Dark Knight

Ich lasse ihn mal einen Log eröffnen mit Videos. Mitlesen tut er ja schon. Also Herr R., eröffnen Sie hier nen Log. Ich hab jetzt am Wochenende mal länger mit meinem "Coach" gesprochen und werde jetzt das 3x3 Schema für alle Übungen machen. Hasse es zwar Plangehoppe zu machen, aber musste mir eingestehen, dass APRE bei meiner schlechten Technik keinen Sinn macht. Werde meinen selbst überlegten Plan die Tage hier mal vorstellen. Hoffe dass nach den 8 Wochen die Technik endlich mal passt. Cheers aus Freiburg.

War so eine Serienbildaufnahme und das ist entstanden als ich mich quasi eingespannt habe. Ganz so schlimm ist die Ausgangsposition auch nicht :D Er beugt High Bar und aufrechter als manch einer bei Frontsquats. Aber die Stange muss tiefer. Das sagen wir ihm regelmäßig. :)

Fr, 10.01.2014: Kniebeugen 14x110kg - 8x112.5kg - 2x3x100kg Bankdrücken 10x62.5kg - 9x62.5kg Sumokreuzheben 8x5x102.5kg Dips +25kg: 4/3/2 + 2x11xBW + bissl Bauch, Seitheben und Inverses Rudern Kniebeugen heute Good Morning Like. Muss da echt mal wieder mehr Drive reinbringen. Nächste Woche mit den Fünfern (Werde mich am 6er APRE Protokoll orientieren). Bankdrücken ist un bleibt ne Hure. Bin mir da auch nicht sicher, ob APRE die Lösung für meine Probleme ist. Abwarten. Sumokreuzheben wurde von Satz zu Satz leichter. Muss nur echt mal drauf achten, dass der Arsch nicht hochgeht und ich die Knie außen lasse. Habe wieder Probleme im Bereich zwischen Leisten, Eiern und Bauchnabel. Ansonsten verbringe ich Samstag und Sonntag bei der Freundin in Freiburg. Bin echt froh sie zu haben. Bissl Fühls müssen auch hier mal rein. Abschließend ein paar Bilder. Finde die peppen den Log etwas auf und machen ihn Lebendiger (Sehe das hier eh als eine Art Tagebuch an, an dem ich andere Teilhaben lasse): (Da sieht man das Problem mit dem Arsch schön) Squatten mit dem Kleinen, auf den ich so stolz bin! Kretain bin ich noch am Überlegen. Lebe sowieso recht fleischlos aus Bequemlichkeitsgründen. Von daher würde es bei mir wohl eine Menge bringen. Cheers!

Da auch Essprotokolle geplant sind will ich schon irgendwie ne Lösung finden. Finde es aber gut, dass sie mir nichts aufzwingen will sondern ernsthaft mit mir darüber spricht und sich auch meine Seite anhört. Habe übrigens noch eine Frage: Bin am Überlegen ob Kreatin oder nicht. Ist der Leistungsschub so groß? Und wie sieht es da mit Koffeein aus?

Mi, 08.01.2014: Kniebeugen 17x102.5kg - 9x110kg Schulterdrücken 12x40kg - 9x42.5kg - 3x5x35kg Sumokreuzheben 8x5x102.5kg Chins 8xBW - 7xBW - 5xBW 2 Sätze Bauch Mobility Kniebeugen heute so fit gefühlt, dass ich nochmal gemaxt habe. Freitag letzte Einheit mit dem 10er Protokoll. Wundert mich, dass da so viele Reps gehen, wobei die letzten 2-3 im ersten Satz einzelne waren. Denke, dass drei Wochen 10er reichen um eine Grundlage für die 6er zu bilden. Ging auch einfach mal darum, eine Pause für den Kopf zu haben. Aber jetzt langt es auch. Natürlich könnte ich da mehr rausholen, aber ich bin Powerlifter und kein Bodybuilder. Daher ab Montag 6er Protokoll mit den Gewichten aus der letzten 10er Einheit. Habe dann so einen Planmäßigen Deload und das ganze reguliert sich ja schnell von allein. Jetzt das Bankdrücken auch mit Stopp bei jeder Rep. Ansonsten immer noch Schmerzen in der Leiste nach den Sumos. Bin momentan auch etwas unsicher wegen der Therapie. Therapeutin gibt mir halt Ratschläge à la DGE (5 Mahlzeiten am Tag, viel mehr Kohlenhydrate etc.). Weiß nicht. Mein Kopf verbietet mir diese anzunehmen. Wage aber ab Freitag (Morgen gehts einkaufen) mal das Experiment zwei statt nur einer Mahlzeit am Tag zu mir zu nehmen. Aber: Fühle mich richtig gut, fit und vital im Moment. Hängt mit dem Verliebtsein zusammen, aber auch mal mit dem anderen Wiederholungsbereich. Richtig motiviert für die nächste Woche. Cheers.

Danke! Habe anfangs das Problem in die richtige Position zu kommen. Aus der abwärtsbewegung fällt mir dad leichter.

Mo, 06.01.2013: Kniebeugen 15x97.5kg - 12x102.5kg - Anschließend Low Bar Beugen geübt Bankdrücken 11x62.5kg - 10x62.5kg - 3x3x60kg Sumokreuzheben 8x5x102.5 (Satz 3) Chins 3x6xBW Bisschen Rückenstrecker und Bauch Heben weitaus einfacher als Freitag. Hab mir überlegt nicht einfach mit Woche II weiter zu machen, sondern lieber Woche I einmal richtig durchzuziehen. Beugen scheint kein Ende in Sicht zu sein. Hoffe immer noch auf die 110x10-12. Low Bar immer noch nicht so perfekt. Bench immer noch weak, aber wenigstens stärker als Freitag. Bin mal gespannt, ob das Low Rep High Volume aufgeht. Bin derzeit an einem Plan für alle drei Wettkampfübungen am erstellen. Mix aus Korte 3x3 und Russian Squat Routine. Wenn das jetzt fürs Heben aufgeht, werde ich wohl nur noch so trainieren. Klammere mich auch nicht mehr fest an irgendwelche Systeme und Pläne, sondern gehe mit Vernunft, Verstand und dem Wissen dran, dass ich mich gut einschätzen kann mittlerweile. Ansonsten super Wochenene mit der Freundin verbracht. Esse zwar immer noch wie ein Mädchen und schlafe nicht genug (Noch ungewohnt, dass da jemand neben mir liegt), aber dafür genieße ich seit langem das Leben mal wieder. Gestern beim Mexikaner mit der Freundin gewesen. Einfach super. Auch die Distanz ist momentan echt kein Thema. Wird laufen. Totally in Love. Cheers.

wollte das nur nochmal pushen^^ danke Machs doch so: So: Beuge + Bench Mo: Deadlift + Kickboxen-Sparring Mi: Beuge + Schulterdrücken + Schattenboxen Fr: Beuge + Bench + Schattenboxen

Danke! Ist halt - wie gestern bei Whatsapp schon gesagt - viel Pump, Licht und Gepose. Aber wie gesagt: Es stört mich nicht mehr so wirklich. Fühle mich momentan ganz wohl und das passt. Nächste Zeit ein bisschen Weihnachtsbäuchlein weg, dann ist das okay. Wirkt im Gesamten mittlerweile recht athletisch Da der Trainingssamstag im Ausgangspost in Zukunft öfters flach fallen wird (Bin da ja in Freiburg bei meiner Freundin), werde ich das wohl Dienstags nach der Therapie mit ein bisschen Sprinten und Explosivitätsarbeit anfangen. Dachte an 10-20x50m und am Ende jedes Sprints 10 Kettlebellsnatches oder Sprünge aus der Hocke. Aber erstmal schauen, ob ich mich dazu motivieren kann bei dem Wetter. Fokus bleibt auf den drei Trainingstagen im Powerlifting.

Fr, 03.01.2014: Kniebeugen 16x92.5kg - 10x97.5kg - 3x5x87.5kg Bankdrücken 10x62.5kg - 9x62.5kg - 3x5x55kg Sumokreuzheben 8x5x102.5kg Rudern 11x57.5kg - 7x57.5kg Dips 4x+25kg - 5x+20kg - 5x+15kg Beine und Rücken brennen wie Feuer. Ansonsten läuft es sehr gut. Der Trainingspartner, der mich coacht und ich beschäftigen uns immer mehr mit dem 3x3 System von Korte und arbeiten an einer eigenen Version extra für RAW Lifter. Bin mal gespannt ob der Plan aufgeht, habe da aber wenig Zweifel. Läuft. Speziell das Sumokreuzheben war heute zwar total zerfickend, aber ich merke es wird mir gut tun. Momentan Schmerzen in der Leiste, Probleme mit dem Essen (Kaum Hunger und richtigen Ekel vorm Essen. Aber körperlich bedingt, nicht psychisch bedingt). Aber wird schon. Bisschen Gepose nach dem Training: Cheers.

Hast du die Halle irgendwie selbst gemietet oder so? Finde die Atmosphäre irgendwie gruselig und cool zugleich :D

Finde die Art wie du trainierst schön. Einfach und ohne viel Firlefanz. Daumen hoch dafür!

Ein anderer Vorschlag (Ist nicht besser oder schlechter als das was bereits gepostet wurde - sondern einfach nur ein Vorschlag) wäre der 531 Plan von Jim Wendler als Grundlage für ein flexbiles Programm. Du hast vier Hauptübungen, auf die du dich konzentrierst und gestaltest den Rest je nach Zielen - das 531 Konzept bleibt dabei das Fundament. Den Plan kannst du mit zwei, drei oder vier Trainingstagen pro Woche unterbekommen, was dir zusätzlichen Raum gibt für Flexibilität. Durch das 90%ige Trainingsmaximum kannst du auch an Tagen, wo der alltägliche Stress dir die Kraft nimmt, trotzdem Fortschritte machen. Und an guten Tagen kannst du mit Hilfe von J. Sets neue Rekorde aufstellen. (Im Prinzip wirds dann wie APRE nur mit mehr Struktur). Und wenns dir mit 4 Wochen noch zu easy ist, machst du einfach die 5/5/5+ und die 531 Woche im Wechsel und lässt die 3/3/3 und Deloadwoche weg. Beispiel für zwei Tage: A: 531 Kniebeugen 531 Bankdrücken ggf. Assistance und Conditioning B: 531 Deadlift 531 Press ggf. Assistance und Conditioning Bei drei oder vier Tagen wechselst du einfach das Big But Boring Template der Reihe nach durch. Kannst die 5x10 Assistance noch vertauschen, so dass du dann zwei Mal die Woche squattest, liftest, benchst und presst (einmal 531 und einmal 5x10). Finde Wendlers Konzept gut, da er einem die Prioritätensetzung abnimmt. Schaus dir mal an. Wenn du explizite Fragen hast, kannst du mir gerne auch eine Nachricht schreiben. Hab sämtliche Bücher von Wendler gelesen

Das Video ist filmreif. Hat mich an Rocky erinnert. Mach doch mal einen kleinen Youtubeclip mit dem Progress. Vorallem da du das innerhalb von so kurzer Zeit erreicht hast, wird es noch beeindruckender. Auch wenn deine Abwärtsbewegung immer noch so unkontrolliert wirkt, scheint sie echt das Gegenteil zu sein. Ich ziehe sämtliche Hüte vor dir! Cheers.

Geiler Scheiß. Danke. Kommt jetzt als nächstes auf meine total durchgewürfelte Trainingsplaylist zwischen Rammstein, Heaven Shall Burn, Kid Ink, Kollegah und Eminem. :D

Jetzt noch bitte den zweiten Song und ich bin ruhig :D

Alter Schwede. Du siehst noch stärker aus, als ich es mir vorgestellt habe :D Wo trainierst du da eig.? Sieht irgendwie nach Industriehalle aus. Gerade das eine Deadliftvideo. Und bitte mal Musik Posten die läuft. :)

Di, 31.12.2013: Schulterdrücken 11x40kg - 8x40kg Sumokreuzheben bis 150kg (160kg nicht mehr geschafft) 3 Sätze Chins War noch platt vom Workout 12 Stunden vorher, aber die Jahresabschlussveranstaltung lässt man sich eben nicht entgehen. Habe daher nur das Schulterdrücken nach Plan gemacht und danach Just4Fun Sumokreuzheben.Trotz erheblicher Ermüdung von den 8 Sätzen Kreuzheben am Vortag, lief es gut und vorallem hatte ich hier echt keine Probleme mit dem Rücken. Bei den 160kg haben dann einfach die Hamstrings schlapp gemacht. Werde auf jeden Fall die Sumovariante wieder aufleben lassen und 3x3 damit fortsetzen. Damit wird sich auch meine Technik verbessern. === Am Freitag noch eine Einheit in der mentalen "Trainingspause". Habe es mir die letzen 12 Tage (Seit dem Bembel) einfach richtig gut gehen gelassen. Bedingt durch vielen Treffen mit meiner neuen Freundin (Erstes Girl seit 2011) kann ich mit Stolz sagen, dass ich seitdem keine Makros mehr getrackt habe, was ich an den Wochenenden jetzt auch so beibehalten werde. Zeitweise war es sicher zu wenig Eiweiß und mal zu wenig und mal zu viel Kalorien - aber hat mich nur peripher tangiert. Essen ist auch einfach so richtig in den Hintergrund gerückt. Zwischendrin hat sie mich müssen ans Essen erinnern. Mit dem Ergebnis, dass ich vom Vielfraß zum Typ wurde, der mit Mädchenporitionen momentan am Kämpfen ist. Früher habe ich den Quark Kiloweise gegessen. Vor zwei Tagen bin ich am 500g Becher fast verzweifelt. Vielleicht pendelt sich alles wieder ein jetzt. Ich habe auch Silvester einfach nur richtig geil mit Freunden und ihr in Frankfurt verbracht. War hammer. Konnte mich sogar soweit entspannen, dass Alkohol geflossen ist. Das erste Mal seit 2010 wieder betrunken :D Momentan ganz viel Angst vor der Zukunft, da es eine Fernbeziehung wird und ich schon so ein bisschen süchtig nach dieser Frau bin. Aber auch ganz viel Hoffnung. Fühle mich im Moment ganz verändert. Alles viel einfacher und entspannter. Und die Probleme gibt es ja nur in meinem Kopf. Sie gibt mir dafür wenig Anlass. Cheers.

Mo, 30.12.2013: Kniebeugen 17x85kg - 10x92.5kg + zwei Sätze Low Bar (1 / 2) Bankdrücken 13x60kg - 8x62.5kg - 3x5x55 (Mit Stopp!) Kreuzheben 7x5x102.5kg - 4x102.kg 3 Sätze Bauch Gewicht nach Weihnachten etc. bei 82.2kg mit Kleidern. Kniebeugen pendeln sich jetzt endlich um das 10RM ein. D.h. das passt gerade zum Wochenstart. Anschließend mit Low-Bar experimentiert, aber da fehlt es mir noch an Beweglichkeit und Technik. Jemand besondere Tipps für die Beweglichkeit? Würde gerne meine Technik dahingehend verbessern bzw. auf diese Art von Beugen umstellen. Bankdrücken heute auf einer anderen Bank gemacht. Der breitere Griff ist etwas ungewohnt aber im Prinzip echt nicht schlecht. Schaut es euch einfach mal an. Als ich dann die Backoffs mit Kommando gemacht habe wurde es noch besser mit den Ellenbogen. Kreuzheben war hard as fuck. Wenn es so weiter geht muss ich wohl mit dem Gewicht etwas runter gehen. Schwachpunkt ist der Rücken. Der wurde selbst bei diesem leichten Gewicht immer wieder mal rund. Bei der letzten Wiederholung auch die Stange nicht mehr hochbekommen. Aber positiv vermerken muss ich, dass das 3x3-Schema mir richtig gut tut, was den Bewegungsablauf angeht. Bekam von Satz zu Satz wenigstens mal mehr Gefühl für die Stange. Gefällt mir bisher also sehr gut. Wenn das 3x3 Schema aufgeht wäre es definitiv eine Idee für ein Ganzjahrestemplate. ==================== Abseits des Trainings: ==================== Die letzten 10 Tage waren sehr chaotisch. Bis zum Bembel lief alles nach Plan und der Sport stand im Mittelpunkt des Lebens. Habe jetzt jemanden kennen gelernt, woraus sich immer mehr entwickelt. Und dadurch ist der strukturierte Alltag mal einfach (auch bedingt durch den Urlaub, der mir mehr Freiraum erlaubt) aus den Fugen geraten. Gerade beim Essen merke ich es. Seit dem 22.12 hatte ich nichts mehr getrackt und keinen Überblick darüber, was ich gegessen habe und obs genug Protein war etc. War mal ganz angenehm, aber so ein bisschen Sicherheit fehlt mir da momentan. Gerade wenn jetzt das neue Feld (Fern-)Beziehung auf den Plan tritt. Aber lehnen wir uns zurück. Ich habe mich bewusst zwischen zwei Ladys für diese entschieden und das nicht ohne Grund. Cheers!

Jetzt habe ich das erste Mal richtig was zu bemängeln. Habe gar nicht weiter geschaut als den ersten Satz. Der untere Rücken sieht verdächtig rund aus. Aber schon bei den Aufwärmsätzen sah das so aus. Entweder ist es jetzt ein Konzentrations- oder Beweglichkeitsproblem. Das musst du dir aussuchen

Weihnachtsfressen auf Zeit? Wer zuerst die 20.000kcal geknackt hat, der hat gewonnen? Ludi, da hat eh keiner ne Chance gegen uns :P Challenge accepted. Cranx macht aber nicht mit, für den ist das nen Postworkout Meal :D Hab ja eh nächstes Jahr vor zu dir zu kommen fürn Coaching. Machen wir dann so. :D

Trolli und Ich sind wohl sowieso wieder dabei. Shao bin ich auch gerade am Überreden und dich und Heimi zwingen wir dann einfach zu dritt :D

Weihnachtsfressen auf Zeit? Wer zuerst die 20.000kcal geknackt hat, der hat gewonnen? Ludi, da hat eh keiner ne Chance gegen uns :P

Heimi ist schüchtern

Da die Ernährung passt (rein zur Kontrolle könntest du mal Gewicht, KFA und die gegessenen Makros posten) und die Regeneration scheinbar auch kanns nur noch an der Technik liegen. Videocheck bitte.