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[Yolo 3366]

@Kaspar Alles klar, danke

Schlaf? Essen?

Schlafen tue ich fast schon zuviel, bin erst ab September wieder am arbeiten. So 7-10h (meist 8-9), dreh mich oft nochmals um, schlafe eine weiter Stunde, und bin dann müder wie zuvor.

Essen ist schwierig zu sagen, weil ich keine Kalorien mehr zähle. Habe aber immer im Hinterkopf, was ich so esse. Peile in etwa 3000 Kalorien, 300g Carbs, 200g Eiweiß und 100g Fett an. Dabei kommen wenn überhaupt am ehesten Carbs & Kalorien zu kurz. Habe in den 11 Wochen aber ~10kg zugenommen, zurzeit stagniert es aber etwas bei 73-75kg.

Juni 19, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3366]

Vorweg: Habe heute zum ersten Mal Squats ausgelassen. No excuse hin oder her, habe gemerkt, dass sich meine Oberschenkel nicht mehr ordentlich regenerierten und immer hinterher hingen. Wurde wohl durch Freizeitaktivitäten (gestern auch wieder Schwimmbad) wie Fußball, Volleyball, Schwimmen, Alk am WE begünstigt. Dazu kam, dass mich mein linkes Knie ein wenig abfuckt (vor 3 Jahren Kniescheibe draußen & gebrochen - hab 2 Schrauben drin). Am Montag starte ich aber definitiv wieder mit Squats durch und werde hart daran arbeiten meinen PR von 80kg mit sauberer Technik zu überbieten.

Dafür habe ich 2 Videos von den DL, habe schlussendlich doch 80kg gemacht, weil die Technik beim "aufwärmen" (normal nicht so viele Sätze bei DL) mMn zumindest OK war. Würde mich über Kritik freuen! ich konnte leider keine besseren Aufnahmen machen, da ich aus Platzmangel den Standort wechseln musste.

Woche 11

Fr - Workout A

Squats: skip, siehe oben

Bench: 5/4/4 52,5kg

DL: 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 70kg, 1x5 80kg

Chin Ups: 1x7, 1x2

btw.: Heute im Gym hat einer mit 120kg Quarter-Squats gemacht, inklusive Pad+Handtuch rundum. Da fühlt man sich fast schon dazu verpflichtet, ihm SS zu empfehlen.

Juni 20, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3366]

Joooo Squat läuft einfach nicht. Ich kenne die Theorie, kann es aber einfach nicht richtig umsetzen. Am meisten suckt der Griff, mir ist es motorisch einfach nicht möglich die Schulterblätter zusammenzuziehen und dabei enger zu greifen. Mir schmerzt die Schulter dann einfach übel (bin nicht empfindlich).Beim breiten Griff knicken meist nach 1-2 Wdh. die Handgelenke ein, was mich immer wieder ablenkt, so, dass ich mich nicht auf den Rest konzentrieren kann. Ich glaube auch nicht, dass ihr mir per Ferndiagnose helfen könnt (kann eure Tipps nicht ordentlich umsetzen), würde gerne Personal Training nehmen oder einfach einen im Gym fragen, glaube aber nicht, dass ich in meiner Nähe eine kompetente Person dafür finde.

Immerhin läuft MP und mein BW, bin bei 75-76kg mittlerweile.

Woche 12

Mo - Workout B

Squat: 3x5 70kg

suckt, siehe oben und Video

MP: 3x5 35kg

Rudern liegend: 3x5 30kg

Dips: 1x5, 1x2

btw: Werde in Zukunft den Expresso und die 0,5l Mineral prickelnd beim Training wieder weglassen.

[mhochzwei 614]

Wo lebst du?

Handgelenke sind schon beim Unracken nicht gerade. Außerdem schaust du während der Bewegung in den Spiegel. Leg dir einen Gegenstand auf den Boden wo du hinschauen willst oder Kleb dir ein Post-IT an die Wand als Fokus.

[Yolo 3366]

Ö/Vorarlberg/Dornbirn nähe Bodensee.

Ich glaube, dass ich wieder einen breiteren Griff verwenden muss, wie bei Seite 4 im Video "squat5" zusehen ist. Da fehlt aber leider die Spannung im Rücken, wie von Ripptoe vorgegeben. Der Blick in den Spiegel, vor allem beim hochgehen, entsteht mMn hauptsächlich weil ich auf meine Handgelenke schaue, da ich merke, dass sie nicht gerade sind - muss ich in den Griff kriegen.

Muss auch unbedingt an meiner Schulter Mobilität arbeiten, Meine range of motion bei der Schulter ist extrem schlecht.

[mhochzwei 614]

Shoulder dislocations mit Besenstil... Kein Plan ob irgendwer aus dem Forum am Bodensee rumtobt.

[Yolo 3366]

Gutes Stichwort, danke! Habe mich erkundigt und werde morgen direkt ein paar Übungen mit einem Stiel machen. Habe auch einen "Test" gemacht und festgestellt, dass speziell meine external rotation extrem schlecht ist, deshalb komme ich auch nicht in die gewünschte Position, auch nicht ohne Stange (wenn ich mir vorstelle, eine zu halten). Werde also in Zukunft wieder sehr breit greifen, bis die Rotation besser wird. Mittwoch ein Video dazu...

Achja: Ist meine DL Form jetzt okay?

[Gast Psycho Dad]

Achja: Ist meine DL Form jetzt okay?

Dein unterer Rücken rundet bei der Negativbewegung ein.

Den Lockout sieht man nicht wirklich, sieht aber etwas komisch aus.

Den Kopf würde ich nicht so überstrecken, schau dir mal das Video an:

Und die Schuhe würde ich ausziehen.

[Yolo 3366]

Danke Psycho, heute versucht so umzusetzen.

Joa, Squats abgebrochen. Hatte schmerzen in den Handgelenken, danach auch im Rücken. Werde mich wahrscheinlich auf mobility konzentrieren, bis ich einen ordentlichen Grip motorisch schaffe.

Woche 12

Mi - Workout A

Squat: 3x5 60kg ... hätte früher abbrechen sollen.

Bench: 5/3/3 52,5kg

DL: 1x5 82,5kg

Chins: 1x7, 1x4

[Yolo 3366]

Woche 12

Fr - Workout B

Squat: skip bis die shoulder mobility passt

MP: 4/3 37,5kg, 1x3 35kg, 1x5 30kg

Habe die Schulter Mobilitätsübungen von den letzten Tagen noch etwas gespürt. Bin mit dem Gewicht runter, weil die Form bei den letzten reps schlecht war.

T-Rows: 3x8 25kg

Dips: 1x5, 1x3

Morgen wieder Dehnen, shoulder&hip mobility und Bauch.

[Kaspar 6]

Wie wär's wenn du statt Squats ganz zu skippen einfach etwas breiter greifst aber dennoch die Schulterblätter zusammenziehst?

Vor den Squats kannst du dann ja 3x10 Shoulder Dislocations mit enger werdendem Griff pro Satz machen.

Hat mir geholfen, nachdem ich durch einen zu engen Griff verursachte Ellenbogenschmerzen hatte. Mache ich seitdem immer als Teil meines Squatwarmup.

Hab mir grad nochmal dein Video angeschaut. Versuch mal, nachdem du die Stange auf der hinteren Schulter platziert hast, aber noch vor dem Rausheben aus dem Rack auf die Handgelenke zu achten. In dem Moment kann man ja noch ohne Probleme nach rechts und links gucken.

Juni 30, 2014 bearbeitet von Kaspar

[Yolo 3366]

@Kaspar

Danke für deinen Input, werde Squats aber diese Woche noch auslassen. Ich merke bei den mobility Übungen für die Schultern, dass sich die external rotation auch während den Übungen verbessert, weshalb ich in Zukunft auch sicher vor den Squats Shoulder Dislocations durchführen werde. Deswegen bestelle ich mir jetzt auch Thera Bänder, da ich bisher in meinem Studio noch keinen Stab gesehen habe.

Dein Tipp mit dem engeren Griff ist gut, allerdings müsste ich bei geraden Handgelenken (ohne Schmerzen in der Schulter) soweit greifen, dass ich keine richtige Spannung im Rücken aufbauen kann und somit keine ausreichende Ablage für die LH erzeuge. Meine Ellenbogen wandern auch während des Satzes immer weiter nach oben, um die Schultern zu entlasten, so dass die gesamte Form darunter leidet.

Mittlerweile schaffe ich bei der shoulder mobility immerhin einen akzeptablen Griff, bei dem die Ellenbogen nach unten zeigen. Leider wird dabei vor allem noch die linke Schulter stark belastet.

Woche 13

Mo - Workout A

Squat: skip, siehe oben

Bench: 5/4/3 52,5kg

DL: 1x5 85kg

Chins: 1x8, 1x5

Juni 30, 2014 bearbeitet von Yolo

[st3f4n 1600]

@Kaspar

Danke für deinen Input, werde Squats aber diese Woche noch auslassen. Ich merke bei den mobility Übungen für die Schultern, dass sich die external rotation auch während den Übungen verbessert, weshalb ich in Zukunft auch sicher vor den Squats Shoulder Dislocations durchführen werde. Deswegen bestelle ich mir jetzt auch Thera Bänder, da ich bisher in meinem Studio noch keinen Stab gesehen habe.

Du kannst auch ein Handtuch statt einem Besenstiel oder dem Theraband für die Dislocations verwenden.

Juni 30, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Yolo 3366]

@st3f4an

Danke für den Hinweis, ist eine gute Idee! Wobei ich das Gefühl habe, dass ich dann wohl ein Badetuch mitnehmen müsste, weil ein kleines Handtuch nicht ausreichen wird. Werde es aber ausprobieren.

[st3f4n 1600]

Sonst kannst du mit dem Handtuch ja die rechte obere Ecke und die linke untere nehmen, dann hast du die längste Strecke (Stichwort: Satz von Pythagoras^^); kannst du ja vorher mal zuhause probieren.

[Yolo 3366]

@st3f4an

Mit deinem Tipp geht es sich wirklich knapp aus, danke

Hatte gestern einen heftigen Muskelkater in der rechten Brust (spüre meistens die Muskeln auf der rechten Seite besser) den ich heute immer noch etwas gespürt habe. Vor allem am Morgen, da tat mir sogar das Atmen weh... dachte erst ich habe etwas an der Lunge. Die Griffbreite beim Bankdrücken vom Montag werde ich jedenfalls beibehalten.

Heute dann ungewöhnlich intensiv die Schultern gespürt, bei den Dips sogar etwas schmerzhaft. Denke das kommt von den Shoulder Dislocations der vorigen Tage, welche die Schultern schon stark beanspruchen.

Woche 13

Mi - Workout B

Squat: skip

MP: 5/4/3 37,5kg

T-Bar Rows: 5/5/6 35kg

DIps: 6/3/1

[Yolo 3366]

Woche 13

Fr - Workout A

Squat: skip, next week again

Bench: 5/5/6 52,5kg

lief sehr geil heute, werde erhöhen.

DL: 1x5 87,5kg

Video unten, bitte Technik bewerten. Griffkraft lässt langsam nach.

Chins: 1x8, 1x4

[Gast Psycho Dad]

Dein unterer Rücken ist ziemlich krumm, ich würde da mehr dehnen, evtl foamrollen?

[Yolo 3366]

@ Psycho

Ich dehne bereits. Zu den foamrollen muss ich mich erkundigen. Eventuell kommt das mit dem unteren Rücken auch davon, dass ich früher sehr viel gesessen/gelegen bin, mMn derzeit immer noch zu viel.

Aus Dummheit am Sonntag etwas am linken Knie verletzt, will diese Woche aber wieder Squaten. Mal sehen wie es sich morgen bei der mobility anfühlt.

Habe aber die Stange aus dem Rack gehoben, um zu sehen wie es mit der shoulder mobility aussieht. Hat sich deutlich gebessert, nur schmerzt nun komischerweise die Stange auf den Schultern etwas... echt nervig,

Woche 14

Mo - Workout B

Squat: skip

MP: 5/5/3 37,5kg

T-Bar Rows: 3x5 40kg

Dips: 8/4/2

Lief ungewöhnlich gut, bin aber auch nicht ganz so tief runter, um die Schulter zu schonen.

Juli 7, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3366]

Heute Squats noch ausgelassen, war nicht 100pro safe mit dem Knie und ich wollte heute unbedingt die 90kg heben. Freitags muss ich mich definitiv wieder an die Squats machen, auch wenn mich die Schulter abfuckt.

Woche 14

Mi - Workout A

Squat: skip, siehe oben

Bench: 5/4/4 55kg ; läuft langsam

DL: 1x5 90kg ; nächstes Mal selbes Gewicht, aber war geil einmal 90kg zu heben... Schienbein hat geblutet ;)

Chins: 7/3/1 ; Griffkraft am Limit

[Yolo 3366]

Heute wieder Squats. Hatte etwas Probleme mit der LH Ablage, entweder ist sie mir etwas runtergerutscht oder die Stange hat mir auf der linken Schulter geschmerzt. Die external rotation ist links auch schlechter als rechts, weswegen ich auf gleiche Griffweite achten muss (rutsche links weiter raus) und wohl auch dadurch links zu wenig Spannung im Rücken bekomme.

Woche 14

Fr - Workout B

Squat: 3x50kg

Press: 1x3 37,5kg, 4/5/5 35kg ; war komisch heute, Ursache wahrschl.: zu intensives shoulder warm-up (dislocations usw.), wieder Squats, zu wenig Pause

T-Bar: 5/5/6 40kg

Dips: 7/4/2

Juli 11, 2014 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3366]

Hose bei den Squats gerissen! War mir schon etwas unangenehm (va beim Kreuzheben), habe das Training aber durchgezogen.

War aber echt weak heute, hab ziemlich wenig am WE geschlafen & Squats wieder im Programm. Komischerweise hat aber hauptsächlich die linke Seite schlapp gemacht (va bei der Bench gemerkt)

Woche 15

Mo - Workout A

Squats: 2x8 50kg, 3x5 60kg ; die Ablage der LH fühlt sich wieder besser an, Spannung an der Hose & das reißen hat mich aber etwas abgelenkt.

Bench: 1x2 55kg (3. fail), 1x3, 1x2 52,5kg ; wie erwähnt, bin links nicht hochgekommen (hab Gewichte & Griffweite extra nochmal kontrolliert)

DL: 1x5 90kg ; gerade noch so, links ist die LH fast rausgerutscht

Chins: 1x5, 1x2

[Yolo 3366]

Also nach heute steht fest: Squats kosten definitiv viel Kraft! Muss bei der MP und Bench wieder zurückgehen mit dem Gewicht.

Woche 15

Mi - Workout

Squats: 3x5 60kg

MP: 1x0 37,5kg, 1x2 35kg, 5/4/0 32,5kg ; nächstes Mal starte ich wieder bei 32,5kg

T-Bar: 5/5/5/5 35kg ; nicht 100% sicher aber habe glaube ich einen zu viel gemacht, war etwas schwammig im Kopf

Dips: 1x4, 1x2

richtig ekligen unterschwelligen Pump während der MP bekommen

Habe Videos von den Squats, würde mich über Kritik freuen. MMn hat sich die mobility ausgezahlt, Technik sieht besser aus. Wenn euer Feedback gut ausfällt, mache ich mich wieder an die Progression.

1. Satz (Pause war unnötig)

3. Satz

[mhochzwei 614]

Mehr Spannung und die Knie bewusst auseinander drücken. Wirkt auch so als würdest du dich nicht zurück setzen sondern runter statt zurück denken. Allgemein wenig Hipdrive.

Der Kopf ist richtig. Aber schaust du mit den Augen die ganze Zeit auf deinen Fixpunkt?

[Yolo 3366]

Naja eigentlich versuche ich mich schon nach hinten zu setzen, zumindest weis ich es in der Theorie. Wegen den Knie ist das nicht so einfach, weil ich bei noch stärkerem auseinanderdrücken dazu neige mit dem Fuß umzuknicken. Hipdrive versuche ich auch mit einzubinden.

Fixpunkt am Boden fehlt ehrlich gesagt, beim nächsten Mal!