Yolo

300g Brokkoli + 300g Rinderfilet Steak... PSMF at its finest

Hatte Lust zu trainieren, also bin ich gegangen. Solange ich 3x packe ziehe ich es durch. PSMF ist hart aber ich bin bisher Cheat frei, hab ~2kg runter, wobei das meiste wohl Wasser ist. Im Spiegel sehe ich aber auch schon erste Erfolge. Mo - Workout B Squat: 4/3 105 MP: 4/3*1 50 T-Bar: 7/5 62,5 Dips: 5/4 +15

Alles klar, danke. Erstes Training in der PSMF lief eigentlich ganz ok. Sushi von Donnerstag waren wohl noch im Speicher. Sa - Workout A DL: 4x135; Handfläche zum Glück wieder gut rau, Zughilfen müssten nächste Woche kommen Bench: 4/3 75 Chins: 3/4 +10 SZ Curlz: 6/7 30

Danke fürs Feedback Brust wirkt auf den Bilder etwas flacher wie in Wirklichkeit, grundsätzlich hast du aber wohl recht. Denke mit dem neuen Plan wird die Brust gut wachsen (incline DB bench). Ich habe hier eben was von 2x gelesen, was Psycho in diesem Fall auch bestätigt. Also geplant habe ich eigentlich kein 2x5 sondern wie Folgt: A DL: 1x3-5 Bench: 1x5 Chins: 2x3-5 weighted Curlz: 1-2x6 B Squat: 1x5 MP: 1x5 T-Bar: 1x6-8 Dips: 2x3-5 weighted macht 2x5 mehr Sinn? Auf fitnessexperts steht was von 1/3 oder 1/2 der normalen Satzanzahl... oder einfach nach Gefühl 1 oder 2 Sätze?

Reichen 2x die Woche Training zum Muskelerhalt während der PSMF statt 3x? Natürlich mit geringerem Volumen. Könnt auch im Log antworten http://www.pickupforum.de/topic/136264-yolo-youonlyliftedonce/page-9 Danke

So Leute Di + Mi war Gewöhnungsphase an die PSMF, das heißt 1 normales Meal. Heute PWO beim Asiate mit Kollegen, die auch trainieren, massig Sushi geloaded. Ab heute (Freitag) 3-5 Wochen PSMF, wird sicher "geil". Do - Workout B Squat: 5/4 105, 7x80, Defizit gemerkt, deshalb Volumen etwas runter MP: 5/4*1/3*1 50, 2x backoff 37,5 T-Bar: 8/8/6 62,5 Dips: 3x +15, 5x +10, 8x +5, 8x BW PSMF Pur http://www.directupload.net/file/d/3953/wx2yqwml_jpg.htm Hab mir 3,25kg Rinderfilet geholt, für 27€/kg... Großmetzger connection... Standard ist bei uns mindestens 45€/kg. Was auf dem Bild fehlt sind Shrimps, Magerquark, Cola Zero, noch mehr Fleisch & TK Gemüse. vorher & nacher im selben T-Shirt +20kg (1 Jahr) http://www.directupload.net/file/d/3953/29krhb6t_jpg.htm Ausgangslage vor der PSMF (kalt) - BW bei 82-83kg morgens vorne http://www.directupload.net/file/d/3953/7gtcl3gn_jpg.htm vorne double biceps http://www.directupload.net/file/d/3953/72lyoa45_jpg.htm back double biceps http://www.directupload.net/file/d/3953/picvw2bj_jpg.htm Achja, eine Frage noch... reicht 2x Training mit reduziertem Volumen in der Woche bei der PSMF?

Mo - Workout A DL: 4x135, 8x105, 5x105 halten; Griffkraft limitiert mich mittlerweile zu sehr, ich besorg mir Zughilfen Bench: 5/5/4 75, 9/6 60; lief heute extrem gut RPT Chins: 3x +10, 5x +5, 8x +2,5, 4x BW SZ Curlz: 3x6/5 30; paar reps mit cheat dabei

richtig geil am feasten während den Feiertagen... damit sich die PSMF auch rentiert Sa - Workout B Squat: 4x107,5, 4x105, 5x100, 8x80; den skip gemerkt und am Freitag den ganzen Tag auf den Beinen MP: 5/4/3*1 50, 9/5*2 37,5 T-Bar: 8/8/6 62,5 Dips: 3x12,5, 5x7,5, 9x3,75, 7xBW

Do - Workout A DL: 5x135 (eher ein 5x1), 10x100, 2x100 halten; richtiger abfuck mit der Griffkraft, zudem auch schmerzhaft, Haut war aufgeweicht vom Wellness Bench: 4/3/3 75, 10/8 57,5 RPT Chins: 3x +10, 5x +5, 5x +2,5, 4x BW SZ Curlz: 4x6 30 Dann noch bisschen Arnold Press Techniktraining mit 10ern. Kennt noch jemand das die Griffkraft abfuckt wenn ihr im Hallenbad/Sauna wart? Werd aufjedenfall nicht mehr täglich Handcreme verwenden, sondern nur noch nach dem Chalk use.

Ich wusste gar nicht, dass Deutschland so ein krasses Ghetto ist. Sich verteidigen zu können ist sicher wichtig, aber in meinem Alter (21) werde ich so gut wie nie angepöbelt oder gar attackiert. Das gab es eher so mit 16. Und wenn es dann doch mal vorkommt, ist es meistens irgend ein Lappen mit 3 Promille für den meine Keller-Boxsack-Youtube-skills mehr als ausreichen. Bei einer gewalttätigen Gruppe, die wirklich darauf aus sind, dich zu verletzten, nützt dir jede Kampfkunst nichts - da heißt es nur wegrennen. Zusammengefasst empfehle ich dir für deine Ziele Sprinttraining und einen Boxsack im Keller. Eventuell auch gewisse Orte einfach meiden. Außerdem ziehen Menschen die unzufrieden mit sich sind, unsicher und aggressiv meist auch Stress von alleine an, kenne da ein paar Jungs. Also vielleicht hilft auch, wenn du an deinem Mindset arbeitest.

müde, und Rack besetzt... deshalb die Beuge geskipt... Discopumper alert Mo - Workout B MP: 5/5/3*2 50, 8/7*2 37,5 T-Bar: 8/7/6 62,5 Dips RPT: 3x +10kg, 5x +5kg, 7x +2,5 8/5 BW; sehr geil dieses System, musste ich direkt ausprobieren (auch wenn für Chins gedacht) Bisschen Techniktraining Incline DB Bench & Overhead Extensions im Anschluss. Ging sehr stark auf die Unterarme & Handgelenk, da fehlt mir definitiv Kraft - war wackelig. Sind aber geile Übungen und ich gewöhne mich bestimmt schnell dran. Am 01.04. feier ich übrigens mein einjähriges Jubiläum <3

Klingt geil - danke! Nach der PSMF steige ich auf diesen Plan um. Du machst zurzeit den gleichen oder? RPT heißt ich mach 3x3, 3x5 und sobald ich 3x7 schaffe steigere ich? Oder wie der Name schon sagt umgekehrte Pyramide mit 3, 5, 7 um insgesamt dann 3x5 zu haben? Weighted Dips passen wohl nicht in den Plan weil sonst zu viel Schulter/Brust dabei oder? Die Overhead Extensions im liegen oder sitzen? Woche 53 Sa - Workout A DL: 3/2 135, 7x105, 1x105 halten Bench: 4/4/3 75, 11/7 57,5; zu lange Pause nach dem Arbeitssatz Chins: 8/7/4/3/2 SZ Curls: 4x6 20 (ohne Stange, wie viel wiegt die ca.?)

Mein Ziel habe ich leider wirklich nicht erreicht, vor allem bei den Squats. Die Erklärung dazu: bin mit 3x/Woche Beugen bei ständigem grinden richtig krass ins Übertraining gefahren, hab dann aufgrund Erkältung und so shit immer wieder geskipt für ein paar Wochen. Schlussendlich habe ich dann auf 1-2x/Woche umgestellt, bin aber zu hoch wieder eingestiegen. Hab dann mit der Technik rumgepimmelt usw. Jedenfalls werde ich mit modified SS offensichtlich keine großartige Progression mehr erzielen. In 2-4 Wochen starte ich mit einer PSMF, anschließend werde ich auf einen neuen Plan umsteigen. Was könnt ihr/du mir für einen Plan empfehlen? Zur Orientierung: Ziel ist Optik, möchte aber trotzdem noch stärker in den Grundübungen werden. 3 - maximal 4 Trainingstage in der Woche. Am liebsten kein Squat + DL in der selben Einheit (also eher kein UK/OK). Einfach auf 5x5 switchen für mehr Volumen?

Woche 53 Do - Workout B Squat: 5/4/3 107,5, 8x80 MP: 5/4/3*2 50, 8/7 37,5 T-Bar: 8/7/6 Dips: 3x10/6/4

Woche 53 Mo - Workout A DL: 3/1 135 (~1min Pause), 10x100, 1x100 halten Bench: 5/4/3 75, 8/6 57,5; Spotter hatte bei insgesamt 2-3 wdh seine Finger dran, also nicht völlig legit Chins: 8/7/5/3/2 DB Curlz: 10/7 15

zerstört heute Woche 52 Sa - Workout B Squat: 5/4/3 107,5, 8x80; linkes Knie nervt etwas, liegt wohl an den 2 Schrauben und der alten Verletzung (Kniescheibe draußen & gebrochen) MP: 5/3/3 50, 8/5*1 37,5; bitch... T-Bar: 8/6/5 62,5; Griffkraft gemerkt Dips: 3x10/6/4; not sure ob 9 oder 10 bei der letzten, kann aber demnächst auf weighted 3x5 switchen

voll motiviert und mit Energie ins Training - muss wohl an der Sonne liegen <3 Woche 52 Do - Workout A DL: 5x132,5 (mit kurzen Pausen), 9x100, 2x100 (lange halten); Griffkraft hat mich limitiert, mach glaub zu viel Volumen für die Griffkraft in letzter Zeit, Samstag kein FW und Montag riskiere ich dann einfach die 135, da die Form gut war Bench: 4/3/3 75, 10/7 57,5; fühlte sich echt super an heute, klasse spotter erwischt, hat 0 geholfen Chins: 8/7/5/3/2 DB Curlz: 11/7 15

Er spielt Fußball, hat solide Kraftwerte, einen ästhetischen Körper mit niedrigem KFA und es wird davon geredet das er schwach ist. Nicht jeder verfolgt das Ziel eines Gewichthebers oder KDK und frisst sich Fett für eine kleiner ROM damit er paar kg stärker ist. Sollten sich einige hier mal vor Augen führen! Achja und statt einem Mann, der etwas geleistet hat, Anerkennung und Respekt dafür entgegenzubringen, wird er lieber attackiert. Richtig traurig so ein Mindset, das gesamte Selbstwertgefühl scheinen sich die meisten hier wohl aus ihren Kraftwerten ziehen.

sehr müde & zu wenig Kalorien am We Woche 52 Mo - Workout B Squat: 5/2 107,5, 5x100, 5x80; gemerkt, dass mir heute Energie fehlt, wäre sinnlos gewesen hardcore zu grinden; hab jedenfalls geschwitzt wie noch nie, richtig abartig MP: 5/4/2*1 50 (Setup im letzten Satz bisschen verkackt), 8/5*1 37,5 T-Bar: 8/7/6 62,5 Dips: 10/10/7/5/3; richtig heftige Glücksgefühle während den Dips bekommen, hab gestrahlt über beide Ohren - war geil^^ FW: 1x40 ~20sek Stand

Woche 51 Sa - Workout A DL: 5x132,5, 8x100, 1x100 (so lange halten wie geht); Griffkraft so am Limit, das die Technik darunter leidet... muss das Gewicht wiederholen, auf Kreuzgriff switchen ist mittlerweile zu ungewohnt Bench: 3x5 72,5, 10/7 55; not sure ob ich steigern "darf", hatte wieder so Helden, die bei der letzten rep zu schnell die Hand dort hatten Chins: 8/6/5/3/2 Curlz: 10/6 15

Nice Workout, war auch schnell durch... dachte ich... hab T-Bar vergessen. Keine Schmerzen im Ellenbogen :) Woche 51 Do - Workout B Squat: 5/4/3 107,5, 8x80; fühlte sich schwer an, aber ging relativ geschmeidig, Tiefe an der Grenze aber dafür ziemlich kontrolliert MP: 5/4/3*1 50, 8/6 37,5 T-Bar: vergessen -.- Dips: 10/10/6/5/3 FW: 1x40, 1x40 (Stand), 1x30

tired as fk, übler Arm pump schon nach der Bench gehabt Woche 51 Mo - Workout A DL: 4x132,5, 8x100, 1x100 (so lange halten wie geht); leider kein Video, Griffkraft hat mich limitiert - brutal was 2,5kg ausmachen Bench: 5/4(soo close ne 5)/3 72,5, 2x7-9 55; Ellenbogen gespürt aber schmerzfrei, nicht mehr so zwanghaft nach innen gedrückt, hab aber dadurch wohl zu wenig mit der Brust gearbeitet Chins: 8/6/5/3/2 Curlz: 10/6 15

Du hast da was falsch verstanden. Es geht darum, dass der hintern dick wird.

Nach dem aufwachen schon nicht fit gefühlt, hätte wohl das ganze Training lassen sollen - nicht nur Press. Hab gemerkt, dass ich die Ellenbogenschmerzen schon nach dem Squat habe.. hoffe mal das ist nichts ernstes. Woche 50 Sa - Workout B Squat: 4/3/3 107,5, 8x80; beim aufwärmen schon gemerkt, das ich nicht gut drauf bin, hätte besser die 105 wiederholt T-Bar: 8/7/6 62,5 Dips: 3x10/6/5; keine Press eben FW: 1x40, 1x40 (Stand)

hab seit heute Urlaub <3 Woche 50 Do - Workout A DL: 1x5 130, 8x100, 2x100 (so lange halten wie geht); hatte nen kleinen rage, hat sich positiv ausgewirkt, Video leider nicht vorhanden weil die Kamera umgefallen ist Bench: 5/4/3 72,5, 10/8 55; Ellenbogen suckt, ist 100 pro Überbelastet, zudem versuch ich glaub zu krass die Ellenbogen nach innen zu drücken bei der Bank Chins: 8/6/5/3/2 Curlz: 10/7 15 am Samstag skip ich die Press um den Ellenbogen zu schonen