Sergi10

Moin, habe SS nun eine Zeit lang durchgezogen (nach etlichen Verletzungen leider deutlich zu lange) und würde gerne mal einen neuen Trainingsplan starten. Ziel ist v.a die Optik, wobei ich nebenbei auch noch desöfteren anderen Sport mache (unregelmässig jedoch). Habe jetzt noch etwas über einen Monat Zeit bis ich ins Militär einrücken muss, da kann ich dann eh nur noch einen Tag pro Woche trainieren leider. Infos: 1,84 81kg Kreuzheben 1x5 130kg Bankdrücken 3x5 80kg Schulterdrücken 3x5 55kg Kniebeugen ? Kniebeugen bringe ich seit meiner letzten Verletzung (die etwa 3 Monate andauerte) nicht mehr richtig hin, war davor bei etwa 100kg mit guter Tiefe. Werde da sicherlich dranbleiben aber solange ich keine richtige Technik geschissen bekomme lohnt sich auch ein Steigern nicht. Beinpresse geht einwandfrei und mache ich seither nach den Kniebeugesätzen mit schwerem Gewicht. Ich weiss, nicht optimal - aber besser als gar nix... Bankdrücken und Schulterdrücken musste ich ebenfalls ein paar Wochen pausieren, hatte mir eine Sehne verletzt und lieber etwas länger pausiert (habe damit in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht). Geht aber nun wieder klar seit etwa einer Woche und habe bereits mein altes Niveau erreicht. Nach dem ganzen Mimi nun die Frage: welchen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen? Zeit habe ich maximal 4x pro Woche (Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag würden gehen, einen Tag würde ich mir aber gerne offen lassen) Macht etwas wie LBR Sinn oder eher was anderes? Würde mich über Vorschläge freuen

Moin Leute, ich war bereits vor paar Monaten hier aktiv und habe mit SS begonnen - dies aber aufgrund von Verletzungen und eigenem Versagen (rumgepimmel) nie richtig durchgezogen. Aufgrund privater Probleme stellte ich meine sportliche Aktivität (& auch den Log) weitestgehend ein und bin überhaupt nicht zufrieden mit dem was derzeit abläuft. Seit einiger Zeit besuche ich zwar wieder unregelmässig das Gym (war mehr rumgepimmel als sonst was) und habe mir nun einige Gedanken gemacht - was ich erreichen möchte und werde. Und das Zulegen an Bauchumfang (was ich in letzter Zeit erfolgreich gemacht habe -.-) zählt definitiv nicht dazu! Geplant ist jetzt eine Diät (mit Tracking) bis ich einen akzeptablen KFA habe um sauber aufbauen zu können. Ich fühle mich einfach nicht mehr wohl in meinem Körper! Ausserdem will ich in den Grundübungen stark werden und damit (nach der Diät) auch an sauberer Masse zulegen. Facts 1,83m 91kg 25% KFA (lt. FE) Pics: http://www.directupload.net/file/d/3835/akqhkc79_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/3835/8ock7327_jpg.htm Ziele: Kniebeugen -> 110kg Kreuzheben -> 135kg Bankdrücken -> 85kg Schulterdrücken -> 60kg

Aktuell krank, Training fällt darum auch flach. Gewichtmässig gehts immer weiter nach unten, der Bauch bleibt aber (mMn) immer gleich xD

Bankdrücken 70kg 4/3/2 55kg 2x8 Rudern (am Kalbezug) 65kg 3x5 Face-Pulls 2x8 Schultern (Maschine) bisschen Armgepumpe + Bauch Das Knie fühlt sich eigtl. immer gut an - solange ich keine Treppen laufen muss bzw. in der Kälte bin. Echt seltsam das Ganze. Aber ich glaube Kreuzheben und Press liegt bald wieder drin, will aber nix überstürzen... Ausserdem gerade SS auf Deutsch vorbestellt :)

Rudern (am Kabelzug) 65kg 3x5 Bankdrücken 67,5kg 3x5 | 50kg 2x8 Face-Pulls 2x8 Schultern (Maschine) je 2 Sätze Trizeps und Bizeps

Rudern (am Kabelzug) 65kg 3x5 Bankdrücken 65kg 3x5 | 50kg 2x8 Face-Pulls 2x10 Schultern (Maschine) Trizeps Knie ist immernoch gleich scheisse, wenns bis Sonntag nicht besser wird geh ich trotzdem zum Arzt und versuche mich iwie zum Spezialisten zu bringen (hat bei meinem Fuss immerhin schon einmal geklappt xD)

Bankdrücken 62,5kg 3x5 Rudern (am Kabelzug) 60kg 5/5/7 Face-Pulls 2x8 Schultern (Maschine) Richtiges spasttraining heute... hab Schulterdrücken versucht aber nicht mal nur mit der Stange ging das klar (zu grosse Schmerzen im Knie). Ich würde ja gerne zum Arzt, aber der sagt eh das selbe wie immer... -.- Werde dann wohl bis es mit dem Knie besser ist Klimmzüge zumindest einbauen und desöfteren ein paar Maschinen verwenden :(

So - gab jetzt etwa eine Woche Trainings und Diätpause sozusagen - mir ging es erst richtig beschissen (Gym war aber eh wegen Umzug zu) und die letzten vier Tage war ich in Milano unterwegs. Ernährung war solala - aber auch nicht komplett für den Hund. Gewicht liegt nun bei 88,9kg (2.1.15 -> Abend) und das Training kann ab morgen wieder losgehen + geregelte und dokumentierte Ernährung. Ich erwäge sogar vorerst für ein paar Wochen auf PSMF umzusteigen damit es mal etwas vorangeht. Schlechte News gibt es aber leider auch: Ich habe seit vorgestern irgendwas im Knie - kann kaum normal gehen und an eine Belastung mit Gewicht ist momentan überhaupt nicht zu denken. (Selbst mein Koffer fühlte sich an wie 100 Kilo xD) Werde nächste Woche definitiv zum Arzt gehen sollte es bis Montag nicht besser sein. KB, KH und auch die Press (wobei ich die sicher irgendwie sitzend hinkriege) werden damit auch erstmal ausfallen -.- Ich hasse meinen Körper einfach, der ist so scheisse anfällig für Verletzungen. Im Knie hatte ich aber noch nie etwas... hoffe das ist nix ernstes.

Etwa 600g Rindsfilet + Blumenkohl, Karotten und Kartoffeln.

Ernährung über Weihnachten mehr geschätzt - ein Defizit wird aber (bis auf morgen) eingehalten. Auf Carbs verzichte ich grösstenteils. Kniebeugen 50kg 3x5 Press 47,5kg 3x5 Rudern (Maschine) 3x5 Bankdrücken 55kg 2x6 4min Rudern am Ergometer Uebers Wochenende hat mein Gym zu - da umgezogen wird in ne grössere Halle. Daher noch ne leichte BD Einheit reingeschoben. Ich versteh meinen Körper aber nicht wirklich, Kniebeugen waren weiterhin richtig hat mit dem Pipigewicht und bei der Press bin ich nun bald auf'm selben Gewicht xD Naja, aufgrund meiner ständigen Verletzungen sind meine Beine wohl einfach noch schwächer geworden...

20.12 21.12 Weihnachtszeit hat begonnen, ständig Essen bei Verwandten/Freunden - vieles daher geschätzt und ein grosses Defizit kommt dabei auch nicht raus. Finde ich aber nicht so tragisch, dauert ja auch nicht soo lange... 22.12: Kniebeugen 50kg 3x5 | mMn ziemlich tief, werde später ein Vid posten, hoffe die Technik passt dann endlich mal... komme mir aber ehrlich gesagt dumm vor mit BD>KB Bankdrücken 70kg 2x (+RoS) 60kg 2x6 | absolut gar keine Kraft heute - selbst die 60kg waren danach extrem hart Kreuzheben 70kg 1x5 | nächstes mal die 75kg mit Video geplant Face-Pulls 2x8 Griffkraft

Während ner Diät bin ich immer extrem anfällig für Krankheiten - kann man da konkret was gegen tun? Muss dazu sagen das ich auch so schon relativ anfällig bin. Esse ziemlich viel Gemüse und Salat und supplementiere ca. 4g Omega3, Zink und Vitamin D3. (Wasser trinke ich auch mehr als genug) Ausserdem: Habe vor mir die Adidas Power Perfect zu holen. Allerdings kriege ich die hier (CH) wohl nur über Ebay oder aus UK. Daher müsste ich im voraus die Grösse einschätzen können. Sind die ca. gleich gross wie normale Adidas Schuhe oder kann ich irgendwas als Referenz nehmen?

Kniebeuge 60kg 5/4/3 Press 45kg 3x5 Rudern am Kabelzug 65kg 3x5 Face-Pulls 2x8 Bizepscurls 2x8 Danke für das Feedback, werde wohl vorerst mit 50kg Technik trainieren, ich merke schon deutlich dass ich während der Diät viel weniger Power habe. Da nehm ich mir einfach die Zeit und verbessere die Technik + starte mit Mobility Uebungen. Heute habe ich tiefer gesquattet, die Stange war jeweils nur noch knapp über der Ablage des Squatracks. Wahrscheinlich auch deshalb weniger Reps (das Problem mit der Vorlage trat trotzdem wieder auf bei 1-2 Reps) Stand bis jetzt Gehe aber später noch in Club (Fritz Kalkbrenner in Zürich) und werde davor definitiv noch paar Sachen essen - morgen dann (wohl direkt vom Club) noch ca. 2-3h Arbeiten... für die Erhilung sicherlich nicht optimal, aber danach hab ich erstmal Urlaub, freue mich schon.

Etwas viel, aber geht noch klar.. hab immer weiter Fleisch in mich reingestopft xD

Kniebeuge 60kg 3x5 Bankdrücken 67,5kg 3x5 Kreuzheben 65kg 1x5 Face-Pulls 2x8 Also beim Training merke ich die Diät definitiv, v.a ging der Muskelkater in den Beinen bis heute nicht weg. Hat sich nach den Aufwärmsetzen aber dann gelegt. Technik war trotzdem scheisse, die letzten 2 Wdhg. habe ich echt fast immer leichte Vorlage. Hat dagegen jemand einen konkreten Tipp vlt.? Bankdrücken war sau schwer, hab fast 8min Pause gemacht vor dem letzten Satz und war trotzdem fucking close. Kreuzheben geht aber locker noch mehr!

+ bisschen Magerquark gleich noch, wäge ich aber nicht. Hab den Muskelkater des Todes in den Beinen - echt bitter bei dem Pipigewicht xD Aber liegt wohl auch an der Diät. (Schlafen tu ich aktuell mind. 8h, ausserhalb der Diät eher so 5-7)

Kniebeugen 60kg 3x5 Press 40kg 3x5 Rudern (Kabelzug) 65kg 3x5 + 2km Rudern am Ergometer Squats fühlten sich besser an - in den letzten 1-2 Wiederholungen hatte ich jedoch gefühlt eine ziemliche Vorlage (ungewollt natürlich^^) Hab wieder ein ziemlich beschissenes Video gemacht (brauche glaub ein Stativ für mein Handy) - aber lade es dennoch heute noch hoch, vlt. reicht es ja um paar Tipps zu geben. -> Gewicht steigere ich erst wenn ich mit der Technik zufrieden bin (bin ja eh noch in der Diät), oder sollte ich trotzdem schon steigern? Ich meine, 60kg kann man ja nichtmal als Kraftwert bezeichnen das ist so miserabel. Ausserdem steht auf meiner Einkaufsliste ein vernünftiger Schuh um zu squatten (Adidas Power Lift?) Diät ist bisher ziemlich easy, wobei es einen teilweise schon reizt etwas vom leckeren Weihnachtskram der hier rumliegt zu naschen - aber mit dem Ziel vor Augen geht das schon klar. (Weihnachtsessen mit der Familie natürlich mal ausgeklammert, da werde ich ordentlich zuschlagen - ausser beim Dessert) Habe jetzt auch wieder mit Supps begonnen: -> Zink (50mg citrate) -> Vitamin D3 (5000 IU) - > Omega 3 (4g) Hab gehört in der Diät mehr Omega3 (~10g)... empfehlenswert? // Wirklich viel erkennen tut man da wie gesagt nicht - muss mir da echt was einfallen lassen. Die Vorlage sieht man auch aufm Video ganz deutlich, nicht gut^^ Auch sonst ist die Tiefe eher mässig wie ich finde. Ernährung 15.12

Jo, werde immer Videos machen. Aber das vom Samstag ist echt nutzlos bei den Squats. Wenn alles glatt läuft gibts aber morgen direkt eins.

Das mit der Hocke mache ich schon, v.a auch als Teil des Aufwärmens. Mein Stand ist schon zieml. breit, weil ich sonst überhaupt keine Tiefe habe. Aber hoffe das wird bald, nach meinen unzähligen Fussverletzungen war meine Beweglichkeit jeweils noch eingeschränkter als sonst schon (trotz Physio) Trotzdem danke, bin über jedes Feedback dankbar.

Die Videos sind leider doch unbrauchbar - aber da ich eh vorhabe jede Einheit zu filmen gibts dann einfach später was. 13.12 14.12 (+wohl noch bisschen Magerquark heute Abend) Zu meiner Unbeweglichkeit -> Habe heute viele BW Kniebeugen gemacht, doch auch die fühlen sich seltsam an um ehrlich zu sein. Was kann ich konkret dagegen tun?

Heute habe ich auch direkt das erste Training durchgeführt und habe mir extra viel Zeit genommen um die KB und KH Technik zu üben. Kniebeugen 60kg 3x5 Bankdrücken 67,5kg 5/5/4 Kreuzheben 60kg 1x5 Face-Pulls 2x8 Das KH fiel mir sehr leicht, ist ja auch kein Gewicht - auch die Technik war mMn gut - ich werde später noch ein Video uploaden! Doch bei den Kniebeugen habe ich, wie auch vor meiner Auszeit, enorme Probleme mit der Technik. Ich bin allgemein nicht sonderlich beweglich und stelle mich an wie der grösste Körperklaus. Das Th. Wissen hätte ich dank SS - doch ich bringe es nicht mal hin die Stange richtig zu platzieren und jede Wiederholung (auch nur mit Stange) fühlt sich extrem seltsam (falsch) an... Habe auch hier ein Video gemacht, allerdings ein eher suboptimales - werde es trotzdem später mal hochladen.

Gewicht 18.07: 79,1kg Bench 60kg 5/4 Press 40kg 2x5 Klimmz. (+0kg) 7/5 Rudern am Kabelzug Arbeit grad richtig hart, wollte das Training fast abblasen, zum Glück nicht gemacht war ziemlich geil heute

Guten Tag, erstmal vorweg, ich bin im Bereich Kraftsport noch ein absoluter Anfänger und würde gerade deshalb hier regelmäsig posten um auch hilfreiche Tipps zu erhalten. Habe zum Beispiel viel bei m1kel gelesen und fand es top wie ihm geholfen wurde. Ein paar Daten zu mir: 19 Jahre 1,83m 76,5kg Habe erst dieses Jahr von 85kg auf ca. 76kg abgespeckt, vor allem mit Cardio (rad fahren) und KH Training (nun gut ,eher schlecht als recht xD). Habe aber auch meine Ernährung umgestellt, heisst ich nehme mehr Eiweiss zu mir und verzichte auf Süssgetränke (habe ich davor massenweise gesoffen) und allgemein Süsses (am Sonntag gönne ich mir manchmal was kleines, aber verzichte darauf auch immer öfters). Zum Bild ist zu sagen dass ich nun eigtl. ziemlich dünn bin, aber mein Bauch irgendwie trotzdem noch vorsteht -.- Ich habe vor allem in der Anfangszeit ziemlich madig nach nem GK Plan auf YT trainiert (mit begrenzten Gewichten), nun meine Ziele sind eigtl. vorerst recht leicht. Will bis im Sommer sicherlich einen ansehbaren Körper haben, da ich derzeit aber noch ned in's Gym kann erwarte ich da aber keine Wunderdinge. Nach Sommer will ich dann definitiv mit SS durchstarten und richtig bulken (ausser die Zeit reicht da jetzt auch noch für - weiss ich aber tbh ned) Momentan mache ich Uebungen mit Eigengewicht um die Zeit zu überbrücken - optimal ist dies natürlich nicht, aber besser als nichts. Was würdet ihr mir empfehlen?

Press 40kg 2x5 Bench 60kg 4\3 Klimmz. (+10kg) x3 (+0kg) x4 Rudern am Kabelzug Bench regt langsam richtig auf, schon die erste Wdh ist jeweils richtig hart. Refeed-Day

Magerquark mit Heidelbeeren