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Ja genau, kannst dann ja bis auf 90 sek. hochgehen oder mehr Gewicht halten. Dir fällt schon was ein.

Falls du Kreuzgriff benutzen willst und Dysbalancen vorbeugen möchtest, dann heißt es abwechseln. Trainingseinheit 1: linke Hand im Untergriff, rechte Hand im Obergriff -- Trainingseinheit 2: linke Hand im Obergriff, rechte Hand im Untergriff. Empfehle aber trotzdem Farmers Walk oder den Haken Griff zu machen. Kreuzgriff hilft weiter ist aber auch kein Wundermittel für die Ewigkeit.

Auch wenn es hierbei ab und an einen Disput zwischen den Powerliftern und Bodybuildern wegen Zughilfen gibt, bin und bleibe ich bei der Meinung, dass es mehr Sinn macht die Ursachen auszumerzen als die Symptome zu bekämpfen. Das heißt auf die Griffkraft bezogen: Mach Farmers Walk oder sonstige Übungen um die Griffkraft zu stärken. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und die Erfolge kommen schnell. Du wirst nur davon profitieren wie z.B. bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht, beim Rudern mit der Langhantel, Händedruck und was es halt noch so alles gibt. Bau den Farmers Walk 1-2x pro Woche ins Training ein. Bevor du dich in die Umkleide bewegst mach noch ein paar Runden mit schweren Kurzhanteln durchs Studio oder bleib am Fleck stehen - was immer du bevorzugst

Ist ganz normal, kann durchaus sein, dass du schon im "Fuel Reorientation" Modus (Tage 7-10) bist. Kopfschmerzen hatte ich, als ich im Feber mit meiner PSMF angefangen habe auch 1 oder 2 Tage lang, dann ging es mir blendend.

Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x140kg Frontdrücken: APRE (3RM=55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x5x55kg, 1x2x57,5kg Power Cleans: Techniktraining, erste Versuche mit 25kg Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3+2)x20kg Fazit: Gute Einheit, Beim Frontdrücken neues 5RM, beim nächsten Mal werden aber wieder die 55kg benutzt und nicht die 57,5kg. Bei den Power Cleans hab ich heute hauptsächlich die Phasen geübt. Auf einen "Fehler" bin ich drauf gekommen: Beim Ablegen hab ich immer noch die ganze Hantel umgriffen und versuche sie so zu racken. Muss mal schauen, wie ich während der Umkehrphase vom Sprung nur mehr ein paar Finger dranbekomme und dass das Ganze dann auch eine flüssige Bewegung wird. Heute das erste Mal gecurlt. Hätte nicht gedacht, dass ein Myo Satz so anstrengend werden kann. Da ich das zum ersten Mal probiert habe, musste ich mich auch erstmal ans Gewicht rantasten. So wies aussieht werde ich das nächste Mal auf 22,5kg hochgehen und auf 9-12 +4 wechseln.

Wegen dem schädlich kann ich dir nichts 100% sagen, aber es steht auch im Buch drinnen, dass das Hauptproblem fehlender Tiefe darin besteht, dass man seine Knie nicht weit genug auseinander drückt. Im Textabschnitt "The Important Things You're Going to Do Wrong" steht bei der Tiefe als möglicher Grund fehlendes rausdrücken der Knie. Und als nächster Punkt, bei der Knieposition, dass man es nicht gebacken bekommt die Knie rauszudrücken bei der Abwärtsbewegung und das dies die korrekte Tiefe sowie den Hip Drive erschwert.

http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/ Das ist mal ein guter Grundstein fürs CBL und auch auf Deutsch. Im Artikel selbst steht weiterführend noch einiges drin und ist auch verlinkt.

Ja, steht zumindest so im Text auf myosynthesis.com, ich hab mich aber vor allem auf den letzten Satz bezogen "If you're after strength gains, focus more on the 3RM." Und da Kraft bei mir im Vergleich zu Muskelgröße (Hypertrophie) einen höheren Stellenwert besitzt bleib ich vorerst beim 3RM Protokoll. Ehrlich gesagt verstehe ich auch nicht warum ich mich zuerst 6-8 Wochen an das Protokoll mit 6RM gewöhnen sollte um dann auf 3RM zu wechseln.

Steht doch auch in der PDF drinnen bei den Ausnahmen, dass beim Density Bulking vor allem diejenigen unter 15% KFA vom Backload an Off Days profitieren. Drüber muss mann dann halt selber entscheiden, ob man jeden Off Day einen Backload einlegt oder nicht. Wegen der Menge der Carbs musst du dann hinten im Buch nachsehen. Steht afaik in den Tabellen drinnen.

Heutiges Training: Kniebeugen: 2x5x107,5kg Bankdrücken: APRE (3RM=75kg): 1x6x37,5kg, 1x3x55kg, 1x6x75kg, 1x4x77,5kg Klimmzüge: 10/7/8 (+0kg) Back Extensions: 5x10 (+0kg) Fazit: Den ersten Tag des neuen Plans also gut überstanden. War ehrlich gesagt wie Urlaub - nur zufriedenstellender. Das Gewicht lag heute morgen bei 75,6kg. Freu mich schon auf Freitag und "neue" PR. Heimdallr: Das finde ich gut hier im Forum, da gibt es nämlich einen Haufen Leute mit viel Erfahrung und dadurch profitieren die meisten davon und ersparen sich einen Haufen Zeit sowie "Fehlschläge". Ich nehme dann die goldene Mitte - 85% werden es sein.

Ich hab mal kurz den nächsten Montag durchgerechnet mit diesen 5RM Werten (KB:140kg, BD:75kg, KH:142,5kg) __________________80%__________ 85%___________90%_______ Kniebeugen:.........112...(112,5)..........119....(120)............126.... (127,5) Bankdrücken: ..... ....60...(60)...............63,75.(65).............67,5.....(67,5) Kreuzheben:...........114 (115).........121,13.(122,5)..........128,25...(130) In Klammer die nächsthöheren 2,5kg Schritte Du hast recht, ich werde doch auf die 90% Schiene wechseln. Sonst wär der Montag selbst bei dem Volumen nicht so hart wie ich ihn mir vorgestellt habe.

Ich bin ULC ja noch gewohnt von meiner PSMF, aber ich kann in der Prep Phase jetzt trotzdem mehr kcal durch Fleisch, Fett und Eier (in Verbindung mit Fett) essen. Also definitiv eine Win-Win Situation für mich

Schönen guten Abend, da ich während der letzten Tage/ Wochen vermehrt im Forum vom Prinzip des Carb Back-Loadings gelesen habe und ich mir ohnehin Gedanken über die Ernährung ab der TM gemacht habe, habe ich mir gedacht CBL mit Density Bulking Protokoll für die nächsten 8-10 Wochen auszuprobieren. Ich habe das Ebook sowie die Artikel auf Aesir Sports gelesen und finde den Ansatz ganz interessant. Werde nun die Preparation Phase (10 Tage ULC <30g KH) durchziehen und dann gemütlich mit den Backloads beginnen. An die Ernährungs Richtlinien werde ich mich halten, für die Insulinspikes muss ich aber selber sorgen. Das Training wird vorerst noch morgens stattfinden. Später aber zwischen 16:00 und 17:30. Der Trainingsplan wird so aussehen: Montag: Kniebeugen: 5x5 mit 80% von 5RM Bankdrücken / Frontdrücken: 5x5 @ 80% von 5RM Kreuzheben: 1x5 @ 80% von 5RM Standing Barbell Curls: 9-12 +3x Mittwoch: Kniebeugen: 2x5x80% vom Montag Frontdrücken/ Bankdrücken**: 3x5 @ 90% vom letzten Training Klimmzüge: 3xMax Back Extensions/ Glute Ham Raise: 5x10 Freitag: Kniebeugen: 1x5, neues 5RM Bankdrücken/ Frontdrücken: 1x5, neues 5RM Power Cleans: 5x3 oder wenn ich die Technik nicht gebacken kriege RDL: 3x5 Standing Barbell Curls: 9-12 +3x Bin also von 90% auf 80% runtergegangen um mir einen leichteren Einstieg ins Programm zu erlauben (auch wegen der Prep Phase). Werde am Montag und Freitag auch noch einen Myo Reps Satz Langhantel Curls machen, dann brauch ich nicht noch ein viertes Mal pro Woche ins Studio.

Dann bin ich wohl zu blöd zum verrühren..^^ Ich mein ja auch nicht, dass das ganze verklumpt, nur oben um den Rand der Flüssigkeit bei der Crema - finde ich nicht ganz so lecker, deswegen wird es davor in den Shaker reingegeben.

Gern geschehen, hatte das Problem selber schon. Schmeckt wirklich elendig, wenn das Whey so klumpt finde ich^^ Wohin es im Gegenzug richtig lecker ist, wenn es ordentlich gemischt worden ist.

Misch das Whey Pulver davor mit Wasser oder Milch im Shaker und dann in den Kaffee - ist besser so.

Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x132,5kg Frontdrücken: APRE Protokoll (3RM = 55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x4x55kg, 1x3x55kg vorgebeugtes Rudern: 1x3x85kg Dips: Leider keine, da ich um dreiviertel Acht auf der Uni sein muss. Fazit: Hab heute beim Frontdrücken das erste Mal das APRE Protokoll, welches mir von Shao empfohlen worden ist probiert. Hat ganz gut funktioniert - werde das die nächsten paar Wochen mal ins Training integrieren und schauen wie ich darauf reagiere.

Habe eine technische Schule besucht, dort die Grundlagen vom Schweißen (Elektroden-, MIG/MAG, WIG) gelernt, zu Hause und während einiger Praktika schweißen musste und studiere nun Maschinenbau. Bin also ein richtiger Nerd, der sich auch gern mal die Hände schmutzig macht. Ich bin ja hauptsächlich nach dem Plan von Rippetoe vorgegangen, bei ihm sind zwar keine Nahtgrößen angegeben, da aber die Profile auch schmäler sind bin ich mal davon ausgegangen, dass ich mit der Größe nicht allzu falsch liegen sollte. Wie es im Endeffekt aussieht sehe ich dann wenn ich beim zusammenbauen bin.

Da ich mir durch das selber bauen vom Rack und dem Zeug ordentlich was spare und ich heuer nirgends mehr hinfahren werde, habe ich vor mir ein komplettes Set Bumperplates zu holen - man gönnt sich ja sonst nichts.

Das Rack stelle ich höchstwahrscheinlich unter unser Carport, dann kann ich überdacht im Freien trainieren. Passt von der Größe her ziemlich gut - ist ca. 3-3,5m hoch. Da könnte ich gegebenenfalls noch Seile montieren oder so.

Hier wär mal ein PDF mit den Zeichnungen vom Rack, sollte alles dabei sein. Für diejenigen die das nachbauen wollen. Ich gebe keine Gewährleistung darauf, dass die Schweißnähte ausreichend dimensioniert sind, da ich nicht nachgerechnet habe. https://docs.google.com/file/d/0B6KDwQfhvbfebGkzU1NoRzdHb3M/edit?usp=sharing

Klar, werd ich morgen hochladen.

Zum Warm-Up habe ich mich sonst an Wendler gehalten + zusätzlich leere Stange 1x5xStange 1x5x40% 1x5x50% 1x3x60% Wenn es ok ist behalte ich das so bei. Danke für die Seite sieht ganz interessant aus!

Falls ich irgendwann mal in die Nähe von Texas komme werde ich einen Stopp im Wichita Falls Athletic Club einlegen um mir Rippetoe mal live zu geben. Ich hätte mir das mit der TM mal so vorgestellt: Montag: Kniebeugen: 5x5 mit 90% (80-85% wenn ich merke es wird zu viel) von meinem 1x5RM Bankdrücken** / Frontdrücken: 5x5 @ 90% (80-85%) von 5RM Kreuzheben: 1x5 @ 90% von 5RM Mittwoch: Kniebeugen: 2x5x80% vom Montag Frontdrücken/ Bankdrücken**: 3x5 @ 90% vom letzten Training Klimmzüge: 3xMax Back Extensions/ Glute Ham Raise: 5x10 Freitag: Kniebeugen: 1x5, neues 5RM Bankdrücken**/ Frontdrücken: 1x5, neues 5RM Power Cleans: 5x3 oder wenn ich die Technik nicht gebacken kriege RDL: 3x5 Als Startwerte die 5RM von denen ich die erste Trainingswoche berechne nehme ich nicht meine maximalem 5RM der letzten Wochen sondern folgende Werte, die ich für gut empfinde. Kniebeugen: 1x5x140kg Bankdrücken: 1x5x75kg Frontdrücken: 1x5x52,5kg Kreuzheben: 1x5x142,5kg Dienstag oder Donnerstags werde ich noch ein wenig Curls machen, vielleicht sogar mit Myoreps. Die Übungen sollten zu Hause im Sommer auch alle machbar sein. Die Geräte für die Back Extensions / Glute Ham Raise mache ich mir einfach aus Holz. Die Maße nehme ich nächste Woche im Studio. Das Rack baue ich mir auch selber nach dem Plan von Rippetoe. (Btw. mMn nicht gerade gute Zeichnung, abgesehen von der ANSI Bemaßung - kann aber auch allg. an der amerikanischen Normung liegen ). Habe die Zeichnung schon ins metrische adaptiert und bin gerade am Zeichnungsableitungen erstellen. Hier ein Vorgeschmack: ** Beim Bankdrücken muss ich nochmal schauen wie ich das trainieren werde: Habe da Shao kontaktiert wegen der optimalen Trainingsintensität. Wurde von ihm auf auf APRE hingewiesen. Mal sehen wie ich das am Besten umsetzen kann. Ansonsten dürfte der Plan schlüssig sein. Wurde von hier übernommen. EDIT: Werde das Rack noch um Adapter für Dips und eventuell sonstiges Zubehör erweitern. Am Wochenende muss ich mal das Rohmaterial bestellen. Kann dann zur Fertigung die Werkzeuge und Maschinen aus meiner alten Schule benutzen. Top! Eine Frage zum Plan habe ich allerdings noch: Was meint Rip mit Wenn ich nun z.B. nächsten Freitag beim Beugen auf 142,5kg gehe dann sieht das z.B. so aus oder?