Luftbahn

Ziemlich schwach die Formulierung.

Versteif dich nicht auf so kurzfristige Ziele. Bis Sommer is das möglich, aber kaum 2013.

Alter Dangery, sehr geil :D Aber was willst noch mehr cutten? Hab neulich bei Team Andro glaub ich n Typen gesehen, der sich im Youtubevideo selber noch gelobt hat wegen Cut, der war bei 5% oder so. Das sah nich mehr gut aus /edit der hier

/edit (Start doch erst April) So, You only PSMF once. Habe mit Hilfe dieses wundertollen Tools http://www.1percentedge.com/ifcalc/ für mich folgenden Plan (Kurzform) erarbeitet: Ist-Zustand: xxx Soll-Zustand: 80,6 kg | 12 % KFA | 9,3 kg Fett | 71, 2 kg Fettfreie Masse On-Day: 2000 kcal (Je nachdem wie ich damit klarkomme vll 2500) Off-Day: 1500 kcal.(siehe oben, evtl 1000 für wegen kleinerem Defizit am Trainingstag). Dauer der Aktion: x Wochen aka x Tage. Start: xxx Ende: xxx Geloggt wird wöchentlich, wobei ich mich nur zur Ernährung äußere, da trainingstechnisch Anfänger (WKM). In wöchentlichen Abständen btw weil ich bei der PSMF gemerkt habe dass es mir keinen Spaß macht jeden Abend etwas melden zu müssen :P Vorher-Pics werden am Starttag der Aktion nachgeliefert. Erhoffe mir grade aufgrund der ausführlichen Angaben des Programms bessere Erfolge, da ich striktere Vorgaben habe. Und genaue Zwischenziele (yolo, mir ist klar dass es nur Anhaltspunkte sind, jeder Körper ist anders, usw). Wir werden sehen wie genau meine Linie mit der vorgegebenen übereinstimmt. Fragen dazu noch: Die restlichen Tage bis kommenden Montag fressen was geht, oder schonmal nur beim Verbrauch plus minus 0 bleiben? /Edit: Habe halt Angst dass mein Stoffwechsel schon eingeschlafen ist. Fresserei jetzt wäre natürlich auch nich optimal, da ich wohl direkt wieder was ansetzen würde. Also Zwickmühle? So, für die Leute die mehr ins Detail gehen, oder was anzumerken haben hier die dicke Version: link folgt

Wegen den 35 g Fett die 1 Liter Vollmilch haben. Wichtig war doch am Trainingstag viele KH zu sich zu nehmen, wenig Fett. Oder?

Vorsicht, feuchte Höschen inc 25 Jahre alt, 93 kg, 23 % KFA. 1,94 m groß und untrainiert. Geplant: 30 Tage PSMF in IF Style! 2 WKM-Trainingstage pro Woche. Etwa 1000 Kcal, mindestens 150 g Eiweiß täglich. Ernährung wird Hardcore, da könnt ihr mir gerne Tipps geben wie ich möglichst billig auf mein Eiweiß und meine Kalorien komme. Ja, Ernährung ist wichtig, da kann man mal ein bisschen mehr Geld ausgeben, stimme ich zu. Geld ist zur Zeit aber nicht da. Nur Fett. Was ich vergessen habe editiere ich noch. Jungs, seht das als Chance! Ihr könnt die ersten sein, die einem zukünftig athletischen Körper zu dem verholfen haben, was er ist. Ich plane langfristige, konstante Veränderung und gelobe am Ball zu bleiben! Inspiriert durch die Threads von Trollhead, MC-Brot, Piderman und Smint. Und Joys Body. No homo! Pics auf leerem Magen am frühen Morgen geschossen, nach Ausatmung. Ja krumme Körperhaltung.

So, nur der Vollständigkeit halber. Die letzten 10 Tage waren wie angedeutet eher ein Rückschritt. Hinweis für alle die sich das auch antun wollen: Macht lieber kürzer, dafür ordentlich :> Von vorn kaum ein Unterschied, wenigstens sieht man von der Seite dass die Pocke ein klein wenig zurückgegangen ist. Und was nicht sichtbar ist sind die Oberschenkel, dort habe ich doch ein wenig merkbarer abgebaut. Was mich allerdings abfuckt sind die Rettungsringe, kein Unterschied. Fotos unter gleichen Bedingungen entstanden wie die Prepics. Gewicht jetzt: 89 Kg Kfa: 18 bis 19 % (fühlt sich nich danach an yolo) Fettfreie Masse vorher: 72 Kg, Fettfreie Masse jetzt: 73 Kg. Also: Von maximalem Gewichtsverlust von 8 bis 9 Kg bin ich bei 4 gelandet. :S wobei ich laut Werten etwas Muskeln aufgebaut hab. Also minus 5 Kg Speck, plus 1 Kg Muskeln. Grob vereinfacht. Legit?

Zwecks EoD Refeeds: Geht das als Beispiel-Trainingstag klar? Wüsste sonst nicht wie ich auf noch mehr kcal kommen sollte. Noch mehr Zucker? :D Das is schon mehr als ich normalerweise am Tag essen würde.

Habe auch nen Patellaspitzensyndrom (beidseitig). Fing bei mir irgendwann beim Sportunterricht in der Schule an, hat mich aber erst genervt als ich nich mehr ganz vorne war beim Hochsprung :D zu verschiedenen Ärzten gegangen, alle gleiche Meinung, also OP. Aber nur an einem Bein. Oh Wunder, die OP hat nichts gebracht :D (Entlastungsschnitt oder sowas). Was mir allerdings hilft ist mich zu bewegen. Seit ich alle Wege nicht mehr mit Auto / Fahrrad / Bus bestreite, sondern wirklich zu Fuß unterwegs bin, kann ich meine Knie viel besser belasten. Zur Zeit aber auch nur Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht, da ich Angst habe da zu schnell vorzupreschen. Allgemein bemerkt ist es mittlerweile so, dass ich gar nicht sagen kann woher der Schmerz nun kommt. Mal gehe ich laufen, keine Probleme, mal schmerzt ein Bein. yolo

Ich hoffe du trollst. 1 Schachtel am Tag für je 5 Euro? Überleg mal was du da alleine monatlich an Geld nicht nur rauswirfst, sondern wie du dir auch gesundheitlich schadest. Und ehrlich, bitte troll mit dem "1 bis 3 Tage pro Woche nichts trinken, damit es nicht zur Sucht wird". Das kann einfach nicht ernst gemeint sein. Man muss ja nicht in völliger Abstinenz leben, aber eben auch nich ins Gegenteil schlagen. Ich bin übrigens weder Raucher noch Trinker. Einen Tag im Monat, wo ich mal Alkohol trinke.

Infos / Pics gibts morgen. Kleine Vorschau: Lieber 2 Wochen wirklich strikt PSMF'en als 4 Wochen planen und ordentlich Ausnahmen machen :D

Und vor allem verraten wo du das Tanktop nun her hast!

Luftbahn again, habe Fragen bezüglich der ON / OFF-Days bei EoD Refeeds. Trainingstage sollen ja so aussehen: wenig Fett, viele Kohlenhydrate. Beispiel: 1 Kg Magerquark, 10 Eiklar, 2 Beutel Reis, ne Packung Gemüse, nen Becher körnigen Frischkäse: 1505 kcal bei 21,3 g Fett | 123,1 g Kohlenhydrate | 194 g Eiweiß. Wie komme ich bitte auf mehr Kalorien? :D Ich plane hier meine Erhaltungskalorien zu erreichen, also etwa 3000 Kcal. Fixe Ideen damit ich nicht ne Stunde überlege? :> Vollkornbrot mit Nutella? Yolo? Off-Day Beispiel: 250 g Hackfleisch gemischt, 4 Eier, 30 g Whey, 500 g Magerquark 1410 Kcal bei 73,2 g Fett | 22,5 g Kohlenhydrate | 163,1 g Eiweiß. In Kurzform also: Wie bekomme ich mein Defizit an Trainingstagen möglichst fettarm klein, also erfülle meine Erhaltungskalorien von 3000? Und wie erhöhe ich mein Kcaldefizit an trainingsfreien Tagen möglichst kohlenhydratarm?

Du wirst auf diesem Planeten nicht einen einzigen Menschen finden, der so geboren wurde. Mir hilft es immer mich daran zu erinnern, dass JEDER mal angefangen hat. Jeder. Selbst was du jetzt an komischen Blicken ernten solltest, vergiss nicht dass das auch in Bewunderung umschlagen kann (falls dir die Meinung Fremder wichtig ist). Du bist nicht auf dich alleine gestellt, alleine hier im Forum geben sich einige Menschen viel Mühe damit anderen zu helfen. Grade was Technikberatung / Ernährung / Trainingspläne betrifft. Wenn man all die positiven Gefühle, die Krafttraining mit sich bringt vorher nur erahnen könnte. Jedenfalls, zur Motivation: http://www.derwillez...ker-mensch-wird

Nachdem ich nun länger überlegt habe ein kleines Homegym einzurichten bin ich zum Entschluss gekommen dass es doch besser ist bei ~20 € McFit zu bleiben und lieber in Ernährung zu investieren. Jedenfalls: Nach meinem ersten (insgesamt ausbaufähigem) PSMF-Versuch frage ich mich, was mir nachfolgend hilfreich sein wird. Ziel ist weiter Fettabbau / Muskelaufbau aka Body Recomposition, was nem Anfänger ja kurzzeitig beides möglich sein soll. EoD Refeeds klingt nach ner soliden Sache. Gibt es da Grundwerte, an denen ich mich zwecks Defizit orientieren kann? Anfangs möchte ich wöchentlich 7000 Kcal einsparen, um grob nen Kilo Fett weiter wöchentlich zu verlieren. Das heisst bei 3 Trainingstagen Maintenance und 4 Tagen Off 1750 Kcal Defizit. So lange ich Kraftsteigerungen merke, bzw keine Rückschritte, sollte das doch möglich sein oder? Ach, es ist wie immer, viel Wirbel um Theorie anstatt es einfach anzutesten, yo

Das war eine geile Fresserei. Schwer abzuschätzen was ich da gegessen habe yolo Ab Morgen Endspurt, da es sowieso weiter auf die bisher genannten "Mahlzeiten" hinauslaufen wird meld ich mich in 10 Tagen mit Ergebnissen wieder.

Die letzten Tage immer nur mit Magerquark und Gemüse verbracht, zwischen 1000 und 1300 kcal, genug Eiweiß. Tag 16 war doch kein Refeed, konnte mich beherrschen. Werde am Wochenende aber reinhauen, Hochzeit und Familiengeburtstag over 9000. Nein, keine Entschuldigung, sondern eine Entscheidung. Wallah

Vielleicht sollten wir einen "Was kocht ihr gerade"-Fred einführen, wo jeder Rezepte mit Bild postet. So als Anregungen. Hätte da noch die ein oder andere geile Sache. Ein paar hatte ich dir ja bereits geschrieben. Foodporn? Klingt gut, mach auf!

Bei mir ja. Das oder Gluten :o

Alleine in den Club halte ich für ne gute Idee, aber damit würde ich an deiner Stelle noch warten. Nicht dass das in die Hose geht und du dich völlig zurückziehst. Erstmal einen Schritt nach dem anderen. Wenn du dich mit den Leuten auf der Arbeit gut verstehst hast du doch schonmal 8 Stunden am Tag Leute um dich herum. Wenn du das wirklich ausweiten willst wurde hier alles gesagt, vor allem Vereinssport ist ne top Anlaufstelle. Und akzeptier, dass du nicht von heute auf morgen der Typ bist der zig Leute seine "Freunde" nennen kann, akzeptier dass das nen Prozess ist.

Kniebeugen sind ne Hassliebe. Ist schon ok so sich vor nem Satz Squats motivieren zu müssen, darum gehts aber ja auch, diese dauerhafte Überwindung lässt einen wachsen. Nicht nur körperlich.. Einerseits hat man Sorge vor nem schweren Beugetag andererseits aber ist das Gefühl beim Training und danach für mich mittlerweile nicht mehr aus meinem Leben wegzudenken, ich werde unruhig wenn ich das nicht bekomme :D Also für mich gehen auch bei einer Primal Ernährung auch Milch und Kartoffeln klar. Paleo/Primal Bulking: Kratoffelpüree mit Butter, viel Butter Butter nebenbei Morgens ne Packung Sahen in den Tee/Kaffee Milch fettiges Fleisch Kokosöl !!! beste Leben. Nüsse esse ich sehr wenig Ja thanks für die Tipps! Kaiserludi, hast du noch Ideen? Wenn ich mich recht entsinne warst du ein Fan der Paleorichtung?

So gehts mir zb mit kleinsten Mengen an Thunfisch.. Krieg ich einfach nicht runter :\

WIE? WIIIIIEEEEE???? 8 h Essensfenster, teils mir auf. Ein wenig Milch für weil wegen cremig und ein wenig mehr Süßstoff ^^

Die jungen, wilden Anfänger kommen, was sonst!

Überfällig, aber viel wiederholt: Tag 10 Putenhackfleisch 250 g Magerquark 500 g Gurke 200 g Eiweißpulver 50 g Macht: 965 Kcal bei 150,8 g Eiweiß, 27,7 g Fett und 27,5 g Kohlenhydrate. Tag 11 Magerquark 1 kg Eiweißpulver 30 g Macht 786 Kcal bei 146,7 g Eiweiß, 2,3 g Fett und 41,6 g Kohlenhydrate Tag 12 kreativ wie Tag 11 Magerquark 1 kg Eiweißpulver 30 g Macht 786 Kcal bei 146,7 g Eiweiß, 2,3 g Fett und 41,6 g Kohlenhydrate Tag 13 Magerquark 500 g Hähnchenbrust 500 g macht 806 kcal bei 175 g Eiweiß 22,5 g Kohlenhydraten und 8g Fett Tag 14 und 15 Je 1 KG Magerquark mit einem Erdbeersahnejoghurt drin (PSSSSSSSSSSS verratet es keinem). Macht mit 30 g Eiweißpulver wieder 786 Kcal bei 146,7 g Eiweiß, 2,3 g Fett und 41,5 g Kohlenhydrate (ja Sahnejoghurt nich mitgerechnet <3 ) TAG 16, REFEED SCHRÄGSTRICH FRESSORGIE WALLAH Keine Ahnung wie viel, aber weit überm Bedarf oder christlicher Menge. Völlerei 4 tw. Nich aus Sucht, sondern aus Spaß. Sammel morgen mal die Kekspackungen auf und schaue was das nun alles war, wallah! (Vorsicht, könnte nur ne Falle sein). Wie ein kluger Wunderjunge mal sagte, JOPSMFO! Ich hab mich zwar nun dran gewöhnt, aber nochmal werde ich mir das eher nicht antun. Jetzt nochmal 14 Tage abgehen! Schon erstaunlich wie schwer mir das gefallen ist heute viel zu essen.