geil, nur kenn ich die Makros nicht, lol

24.09.2013
76.6kg

Smolov jr. workout 3, week 1
97.5kg x 8 x 4
DB Bench: 32.5kg x 3 x 8
Lat Pulldown: 63.5 x 5 x 10
Bitch flies: 60 x 3 x 8-12
Machine Rows, single handed: 50kg x 3 x 8-10, 40kg x 13
DB Press: 20kg x 8/8/9
DB Curls: 15kg x 10
Hammer Curls: 17.5kg x 7
noch ein wenig SLR’s und trizeps ausprobiert, jedoch nur kurz, Handgelenk fing wieder an zu schmerzen

September 24, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Smolov jr. workout 4, week 1
105kg x 10 x 3
High rows: 90kg x 5 x 6-8
Machine rows, single: 50-60kg x 4 x 6-8
Facepulls: 18.5 x 3 x 12
Waden

Woche 1 fertig. Bin sehr zufrieden! Erhöhe die Berechnungsgrundlage (1rm) von 122.5kg auf 132.5kg. Das ergibt folgende Werte für Woche 2:

6x6x92.5kg
7x5x100kg
8x4x105kg
10x3x112.5kg

Heute für einmal keine Push-Übungen um das angeschlagene Handgelenk zu schonen. Hoffe am Samstag wieder benchen zu können.

[turk 203]

Smolov jr. workout 1, week 2

92.5kg x 6 x 6
DB Bench: 35kg x 4 x 5
High rows overhand: 90kg x 2 x 5, 80kg x 8, underhand: 90kg x 2 x 8
Bitch flies: 70 Einheit x 3 x 8
Machine rows, single handed: 60kg x 3 x 6
DB Press: 22.5 x 7/5
Facepulls: 18 x 2 x 12, 22.5 x 10

geil geil geil

September 28, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Smolov jr. workout 2, week 2

7x5x100kg

Deads: 5x3x140kg

keine Zeit für mehr "assistance". Langsam wird es etwas schwerer, ging aber noch relativ gut heute. Die Partynacht von Samstag (habe jetzt nicht übermässig getrunken, war aber doch knappe 7 Stunden im Club und danach nur drei Stunden geschlafen) hat jedoch sicher auch etwas ausgemacht...

Morgen wieder mit Upper "light"

Heute zusätzlich l-tyrosin in meinen pre-workout mix genommen, keinen Unterschied gemerkt... Morgens nochmals.

Edit.: Sonntag Mittag nachdem ich aufgestanden bin war ich 2kg leichter als am Samstag Morgen , heute nicht gewogen

September 30, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Gewicht heute: 75.9kg, gestern improvisieren müssen beim Essen... war ziemlich sicher zu wenig.

Smolov jr. workout 3, week 2

Squat: 105kg x 8 x 4
BB Bench (Handgelenk ist fast wieder gut, trotzdem leichter Einstieg): 70kg x 10, 72.5kg x 10, 75kg x 8 / 7
Latpulldown OG weit: 63.5kg x 3 x 10
Bitch flies: 60 Einheit x 3 x 10
Machine rows, single, OG: 50kg x 2 x 10, hammer grip x 14
DB Press: 20kg x 10/9/11

Fazit: Wird langsam aber sicher schwer, für Woche 3 erhöhe ich c um 25g und f um 5g an Trainingstagen, egal wieviel ich wiege, brauche Power.

[Alc 1164]

Fazit: Wird langsam aber sicher schwer, für Woche 3 erhöhe ich c um 25g und f um 5g an Trainingstagen, egal wieviel ich wiege, brauche Power.

lol

[turk 203]

Haha Power ist wohl etwas dumm ausgedrückt, habe einfach das Gefühl, dass nächste Woche ein paar Kalorien mehr nicht schaden werden, Intensität steigt und ich habe doch desöfteren noch Hunger...

Mal schauen vielleicht lasse ich es ja auch sein aber 180p, 60f, 325c gehen immer so schnell runter obwohl ich esse wie der grösste bro

[turk 203]

Smolov jr. workout 4, week 2

Squat: 112.5kg x 10 x 3

BB Bench: 80kg x 3 x 3

Deadlift, raw, no belt: 120kg x 3 x 5

Waden, Facepulls

[turk 203]

Smolov jr. workout 1, week 3

Squat: 6x5x100kg
Bench: 3x5x80kg
High Rows UG: 3x8x90kg
DB Bench: 3x8-10x25kg
Machine rows, single, neutral: 2x8x60kg
DB Press: 22.5kg, Ein Satz, dann war die Luft voll Raus, kurz weggetreten, darum dann sofort abgebrochen.

Beine explodieren mittlerweile, mal schauen wie ich die dritte Woche überlebe, Gewichte für Workout 2-4:

7x5x107.5kg
8x4x115kg
10x3x120kg

Wird brutal, sollte aber drinliegen, jeden Tag Mobility, foamrolling, genug essen.

[turk 203]

Smolov jr. workout 2, week 3

Squat: 107.5kg x 7 x 5
Deadlift: 145kg x 3/3/3/5 (easy, 200kg 1rm bis Ende Jahr liegen drin)
Hanging leg raises: 4x10
Waden, Standing cable crunches