Eierlegende Wollmilchsau Trainingsplan gesucht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Shredder]

So liebe Community,

Fotos findet ihr hier.

197cm, 93kg.

Kraftwerte nach Wendler vorsichtig nach unten gerundet vom Januar 2012

Bench: 0,8BW (Darf nach oben geschraubt werden, gerade 5mal gedrückt)

Squat: 1BW (25.6.12 soo auch gerade 4mal gesquattet )

Military Press: 0,5BW (30.6.12 grad 4mal bewältigt)

Deadlift: 1,2BW (3.7.12 so 2mal geliftet)

Wo aktuell bin:

Wave 6 von Wendler 5/3/1.

Wo ich hin will:

Nun ja, ich möchte auf keinen Fall dass meine Oberschenkel weiter wachsen.

Ich möchte den Fokus eher auf die Arme und teils auf den Oberkörper legen für 3-5 Monate.

Desweiteren werde ich nur 2x die Woche ins Gym gehen. Nebenbei hab ich noch Krav Maga und Schwimmen.

Meine Vorstellung ist es, nach einem Art Plan zu trainieren der,

a) alle Grundübungen drin hat

b) aber den Fokus auf die Arme und Oberkörper legt

Beispiel:

Mittwoch:

Bench 3x8

Chest 1

Arm 1

Samstag:

Squat 3x5

Chest 2

Arm2

Die Grundübungen sollen alle so round about 60-70% sein.

DAS SIND MEINE GEDANKEN.

Nun hab ich jedoch schon mit Guardian ein paar PMs ausgetauscht und er meint das wäre eher unmöglich da wirklich was zu steigern bzw. etwas zu erreichen.

Möchte ich das Unmögliche erreichen oder sind die Sterne in Reichweite?

Juli 3, 2012 bearbeitet von Shredder

[eloan 297]

Wie viel Krav Maga und Schwimmen machst du denn?

Wie wärs mit LBR 2 mal Oberkörper und 1 mal Unterkörper pro Woche, wobei du bei einem Oberkörper Tag das Volumen deutlich reduzierst(sehr minimal, zB 2-3 Sätze Pull, 2-3 Sätze Push)?

Oder 2 Ganzkörpertage mit wenigen Sätzen UK und mehr Sätzen OK?

zB: Mittwoch:

1-2x6-8 Squats

3-4x6-8 Press

3-4x6-8 Klimmzüge

Samstag:

1-2x6-8 Deadlift

3-4x6-8 Bench Press

2-3x6-8 Rows

Die Grundübungen sollen alle so round about 60-70% sein.

Was meinst du damit? Die Intensität oder den Anteil am Trainingsplan?

[Guardian 120]

Nun hab ich jedoch schon mit Guardian ein paar PMs ausgetauscht und er meint das wäre eher unmöglich da wirklich was zu steigern bzw. etwas zu erreichen.

Das hab ich nicht gesagt. Ist schon möglich, dass du dich steigern kannst (wenn du einen Ok fokusierten GK machst). Ich hab nur gesagt, dass es bei 2x/Woche nicht zielführend ist, einen armfokusierten Plan zu machen.

[Gast Shredder]

Oh dann hab ich dich wohl irgendwie missverstanden Möchtest du einen vorschlagen?

KravMaga und Schwimmen jeweils 1mal die Woche, also 4 "Sporttage" pro Woche. Auf LBR hab ich ehrlich gesagt kein Bock, hab ich schon mal versucht hat irgendwie nicht so geklappt^^

Richtig, die Intensität ist gemeint

[Un Bekannt 1090]

Wie sind denn die aktuellen Kraftwerte? Zwei Einheiten pro Woche sind eben ziehmlich wenig meiner Meinung nach.

[Gast Shredder]

hab oben gerade die Bench geändert da ich in der letzten Woche von Wendler bin, ich kalkulier die Werte sowieso vorsichtiger weil ich zur Zeit nicht sooo in Stimmung bin all in bei den last Reps zu gehen

Gym ist eben nicht mein Mainfokus. Studium, Arbeit, KravMaga+Gym, Schwimmen,... so sieht die Rangreihenfolge aus und solang ich ne 5 Tage woche noch hab wird sich daran nichts ändern können. Vielleicht wirds im 3. Semester entspannter

Juni 23, 2012 bearbeitet von Shredder

[Guardian 120]

Ich hab mal den gemacht, als ich nur 2x/Woche Zeit hatte. Konnte mich damit auch steigern. Gewisse Übungen sind da halt persönliche Vorliebe gewesen. Kein LH-Bankdrücken etc. das kann man ja alles anpassen:

TE1/3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken/Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2/4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press/Seitheben+Trizeps 2x12

Klimmzüge UG 2x6

Latziehen (mittelweit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

[Shao 6316]

zB: Mittwoch:

1-2x6-8 Squats

3-4x6-8 Press

3-4x6-8 Klimmzüge

Samstag:

1-2x6-8 Deadlift

3-4x6-8 Bench Press

2-3x6-8 Rows

Das sieht für mich für den Anfang ganz ok aus. Da du nur zwei Tage hast, brauchen wir aber noch mehr Overkill.

Dein Fokus ist auf Armen, das heisst keine Assistance für die Beine.

Um deinem Plan richtig Feuer zu geben, setzen wir an die Oberkörper Sachen jetzt einfach, wenn du hast, Maschinen Training dran oder eben Isos mit Kurzhanteln.

Das ganze nach Myorep System mit Twist. Heisst: 10RM nehmen, 10RM Set durchziehen. Danach 30s Pause, 3er Set, 5-10s Pause, nächster 3er Set. Das bist die letzte Wiederholung wirklich gequält langsamer wird. Danach 20-30s Pause und das ganze Spiel mit 2er Sets und 5s Pause. Und wenns dann langsamer wird, nimmst du nochmal 10-20% Gewicht runter und machst ein Abschluss Set bis zum Limit, eine Wiederholung vorm Muskelversagen. Wenn du dich richtig quälen willst, gehst du nochmal 10-20% runter und arbeitest an deiner Laktattoleranz.

Eine andere Möglichkeit ist die Wendler Methode 5x10 für Assistance. Ist aber irgendwie nen Zeitklauer.

Meine Vorschläge, nicht ganz komplett, für so ein Vorgehen möglicherweise auch im Wechsel:

Bei Press: Standing DB Press, OH Press Maschine, Thruster.

Nach Klimmzügen: Band Pulls, Latzug, Nackenzug

Nach Deadlifts: Romanian/Straight legged Deadlifts, Hyperextensions, Reverse Hyper, One legged dumbbell deadlifts (Am besten noch mit Augenbinde)

Nach Bench Press: Incline Dumbbell Bench Press, fliegende, Butterfly, Tricep Pulldowns

Dazu kommen auf jeden Fall noch: Core Stuff (Hanging Leg Raises, Russian Twists), Warmups, Foam Rolling und co.

Das Training würde ich jeweils mit einem Metabolic Finisher beenden. Meine Favoriten haben mit dem Concept 2 zu tun:

2000m Sprint

2000m in 500m Sprints mit jeweils 1 Minute Pause zwischen Sprints

Circuit: 500m rudern, 10 Burpees, 10 Thruster mit jeweils 10kg pro Seite KH --> Soviele Runden wie möglich in 10, 15 oder 20 Minuten, je nach Gusto. Auf jeden Fall AMRAP. (As many rounds as possible).

Damit hast du ih zwei Tagen alles abgedeckt, was du im Gym tun musst, hast ne geile GPP Einheit, hast ne Menge Metabolic Conditioning über die Assistance, bei der du richtig mit Laktat Bekanntschaft machst, du hast die Grundübungen drin und wenn du Progression in den Grundübungen planst (Am besten ruhig noch die Gewichte minimal periodisieren, dazu gerne später), dann wirst du auch noch stärker und extrem breiter.

Ist allerdings extrem hart. Da ich grad auch nur 2 Tage Kraft einplane im Moment, sehen meine Tage im Gym ungefähr genauso aus und ich habe durchaus Tage, an denen ich zwischendrin 5 MInuten Pause habe um entweder nicht zu reihern, mich von meinem halben Ohnmachtsanfall zu erholen oder weil ich nach der Kombo Deadlift, Beinpresse Myoreps, Leg Extensions mit Drop Sets erstmal ne Viertelstunde laufe wie ein Affe mit Knieverletzung. Ist aber geil und funktioniert gut.

[Un Bekannt 1090]

^^^^

Habe mir den Beitrag mal gespeichert, als Copypasta für zukünftige Generationen.

[Gast Shredder]

Also zu Myoreps um das mal besser zu verstehen hab ich mich jetzt mal http://www.cutandjacked.com/Build-Muscle-Unconventional-Methods-Faster-Results "eingelesen" (etwa ab der Mitte der Seite kommt der Abschnitt), gibts da noch bessere Ausführungen?

Das heißt ich soll jede Assistance Übung in dem Stil machen, ich hab da so n ungutes Gefühl dass ich danach die Kollegen anrufen darf damit dich mich ins Krankenhaus fahren

Kein Metabolic Finisher, hab ich schon genug im Krav und beim Schwimmen. Das Krav Warumup gleicht ganz gut dem Drill den man so in den Marines Dokus sieht...

Ich plan KEINE Progression bei den Grundübungen. Wenn sie von allein kommt, dann gerne. Mein Plan ist es da konstant mit 60-70% Intensität einfach nur den Bewegungsablauf nicht zu vergessen...

Juni 24, 2012 bearbeitet von Shredder

[Shao 6316]

Also zu Myoreps um das mal besser zu verstehen hab ich mich jetzt mal http://www.cutandjac...-Faster-Results "eingelesen" (etwa ab der Mitte der Seite kommt der Abschnitt), gibts da noch bessere Ausführungen?

Das heißt ich soll jede Assistance Übung in dem Stil machen, ich hab da so n ungutes Gefühl dass ich danach die Kollegen anrufen darf damit dich mich ins Krankenhaus fahren

Kein Metabolic Finisher, hab ich schon genug im Krav und beim Schwimmen. Das Krav Warumup gleicht ganz gut dem Drill den man so in den Marines Dokus sieht...

Ich plan KEINE Progression bei den Grundübungen. Wenn sie von allein kommt, dann gerne. Mein Plan ist es da konstant mit 60-70% Intensität einfach nur den Bewegungsablauf nicht zu vergessen...

Das System ist FAST richtig dargestellt. Aber was da fehlt, ist der autoregulative Aspekt. Nämlich du machst was dort steht, zielst aber im zweiten Set immer auf 3 Reps ab und hast nur 5-10s zwischen Sets. Sobald die letzte WDH des Sets wirklich langsamer wird, machst du einmal 20s Pause und machst danach 2er Sets. Bis die zweier Sets am Ende langsamer werden. Dadurch hast du den Trainingszustand des Tages über die Anzahl der 3er und 2er Sets reguliert und bist garantiert an dein Tagesmaximum gekommen.

Das hier ist Borges Post, den ich als Guideline für das System benutzt habe:

http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=9363

Beachte die Fatigue Stops, die Autoregulation ermöglichen.

[Gast Shredder]

Alright durchgelesen, ich poste morgen mal n Plan mit allen Grundübungen und Assistance. Hab ich aber verstanden, dass ich ALLES an Assistance im Myo Reps Stil machen soll oder nur EINE Assistance Übung?

[Gast Yeezyzz]

Hab das heute mal gemacht.

30kg curlen (mehr war nicht drin am Ende) 12 reps gemacht, 10s Pause, 3 reps and so on.

Bin fast eingeschlafen. Ist für mich nicht geeignet, denke ich mal. Habe nicht mitgezählt, aber es waren so um die 15 Sätze, bevor ich aufgehört habe damit. Liegt wohl daran, dass ich die Pausenzeiten eh schon so weit gekürzt habe...

[Shao 6316]

@Dangery: Dann nimm mehr Gewicht. Wenn du 12 reps schaffst, geh auf ein Gewicht, dass 8-10 mal geht.Oder sogar weniger.

Wenn du es mit Squats oder Beinpresse machst, gehst du richtig ein. Hab allerdings auch noch nie Curls damit gemacht :D

Alright durchgelesen, ich poste morgen mal n Plan mit allen Grundübungen und Assistance. Hab ich aber verstanden, dass ich ALLES an Assistance im Myo Reps Stil machen soll oder nur EINE Assistance Übung?

Naja ich würde jetzt nicht ALLE Übungen, die ich aufgezählt habe, direkt einbauen :D

Aber alles was an Assistance ist, Myoreps. Wenn es dir geht wie Dangery, Gewicht erhöhen.

[Gast Yeezyzz]

Okay, Chef! ;)

Peile einfach 8 reps an und quäle mich.

[Gast Shredder]

So hier mal vorläufig der Plan, was kann verbessert werden. Irgend ne Musthave Übung, irgendwas was man rausschmeißen kann?

TE1:

Squat 3x5

DB Incline Bench Press 3x8

BB Curl Myorep

Leg Raise 3x10

Kabelturm VBar Pulldown (kA wies heißt, ist fürn Trizeps) Myorep

TE2:

Benchpress 3x8

DB Cross Body Hammercurls Myorep

DB Incline Bench Press 3x8

Kabelturm Vbar Stange Pulldown Myorep

TE3:

Military Press 3x8

Latziehen 3x8

DB Lateral Raise 3x8

Chin Up 3xmax

Rope Pulldown Myorep

TE4:

Deadlift 3x5

Seated DB Curls Myorep

BB Shrugs 3x10

DB Triceps Extensions 3x8

Wie ihr sehen könnt, hab ich nicht jede Assistance mit Myoreps gekennzeichnet. Bei manchen frag Übungen (z.B. Triceps Extensions) frag ich mich obs überhaupt intelligent ist sowas im Myorep Stil zu machen, die Gefahr einer Verletzung müsste doch massiv steigen oder?^^

Juni 29, 2012 bearbeitet von Shredder

[Shao 6316]

Übungen, die eine theoretische Verletzungsgefahr haben, würde ich dann eh rausschmeissen.

[Gast Shredder]

Naja ich denk da vor allem an die Triceps Extensions in Verbindung mit Myoreps, soll ich dann wieder den Kabelturm reinbringen? Irgendwie alles sehr monoton so mein erster Eindruck. Eigl. würd ich noch gern wo inverted Rows einbauen. Tipps?

Wie siehts mit den Myoreps aus? Genug davon oder mehr?

Shao lass dir doch nicht alles aus der Nase ziehen

Juni 29, 2012 bearbeitet von Shredder

[black_dice 18]

Was ist genau dein Ziel? Masseaufbau Oberkörper? Oder auch Fettverlust? Du hast 4 TE, gehst aber nur 2 mal die Woche ins Studio? Wie lange dauert eine Trainingseinheit und wie lange sind die Pausen zwischen den Sätzen?

[Shao 6316]

Naja ich denk da vor allem an die Triceps Extensions in Verbindung mit Myoreps, soll ich dann wieder den Kabelturm reinbringen? Irgendwie alles sehr monoton so mein erster Eindruck. Eigl. würd ich noch gern wo inverted Rows einbauen. Tipps?

Wie siehts mit den Myoreps aus? Genug davon oder mehr?

Shao lass dir doch nicht alles aus der Nase ziehen

Mein erster Gedanke: Mach aus den vier Plänen zwei.

Ich schreib dir morgen mal ein Beispiel, was ich mir vorstellen würde und besser fände, samt Progressionsideen.

Gibt es eine Assistance Übung, die dir so am Herz liegt, dass ich sie net rausschmeissen darf?

[Gast Shredder]

@black_dice steht alles im Eingangspost

@Shao

Ich hab die 4Plan Variante sozusagen von Wendler übernommen, da ich die Grundübungen alle drin haben will. Klar mann kann auch Squat/Bench und Militaries/Deadlifts an einem Tag machen, nur bleibt dann genug Kraft um den Oberkörper zu ficken?

CrossBodyHammercurls find ich cool, und wenn du mir n Ersatz für die Shrugs findest (der die Traps genauso killt mit 3x10x70kg) darfste die auch ersetzen^^

Edit: womit ich mich nach hin und her auch anfreunden könnte, wenn man die squats komplett streichen würde. das dürfte dann schon mal den plan auf 3 TEs schrumpfen^^. Yoa doch, das wäre definitiv eine Option für mich

Juni 29, 2012 bearbeitet von Shredder

[Shao 6316]

OK hier ist mein Vorschlag für einen kondensierten Trainingsplan. 4x Workout macht Wendler PRO WOCHE, das heisst, er hat entsprechend genug Zeit für Regeneration aber nutzt auch die Zeit aus, um Stimuli zu addieren und lässt Synergieeffekte zweier Einheiten nicht verpuffen.

Bei 2 Einheiten pro Woche muss das alles vollständig zusammengedampft werden um entsprechend zu wirken.

Daher zwei Einheiten für Kraft und Bodybuilding, mit jeweils 2-3 Tagen dazwischen. Die Sachen, wo ein / dazwischen ist, würde ich abwechseln.

TE1:

Squat - 3x5, 3x8, 5x5, APE, whatever floats your boat

Leg Press/Hack Squat - Myoreps

Leg Extension - Myoreps/2er Reverse Pyramid

Benchpress - 3x5, 3x8, 5x5, APE, whatever floats your boat

DB Incline Bench - Myoreps

Butterfly oder Fliegende/Tricep PullDowns - Myoreps/ 2er Reverse Pyramid

Chinups - Wie du magst

DB Crossbody Curls - Myoreps wird damit schwer, ausser du nutzt ein Set jeweils für die Pause der anderen Seite. Ansonsten: Reverse Pyramid.

Hanging Leg Raises - Wie du magst

Metabolic Conditioning - Prowler, Concept 2, Kettlebells, Sprints, mir egal ;)

TE2:

Deadlift - 3x5 oder 5x5. Son 1x5 Kram gibts hier nimmer. Von mir aus auch 5x3, Hauptsache Heavy Lifting

Hyperextensions/Rückenmaschine - Myoreps oder was für dich sicher erscheint, ich hätte am liebsten Reverse Hypers, hast aber wohl net da

Barbell Glute Bridge/Leg Curls - Myoreps

Military Press - 3x5,5x5, whatever floats your boat

Kroc Dumbbell Rows - Myoreps, wenn sicheres Gefühl

DB Shrugs - Whatever floats your boat <-- Ich finde Shrugs sind super unnötig, hab noch nie Nutzen dafür gefunden. Also nur, wenn du willst

Woodchoppers - 3x8

YTWL - 3x10, alle Buchstaben (120 reps total, mit 1kg beginnen)

Metatabolic Conditioning - S.o.

Wäre jetzt mein erster Vorschlag. Ist das viel? Ja klar, du hast zwei Tage voll mit allem, was geht. Du musst halt entsprechend dann futtern die Tage und bereit sein, richtig zu pushen.

Wie funktioniert die Progression? Aus meiner Sicht über Cycling und Deloading. D.h. arbeite so, dass du immer steigern kannst. Kannst du es nicht, deloade einmal, erhöhe die Gewichte wieder per Microloading, warte ab. Mach alle 2-3 Monate eine Woche komplett Pause. Tracke deine benutzten Gewichte und auch die Reps, die du schaffst. Sind es mehr als 30 Myoreps insgesamt in einer Übung - Gewicht höher setzen. Bei Kombos wie Legpress plus Leg Extension könnens auch maximal 25 pro Übung sein.

[Gast Shredder]

Dein Fokus ist auf Armen, das heisst keine Assistance für die Beine.

Ich zitier mal dich, da ich doch recht viel Beinassistance in deinem Beispielplan finde

Desweiteren, gibt es ne Möglichkeit ohne die Squats, ein 3er GK Plan. Denn schließlich erreiche ich in max. 10 Tagen dann wieder den TE1 auch wenn ich nur 2mal die Woche ins Gym gehe. Sobald Semesterferien sind, kann ich dann daraus auch 3mal machen.

[Shao 6316]

Dann feuer die Extensions noch raus :D

[Gast Shredder]

TE1:

Squat - 3x5

Benchpress - 3x8

DB Incline Bench - Myoreps

Butterfly/Tricep PullDowns - Myoreps/ 2er Reverse Pyramid

Chinups - 3xmax

DB Crossbody Curls - Reverse Pyramid Aber wieviele Reps mit dem Maximalgewicht?

Hanging Leg Raises - 3x10

TE2:

Deadlift - 3x5

Military Press - 3x8

Kroc Dumbbell Rows - Myoreps, wenn sicheres Gefühl

Woodchoppers - 3x8

YTWL - 3x10, alle Buchstaben (120 reps total, mit 1kg beginnen)

So würd ichs dann übernehmen, Leg Assistance komplett raus auch bzgl. Zeitersparnis!

1. Was ist ne 2er Reverse Pyramid

2. Mit welcher Wiederholungszahl soll ich bei der Reverse Pyramid anfangen? 5,6,8?

3. Kann ich YTWL auch 45° aufrecht liegend machen oder muss ich dafür horizontal liegen?

4. TE2 hat verdächtig wenig Myoreps Absicht?

5. Gutes Video bzgl. Woodchoopers, hab da jetzt schon 4 unterschiedliche Varianten bei Youtube gefunden^^

6. Butterfly-->davon gibts ja unterschiedliche Varianten, kann ich DB Flat Bench machen?

Fragen über Frage, Gott ich fühl mich wie in der pre-Starting-Strength Ära