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Hi Freunde der Nacht, bin schon länger stiller Mitleser und wollte euch an meinem Training, Ernährung und Lifestyle teilhaben lassen. Zum einen, weils Spaß macht sich mit anderen auszutauschen und zum anderen, weil ich gern mal das ein oder andere schriftlich festhalte. Kurzes BlaBla oder Wer ich bin Ich betreibe Kraftsport nun seit knappe 4-5 Jahren. Angefangen mit irgendwelchen Internet Plänen und dem klassischen Ziel einfach besser auszusehen um mein damals niedriges Selbstbewusstsein aufzumöbeln. Ziemlicher Trugschluss, wenn das Inner Game einfach scheiße ist. Hab vieles durch probiert, PITT, DC, Max OT, HST, Volumenorgien usw. Hab mir sicherlich dadurch etwas Potenzial genommen bzw. die Fortschritte behindert, aber dafür um Erfahrungen reicher (Es gibt keine Probleme, nur Möglichkeiten ;) ) Bin aber nicht unzufrieden, ganz und gar nicht, würde meinen Körper als überdurchschnittlich einstufen, im Vergleich zu dem was man sonst so sieht. Kraftwerte waren auch in Ordnung. Beuge 190x2 , Heben 240x1 und Bank 140x1. Hab aber nie auf nur Kraft trainiert. Mein Training und meine Ernährung ist nicht das, was so gängig ist, ich sehe mich aber auch mittlerweile nicht als Bodybuilder (Wettkampf bezogen), sondern eher als Hybrid Athlete, mir ist Ausdauer, genau so wichtig wie Kraft. Muskelaufbau liegt aber als Priorität vor bzw. das optische Erscheinungsbild. Da hat sowieso jeder eine andere Sicht, ich favorisiere den Oldschhool Look von Leuten wie Reeves, Gironda, Park. Training Mein Training ist von 2 Autoren stark geprägt. Zum einen Ori Hofmekler, zum anderen Christian Thibaudeau. Warum? Ori Ansichten bezüglich Training und Ernährung decken sich sehr mit meinen, die ich mittlerweile gefunden habe. Ich sehe das Training auch als Herausforderung körperlich, sowie geistiger Natur. Und mein Training muss einen übergeordneten Sinn haben. Thib ist einfach ne coole Sau. Unglaubliches Verständnis, immer neue Ideen damit das Training interessant bleibt und auch den Performance/Hybrid Gedanken. So sieht das Training eher nach Sport aus ;) Controlled Fatique Training Das CFT Training stammt von Ori. Es gibt sogar ein Buch darüber, hab ich aber nicht gelesen. Ist eher meine eigene Fassung, die ich seit einigen Monaten ausführe. Grundgedanke des CFT Training, den Körper vor dem eigentlichen Hauptteil, in einen Kampf oder Flucht Modus (Fight or Flight) bringen. Das schafft man vor allem durch intensives Intervalltraining (HIIT). Aus dem Grund wird, ganz unüblich, das Cardio Training vor dem Krafttraining ausgeführt, so dass man mental und physisch vorermüdet ist. Ich konnte mir das damals auch nicht vorstellen, aber weder sind meine Kraftwerte eingebrochen, noch bin ich unkonzentrierter, eher das Gegenteilige ist der Fall, ich bin total im Fokus. Ori begründet das mit der hormonellen Antwort, die auch in seinem Ernährungskonzept eine Schlüsselrolle spielt. Eine CFT Einheit besteht aus Vorermüdung, Hauptteil, Nachermüdung und eventuell Cool Down. Layer System Das Layer System ist meiner Ansicht nach das mit Abstand beste System von CT. Beim Layer System arbeitet man in "Schichten" und das gilt für einen einzigen Lift. Dadurch spare ich Zeit, weil ich nicht damit beschäftigt bin von einer Übung zur nächsten zu gehen und wieder Aufwärmsätze etc. auführen zu müssen, so dass ich die Minuten eher in mehr Volumen investiere oder kürzere Trainingszeit. Ich werd in groben zügen das Layer system erklären, wer mehr erfahren will einfach auf t-nation und dann in die suche eingeben. gibt keinen artikel von der damaligen fassung, war eher ein foren ding von thib. die neue fassung gefällt mir nicht, weil ich auch nicht die möglichkeiten habe es auszuführen. Anhand des Bankdrückens mal ein kurzes Beispiel Layer 1 - Ramping Man beginnt mit normalen leichten Aufwärmsätzen und dann mit sogenannten Rampings (Steigerungen des Gewichts, die Wiederholungsanzahl bleibt kostant) bis zu einem schweren aber sauber kontrollierbaren Gewicht. Sinn der Rampings ist die Aktivierung des Zentralen Nervensystems. Wie groß die Gewichtssteigerungen ausfallen, ist abhängig aufs ziel und auf was man grad lust hat. Muskelaufbau ist stark vom volumen abhängig, wenn das mein ziel ist, dann eher kleinere steigerungen, dafür mehr Volumen. 10 kg sind da beim Bankdrücken ganz gut. Es gibt 3er, 2er und 1er Rampings, wobei Thib die letzte Variante revidiert hat, zu starke Belastung. Ich machs nach Gefühl, meist 3er. Aufwärmsatz Stange x 20 Aufwärmsatz 40 x 10 Aufwärmsatz 60 x 5 Ramping 70 x 3 Ramping 80 x 3 Ramping 90 x 3 Ramping 100 x 3 Ramping 110 x 2 (Letzter Rampingsatz, dritte Wiederholung wäre nur noch mit abfälschen möglich (Arsch hoch z.b) ) Layer 2 - Strength Cluster Beim Clustern wird ein Satz durch Mini Pausen unterbrochen, damit ein Teil der Energie sich herstellt, somit schafft man mit dem gleichem Gewicht mehr Wiederholungen, logisch. Pausen sind 10 Sekunden. Das Gewicht wird um 10-15 Prozent der Ramping Sets verringert. Man sollte zwischen 3-7 Wiederholungen schaffen, sinds weniger dann weniger gewicht, sind mehr dann mehr Gewicht. Auch hier immer sauber und kontrolliert. Man arbeitet mit ca. 85 - 90 Prozent seines 1 RM, also strength building mit hoher mechanischer spannung für muskelaufbau. Ich nutze die Cluster aber nicht immer, nur bei Übungen wos sinn macht, weil ich keine Kraft brauche um das Gewicht immer in position zu bringen. KH Schrägbankdrücken fällt raus, Hier mache ich einfach klassische sätze wie 3x3-5 Beispiel Bankdrücken 95 kg x 1 - 10 Sekunden Pause - x 1 - 10 Sekunden Pause - x 1 Das ganze für 1-3 Sätze, je nach Verfassung und Ziel. Man kann aber auch klassische Sätze machen ohne Muskelversagen, einfach eine Wiederholung im Tank lassen. Layer 3 - Density Layer Beim Density Layer gehts rein um Muskelaufbau, hier liegt demnach auch mein Schwerpunkt. Thib ist ein absoluter Fan von hoher Trainingsdichte, Hohem Volumen mit ausreichend Gewicht, das ist für ihn der Schlüssel zur Hypertrophie. Hat er nicht ganz unrecht. Beim diesem Layer gibt es einige Optionen. 1. 5/4/3/2/1 - Man macht 5 Wiederholungen pausiert für 10 Sekunden und macht dann 4 usw. Ist halt etwas softer für die Regeneration 2. Rest Pause - Man macht einen Satz bis zum Max, legt für 20-30 Sekunden ab (10 Tiefe Atemzüge) und macht noch mal einige Wiederholungen. Mein Lieblingsschema, da hocheffektiv, und eigentlich bei allen Übungen anwendbar. 3. Hard 5 - Man macht 5 Wiederholungen, pausiert 30 Sekunden, wieder 5 usw. Verwende ich nicht, da mir das Gefühl dafür fehlt. Es sind aber auch andere Dinge denkbar von klassischen Sätzen, zu PITT, Myo Reps, DC mäßig usw. Ich wechsel da durch, immer mal ein neuer Reiz und keine langeweile. Der Spaßfaktor treibt die Motivation. Beispiel Bankdrücken 1 Density Satz Rest Pause 80x11+4 Auch hier macht man zwischen 1-3 Sätzen. Schwerpunkt für mich, deshalb immer 3. Hab ich nen schlechten Tag, reduzier ich das Volumen eher woanders (Rampings oder Strength Cluster) Layer 4 - Max Pump Sagt eigentlich alles aus, Ist ein optionaler Layer und kein muss. Man verringert das Gewicht auf ca. 60 % des Rampings und macht nen Pump Satz. Hier gibt es auch zig Möglichkeiten. Thib empfiehlt 5/4/3/2/1 wobei man nicht 10 Sekunden Pausiert, sonder das Gewicht in der schwersten Position für 5-4-3-2-1 Sekunde hält und dann weiter macht. Somit dauert der Satz recht lang un der Pump ist richtig intensiv, gerade bei zugübungen. Man kann aber auch hier normale Sätze machen oder Dropt das Gewicht 2-3 mal. Thib empfhielt hier 1-3 Sätze nach Verfassung. Ich nutze den Pump Layer auch gern mal für ne Isolationsübung. Also Seitheben wenn ich Military Press hatte oder Pushdowns wenn ich Bank hatte um nochmal hier gezielt den muskel zu fordern. Ich mach eigentlich immer mindestens ein pump satz, da ich das gefühl geil finde. Trainingplan Also ich hab eigentlich kein starren Plan, arbeite sehr intuitiv. Heißt, spielt das Wetter nicht mit oder ich hab keine Lust, dann verzichte ich auf Hill Sprints und geh auf den Ruderergometer oder lasse auch mal die Vorermüdung ganz weg. Gleiches gilt für die Übungen. Wenn ich keine Lust auf Dips habe, dann mach ich Bank oder KH Schrägbankdrücken usw. Auch trainiere ich nicht immer nach dem Layer System, probiere auch andere Dinge aus, meist von Thib. Eher eine 80/20 Regel. Auch keine festen Trainingstage, allein durch Arbeit, Freunde, Familie und anderen äußeren Umständen, ist es nicht möglich immer Mittwoch zu trainieren. Manchmal mach ich Samstag nen ruhigen und geh Sonntag trainieren, manchmal baller ich mir das Hirn weg und brauch den Sonntag zum erholen. 2-3 x pro Woche ist so mein Ziel. Früher bin ich teilweise 5-6 x die Woche gegangen, manchmal 2 mal am Tag, also ziemliche Sportsucht entwickelt. Mittlerweile weiß ich, dass es ein Komplex war. Dopamin beim Training und nichts anderes im Leben. Jetzt lass ich den Sport nicht mehr mein Leben bestimmen, sondern umgekehrt. Leider gibt es immer noch sehr viele, die das nicht verstehen und total sozial isoliert ihren "BB" Lifestyle ausleben, na ja. Bin froh da raus zu sein und einfach Spaß zu haben. Trainingseinheit A Vorermüdung - 1 km Warm laufen - 3-5 Hügelsprints mit 1-3 Minuten Pause - 1 km Auslaufen Hauptteil - Klimmzug Layer 1 - Layer 4 Nachermüdung - Prehab oder Isolationsübung (Arme, Rumpf) Cool Down (Optional) - 10 Minuten Walken Trainingsienheit B Vorermüdung - 1 km Warm laufen - 3-5 Hügelsprints mit 1-3 Minuten Pause - 1 km Auslaufen Hauptteil - Dips Layer 1 - Layer 4 Nachermüdung - Prehab oder Isolationsübung (Arme, Rumpf) Cool Down (Optional) - 10 Minuten Walken Trainingseinheit C Vorermüdung - 1 km Warm laufen - 3-5 Hügelsprints mit 1-3 Minuten Pause - 1 km Auslaufen Hauptteil - Vorgebeugtes LH Rudern Layer 1 - Layer 4 Nachermüdung - Prehab oder Isolationsübung (Arme, Rumpf) Cool Down (Optional) - 10 Minuten Walken Trainingseinheit D Vorermüdung - 1 km Warm laufen - 3-5 Hügelsprints mit 1-3 Minuten Pause - 1 km Auslaufen Hauptteil - Stehendes Überkopfdrücken Layer 1 - Layer 4 Nachermüdung - Prehab oder Isolationsübung (Arme, Rumpf) Cool Down (Optional) - 10 Minuten Walken Jaja, der Herr trainiert keine Beine, was für ein Discopumper. Ich habe jahrelang meine Beine intensiv trainiert und stand eigentlich gar nicht auf all zu dicke Beine, war er ein pseudo zwang der BB Gemeinschaft, trainierst du keine Beine bist du von grundauf scheiße. Meine Beine sind ziemlich massiv, gerade mein Schwung. Wird beizeiten auch Bilder geben. Würde eher etwas weniger haben, aber Hügelsprints sind das Beintraining schlecht hin. Von Wade bis zum Gesäß. Seit dem ich kein Beintraining mehr mache (knappe 7 Monate) sind meine Beine doch noch gewachsen. Ab und an schmeiß ich mal eine Beineinheit rein, Heben im Layer System ist die geistige Herausforderung schlechthin, knappe 45 Minuten unter Vorermüdung zu heben von schwer nach leicht, da ist man erstmal für ne Woche ausm rennen was Training angeht. Ernährung Wie erwähnt, ernähre ich mich nach der Warrior Diet von Ori. Hab davor für knapp ein Jahr das Intermittierende Fasten angewendet im 16/8 Schema. Hat besser funktioniert, bessere verdauung, sauberer Aufbau und mehr Energie übern Tag. Nur leider bin ich so jemand, der kein Problem hat bzw. es sogar liebt, sich einfach vollzufressen. Fressorgien von 2000 kcal innerhalb einer Mahlzeit sind keine Seltenheit. Seit 3 Monaten ernähre ich mich deshalb jetzt nach der Warrior Diet. Sie passt einfach perfekt zu meiner Philosophie und meinem Alltag. Während des Tages muss ich mir keine Gedanken ums Essen machen, genieße das Hungergefühl, das mich antreibt und aktiv hält und Abends lass ich es dann knallen und schlafe dann wie ein löwe. Ori ernährt sich dabei sehr gesund, ich versuch es stellenweiße, gerade wenn ich in Form kommen möchte, aber selbst mit Pasta, Pizza und Burger ist der saubere Aufbau/Diät möglich. Man sollte halt nur achten auf sein Protein zu kommen und innerhalb der 4 Stunden seine Kcal einzuhalten. Wenn ich intensiv in den Aufbau gehe, dann trinke ich meist während der Fastenphase 2 Eiweißshakes und/oder erweiter das Essfenster um 1-2 Stunden. Der Bedarf war aber bis jetzt noch nicht da. Überhaupt bin ich zu dieser Diät form durch einen Bodybuilder gekommen, der damit das ganze jahr mit einer ordentlichen form rumläuft. Ist das jetzt der beste Weg Muskeln aufzubauen? Sicherlich nicht, glaub 16/8 ist da besser, bei manchen sicherlich sogar 14/10. Aber wie beim Training, auch die Ernährung ist intuitiv, sprich wenn ich zum frühstücken eingeladen bin, dann gibts halt mal ein frühstück. oder ich bin zum essen um 17 uhr und essfenster beginnt um 19 uhr, dann ess ich halt um 17 uhr. das lässt die warrior diet wirklich sehr gut zu, ohne das man dadurch sich was versaut. zwänge sind immer scheiße. Ansonsten war es das erstmal, aktuell befinde ich mich in einer Trainingspause, bisschen andere Dinge zutun. Ernährung bleibt trotdem, ist für mich eher eine Lifestyle sache, genau wie das Training mittlerweile. Ach und eigentlich gehörts in den Anfang, aber ich machs nun am Ende. Neben meinen Kraftwerten. Ich bin 1,80 groß und wiege aktuell 94 kg bei einem kfa von geschätzten 16 prozent. bauchmuskeln sind leicht sichtbar, auch leichte teilung beine. paar adern wie bizeps, schulter sind leicht da. Ziel ist es auf knackige 85 kg zu kommen in einem zeitraum von 3-5 Monaten. Ganz entspannt. Für Fragen immer offen, bis bald