Shao

Hört sich doof an aber : Ne andere Sucht anfangen. Ich kann empfehlen : Ne Karotte pro Zigarette futtern. Damit du was in der Hand hast. Einfach immer was dabei haben, was absoluter Ersatz ist. Ich habe schon Leute mit Holzzigaretten gesehen. Werd süchtig nach grünem Tee oder ähnlichen Dingen. Wenn du jedes mal sofort danach handelst, löst sich das Problem von alleine da du nach gesunden Dingen schreien wirst. Funktioniert definitiv. Fieldtested sozusagen.

Spätestens wenn du dein Körpergewicht in Kniebeuge und Kreuzheben hast, hast du eh Hunger bis zum Getno.

Entweder ich bin blind oder du hast Halluzinationen. Spontan vermute ich ersteres. Wo kann man denn dort auch Anzüge maßschneidern lassen? Ich sehe nur Hemden, Boxershorts, Blusen etc. MfG @Shao: Wenn du genügend Geld hast und wirklich nirgends anders deine Wünsche findest, kannst du auch noch immer zu dem deutschen Edelausstatter Regent gehen. Die erfüllen dir all deine Wünsch, aber da kannst du schon mit ~300 € für ein Hemd rechnen, das dann aber wirklich perfekt passt. Das mach ich dann, wenn sich mein Unternehmen etwas mehr lohnt als mit der momentan sehr angespannten Zeit. Dazu trag ich dort ja nichtmal Anzüge, wäre auch relativ affig. (Personal Trainer und Seminarleiter im Anzug... ayayay)

Nach meinem Plan steigerst du jeden Workout um nen kleinen Betrag wie nen Kilo. Minimum in Studios ist meist 1,25 pro Scheibe. SOllte das so sein, mindestens 2,5 KG pro Woche bis das absolut nicht mehr drin ist. Liegst du damit bei unter 1,5fachem Körpergewicht in Beuge und Kreuzheben und unter Körpergewicht im Bankdrücken, gehst du wieder runter auf 90% deines bisherigen Arbeitssatzes und steigerst von da aus genauso weiter. Ab 1,5fachem Körpergewicht kann es härter werden, konnte bisher aber im Kreuzheben linear fast bis auf 2faches Steigern. Danach ist auf jeden Fall Periodisierung angesagt. Dann bist aber mit grosser Wahrscheinlichkeit auch schon nen ordentliches Tier. Du solltest daraufhin arbeiten, dass du mit lasermässiger Aufmerksamkeit die Wiederholungen so machst, dass sie alle gleich sind, auch WENN als nächstes das Muskelversagen kommt. Das ist was den Profi vom Anfänger unterscheidet. Indem du du Bewegung lernst, sie richtig aufwärmst etc solltest du in der Lage sein, jede Wiederholung mit der gleichen Intensität auszuführen. Daher auch der niedrige Bereich von 5 Wiederholungen. Bei 20RM ist das egal, da bist du eh froh wenn du noch wieder hoch kommst.

Dafür hab ich beispielsweise Military Presses drin. Kurzhanteln sind klasse, allerdings können die meisten Leute so ihr richtiges Gewicht nicht benutzen, da es schwer ist, Kurzhanteln ab einem bestimmten Gewicht abzuheben ohne Hilfe.

Negative Wiederholungen im Anschluss sind nicht optimal für die Kraftentwicklung, wenn du bereits ein bestimmtes Potential hast. Wenn du die letzte Wiederholung nicht schaffst, ist das eher ein Zeichen für Lücken in deiner Trainingsplanung ;) Man diskutiert immer gerne über die letzten Wiederholungen. Es gibt die einen die sagen, dass man sich richtig abmühen soll bei der letzten Wiederholung. Das tu ich aber bei höheren Gewichten eh schon. Die Frage ist, was bringt mehr Masse und Kraft. Da sagt die Wissenschaft eindeutig : Explosive Bewegungen auf maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit. Die hältst du in so einer erzwungenen Übung nicht mehr unbedingt ein. Die HIT Variante nutzt das indem sie dadurch viel Masse aufbaut. Da du jedoch permanent (Bei Beugen zwei bis dreimal in der Woche) dein ZNS mit ultra Reizen beschiesst, hört die Entwicklung hier sehr schnell auf. Da du jedoch eher eine gleichmässige Entwicklung beider Systeme (Hypertrophie und Intra/Intermuskuläre Koordination) entwickeln willst, ist das mit dem Muskelversagen kontraproduktiv. Warum willst du das? Weil du somit insgesamt mehr Masse in kürzerer Zeit zulegst, da du permanent stärker wirst und permanent neue Reize reinjagst.

Weniger Essen als du verbrauchst.

Overkill. Die Hälfte davon auf intensivem Level dauert ca 60-90 Minuten. Wozu man Überzüge machen muss, hab ich noch nicht verstanden... ist ne relativ unnatürliche Bewegung die zum Bankdrücken nicht unbedingt etwas hinzutut an Kraft und Muskeln. Ich würde es so machen, wenns gar net anders geht als Do, FR: Plan A Kniebeugen BD Klimmzüge Dips Plan B Kniebeugen MP Kreuzheben Dips oder Klimmzüge Mo : Plan A Do : Plan B Fr : Plan A mit entweder Klimmzüge oder Dips, ohne Kniebeuge Gar kein Muskelversagen. Warum wirst du spätestens feststellen, wenn mal über 50kg beugst oder 100kg ziehst.

--> <70 Du lachst. Du sagst U70. Ich sage eine wirklich megakrasse negative vermiedene Konsequenz hat mindestens einen der deutschen PUGs zu dem gemacht, was er ist. Wenn nicht mehr.

Das bezweifle ich ganz einfach mal ;) Kraftaufbau sollte nach Beweglichkeit der zweite Level sein. Und zwar dazu, dass man erstmal bereit ist, ne ordentliche Konditionierung vorzunehmen. Die meisten Läufer die ich kenne sind keine besonders fitten Leute.

Wenn du negatives Bankdrücken machst, benutzt du vor allem zuviel Gewicht weil du ausserstande bist dein Gewicht zu bewegen.

Geheimtip : Pjur. Da ist nichts deprimierendes dran, freut euch lieber das ihr net im Mittelalter seid und trockenficken oder Schweineschmallz benutzen müsst.

ich hab beim kreuzheben dann das problem dass ich nicht tief genug runterkomme, weil meine oberschenkel noch so brennen bei dieser bewegung ^^ liegt vllt daran dass ich den plan erst seit ner woche durchzieh, hoffe ma das gibt sich noch Du machst aber auch nur einen wirklichen Arbeitssatz im Kreuzheben, der ist schon brutal genug XD Pausen ist die Sache, die einiges ausmacht. Wenn du ca 2 Minuten schaffst, ist das gut. Wenn nur Maximalkraft dein Ziel wäre könntest du auch easy mal 5-10 Minuten warten. Im sehr hohen Bereich sind 3-5 Minuten zwischen Sets aber nicht unbedingt so ungewöhnlich, weil du irgendwo in der Ecke liegst ;) Kadenz : Kontrollierte Abwärtsbewegungen, maximale Explosivität bei konzentrischen Bewegungen. Maximale Power in minimaler Zeit. Das bringt mehr Muskeln als langsames Liften WDh beim Aufwärmen : Absteigend. 10-12 mit leerer Stange, danach 5er, 3er und der letzte eher nen 2er oder sogar Single. Vorschwächung : Jain. Wenn du 3 Minuten nach dem letzten Aufwärmsatz die Übung beginnst, solltest du volle Leistungsfähigkeit haben. Du arbeitest ja auch mit 5RM, nicht 1RM. Aus diesem Grund spielt das weniger eine Rolle, wie lange du dich danach ausruhst, direkt an die Aufwärmsätze solltest du Arbeitssätze nicht direkt setzen, denn du wirst geschwächt sein. Wieviele Übungen? Das ist absolut individuell. Ich denke nicht unbedingt in Übungen, sondern Bewegungen. Die sind alle abgedeckt in diesem Programm. Das wären : Zugübung Oberkörper über Kopf, Druckübung über Kopf, Druckbewegung vom Körper weg, Zugbewegung zum Körper hin, Zugübung vom Boden, Beugeübung Das Gewicht sollte gleich bleiben, ja. Ich meine wenn man will, kann man einen schweren letzten Satz machen, solange man dann nicht rumläuft und erzählt, dass man das Gewicht vom letzten Satz 3x5 oder 5x5 bewegt hat. Das ist dann halt nicht wahr. Unbedingt stärker machen tut einen das auch nicht. Permanent kleine Sprünge im Gewicht die immer mehr und mehr werden, machen einen auf jeden Fall stärker. Wirst du stärker und isst du genug, wächst du auch in einem ähnlichen Maße. Die Curls brauchst du meiner Meinung nach nicht. Eher solltest du die Intensität von Untergriffklimmzügen und Bankdrücken erhöhen. Extra Bauchübungen sind eigentlich vertane Zeit, du kannst aber wenn du unbedingt willst als Aufwärmübung Turkish Getups einbauen. Die sind aber relativ hart und werden deine Maximalleistung etwas mindern.

Können die meisten nicht. Ich habe bisher auf dem Programm in 6 Wochen semidiszipliniertem Training (Habe mich nach der Zeit meines Klienten gerichtet, also nur ca 70-80% der erforderlichen Workouts erledigt) 4 Kilo zugelegt. Muskelmasse, mein KFA hat sich sogar etwas gesenkt. Das wichtige ist, dass da Aufwärmsätze dabei sind. Das Programm ist somit mit korrektem Aufwärmen hochvolumiger als andere Programme. Ich habe 3x5 plus 4-5 Aufwärmsätze. Das Gewicht kommt da sehr klar übers Essen rein.

Im Stehen bitte. Wenn dich einer für den Press hinsetzt, dann geht der schöne Effekt der Stabilisation verloren, der so wichtig ist.

Mir fehlen da Military Presses drin. Ausserdem denke ich, kannst du langsam nach drei Monaten die Gewichte hoch und die Wiederholungen runter setzen. Wieso ist Bankdrücken vor Kniebeugen? Squats first. Wieviel Gewicht bewegst du nach deinen 3 Monaten (Nach meinem Plan solltest du bereits ne 110KG KNiebeuge haben :P )

Brav :D Hat ja auch keiner gesagt, dass es einfach wird ;) Und vor allem dass alles von Anfang so klappt wie mans gern hätte. Tuts meist nicht ;)

Wat? Military Press ist so ziemlich eine der wichtigsten Übungen des ganzen ;)

Kann ich zwar machen, aber meine FOrm ist auch noch nicht 100%. User "timdonahey" ist Mark Rippetoe auf Youtube. Da kannst ne Menge gute Videos anschauen.

Mache die Woche irgendwann mal nen Video davon, wie ich mitm Kollegen trainiere, besonders weil er letztens meinte, so geil wie beim Deadliften sah ich noch nie aus, weil ich wohl komplett neue Adern am Kopf kriege.

Auf unter 10% zu kommen ist nie ganz einfach. Das ist sone Art Mauer, die man brechen muss. Habe ich persönlich noch nie geschafft. @TO&O: Läuft. Bald nimmer. Bald schreist du unter dem Gewicht und wirst mich hassen. Die leere Stange am Anfang ist schön dazu da, dass das Programm unterschätzt wird XD

60KG fallen für mein Gewicht (81) in die Kategorie "Untrained". Gewicht runter, von 40 KG wieder anfangen, 2.5 KG pro Workout drauf, inzwischen eher 1KG Schritte.

Auf jeden Fall, ich setze aber immer voraus, dass die Ernährung zumindest ausgeglichen ist. Dass sie das nicht ist, ist immer ein individuelles Problem dass sich aber sehr schwer über das Netz machen lässt. Hier ist eigentlich nen Bluttest beim Arzt mit Analyse eher hilfreich als anzuschauen was derjenige isst. Daher sag ich mal ist der Reiz für mich erstmal entscheidend. Dass derjenige nicht genug isst, ändert sich auf meinem Plan automatisch. Ich kriege immer wieder SMS oder Anrufe in denen steht : "Fuck ich kann nicht aufhören zu Essen mein Körper geht voll ab, ist das normal?".

Nein, der Effekt ist zwar auch linear, aber mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht durchhaltbar ;) Wenn du dir einen Graphen mit deiner Steigerung vorstellst, siehst du damit immer grosse Hüpfer. Die Hüpfer sind am Anfang machbar werden aber wahrscheinlich deinen Werdegang später beeinflussen. Das ist warum viele Leute bei völlig insignifikanten Gewichten ihren Deckel erreichen. (Wie ich früher bei 60KG Bankdrücken. Das ist nichts, aber durch falsche Planung kam ich net weiter.)

DU findest sicher welche. Zur Not kaufste dir bei Choice of CHampions 4 0,5er Gewichte und nimmst die immer mit.