Talmut

Selst bei begrenztem Keller sollte ein Drehen des Videos doch wohl möglich sein.

Das ist ja eine Menge zusammen gekommen. Na dann mal los. Auf aktuell 97kg: Training: 2900kcal, 45% EW, 40% KH, 15% Fett Rest: 2100 kcal, 50% EW, jeweils 25% KH & Fett Ich denke mal die Prozentzahlen beziehen sich auf den Brennwert und keine Grammangaben. Und ich hatte es extra noch in Anführungsstriche gesetzt. Das Programm ist natürlich nicht leicht. Wenn man bei Kniebeuge und Kreuzheben auf maximale Wiederholungen geht, dann kann es doch eigentlich nicht wirklich leicht sein. Was ich meine, dass es gemessen am Starting Strength Trainingsplan eher leicht ist und eine verhältnismäßig geringere Regeneration benötigt. Wie sollte ich es auch als leicht empfinden, wenn ich eine vorgegebene Wiederholungszahl nicht schaffe? Also keine Reduktion der Workouts per Woche? Beim Durchlesen der „52 most common questions“ habe ich noch gelesen. Du meinst sicherlich diesen Beitrag. Reduziertes Volumen ja, Steigerung reduziert war jetzt nicht erwähnt. Gut, ich hatte es auch schon überlegt, aber aufgrund des muscle memory Effektes eben schon damit gerechnet, dass ich bis zum alten 1RM eben noch mit den größeren Sprüngen vorankomme. Im Grunde hatte ich mir halt eigentlich gedacht, dass recompen ja gar nichts anderes ist als KFA senken, Kraftwerte halten. Was ich mich allerdings schon von Beginn an gefragt habe, ob das Runtergehen des 1RM, wie es für die ersten 5/3/1-Zyklen erforderlich ist, zum Kraftverlust geführt hat. Wäre also eigentlich ein reduziertes Volumen mit gleicher Intensität (also bspw 1x5 Wiederholungen und das ganze 2x die Woche wie bei PSMF) besser gewesen? Dann werde ich genau das jetzt wohl versuchen und auch beim Kreuzheben beim nächsten Zyklus ebenfalls auf 2,5 kg gehen bevor ich da in den nächsten Stall laufe. Aufgrund Deines letztmaligen Tipps die Wiederholungen zu erhöhen, da ich möglichweise nicht so gut auf niedrigvolumiges Training reagiere, habe ich nicht nur die Kniebeugen auf 5x10 hochgesetzt sondern dass für alle Übungen gemacht. Ich fürchte ich komme gleich wieder mit den Frequenzen durcheinander. Heißt das nicht, dass ich auf 5er-Sätze schlechter anspringe als auf 10er Sätze? Dann wären doch aber schon die 5er aus Starting Strength suboptimal gewesen. Mit SS-Style meinst Du mit Sicherheit SS-Trainingsplan mit langsameren Steigerungen also sagen wir 2,5 kg pro Woche. Upper/Lower habe ich mich noch nie mit beschäftigt. Eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung am Tag bei 2 Workouts die Woche? Nun, wie ich weiter oben geschrieben habe, habe ich das 5/3/1 für ein Programm gehalten, was einem nicht so viel Regeneration abverlangt wie die anderen Programme. Texas Method halte ich ebenso für einen ziemlichen Brecher und das hat Rip ja in seiner Beschreibung zum Programm gesagt. Die Kalorienzufuhr für ein richtiges Durchführen der Texas Method ist ähnlich hoch wie bei Starting Strength. Ich bin mir nicht so sicher, ob man hier einfach nur auf das Wochendefizit schauen sollte. Schließlich ist das Postworkout-Meal die größte Mahlzeit, so dass die Kalorien zum größten Teil der Regeneration (theoretisch auch Muskelaufbau) zugeführt werden. Am nächsten Tag ist das Defizit 500kcal groß und damit geht das erst in den Fettabbau und ein wenig Muskelabbau. So richtig habe mir das nicht zu einem Datum gesetzt. Aber 10% KFA sind immer noch Primärziel. Ja, sicherlich richtig, aber ich habe wie gesagt solche Intermediate Programme für ein Aufbauen eingeschätzt. Ein volumenreduziertes (weil Defizit) 5x5 ist doch auch ein volumenreduziertes Starting Strength. Sowieso ist es ja auch nicht wirklich eine monatliche Progression. Schließlich lege ich von 5er auf 3er auf 1er Woche immer die Gewichte hoch und gehe im letzten Satz im Normalfall auch bis nahe an die maximalen Wiederholungen ran. +1 (endlich konnte ich das mal schreiben) Also jetzt 5/3/1 mit kleineren Steigerungen, geht das i.O.?

Du machst das ja nicht als Conditioning, also kannst du ruhig ein bisschen Pause machen. Ich würd mich da aber nicht sklavisch an x Sekunden festhalten. Berkhan empfiehlt z.B. mindestens drei Minuten Pause... Wendler hat aber auch nix gegen Rest-Pause-Training als Assistance: OK, ist eindeutig. Aber wofür steht denn die DC Abkürzung? Joa, wenn es partout nicht geht und kein Fehler ersichtlich ist, dann wirds wohl Zeit für ein Programm-Wechsel Oder willst du es noch ein paar Zyklen lang versuchen? Also von der Idee Programmwechsel bin ich nun gar kein großer Fan, ich sehe mich schon Ewigkeiten Programm ausprobieren bis endlich etwas passt. Vor allem ist die Regeneration die 5/3/1 verlangt ja nun schon relativ niedrig zu den anderen Kraftprogrammen, die SS nachfolgen als TM, Madcow etc. Vielleicht sollte ich doch von 4 auf 3 Workouts pro Woche wechseln. Habe ich ja nun gerade auf flymypretties das Volumen erhöht. Sollte ich vielleicht mal einen Zyklus ausprobieren, was das bewirkt (auch in den anderen Lifts). Ich würd den angefangenen Zyklus noch weiter durchziehen alleine aus praktischen Erwägungen. Schon komisch, daß da selbst in der Q&A nicht viel zu finden ist. Hat 5/3/1 eigentlich auch ein Forum, wo man sowas mal suchen könnte? Tja, "done as described in the book". Eine Erhöhung des 1RM um 2,5kg wäre im Nachhinein vielleicht auch nicht doof gewesen. Ich habe halt gedacht, dass sich das schon tragen wird. Da bei operieren auf Maintenance selbst bei SS-Trainingsplan die Gewichte durch muscle memory einigermaßen wieder auf alte Werte pushen liessen, von daher ging ich davon aus, das müßte mit einem "leichteren" Programm erst recht möglich sein. Zudem hat mein Recompen seit gut 1,5 Monaten keinen Gewichtsverlust mehr verursacht und ich bin weder in Messwerten noch optisch verändert. Kann mir nicht erklären, was ich hier wohl falsch mache, aber ich habe nicht den Eindruck über die Maßen katabol zu sein. Naja geht so. Man trifft ja bspw. mit den 3er Gewichten die 1er Gewichte des vorigen Zyklus. Derzeit stagniert da scheinbar bei allen Lifts die Wiederholungszahl. Aber was wäre denn ein besserer Ansatz. Ist es vielleicht auch falsch, den Leangains-Recomp Ansatz zu wählen? Wäre ich besser mit dem Fettverlust-Ansatz beraten und dann Wiedereinstieg mit dem Aufbau-Ansatz? @King Koitus: Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

Keiner?

Vielleicht interessiert es Dich ja, dass Wendler auch ein Bodybuilding Assistance Programm für 5/3/1 rausgegeben hat. http://www.t-nation.com/free_online_articl...ts_volume_eight Ist fast ganz unten auf der Seite.

So die folgende Frage habe ich noch offen: Dann waren heute wieder Kniebeuge angesagt. 90kg für mindestens 3 Wiederholungen, aber es hatte sich die letzten Wochen schon angedeutet und heute war es leider so weit: Fehlschlag. Bei der 2. Wiederholung mußte ich auf dem Rack ablegen und auch die 1. war schon von der Tiefe grenzwertig. Gegenüber der im 5/3/1-Methode von "ein Schritt zurück um zwei vor zu machen" war es bis jetzt eher "ein Schritt zurück, ein halber vor". Ich muß ja nun leider das 1RM von 95 kg auf 85 kg runtersetzen. Soll ich den angefangenen Zyklus jetzt noch weiter durchziehen und dann in 2 Wochen im 4. Zyklus den 10% Deload machen oder ist das jetzt erforderlich und ich mache nächste Woche schon Kniebeugen mit neuem 1RM und als 5er Woche. Letzteres hätte wiederum zur Konsequenz, dass ich die Wochen mischen würde und da habe ich wenig Lust zu. Zu groß ist meines Erachtens die Gefahr dann durcheinander zu kommen. Das Buch sagt da ja leider nichts genaues zu der Vorgehensweise.

OK, der Post war so ein bißchen schnell aus der Hüfte geschossen von mir. Aber wenn ich bspw. so einen Per Mertesacker, der ja schon ein sehr talentierter Abwehrspieler ist, ob der nicht mit ein paar Wochen SS zwischen den Saisons ein bißchen mehr an den Brechertyp ala Daniel van Buyten rankommt und was ihm das sportlich bringen würde.

Und man kann nichts daran machen. Wenn ich Fotos vom Training meiner Lieblingsmannschaft sehe wie 90°-Kniebeugen gemacht werden, dann könnte ich heulen. Die wären mit Starting Strength schon lange Meister oder zumindest näher dran.

Muß ich auch sagen, vor allem wenn man Asamoah sieht. Wenn man die Aufnahmen aus dem Sommermärchen-Film kennt, weiß man das er mindestens so kräftig ist wie Odonkor. Die Schwatten haben da scheinbar einen genetischen Vorteil.

Verdammt Also zunehmen wird man beim Recomp wohl eigentlich nicht. Aber ich habe ja 4 Trainingstage und 3 Nichttrainingstage, demnach hätte ich ja über die Woche ein kleines Plus, dürfte also nicht leichter werden. Der KFA sinkt jedenfalls nicht meßbar, aber ich hab da ja in meinem Thread schon einiges zur aktuellen Entwicklung geschrieben. Automatisch nicht, aber wie ich oben schrieb hat man ja eigentlich über den Zeitraum einer Woche gesehen (natürlich je nach Trainingsprogramm) eher kein Defizit. Ich habe mir das eigentlich so vorgestellt. Trainingstag -> leicht überfüttern -> etwas Fettzuwachs und etwas mehr Muskelzuwachs. Kein Training, leichtes Defizit, etwas Muskelverlust und etwas mehr Fettverlust. Summasumarum sollte bei etwa gleichbleibendem Gewicht der KFA sinken. Beim Diätansatz hat man immer ein kleines Defizit, bei Gainansatz wird dann eben immer leichter Überschuss gefahren. Makroaufteilung immer mehr Fett an trainingsfreien Tagen und mehr KH an Trainingstagen.

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit... Training: Maintenance + 20% (Fett maximal 50 g (wird selten auch mal 60-70, die der PWO-Milch geschuldet sind), Rest Kohlehydrate) kein Training: Maintenance -20% (Kohlehydrate max. 70 g) Und wie viel Protein? Hast du die Kalorien nach unten angepasst, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt? Etwa 2,5 g pro kg Körpergewicht +- 0,5 g mit Tendenz nach oben. Sollte man beim Recomp nicht das Gewicht halten bzw. sogar leicht zunehmen (Muskeln schwerer als Fett)?

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit... Training: Maintenance + 20% (Fett maximal 50 g (wird selten auch mal 60-70, die der PWO-Milch geschuldet sind), Rest Kohlehydrate) kein Training: Maintenance -20% (Kohlehydrate max. 70 g) Ich muss aber sagen, dass ich mein den KH-Massen an den Trainingstagen fast etwas bedenken habe, wenn ich so an die Artikel auf marksdailyapple.com denke. Ja, aber am besten ist das Cheatmeal aus psychologsichen Gründen die letzte Mahlzeit des Tages. Gerechnet auf rohes Fleisch. 135 g Protein klingt nach ganz schön wenig. Welche Kategorie bist Du und wie hoch ist Deine fettfreie Masse?

Also im RFL Handbook wird gar nicht zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen unterschieden. Von daher habe ich das eh immer auf gleichem Level gehalten. Ich versuche mich jetzt seit gut zwei Monaten am Recomp-Ansatz von Berkhan, Erfolg ist allenfalls als mäßig zu bezeichnen, aber ich warte nochmal ab. Ich glaube der letzte Satz soll heißten "maximal 65 kcal aus Fett pro kg Fett an deinem Körper" und somit den Rest aus der FFM, oder? Ist jedenfalls eine sehr interessante Studie. Wundert mich, dass selbiges gar nicht im RFL erwähnt wurde bzw. ich es auch auf bodyrecomposition.com noch nicht in einem Artikel gelesen habe, wobei ich da eh noch lange nicht alle durch habe. Soweit einleuchtend. Heißt also in Kürze, dass meine ideale Kalorienzufuhr zu maximalem Fettverlust bei minimalem FFM-Verlust BW (in kg) * 2,20246 * 14 - BW (in kg) * KFA * 11,25 ist. In der UD2.0 sind die Depletion Tage aber immer noch sehr krass angelegt oder hängt das wiederum damit zusammen, dass er die Muskeln vollständig depleten will, um zum Ende eine Zyklus mit dem Refeed überkompensieren zu können? Da hat es das Satzende zerhauen.

Die Frage ist, würdest Du jemandem in Bereich zwischen 12 und 15% (z.B. mir) anraten noch nach Kat. 2 vorzugehen? Nach meinem Gefühl war die erhöhte Eiweißzufuhr der Kat. 1 bitter nötig.

Im Buch ist die Kategorie 2 aber zwischen 15 und 25%.

Verstehe nicht wie ein Rack aussieht, welches keine Back Squat aber eine Front Squat erlaubt.

Naja, so oder so. Ich zitiere mal Lyle McDonald Quelle

Magerquark hat relativ viele Kohlenhydrate und sollte bei einer PSMF vermieden werden. Ich würde das Volumen dritteln. Wenn Du das Volumen zu stark lässt besteht die Gefahr (bei mir waren 2 Sätze zuviel), dass Du Dich so trainierst, dass die Regeneration mit der niedrigen kcal-Zahl nicht mehr ausreicht und das nächste Mal auch der eine Satz nicht klappt.

Die UD 2.0 ist schnell mal angeraten, aber weniger schnell mal eben gemacht. Aber meines Erachtens ist die Diät so streng mit dem was man wann machen muß, dass man einen sehr gut durchorganisierten Tagesabaluf haben muß, um die UD 2.0 da reinzustecken. Ich habe die Mal zwei Wochen im Urlaub gemacht, da ging es, aber ich kann mir nicht vorstellen, wie das vernünftig bei einem Job gemacht werden soll, der nicht mit Stechuhr betrieben wird. Zudem hat bei mir das Power Workout nicht zum Erhalt der Leistung gereicht.

Gut sollen sie machen, ich nehme das einfach mal so mit. Kleines Update zu meinen Kniebeugen. Leider heute Nacht nicht so astreinen Schlaf gehabt. Heute dann Start des 3. Zyklus mit 85kg in der 5er-Woche. Sind auch nur genau die fünf geforderten Wiederholungen geworden und die waren wieder mal sehr hart, bin mir gegen Satzende auch unsicher ob ich die korrekte Tiefe getroffen habe (selbst der 75kg-Satz lief nicht so easy, wie er sollte). Insgesamt also eine Wiederholung weniger als bei der 3er Woche des vorigen Zyklus, wo ebenfalls 85kg zu beugen waren. Man darf gespannt sein, ob nächste Woche die 90kg mit 3 Wiederholungen klappen. Die Übersicht: Habe jetzt also 5 Sätze mit 10 Wdh. als Assistance gebeugt. Ist die Pausendauer zwischen diesen Sätzen wichtig? Das sind bei mir schon ein paar Minuten. Bei sarkoplasmischer Hypertrophie mit Sätzen in diesem Wiederholungsbereich ist ja eher von 45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen die Rede.

Sieht ganz gut aus. Die 1. Wiederholung war noch etwas hoch. Man kann auch Deine Kopfhaltung wegen der großen Hantelscheibe nicht beurteilen, aber ansonsten sehr schön für einen Anfänger.

Wie erklärst Du Die den Zuwachs bei Deadlift und vor allem Squat trotz PSMF. Die anderen sind runter (so wie man es erwarten dürfte).

Das ist natürlich keine Frage. @KDB: Kannst Du vielleicht ein paar Fotos einstellen, wie das mit den Lagern an der Stange aussieht mit der Zugänglichkeit?

Wie seitlich? Muß man die Stange nicht aufschrauben? Sind es nicht zwei Lager pro Seite? Schwerfällig sollten die Lager eigentlich nicht gehen. So ein neues Lager läuft sich zwar noch ein, aber der Effekt sollte nicht übermäßig merkbar sein. Aber schwerfällig ist natürlich relativ geh doch mal in einen Sportgeräteladen und dreh dort mal an einer Langhantel. Ist die Drehbarkeit bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bank- und Frontdrücken überhaupt wichtig? Kann ich mir nur bei den Gewichtheberübungen wie Cleans vorstellen.

Wie kommst Du denn an das Lager dran? Aber im Normalfall würde ich sagen, daß das nicht nötig ist. Alternativ kannst Du das Lager auch fetten, dann sifft es nicht so rum.