Yolo

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Alle erstellten Inhalte von Yolo

  1. Freunde des Hantelsports, der 01.04.2019 ist ein besonderer Tag für mich. An diesem Tag sind es genau 5 Jahre, die ich mittlerweile schon trainiere.. 5 Jahre, die mein Leben zum positiven verändert haben. Vom "Junky" ohne jegliches Interesse im Leben, zu einem erfolgreichen jungen Mann. Unglaublich, wie viel Zeit, Energie, schweiß und Herz ich investiert habe. Und ich bereue keine einzige Minute. Nicht alles lief perfekt, ich preache immer die Progression ist nie linear. Aber du kannst den Fortschritt erzwingen, indem du immer wieder deinen Arsch hochkriegst und dir selber beweist, zu was du eigentlich in der Lage bist. Ich will jetzt im April nochmal richtig attackieren. Hartes Training + Dität ohne excuses. Zur Form meines Lebens. Start der Diät wird voraussichtlich nach Ostern sein, werde mich aber jetzt schon ein wenig bremsen, möchte nix mehr großartig zunehmen bis dahin. Fakten: Alter: 25 (93er Baujahr) Größe: 180cm Gewicht: +/- 84kg auf leeren Magen am Morgen KFA: tu ich mir aktuell schwer zu schätzen - denke 15-18% Ziel: 8-10% KFA Training: Nach meinem Urlaub in Thailand + Krankheit im Jänner habe ich 2 Monate gebraucht um wieder in die Nähe des all-time-high zu kommen. Seit Februar trainiere ich auch nach einem neuen Plan: 3er Split Push/Pull/Beine. Nach rund 3 Jahren OK/UK macht mir der neue Plan extrem viel Spaß und nach der anfänglichen Umgewöhnungszeit habe ich vor allem im März sehr guten Progress gemacht und habe noch gefühlt Luft nach oben. Frequenz liegt derzeit bei ca. 5 Trainings pro Woche. Meist P/P/L/off/P/P/L/off usw. Anbei die Pläne mit den Kraftwerten (können minimal abweichen, mach das ganze aus dem Kopf ohne meine Zettel) Push Pull Legs Ernährung: Wir erwähnt fahre ich ab jetzt ungefähr maintenance und spätestens nach Ostern starte ich mit der richtigen Diät. Um auf die angepeilten 8-10% KFA zu kommen werde ich auf jeden Fall 8kg abnehmen müssen. Wie ich das erreiche? Kaloriendefizit. Habb schon einmal was dazu geschrieben, ich gehe am Anfang sehr aggressiv rein, peile ein Deifzit von 800-1000kcal von Beginn an. Will nach 8-12 Wochen shredded sein. Genaueres zur Strategie werde ich dann später noch bekannt geben, sobald ich sie fix festgelegt habe. Meine Form werde ich zum Diät Start ebenfalls hier veröffentlichen um einen Vorher-Nachher Effekt zeigen zu können.
  2. Es zwickt schon eine Weile vom rechten Lat über die Schulter in den Trizeps. Ziemlich komisch, nervt mich bei einigen Übungen. Heutigen Latzug habe ich Mal reduziert und mehr auf schöne Ausführung geachtet. Bench jetzt auch zu schwer geworden im Top, muss runter. OK1 - Montag Flachbank LH 3x 100kg, 5x 95kg, 7x 90kg, 10x 80kg Rudern am Turm 10/8 80kg, 15/12 65kg Brust Maschine 10/8 120kg, 13x100kg Latzug Maschine 10/8 120kg, 12x 100kg KH Seitheben 15/12/12 16kg, 1x18 12kg KH Curls 8/8 20kg, 10/10 16kg Trizeps am Turm 1-armig 3x15 7,5kg Facepulls 3x15 20g, deutlich runter dafür sehr sauber mit Stopp
  3. Gestern bewusst 80kcal zu viel, hatte ich mir verdient 😏 Heute erstmals ganz knapp nicht unter 90 bei 90,05kg. Top Set Beuge immer noch zu schwer, muss wohl auf 150kg runtert. Rest läuft. UK1 - Samstag LH Kniebeuge 3x 155kg, 5/5 140kg, 10/10 100kg Hip Thrusts Gerät 12/10/10 60kg Beinstrecker 15/15/12/12 65kg Wadenheben 3x12 80kg Hanging Knee Raise 3x14
  4. Erste Reaktionen im Alltag (neben meiner LTR): man sieht bereits, dass du etwas abgenommen hast Reaktionen im Gym: boah krass du wirst immer breiter Hä 😄 Krieg aber aufgrund besserer Durchblutung einen geileren Pump gefühlt und durch schrumpfende Taille wirkt der OK krasser. Konturen kommen auch etwas feiner zur Geltung. Kraft geht hingegen weiter runter. OK2 - Donnerstag LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 5x 60kg, 7x 55kg Latzug Steckgewicht breit 10/8 80kg, eng 12/10 65kg Brust Multipresse 45° 10/10/8 50kg; ohne Stange LH T-Bar 3x10 60kg Brust Flies 15/15/13 50kg Seitheben am Turm 12/10 10kg, 18x 7,5kg 1H Curls Turm 12/10/10 15kg SZ Curls 15/15 12,5kg je Seite Trizeps Turm 1H 15/12 7,5kg
  5. War anstrengend bei der Hitze heute. Hatte am SO Morgen einen Wadenkrampf und die Waden waren allgemein noch bedient. Deshalb Skip. UK2 - Dienstag RDL 8/6 140kg, 10x 120kg Beinpresse 1-Bein 4x10 100kg, 2-Bein Supersatz 15x Wadenheben Skip Abduktionsmaschine 15/15/12 70kg; full stack Adduktorenmaschine 15/15/12 70kg; full stack Hanging Knee Raise 1x17
  6. Danke Mann, bin motiviert abzuliefern. Merke, dass die Power zurückgeht aber noch OK. OK1 - Montag Flachbank LH 4x 100kg, 6/6 95kg, 10x 80kg Rudern am Turm 10/8 80kg, 15/12 65kg Brust Maschine 10/8 120kg, 12x100kg Latzug Maschine 10/8 120kg, 12x 100kg KH Seitheben 3x15 16kg, 1x18 12kg, von 18kg runter KH Curls 8/8 20kg, 10/10 16kg Trizeps am Turm 1-armig 3x12 7,5kg, habe hier gewechselt, fühlt sich geiler an und treffe damit besser isoliert den langen Kopf (fette ROM) Facepulls 3x15 30kg Nach ersten 2-3 Übungen auf Old School Hip Hop gewechselt um mich bisschen zu bremsen. Auf diesen hidden diamond gestoßen.
  7. Es läuft gut soweit mit dem Gewichtsverlust. Der Mama zu Liebe heute mitgegangen ins Restaurant. Steak mit Kartoffeln/grüne Bohnen gegessen und bissl am Salatbuffet bedient + Streusselkuchen als Nachtisch. Versucht zu Eyeballen, geschätzt 150-200kcal zu viel, mehr Fett als sonst und etwas weniger Protein (175g). Alles soweit im Rahmen und kein Beinbruch. Woche 1: 92,46kg (-1,64kg) Woche 2: 91,10kg (-1,36kg)
  8. Top Set bei der Beuge zu schwer geworden, wird nächstes Mal gedropt. Rest sonst normal. UK1 - Samstag LH Kniebeuge 1x 160kg, 6/5 140kg, 10/10 100kg Hip Thrusts Gerät 10/10/12 60kg Beinstrecker 15/15/12/12 65kg Wadenheben 3x12 70kg Hanging Knee Raise 3x13
  9. Gibt nichts großartiges zu sagen 😄 OK2 - Donnerstag LH Schulterdrücken 5x 62,5kg, 5x 60kg, 8x 55kg Latzug Steckgewicht breit 10/10 80kg, eng 12/12 65kg Brust Multipresse 45° 10/10/10 50kg LH T-Bar 3x10 60kg Brust Flies 15/15/13 50kg Seitheben am Turm 12/10 10kg, 17x 7,5kg 1H Curls Turm 12/10/10 15kg SZ Curls 15/15 12,5kg je Seite Trizeps - bisschen was probiert (Überkopf, 1-Arming) um den langen Kopf zu treffen
  10. Ich habe gestern zu hart geballert mit Hardstyle Musik richtig zerstört. Kraft war zu Beginn da, lies aber nach. Konnte dann bis ~3 Uhr nicht pennen, hatte glühende Füße und musste 3x pissen. Interessanterweise hatte ich heute den Tag über trotzdem viel Energie. Training bin ich aber eher entspannt angegangen und hab Koffein und Kopfhörer weggelassen. Die kcal hinzuschreiben ist mir zu anstrengend, ihr habt jetzt ne Vorstellung, esse bisher jeden Tag ca. so. OK1 - Montag Flachbank LH 5x 100kg, 6/5 95kg, 12x 80kg Rudern am Turm 10/8 80kg, 15/12 65kg Brust Maschine 12/9/8 120kg Latzug Maschine 10/8 120kg, 12x 100kg KH Seitheben 3x13 18kg, 1x18 12kg KH Curls 8/8 20kg, 10/10 16kg Trizeps am Turm 3x15 25kg Facepulls 3x15 30kg UK2 - Dienstag RDL 8/6 140kg, 10x 120kg; Gürtel war schon etwas lockerer Beinpresse 1-Bein 4x10 100kg, 2-Bein Supersatz 12x Wadenheben 3x12 70kg Abduktionsmaschine 15/15/12 70kg; full stack Adduktorenmaschine 15/15/12 70kg; full stack Hanging Knee Raise 1x16
  11. Bei Stress (auch trainingsbedingtem): Ashwagandha
  12. Tag 6: 2092kcal K221 P193 F50 Tag 7: 2097kcal K226 P196 F43 Woche 1: 92,46kg (-1,64kg)
  13. Beintraining lief solide ab. Kann nur nochmal wiederholen wie sehr ich die 100kg Lightweight Backoff Sets liebe. Der Top Set war aber sehr grenzwertig, hatte echt Angst aber Son Goku meinte "show me the kai-o-ken" in mein Ohr und hat mich dadurch zur Höchstleistung getrieben. UK1 - Samstag LH Kniebeuge 3x160kg, 5/5 140kg, 10/10 100kg Hip Thrusts Gerät 10/10/12 60kg Beinstrecker 15/15/12/12 65kg Wadenheben 3x12 70kg Hanging Knee Raise 3x12 Mein Musikgeschmack im Gym ist sehr speziell 😄
  14. War hässlich gestern, Kundenveranstaltung ging ewig, war so gegen 00 Uhr erst daheim. Hab auch ohne Ende geschwitzt, war etwas angespannt wegen einer Rede, die ich halten musste. Habe also so um 12 Uhr, 18 Uhr und 00 Uhr gegessen. Naja. Tag 4: 2058 kcal K 243g P 183g F 40g Tag 5: 2096 kcal K 212g P 185g F 48g Ich probiere mich gerade durch die Waffel-Welt, die finde ich auch nice und brutale Nährwerte: https://www.interspar.at/shop/lebensmittel/spar-vital-bio-linsen-waffeln/p/2020004989222 Bin schon bisschen schwächer geworden, war aber vermutlich auch aufgrund Stress gestern. Bin fast gestorben vor Hunger im Training, hatte um 00 Uhr und heute am Mittag nur ~1000kcal insgesamt. Will mir aber diesmal keinen Stress machen wegen den Kraftwerten, Fokus liegt auf einer entspannten Diät und einer vorzeigbaren Form im Schwimmbad. OK2 - Freitag LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 5x 60kg, 8x 55kg Latzug Steckgewicht breit 10/10 80kg, eng 12/12 65kg Brust Multipresse 45° 10/10/12 50kg LH T-Bar 3x10 60kg Brust Flies 15/15/13 50kg Seitheben am Turm 12/10 10kg, 16x 7,5kg 1H Curls Turm 12/10/10 15kg SZ Curls 13/13 12,5kg je Seite
  15. Hab ich bei Amazon geholt. Tag 3 gestern: 2075 kcal K 181g P 197g F 55g Heute wird richtig anstrengend, habe ne Abendveranstaltung bis ~23:00 Uhr und muss morgen VM in ne andere Stadt (ca. 1h Fahrt). Insofern wird das OK Training auch erst morgen Abend absolviert. Habe mir DO/FR aber auch flexibel gelassen.
  16. https://www.verival.at/green-protein-waffeln-1477 Geschmackserlebnis brauchst aber keines erwarten. Edit: @holywater@holywater war ne Sekunde schneller, die sind es
  17. Beine waren noch nicht ganz erholt, wird sich einpendeln. Tag 2: 2061 kcal, K 189g, P 185g, F 54g UK2 - Dienstag RDL 6x 140kg, 10/8 130kg; den Gürtel neben Squat jetzt auch hier im Einsatz Beinpresse 1-Bein 10/10/8/8 100kg, 2-Bein Supersatz 10x; habe die Beinpresse gewechselt vom Steckgewicht auf eine Schräge mit Plates Wadenheben 3x12 50kg Abduktionsmaschine 15/12/12 70kg; full stack Adduktorenmaschine 15/12/12 70kg; full stack Ich hau Mal Tag 1 raus damit ihr ne Vorstellung habt. Ist mir aber tagtäglich zu viel Arbeit. VM (6 kcal) 2x schwarzer Kaffee Mittag (665 kcal K 88,7g P 58,3g F 6,8g) 400g Skyr Natur 69g Green Protein Waffeln (so ne Art Maiswaffeln mir Hülsenfrüchten) 30g Waldhonig 8g Gebrannte Mandeln 5g Zimt Mandel 4g Zimt Preworkout 1x Espresso schwarz - kcal geschenkt Postworkout (504 kcal K 59,4g P 53g F 4,7g) 107ml Immun Power Fruchtsaft + Supps (Creatin, Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Omega3, Zink) 377g Milch 0,5% Fett 50g Protein Pulver 128g Banane geschält Abend (918 kcal K 105g P 72,6g F 20,1g) 253g Huhn Brust (roh) 100g Natur Reis (trocken) 225g Iglo Rostgemüse Steak Mix 7g Rapsöl 1 TL Paprikapulver
  18. Mich wundert es eh, dass du dir einen Marathon in deiner Gewichtsklasse angetan hast. Respekt dafür. Die beste Methode um besser zu werden wäre wohl einfach 30-40kg abzunehmen. Also zumindest, wenn das dein Ziel. Gehst jetzt eh Mal 20kg runter, da wirst du im Frühjahr easy unter 5h schaffen. Ist ja das selbe wie Bouldern oder so. Da wirst du mit dicken Schenkel und allgemein höherem Körpergewicht auch nie richtig gut werden. Jedenfalls guter Plan, verfolge ich gerne weiter und freue mich, wieder mehr über Krafttraining von dir zu lesen.
  19. Ey Jungs, wie war nochmal der Name unseres Foren Model aus Berlin? Der trainiert hat und angefangen hat zu studieren, ihr wisst schon. Seitdem das Forum down war kriege ich ihn dauernd als Freundschaftsvorschlag auf Face 😄 Save Data Breach

    1. Hexer

      Hexer

      Du meinst @m1kel, oder?

    2. Yolo

      Yolo

      @Hexer

      Ahja genau, danke! 😄 Hat mir keine Ruhe gelassen, wollte den Forum Name wissen.

  20. Es geht los: Diät Start heute 29.04.2024 Startgewicht: 94,1kg (Größe: 181cm) Zielgewicht: 84kg Dauer: ~3 Monate Kalorienziel: 2.100 (letzte Diät zu Beginn 2.300) Minimum 180g Eiweiß, idealerweise: K 215g, P 195g, F 45g Trainingsplan: von 3x GK auf 4x OK/UK (MO: OK, DI: UK, DO/FR: OK, SA: UK) Tag 1: 2094 kcal, K 254g, P 185g, F 32g (interessiert euch das überhaupt?) Morgen am UK-Tag dann weniger Kohlenhydrate (Abendmahlzeit) und dafür etwas mehr Fett. OK1 - Montag Flachbank LH 4x 100kg, 6/5 95kg, 10x 80kg; etwas wenig Pause von Samstag, pendelt sich ein. Rudern am Turm 10/8 80kg, 12/15 65kg Brust Maschine 12/10/10 120kg Latzug Maschine 12/10/10 120kg KH Seitheben 3x13 18kg, 1x18 12kg KH Curls 8/8 20kg, 10/10 16kg Trizeps am Turm 3x15 25kg Facepulls 3x15 30kg Ein letztes Mal müsst ihr meinen Schwimmreifen ertragen 😉 Wenn der weg ist sollte die Form gut kommen.
  21. Bombastisch geschlafen, 5 Tage Wien war anstrengend mit sehr viel Laufen, suboptimalen Schlaf (ungewohnte Umgebung) und langer Zugfahrt. Helfen tut mir Ashwagandha gefühlt extrem, das ich seit knapp 2 Wochen einnehme. Bin am Abend meist richtig müde und entspannt. Bekämpft im Prinzip exakt meine stressbesingten Symptome. Heute die letzte GK Einheit. Meine Beine/Glute hatten noch ordentlich Muskelkater, auch rundherum meiner Knie. Wollte es aber durchziehen. Auch Schultern waren noch ziemlich durch. Denke vom schwere Tasche tragen aber auch richtig geiler Seitheben-Maschine im DAS Gym. Neben einer Hammer Strength High Row Maschine und Eleiko Plates/Bar meine persönlichen Highlights. In () habe ich die Kraftwerte der letzten Einheit bei den Mainlifts angeführt. War etwas schwächer, vor allem in den Top Sets. GK2 - Samstag LH Kniebeuge 3x 160kg, 5x 140kg, 8x 120kg, 12x 100kg (4x160kg, 6/5 140kg, 8x 100kg, 15x 80kg) - geiles Gefühl wenn sich 100kg im Backoff wie Luft anfühlen LH Schulterdrücken 1x 65kg, 5x 60kg, 8x 55kg (3x 65kg, 5x 60kg, 7x 55kg) Latzug breit 10/10 80kg, eng 12/12 65kg Hip Thrusts 10/10/10 60kg Chest Press 3x10 120kg Seitheben am Turm 12/10/10 10kg 1H Curls am Turm 3x12 15kg Beinstrecker 15/15/15 65kg SZ Curls 16/16 12,5kg je Seite Beine sind jetzt brutalst durch. Heute Abend nochmal gönnen beim All you can eat Asiaten. Gestern Abend 95kg gewogen auf meine 181cm. Da müssen minimum 10kg weg.
  22. Oh Forum geht wieder, hab euch vermisst! Sitze jetzt gerade im Zug, war in Wien und habe das Intelligent Strength (DAS Gym) besucht. Eigentlich wollte ich mein 1RM testen, habe dann aber gemerkt, dass das durch das viele Laufen in der Stadt, unbekanntes Equipment und Umgebung zu riskant ist. Habe dann die Mainlifts mit Handbremse gemacht und einige coole Maschinen ausgetestet. Neuer Kniebeuge-Rekord letzten Samstag 160kg mit 4 Wiederholungen. Ab Montag Diät und 4x OK/UK. In Wien ordentlich nochmal reingeschaufelt (aber auch täglich über 10k Steps), ein krönender Abschluss.
  23. Lief gut, nur bei der Brust sollte ich irgendwo Volumen reduzieren, ist dauerhaft verkatert. OK - Donnerstag LH T-Bar 3x10 60kg Brust Multipresse 45° 10/10 50kg, 13x 40kg Latzug Scheiben 10/8/8 120kg KH Seitheben 15/15/13 16kg Brust Flies 3x12 50kg KH Curls 8/7 20kg, 11x 16kg, 12x 12kg SS Trizeps am Turm 3x12 25kg Facepulls 12/12 30kg, 15x 25kg
  24. Hochmut kommt vor dem Fall. Unterschiedliche Meinungen sind doch in Ordnung, dein Umgang damit aber nicht. "Have fun staying poor" - In diesem Satz alleine steckt extrem viel Armut deinerseits . Und das ist nicht bezogen auf deine Finanzen. Nur zur Vollständigkeit: ich finde es absolut legitim, wenn man einen kleinen Teil (1-10%) seines Vermögen in Bitcoin oder Ethereum steckt und es als Wertspeicherung sieht. Alle anderen Coins sind pures Glücksspiel, da sind wir uns zumindest einig. Die dogmatische Haltung und Überzeugung, dass jeder damit Reich wird, löst in mir aber ausschließlich Alarmglocken aus. Für mich ist vorprogrammiert, dass das nicht gut enden wird. Ich hab's halt einfach nicht verstanden, ich weiß. Kann ich mich täuschen? Natürlich. Kann ich mein gesamtes Vermögen verlieren? Nope. Ich bin auch nicht hier um zu provozieren, wie du/ihr das vielleicht meint.. Es ist einfach extrem wichtig, dass man bei einem "Investment" auch die Risiken aufzeigt. Und das kommt bei deiner überheblichen, selbst manipulierten Art einfach zu kurz.
  25. Schlaf wieder gaga, kriege da einfach keine Konstanz hin. Bin selbst Schuld, schau immer vor dem Pennen diverse Finanzen an und dann drehen sich die Gedanken. Wird eingestellt. Davon nicht unterkriegen lassen, solides Training. GK1 - Dienstag Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x8 80kg, 25x 80kg (2 Beine) LH Bankdrücken 4x 102,5kg, 7/6 95kg Rudern am Turm 10/10/9 75kg; 13x 60kg RDL 8/8/8 120kg Abduktionsmaschine 3x12 70kg, full Stack  Adduktorenmaschine 3x12 70kg, full Stack