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Keine Supplementierung notwendig als Anfänger, vereinfachen dir aber das Leben. Whey und Kreatine ist das was 99% der Nutzer hier brauchen und mehr nicht 😄

Das kann so pauschal keiner dir mit garant beantworten. Ernährung ist nicht komplex, du musst aber ungefähr herausgefunden haben wie dein Stoffwechsel imo steht. Mit dem passenden Kaloriendefizit kannst du vieles im realistischen Bereich erreichen, du musst eben nur über die einzelnen Wochen verteilt so viel im Defizit stehen, dass du in vier Wochen dein gewünschtes Defizit erreichst. Kommt auf deinen KFA an. Google mal nach KFA Vergleichsbilder und schau welches Bild mit entsprechenden KFA am ehesten auf dich zutrifft. Je höher dein KFA ist, desto einfacher ist es abzunehmen, da du dein Defizit ohne große Probleme relativ hoch stecken kannst. Du solltest dennoch bedenken, das Abnehmen ein Langstreckenlauf ist. Da vergehen schon einige Monate. Dir sollte also durchaus bewusst sein, dass du deinen Körper und dein Wohlbefinden permanent unter Stress setzt. Das mag bei einem kleinen Defizit nicht unbedingt großartig auffallen, aber je höher dein Defizit ist und je länger du diesen Defizit aufrecht erhältst, desto "heftiger" wird des für dich, vor allem Mental. Der JoJo-Effekt ist erst einmal etwas psychisches. Darüber sich Gedanken zu machen ist äußerst schwierig. Du solltest mit deiner Diät anstreben einen neuen Lebensstil zu entwickeln. Wer den JoJo-Effekt fürchtet impliziert auch indirekt, dass man sich dazu zwingt seine aktuellen Essgewohnheiten umzustellen. Das ist beim besten Willen nicht der richtige Weg, denn im Vordergrund sollte stehen, dass du eine ausgeglichene Ernährung in deinen neuen Lebensstil integrieren möchtest. Diäte einfach richtig und mit Geduld, dann brauchst du dir da keine Gedanken machen. Da es das Ziel ist, dass du eine ausgewogene Ernährung langfristig in dein Leben integrierst, empfehle ich dir Cheat-Days. Hier zu gibt es mehrere Ausführungen. Cheat-Wochenenden oder Cheat-Days oder auch Cheat-Meals. Cheat-Meals kannst du z.B. wenn du möchtest jede Woche einbringen. Heißt so viel, dass du etwas zum Mittag oder Abendessen machst, dass vielleicht nicht in deiner aktuellen Ernährungsumstellung passt. Das wichtigste an der ganzen Sache ist allerdings: Sehe diese Cheat-Days nicht als Aufhebung deiner Einschränkung zum Essen, sondern versuche das wichtigste daraus zu lernen: Mäßigkeit und verantwortungsvoller Umgang mit z.B. Süßigkeiten. Lernst du das nicht, entwickelst du heftigen Kontrollzwang und ein gestörtes Verhalten zum Essen. Regeln aufheben, verantwortungsbewusst mit "ungesunden" Lebensmitteln umgehen. Versuch trotz all dem "Schadensbegrenzung" zu begehen, in dem du statt zur Cola zur Cola Zero greifst. Und schau dass du trotzdem so viel wie möglich Proteine zu dir nehmen kannst. Mit Cardio kannst du zwar schneller verbrennen, aber das Krafttraining solltest du auch nicht verlassen. Effektivere Fettverbrennung und beugt Skinny Fat vor. Noch ein Tipp Je weniger du wiegst und je weniger dein KFA desto wichtiger ist deine Makro- und Mikronährstoffverteilung. Achte akribisch darauf wie deine Fettverteilung aussieht! In der Diät sind es 80g Fett pro Tag!

bist du eig. heftig am trollen gewesen oder was ist los? soorry musste jetzt nochmal darauf eingehen haha. zum op: klingt einfach nach unrealistischen vorstellungen. dein scanning ist eindeuting bs, aber was wirklich der knackpunkt ist ist, dass du für ons einfach falsche vorstellungen hast. suchst du nach dem ons wie in den filmen die du so toll findest? ja dann such weiter, kannst ja der frauenwelt dann bescheid geben wenn du so jemanden findest. ficken ohne nähe ? okay, cool. dann kannst du dich aber darauf einstellen, dass der gegenüber sich genau so sehr für dich und deine sexuellen bedürfnisse interessiert wie du es für deinen gegenüber tust. tl;dr kein plan von nichts