Alc

Wie jetzt?! Ein Klimmzug, Arme loslassen, atmen, noch ein Klimmzug, usw.? Beim Liften ist das ja vorgeschrieben/empfohlen, aber wo sollen die Vorteile beim Rest sein? er meint "reverse pyramid training". glaub ich halt. sagt aber Lyle auch als option für LBR, insofern keine Abweichung vom Plan reverse pyramid training... 1. Satz 100% Gewicht 4-5 Wiederholungen, wenn ich 5 schaffe wird gesteigert... 2. Satz 90% Gewicht soviele reps wie gehn sind meistens 6-7 3. Satz 80%... Deadlift mit wenig gewicht und 8 Wiederholungen find ich gay :D Ich will stark werden bei den Chinups, muss nachdem cut einarmige können! Bei Dips bietet es sich an. Rest ist genau wie Lyle es sagt, selbe Pausen usw... Beispiel: Chinups - 1.Satz 26,25kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 17,5kg Chinups - 2.Satz 20kg - 1x8 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg Chinups - 3.Satz 10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg Dips vorgebeugt- +30kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 20kg Dips vorgebeugt- +20kg - 1x7 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg Dips vorgebeugt- +10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg Deadlift - 1.Satz 140kg - 1x3 --> Deload Gewichte 112,5kg --> 127,5kg Deadlift - 2. Satz 125kg - 1x6 --> Deload Gewichte 100kg --> 112,5kg

Im Cut werde ich auch nicht auf die Soße verzichten... Die kcal der Soße sind so marginal bei einer lang angelegten Diät das es einfach nicht interessiert... Viel wichtiger ist das ich weiterhin hähnchen und brokkoli essen kann ohne zu kotzen! Besten Gewürze sind natürlich Chili und Chayenne Pfeffer (erhöhte Thermogenese, bessere Sättigung) in der Diät (und Salz wegen kalium) haha, von uns macht sicher keiner die LBR 100% perfekt! bei mir zum Bsp sind die UKs bisschen anderst und ich mache Dips / Chinups und Deadlift nach RPT SZ-Curls kann man im Bulk ganz gut steigern, aber auch hier gilt, wenn man Gewichte bei Chins und Rudern erhöht hat, ist es sogut wie unmöglich bei der Bizepsiso zu erhöhen im selben Workout.

jup

Naja gerade bei SZ-Curls wäre es wichtig die 1 1/2 Minuten einzuhalten Wie machst du dein Reis / Pute / Gemüse? Ich wechsel die Soßen gerne durch, mal Süß-Sauer (hab eine richtig geile aus einem lokalen Asia-Shop) oder Sojasoße, oder Kokosmilch, mit oder ohne Ei. Scharf würzen usw...

Die festen Termine der Zwischenbilder sollten schon noch stehen!

Ende Zyklus September / Oktober / November Gewichte: JETZT ---------------------------------WOCHE 1 --------------WOCHE 2 Squat - 100kg - 3x8 Frontsquat - 65kg - 3x6 --> Deload Gewichte 52,5kg --> 60kg Bench Press - 75kg - 2x7, 1x5 --> Deload Gewichte 60kg --> 67,5kg Deadlift - 1.Satz 140kg - 1x3 --> Deload Gewichte 112,5kg --> 127,5kg Deadlift - 2. Satz 125kg - 1x6 --> Deload Gewichte 100kg --> 112,5kg Rudern Kabelzug Maschineneinheit - 33,5 - 3x10 --> Deload Gewichte ~25 --> ~28,5 Chinups - 1.Satz 26,25kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 17,5kg Chinups - 2.Satz 20kg - 1x8 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg Chinups - 3.Satz 10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg Dips vorgebeugt- +30kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 20kg Dips vorgebeugt- +20kg - 1x7 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg Dips vorgebeugt- +10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg SZ-Curls - 30kg + Stange - 2x10-12 --> Deload Gewichte 20kg + Stange --> 25kg + Stange Incline DB Press - 25kg - 3x8-10 --> Deload Gewichte 20kg --> 22,5kg Trizeps - 22,5 - 3x10-15 --> Deload Gewichte 17,5 --> 20 Weighted Planks - 35kg - 4x X sekunden --> Deload Gewichte 10kg --> 20kg Beinstrecker - 96 - 3x8 --> ~80 --> ~87 Beinbeuger - 75 - 3x10 --> ~60 --> 67,5 Waden - 125 - 3x20+ --> 100kg --> 112,5kg Schon gesagt worden das Deloads stinken ? :D 2 Off Days Tag1: Rinderfilet mit Bratkartoffel und frischem Gemüse (Göttlich) Shake mit Whey und 300g Magerquark Tag2: 10 g omega 3 fischöl 250 g Mexikanisches Pfannengemüse, Gemüsemischung 45 g Mehrkomponentenprotein, Stracciatella 1 Becher Speisequark 10% Fett i. Tr. 100 g Brokkoli, roh 400 g Hähnchen, Brustfilet 1 mittelgroßer Apfel, frisch Brennwert 4856 KJ (1160 kcal) Fett 29,5 g Kohlenhydrate 49,6 g Protein 169,2 g Relativ wenig kcal... habe die letzten Tage über die strenge geschlagen und jetzt steht eh Deload an. Also nicht so schlimm mal weniger an Off Days zu essen!

Der Idelfall tritt nur nie ein. und 76-77kg auf 178cm wirst du bei 10% KFA nicht haben... Du wirst erstaunt sein wieviel fett du am Körper hast ;) und mit der PSMF kommst du nicht auf 10% (rein theoretisch ja)

Undisputed 2 Bewertung: 9/10 Action / Martial Arts Film Michael Jai White vs Scott Adkins... für jeden Martial Arts fan reicht diese Aussage um dem Film 10/10 zu geben. Michael Jai White spielt den Boxer George Iceman Chambers der in den Knast kommt um dort gegen den Knastchampion Yuri Boyka (Scott Adkins) zu kämpfen. Habe den Film relativ gut bewertet, ist aber nur meine subjektive Bewertung, da mich die Kampfszenen, die coole Musik und die durchtrainierten Körper selbst fürs Training anspornen Frozen Bewertung: 5,5/10 Horror Open Water auf einem Sessellift! 3 Skifahrer/Snowboarder sind auf einem Sessellift gefangen... auf einer Piste die über eine Woche geschlossen ist. Fand den Film für einen B-Horrormovie sehr gut, auch schauspielerisch überrascht.

Cheatmeal ist keine Pflicht. Cheatmeal ist dazu da, dir eine schwere Diät zu erleichtern (auf psychologischer Seite)... Wenn es zu vermeiden ist dann vermeide ein Cheatmeal. Mein Cheatmeal in der PSMF (2 Wochen gemacht) waren Reis Gemüse und Huhn lol Falsch. Cheatmeals sind dazu da den Kalorienbedarfspegel quasi oben zu halten und dem Körper vorzutäuschen, dass kein Notstand besteht. Sonst geht der Körper auf Sparflamme und man muss immer weiter und weiter die Kalorien reduzieren. Refeed Days sind Pflicht! REFEEDS sind dazu da, cheatmeals nicht o_O wo schnappst du sowas auf. Falsch. Viele Laien denken, dass Cheatmeals = Refeed days sind. Dem entsprechend die Warnung. Wer Refeeds meidet, meidet auch langfristig Gewichtverlust. und wo habe ich bitte gesagt das Cheatmeals = Refeeds sind?! Das hast du behauptet. Ich kann nur immer wieder den Spruch zitieren: "A Sixpack on a skinny guy are like big tits on a fat woman.... nothing special"

gibt sowas hier für lange Sessions: http://www.gunnars.com/ wenn du damit in der Arbeit sitzt ... Hut ab ansonsten... Biotin in Karotten... Pausen machen... Ergonomie beachten...

hahaha Hat sogar relativ gut geschmeckt. Und wenn ich mal kein bock auf Reis habe gibts Vollkornnudeln/Haferflocken/Quinoa :-9

Habs nicht ganz geschafft, Miniportion übrig. Bankdrücken - 75kg - 2x7 1x5 Chinups - 26,25kgx6 - 20kgx7 - 10kgx10 SchrägbankKH - 25kg each 3x10 Rudern Kabelzug 3x10 Trizeps am Seil - 2x10-15 Bizepscurls 40kg - 2x10-12 Essen: Preworkout 30g Whey, Wasser und Kreatin Training Postworkout siehe Bild 450g Reis 300g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Karotten) 600g Hähnchen 2 Eier Banane

Mir schmeckt ja der Reis durchaus. Steh da auf den Basmatireis. Dennoch, 400g gekocht mit angesaugten Wasser ist einfach eine Unmenge. mache nacher Bilder vom Postworkoutmeal :wacko:

Cheatmeal ist keine Pflicht. Cheatmeal ist dazu da, dir eine schwere Diät zu erleichtern (auf psychologischer Seite)... Wenn es zu vermeiden ist dann vermeide ein Cheatmeal. Mein Cheatmeal in der PSMF (2 Wochen gemacht) waren Reis Gemüse und Huhn lol Falsch. Cheatmeals sind dazu da den Kalorienbedarfspegel quasi oben zu halten und dem Körper vorzutäuschen, dass kein Notstand besteht. Sonst geht der Körper auf Sparflamme und man muss immer weiter und weiter die Kalorien reduzieren. Refeed Days sind Pflicht! Falsch REFEEDS sind dazu da, cheatmeals nicht o_O wo schnappst du sowas auf.

Kreide (Liquid Chalk oder sonstiges) ist unschlagbar :wacko: Habe allerdings Handschuhe nur und ausschließlich beim Bankdrücken an.. habe die teile mal zum Geburtstag gekriegt und hatte Handgelenkproblem beim drücken.

Bin ja eigentlich kein Gamer, mal FIFA oder F1, aber ich freue mich so unglaublich auf das neue AC Donnerstag kaufen, Freitag fertig sein! Wäre toll für den Cut geeignet, bei AC2 und Brotherhood habe ich jedenfalls nichts gegessen währenddessen ;) welches game? Assassins Creed? Da gibts Teil 2 aber schon ewig.. Ab und an gönne ich mir ein game. Uncharted war an einem Tag durch.

Gute Brustgenetik ist für aesthetics zu bevorzugen Glückwunsch! Dienstag: 01.11.2011 Training: Frontsquat - 65kg - 2x6 Backsquat - 100kg - 2x6 Leg Curl - 82 - 3x6-10 Leg Extension - 96 - 3x8-10 Standing Calve Raises - 125kg - 3x15-20 Weighted Planks - 35kg - 4x 20-60 Sekunden Ernährung: Preworkout: 30g Whey + Kreatin --Training Postworkoutmeal: 300g Vollkornnudeln ungekocht 2 Eier Sojasoße 500g Fleisch 10g Fischöl Banane --->Brennwert 8155 KJ (1948 kcal) Fett 36 g Kohlenhydrate 222,9 g Protein 165,6 g ---- Snacks: (bestimmt 1500 kcal oder mehr, bald sind die Muffins weg) 3 Muffins 3 Nussecken Crunchips 250ml Milch Uncharted 3 durchgezockt

hatte heute irgendwie voll power bei den chins... Bankdrücken ist schon am Limit. 100kg 8x sind wohl schon Elite Werte naja Körpergröße etc... bin aber allein von den Rechnungen beim Bankdrücken und beim Kniebeugen gleich stark. Wiege mehr... bestimmt 69kg oder so mit Kreatin

Bankdrücken 75kg 1x7, 1x6, 1x5 Chinups +25x6, +15x8, +10x9 Dips vorgebeugt 30kg Zusatz x5, 20kg Zusatz x8, 10kg Zusatz x12 Rudern am Kabelzug 3x10 Liegestütze 1x 25 +10kg (zum testen) Facepulls 2xX SZcurls + 25kg (und Stange) 2x10-15 Trizepsextension 2x10-15 Rotatoren Reis Gemüse Fleisch Ei -> Mittag Whey 25g + Kreatin TRAINING 250g Reis ungekocht 400g Huhn 2 Eier 100g Blumenkohl 1 Muffin, 1 Nussecke, Mohnzopf :D Überbleibsel vom Bday müssen weg... über 4k Kcal.

Wie war Dein Körperfettanteil als die Bilder entstanden sind? schätze so 10-11% gehe nächsten Sommer aber knallhart auf die 6% runter. Come at me Bodyfat :D

Naja, ich mach mir da nicht so einen riesigen Kopf drüber... der Spiegel ist mir hier wichtiger... zu Fett -> unglücklich... Keine Kraftsteigerungen ---> mehr essen... In diesem Bulk rechne ich schon noch mit 800g / Monat... eventuell auch mal 500g / Monat... aber es geht schon was. Muss mir die ganze Zeit sagen das erst im März / April gecuttet wird... weil ripped aussehen ist einfach ein geiles Gefühl... Das ist für mich die größte Disziplin Aufbringung überhaupt... Das Fett werden mit einzukalkulieren. Gestern gabs 400g Huhn Asiatisches Gemüse 200g Mehrkomponenten 40g mit Wasser Geburtstagsparty 3 Nussecken 1 Stück Pizza (eh alles beim dancen verbrannt :D ) Jack mit Coke Zero 3 Despo Training wird heut schwer.

haha this! An meinen "Fress-Tagen" mit 2700-2800kcal nach 200gr Carbs werd ich auch unverhältnismäßig MÜDE. Muss immer aufpassen, dass ich nicht einfach im sitzen einpenn. Sehr strange! Bei der Thermogenese von riesen Mahlzeiten brauch ich nichtmal eine Heizung :D

hab die orangene kaputt gerollt.... Ist einfach nicht mehr zu gebrauchen... Jetzt hab ich ein PVC Rohr mit Schaumstoff drum rum.

Training: Deadlift 1x3 @140kg (4te nicht geschafft, trotzdem richtig geil soviel Gewicht ) 1x6@125kg Leg Extension 4x12 @ 90kg -> gesteigert Leg Curl 3x10 ka -> gesteigert Weighted Planks 35kg 3x30secs oder so Rope Crunch 4xX @75kg Shrugs 60kg 3x10 Essen 4000kcal.

Lyle sagt doch selbst, man könne gewisse Übungen austauschen und im 2er Turnus wechseln. Woran erkennt man dedication? Geburtstag haben, für die Kollegen ein Backblech großen Pflaumenkuchen mit Streuseln machen, kein Stück essen und am Abend 1400kcal zusammen haben. eh nicht wahr Craw.... 27.10.1988 bin ich geboren!! Hatte gestern mein Off-Day ... alle haben mit Sekt angestossen ich mit Quark in Wasser verrührt Naja 2 Ecken Pizza hab ich schon gegessen ! Edit: Ich bin kein Freak, am Samstag wird gefeiert... getrunken ... nur Sekt usw muss nicht sein... Nussecken und Muffins wenn sie auf dem Tisch stehen können auch wiederstanden werden (ok bin wohl doch ein Freak :D) Totally freaks!!! Vorallem im Bulk kann man an seinem Geburtstag doch zuschlagen? In der Diät hätte ich definitiv einen Refeed auf meinen Geburtstag eingeplant. Aber muss ja jeder selber wissen mir schmeckts ja nicht mal mehr -.- es wären nur Gesellschaftliche Konventionen die einen zum Sekt usw zwingen.