Dark Knight

Mo, 24.03.2014: Sumokreuzheben 3x155kg - 3x160kg - 1x165kg Bankdrücken 6x6x70kg (Alle mit Stopp) Kniebeugen 3x3x110kg + Assistance (15x5 Klimmzüge + 10x12 Crunches) Körpergewicht: 80.5 kg Heben war der Rücken nach den 160 kg (Die im Vergleich zur vorigen Woche echt viel besser waren von der Technik!) zu. 165 kg einmal hoch bekommen mit krummen Rücken und dann sein gelassen. Bringt ja nichts, sich da kaputt zu machen. Bankdrücken war hart und schwer, aber machbar. Kniebeugen nur noch obligatorisch gemacht. Danach Rücken- und Baucheskalation. Bin ganz zufrieden. Körpergewicht auch okay. Ganz stolz bin ich auf meinen "Schüler", der diese Woche seine Maximalwoche hat, bevor er für längere Zeit zum Bund verschwindet. 135 kg Kniebeugen bei 73 kg ist schon eine Hausnummer für seinen kurzen Trainingsstand. (Video) Er ist zwar ein bisschen eingesackt und ich musste ihn anschreien. Aber es war ja auch sein erster Maximalversuch. Und dafür ist es echt richtig gut! Ansonsten wie immer: Viel los und wenig Zeit, aber immer noch zu viel Zeit zum Denken. ;) Cheers.

Sa, 22.03.2014: Bankdrücken 10x3x80kg (Video) Bankdrücken im Shirt: 2x90kg - 2x100kg (halbe ROM) - 1x100kg (drei viertel ROM) + Assistance (3x20 Crunches mit Medizinball werfen, 5x5 Chins) Smolov JR war zwar wieder fordernd, aber ich hatte zu keiner Sekunde einen Zweifel, dass ich eine Wiederholung nicht schaffe. Mal schauen, wie die nächste Woche verläuft, und was dann rauskommt. Rein nach der Optik sind Arme und Brust deutlich mehr geworden (Auch der Rest. Nach dem Wettkampf wird mal moderat etwas abgenommen. Nichts wildes und heftiges. Nur mal ein bisschen was gegen die Rettungsringe). Nach Smolov ein bisschen mit dem Bankdrückenshirt eines Vereinskameraden ausprobiert. War mal eine andere Erfahrung, dass das schwierigste beim Bankdrücken die Abwärtsbewegung ist. Jedes Mal das Gefühl gehabt, dass jemand ein Messer in meine Arme rammt. Das Drücken selbst hat sich dann angefühlt, wie als würde der Spotter mit ziehen. War aber wie gesagt einfach nur ein bisschen Spielerei - ich bleibe RAW. Hat aber ganz nette Reize im Triceps gesetzt, da der noch nie solch schwere Gewichte bewältigt hat. Die Optik, nachdem ich das Shirt aus hatte war auch mies. Blutergüsse im Brustbereich: Aber die Optik im Shirt ist auch nicht viel besser (Man sieht da immer etwas behindert aus ): Anschließend mit meinem Coach zusammen 2 kg Chili Con Carne gekocht und verdrückt Jetzt gleich mal schauen, was der Abend so bringt. Läuft! Cheers!

Landschaftsbau?

Vielen Dank! Rechnerisch kratze ich fast schon am Advanced Level - aber bevor ich keine 200% meines Körpergewichts unter Wettkampfbedingungen gebeugt habe, ist das für mich nicht aussagekräftig Danke für die Blumen! Ich trainiere mittlerweile sehr Kraftdreikampfspezifisch: D.h. Beugen nur mit Wettkampftiefe (Hüftansatz tiefer als die Knie), Bankdrücken nur mit Pause (Meistens sogar mit Kommando) und Kreuzheben auch nur mit Hände an der Hantel, bis sie wieder liegt (D.h. kein fallen lassen). Fokus liegt auch stark auf diesen drei Übungen. Die trainiere ich nach einem Plan, den ich weiter vorne im Log schon mal gepostet habe (Und mittlerweile ein bisschen überarbeitet). Im Groben: Jeweils eine 4 Wöchige Aufbauphase, in der ich mit mittlerem Gewicht hohes Volumen mit vielen Sätzen, aber wenigen Wiederholungen (5-8 Sätze à 5 Wiederholungen) mache. Und dann eine Ausprägungsphase, die durch hohe Intensität und wenig Wiederholungen gekennzeichnet ist (4x4 -> 3x3 -> 2x2 -> Neues Maximum). Je nach Phase des Planes mache ich dazu ein paar Assistenzübungen. Nichts spektakuläres, ich beschränke mich auf folgende Zusatzübungen je nach Übung: Kniebeugen: Frontkniebeugen, Good Mornings, Bauch Bankdrücken: Schulterdrücken, Engbank, Vorgebeugte Dips, Nackendrücken, Seitheben, Liegesützen, Cuban Press Kreuzheben: Rudern bzw. Bankziehen, Klimmzüge, Chinups, Curls, Bauch Die mache ich natürlich nicht alle, aber das sind so die Übungen, aus denen ich meine Assistenzübungen auswähle. Und die in der Regel dann eher im Wiederholungs/Intensitätsbereich eines Body Builders. So schwer, dass sie helfen, aber so leicht, dass sie nicht behindern. das geht doch gar nicht ;) komische mädels die du da kennst Die zieh ich magisch an. RoyalDutch hats passend gesagt: Gleiches zieht gleiches an. Aber irgendwann find ich auch die tättowierte, gepiercte Alternative-Queen meiner Träume. :) Aber mal Spaß beiseite: Wenn sie sowas sagt, weiß ich, dass ich auf dem Weg dorthin bin, wo ich hin möchte. Und dass sie mich nur noch "Hulk" nennt gibt meinem kleinen Ego schon einen enormen Push :D

Das gibt an, wie es sich angefühlt hat. Auf einer Skala von 1-10, wobei 1 leicht und 10 schwer ist. Nennt sich RPE soweit ich weiß und kommt auch aus Russland

Dein Log ist immer wieder ein Genuss Finde übrigens stark, wie deine Bench wächst - war ja immer deine Problemübung! (Ja ich weiß, du bist immer noch der T-Rex und blah. Aber man muss sich auch über die kleinen Dinge im Leben freuen. Frag Stefan wie das geht, der hat ja auch verstanden, dass gut Ding Weile brauch )

Fr, 21.03.2014: Kniebeugen 3x135kg - 3x135kg - Letzter Satz all out: 5x135kg Bankdrücken 8x4x77.5kg (Diesmal ohne Kommando, aber mit Stopp!) Sumokreuzheben 3x3x125 kg + Assistance (Diesmal nur Klimmzüge) Geiler Scheiß bei den Beugen. Geht mir richtig gut ab. Möchte gar nicht wissen, was rausgekommen wäre, wenn ich vorher nicht noch zwei Sätze gemacht hätte. Bankdrücken war auch leichter als erwartet. Mal schauen, was morgen so geht. Aber läuft soweit. Cheers. PS: Video ist noch am hochladen, während ich diesen Post verfasse. Kann also unter Umständen dauern.

Naja, aber ich möchte genauso wenig Zyzz sein wie PUA :)

Ging mir auch mehr um das Repschema. Für welche Übungen du das jetzt nimmst, ist ja im Endeffekt latte. Sollst ja nur statt 531 einfach 863 mit veränderten Prozenten nehmen. Und Assistance macht ein erfahrener Lifter ja sowieso nach Gefühl. Btw.: Hut ab für deine Kraftwerte. Das schätze ich an deinen Logs am Meisten. Du siehst nicht nur stark aus, sondern bist es auch. Das wirkt dann durch die rosarote KDK Brille gleich nochmal ne Spur cooler! Coole Sache und gute Besserung! Cheers! PS: Dangery, komm schon. Zeig mal wieder die Blauen Fliesen. Muss ja kein Gymbild sein.

Leider nicht. Das hätte ihn perfekt gemacht! Mi, 19.03.2014: Kniebeugen 3x3x110 kg Bankdrücken 7x5x72.5 kg Sumokreuzheben 3x3x125 kg + Assistance (8x6 Bankziehen, 8x10 Crunches, 5x5 Chins, 3x10 Cuban Press) Beine tun sich momentan recht schwer. Wäre halt jetzt echt wieder eine Volumenphase nötig gewesen um Grundlagen zu schaffen. Aber Wettkampf liegt halt blöd. Aber: In 4 Wochen wird man auch nicht so viel nennenswert stärker. Von daher Fokus auf die Bank. Und die läuft recht gut im Moment. War heute schwer, aber nicht zu schwer. Genau richtig. Auch optisch tut sich was: Von nem Girl auch zu hören bekommen, dass ich ihr zu bärenhaft wäre. Ich glaub die hat noch nie wirklich breite Typen gesehen. Fühle mich immer noch etwas skinnyfatlike. Aber meine Selbstwahrnehmung ist auch nicht so die Beste. Hab mich im Endeffekt auch übers indirekte Kompliment gefreut :D Und das positive Feel ist, was zählt. Nächste Woche wird es bedingt durch die Arbeit etwas chaotisch. Muss mein Training wohl auf 5 oder 6 Tage aufsplitten und jeden Tag quasi nur eine Übung machen, da es zeitlich nicht anders unter zu bringen ist. Gut, dass ich jetzt das McFit als Ausweichmöglichkeit habe. :) Cheers.

Vielleicht hilft dir das da ja weiter: Klick! Ist doch im Prinzip genau sowas, was du vor hast, oder?

Mo, 17.03.2014: Kniebeugen 3x3x110kg Bankdrücken 6x6x67.5kg (Video) Sumokreuzheben 3x3x152.5kg (Video) + Assstance (10x5 Klimmzüge und 10x10 Crunches im Supersatz - Interessante Gespräche mit dem Trainingspartner und nebenbei halt trainiert!) Bankdrücken hat richtig gut geklappt. Richtig viel Gefühl für die Übung bekommen. Wurde auch erst gegen Ende schwer. Kreuzheben einfach keine gute Form. Da muss ich dran arbeiten. Nächstes Mal wird Heben am Anfang gemacht und die Beugen am Schluss. Vielleicht wird es dann besser. Nach den Klimmzügen war der Lat zu. Wochenende bestand die Regeneration aus gutem Essen, aber leider wenig Schlaf. Richtig geile Party mit Alkohol, Tanzen und guter Laune. Essen will ich euch nicht vorenthalten: 360 g amerikanisches Beef (Wenn man der Karte trauen darf). Dazu große Pommes, Colesaw Salat, Chicken Wings, Chicken Nuggets, Orion Rings und Corona. Anschließend hatte ich einen geilen Eiskaffee und meine Crossfitfreunde noch Kuchen: #Läuftbeimir. Cheers!

Sa, 15.03.2014: Bankdrücken 10x3x77.5kg (Video) + Assistance (Breites Nackendrücken für die Beweglichkeit, Klimmzüge, Hintere Schulter, Scottcurls) Gewicht: 81.9 kg mit Gewichtheberschuhen und Kleidern Erstes Training im McFit. Gefällt mir dort richtig gut. Als Ausweichmöglichkeit zum Verein echt super. Einheit selbst war mehr als nur machbar (Wollte schon am Gewicht der Stangen anfangen zu zweifeln). Gegen Ende ging der Triceps etwas zu. Macht Spaß noch einen Tag mehr zum Trainieren zu haben. Läuft. Cheers.

Klingt gut. Mach das mal so. Kniebeugen ruhig am Anfang mit 5 kg pushen bis zum alten Wert. Powercleans einfach durch Chins oder Rudern ersetzen wenn du sie nicht beherrschst. Macht bei deiner Zielsetzung erstmal keinen großen Unterschied.

#läuftbeidirmeinfreund Ich finde deinen Log echt richtig interressant. Sollte ich mal wieder ein paar Wochen Offseason haben, die ich nicht mit einem Plan füllen möchte, kommt dieser Rampingansatz auf meine Liste. Gefällt mir besser als APRE. Man bekommt viel Praxis in den Übungen, macht keine unüberlegten Steigerungen und vorallem: Es ist schön simpel! Und deine Leistung wird auch immer besser. Wie schon in meinem Log geschrieben: Du bist das beste Beispiel dafür, dass es sich lohnt langfristig den Arsch aufzureißen!

Nö. Ich schaue mal, dass ich vielleicht gleich mal was hochlade, dann kannst du dir meinen Lowbar Rekord anschauen ;) Ich brenne darauf! Glaub ich feier dich manchmal mehr als du dich selbst Du hattest gesundheitlich so viel "Huddel" (wie wir Saarländer so schön sagen) die letzten Monate und startest jetzt durch. Ich gönn dir das. Einfach für mich der Beweis, dass es sich immer lohnt längerfristig den Arsch aufzureißen! Aber an meiner Kondition muss ich schon ein bisschen was machen. Kann ja nicht sein, dass ich nach 2 Stockwerken Treppen laufen oben stehe und am Verenden bin wie ein Nilpferd, das man gerade durch die afrikanische Savanne gehetzt hat. y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus. Lass dich mal überraschen. Erste Effekte merkst du schon nach einem Monat. Setz dir einfach einen Minimalwert, den du an Chins pro Workout machst. Bei mir sind das z.B. 30 Stück. Wie ich die jetzt mache ist mir latte (Ob 10x3, 6x5 oder 3x10 ist egal). Hauptsache 30. Die Woche drauf dann 35 usw. Aber halt einfach nie am Maximum. Bin mittlerweile bei 50 Chins pro Workout. Sind halt einfach 150 Chins in der Woche. Wer davon nicht etwas Rücken und Biceps bekommt, der macht echt was falsch. Für den Anfang würde ich 2 Sätze AMRAP machen und das addieren. Was da raus kommt, würde ich als Startwert für o.g. Verfahren wählen. z.B. 8 Wdh im ersten und 6 im zweiten. Dann würde ich einfach 15 anpeilen für jedes Workout und danach immer 5 mehr. Würde mich echt freuen, wenn es für dich die gleichen geilen Effekte hat wie für mich. Na, die Überraschung bleibt vermutlich aus, habe das letztes Jahr schonmal so ähnlich gemacht, mit bis zu 60 Chinups pro Workout (Press 5/3/1 + BBB Bench + Assistance und zwischen jeden Satz 2-4 Reps gepackt). :D War damit auch sehr zufrieden, bei den Gewichten habe ich aber nicht viel von der Stabilität gemerkt, bzw. bei Deadlifts vermute ich da bislang eher die Speed-DLs als Verursacher. Hatte da aber an vielen Variablen auf einmal rumgespielt, die alle gut waren (Speed-DLs, 5/3/1 auf 5/1, Chinups), aber zumindest der cm am Oberarm kann eigentlich nur daher kommen. Bin jetzt auch mal mit 25 Reps pro Workout (ohne das als Ziel zu haben) eingestiegen, übersteigt doch meine Chinupsumme um so 10 Reps. ;) Vielleicht schaffen die Chinups es mein Sorgenkind Press zu reanimieren, oberer Rücken ist bei Squats und Deads aber gerade auch schon ziemlich an der Grenze, weigere mich aber meine Power Cleans durch Pendlay Rows zu ersetzen. :D Und wtd Chins muss asap die 20er drunter, mach die immer bei den Cardiobunnies. Und man fühlt sich einfach nicht so fett^H^H^Hgroßartig, wenn man viele Chinups raushauen kann. :x Ich kann gar nicht so viele Chinups am Stück raushauen. Kann aber auch daran liegen, dass ich meistens davor schon gebeugt, gebencht und gehoben habe. Aber ich weiß was du meinst. Es sieht einfach cool aus, wenn man sich explosiv und kontrolliert hochzieht und nicht irgendwie hochkrüppelt und gerade so das Kinn über die Stange bekommt. Meine Stabilität im Rücken kann auch einfach von den vielen Wiederholungen im Januar mit mittlerem Gewicht kommen (ca. 120 Wiederholungen Beugen und Heben die Woche mit >70% 1RM ohne Gürtel sind besser als jeder Crunch und jede Rückenstreckerübung für Stabilität im Rumpf). Schöner Einwand Nathol! Bisher habe ich mir darüber wenig Gedanken gemacht. Ich werde ab nächster Woche mal die Klimmzüge einbauen und berichten. Bei meinem System "Wenig Kraft, viele Sätze mit weg Wiederholungen, hohe Frequenz" bleibe ich aber. Bin davon überzeugt für die Assistenzübungen. In denen möchte ich auch keine Kraftreize setzen, sondern lediglich etwas Volumen einbauen. Für die Kraftreize habe ich ja meine großen drei: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Und die drei Übungen hauen momentan auch heftig genug rein (Smolov JR auf der Bank + schweres Beugen und Heben einmal die Woche langt ).

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus. Lass dich mal überraschen. Erste Effekte merkst du schon nach einem Monat. Setz dir einfach einen Minimalwert, den du an Chins pro Workout machst. Bei mir sind das z.B. 30 Stück. Wie ich die jetzt mache ist mir latte (Ob 10x3, 6x5 oder 3x10 ist egal). Hauptsache 30. Die Woche drauf dann 35 usw. Aber halt einfach nie am Maximum. Bin mittlerweile bei 50 Chins pro Workout. Sind halt einfach 150 Chins in der Woche. Wer davon nicht etwas Rücken und Biceps bekommt, der macht echt was falsch. Für den Anfang würde ich 2 Sätze AMRAP machen und das addieren. Was da raus kommt, würde ich als Startwert für o.g. Verfahren wählen. z.B. 8 Wdh im ersten und 6 im zweiten. Dann würde ich einfach 15 anpeilen für jedes Workout und danach immer 5 mehr. Würde mich echt freuen, wenn es für dich die gleichen geilen Effekte hat wie für mich.

Machen wir doch mal eine kurze Bestandsaufnahme: Du kratzt an den Kraftwerten eines Intermediates. Das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße passt meiner Menung nach auch. Du bist nicht zu fett, aber auch kein Lauch. Unabhängig von der Zielrichtung (Kraft oder Hypertrophie) fehlt es dir da einfach an einer soliden Grundlage für weiterführende Programme. Ich hätte von daher einen simplen Vorschlag: Starting Strength durchziehen und dabei erst einmal nur darauf achten, dass du genug Protein (~200g sollten bei dir passen) zu dir nimmst. Du brauchst auch bei der Ernährung noch kein ausgeklügeltes System wie CBL. Ich würde anfangs Erhaltungskalorien zu mir nehmen und die dann schrittweise erhöhen, wenn du stallst. Nicht in einen sinnlosen Überschuss stürzen. Solltest du das Gefühl haben, dass da noch etwas "Speck" runter muss, dann mach von mir aus + 300 kcal an Trainingstagen und - 1000 kcal an Trainingsfreien Tagen. Und wenn du noch eine Schippe drauflegen willst mach von mir aus noch IF. Aber das wäre schon das höchste der Gefühle und in meinen Augen erstmal mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Dein Ziel sollte es erstmal sein auf ein Intermediate Kraftlevel zu kommen, optimalerweise sogar noch etwas mehr, bevor du die lineare Progression (Steigerung von Workout zu Workout) verlässt. Anschließend kann man auf ein Programm für Fortgeschrittene (Lyles Bulking Routine für Hypertrophie oder Texas Method / Madcow für Kraft) umsteigen. Ich hoffe ich konnte helfen und solltest du noch Fragen haben schick mir einfach eine PN Cheers!

Irgendwas stimmt doch mit uns allen nicht. Andere Leute in unserem Alter träumen von nackten Frauen und schnellen Autos. Wir träumen von Lasagne und Sweeties.

Fr, 14.03.2013: Kniebeugen 3x3x110kg Bankdrücken 8x4x75kg Sumokreuzheben 3x3x125kg + Assistance (Chins und Bauch) Easy peasy. Läuft. Denke morgen wird relativ heftig, da ich schon länger keine Phase mehr ohne Pausentag dazwischen hatte. Aber wird ohnehin mal wieder Zeit, dass ich von dieser "Ich bin Powerlifter und mache alles minimalistisch"-Schiene runter komme. Cheers!

Finde es persönlich - aus sportlicher Sicht - besser erst zu essen, wenn der Körper es fordert (Steigerungen nicht mehr möglich). Kann diesem Mast- und Hungerwahn einfach nichts (mehr) abgewinnen. Und soweit ich weiß sind deine Ziele doch auch einfach stark sein. Also von daher darüber freuen, dass du stark wirst ohne schwerer zu werden. Kommt Zeit, kommt Masse mein Freund

Stefan = geborene Effizienz. Meinen Respekt hast du dafür.

Mi, 12.03.2014: Kniebeugen 3x3x110kg Bankdrücken 7x5x70kg Sumokreuzheben 3x3x125kg + Assistance (Bankdrücken, Bauch, Cuban Press) Easy as fuck. Ellenbogen hat aber etwas gezwickt. Pause tut dem Körper ganz gut, auch wenn mir etwas die Highlights fehlen. Momentan generell merkwürdige Grundstimmung. Laut Therapeutin liegt es wohl an den ganzen Veränderungen. Wird schon. Cheers.

Im Training egal, im Wettkampf nur 2.5 kg Steigerungen, es sei denn es ist ein Rekordversuch. Aber 2,5 kg ist okay so :) Notfalls wird Woche 1 oder 2 wiederholt. Schwächer werde ich dadurch ja nicht :)

Dachte an 2.5kg. Fünf halte ich für zu viel. Bei den Squats vielleicht. Aber nicht bei der Bench. Beruhigt mich aber was du schreibst :)