Dark Knight

Wenn du nicht nächstes Jahr beim Bembel machst, komm ich dir unter in deinen Ort gefahren und zerr dich persönlich unter die Hantel. Ich hab dich gewarnt!

Ach komm ... hör doch auf! Ist doch ein super Progress und freu dich lieber, dass du wieder Beugen kannst im Moment!

Jahr 2013: - Essstörung in den Griff bekommen (Aber: Enorme Verbesserung!) + Squat 140kg + Intermediate Bereich in allen Kraftübungen Jahr 2014: + >100kg Bench + 1000lbs (455kg) Total im KDK + Essstörung in den Griff bekommen + perfekte Technik im Kreuzheben und Bankdrücken

Fr, 27.12.2013: Kniebeugen 16x80kg - 14x85kg - 2x5x70kg Bankdrücken 2x10x60kg - 2x5x50kg Rudern 13x55kg - 8x57.5kg - 2x5x45kg Dips 5x+20kg - 4x+25kg - 5x+20kg Chins 3x5xBW Heute mit APRE 10RM angefangen. Kniebeugen passen, Rudern und Bankdrücken etwas schwer eingestiegen. Daher gleiche Gewichte am Montag nochmal. Frauen treiben mich immer noch in den Wahnsinn. Wird schon :D Cheers!

Beim Beugen darauf achten, dass du die Brust rausdrückst und unten nicht einknickst, dadurch bekommt es auch eine leichte Good Morning Form, die meiner Meinung nach aber noch mehr als im grünen Bereich ist.. Eventuell etwas tiefere Ablage der Stange - aber das musst du testen. Ansonsten siehts top aus! Beim Kreuzheben wird bei den schweren Wiederholungen beim Anheben das untere Kreuz etwas weich. Noch nicht dramatisch - aber im Auge behalten.

Danke. :) In BB Relationen bin ich vielleicht relativ stark, aber in der Welt in der ich mich mittlerweile bewege stehe ich noch ganz Anfang. Aber ich brauche auch ständig neue Ziele und neues Input. Nur trainieren um zu trainieren wäre unvorstellbar für mich.

Mi, 25.12.2013: Kniebeugen 3x10x80kg Schulterdrücken (knieend) 10x40kg - 8x40kg - 10x35kg Good Mornings 3x8x40kg Chins 3x6xBW Seitheben 3x10x7.5kg Training zu Hause, daher die Presse auch im Knieen (1.90 Deckenhöhe im Keller :D). Sowieso nicht so fit. Frauen verdrehen mir den Kopf, der Whisky von gestern verdreht mir den Magen. Dazu noch ein Schlafdefizit von 5-6 Stunden. Aber: Passt schon Cheers!

Mehrmals die Woche beugen war rückwirkend gesehen für mich die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe. Man muss Übungen ja nicht nur trainieren, um einen Kraftreiz zu setzen, sondern auch einfach um "in der Bewegung" zu bleiben. Wie ein Basketballer üben muss Körbe zu werfen, muss ein Kraftsportler auch seine Technik üben. Man denkt nur gerne sehr eindimensional und macht Übungen mit dem Ziel einen Kraftreiz zu setzen. Von daher beide Daumen hoch! Und, dass du dich an mir orientierst schmeichelt mir

Ich muss sagen, dass ich deinen Arbeitsaufwand echt bewundere. Ich hab manchmal schon Probleme neben dem Job die 6 Stunden Powerlifting die Woche unter zu bekommen. 13 Stunden sind schon heftig. Hoffe, dass dein Projekt für dich aufgeht!

Finde du hast deutlich an Tiefe verloren bei den Squats und der Oberkörper war auch mal stabiler. Noch ist das alles im grünen Bereich. Pass nur auf, dass der Trend sich nicht fortsetzt. Ansonsten: Läuft bei dir!

Habe den Plan nochmal etwas modifiziert. Der Trainingskamerad der mich auf den Wettkampf vorbereitet hat, hat mir vorgeschlagen das Kreuzheben doch mal nach dem 3x3 Schema zu machen, um an der Technik zu pfeilen. Bei meiner schlechten Technik wäre es nicht ratsam, dass ich ständig am Limit hebe. Als Zielgewicht werde ich die 175kg eingeben und dann mal schauen, wie der Zirkel läuft. Das Rudern und die Pendlays sind dann erst einmal draußen bzw. werden gemacht, wenn noch Zeit ist und mein Rücken nicht schon zu ist. Training heute: Mo, 23.12.2013: Kniebeugen 3x10x75kg Bankdrücken 10x60kg - 2x10x55kg Pendlays 5x3x45kg Chins 4x5xBW - 1x3xBW Das erste Mal wieder geschwitzt seit langem. Volumen killt mich. :D Frohes Fest: Cheers!

Danke für die Ratschläge Shao! Werde die Wiederholungen auch so gestalten, dass ich kein Muskelversagen erreichen möchte. Wenn ich merke, dass die nächste Wiederholung kritisch werden würde, höre ich lieber auf. Die 10er sollen auch nicht auf Gedeih und Verderb gepusht werden, sondern eine solide Grundlage bilden.

THE DARK KNIGHT RETURNS "Am Ziele deiner Wünsche wirst du jedenfalls eines vermissen: Dein Wandern zum Ziel." (Marie von Ebner-Eschenbach) Zwischenergebnis: Nach einer durchwachsenen Wettkampfvorbereitung für den Bembel geht es jetzt in eine lange Offseason bis zur Landesmeisterschaft im April/Mai. Meine bisherigen Ziele habe ich teils erreicht und teils nicht. Im Großen und Ganzen kann ich aber mit den letzten Wochen mehr als nur zufrieden sein. Ich möchte bisherige Fehler vermeiden und das was ich daraus gelernt habe produktiv umsetzen. Der minimalistische Madcowansatz hat für mich nicht funktioniert und wird deshalb über Board geworfen. Da ich nebenbei noch einen Krieg mit meiner Psyche führe (siehe Essproblematik im Anfangspost), habe ich auch enorme Tagesschwankungen. Daher auch keine starren Pläne mehr, sondern was flexibles, mit dem auch weniger Mindfuck drin sein sollte. Wenn ich einen guten Tag habe, wird die Kraftwelle ausgenutzt, wenn ich mich scheiße fühle wird einfach nur das nötigste gemacht und heim gegangen. Ich sollte mittlerweile auf einem Level sein, das eigenständige Entscheidungen zulässt. Außerdem habe ich gelernt, wie wichtig eine spezielle Wettkampfvorbereitung im Form eines Taperings für mich ist. Den Umgang mit schwerem Gewicht erlernt man nur, wenn man viel schweres Gewicht ausprobiert. Zusätzlich wird sich - nach Gesprächen mit vielen anderen Liftern am Bembel - auch ein bisschen an deren Periodisierung orientiert. Scheint nicht das schlechteste zu sein, mal mit viel Volumen und wenig Gewicht anzufangen und das langsam zu kippen. Was das Körpergewicht angeht, wird über kurz oder lang die 83kg Klasse für mich wohl nicht mehr ausreichen. Ich nehme nicht enorm viel zu, aber ein Kilogramm im Monat scheins schon zu sein. Da es kein Fett ist, kann das auch erst einmal so weiter laufen. Wenns mir zu bunt wird, wird ein bisschen abgenommen. Punkt. Ich werde nur nie wieder den Fehler machen und in eine "Ich nehme zu, koste es was es wolle"-Bulking-Phase verfallen. Zusammenfassend: - In Zukunft etwas freieres Training statt starre Pläne - Anfangs mal etwas mehr Volumen und weniger Gewicht - Vor dem Wettkampf ein Tapering - Leistung nicht durch Hungern begrenzen Trainingsplan: Entschieden habe ich mich für APRE als roten Faden. An guten Tagen wird vielleicht noch ein zusätzlicher Satz drangehangen (à la "J. Sets" von Jim Wendler) oder der ein oder andere Drop Satz. Das wird aber individuell vom Tag entschieden. 4-6 Wochen vorm Wettkampf wird dann auf ein Tapering umgeschwenkt. Wie das aussieht entscheide ich dann, wenn es soweit ist. Kreuzheben habe ich mich auf den Rat meines Trainingskameraden mal auf ein Experiment eingelassen und mache das ganze nach dem 3x3 Schema. Hintergrund ist es, erst einmal viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht zu machen um an der mieserablen Technik zu pfeilen. Die Protokolle werde ich periodisch anwenden in folgendem Zirkel: 2-3 Wochen das 10RM Protokoll. 4-6 Wochen das 6RM Protokoll. 4-8 Wochen das 3RM Protokoll. Tapering. Wettkampf. Die Übungen werden wie folgt verteilt: Mo: APRE Kniebeugen APRE Bankrücken Kreuzheben 3x3 Schema Bauch Mi: 3x Kniebeugen (@80% von Montag) APRE Schulterdrücken Kreuzheben 3x3 Schema Fr: APRE Kniebeugen APRE Bankdrücken Kreuzheben 3x3 Schema 3x5 Dips Bauch Sa: Flexibles Training (Lockeres Jogging, lockeres Pumpen, Metcon, Grundübungen easy... Worauf ich gerade Lust habe. Soll nur den eigentlichen Plan nicht behindern. Wenn ich keine Lust habe, fällts auch mal flach) Kursive Übungen sind fakultativ. D.h. ich mach sie wenn ich mich fit genug fühle und lasse sie weg, wenn es nicht geht. Ziele für 2014: - In den 4 Kraftbenchmarks in den Advanced Bereich kommen (siehe: www.strstd.com) - Im Privaten Bereich weiter so aktiv gegen die Essstörung vorzugehen - Mehr Klicks als M1kels Log bekommen (not srs) Konkreter wird es dann vor dem jeweiligen Wettkampf. Heute fange ich an. Die Woche wir aber mit leichten 3x10 in den wichtigen Übungen begonnen. Ab nächster Woche dann die ersten 2-3 Wochen 10RM. Freue mich schon drauf. Euer dunkler Ritter

Danke! :) Wäre von der Kraft her auch mindestens noch ne Rep drin gewesen und was das fürs 1RM heißt ist ja klar Technik ist aber immer noch mies. Hoffe ich bekomme das bis Heben für Leben in den Griff. Wäre schon geil wenn ich dort die 200 ziehen könnte. Sind Ca 7kg jeden Monat. Also gar nicht mal so unrealistisch :) Aber jetzt ist erstmal Weihnachten! Wünsche euch allen ein frohes Fest!

21.12.2013: Bembel IX in Groß Zimmern Kniebeugen: 130kg - 140kg - 150kg (Ungültig) Bankdrücken: 80kg - 87.5kg - 90kg Kreuzheben 140kg - 150kg - 160kg Körpergewicht: 82.2kg Erster Schock war das Körpergewicht. Habe gestern noch gut viel Carbs gegessen um Heute Leistung zu haben. Dann in der Nacht einen riesigen Durst bekommen und 2 Liter getrunken. Das sind dann wohl die 3 Kilogramm mehr. Es war zwar nur nebensächlich für den Wettkampf, aber da mein Ziel war, unter 80kg zu bleiben, habe ich mich natürlich dennoch geärgert. Bei den Kniebeugen fehlte mir im ersten die Konzentration. Aufwärmen war - wie bei einem Wettkampf üblich - extrem chaotisch, weswegen ich mehr oder weniger auf die Bühne gefallen bin. Aber genau dafür ist ein Opener ja da: Leichtes Gewicht, damit solche Sachen abgefangen werden können. Dann mein Zielgewicht gemacht mit 140 kg (Hatte es ja eine Woche vorher zwei Mal gebeugt). Anschließend zu hoch gepokert: 145 kg hätten es auch getan. Die 150kg waren technisch zwar sauber vom Ablauf her, aber einfach zu schwer. Ärgert mich immer noch, dass ich heute ohne PR in der Kniebeuge heimgefahren bin. Bankdrücken verlief im Prinzip nach Plan. Die 87.5kg haben sich extrem beschissen angefühlt, weswegen ich eher konservativ gesteigert habe. Im Dritten, d.h. 90kg, war zwar noch Luft, aber ob es genug für 92.5kg gewesen wäre, kann ich nicht mit Sicherheit sagen. Kreuzheben war vom Ziehen her easy, von der Technik her nicht der Burner - aber das ist sie ja auch nicht mit 40kg. Und schlechter wurde sie nicht, weswegen das passt. Alle Videos findet ihr hier: Klick! Der erste Versuch beim Kreuzheben ist leider nicht aufgezeichnet. War aber auch schön ein paar Jungs und Mädels wieder zu treffen, die ich mittlerweile durch den Sport und das Forum hier kennen lernen durfte. Dennoch eher ein gemischtes Gefühl. Ärgere mich über Beugen und Körpergewicht. Aber naja - kanns nicht ändern. Freue mich dafür umso mehr übers Heben. Der heutige Tag noch einmal in zwei Bildern zusammengefasst: Wie es jetzt weitergehen soll ab übernächster Woche weiß ich noch nicht 100%. Eigentlich war ja APRE geplant, aber in den letzten zwei Wochen habe ich noch ein paar positive Inputs bekommen, die auch reizvoll sind (z.B. heute einen 16 Wochen Plan von Tamara Tomsen oder letzte Woche 531 mit J. Sets). Wahrscheinlich wirds aber für den Anfang erst einmal APRE mit etwas mehr Volumen. Der nächste Wettkampf steht im Mai irgendwann an (Landesmeisterschaft). Da kann ich Gelenke etc. erstmal von schwerem Gewicht verschonen und etwas aufbauen (bissl Speck ist eh schon mit drauf gekommen und wird über die Feiertage noch mit drauf kommen). So, das wars erstmal von mir für heute. Gehe mit nem gemischten Gefühl erstmal offline. Cheers!

140 Beuge (150 waren zu hoch gepokert) 90 Bankdrücken (easy) 160 Kreuzheben (noch leichter) Gewicht bei 82.2kg. Waren wohl Carbs und Wasser gestern. Nicht ganz zufrieden, da bei der Beuge ein PR verschenkt wurde und ich als Ziel unter 80kg hatte. Naja, aber war auch kein Fiasko. Mehr zu Hause Cheers.

Lass die Schuhe beim Heben aus. Das macht kein Mensch.

Endlich ist es soweit. Die Tasche (inkl. Heberanzug!) ist gepackt und so langsam macht sich die Nervosität breit. Aber ansonsten ist da ganz viel Neugierde und Vorfreude dabei. Noch nie habe ich mich so fit gefühlt für einen Wettkampf, noch nie war die Vorbereitung so gut und noch nie habe ich so viel gelernt über den Sport und meine Person, wie in den letzten Wochen. Mit diesem Foukus gehe ich morgen an die Hantel. In diesem Sinne: http://www.youtube.com/watch?v=1o9FWi3uzgw Danke für die Unterstützung in den letzten Wochen. D a n k e! Cheers.

Warum bist du morgen denn nicht dabei?

Was für einen Sport machst du?

Du schreibst doch dass deine schenkel wachsen. Und von daher passt doch alles. Mach den Plan so weiter und wenn du Lust hast dann hängst du noch nen 8er Satz dran oder lässt es bleiben wenn du keine Lust hast. Wer den Advanced Level erreicht bei den Krafrwerten sieht meistens auch dementsprechend aus. Irgendwoher muss die Kraft ja kommen, Adaption hin oder her. Also von daher nicht das schlechteste Ziel stärker zu werden.

Gibt auch von Rip eine Bodybuilderversion von SS nach dem Schema. 3x5+1x8@80% von 5RM.

Nein. 80% vom 5RM. Die Sätze sind nur fürs Volumen da. Nicht für Kraftreize zu setzen. D.h. 3x5x125 + 2x10x100. Dein Maximum auf 10 Wiederholungen (=10RM) dürfte wohl bei 110 Oder so liegen.

Schön, dass es bei dir wieder läuft!

Wofür brauchst du denn einen "Heberanzug"? (Um Nathol zu zitieren)