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[Froncolo 168]

Für einen fitten, durchtrainierten, sportlichen Körper:

- Muss ich ausschließlich "sauber" essen?
- Sind Kohlenhydrate schlecht, bzw. vor allem am Abend?
- Massephase / Definitionsphase sinnvoll?
- Wie viel Gramm Eiweiss am Tag notwendig?
- Geht Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?

Schaut rein!
Ich glaube aus eigener Erfahrung daran!

https://www.youtube.com/watch?v=FeYaLccJgdQ

August 6, 2014 bearbeitet von Froncolo

[TrollHead 2438]

OK. Moosburger. Guat.

Letzter Satz beste.

[Yikes 56]

"Wenn im bodybuilding behauptet wird ich brauche eine postivie Energiebilanz zum Muskelaufbau ist das Schwachsinn" und

"Muskeln werden über die Stickstoffbilanz aufgebaut, fett über die Energiebilanz"

"wenn ich 1,5 g Eiweiss zu mir nehme und ansonsten 300-400 kalorien im Defizit bin kann ich bei einem guten Workout Muskeln Aufbauen und gleichzeitig fett abnehmen"

Kann mir hier bitte mal jemand mit einem Link oder einer Erklärung helfend unter die Arme greifen?

[Fünf Mark 699]

Das Thema Stickstoffbilanz würde mich auch mal interessieren.

Hab schon oft was darüber gehört, das meiste davon klang für mich aber nach Broscience.

[Zooler 1852]

"Werden in der Bilanz insbesondere in der Muskulatur mehr Eiweiße vom Körper abgebaut als aufgebaut, was beispielsweise in Hungerzeiten der Fall ist (kataboler Stoffwechsel), so ist die Stickstoffbilanz negativ. Der Körper verliert so Stickstoffverbindungen durch den Protein- und damit Aminosäurenabbau.

Nimmt ein Mensch hingegen beispielsweise 10 Gramm Stickstoff auf, gibt aber nur 5 Gramm ab, so besteht eine positive Stickstoffbilanz. Dies ist beispielsweise im Wachstum oder in Regenerationszeiten bei Kraftsportlern der Fall. Es wird mehr Stickstoff aufgenommen, als abgegeben, und damit mehr Protein auf- als abgebaut."

Rein theoretisch kann man auch in einem leichten Defizit Muskeln aufbauen, wenn man genug Eiweiß zu sich nimmt. Dann muss aber das Protein so überschüssig sein, dass es nciht für die Energiebereitstellung verfeuert wird. Isst du 400 gr EW jeden Tag und fährst ein Defizit von 200 kcal, kann das hinkommen, dass du "im Defizit" Muskeln aufbaust. Da unser Körper nicht täglich denselben Leistungsumsatz hat, da wir uns unterschiedlich bewegen, macht das alles aber keinen Sinn, so spitz zu rechnen. Sagen wir es mal so...machst du hartes Krafttraining und nimmst genug EW auf wirst du stärker, selbst wenn D in 2 Monaten 1 Kilo abnimmst. Da das alles so schwierig ist zu planen, macht es mehr Sinn, einen gedachten leichte Überschuss zu fahren. Lineare Progression im Spätstadium ist ohne richtigen Überschuss gar nicht machbar imho

[Guardian 120]

Klar kann man ne positive Stickstoffbilanz bei negativer Kalrienbilanz haben und damit Fett verlieren und Musekeln aufbauen. EOD ist da ein super Mittel. Siehe auch diverse Intermitted Fasting Protokolle. Das funktioniert auch im Fortgeschrittenen Bereich.

Finds übrigens witzig wie es Moosburger keine 10minuten aushält, ohne einem hineinzudrücken, dass man ja nicht für das Aussehen trainieren soll :D

[cyclonus2 236]

So brilliant funktioniert das aber alles nicht mit dem Muskelaufbau im Defizit. Sowas probieren Leute ja nicht erst seit gestern und Bombenerfolge hat damit kaum jemand. Man sollte halt nicht außer acht lassen, dass zum Muskelaufbau mehr gehört als die Stickstoffbilanz. Schlecht Reserven an Glycogen sind da sowohl für den Aufbau als auch für die Trainingsleistung nicht eben förderlich.

[Froncolo 168]

Du sollst ja auch nicht deine Glycogenspeicher leer lassen, vor allem gehören diese nach dem Training aufgefüllt.

Nur unterm Strich am Ende des Tages baust du mit 300 kcal Deifizit Fett ab und durch konstant bestehendes, intensives Training progressiv Muskeln auf.

[cyclonus2 236]

Wenn das so einfach wäre, würden es ja alle machen und es würde funktionieren... Sehe ich aber einfach not happen. In gewissem Rahmen geht das schon ("Anfängergains") irgendwie, aber ab einem gewissen Niveau funzt das einfach nicht mehr richtig. Bodybuilder spielen ja nicht erst seit gestern mit sowas herum und Bulk/Cut ist trotzdem immer noch die Goldstrategie.

Meine Vermutung warum das für die meisten und in den meisten Situationen nicht gut funktioniert: Der Körper ist ganz gut darin, kleinere Defizite oder Surpluse auszugleichen, ohne sich dafür "umbauen" zu müssen.

[Froncolo 168]

Ich glaube einfach, dass du daran nicht glaubst

[Guardian 120]

Ich weiß ja nicht, aber EOD oder Leangains (Berkhan) etc. machen nicht so wenige. Und das funktioniert. Oder schau dir Lyles UD an (wenns noch verrückter sein soll). Ob du damit gleich schnell wie mit Bulk, Cut Zyklen aufbaust, ist eine andere Frage. Das war auch nie die Behauptung. Aber funktionieren tuts. Und für eventuell langsamere Gains ist man dafür halt immer in Topform. Und das hat nichts mit Anfänger zu tun, als Anfänger geht alles, da kannst du im 24/7 Defizit auch noch Muskeln aufbauen.

[Tiger_Durden 63]

Der Körper braucht ja nicht nur Proteine zum Muskelaufbau, sondern auch Kohlenhydrate um das Ganze voran zu treiben. Die Proteine gehen ja nicht alleine zu den Muskeln hin. Wenn man also viel Proteine zu sich nimmt und eher wenig Kohlenhydrate wegen des gewünschten Defizits, dann hat man einfach nicht genügend "Arbeiter, die mit den Steinen das Haus bauen" und der Muskelaufbau geht eher schleppend voran.

Meiner Meinung nach funktioniert das sicherlich. Nur eben nicht in der Geschwindigkeit wie in einer Masse-/Defiphase.

[TrollHead 2438]

well, positive stickstoffbilanz und kalorienüberschuss korrelieren halt hart.

[Yikes 56]

Ja gut, jetzt haben wir hier jede menge Meinungen. Hat mal jemand einen Artikel, link oder Buchtipp dazu? Eine kleine Studie würd's auch tun. :)

[Gast]

Ich zweifel die Existenz einer guten Studie zu dem Thema an. Dafür braucht es erstens hinreichend fortgeschrittene (LP sollte mindestens ausgereizt sein) Athleten, zweitens eine bessere Samplesize als N=5, drittens einen nicht total verkorksten Ernährungs- und Trainingsplan und viertens eine hinreichende Beobachtungsdauer, da signifikante und gut messbare Adaptionen auf dem Niveau eher in Monaten, als Wochen geschehen. Jeder einzelne dieser vier Punkte stellt offenbar schon eine große Herausforderung dar.

Außerdem würde man von so einer Studie gehört haben.

Selbst wenn es außerhalb von Rank Novices und Fatties möglich wäre, ist die Frage, ob man so lange im Defizit sein will: http://suppversity.blogspot.de/2013/07/do-chronic-energy-deficits-make.html

Ist man soweit fortgeschritten, dass man Periodisierung einbaut, ist das sowieso nicht mehr so relevant, da man in niedervolumigen Phasen gut ein moderates Defizit von ~25% fahren kann und in den höhervolumigen Phasen auch keinen so großen Überschuss braucht, weil die Adaption eh nicht mehr so schnell ist.

[Shao 6471]

Ich glaube einfach, dass du daran nicht glaubst

Ich glaube einfach dass Moosi sich nochmal anschauen sollte, was ein längeres Defizit mit den ganzen den Aufbau unterstützenden und dem Aufbau entgegenwirkenden Hormonen auf längere Zeit macht.

Und wie schwer es ist, überhaupt nen Defizit und positive Stickstoffbilanz im oberen Bereich zu haben.

Moosburger hat viel guten Kram gemacht, erzählt aber auch eine Scheisse zusammen manchmal, dass sich die Balken biegen. Wenn du mit Anfängern zu tun hast, geht das er schreibt easy.

Mit Fortgeschrittenen kommt man in die Bredouille, dass die Stickstoffbilanz eben ganz schnell negativ ist, weil du direkt deine Proteinquellen für die Gluconeogenese angreifst, weil du ja im Defizit bist. In der Diät brauchst du dann oft bis zu 3g/Kg Körpergewicht um ne positive Stickstoffbilanz zu haben, und das ist doch kompletter Schwachsinn, das für den Aufbau zu machen.

Du sollst ja auch nicht deine Glycogenspeicher leer lassen, vor allem gehören diese nach dem Training aufgefüllt.

Nur unterm Strich am Ende des Tages baust du mit 300 kcal Deifizit Fett ab und durch konstant bestehendes, intensives Training progressiv Muskeln auf.

Unterm Strich am Ende des Tages wird dein Körper einen Teil dieses Defizits aus seinen Glycogenspeichern decken.

Die sind sowieso nie leer, wenn dein Defizit nicht hardcore ist, aber sie werden mit einem Defizit eben nicht voll sein.

Ich weiß ja nicht, aber EOD oder Leangains (Berkhan) etc. machen nicht so wenige. Und das funktioniert. Oder schau dir Lyles UD an (wenns noch verrückter sein soll). Ob du damit gleich schnell wie mit Bulk, Cut Zyklen aufbaust, ist eine andere Frage. Das war auch nie die Behauptung. Aber funktionieren tuts. Und für eventuell langsamere Gains ist man dafür halt immer in Topform. Und das hat nichts mit Anfänger zu tun, als Anfänger geht alles, da kannst du im 24/7 Defizit auch noch Muskeln aufbauen.

Und was ist der entscheidende Teil dieser Dinge, den man da erwähnen MUSS?

Over-Undereating Phasen. Sprich, du hast Phasen in denen du eine positive Bilanz hast und Phasen, in denen du eine negative Bilanz hast.

ALLE diese Programme sind nichts anderes als ein Verschieben der Diätphasen von LANGEN Phasen auf kürzere Phasen. Nichts anderes.

Das ist nichts anderes als die gleiche Diskussion wie lineare, klassisch sequentielle Periodisierung und gleichläufige Periodisierung. Der gleiche Scheiss. Sequentiell sind Phasen, die sich abwechseln, die mehrere Wochen dauern, gleichläufige Periodisierung kurze Workouts, die in kurzer Abfolge geplant werden.

Nichts anderes.

Der Körper braucht ja nicht nur Proteine zum Muskelaufbau, sondern auch Kohlenhydrate um das Ganze voran zu treiben. Die Proteine gehen ja nicht alleine zu den Muskeln hin. Wenn man also viel Proteine zu sich nimmt und eher wenig Kohlenhydrate wegen des gewünschten Defizits, dann hat man einfach nicht genügend "Arbeiter, die mit den Steinen das Haus bauen" und der Muskelaufbau geht eher schleppend voran.

Meiner Meinung nach funktioniert das sicherlich. Nur eben nicht in der Geschwindigkeit wie in einer Masse-/Defiphase.

Entschuldigung. Bitte erkläre mir den Nutzen von Kohlenhydraten in der Proteinbiosynthese. Ich bin gespannt.

Ja gut, jetzt haben wir hier jede menge Meinungen. Hat mal jemand einen Artikel, link oder Buchtipp dazu? Eine kleine Studie würd's auch tun. :)

http://www.bodyrecomposition.com

Lyle erklärt es von Anfang bis Ende in den Artikeln.

[Guardian 120]

Ich weiß ja nicht, aber EOD oder Leangains (Berkhan) etc. machen nicht so wenige. Und das funktioniert. Oder schau dir Lyles UD an (wenns noch verrückter sein soll). Ob du damit gleich schnell wie mit Bulk, Cut Zyklen aufbaust, ist eine andere Frage. Das war auch nie die Behauptung. Aber funktionieren tuts. Und für eventuell langsamere Gains ist man dafür halt immer in Topform. Und das hat nichts mit Anfänger zu tun, als Anfänger geht alles, da kannst du im 24/7 Defizit auch noch Muskeln aufbauen.

Und was ist der entscheidende Teil dieser Dinge, den man da erwähnen MUSS?

Over-Undereating Phasen. Sprich, du hast Phasen in denen du eine positive Bilanz hast und Phasen, in denen du eine negative Bilanz hast.

ALLE diese Programme sind nichts anderes als ein Verschieben der Diätphasen von LANGEN Phasen auf kürzere Phasen. Nichts anderes.

Das ist nichts anderes als die gleiche Diskussion wie lineare, klassisch sequentielle Periodisierung und gleichläufige Periodisierung. Der gleiche Scheiss. Sequentiell sind Phasen, die sich abwechseln, die mehrere Wochen dauern, gleichläufige Periodisierung kurze Workouts, die in kurzer Abfolge geplant werden.

Nichts anderes.

klar, das is ja der Witz dabei!

Über die Woche hat man dann ein kcal- defizit und baut Muskeln auf. Wenn du das nicht "man kann Fett abbauen und Muskeln aufbauen" nennen willst, weil man ja nie an einem Zeitpunkt gleichzeitig Fett abbaut und Muskeln aufbaut, ok. Das ist dann ein Semantikstreit.

[Yikes 56]

Danke Shao!!!

Lyle McDonald it is.
Soll ich mir das obligatorische "wann können wir mit dem Buch rechnen" lieber sparen oder gibt's was neues? :)

[Zooler 1852]

Das Buch kommt raus, wenn die Harzer Challenge beendet ist.

[Shao 6471]

Danke Shao!!!

Lyle McDonald it is.

Soll ich mir das obligatorische "wann können wir mit dem Buch rechnen" lieber sparen oder gibt's was neues? :)

Kommt, geht voran im Moment wieder. Nachdem ich letzte Woche beim Timestamp gesehen hatte, dass ich EINEN MONAT nichts geschrieben hatte, gabs danach wieder nen wenig Marathon.

[Yikes 56]

Na das klingt doch gut. Ich bin im übrigen gestern eine Ubahn Haltestelle zu weit gefahren, weil ich auf Lyles PW-Ernährungs Artikel hängengeblieben bin. Vielen Dank auch.

[Tiger_Durden 63]

Der Körper braucht ja nicht nur Proteine zum Muskelaufbau, sondern auch Kohlenhydrate um das Ganze voran zu treiben. Die Proteine gehen ja nicht alleine zu den Muskeln hin. Wenn man also viel Proteine zu sich nimmt und eher wenig Kohlenhydrate wegen des gewünschten Defizits, dann hat man einfach nicht genügend "Arbeiter, die mit den Steinen das Haus bauen" und der Muskelaufbau geht eher schleppend voran.

Meiner Meinung nach funktioniert das sicherlich. Nur eben nicht in der Geschwindigkeit wie in einer Masse-/Defiphase.

Entschuldigung. Bitte erkläre mir den Nutzen von Kohlenhydraten in der Proteinbiosynthese. Ich bin gespannt.

Trinkst du nachm Training etwa nurn whey? Ich nicht.

[Shao 6471]

Der Körper braucht ja nicht nur Proteine zum Muskelaufbau, sondern auch Kohlenhydrate um das Ganze voran zu treiben. Die Proteine gehen ja nicht alleine zu den Muskeln hin. Wenn man also viel Proteine zu sich nimmt und eher wenig Kohlenhydrate wegen des gewünschten Defizits, dann hat man einfach nicht genügend "Arbeiter, die mit den Steinen das Haus bauen" und der Muskelaufbau geht eher schleppend voran.

Meiner Meinung nach funktioniert das sicherlich. Nur eben nicht in der Geschwindigkeit wie in einer Masse-/Defiphase.

Entschuldigung. Bitte erkläre mir den Nutzen von Kohlenhydraten in der Proteinbiosynthese. Ich bin gespannt.

Trinkst du nachm Training etwa nurn whey? Ich nicht.

Jep. Ich esse meist sogar gar nicht gezielt nach dem Training, weil PWO für mich nicht so wichtig ist. Bin kein Pro Athlet mit mehreren Einheiten und kein "enhanced" Advanced Lifter mit maximalen Ambitionen für Hypertrophie :D

[Zooler 1852]

Oh mein God, all gainz lost....

Ja Probro lifestyle fürn Arsch...Die Leute werden kapieren müssen, dass 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag und 3 mal Training in der Woche vollkommen ausreichend sind für einen guten Körper und gute Kraftwerte...

[Froncolo 168]

Ich glaube einfach, dass du daran nicht glaubst

Ich glaube einfach dass Moosi sich nochmal anschauen sollte, was ein längeres Defizit mit den ganzen den Aufbau unterstützenden und dem Aufbau entgegenwirkenden Hormonen auf längere Zeit macht.

Und wie schwer es ist, überhaupt nen Defizit und positive Stickstoffbilanz im oberen Bereich zu haben.

Moosburger hat viel guten Kram gemacht, erzählt aber auch eine Scheisse zusammen manchmal, dass sich die Balken biegen. Wenn du mit Anfängern zu tun hast, geht das er schreibt easy.

Mit Fortgeschrittenen kommt man in die Bredouille, dass die Stickstoffbilanz eben ganz schnell negativ ist, weil du direkt deine Proteinquellen für die Gluconeogenese angreifst, weil du ja im Defizit bist. In der Diät brauchst du dann oft bis zu 3g/Kg Körpergewicht um ne positive Stickstoffbilanz zu haben, und das ist doch kompletter Schwachsinn, das für den Aufbau zu machen.

Wieso ist das "kompletter Schwachsinn"?

Bzw. du räumst ein, dass es dennoch so möglich wäre? Also Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Wir reden ja hier auch von so ca. 300 Kcal Defizit - ist das für den Körper dann nicht optimal hinsichtlich negativer Kalorienbilanz fürs Abspecken und dennoch ausreichend positive Stickstoffbilanz?