evianx

Omelett aus: 5 Eiern 2 Tomaten 100 g Geramont

600 g in einer Mahlzeit? Respekt! :D

67 ist ok. Alles über 60 ist in Ordnung. Je höher, desto besser natürlich. Lange kochen erhöht den GI noch etwas.

Auf den Punkt, fuck yeah! :D

Kiefer empfiehlt bis zu 30 Min. zu warten bevor man den Shake trinkt. 50 Min. sollten dich also vermutlich auch nicht killen, wenns nicht anders geht. ;) Statt Shake gehen z. B. auch Weissbrot oder überreife Bananen. Dazu halt noch eine schnell verfügbare Eiweißquelle (ideal halt Whey^^). Bagel mit Schinken wäre also eine akzeptable Notlösung. ;)

Was ich mich schon länger frage: Hat das den selben Effekt? Also ist es das gleiche z.b. 3 x 4.000 und 3 x 2.000 kcal zu essen in 6 Tagen, wie wenn man 6 x 3.000 kcal essen würde? Höhere kcal natürlich immer post workout.

Ist mir klar...ist vllt. etwas ungünstig formuliert. Ich meinte möglichst großes kcal-Defzit bei hoher Proteinaufnahme und ggf. (so wie Ace es gemacht hat) Bedarf an Fetten decken...wenn man die weglässt ist es halt PSMF-like..

Habe doch dazugeschrieben "Mindestbedarf an Fett" (<-> 1g/kg)... no offense.

Es gibt keine genauen %-Angaben weil Martin Berkhan selber keine genauen Angaben macht... Daraus resultiert dann auch, dass es jeder anders macht/an seine Situation anpasst. -30%/+10% (Off-/On-Days) ist z. B. relativ gängig. Manche machen es aber auch extremer mit PSMF-ähnlichen Off-Days (also fast nur Protein essen, 2g/kg+, evtl. noch den Mindestbedarf an Fetten decken). Kannst z. B. mal bei TheAce im alten Thread schauen, der hat das ähnlich gemacht.

Omelett: 5 Eier 50 g Käse 100 g Oliven Tomaten

- Buch lesen - einfach machen ohne zu fragen sind die Möglichkeiten. soweit ich weiß - Glycogen Depletion - Das gewöhnen an die AD Ernährung etc Hast du dir das Buch gekauft? Der Preis ist etwas überzogen imo...

Wozu dient die Prep-Phase denn?

MC Brot, hast du bereits Kraftwerte, mit denen ein solches System Sinn machen? Jenseits der 1-1,5x Körpergewichtgrenze in jeder Langhantelübung? Wenn nein, dann besser raus aus dem Thread und mach was nützliches. Ernährung optimieren kann man mit jedem Trainingsstand!?

Frage mich gerade folgendes: Wo gehen diese massiven kcal-Überschüsse beim Backload denn hin? Klar wird durch die Carbs PWO die Hormunausschüttung usw. optimiert, aber irgendwo hat das doch auch Grenzen. Das ganze kann doch kein Zaubermittel sein das die Gesetze der Thermodynamik außer Kraft setzt!? Wenn man sich z. B. 4 mal die Woche fast 6.000 kcal reinhaut + 3*1.500 sind das im Schnitt um die 4.000 kcal/Tag. Da würden die meisten definitiv Gewicht zulegen, oder übersehe ich hier etwas? Grundsätzlich ist CBL ein guter Ansatz denke ich, aber wie man die kcal je nach Ziel berechnet ist mir noch schleierhaft.

83 kg... do you even lift? :P Weiter so!

Na und ? Finde es immer interessant, auch unter Arbeitskollegen, wenn man ein Lipton Zero in der Hand hält predigen sie die Gefahr von Süßstoff.. BITCH PLEASE... Die Leute fressen nur Kot, rauchen, saufen und lamentieren über Süßstoff und das bei einem der nahezu 100% sauber isst ... strong this! Die Leute stehen mit der Kippe im Mund vor dem Gemüsestand und labern was von wegen "das Gemüse kaufe ich nicht, da sind Pestizide drin!"...

Hey, hatte eigentlich nicht vor, den 100sten Anfänger-Thread aufzumachen, aber jetzt ist es leider doch soweit. Habe mich zumindest gründlich eingelesen und denke die Fragen sind jetzt schon recht spezifisch... Trainiere jetzt seit etwas über 5 Wochen in Anlehnung an SS und versuche das ganze als Recomp nach IF durchzuziehen. Ausgangslage vor 5 Wochen: 183 cm, gut 71 kg, KFA hier im Forum auf 12-15% geschätzt und irgendwo da wird auch die Wahrheit liegen denke ich. Habe leider eine sehr ungünstige Fettverteilung. Kann die oberen Bauchmuskeln bei gutem Licht schon erkennen habe aber noch deutlich Fett an den Hüften/unterem Rücken...naja. Bin mittelmäßig aktiv (Bürojob, 4 mal die Woche Golf und jetzt halt SS, dazu ab und zu LISS Cardio am WE) und komme mit diversen Rechnern auf einen kcal-Bedarf von im Schnitt 2.500 (das sagt auch der Leangains-Rechner). Habe auf dieser Grundlage folgende Makroverteilung erstellt: ON: 3.000 kcal 225 - 250 g Protein 400 - 450 g Carbs 30 - 50 g Fett (so wenig wie möglich halt) OFF: 2.000 kcal 225 - 250 g Protein 60 - 70 g Fett Rest Carbs Anfangs war ich immer noch etwas drunter (so 1.800/2.700), da ich auf Newbie-Gains vertraut hatte, als ich das erste mal nicht steigern konnte bin ich dann auf die obigen Werte. Kraftwerte wie folgt: Squat: 30 -> 55 Bench: 27,5 -> 45 Press: 27,5 -> 32,5 Deadlift: 45 -> 90 Row: 35 -> 46 Chins: von 6, 5, 5 kontinuierlich verschlechtert auf 4, 3, 2 Wie man sieht sind die Steigerungen bis auf beim Deadlift z. T. deutlich zu langsam, hatte beim squatten wie viele auch mit der Technik zu kämpfen und habe einmal 10 % Deload gemacht. Und hier liegt dann auch das Problem: Kann mich nicht wie geplant bzw. nicht mal annähernd wie vorgesehen steigern. Am Anfang ging noch alles gut aber seit heute stagniere ich in ALLEN Übungen (ausser Deadlift, da ist denke ich noch Luft aber Griffkraft wird zum Problem). Squats seit 2 Workouts die 57,5 nicht gepackt, Bench heute 46 nicht gepackt, Press musste ich runtergehen, Row nicht gesteigert heute, ... Am krassesten finde ich die Chin Ups, bin wirklich von Workout zu Workout schlechter geworden. Habe es am Anfang auf die Vorerschöpfung geschoben, mache jetzt aber Chins vor den Rows und es wird trotzdem nicht besser. Gewicht liegt aktuell bei ca. 72,5 - 73 kg, schwankt extrem, aber das sollte so der Mittelwert sein. Habe also etwas zugelegt (ungeplant). Optisch siehst aber noch nicht fetter aus (ist ja auch noch nicht viel). Also, wie weiter vorgehen? Mehr kcal? Wenn ja, wieviel mehr an welchen Tagen? Oder langsamer steigern? Ich hoffe auf die Experten hier. ;)

War beim Internisten. Er hatte nur leider von Sport nicht so viel Ahnung. Bin voll belastbar und habe, so wörtlich, "keine Leistungsbeeinträchtigung". Habe ihn ja auch gefragt ob ich weiter trainieren kann, und er sagte solange ich es nicht übertreibe und mir schwarz vor Augen wird oder sowas ok (hatte ich noch nie).

Habe ein bisschen gesucht und bin auf den WKM-Plan gestoßen: Hierbei sind 2-3 Sets zu je 8-12 Reps vorgesehen. Ist ja meinem jetzigen Trainingsplan ziemlich ähnlich. Werde es also mal so in der Art versuchen. ---------------------------------- Wie dem auch sei, heute off-Day: Lachs, Eier, Nüsse, Käse, 40%-Quark, Spinat... 2.864 kcal // 219 g P / 117 g C / 160 g F

Da ja einige mit medizinischem Background hier unterwegs sind, poste ichs hier mal: War heute beim Internisten zu einer Routineuntersuchung. Bei mir wurde durch Zufall vor 7 oder 8 Jahren (also während der Pubertät) eine minimaler Mitralklappenprolaps diagnostiziert. Damals hieß es "keinerlei Einschränkungen, das kommt relativ häufig vor bei Jugendlichen, einfach in ein paar Jahren nochmal nachschauen". Heute habe ich das also zum ersten mal kontrollieren lassen. Hat sich nicht verändert, nach wie vor minimale Insuffizienz. Der Arzt war leider sehr kurz angebunden und hat nicht weiter viel dazu gesagt. Er meinte ich könne jegliche Sportart ausführen, besonders sowas wie Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. wäre optimal. Lediglich extreme Belastungen wie z. B. beim Kraftraining sollte ich eher vermeiden. Hatte ihm eingangs gesagt dass ich trainiere und habe dann auch nochmal gezielt nachgefragt. Er hat dann gesagt, dass er keine Ahnung hat mas man im Fitnessstudio so macht ( ) und dass ich sowas wie "zum Beispiel RUDERN" eher nicht machen sollte. Das ist das erste Mal dass ich sowas höre und habe auch null Beschwerden/Symptome im Alltag. Auch beim Training keinerlei Probleme mit Schwindel oder sonst irgendwas. Habe ein bisschen gegoogelt und unter anderem diesen Artikel gefunden: http://www.kup.at/kup/pdf/1432.pdf Darin steht z. B.: Und das wohlgemerkt für Herzpatienten nach einem Herzinfarkt oder was weiß ich. Ich bin weder in Behandlung noch sonst irgendwas. Etwas Gedanken macht man sich natürlich dennoch, und ich überlege jetzt, die Trainingsintensität evtl. etwas anzupassen. Evtl. auf 8 - 10 Wdh. mit 60-70% 1 RM zu gehen. Hat jemand evtl. noch ein paar Infos hierzu? Rettet mir den Tag, kommt schon. ;)

Sieht im großen und ganzen ganz interessant aus. Was mir ein bisschen missfällt ist, dass man sich praktisch 3-4 mal die Woche (je nach Trainingsfrequenz) mit Junk vollstopfen soll... Ab und zu ok, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass das dauerhaft Vorteile gegenüber einer klassischen gesunden Ernährung hat. Wobei es natürlich wiederum geil ist, eine gute Ausrede für solche Junk-Orgien zu haben. :D Wie sieht es mit Gemüse am On-Day aus? Pre-Workout geht nicht wegen Carbs und Post-WO ist es ja dann auch nicht optimal?

http://www.team-andr...s-fruechte.html Man möge bitte selbst intensivere Quellenarbeit betreiben, wenn man lustig ist. ;) Ich weiß nicht, wer o.g. Aussage getätigt hat, aber Nüsse haben (auch, und vor allem im Cut) eine gewisse Berechtigung als Fettlieferant. Das man n3/n6-Säuren nicht aus Nüssen bekommt, ist klar. Die sollte man über Fischöl supplementieren. Martin Berkhan hatte das mal geschrieben. So genau hat er es allerdings nicht ausgeführt. ;)

Danke für die Aufklärung, Unbekannt. ;) Werde es dann so machen, den Hauptteil der Fette vor dem Training zu essen. Heute allerdings fasted Workout: 10 g BCAA Bench 47,5 kg x 5, 5, 4 Chins BW x 5, 4, 4 Row 50 kg x 5, 5, 5* LH-Curls 22,5 kg x 10, 9, 8 *Bei den Rows fand ich die Technik nicht ganz sauber. Wie viel darf sich der Oberkörper bewegen? Bin vor allem bei den letzten Reps immer etwas hoch und runter gegangen. Etwa wie er hier bei den letzten Reps: Macht man irgendwie automatisch!? Post-WO: 5 g Creatin Vollkornbrot, Schinken, Gemüse, etwas Käse ≈ 1.400 kcal // 70 g P / 224 g C / 25 g F -------------------------------------------------- Später wurde noch gegrillt und noch später etwas Porridge. Total: 3.343 kcal // 190 g P / 446 g C / 79 g F

Dann in den Backofen? Wie lange/wieviel Grad?

Mandeln kannst du im Cut auch weglassen...