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[Mitlesender 200]

Verdammtes Studium...

Kann doch nur Freitags zum Handball, naja dann ist wohl 3 mal die Woche squatten drin.

April 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Nachtrag:

Montag 7.04.

deads 95kg 3*5

bench 62,5kg 2*5 | 1*4

chin ups

abs

Mittwoch 9.04.

f-squats 50kg 1*5 | 60kg 3*3

press 40kg 3*3

cable rows 50kg

Sonntag 13.04.14

deads 97kg 2*5 | 1*4 (letzte brutaler grinder)

bench 62,5kg 3*5

Chin ups 10 | 8 | 6

abs

Deads werden am Donnerstag wiederholt. Eine Rep fehlte und insgesamt war mir das zu unsicher um zu steigern.

Hab am Donnerstag extrem wenig (ca. 1000kcal) gegessen, abends viel zu viel Alkohol getrunken. Freitag war Essensaufnahme fast unmöglich, auch nur ca 800kcal.

Mit nun genügend Schlaf und genug Futter (heute ca 3300kcal wenn ich ins Bett gehe) sollte das Gewicht bei Deads am Donnerstag hochfliegen. Bench wird nur um 1kg gesteigert.

Ab nächster Woche dann immer Dienstags Deads und fest nur noch einmal pro Woche denke ich. Ist inzwischen ziemlich schwer und denke, die Belastung wird bei 3*5 zu hoch wenn ich zwei mal die Woche hebe. Leider.

April 13, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Nachtrag: Letztes mal Training 68,5kg gemessen. In kurzen Sachen und mit relativ wenig Nahrung. Denke mal 67kg sollten nüchtern zusammenkommen. Neues Rekordgewicht.

[Mitlesender 200]

Dienstag 15.04.

F-squats

60kg x*3

Press

40kg 3*4

Cable Rows

50kg

Planks

Suicide grip bewährt sich bei der Press.

F-squats fühlten sich heute nicht gut an, habs mit der Atmung mal wieder nicht komplett auf die Reihe bekommen und war deswegen nicht komplett starr im Rumpfbereich glaub ich.

Hatte in letzter Zeit ein zwei mal bei ungewöhnlichen Bewegungen ein komisches Gefühl im Rücken. Keine Ahnung ob es Paranoia ist oder der neue Versuch wieder zu squatten.

Fühle nach den f-squats gerade vor allem die gluts. Deutet es darauf hin, dass ich was falsch mache oder wollen meine quads einfach nicht arbeiten? Bei einigen sets habe ich sie gespürt und dann wieder gar nicht.

Werde demnächst mal wieder filmen.

Achja zu der Setzahl bei den squats, war nen mieser Tag heute. Da wurden es ein paar mehr Sets als gewohnt. Werden mindestens 5 gewesen sein, ungewiss wie viele drüber hinaus.

[Mitlesender 200]

Nicht. mehr. zwei. mal. heben.

Donnerstag 17.04.

Deads 97,5kg 2*5 (jeweils letzte Rep nur noch fallen lassen

Bench 63,5kg 1*5 | 2*4

Chin ups

10 | 9 | 7

Abs

Face pulls

Null power bei den deads. Die Zeit, in der ich zwei mal die Woche heben konnte, ist wohl leider vorbei. War schwächer als am Sonntag, Bench hingegen war überraschend gut. Deswegen ordne ich das klar der fehlenden Regeneration zu. Auch beeinflusst durch den death through fsquats day am Dienstag.

Nächste Woche deswegen noch einmal 97,5kg. Technik war heute nicht gut, wandere mit dem Arsch wieder zur Seite.

April 17, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Habe im Bett nochmal über das Training nachgedacht. Es kann sein, dass ich bei deads aus versehen 102,5kg gesteckt habe :D

Das würde auch die miese Technik erklären. Hoffe ich kann mein Ego trotzdem im Griff halten und Dienstag nochmal die 97,5kg heben. Im schlimmsten Fall hebe ich 100kg.

[Mitlesender 200]

Samstag 19.04.

Fsquats

60kg 2*3

65kg 3*3

Press

40kg 2*4 | 1*2 (zuletzt kurze Pause)

Deload bei Press.

Bei den squats Schmerzen im Hüftbeuger, wtf!? Vor allem wenn ich die Beine bewusst auseinanderdrücke um die Knie in Linie zu halten wird es echt unangenehm.

Wodran kann es liegen? Hab echt null Ahnung wo das nun wieder herkommt.

[Heimdallr 1643]

Beine zu weit auseinander gedrückt?

Sitzt du sehr viel?

[Gast Psycho Dad]

Wie weit stehen deine Füße raus? Bei mir war es so, dass die im Endeffekt nicht parallel genug waren, sprich nicht weit genug nach außen gedreht.

[Mitlesender 200]

Beine zu weit auseinander gedrückt?

Sitzt du sehr viel?

Sitze wirklich sehr viel. Beine zu weit kann ich mir nicht vorstellen wird aber verfolgt. Hatte in den ersten Sätzen das Gefühl nach innen zu wandern und habs direkt im Knie gemerkt. Deswegen mehr nach außen gedrückt. Auch ein Kumpel meinte schon ich soll drauf achten nicht nach innen zu wandern.

Wie weit stehen deine Füße raus? Bei mir war es so, dass die im Endeffekt nicht parallel genug waren, sprich nicht weit genug nach außen gedreht.

Füße stehen eher nicht so weit raus. Hab hier irgendwann eine Diskussion verfolgt, wonach man nicht zu sehr nach außen drehen sollte. Werde nächstes mal ein wenig am setup drehen.

Heute Schmerzen in der Beckengegend, rechts. Mit anderen Worten, mein Arsch tut weh. Fühlt sich nicht an, als wenn es der Muskel ist. Bin wohl immer noch seitenungleich. Krüppelstatus weiterhin vorhanden.

EDIT: Gestern erzählt mir doch echt einer er hat die Adipower für 80€ geschossen...Fuck ich will die auch haben.

April 20, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Gast Psycho Dad]

Ich seh ja jetzt erst, dass du Frontsquats machst. Da sollten die Füße wohl echt nicht so weit nach außen.

[Mitlesender 200]

Frage zum Schuhkauf: Lohnt sich der Aufpreis von Power Perfect 2 zu Adipower?

Habe recht schmale Füße mit dem Problem, eines Knick-Senkfußes (heißt glaub ich so, Fuß geht Richtung Plattfuß). Die Schuhe sind eigentlich nur für F-squats, press und vielleicht noch deadlifts gedacht.

@Heimdallr: Wie genau kann sich das viele Sitzen auswirken? Wie kann es dadurch zu Problemen mit dem Hüftbeuger kommen? Mache vor dem Training ne Mischung aus agile 8 und limber 11, d.h. Hüftbeuger werden auch vor dem Training gedehnt.

[S1zer 73]

Hüftbeuger neigen dazu, tight zu werden, wenn du lange und häufig sitzt.

Mache vor dem Training ne Mischung aus agile 8 und limber 11, d.h. Hüftbeuger werden auch vor dem Training gedehnt.

Sozusagen Fancy Eleven?

[Mitlesender 200]

Hüftbeuger neigen dazu, tight zu werden, wenn du lange und häufig sitzt.

Mache vor dem Training ne Mischung aus agile 8 und limber 11, d.h. Hüftbeuger werden auch vor dem Training gedehnt.

Sozusagen Fancy Eleven?

Ja, wobei es gerade tendenziell wieder nur agile 8 wird. Komme ich leider besser mit klar. Mit limber 11 konnte ich mich irgendwie nicht anfreunden.

Letzte Woche leider das loggen vergessen.

Heute ( Dienstag 29.04.)

Deads 1*5 | 1*3+1 | 1*4 mit 100kg

Bench 1*5 | 1*4 | 1*3 mit 65kg

Chin ups 10 | 7 | 6 | 4 | 4

Abs bzw. core Zeugs

Deads muss ich wieder am setup arbeiten. Beim zweiten set wurde ich drauf aufmerksam gemacht, dass ich ziemlich eng stehe. Weiter gestellt => scheiß Gefühl im linken Oberschenkel hinten. Deswegen im zweiten Satz 3+1. Auch gemerkt, dass ich den Rücken nicht mehr richtig ins setup drücke. Wird wieder dran gearbeitet.

Letzte Woche bei Intervallläufen gemerkt, dass sich der Rücken scheiße anfühlt. Habe ich jetzt schon ein paar mal gemerkt, seitdem ich wieder squatte. Sind von daher leider wieder gestrichen. Muss schauen wie ich die quads nun trainiere.

Neben dem Training: Gestern die mieseste Lungenfunktion meines Lebens gemessen. Deprimierend. So sollte das ganze mit ca. 40 Jahren aussehen. Dabei habe ich seit Januar wieder versucht häufiger zu inhalieren. Habe nun das Inhaliermittel gewechselt und ein neues Spray für morgens bekommen. Hoffe damit entwickelt sich wieder was. Für den Sommer wieder eine Reha in den Bergen beantragt.

[Mitlesender 200]

Deadlift heute ausgefallen, habe mir da wohl letzte Woche hinten am Oberschenkel was weggeholt. Hat sich schon bei der leeren Stange angefühlt, als wenn da was reißt. Habe noch ein paar reps mit 40kg gemacht. Hat sich mit der Zeit besser angefühlt. Hoffe ich kann dann am Dienstag richtig heben.

Press 3*5 mit 37,5kg

Cable rows 55kg: 5 | 7 | 7 |

50kg *10

Ring push ups mit den Füßen in solchen Schlaufen

chin ups

lower back

War lange nicht so aufgepumpt.

EDIT: Gerade nochmal die deadlift Bewegung nachvollzogen. Selbst ohne Gewicht tut es im linken hinteren Oberschenkel weh, sobald ich die Beine bewusst ein wenig nach außen drücke. Fuck.

Komischerweise beim Handball am Freitag keinerlei Probleme.

Mai 5, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Deadlift

5*20kg

5*40kg

5*60kg

2*70kg

2*80kg

2*1 mit 90kg

3*5 mit 100kg

Bench

3*3 mit 65kg

Chin ups 12 | 10 | 9+1

Bench war bullshit. Nicht eine rep zufriedenstellend. Letzte Woche alles gut. Keine Ahnung ob es das Volumen von Sontag war oder was da los war.

Mai 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Bin gerade stark am überlegen, ob ich auf Westside for Skinny Bastards III [ https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html ] wechseln soll.

Dabei sollte man ca. alle 3 Wochen den Max lift wechseln. Nun habe ich am Unterkörper max Tag eine begrenzte Auswahl da ich nicht squatten kann (was gleichzeitig auch der Grund für das Programm wäre).

Würde es auch reichen zwischen Conventional grip und snatch grip zu wechseln? Was meint ihr?

EDIT: Rack pulls sind nicht möglich, kein powerrack. Trap Bar auch nicht vorhanden. Tire flips sind auf Grund des Fehlens eines genügend schweren Reifens auch nicht drin.

Mai 7, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Kniebeugen= Rückenprobleme

keine Kniebeugen= Knieschmerzen

Da kommt man sich doch minimal verarscht vor.

Training:

Snatch grip deads mit 60kg (just for fun, ziemlich easy)

Press 40kg 5 | 4 | 5

Cable rows

Blast strap push ups

split squat (ohne Gewicht, nur mal wieder probieren)

Plank +20kg

[Mitlesender 200]

Plan wurde umgestellt. Meine Lunge will dringend in Bewegung gebracht werden. Außerdem bin ich eventuell wieder 4 Wochen in den Bergen, da wäre es gut wenn ich mich auch ein wenig bewegen könnte ohne zu verrecken.

MONTAG: max effort lower body

1*5 deadlifts später Wechsel auf 5/3/1 Schema

3*6-12 split squats

3*8-12 45-degree hyperextensions

Abs: sprinter sit ups, v-ups, toe touches, hip thrusts* 3* 10-12, 1-2min break

MITTWOCH: Max Effort upper

Bench 1*5 nach ca 3 Wochen wechsel auf close grip bench 1*5

Blast strap push ups 2*max oder DB bench 2*max (15-20 im ersten Satz)

3-4* 8-12 SUPERSET: Cable rows & Reverse flies

3-4 *8-15 DB shrugs

3-4* Chin ups

DONNERSTAG: dynamic-effort lower body

5-8*1-3 box jumps

2-3* 8-10 split squat

3*8-12 45-degree hyperextensions

Planks

FREITAG: 2h Handball

SAMSTAG: Repetition upper body

4*12-15 Bench (55-60% 1rm)

3-4*SUPERSET 8-12 reps : chin ups / face pulls

4* 8-12 press

3* superset: DB shrugs (8-10) / DB curls (8-10)

2-3 sets grip work

+ Laufen/ sonstiges Ausdauerzeug

Freitag 9.05.

1,5h Handballtraining

Sonntag (11.05.):

Deads 1*5 105kg

Split squats 3*12 (ohne Gewichte)

hyperextensions 3*15

Bischen an der leg curl Maschine gespielt

Planks *3, +15kg Scheibe

+Danach noch ein paar Körbe geworfen und minimal 1vs1

Nun gibt es ein kg Hack mit Nudeln.

Mai 14, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Plan minimal editiert (siehe oben).

Bench:

60kg*3

60kg*2

70kg*2 (Wollte eigentlich 65kg auflegen, bin dumm)

60kg*4

Komische Repzahl ergibt sich auch daraus, dass ein kumpel mich dazu gebracht hat enger zu greifen.

DB Bench (neutraler, enger Griff)

12,5*20

15kg*16

BB Rows/Reverse flies im supersatz

DB shrugs und plate shrugs

Chin ups( enger, neutraler Griff)

12/ 6 / x / x

[Mitlesender 200]

Donnerstag (15.5.)

Box jumps (2 solche kleinen Kästen wie man sie aus dem Schulsport kennt und zwei sehr dicke bumper plates, später nur noch eine)

Split squats 3*9

KB swings (rauf bis zu 20kg)

hyperextensions

planks + 20kg

Box jumps habe ich ein wenig im Rücken gemerkt, bin zunächst auch immer in einer sehr tiefen Kniebeuge gelandet. Höhe ein wenig reduziert.

Split squats werde ich nächste Woche wohl mal mit Gewicht machen. Neuer Plan gefällt bisher sehr gut, bin allerdings ziemlich hinüber und freue mich aufs Schlafen.

Zu müde um noch mit der Freundin feiern zu gehen. Soll mit ihrer besten Freundin tanzen, die kann das eh besser.

[Mitlesender 200]

Samstag 17.05.

Bench 42,5kg* 15 | 12 | 15

3* Superset:

chin ups (10 / 8 / 7) + face pulls

Press 22,5 kg 4*8

2* superset:

DB shrugs (20kg * 12)+ DB curls (10kg*8)

Null Power heute, ka obs daran lag, dass ich um 15 Uhr beim Training war und erst um 12 aufgestanden oder ob ich eine Erkältung bekomme.

Hole mir gleich mal ordentlich Orangensaft und verpasse mir ein wenig Vitamin C.

Hoffe ich packe es heute endlich mal wieder 10h zu schlafen. Eine Erkältung wäre bitter. Heute im Gym knapp 71kg auf die Waage gebracht (Lange Trainingssachen und Schuhe). So viel stand bei mir noch nie auf der Waage :D

Am Montag Deadlift, noch zwei mal heben bevor es zu 531 Reps übergeht. Entweder ich lege 110 kg auf oder versuche bei 105kg die Reps hochzubekommen.

Mai 17, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Montag 19.05.

Deads

4*110kg

5*100kg

Split squats

3*10 (2*5kg)

Hyperextensions

Planks / seitliche Bauchmuskeln

Bei den 110kg wäre vom Griff her keine Rep mehr gegangen. Ist mir ja noch nie passiert. Der backoff Satz hinterher war keine gute Idee, hat sihc nicht 100% sauber angefühlt und bin danach fast umgekippt.

Nächste Woche will ich 6*110kg heben. Wenn sieben Reps drin wären, wäre es der Hammer!

[Mitlesender 200]

Nachtrag:

21.05.

Bench

4*70kg (letzte Rep ist der spotter zur Stange gegangen hat aber angeblich kaum berührt weil er dann gemerkt hat, dass die Stange doch so hochgeht)

26.05.

Deadlifts 1*5 mit 110kg

28.05.

Bench

2*70kg (Uhrzeit und Schlaf war beschissen)

4.06.

45min laufen mit einer Freundin

knapp über 20km Fahrrad fahren in knapp unter einer Stunde :D Dafür, dass ich seit Jahren nicht Rad gefahren bin ist das ok. Außerdem wars ein Mountainbike, wenn auch mit CC Schlappen.

Das "Intervalltraining" beim Handball (spiele meist außen) sorgt dafür, dass ich mich beim bergab fahren "aktiv erhole". Auch weil die Übersetzung am Mountainbike nicht reicht um bergab Druck zu machen.

Gerade Heimaturlaub. Zu wenig Essen. FUCK. Der Wiedereinstieg wird Mist.

Werde trotzdem bei Deadlifts auf 5/3/1 umsteigen und hoffe, dass es klappt. Wird schon gehen.

Habe mal nur die Hauptlifts nachgetragen. Plan wird noch ein wenig umgestellt.

MONTAG: max effort lower body
5/3/1 deadlifts

BB shrugs
3*6-12 split squats
3*8-12 45-degree hyperextensions
Abs bzw. core Zeugs

MITTWOCH: Max Effort upper
Bench 1*5 nach ca 3 Wochen wechsel auf close grip bench 1*5 (gerade der Wechsel auf close grip)
Blast strap push ups 2*max
3-4* 8-12 SUPERSET: Cable rows & Reverse flies
3-4* Chin ups


DONNERSTAG: dynamic-effort lower body
5-8* 1-3 speed deadlifts (mal ausprobieren)

BB shrugs 3-4 * 8-15
2-3* 8-10 split squat
3*8-12 45-degree hyperextensions
Planks

FREITAG: 2h Handball

SAMSTAG: Repetition upper body

4*8-12 press
4*12-15 Bench (55-60% 1rm)
3-4*SUPERSET 8-12 reps : chin ups / face pulls
3* superset DB curls (8-10) / trizeps pushdowns 8-10
2-3 sets grip work

Wie macht ihr das bei shrugs? Habe zuletzt 80kg shrugs gemacht nach den deadlifts. Da war ich natürlich warm. Habe deswegen shrugs nun auf die Unterkörper Tage gelegt.

Hoffe ich werde es morgen ins Studio schaffen aber Hoffnung eher gering, nächste Woche dann. Shit dann habe ich eine Woche halb und eine komplett ausgelassen. Und zu wenig gegessen. Verdammt.

Schaden wird vor allem das wenige Futter (+ "Verdauungsstörungen").

Bei 5/3/1 Deads startet mit 97,5kg. Sollte wohl locker 5* drin sein. Trotz der miesen Woche. Muss ich halt danach wieder mehr futtern.

Bin letztens mal wieder relativ unbekleidet an einem Spiegel vorbeigelaufen, krass wie sich mein Körper verändert hat seitdem ich mit diesem Sport angefangen habe.

Kann sein, dass ich meinen Reha Platz verkackt habe. Habe den Antrag immer noch nicht abgeschickt und wollte eigentlich Anfang August in die Reha. Scheiße.

Lungenfunktionsmessung zuletzt die mieseste meines Lebens. So sollte die mit 40 aussehen, frühestens. Auch meine Schuld. FUCK.

PS: Wall of text. sorry.

PPS:

Bin nochmal eine Runde Rad fahren ;)

Juni 5, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

13.06.

Deads 75kg

Unterer Rücken

Bauch

16.06.

Deads

5* 75

5*87,5

5*97,5

BB shrugs 3*20 mit 60kg

Bulgarian split squats 3*10 (nur BW)

Unterer Rücken

18.06.

Bench

5*20

5*30

5*40

5*50

5*5 mit 60kg

Blast strap push ups 8 | 12

superset (3*8):

Cable Rows 50kg

Reverse flies 4kg

Chin ups 9 | 5 | 4

19.06.

Deads

4* 6 mit 85kg

Reverse lunges

3*5 (2*15kg)

2*10 (2*15kg)

Habe leider seit Montag wieder ein extrem schlechtes Gefühl im Rücken. Habe die shrugs im Verdacht.

Fliegen raus. Mal sehen ob es sich bessert.